Ausdauer Aufbauen: Die Zwei Systeme, Die Du Trainieren Musst

Man kann vierzig Minuten lang gleichmäßig joggen und nach neunzig Sekunden Wandsitz trotzdem zittern. Oder man kann ansehnliche Kreuzheben-Zahlen bewegen und trotzdem die Person sein, die sich am oberen Ende von drei Treppenabsätzen still am Geländer festhält. Beide sagen danach dasselbe: "Ich muss meine Ausdauer aufbauen."

Das Frustrierende daran ist, dass beide recht haben, und dass sie fast entgegengesetzte Arbeit brauchen. Das Wort "Ausdauer" wurde so weit gedehnt, dass es zwei physiologische Systeme abdeckt, die sich auf unterschiedlichen Zeitachsen anpassen, auf unterschiedliche Reize reagieren und kaum aufeinander übertragen. Also trainieren Leute das System, das sie ohnehin mögen, merken keine Veränderung bei dem, was eigentlich versagte, und entscheiden, dass sie einfach nicht dafür gemacht sind.

Du bist nicht falsch gebaut. Man hat dir ein Wort für zwei Aufgaben gegeben. Hier erfährst du, welches dich limitiert, was sich beim Training jedes Systems körperlich verändert, und wie eine Woche aussieht, wenn du beide trainierst.

Was Ausdauer Wirklich Bedeutet (Du Hast Zwei Arten)

Kardiovaskuläre Ausdauer ist ein Lieferproblem. Dein Herz füllt sich und stößt pro Schlag ein bestimmtes Volumen aus, dein Blut trägt eine bestimmte Menge Sauerstoff, und die Obergrenze dieser Lieferung ist das, was ein VO2max-Test misst. Sie ist systemisch. Verbessere sie durch Radfahren, und auch das Laufen wird leichter.

Muskuläre Ausdauer ist ein lokales Problem. Sie beschreibt, wie viele Kontraktionen ein bestimmter Muskel produzieren kann, bevor die Kraft nachlässt, und hängt von der Kapillarversorgung, der mitochondrialen Dichte und dem Ermüdungswiderstand genau dieses Muskels ab. Sie ist hartnäckig spezifisch.

Die sauberste Demonstration liefert weiterhin Campos und Kollegen (2002) im European Journal of Applied Physiology. Zweiunddreißig untrainierte Männer absolvierten acht Wochen Krafttraining in einer von drei Wiederholungszonen: 3 bis 5, 9 bis 11 oder 20 bis 28 Wiederholungen. Die Niedrig-Wiederholungs-Gruppe gewann die meiste Maximalkraft. Die Hoch-Wiederholungs-Gruppe gewann mit Abstand die meiste muskuläre Ausdauer, gemessen als Zeit bis zur Erschöpfung bei einem festen Prozentsatz ihres Maximums. Die Anpassung folgte der trainierten Wiederholungszone, nicht der allgemeinen Fitness. Forscher nennen das das Kraft-Ausdauer-Kontinuum, und die praktische Version ist unverblümt: deine Muskeln werden gut in dem, was du sie tatsächlich zu tun gebeten hast.

Welches System limitiert dich

Mach diesen Test an dir selbst. Wähle die Aktivität, bei der du immer wieder scheiterst, und achte darauf, was zuerst nachgibt.

• Die Atmung gibt zuerst nach. Du keuchst, deine Herzfrequenz ist fast am Limit, die Beine fühlen sich gut an. Das ist eine Lieferobergrenze. Trainiere die kardiovaskuläre Seite.
• Ein bestimmter Muskel gibt zuerst nach. Die Waden brennen am Berg, während die Atmung unter Kontrolle ist, oder die Schultern geben beim Unterarmstütz auf, während man noch reden kann. Das ist lokal. Trainiere die muskuläre Ausdauer in diesem Muskel.
• Beides, etwa bei Minute vierzig. Du hast gut begonnen und alles hat gleichzeitig nachgelassen. Das ist ein Durabilitätsproblem, das seinen eigenen Abschnitt weiter unten hat.

Was Sich Körperlich Verändert, Wenn Du Ausdauer Aufbaust

Ausdauertraining ist einer der wenigen Bereiche, in denen sich die Biologie sauber auf die Trainingsentscheidungen abbildet, weshalb es sich lohnt zu wissen, was man mit jeder Einheit tatsächlich erkauft.

Das Blut wird größer, bevor sich sonst etwas verändert. Convertino (1991), der die Blutvolumenanpassung in Medicine & Science in Sports & Exercise überblickt, beschreibt, wie die Plasmavolumenexpansion fast den gesamten trainingsbedingten Anstieg des Blutvolumens in den ersten zwei bis vier Wochen ausmacht, bevor das Erythrozytenvolumen aufholt. Mehr Plasma bedeutet mehr Blut, das zum Herzen zurückkehrt, mehr Volumen pro Schlag ausgestoßen, und eine niedrigere Herzfrequenz beim gleichen Tempo. Das ist die Anpassung hinter dem Moment in Woche drei, in dem die gefürchtete Strecke plötzlich gar nicht so schlimm ist.

Der Muskel baut mehr Motoren, dann bessere Motoren. Granata, Jamnick und Bishop (2018), die in Sports Medicine Trainingsstudien am Menschen überblicken, trennten zwei Dinge, die oft zusammengeworfen werden: mitochondrialer Gehalt, also wie viele Mitochondrien man hat, und mitochondriale Atmungsfunktion, also wie gut jede Einheit arbeitet. Ihre Lesart ist, dass das Trainingsvolumen der entscheidende Faktor für den Gehalt ist, während die relative Belastungsintensität der wichtige Faktor für die Atmungsfunktion ist. Diese eine Unterscheidung erklärt, warum ein Plan aus reinen harten Intervallen stagniert, und warum ein Plan aus reinen lockeren Minuten ein Plateau erreicht. Man braucht Volumen für die Menge und Intensität für die Qualität.

MacInnis und Gibala (2017) kommen von der Intervallseite im Journal of Physiology zum selben Schluss und überblicken, wie die Belastungsintensität die Anpassung im aeroben Energiestoffwechsel vermittelt. Intensität bringt viel pro Minute. Sie bringt nicht die gesamten Minuten.

Die Lieferung verbessert sich auf dem letzten Stück. Neue Kapillaren rund um die trainierten Fasern verkürzen die Diffusionsstrecke von Blut zu Mitochondrien, und die Laktattransportkapazität steigt, sodass die Nebenprodukte harter Arbeit abtransportiert und wiederverwertet statt angehäuft werden. Beides ist lokal. Beides erklärt, warum die trainierten Beinmuskeln einen harten Einsatz besser wegstecken als der untrainierte obere Rücken.

Schnell Ausdauer Aufbauen (Und Was Schnell Wirklich Bedeutet)

"Schnell" im Ausdauertraining sind etwa drei Wochen, nicht drei Tage. Hier ist der ehrliche Zeitplan, gestapelt in der Reihenfolge, in der die Anpassungen tatsächlich eintreffen.

Der nützlichste Befund für alle, die überzeugt sind, ein hoffnungsloser Fall zu sein, kommt von Montero und Lundby (2017) im Journal of Physiology. Sie teilten 78 gesunde Erwachsene in Gruppen ein, die sechs Wochen lang eine, zwei, drei, vier oder fünf 60-minütige Einheiten pro Woche trainierten. Der Anteil der als Nicht-Responder für kardiorespiratorische Fitness Eingestuften sank stetig mit steigender wöchentlicher Trainingszeit. Dann nahmen sie die Nicht-Responder und gaben ihnen sechs weitere Wochen mit zwei zusätzlichen Einheiten. Die Nicht-Response verschwand vollständig. Alle sprachen an.

Das stellt die ganze Frage neu. Wenn sechs Wochen Training nichts bewirkt haben, ist die wahrscheinlichste Erklärung nicht die Genetik. Es ist die Dosis.

Muskuläre Ausdauer Ohne Laufen Aufbauen

Wenn zuerst ein Muskel aufgibt und nicht die Atmung, hilft mehr Joggen nicht. Lokale Ausdauer reagiert auf Sätze, die lange genug unter Spannung bleiben, um die Ermüdungswiderstandsmaschinerie dieser spezifischen Fasern zu belasten, was in den Campos-Daten die 20-bis-28-Wiederholungszone bedeutete.

Drei Wege, sie zu trainieren, geordnet danach, wie leicht sie heute zu beginnen sind:

• Sätze mit vielen Wiederholungen bis zu einem harten Ende. 15 bis 25 Wiederholungen, zwei bis drei Sätze, ein paar Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufhören. Liegestütze, Ausfallschritte, Rudern mit Band, Glute Bridges, Wadenheben. Die Wiederholungszahl ist der Punkt.
• Dichte-Zirkel. Vier oder fünf Übungen, 40 Sekunden Arbeit und 20 Sekunden Übergang, drei oder vier Runden. Die kurze Pause ist der Reiz, keine Abkürzung.
• Häufiges, lockeres Volumen. Kleine Sätze über den Tag verteilt, nie nah am Muskelversagen. Wir behandeln dieses Muster ausführlich in unserer Übersicht zu Greasing the Groove, und es ist der sanfteste Weg, die Wiederholungskapazität in einer Bewegung zu steigern.

Auch die kardiovaskuläre Seite kommt ohne Laufband aus. Schaun und Kollegen (2018), veröffentlicht im Journal of Strength and Conditioning Research, führten 16 Wochen durch und verglichen Ganzkörper-Intervalltraining mit dem eigenen Körpergewicht gegen laufbandbasierte Intervalle und moderat-intensives durchgehendes Laufen bei gesunden Männern. Maximale Sauerstoffaufnahme und ventilatorische Schwelle verbesserten sich in allen drei Fällen ähnlich. Bodyweight-Training ist nicht die Kompromissversion von Cardio. Es ist ein anderer Weg zur selben Anpassung, und unser Ratgeber zu Low-Impact-Cardio zuhause legt Optionen für alle dar, die zusätzlich ihre Gelenke schonen müssen.

Warum Krafttraining Dich Schwerer Ermüdbar Macht

Das ist der Abschnitt, den die meisten Ausdauerpläne auslassen, und das kostet Menschen Monate.

Blagrove, Howatson und Hayes (2018) überblickten systematisch Krafttraining bei Mittel- und Langstreckenläufern für Sports Medicine und fanden, dass sowohl schweres als auch explosives beziehungsweise plyometrisches Training die Laufökonomie verbesserten, wobei die Effektgröße von der verwendeten Methode und der Geschwindigkeit abhing, bei der die Ökonomie gemessen wurde. Ökonomie ist der Sauerstoffkosten beim Halten eines bestimmten Tempos. Verbessert man sie, wird jedes Tempo unterhalb der eigenen Obergrenze günstiger, ohne dass sich die Obergrenze selbst überhaupt bewegt. Die überblickten Programme führten zu keiner nennenswerten Zunahme der Körpermasse, was der Einwand ist, den Leute meist vorbringen.

Zwei kurze Einheiten pro Woche sind die Dosis. Kniebeugen oder Ausfallschritte, eine Hüftbeugung, ein Drücken, ein Ziehen, ein belastetes Tragen, schwer genug, um bei 5 bis 8 Wiederholungen wirklich hart zu sein. Wer befürchtet, dass dies das eigene Cardio zunichtemacht, findet das ehrliche Bild in unserer Zusammenfassung des Interferenzeffekts beim gleichzeitigen Training: Das Problem tritt bei hohen kombinierten Volumina auf und verschwindet bei zwei Einheiten.

Durabilität: Die Ausdauerqualität, die Fast Niemand Trainiert

Hier ist das Stück, das erklärt, warum manche Menschen bei Minute 50 von etwas zusammenbrechen, das sie bei Minute 10 problemlos hätten halten können.

Maunder und Kollegen (2021), schreibend in Sports Medicine, argumentierten, dass die in einem standardmäßigen Fitnessprofil gemessenen physiologischen Eigenschaften nicht statisch sind. Schwellen, Effizienz und Herzfrequenz bei einer bestimmten Leistung driften alle während längerer Belastung, und wie stark sie driften, unterscheidet sich zwischen Personen. Sie nannten diesen Widerstand gegen das Driften Durabilität und argumentierten, dass ein frisch erstelltes Profil nur wenig darüber aussagt, wie sich jemand zwei Stunden später verhalten wird.

Man trainiert Durabilität, indem man Qualität ans Ende einer langen Einheit statt an den Anfang setzt. Eine lange lockere Einheit pro Woche, und in den letzten 15 Minuten die Anstrengung leicht anheben statt nachzulassen. Oder den Kraftzirkel nach der lockeren Einheit statt davor machen. Es fühlt sich schlimmer an, als es auf dem Papier aussieht, und es ist der Unterschied zwischen einer Stunde, die man übersteht, und einer Stunde, die man stark beendet. Unser Ratgeber zum Laufen, ohne müde zu werden wendet dieselbe Idee auf das Pacing an.

Wie Sich Die Woche Zusammenfügt

Die Frage nach der wöchentlichen Struktur hat eine gut abgesicherte Antwort, und es ist nicht die Aufgabe dieser Seite, sie neu zu verhandeln: Halte den Großteil des Trainings locker genug, um sich zu unterhalten, setze eine wirklich harte Einheit in die Woche, und schütze den Abstand zwischen ihnen, damit lockere Tage locker bleiben. Diese Verteilung schlägt eine Woche aus mittelharten Einheiten, was die Falle ist, in die fast jeder tappt. Unser Ratgeber zur Steigerung der Kondition ist die vollständige Behandlung dieser Struktur, inklusive der 12-Wochen-Progression, und unsere Übersicht zur Forschung zum polarisierten Training deckt die Evidenz dahinter ab. Alles Folgende setzt voraus, dass diese Aufteilung bereits stimmt.

Ein Sechs-Wochen-Ausdauerblock für Zuhause

Drei Ausdauereinheiten und zwei kurze Krafteinheiten. Die Krafteinheit kann sich einen Tag mit einer lockeren Einheit teilen. Nichts davon braucht ein Fitnessstudio, und die einzige Ausrüstung, die hilft, ist ein Paar Kurzhanteln oder ein belasteter Rucksack.

Drei Regeln, die mehr zählen als die Tabelle. Halte die lockeren Einheiten ehrlich locker, was meist langsamer bedeutet, als es sich würdig anfühlt, etwa 3 oder 4 von 10 auf der RPE-Skala. Steigere das wöchentliche Volumen um etwa 10 Prozent, nicht nach dem, wonach dir an einem guten Samstag gerade war. Und lege in den Wochen fünf und sechs die letzten fünf Minuten der langen Einheit auf ein leicht erhöhtes Anstrengungsniveau, das ist die Durabilitätsarbeit.

Wer das lieber nicht selbst zusammenstellen und sequenzieren möchte: ein personalisiertes Trainingsprogramm übernimmt die Progression, sodass die einzig verbleibende Entscheidung ist, ob man erscheint.

Fünf Arten, Wie Ausdauertraining Schiefgeht

Das System trainieren, das nicht versagt hat. Der teuerste Fehler auf dieser Seite. Wenn die Waden aufgeben und die Atmung nicht, ist mehr lockeres Joggen die falsche Verschreibung.

Jede Einheit bei derselben mittleren Anstrengung. Mittel ist bequem genug, um es zu wiederholen, und hart genug, um Ermüdung anzuhäufen, die schlechteste verfügbare Kombination. Nichts ist wirklich locker, nichts ist wirklich hart, und der Fortschritt flacht ab.

Intensität vor Minuten hinzufügen. Volumen treibt den mitochondrialen Gehalt (Granata et al., 2018). Intervalle, die auf einer dünnen Basis gestapelt werden, geben sechs gute Wochen und dann eine Wand.

Kraft auslassen, weil es sich wie der falsche Sport anfühlt. Zwei Einheiten pro Woche verbessern die Sauerstoffkosten des Tempos und fügen kein nennenswertes Gewicht hinzu. Läufer, die das auslassen, lassen kostenlose Ökonomie liegen.

In Woche zwei aufgeben. Das Plasmavolumen ist bis dahin die einzige vollständig gelandete Anpassung, und sie fühlt sich nicht nach viel an. Die Veränderung, auf die die Leute warten, erscheint in den Wochen drei bis sechs. Unser Beitrag zum mental länger Laufen behandelt den Teil davon, der nicht physiologisch ist.

Das Fazit

Ausdauer sind zwei Systeme. Finde heraus, welches zuerst versagt, gib ihm den Reiz, auf den es tatsächlich reagiert, halte die lockeren Einheiten locker und gib ihm sechs Wochen. Die Biologie kooperiert ungewöhnlich gut: mehr Minuten bauen mehr Mitochondrien, härtere Minuten lassen sie besser arbeiten, und zwei Krafteinheiten machen jedes Tempo günstiger.

Mike, 23, brachte es nach vier Monaten einfach auf den Punkt: "Das Streak-System hat mich gepackt. Ich wollte meine Kette nicht brechen." Das ist keine Trainingserkenntnis. Es ist diejenige, die entscheidet, ob irgendetwas davon überhaupt passiert, denn der Ausdauerplan, der funktioniert, ist der, der in Woche sechs noch läuft.