Beep-Test

Der Beep-Test, auch Piep-Test, Pacer-Test, Mehrstufen-Fitnesstest oder 20-m-Shuttle-Run genannt, ist einer der am weitesten verbreiteten Feldtests für die aerobe Fitness. Schulen, Sportteams und einige Polizei-, Feuerwehr- und Militärdienste nutzen ihn, weil eine ganze Gruppe ihn gleichzeitig in einer Halle laufen kann. Drück oben auf Start, leg dein Handy so hin, dass du es hören kannst, und lauf los.

Wie funktioniert der Beep-Test?

Du läufst zwischen zwei Linien im Abstand von 20 m hin und her. Ein Piepton markiert den Moment, in dem du jede Linie erreichen sollst. Die Pieptöne beginnen langsam und rücken mit jeder neuen Stufe ein wenig näher zusammen, du läufst also jede Minute etwas schneller, bis du nicht mehr mithalten kannst. So läufst du ihn mit dem Player:

1. Markiere zwei Linien im Abstand von 20 m. Miss auf einem ebenen, rutschfesten Untergrund 20 Meter (65 Fuß 7 Zoll) ab und markiere jedes Ende mit einer Linie oder einer Reihe Hütchen. Lass hinter jeder Linie einige Meter Platz.
2. Wärm dich auf. Nutze das 1-minütige Aufwärmen im Player (High Knees und seitliche Ausfallschritte) oder jogge ein paar Minuten locker. In der Validierungsstudie von 1988 war vor jedem Test ein Aufwärmen von mindestens 5 Minuten erlaubt.
3. Stell dich an die Startlinie. Nach einem 5-Sekunden-Countdown schickt dich der erste Piepton los. Lauf zur anderen Linie, setz bis zum nächsten Piepton einen Fuß auf oder über die Linie, dreh dich um und lauf zurück.
4. Halte das Tempo, während die Stufen schneller werden. Jede Stufe dauert etwa eine Minute. Ein Dreifach-Piepton startet die nächste Stufe, die 0,5 km/h schneller ist, sodass die Pieptöne näher zusammenrücken.
5. Hör auf, wenn du die Linie zweimal hintereinander verpasst. Wenn du die Linie bei einem Piepton verpasst, lauf trotzdem hin, dreh um und versuch, wieder aufzuholen. Verpasst du zwei Pieptöne hintereinander, ist der Test vorbei. Tippe auf „Ich bin raus“: Dein Ergebnis ist die letzte Bahn, die du rechtzeitig geschafft hast.

Dein Ergebnis wird als Stufe.Bahn geschrieben: 9.5 bedeutet Stufe 9, Bahn 5. Wenn du ein paar Sekunden nach deiner letzten guten Bahn auf „Ich bin raus“ tippst, kannst du auf dem Ergebnisbildschirm die verpassten Bahnen abziehen.

Beep-Test-Stufen

Die Tabelle zeigt die Zeiten, die der Player für alle 21 Stufen nutzt. Jede Stufe hat eine ganze Zahl von Bahnen und dauert etwa eine Minute. Die letzte Spalte ist die geschätzte VO2max für das Ende dieser Stufe, aus der unten beschriebenen Vorhersagetabelle von 1988.

Die Strecken sind Summen seit dem ersten Piepton. Die Vorhersagetabelle deckt die Stufen 4 bis 20 ab, für die Stufen 1 bis 3 und 21 gibt es daher keine Schätzung.

Stufe 1 läuft mit 8,0 km/h und Stufe 2 mit 9,0 km/h. Danach kommen mit jeder Stufe 0,5 km/h dazu, bis zu 18,5 km/h bei Stufe 21, wenn alle 3,9 Sekunden ein Piepton ertönt. Alle 21 Stufen ergeben zusammen 247 Bahnen, 4.940 m (3,1 Meilen), in 22 Minuten 1 Sekunde.

Der Test stammt aus Montreal. Luc Léger und Jean Lambert beschrieben ihn 1982 mit 2-Minuten-Stufen, die bei 8 km/h begannen und pro Stufe um 0,5 km/h anstiegen (Léger und Lambert 1982). Die Version von Léger und Kollegen von 1988 verkürzte die Stufen auf 1 Minute und begann bei 8,5 km/h (Léger et al. 1988); sie gab die Geschwindigkeit jeder Stufe als 8 km/h plus 0,5 km/h für jede Stufennummer an. Die britische Version, an der sich die meisten Beep-Test-Stufentabellen orientieren und die dieser Player läuft, nutzt ebenfalls 1-Minuten-Stufen und ab Stufe 2 dieselben Geschwindigkeiten, mit Stufe 1 bei 8,0 km/h. Ihre Bahnen pro Stufe entsprechen der Vorhersagetabelle in Ramsbottom et al. 1988.

Beep-Test-Ergebnisse und VO2max

Die VO2max ist die größte Sauerstoffmenge, die dein Körper pro Minute nutzen kann, und das übliche Labormaß für aerobe Fitness. Der Beep-Test schätzt sie daraus, wie weit du kommst. Der Player nutzt die Vorhersagetabelle aus Ramsbottom et al. 1988, einer Studie der Loughborough University, in der 74 aktive Erwachsene im Alter von 19 bis 36 Jahren (36 Männer und 38 Frauen) den Pendellauftest liefen und ihre VO2max auf dem Laufband gemessen bekamen. Die zuletzt erreichte Stufe und die gemessene VO2max hingen eng zusammen (r = 0,92), und die Schätzungen lagen typischerweise etwa 3,5 ml/kg/min um den Laborwert. Die Männer dieser Gruppe erreichten im Schnitt Stufe 12.6 und die Frauen Stufe 9.6.

Die Tabelle nennt die vorhergesagte VO2max für die Stufen 4 bis 20 bei jeder zweiten Bahn. Der Player liest dein Ergebnis direkt daraus ab und füllt die Bahnen zwischen den aufgeführten Werten linear auf. Zum Beispiel ergeben Stufe 10, Bahn 2 47,4 ml/kg/min, und das Ende von Stufe 10 ergibt 50,2.

Es gibt andere Gleichungen. Légers Veröffentlichung von 1988 sagt die VO2max aus der Geschwindigkeit der zuletzt erreichten Stufe voraus und, für Kinder und Jugendliche, aus dem Alter; Erwachsene setzen darin ein Alter von 18 ein. Weil die beiden Quellen auf unterschiedlichen Gruppen beruhen, können sie für dasselbe Ergebnis um ein paar Punkte abweichen. Eine Meta-Analyse von 57 Studien ergab, dass Pendellauf-Ergebnisse mit 0,66 bis 0,84 mit der gemessenen VO2max korrelieren, bei Erwachsenen nach Légers Protokoll stärker (Mayorga-Vega et al. 2015). Verstehe die Zahl als Schätzung, nicht als Laborergebnis.

Was ist ein gutes Beep-Test-Ergebnis nach Alter?

Ein gutes Ergebnis hängt von Alter und Geschlecht ab. Zur Einstufung vergleicht der Player deine geschätzte VO2max mit dem FRIEND-Register, das VO2max-Perzentile aus Laufbandtests von US-Erwachsenen ohne Herzerkrankung nach Geschlecht und Altersdekade angibt (Kaminsky et al. 2015). Die folgende Tabelle rechnet diese Perzentile in Beep-Test-Ergebnisse um: Jede Zelle ist das niedrigste Ergebnis, dessen geschätzte VO2max dieses Perzentil erreicht.

Der Median ist die Mitte der FRIEND-Gruppe (50. Perzentil), obere 25 % ist das 75. Perzentil und obere 10 % das 90. Perzentil. „Unter 4.2“ bedeutet, dass das Perzentil unter der ersten Zeile der Vorhersagetabelle von 1988 liegt. Diese Ergebnisse sind eine aus zwei Quellen errechnete Schätzung, keine mit dem Beep-Test gemessenen Normwerte.

Wähle auf dem Ergebnisbildschirm dein Geschlecht und deine Altersgruppe, um zu sehen, wo deine eigene Schätzung liegt, zum Beispiel „besser als etwa 52 % der Frauen von 20 bis 29 Jahren“ bei einem Ergebnis von 7.5. Die Einstufung deckt das Alter von 20 bis 79 ab, den Bereich, den FRIEND angibt.

Tipps für den Beep-Test

• Komm mit dem Piepton an. Lauf in den frühen Stufen in einem Tempo, das dich genau zum Piepton an die Linie bringt. Erst zu sprinten und dann an der Linie zu warten, verbraucht Energie, die du später brauchst.
• Wende eng und wechsel den Fuß. Setz einen Fuß auf oder über die Linie, dreh dich um und stoß dich ab. Wenden auf abwechselnden Füßen verteilt die Last auf beide Beine.
• Lerne zuerst das Tempo. Lauf den Probelauf bis Stufe 5 ein- oder zweimal. Die frühen Stufen fühlen sich am Testtag dann automatisch an.
• Richte den Platz gut ein. Miss die 20 m sorgfältig ab, nutze einen trockenen Boden mit gutem Halt, trag Laufschuhe und lass hinter jeder Linie Platz zum Abbremsen.
• Bau den Motor auf. Dein Ergebnis folgt deiner aeroben Fitness. Gleichmäßiges Laufen baut die Basis auf, und härtere Intervalle wie Fartlek oder HIIT heben das obere Ende an. Unser Ratgeber VO2max steigern zeigt, was wirkt.

Was ist ein Beep-Test im Fußball?

Fußball- und Soccer-Teams nutzen den Beep-Test als schnellen Check der aeroben Fitness eines ganzen Kaders, weil das Laufen mit Stoppen, Wenden und Antritt dem Spiel nahekommt. Léger entwickelte seine Version von 1988 für Schulkinder, gesunde Erwachsene in Fitnesskursen und Athleten in Sportarten mit häufigem Stoppen und Antreten, etwa Basketball (Léger et al. 1988). Manche Teams nutzen auch verwandte Pendellauftests, die nach jedem Bahnenpaar eine kurze Pause einfügen.

Ist der Beep-Test sicher? Wer vorher zum Arzt gehen sollte

Der Beep-Test ist ein Maximaltest: Er endet, wenn du nicht mehr kannst, sodass Herz und Lunge am Ende so hart arbeiten wie möglich. Für gesunde, aktive Erwachsene ist das in Ordnung. Die Screening-Empfehlung des American College of Sports Medicine rät zu einer ärztlichen Freigabe, bevor inaktive Menschen mit bekannter Herz-, Stoffwechsel- oder Nierenerkrankung mit dem Training beginnen, bevor aktive Menschen mit diesen Erkrankungen intensiv trainieren, und für alle mit Symptomen wie Brustschmerzen oder ungewöhnlicher Atemnot (Riebe et al. 2015). Der Player stellt vor deinem ersten Test und danach alle 30 Tage eine kurze Reihe von Fragen, angelehnt an den PAR-Q+.

• Sprich vorher mit einem Arzt, wenn du eine Herzerkrankung oder Bluthochdruck, Brustschmerzen, Schwindel oder Ohnmacht, eine andere langfristige Erkrankung oder ein Gelenk- oder Muskelproblem hast, das durch hartes Laufen schlimmer werden könnte, oder wenn du schwanger bist.
• Lauf ihn nicht, wenn du krank, verletzt oder sehr wenig geschlafen hast oder bei heißem, schwülem Wetter.
• Brich sofort ab, wenn du Brustschmerzen, Schwindel, ein Schwächegefühl oder ungewöhnliche Atemnot spürst. Das sind Gründe aufzuhören, nicht durchzuhalten.
• Dehnen. Geh, bis sich deine Atmung beruhigt hat, und mach dann die zwei Dehnübungen im Player: Halbkniender Stretch und Herabschauender Hund.

Das optionale Aufwärmen nutzt zwei Übungen aus der FitCraft-App: High Knees, um Knie und Herzfrequenz hochzubringen, und seitliche Ausfallschritte, um die Hüften für die Wenden zu lockern. Wenn du neu im Laufen bist, ist unser Ratgeber zum Ausdauer aufbauen ein besserer Einstieg als ein Maximaltest.

Weiterführende Artikel

Quellen

1. Léger LA, Lambert J. "A maximal multistage 20-m shuttle run test to predict VO2 max." European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 1982;49(1):1-12. doi:10.1007/BF00428958
2. Léger LA, Mercier D, Gadoury C, Lambert J. "The multistage 20 metre shuttle run test for aerobic fitness." Journal of Sports Sciences. 1988;6(2):93-101. doi:10.1080/02640418808729800
3. Ramsbottom R, Brewer J, Williams C. "A progressive shuttle run test to estimate maximal oxygen uptake." British Journal of Sports Medicine. 1988;22(4):141-144. doi:10.1136/bjsm.22.4.141 (PMC1478728)
4. Kaminsky LA, Arena R, Myers J. "Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured With Cardiopulmonary Exercise Testing: Data From the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database." Mayo Clinic Proceedings. 2015;90(11):1515-1523. doi:10.1016/j.mayocp.2015.07.026 (PMC4919021)
5. Mayorga-Vega D, Aguilar-Soto P, Viciana J. "Criterion-Related Validity of the 20-M Shuttle Run Test for Estimating Cardiorespiratory Fitness: A Meta-Analysis." Journal of Sports Science and Medicine. 2015;14(3):536-547. PMC4541117
6. Warburton DER, Jamnik VK, Bredin SSD, Gledhill N. "The Physical Activity Readiness Questionnaire for Everyone (PAR-Q+) and Electronic Physical Activity Readiness Medical Examination (ePARmed-X+)." Health & Fitness Journal of Canada. 2011;4(2):3-17. doi:10.14288/hfjc.v4i2.103
7. Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. "Updating ACSM's Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening." Medicine & Science in Sports & Exercise. 2015;47(11):2473-2479. doi:10.1249/MSS.0000000000000664

Worin sich dieser Beep-Test-Player von Beep-Test-Videos unterscheidet

Die meisten Menschen laufen den Beep-Test zu einem Video oder einer Aufnahme. Eine Aufnahme kann dir dein Ergebnis nicht sagen und spielt weiter, egal ob du noch läufst oder nicht. Dieser Player baut jeden Piepton aus den veröffentlichten Stufenzeiten und plant ihn auf der Audio-Uhr deines Geräts ein, sodass die Pieptöne auch bei ausgelasteter Seite pünktlich bleiben und ein Handy, das aufwacht, nie einen Schwall verpasster Pieptöne abspielt. Er zeigt Stufe und Bahn in Zahlen, die du von der gegenüberliegenden Linie lesen kannst, und einen Punkt, der im Takt der Pieptöne über die Bahn wandert, sodass du siehst, ob du vorn oder hinten liegst.

Wenn du auf „Ich bin raus“ tippst, speichert er dein Ergebnis mit Strecke und Zeit, schätzt deine VO2max mit der Vorhersagetabelle von 1988 und stuft sie auf Wunsch gegen die Perzentile des FRIEND-Registers für dein Geschlecht und Alter ein. Er behält deine Bestleistung und die letzten Tests auf deinem Gerät, sagt dir im Moment des Überholens deiner Bestleistung Bescheid und vergibt XP für jede geschaffte Stufe. Außerdem bietet er einen Probelauf, ein Aufwärmen und eine Dehnphase und sagt offen, woher seine Zahlen stammen und wie weit du ihnen trauen kannst.