Laufband-Kalorienrechner

Ein Laufband weiß genau, wie schnell das Band läuft und wie steil die Fläche ist, und ist damit der einfachste Ort, Kalorien gut zu schätzen. Die Konsole liegt trotzdem oft falsch, weil sie nicht sehen kann, wie Sie das Gerät nutzen. Sie weiß nicht, ob Sie mit 4,5 mph gegangen oder gejoggt sind, und sie hat keine Ahnung, ob Sie die Einheit an den Handläufen angelehnt verbracht haben.

Dieser Rechner deckt die Teile ab, die eine Konsole auslässt. Er wählt die Gleichung, die zu Ihrem Tempo und Ihrer Gangart passt, zählt die Steigung getrennt, damit Sie sehen, was sie beiträgt, und zieht den Anteil der Arbeit ab, den die Handläufe für Sie übernehmen. Die letzte Zelle der Ergebniskarte zeigt, was eine Konsole mit Tempo und Steigung für dieselbe Einheit wahrscheinlich anzeigen würde, sodass Sie den Unterschied sehen können.

Was der Laufband-Rechner mit Ihrem Tempo und Ihrer Steigung macht

Es gibt vier Regeln, und jede verweist auf eine Studie, die Sie nachlesen können.

• Gehen bis 3,7 mph: die ACSM-Gehgleichung. Die Sauerstoffaufnahme beträgt 0,1 × Tempo + 1,8 × Tempo × Steigung + 3,5 Milliliter pro Kilogramm und Minute, mit dem Tempo in Metern pro Minute und der Steigung als Dezimalzahl, wie bei Jang et al. (2020) abgedruckt. Moore et al. (2021) berichten, dass sie zwischen 1,9 und 3,7 mph als am genauesten angegeben wird.
• Gehen schneller als 3,7 mph: ein gleichmäßiger Anstieg. Oberhalb von 3,7 mph steigt die Schätzung gleichmäßig um etwa 4,5 Prozent pro 0,1 mph, statt auf eine neue Methode umzuspringen. Diese Rate entspricht dem Anstieg der gemessenen Kosten von 3,0 auf 4,5 mph bei 76 Erwachsenen, die Tudor-Locke und Kollegen (2019) getestet haben, und die Kosten auf ebener Strecke überschreiten nie den Laufband-Code des 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann et al. 2024) für dieses Tempo, aufgeführt auf der Seite mit den Geh-Codes des Compendium. Die Steigung nutzt weiterhin den Term 1,8 × Tempo × Steigung der Gleichung.
• Laufen: die ACSM-Laufgleichung. Die Sauerstoffaufnahme beträgt 0,2 × Tempo + 0,9 × Tempo × Steigung + 3,5. Der Automatikmodus wechselt bei 4,6 mph dorthin, dem Tempo, ab dem Menschen bevorzugt zu laufen beginnen.
• Handläufe. Die Hände auf den Handläufen abzulegen senkt die Schätzung um 6 Prozent, sie fest zu umgreifen um 19 Prozent und sich zurückzulehnen um 32 Prozent. Diese Rückgänge wurden in zwei unten beschriebenen Laufbandstudien gemessen.

Sauerstoffaufnahme wird bei etwa 5 Kalorien pro Liter zu Kalorien: Multiplizieren Sie die Milliliter pro Kilogramm und Minute mit Ihrem Gewicht in Kilogramm, dann mit 0,005 und dann mit den Minuten. Die Zeile unter dem Ergebnis zieht die ruhenden 3,5 mL/kg/min ab, den Anteil, den Sie auf ein Erhaltungsziel für die Kalorien aufschlagen.

Gehen oder Laufen: Welche Gleichung zu Ihrem Bandtempo passt

Die ACSM veröffentlicht eine Gleichung für das Gehen und eine für das Laufen, und die falsche bei einem bestimmten Tempo zu verwenden verändert das Ergebnis stark. Diese Tabelle lässt einen Erwachsenen mit 180 lb81,6 kg 30 Minuten auf ebenem Band mit zwölf Tempi durchlaufen, wobei die Automatik die Gangart wählt.

Die Gehgleichung ist eine Gerade, und ihr Fehler wächst, je schneller Sie werden. In Moores Validierung bei 235 Erwachsenen lag ihr typischer Fehler bei etwa 2 mph bei 1,70 mL/kg/min und bei etwa 3,5 mph bei 4,44 mL/kg/min, mehr als doppelt so hoch. Oberhalb von 3,7 mph folgt der Rechner nicht mehr der Geraden und lässt die Kosten auf ebener Strecke um etwa 4,5 Prozent pro 0,1 mph steigen, die Rate, mit der die gemessenen Kosten in CADENCE-Adults stiegen. Bei 4,0 mph ergibt das 4,4 METs, zwischen den 4,1 der Gleichung und den 5,8 des Laufband-Codes des Compendium, und keine Änderung um 0,1 mph verschiebt die Schätzung um mehr als 5 Prozent. Der Wert des Compendium legt nahe, dass zügiges Gehen noch mehr kosten könnte.

Wo vom Gehen zum Laufen gewechselt wird, stammt von Hreljac (1993), der 20 junge Erwachsene auf einem Laufband maß. Die Teilnehmenden begannen im Durchschnitt bei 2,06 m/s zu laufen, etwa 4,6 mph, obwohl Gehen beim Sauerstoff bis etwa 2,24 m/s, etwa 5,0 mph, günstiger blieb. Gehen mit dem Wechseltempo fühlte sich anstrengender an als Laufen: Ihre Anstrengungsbewertung lag beim Gehen bei 13,5 gegenüber 10,0 beim Laufen. Wenn Sie mit 4,6 mph oder schneller zügig gehen, stellen Sie die Gangart auf Gehen, dann behandelt der Rechner es weiter als Gehen.

Wie viel jedes Prozent Steigung hinzufügt

Auf einem Laufband ist die Steigung oft mehr wert als das Tempo. In der Gehgleichung lautet der Steigungsterm 1,8 × Tempo × Steigung, und bei 3 mph fügt jedes Prozent Steigung etwa 1,45 mL/kg/min hinzu. Für einen Erwachsenen mit 180 lb81,6 kg sind das etwa 18 Kalorien pro halbe Stunde für jedes Prozent.

Die Laufgleichung berechnet pro Prozent Steigung halb so viel, 0,9 × Tempo × Steigung, aber die Lauftempi sind höher, sodass jedes Prozent trotzdem reichlich beiträgt. Bei 6 mph fügt ein einzelnes Prozent etwa 0,4 METs hinzu.

Wie gut passen diese Steigungsterme zu echten Menschen? Stoedefalke und Hawkins (2022) maßen 100 Männer und 100 Frauen im Collegealter beim Gehen mit 80,4 m/min, fast genau 3 mph. Die Männer erreichten im Mittel 15,4, 17,3 und 19,6 mL/kg/min bei 2, 4 und 6 Prozent, nahe an den 14,4, 17,3 und 20,2, die die Gleichung bei diesem Tempo ergibt. Die Frauen erreichten im Mittel 15,2, 16,0 und 17,4, bei den steileren Steigungen unter der Gleichung. Für das Laufen testeten Foreman et al. (2022) 33 erfahrene Läufer bei Steigungen bis 10 Prozent, und ihre gemessene Sauerstoffaufnahme lag bei jeder Steigung von 0 bis 8 Prozent unter dem, was die Laufgleichung vorhersagte. Bei 10 Prozent stimmten beide eng überein, 45,9 gegenüber 46,7 mL/kg/min. Trainierte Läufer bewegen sich ökonomischer, als die Gleichung annimmt.

Sollten Sie 1 Prozent einstellen, um das Laufen im Freien nachzubilden? Jones und Doust (1996) ließen neun trainierte Läufer auf einem Laufband und auf der Straße laufen. Bei etwa 6,5 und 7,5 mph kostete die Straße so viel wie ein Band mit 0 oder 1 Prozent; ab etwa 8,4 mph kam 1 Prozent Steigung der Straße am nächsten. Der Rechner fügt diesen Ausgleich nicht von selbst hinzu, geben Sie also 1 ein, wenn Sie das eingestellt haben.

Festhalten an den Handläufen: was es Sie an Kalorien kostet

Die klarsten Zahlen stammen von Berling et al. (2006) im Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation. Zehn gesunde Erwachsene im Alter von 38 bis 60 Jahren gingen mit drei gleichmäßigen Trainingsintensitäten, eingestellt auf 75, 85 und 95 Prozent des Tempos und der Steigung an ihrer ventilatorischen Schwelle. Mit freiem Armschwung verbrauchten sie 20,3, 22,8 und 26,1 mL/kg/min. Die Hände auf den Handläufen abzulegen senkte das auf 19,5, 21,8 und 23,9. Das feste Umgreifen der Handläufe senkte es auf 17,2, 18,0 und 20,6, also zwischen 15 und 21 Prozent weniger, und ihre Herzfrequenz sank in der härtesten Stufe von 142 auf 121 Schläge pro Minute.

Das Zurücklehnen auf den Handläufen nimmt noch mehr Arbeit ab. Hofmann et al. (2014) maßen 13 gesunde Erwachsene bei 10 Prozent Steigung. Gehen ohne Stütze kostete 8,83 Kalorien pro Minute, aufrechtes Festhalten an den Handläufen 7,77 und Festhalten mit Zurücklehnen 6,02, etwa 32 Prozent weniger als ohne Stütze.

Der Rechner verwendet diese Durchschnittswerte: 6 Prozent weniger bei abgelegten Händen, 19 Prozent weniger bei festem Griff und 32 Prozent weniger beim Zurücklehnen. Für den Standardfall mit 180 lb81,6 kg bei 3,5 mph und 5 Prozent werden aus 261 Kalorien etwa 246 mit abgelegten Händen, etwa 212 mit festem Griff und etwa 178 beim Zurücklehnen. Beide Stichproben waren klein, lesen Sie das also als typische Rückgänge, nicht als exakte.

Andere Studien weisen in dieselbe Richtung. Christman et al. (2000) fanden, dass schon eine sehr leichte, durchgehende Stütze die Sauerstoffaufnahme bei 15 Frauen auf einem Stufen-Laufband senkte. Bei 15 Schlaganfall-Überlebenden fanden IJmker et al. (2015), dass ein fester Griff am Handlauf die Energiekosten des Gehens senkte, eine leichte Berührung dagegen nicht. Wenn Sie den Handlauf zum Gleichgewicht brauchen, berühren Sie ihn leicht mit den Fingerspitzen. In Belastungstests fanden Manfre et al. (1994), dass die Beschränkung der Stütze auf die Spitzen von zwei Fingern einer Hand die Wirkung des Festhaltens bei gesunden Männern weitgehend beseitigte.

Warum die Zahl der Laufband-Konsole danebenliegt

Wir suchten nach begutachteten Studien, die Kalorienanzeigen von Laufband-Konsolen mit gemessener Sauerstoffaufnahme über verschiedene Marken hinweg vergleichen, und fanden keine. Was sich mit Belegen sagen lässt, ist, was eine Konsole wissen kann und was nicht.

• Sie kann die Handläufe nicht sehen. Tempo und Steigung sagen die Arbeit des freihändigen Gehens voraus. In einer Übersichtsarbeit zu 40 Laufband-Teststudien fanden Wicks und Oldridge (2016), dass die aus Tempo und Steigung vorhergesagte Fitness im Mittel etwa 21 Prozent über einem aus gemessenen Werten gebildeten Maßstab lag, und sie nannten die Handlauf-Nutzung als Hauptgrund.
• Sie kennt vielleicht Ihr Gewicht nicht. Die Kalorien skalieren direkt mit dem Körpergewicht, eine Konsole, die nie nach Ihrem gefragt hat, verwendet also das von jemand anderem. Der nächstliegende begutachtete Test, den wir fanden, betraf einen Ellipsentrainer: Glave et al. (2018) ließen 34 Erwachsene 30 Minuten auf einem handelsüblichen Ellipsentrainer im Schnellstart-Modus trainieren, ohne persönliche Angaben, und die Konsole überschätzte die Kalorien gegenüber der indirekten Kalorimetrie um etwa 100 bis 130.
• Ihre Gleichung liegt beim zügigen Gehen zu niedrig. Ein Erwachsener mit 170 lb77,1 kg, der 30 Minuten mit 4,2 mph zügig geht, erhält aus der Gehgleichung etwa 171 Kalorien, aus diesem Rechner etwa 194 und aus dem Laufband-Code des Compendium etwa 235.
• Sie liegt bei trainierten Läufern zu hoch. Läufer wie die in Foremans Studie verbrauchen weniger Sauerstoff, als die Laufgleichung vorhersagt.
• Sie zeigt Bruttokalorien. Die Ruhekalorien, die Sie ohnehin verbrannt hätten, stecken in ihrer Zahl.

Die Konsolen-Zelle der Ergebniskarte schätzt Ihre Einheit so, wie es eine Konsole mit Tempo und Steigung tun würde, mit Ihrem Gewicht und ohne Abzug für die Handläufe. Ist sie höher als die Hauptzahl, haben Sie sich festgehalten; ist sie niedriger, sind Sie schneller gegangen, als ihre Gleichung gut verarbeitet.

Beispiele zum Kalorienverbrauch auf dem Laufband

Acht Einheiten, durch den Rechner gerechnet, vom Schreibtisch-Laufband bis zum Tempolauf. Die Spalte mit der Konsolen-Schätzung zeigt die Lücke, die die Handläufe und zügiges Gehen erzeugen.

Vergleichen Sie die ersten beiden Zeilen: gleiches Tempo, gleiche Steigung und gleiche Minuten, und der feste Griff an den Handläufen kostet etwa 49 Kalorien. Bei der steileren Einheit mit 10 Prozent wächst die Lücke auf etwa 101, weil die Handläufe Ihren Beinen bei steiler Fläche am meisten Arbeit abnehmen.

Das Schwierigste am Laufbandtraining ist, sich über Monate drei- oder viermal pro Woche aufzuraffen. Wenn Sie damit kämpfen, schauen Sie sich unseren Vergleich der besten Fitness-Apps zum Dranbleiben an, der zeigt, welche Apps Menschen auch nach den ersten Wochen noch öffnen.

Drei Mythen zum Kalorienverbrauch auf dem Laufband

Mythos 1: Die Konsole weiß, wie viele Kalorien Sie verbrannt haben

Sie kennt Bandtempo, Steigung, Minuten und das Gewicht, das Sie eingegeben haben. Sie weiß nicht, ob Sie sich festgehalten haben oder wie ökonomisch Ihr Schritt ist. Allein der feste Griff an den Handläufen kann ihre Zahl um etwa ein Fünftel zu hoch machen.

Mythos 2: Festhalten lässt Sie für denselben Verbrauch steiler gehen

Das Zurücklehnen auf den Handläufen kann die zusätzliche Steigung aufheben. In Hofmanns Studie kostete Gehen mit 10 Prozent beim Zurücklehnen 6,02 Kalorien pro Minute, statistisch dasselbe wie die 6,32, die dieselben Erwachsenen beim freihändigen Gehen mit 5 Prozent verbrauchten. Mit der Einstellung zum Zurücklehnen kommt ein Erwachsener mit 180 lb81,6 kg, der 30 Minuten mit 3 mph und 12 Prozent geht, auf etwa 241 Kalorien, weniger als die 248, die derselbe Gang bei 6 Prozent mit schwingenden Armen kostet.

Mythos 3: Gehen mit Lauftempo verbrennt mehr als Laufen

Unterhalb von etwa 5 mph kostet Gehen weniger Sauerstoff als Laufen mit demselben Tempo, was der von Hreljac gemessene energetische Übergang ist. Bei 4,5 mph verbrennt ein Erwachsener mit 180 lb81,6 kg nach diesem Rechner beim 30-minütigen Gehen etwa 235 Kalorien (291 nach dem Laufband-Code des Compendium) und beim Laufen etwa 339. Schnelles Gehen fühlt sich anstrengender an, aber sich anstrengender anzufühlen heißt nicht, mehr zu verbrennen.

Wann diese Laufband-Schätzung nicht zu Ihnen passt

Die Gleichungen und Codes stammen von gesunden Erwachsenen, die normal gehen oder laufen. In diesen Situationen folgen Sie stattdessen den Anweisungen eines Arztes oder einer Ärztin.

• Sie brauchen die Handläufe für Gleichgewicht oder Sicherheit. Halten Sie sich fest. Aufrecht zu bleiben ist weit wichtiger als die Kalorienzahl, und die Handlauf-Einstellung bildet es ab.
• Herz-, Lungen- oder Kreislauferkrankungen oder Herzrehabilitation. Ihr Behandlungsteam legt Tempo und Steigung fest, oft anhand eines überwachten Belastungstests.
• Schwangerschaft. Ihr Gleichgewicht und Ihr angenehmes Tempo ändern sich im Verlauf der Schwangerschaft. Fragen Sie Ihr geburtshilfliches Team nach Steigung und Tempo.
• Essstörungen oder kürzliche Genesung. Das Erfassen von Trainingskalorien kann der Genesung entgegenwirken. Ein Arzt oder eine Ernährungsfachkraft mit Erfahrung bei Essstörungen ist die richtige Ansprechperson.
• Ein gebogenes, selbstangetriebenes Laufband. Diese kosten mehr Kraft zum Antreiben. Das Compendium bewertet zügiges Gehen auf einem gebogenen Laufband mit 8,3 METs (Code 17455), weit über einem motorisierten Band, dieser Rechner liegt hier also zu niedrig.

Weiterführende Rechner und Artikel zum Laufband

Studien hinter der Laufband-Rechnung

1. Jang WY, Kang DO, Park Y, et al. „Validation of FRIEND and ACSM equations for cardiorespiratory fitness: comparison to direct measurement in CAD patients.“ J Clin Med. 2020;9(6):1889. doi:10.3390/jcm9061889
2. Moore CC, Aguiar EJ, Ducharme SW, Tudor-Locke C. „Development of a cadence-based metabolic equation for walking.“ Med Sci Sports Exerc. 2021;53(1):165-173. doi:10.1249/MSS.0000000000002430, PMC7896743
3. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. „2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities.“ J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. doi:10.1016/j.jshs.2023.10.010. Laufband-Codes: pacompendium.com
4. Tudor-Locke C, Aguiar EJ, Han H, et al. „Walking cadence (steps/min) and intensity in 21-40 year olds: CADENCE-adults.“ Int J Behav Nutr Phys Act. 2019;16:8. doi:10.1186/s12966-019-0769-6
5. Hreljac A. „Preferred and energetically optimal gait transition speeds in human locomotion.“ Med Sci Sports Exerc. 1993;25(10):1158-1162. PubMed 8231761
6. Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J. „The effect of handrail support on oxygen uptake during steady-state treadmill exercise.“ J Cardiopulm Rehabil. 2006;26(6):391-394. doi:10.1097/00008483-200611000-00009
7. Christman SK, Fish AF, Bernhard L, Frid DJ, Smith BA, Mitchell L. „Continuous handrail support, oxygen uptake, and heart rate in women during submaximal step treadmill exercise.“ Res Nurs Health. 2000;23(1):35-42. PubMed 10686571
8. IJmker T, Lamoth CJ, Houdijk H, et al. „Effects of handrail hold and light touch on energetics, step parameters, and neuromuscular activity during walking after stroke.“ J Neuroeng Rehabil. 2015;12:70. doi:10.1186/s12984-015-0051-3
9. Hofmann C, Dougherty C, Abkarian H, Fox M, Juris P. „The reduction of metabolic cost while using handrail support during inclined treadmill walking is dependent on the handrail-use instruction.“ Int J Exerc Sci. 2014;7(4):339-345. doi:10.70252/ECYF1853
10. Manfre MJ, Yu GH, Varma AA, Mallis GI, Kearney K, Karageorgis MA. „The effect of limited handrail support on total treadmill time and the prediction of VO2 max.“ Clin Cardiol. 1994;17(8):445-450. doi:10.1002/clc.4960170808
11. Wicks JR, Oldridge NB. „How accurate is the prediction of maximal oxygen uptake with treadmill testing?“ PLoS One. 2016;11(11):e0166608. doi:10.1371/journal.pone.0166608
12. Glave AP, Didier JJ, Oden GL, Wagner MC. „Caloric expenditure estimation differences between an elliptical machine and indirect calorimetry.“ Exercise Medicine. 2018;2:8. doi:10.26644/em.2018.008
13. Stoedefalke K, Hawkins MA. „The accuracy of the ACSM prediction equations, for determining walking caloric expenditure, in college-aged males and females.“ J Am Coll Health. 2022;70(1):130-133. doi:10.1080/07448481.2020.1727910
14. Foreman NA, Lee EJ, Lundstrom CJ. „Assessment of a treadmill speed incline conversion chart: a validation study.“ Int J Sports Physiol Perform. 2022;17(7):1030-1036. doi:10.1123/ijspp.2021-0021
15. Jones AM, Doust JH. „A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running.“ J Sports Sci. 1996;14(4):321-327. doi:10.1080/02640419608727717

Wie sich dieser Rechner von typischen Laufband-Kalorienrechnern unterscheidet

Die meisten Laufband-Kalorienrechner im Netz wenden bei jedem Tempo eine einzige Gleichung an, oft die Gehformel, auch wenn Sie gejoggt sind, und keiner fragt, ob Sie sich an den Handläufen festgehalten haben. Sie liefern eine Zahl ohne den Hinweis, dass eine Konsole mit derselben Rechnung für jemanden, der die Handläufe fest umgreift, um ein Fünftel zu hoch liegen oder für jemanden, der mit 4 mph zügig geht, weit zu niedrig liegen kann.

Dieser Rechner wendet die ACSM-Gehgleichung nur im Bereich von 1,9 bis 3,7 mph an, in dem sie als am genauesten beschrieben wird, lässt zügiges Gehen mit der in CADENCE-Adults gemessenen Rate gleichmäßig ansteigen, statt dieser Geraden zu folgen oder auf eine neue Methode umzuspringen, und nutzt die Laufgleichung, sobald Sie laufen, mit dem Wechselpunkt aus Hreljacs Studie zum Gangwechsel. Er zieht die Handläufe anhand gemessener Energiekosten von Berling et al. 2006 und Hofmann et al. 2014 von der Schätzung ab, zeigt, wie viele Kalorien aus der Steigung stammen, und stellt dem Ergebnis eine Konsolen-Schätzung gegenüber, damit Sie sehen, wo ein Gerät danebenliegen würde. Jede Eingabe wird gegen realistische Bereiche geprüft, bevor eine Zahl erscheint.