RIR, also Reps in Reserve, ist die Anzahl zusätzlicher Wiederholungen, die du noch hättest schaffen können, als du einen Satz beendet hast. Beendest du einen Satz Kniebeugen im Wissen, dass zwei weitere Wiederholungen möglich gewesen wären, dann war dieser Satz 2 RIR. Null RIR ist Muskelversagen. Es ist die praktischste Art zu messen, wie hart ein Satz tatsächlich war, unabhängig vom Gewicht auf der Stange.
Warum es wichtig ist
Muskeln wachsen, wenn Sätze nahe an das Muskelversagen kommen, aber jeden Satz auf null durchzuziehen, häuft Ermüdung schnell an und ruiniert die Qualität von allem, was danach kommt. RIR gibt dir den Mittelweg. Die Forschung zeigt immer wieder, dass Sätze, die 1 bis 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen beendet werden, Muskeln fast genauso gut aufbauen wie Sätze, die bis zum Ende durchgezogen werden, mit deutlich weniger Verschleiß für deine Gelenke und deine Erholung. So behältst du den größten Teil des Reizes. Und du trainierst morgen weiterhin hart.
Wie du es im Training einsetzt
Führe die meisten Arbeitssätze bei 1 bis 3 RIR aus. Programmiere es direkt: "3 Sätze mit 8 bei 2 RIR" bedeutet, ein Gewicht zu wählen, bei dem Wiederholung 8 noch etwa zwei im Tank lässt.
Kalibriere aber zuerst. Führe eine Isolationsübung bis zum echten Muskelversagen aus, damit du weißt, wo die Wand wirklich steht. Die meisten Anfänger hören 4 oder 5 Wiederholungen zu früh auf, während sie schwören, kurz davor zu sein. Achte auch auf deine Stangengeschwindigkeit: Wenn die Wiederholungen spürbar langsamer werden, bist du meist innerhalb von 3 RIR. Im Laufe der Wochen lass RIR von 3 in Richtung 1 sinken, bevor ein Deload ansteht. Das ist eingebaute Progression.
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