RPE, also Rate of Perceived Exertion, ist eine Skala von 1 bis 10, um zu bewerten, wie hart sich ein Satz angefühlt hat. Eine 10 bedeutet, dass du das Muskelversagen erreicht hast und keine weitere Wiederholung hättest schaffen können. Eine 9 bedeutet, dass eine Wiederholung übrig war, eine 8 bedeutet zwei, und so weiter. Lifter nutzen sie, um die Intensität nach Gefühl zu dosieren, statt jeden Satz auf einen festen Prozentsatz ihres Maximums festzulegen.
Warum es wichtig ist
Deine Kraft ist nicht jeden Tag gleich. Schlaf, Stress, Ernährung und die letzten drei Einheiten bewegen alle die Nadel, manchmal um 5 bis 10 Prozent. Ein Programm mit festen Prozentsätzen ignoriert das alles. RPE nicht. An einem schlechten Tag könnten RPE 8 statt 205 Pfund nur 185 Pfund bedeuten, und das ist die richtige Entscheidung. Die Skala entspricht direkt den Reps in Reserve, sodass "RPE 8" und "2 RIR" denselben Satz aus zwei Richtungen beschreiben. Dieselbe Information, nur ein anderer Akzent.
Wie du es im Training einsetzt
Beginne damit, das obere Ende der Skala zu verankern. Führe eine sichere Maschinenübung einmal bis zum echten Muskelversagen aus, damit du weißt, wie sich eine echte 10 anfühlt. Die meisten Menschen, die das noch nie gemacht haben, überschätzen ihren Einsatz um zwei oder drei Wiederholungen.
Führe dann die meisten Arbeitssätze bei RPE 7 bis 9 aus. Bewerte jeden Satz direkt, nachdem du das Gewicht abgelegt hast, und sei ehrlich. War die Stangengeschwindigkeit bei deiner letzten Wiederholung noch knackig, war das keine 9. Erwarte, dass deine Bewertungen in den ersten Wochen wackelig sind. Das ist normal, und die Fähigkeit schärft sich mit Übung schnell.
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