Pace-Rechner fürs Laufen: Tempo pro Meile und km, Geschwindigkeit und Splits

Das Tempo (englisch Pace) ist die Zeit, die Sie für eine Meile oder einen Kilometer brauchen, in Minuten und Sekunden, zum Beispiel 9:39 pro Meile. Die Geschwindigkeit ist dasselbe umgekehrt, die Strecke, die Sie in einer Stunde zurücklegen, zum Beispiel 6,2 mph. Splits und Streckenmarkierungen gibt es in Meilen oder Kilometern, deshalb planen Läufer mit dem Tempo, während Laufbänder auf die Geschwindigkeit eingestellt werden, und die meisten Läufer brauchen beides.

Dieser Rechner rechnet zwischen beiden um, für eine Meile, einen 5K, einen 10K, einen Halbmarathon, einen Marathon oder jede Distanz, die Sie eingeben. Geben Sie eine Zielzeit ein, um Tempo, Geschwindigkeit und gleichmäßige Splits zu erhalten, oder wechseln Sie zu „Zeit aus Tempo“, um zu sehen, welche Zielzeit ein Wunschtempo ergibt. Er verwendet die exakte Meile aus dem Leitfaden des US-amerikanischen National Institute of Standards and Technology für Einheiten (NIST SP 811), 1.609,344 Meter, und die Distanzen von World Athletics für den Halbmarathon (21,0975 km) und den Marathon (42,195 km). Er sagt weder Ihre Zeit auf einer neuen Distanz voraus noch legt er Trainingstempos fest. Diese Aufgaben übernehmen der Wettkampfzeit-Rechner und der VDOT-Rechner.

So berechnen Sie das Lauftempo

Das Lauftempo ist Ihre Zeit geteilt durch die Distanz, und die Geschwindigkeit ist die Distanz geteilt durch Ihre Zeit. Für eine Zielzeit multiplizieren Sie Ihr Tempo mit der Distanz.

Tempo = Zeit ÷ DistanzGeschwindigkeit = Distanz ÷ Zeit, oder 60 ÷ Tempo in MinutenZielzeit = Tempo × Distanz

Von Hand gerechnet, braucht der Standard-5K in 30:00 vier Schritte.

1. Die Zeit in Minuten schreiben. 30:00 sind 30 Minuten. Eine Zeit mit Sekunden rechnen Sie genauso um, 1:59:30 sind also 119,5 Minuten.
2. Durch die Distanz teilen. Ein 5K sind 3,107 Meilen, also 30 ÷ 3,107 = 9,656 Minuten pro Meile. In Kilometern sind es 30 ÷ 5 = 6 Minuten pro km.
3. Den Dezimalteil in Sekunden umrechnen. 0,656 × 60 = 39 Sekunden, das Tempo beträgt also 9:39 pro Meile oder 6:00 pro km.
4. Die Geschwindigkeit berechnen. 60 ÷ 9,656 = 6,2 mph, und 60 ÷ 6 = 10,0 km/h.

Umgekehrt multiplizieren Sie. Bei 9:39 pro Meile dauert ein 10K, also 6,214 Meilen, 9,656 × 6,214 = 60 Minuten. Um ein Tempo zwischen den Einheiten umzurechnen, teilen Sie ein Tempo pro Meile durch 1,609344 für das Tempo pro km, oder multiplizieren Sie ein Tempo pro km mit 1,609344 für das Tempo pro Meile, 6:00 pro km sind also 9:39 pro Meile. Der Rechner rundet Tempos und Zeiten auf die nächste Sekunde und Geschwindigkeiten auf eine Nachkommastelle.

Marathon-Pace-Rechner: Pace-Tabelle für 3:00 bis 6:00

Wählen Sie im Rechner „Marathon“ und geben Sie Ihre Zielzeit ein, um Ihr Tempo und einen Split für jede Meile, jeden Kilometer und alle 5 km zu erhalten. Die Tabelle zeigt das gleichmäßige Tempo für Zielzeiten von 3 bis 6 Stunden, mit der Zeit für jede 5 km und Ihrer Zeit bei Halbzeit. Ein Marathon sind 26,219 Meilen (42,195 km), jede Minute mehr bei der Zielzeit macht also etwa 2,3 Sekunden mehr pro Meile oder 1,4 Sekunden mehr pro km.

Um unter 4 Stunden zu bleiben, müssen Sie im Schnitt schneller als 9:09 pro Meile5:41 pro km laufen und vor 2:00:00 bei Halbzeit sein. Die Tabelle geht von einem gleichmäßigen Tempo aus. Marathonläufer werden in der zweiten Hälfte im Durchschnitt langsamer, wie der Abschnitt zum Renntempo unten zeigt, erreichen Sie die Halbzeit also zur Tabellenzeit und nicht früher. Unser Leitfaden Marathontraining behandelt die 18 Wochen vor dem Wettkampf.

Halbmarathon-Pace-Rechner: Pace-Tabelle für 1:30 bis 3:00

Ein Halbmarathon sind 13,109 Meilen (21,0975 km), genau ein halber Marathon, bei jedem Tempo dauert er also halb so lange. Ein Halbmarathon unter 2 Stunden verlangt daher dasselbe Tempo wie ein Marathon in 4 Stunden, 9:09 pro Meile5:41 pro km. Wählen Sie im Rechner „Halbmarathon“ für Ihr eigenes Ziel, oder lesen Sie es aus der Tabelle ab.

Bei gleichmäßigen 9:09 pro Meile wären Sie in 1:59:57 im Ziel, nur 3 Sekunden unter 2 Stunden,Bei gleichmäßigen 5:41 pro km wären Sie in 1:59:54 im Ziel, nur 6 Sekunden unter 2 Stunden, also zielen Sie eine oder zwei Sekunden schneller an, wenn 2 Stunden Ihr Ziel sind. Unser Halbmarathon-Trainingsplan behandelt 12 Wochen Training für ein erstes Rennen, und der Wettkampfzeit-Rechner schätzt ein realistisches Ziel aus einem aktuellen 5K oder 10K.

Tempo für 5K und 10K

Ein 5K sind 3,107 Meilen und ein 10K 6,214 Meilen, bei jedem gleichmäßigen Tempo dauert ein 10K also genau doppelt so lange wie ein 5K. Die Tabelle rechnet gängige Tempos in Zielzeiten für alle vier Wettkampfdistanzen um, genau das, was der Modus „Zeit aus Tempo“ des Rechners für jedes Tempo tut, das Sie eingeben.

Um Ihre Zeit für ein längeres Rennen aus einem aktuellen 5K zu schätzen und dabei das Langsamerwerden über die längere Distanz zu berücksichtigen, nutzen Sie den Wettkampfzeit-Rechner. Um Ihre Zeit mit der von Läufern anderer Altersgruppen zu vergleichen, bewertet der Alterskorrektur-Rechner sie anhand der USATF-Straßenstandards von 2025.

Laufbandgeschwindigkeit in Tempo umrechnen

Laufbänder zeigen die Geschwindigkeit an, während die meisten Laufpläne das Tempo angeben. Um mph in Minuten pro Meile umzurechnen, teilen Sie 60 durch die Geschwindigkeit, 6,0 mph sind also 10:00 pro Meile und 7,5 mph sind 8:00 pro Meile. Metrisch ergibt 60 geteilt durch km/h die Minuten pro km, 10 km/h sind also 6:00 pro km. Die Tabelle rechnet gängige Einstellungen um, und der Rechner zeigt die Geschwindigkeit für jedes Tempo.

Die Spalte zur Steigung stammt aus der unten beschriebenen Studie. Jones und Doust testeten nichts unter 6,5 mph (10,5 km/h), bei den langsameren Zeilen sind die 0 % also unsere Annahme und kein Befund der Studie.

Sollten Sie eine Steigung von 1 Prozent einstellen?

Jones und Doust (1996) ließen neun trainierte männliche Läufer jeweils sechs Minuten lang auf einem Laufband mit 0, 1, 2 und 3 Prozent Steigung und auf einer ebenen Straße laufen, mit sechs Geschwindigkeiten von 2,92 bis 5,0 Metern pro Sekunde. Das sind etwa 6,5 bis 11,2 mph (10,5 bis 18,0 km/h), oder 9:11 bis 5:22 pro Meile. Sie maßen den Sauerstoffverbrauch jedes Laufs. Bei den beiden langsamsten Geschwindigkeiten, 6,5 und 7,4 mph (9:11 und 8:03 pro Meile), kostete das ebene Band genauso viel wie die Straße. Bei 8,4, 9,3 und 10,2 mph (7:09 bis 5:51 pro Meile) war das ebene Band leichter als die Straße, und bei der höchsten Geschwindigkeit, 11,2 mph, unterschied sich keine Steigung deutlich von der Straße. Eine Steigung von 1 Prozent entsprach der Straße bei jeder getesteten Geschwindigkeit, und die Autoren folgerten, dass sie den Energieaufwand des Laufens im Freien am besten abbildet, für Läufe von etwa 5 Minuten bei diesen Geschwindigkeiten.

Bei einem lockeren Tempo langsamer als etwa 8:00 pro Meile (5:00 pro km) kommt ein ebenes Band dem Laufen im Freien also nahe, und bei schnelleren Tempos passt eine Steigung von 1 Prozent besser. Die Studie testete trainierte Männer über wenige Minuten, nehmen Sie sie also als Richtwert. Unser Leitfaden Laufband vs Draußen Laufen behandelt Anstrengung, Herzfrequenz und die übrigen Unterschiede, und der Laufband-Kalorienrechner schätzt die Kalorien für jede Geschwindigkeit und Steigung.

Gleichmäßiges Tempo oder Negative Splits?

Die Splits des Rechners gehen davon aus, dass Sie vom Start bis ins Ziel ein Tempo halten, und die Forschung stützt etwas, das dem nahekommt. In einer Übersicht zum Renntempo im Wettkampf kamen Abbiss und Laursen (2008) zu dem Schluss, dass Sportler bei Wettkämpfen von mehr als etwa 2 Minuten Dauer bessere Leistungen erbringen können, wenn sie ihr Tempo gleichmäßiger verteilen.

Im Durchschnitt werden Marathonläufer stattdessen langsamer. Deaner und Kollegen (2015) analysierten 91.929 Leistungen bei 14 Marathons in den USA. Im Mittel liefen Männer die zweite Hälfte 15,6 Prozent langsamer als die erste und Frauen 11,7 Prozent langsamer. Langsamere Finisher wurden am stärksten langsamer, erfahrenere Läufer weniger. Bei 190.228 Zieleinläufen des New York City Marathon von 2006 bis 2011 wurde jede Gruppe über das Rennen langsamer, und die schnellsten Läufer schwankten in ihrer Geschwindigkeit von einem 5K zum nächsten am wenigsten (Santos-Lozano et al. 2014).

Weil das Langsamerwerden so häufig ist, sollten Sie die Halbzeit in Ihrem Zieltempo oder einige Sekunden pro Meile langsamer erreichen und erst danach schneller werden, wenn Sie sich stark fühlen. Die zweite Hälfte im gleichen Tempo zu laufen ist ein gleichmäßiger Split, sie schneller zu laufen ein Negative Split. Unsere Leitfäden Negative Split beim Laufen und Lauftempo richtig einteilen zeigen, wie Sie beides üben.

Wie genau ist ein Pace-Rechner?

Die Rechnung ist exakt. Eine Meile ist als genau 1.609,344 Meter definiert, und der Rechner rundet Tempos und Zeiten auf die nächste Sekunde, sodass das angezeigte Tempo bei gegebener Distanz und Zeit höchstens eine halbe Sekunde vom wahren Wert abweicht. Die Unsicherheit liegt in der Distanz und darin, wie gut Ihre Uhr sie misst.

GPS-Uhren

Gilgen-Ammann und Kollegen (2020) testeten acht GPS-Sportuhren auf gemessenen Strecken von 404 bis 4.297 Metern in der Stadt, im Wald und auf einer Bahn. Der mittlere absolute Fehler lag zwischen 3,2 und 6,1 Prozent der Distanz. Die Uhren zeigten meist zu wenig an, außer auf der Bahn, wo sechs der acht etwas zu viel anzeigten, und beim Laufen waren die Fehler bei den meisten Uhren größer als beim Gehen oder Radfahren. Eine Uhr, die 3,2 Prozent zu wenig anzeigt, zeigt eine echte Meile in 9:39 als 9:59, und eine Uhr mit 6,1 Prozent zu wenig zeigt sie als 10:17.

In einer Feldstudie lagen die Messwerte am Wettkampftag näher am Soll. Bei einem Halbmarathon in Heilbronn auf einer von einem zugelassenen Messer vermessenen Strecke erfassten Pobiruchin und Kollegen (2017) die Distanzen, die die GPS-Sportuhren von 179 Läufern aufzeichneten. Sie lagen im Mittel bei 21,18 km gegenüber den offiziellen 21,0975 km, ein mittlerer absoluter Fehler von 0,12 km, und Smartphones mit einer Tracking-App lagen im Mittel bei 21,40 km. Die Autoren weisen darauf hin, dass nicht jeder Läufer die ideale Linie laufen kann. Eine Uhr, die 0,4 Prozent zu viel anzeigt, wie diese im Mittel, zeigt eine Meile in 9:09 als 9:07.

Zertifizierte Strecken

Wettkampfstrecken werden so vermessen, dass sie nie zu kurz sind. Die Regeln zur Streckenzertifizierung von USA Track & Field nennen zwei absolute Anforderungen: Die Strecke wird entlang der kürzestmöglichen Route gemessen, und es wird ein Zuschlag zur Vermeidung zu kurzer Strecken von einem Promille addiert. Das Schulungsmaterial zur Streckenmessung der USATF definiert diese Route als den kürzesten Weg, den ein Läufer nehmen könnte, ohne disqualifiziert zu werden, gemessen höchstens 30 cm (1 Fuß) vom Bordstein, und beziffert die zusätzlichen 0,1 Prozent auf etwa 16 Fuß bei einem 5K. Ein zertifiziertes Rennen ist also entlang der engsten Linie mindestens so lang wie seine volle Distanz, und jeder Läufer, der sich durch eine Menge schlängelt oder in einer Kurve weit ausholt, legt mehr zurück. Die 0,1 Prozent selbst verändern ein Tempo von 9:39 um weniger als eine Sekunde pro Meile.

Hügel, Hitze, Wind und Höhe verändern, wie weit Sie eine bestimmte Anstrengung trägt, nicht aber die Rechnung. Um ein Tempo kennenzulernen, auf das Sie sich verlassen können, üben Sie es auf einer vermessenen Strecke oder einer Laufbahn.

Was ist ein gutes Lauftempo?

Ein gutes Tempo ist eines, das Sie über die ganze Distanz halten können, und es hängt von Alter, Geschlecht und Lauferfahrung ab. Unsere Seite durchschnittliche Laufgeschwindigkeit nennt typische Tempos aus großen Datensätzen alltäglicher Läufe und Wettkampfergebnisse, nach Alter, Geschlecht und Erfahrung, daher wiederholen wir sie hier nicht. Wenn Sie neu im Laufen sind, richten Sie sich zuerst nach der Anstrengung, bevor Sie einer Zahl nachjagen. Sobald Sie eine aktuelle Wettkampfzeit haben, macht der VDOT-Rechner daraus Trainingstempos, etwa das Tempo für einen Tempolauf.

Rechenbeispiele: sieben Läufe im Pace-Rechner

Jede Zeile ist eine Eingabe im Rechner. Die fettgedruckte Zahl ist das, was der Rechner ausrechnet: das Tempo aus einer Zielzeit oder, in der Zeile „Zeit aus Tempo“, die Zielzeit aus einem Wunschtempo.

Zwei Muster fallen auf. Ein 5K in 30:00 und ein 10K in 1:00:00 haben dasselbe Tempo, ebenso ein Halbmarathon in 2 Stunden und ein Marathon in 4 Stunden, weil jedes Paar sowohl die Distanz als auch die Zeit verdoppelt. Und ein Tempo pro km ist immer das Tempo pro Meile geteilt durch 1,609344.

Welcher Laufrechner passt zu Ihnen?

Jeder Laufrechner auf dieser Seite beantwortet eine andere Frage.

• Pace-Rechner (diese Seite). Sie kennen die Distanz und eine Zielzeit oder ein Wunschtempo und wollen das jeweils andere, mit Splits und Laufbandgeschwindigkeit.
• Wettkampfzeit-Rechner. Sie sind eine Distanz gelaufen und wollen eine wahrscheinliche Zeit auf einer anderen.
• VDOT-Rechner. Sie wollen lockere, Schwellen- und Intervalltempos aus einem aktuellen Wettkampf.
• Alterskorrektur-Rechner. Sie wollen Ihre Zeit mit Läufern jeden Alters und beider Geschlechter vergleichen.

Wann Sie diesen Rechner ignorieren sollten

Ein Pace-Rechner rechnet nur. Er kann nicht sagen, ob ein Tempo an einem bestimmten Tag für Sie sicher oder sinnvoll ist. In diesen Fällen legen Sie Tempoziele beiseite und holen sich zuerst Rat.

• Herz- oder Lungenerkrankungen. Wenn Sie eine Herzerkrankung haben, bei Belastung Brustschmerzen, Ohnmacht oder ungewöhnliche Atemnot erleben oder Herzmedikamente nehmen, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie nach einem Tempo trainieren.
• Schwangerschaft. Laufen Sie nach Ihrem Körpergefühl statt nach einem Tempoziel und folgen Sie dem Rat Ihres geburtshilflichen Teams.
• Rückkehr nach Verletzung oder Krankheit. Bauen Sie zuerst über Zeit und Anstrengung wieder auf. Ein Physiotherapeut oder Arzt kann Ihnen sagen, wann schnelleres Laufen sicher ist.
• Hitze, Hügel, Höhe und Trails. Ein Tempo von einer ebenen, kühlen Straße lässt sich nicht übertragen. Laufen Sie an heißen Tagen und auf hügeligen oder unebenen Strecken langsamer und nach Anstrengung.
• Absolute Laufanfänger. Laufen Sie in den ersten Wochen nach Anstrengung. Ein Tempoziel kann Sie schneller treiben, als Ihr Körper bereit ist.

Hören Sie auf zu laufen und gehen Sie, wenn Ihnen während eines Laufs schwindelig oder übel wird, Sie einer Ohnmacht nahe sind oder ungewöhnlich außer Atem geraten.

Weiterführende Lektüre

Quellen

1. Thompson A, Taylor BN. Guide for the Use of the International System of Units (SI). NIST Special Publication 811, Ausgabe 2008, Anhang B.8, Faktoren für alphabetisch geordnete Einheiten (Meile = 1.609,344 m und Meile pro Stunde = 0,44704 m/s, beide exakt). NIST SP 811, Appendix B.8
2. World Athletics. „Marathon.“ Disziplinseite: 26 Meilen 385 Yards (42,195 km). worldathletics.org
3. World Athletics. „Half Marathon.“ Disziplinseite: 13,1094 Meilen (21,0975 km). worldathletics.org
4. Jones AM, Doust JH. „A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running.“ J Sports Sci. 1996;14(4):321-327. doi:10.1080/02640419608727717, PubMed 8887211
5. Abbiss CR, Laursen PB. „Describing and understanding pacing strategies during athletic competition.“ Sports Med. 2008;38(3):239-252. doi:10.2165/00007256-200838030-00004, PubMed 18278984
6. Deaner RO, Carter RE, Joyner MJ, Hunter SK. „Men are more likely than women to slow in the marathon.“ Med Sci Sports Exerc. 2015;47(3):607-616. doi:10.1249/MSS.0000000000000432, PMC4289124
7. Santos-Lozano A, Collado PS, Foster C, Lucia A, Garatachea N. „Influence of sex and level on marathon pacing strategy. Insights from the New York City race.“ Int J Sports Med. 2014;35(11):933-938. doi:10.1055/s-0034-1367048, PubMed 24886929
8. Gilgen-Ammann R, Schweizer T, Wyss T. „Accuracy of distance recordings in eight positioning-enabled sport watches: instrument validation study.“ JMIR Mhealth Uhealth. 2020;8(6):e17118. doi:10.2196/17118, PMC7381051
9. Pobiruchin M, Suleder J, Zowalla R, Wiesner M. „Accuracy and adoption of wearable technology used by active citizens: a marathon event field study.“ JMIR Mhealth Uhealth. 2017;5(2):e24. doi:10.2196/mhealth.6395, PMC5350460
10. USA Track & Field. „Rules and Regulations Relevant to the RRTC.“ Verfahren der Streckenzertifizierung: Die kürzestmögliche Route und der Zuschlag von einem Promille zur Vermeidung zu kurzer Strecken sind absolute Anforderungen. usatf.org
11. USATF Road Running Technical Council. „Course Measurement Seminar and Training“ (Measurement Seminar, 2014, 2. Auflage): die kürzestmögliche Route, höchstens 30 cm (1 Fuß) vom Bordstein gemessen, und der Zuschlag von 1,001. rrtc.net (PDF)

Wie sich dieser Rechner von üblichen Pace-Rechnern unterscheidet

Die meisten Online-Pace-Rechner teilen eine Zeit durch eine Distanz und belassen es dabei. Nur wenige sagen, welche Meile oder Marathondistanz sie verwenden, zeigen das Tempo pro Meile und pro km neben der Laufbandgeschwindigkeit oder markieren eine Eingabe wie 3:30 für einen Marathon als Tippfehler. Noch weniger erklären, warum Ihre Uhr nicht mit dem Rennen übereinstimmt oder was die Forschung zum Renntempo über gleichmäßige Splits herausgefunden hat.

Dieser Rechner verwendet die exakte Meile von NIST und die Wettkampfdistanzen von World Athletics. Er zeigt das Tempo in beiden Einheiten mit der Geschwindigkeit in mph und km/h, listet gleichmäßige Splits für jede Meile, jeden Kilometer und alle 5 km auf und arbeitet in beide Richtungen, von der Zeit zum Tempo und vom Tempo zur Zeit. Er ergänzt die Laufbandsteigung aus der Studie von Jones und Doust von 1996, und sein Abschnitt zur Genauigkeit nennt gemessene GPS-Fehler und wie zertifizierte Strecken vermessen werden.