Dein Einwiederholungsmaximum, oder 1RM, ist das schwerste Gewicht, das du bei einer bestimmten Übung einmal mit sauberer Technik heben kannst. Es ist die Referenzzahl, mit der Trainer Trainingslasten festlegen: "Arbeite bei 75 Prozent deines 1RM" bedeutet erst etwas, wenn du die Zahl kennst. Für die meisten Menschen ist der klügste Weg, sie zu finden, nicht das Testen. Es ist das Schätzen aus einem Satz mit ein paar Wiederholungen.
Warum es wichtig ist
Prozentsätze deines 1RM sind es, was Programme ehrlich hält. Sie sorgen dafür, dass du schwer genug hebst, um stärker zu werden, ohne jede Einheit zur Schinderei zu machen. Aber ein echtes Maximum tatsächlich zu testen, hat reale Kosten. Ein maximaler Einzelversuch mit einem erschöpften Nervensystem ist genau da, wo die Technik zusammenbricht und Gelenke protestieren, und Anfänger haben die Technik noch nicht aufgebaut, um es sicher zu tun. Also stützt sich das Feld auf Schätzungen. Heb ein Gewicht für 5 saubere Wiederholungen, lass es durch eine Formel laufen, und du bekommst ein nahes 1RM, ohne je den Maximalversuch zu riskieren.
Wie du es im Training einsetzt
Schätze, teste nicht. Nimm ein Gewicht, das du für 3 bis 6 solide Wiederholungen heben kannst, hör ein bis zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen auf und gib die Zahlen in einen Rechner ein. Das gibt dir ein Arbeits-1RM, auf dem du Prozentsätze aufbauen kannst.
Überprüfe es etwa alle paar Wochen neu, nicht bei jeder Einheit. Deine Schätzung verschiebt sich, während du stärker wirst, und sie täglich zu jagen fügt nur Ermüdung hinzu. Wenn du wirklich mal ein echtes Maximum testest, tu es selten, vollständig aufgewärmt und mit einem Spotter. Die meisten Trainierenden müssen das nie.
Verwandte Begriffe
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