Zusammenfassung Dein Einwiederholungsmaximum (1RM) ist die schwerste Last, die du für eine einzelne Wiederholung heben kannst. Dieser Rechner schätzt es durch Mittelung von drei etablierten Formeln: Epley 1985, Brzycki 1993 und Lombardi 1989. Ein Sportler, der 100 kg (220 lb) für 5 Wiederholungen beim Bankdrücken schafft, hat ein geschätztes 1RM von ungefähr 116 kg (256 lb), wobei die drei Formeln von 113 bis 117 kg reichen. Die Genauigkeit beträgt ungefähr plus oder minus 2 Prozent bei 3 Wiederholungen und verschlechtert sich auf plus oder minus 10 Prozent bei 10 Wiederholungen für Grundübungen (Reynolds et al. 2006, J Strength Cond Res). Nutze die Prozenttabelle für Hypertrophiearbeit bei 65 bis 75 Prozent, Maximalkraft bei 85 bis 95 Prozent und Power mit leichteren, schnell bewegten Lasten.

Die meisten 1RM-Rechner im Internet führen eine einzige Formel aus und liefern eine einzige Zahl zurück. Diese Zahl wird als Evangelium behandelt und in ein Prozentzprogramm eingesetzt, obwohl die zugrundeliegenden Gleichungen um mehrere Prozent abweichen und der Vorhersagefehler mit jeder zusätzlichen Wiederholung jenseits eines echten Dreiers zunimmt.

Dieser Rechner führt die drei am besten validierten Formeln parallel aus, zeigt jede Schätzung und mittelt sie. Die Streuung selbst ist Information: Eine enge Gruppe bedeutet, dass die Schätzung vertrauenswürdiger ist. Eine weite Gruppe, besonders oberhalb von 8 Wiederholungen, ist ein Signal, mit einer schwereren Last nachzutesten.

So funktioniert dieser Rechner

Jede Formel wurde unabhängig entwickelt und in der Kraft- und Konditionsliteratur veröffentlicht. Keine ist universell am besten. LeSuer et al. 1997 im Journal of Strength and Conditioning Research verglich mehrere Gleichungen mit gemessenen 1RMs beim Bankdrücken, der Kniebeuge und dem Kreuzheben und fand, dass Brzycki am genauesten für Bankdrücken und Kniebeuge ist, Epley am genauesten für Kreuzheben und Lombardi bei höheren Wiederholungszahlen besser abschneidet. Das Mitteln der drei reduziert den Einfluss des blinden Flecks jeder Formel.

Konzeptionelle Illustration einer beladenen Langhantel mit Gewichtsscheiben, die die Schätzung des Einwiederholungsmaximums über drei peer-reviewed Formeln darstellt
Drei Formeln, drei Antworten. Der Rechner führt sie parallel aus und zeigt die Streuung, damit du siehst, wie sicher du wirklich sein kannst.

Zur Genauigkeit: Reynolds et al. 2006 im Journal of Strength and Conditioning Research fand einen mittleren Vorhersagefehler von ungefähr ±2 Prozent bei 3 Wiederholungen, ±5 Prozent bei 5 Wiederholungen und ±10 Prozent bei 10 Wiederholungen für zusammengesetzte Langhantelübungen bei trainierten Erwachsenen. Isolationsübungen haben ungefähr 50 Prozent breitere Fehlerbänder. Der Rechner zeigt ein Konfidenzband, das sich deinen Eingaben anpasst.

Warum Mitteln jede einzelne Formel schlägt

Das Problem mit einer einzigen Zahl

Eine einzige Schätzung verbirgt Unsicherheit. Wenn du 100 kg für 5 Wiederholungen drückst und Epley 117 kg zurückgibt, während Brzycki 112,5 kg zurückgibt, liegt dein wahres 1RM irgendwo in diesem 4 bis 5 kg-Fenster. Ein Programm, das "85 Prozent des 1RM für Dreier" vorschreibt, will 95,6 kg, wenn du Brzycki vertraust, oder 99,4 kg, wenn du Epley vertraust. Gleicher Satz, fast 4 kg Programmierungsunterschied basierend auf der gewählten Formel.

Die Streuung direkt zu zeigen ist das, was dieses Problem löst. Wenn die Formeln innerhalb von 3 Prozent voneinander liegen, ist deine Schätzung solide. Wenn sie mehr als 7 Prozent auseinanderliegen, ist die Wiederholungszahl wahrscheinlich zu hoch für eine zuverlässige Antwort, und du solltest mit einer schwereren Last für ein echtes 3 bis 5 nachzutesten.

Silhouette eines Athleten beim schweren Kniebeugen mit beladener Langhantel, die eine Grundübung für eine genaue Einwiederholungsmaximum-Schätzung darstellt
Zusammengesetzte Langhantelübungen sind der ursprüngliche Validierungskontext für diese Formeln. Isolationsbewegungen sagen weniger zuverlässig vorher und benötigen breitere Fehlerbänder.

Warum der Übungstyp wichtig ist

Reynolds 2006 und mehrere Folgestudien fanden, dass Vorhersagegleichungen am besten bei mehrgelenkigen Grundübungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken, Rudern) funktionieren, wo neuronaler Gesamtantrieb und Kraftproduktion die begrenzenden Faktoren sind. Bei Isolationsbewegungen (Bizepscurl, Beinstrecker, Seitheben) dominiert lokale Muskelausdauer die Ermüdung, und die Beziehung zwischen submaximalen Wiederholungen und dem wahren 1RM ist verrauschter. Der Rechner verbreitert das Konfidenzband, wenn du Isolation auswählst, was die ehrliche Widerspiegelung der Literatur ist.

Praxisbeispiele (zur schnellen Orientierung)

Acht häufige Szenarien mit der Rechnerausgabe für jede Formel und den Durchschnitt. Nutze diese als Vergleich mit deinen eigenen Zahlen.

Ausgeführter Satz Typ Epley Brzycki Lombardi Durchschnitt
60 kg × 5 Wdh. Grundübung 70 kg 68 kg 70 kg 69 kg
80 kg × 3 Wdh. Grundübung 88 kg 85 kg 89 kg 87 kg
100 kg × 5 Wdh. Grundübung 117 kg 113 kg 117 kg 116 kg
100 kg × 8 Wdh. Grundübung 127 kg 124 kg 123 kg 125 kg
140 kg × 3 Wdh. Grundübung 154 kg 148 kg 156 kg 153 kg
180 kg × 2 Wdh. Grundübung 192 kg 185 kg 193 kg 190 kg
50 kg × 12 Wdh. Grundübung 70 kg 72 kg 64 kg 69 kg
20 kg × 10 Wdh. Isolation (Curl) 27 kg 27 kg 25 kg 26 kg

Achte darauf, wie die Formeln bei wenigen Wiederholungen eng übereinstimmen und oberhalb von 8 beginnen auseinanderzudriften. Diese Divergenz ist der Rechner, der dir sagt, dass die Schätzung mehr Fehlerraum hat, nicht dass die Mathematik kaputt ist.

Dein Maximum zu kennen ist die Hälfte der Gleichung. Es intelligent zu programmieren ist die andere Hälfte.

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Training mit deinem 1RM: die Prozenttabelle

Der Punkt beim Schätzen deines 1RM ist es, einen prozentbasierten Trainingsplan zu verankern. Die Meta-Analyse 2017 von Schoenfeld et al. im Journal of Strength and Conditioning Research zeigte, dass Hypertrophiegewinne über einen weiten Lastbereich ähnlich sind, wenn Sätze nahe am Versagen ausgeführt werden, aber der praktische Optimalpunkt für Muskelwachstum liegt immer noch bei moderaten Intensitäten. Die klassischen Last-Wiederholungs-Zonen aus den NSCA Grundlagen des Kraft- und Konditionstrainings (Haff und Triplett, 4. Aufl.) ordnen Prozentsätze Wiederholungen und Trainingszweck wie folgt zu.

% des 1RM Mögliche Wiederholungen Hauptzweck Gewicht bei Standard-1RM von 116 kg
100% 1 Maximalkraft-Test 116 kg
95% 2 Maximalkraft 110 kg
90% 3 bis 4 Maximalkraft 104 kg
85% 5 bis 6 Kraft 99 kg
80% 7 bis 8 Kraft und Hypertrophie 93 kg
75% 9 bis 10 Hypertrophie 87 kg
70% 11 bis 12 Hypertrophie 81 kg
65% 13 bis 15 Hypertrophie und Ausdauer 75 kg
60% 16 bis 20 Ausdauer 70 kg

Für die meisten Kraftsportler liegt die produktive Zone für allgemeine Kraft- und Körperarbeit zwischen 65 und 90 Prozent des 1RM. Alles unter 60 Prozent kippt schnell in lokale Muskelausdauerarbeit, und alles über 95 Prozent sollte für Peaking-Blöcke oder echte Testtage reserviert werden, nicht für reguläres Training. Den übergeordneten Grund, in diesem produktiven Band zu bleiben, haben wir in unserem Artikel über Progressive Überlastung für Anfänger behandelt, und der Last-Volumen-Kompromiss für Hypertrophie ist weiter ausgeführt in wie Pausenzeiten das Muskelwachstum beeinflussen.

RPE und Wiederholungen in Reserve

Die obigen Formeln gehen alle davon aus, dass die von dir eingegebene Wiederholungszahl ein wahres Wiederholungsmaximum war, d.h. die nächste Wiederholung wäre gescheitert. Die meisten gut programmierten Sätze stoppen vor dem Versagen, um Ermüdung zu managen. Die Helms-und-Zourdos-RPE-Skala (beschrieben in Helms et al. 2016 im Strength and Conditioning Journal, validiert von Zourdos et al. 2016 im Journal of Strength and Conditioning Research) ordnet wahrgenommene Anstrengung Wiederholungen in Reserve wie folgt zu.

Wenn du ein RPE unter 10 auswählst, addiert der Rechner die implizierten Reserve-Wiederholungen zu deiner Wiederholungszahl, bevor er die Formeln ausführt, und wendet dann die gleiche Mittelung an. Also werden 100 kg × 5 Wiederholungen bei RPE 8 als 100-kg-×-7-Wiederholungsmaximum-Äquivalent behandelt, was eine höhere 1RM-Schätzung ergibt als derselbe Satz, der als echtes 5RM behandelt wird. Das ist die gleiche Logik, die Krafttrainer beim Programmieren mit Auto-Regulation verwenden.

Drei Mythen, die dieser Rechner bewusst ignoriert

Mythos 1: eine einzige Formel gibt eine präzise Zahl

Keine Formel war jemals dazu gedacht. Bryczkis Originalartikel von 1993 nannte die Gleichung eine "nützliche Näherung" für Tests, keinen Ersatz. Reynolds 2006 bestätigte, dass selbst die beste Gleichung bei wenigen Wiederholungen ungefähr ±2 Prozent Fehler trägt und oberhalb von 10 stark abnimmt. Eine 1RM-Schätzung ist eine Arbeitszahl für die Programmgestaltung, kein Wettkampfeintrag.

Mythos 2: Hochwiederholungssätze sagen das 1RM genauso gut vorher wie Niedrigwiederholungssätze

Das tun sie nicht. Die Biologie ist unterschiedlich: Ein 3-Wiederholungs-Satz ist grundlegend ein Maximalkraftausdruck. Ein 15-Wiederholungs-Satz ist größtenteils ein lokaler Muskelausdauerausdruck mit Kraft als einem Faktor. Je weiter die Wiederholungszahl von einem echten Dreier abdriftet, desto mehr spiegelt deine Schätzung deine Ausdauer wider anstatt deiner maximalen Kraftproduktion. Wenn du eine saubere 1RM-Schätzung willst, arbeite dich bis zu einem schweren 3 bis 5 vor und nutze diesen Satz, nicht einen hohen Absatzsatz.

Mythos 3: regelmäßiges Testen deines wahren 1RM ist optimal

Für die meisten Kraftsportler ist echtes 1RM-Testen ermüdungsintensiv, techniksensitiv und bietet begrenzte neue Informationen über das hinaus, was ein schweres 3 bis 5 bereits sagt. Programme, die per RPE auto-regulieren oder geschätzte 1RMs verwenden, übertreffen fast immer Programme, die an monatlichen echten Max-Tests verankert sind, weil der Test selbst die Erholung frisst und nahezu perfekte Technik unter maximaler Last erfordert. Spare echtes Testen für das Ende dedizierter Peaking-Blöcke, und nutze Schätzungen für alles dazwischen. Ältere Kraftsportler profitieren besonders davon, echte Maximalversuche zu vermeiden, wie wir in Krafttraining nach 60 behandelt haben.

Abstrakte konzeptionelle Illustration der Trainingsintensitätsprogression mit aufsteigenden Schichtplattformen mit Gewichtsscheiben, die prozentbasierte Programmierung für Hypertrophie Kraft und Power darstellt
Prozentbasierte Programmierung verwendet dein geschätztes 1RM als Anker. Derselbe Kraftsportler trainiert bei verschiedenen Bruchteilen dieses Ankers je nach Ziel: Hypertrophie, Kraft oder Power.

Wann dieser Rechner zu ignorieren ist

Der Rechner ist für gesunde Erwachsene mit mindestens einigen Monaten konsistenten Trainings bei der betreffenden Übung konzipiert. Einige Situationen erfordern stattdessen professionelles Urteilsvermögen.

Für alle anderen ist der Rechner ein vertretbarer Ausgangspunkt. Auch wenn ein echter Maxtest im Kalender steht, gib zuerst deinen letzten schweren Satz ein, um realistische Aufwärmsprünge festzulegen. Und wann immer die eigentliche Programmierung ein wahres 1RM erfordert (ein Wettkampf, ein Benchmark-Test, ein Peaking-Finisher), bring einen qualifizierten Trainer für den Versuch mit.

Weiterführende Lektüre

Referenzen

  1. Epley B. "Poundage Chart." In: Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985:86. Erstveröffentlichung der Epley-Gleichung.
  2. Brzycki M. "Strength testing: predicting a one-rep max from reps to fatigue." JOPERD. 1993;64(1):88-90. doi:10.1080/07303084.1993.10606684
  3. Lombardi VP. Beginning Weight Training: The Safe and Effective Way. Dubuque, IA: William C Brown; 1989. Erstveröffentlichung der Lombardi-Gleichung.
  4. Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. "Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry." J Strength Cond Res. 2006;20(3):584-592. doi:10.1519/R-15694.1
  5. LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. "The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift." J Strength Cond Res. 1997;11(4):211-213. doi:10.1519/00124278-199711000-00001
  6. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. "Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis." J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
  7. Haff GG, Triplett NT (eds). Essentials of Strength Training and Conditioning. 4th ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2016. National Strength and Conditioning Association.
  8. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. "Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training." Strength Cond J. 2016;38(4):42-49. doi:10.1519/SSC.0000000000000218
  9. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. "Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve." J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049

Wie sich dieser Rechner von typischen 1RM-Rechnern unterscheidet

Die meisten Einwiederholungsmaximum-Rechner im Internet tun eines von drei Dingen: Sie verwenden eine einzige Epley-Formel und präsentieren die Ausgabe als präzise Zahl, sie ignorieren, dass sich der Vorhersagefehler jenseits von etwa 5 Wiederholungen dramatisch verbreitert, oder sie wenden die gleiche Formel auf eine Langhantel-Kniebeuge und eine Kurzhantelseithebeübung an. Nichts davon sagt dem Benutzer, was er wirklich zum Handeln braucht, weil die 1RM-Extrapolation eine verrauschte Schätzung ist und das Rauschen von Wiederholungszahl, Übungstyp und Anstrengung abhängt.

Dieser Rechner mittelt Epley, Brzycki und Lombardi anstatt eine zu wählen. LeSuer et al. 1997 (Journal of Strength and Conditioning Research) zeigte, dass jede Formel bei verschiedenen Wiederholungsbereichen und Übungen am genauesten ist, sodass das Mitteln ihre individuellen Verzerrungen aufhebt. Das Reynolds-et-al.-2006-Konfidenzband verbreitert sich mit der Wiederholungszahl (ungefähr ±2 Prozent bei 3 Wiederholungen, ±10 Prozent bei 10 Wiederholungen für Grundübungen), und Isolationsübungen bekommen ein noch breiteres Band. Das optionale RPE/RIR-Feld (Helms 2016, Zourdos 2016) lässt Benutzer anpassen, wenn der Satz deutlich leichter als Versagen war. Der Preis für diesen Ansatz sind mehr Eingaben und ein Bereich statt einer einzigen Zahl. Der Vorteil ist, dass die Zahl, mit der du gehst, eine ist, die du verteidigen kannst.

Häufig gestellte Fragen

Was ist ein Einwiederholungsmaximum und warum ist es wichtig?

Dein Einwiederholungsmaximum (1RM) ist die schwerste Last, die du mit technisch korrekter Ausführung für eine einzelne Wiederholung heben kannst. Es ist wichtig, weil nahezu jedes evidenzbasierte Kraftprogramm die täglichen Lasten als Prozentsatz deines 1RM vorschreibt. Hypertrophiearbeit liegt typischerweise bei fünfundsechzig bis fünfundsiebzig Prozent des 1RM für acht bis zwölf Wiederholungen. Maximalkraftarbeit läuft bei fünfundachtzig bis fünfundneunzig Prozent für eine bis fünf Wiederholungen. Powerarbeit verwendet leichtere Lasten, die schnell bewegt werden. Ohne eine 1RM-Zahl hat prozentbasierte Programmgestaltung keinen Ankerpunkt.

Warum drei Formeln mitteln statt nur Epley zu verwenden?

Jede Formel hat bekannte Verzerrungen. LeSuer et al. 1997 im Journal of Strength and Conditioning Research verglich mehrere Gleichungen und fand, dass Brzycki am genauesten für Bankdrücken und Kniebeuge ist, Epley am genauesten für Kreuzheben und Lombardi bei höheren Wiederholungszahlen besser abschneidet. Das Mitteln der drei reduziert den Einfluss des blinden Flecks jeder einzelnen Formel. Das nebeneinander Zeigen jeder Ausgabe enthüllt auch die Streuung, die selbst Information ist: Eine enge Gruppe bedeutet, dass die Schätzung vertrauenswürdiger ist als eine weite.

Wie genau ist ein 1RM-Rechner?

Reynolds et al. 2006 im Journal of Strength and Conditioning Research fand eine Genauigkeit von ungefähr plus oder minus zwei Prozent bei drei Wiederholungen, plus oder minus fünf Prozent bei fünf Wiederholungen und plus oder minus zehn Prozent bei zehn Wiederholungen für zusammengesetzte Langhantelübungen bei trainierten Erwachsenen. Oberhalb von zehn Wiederholungen wird lokale Muskelausdauer zum begrenzenden Faktor anstelle von Maximalkraft, sodass die Schätzungen weiter abnehmen. Isolationsübungen haben ungefähr fünfzig Prozent breitere Fehlerbänder als Grundübungen. Verwende den Rechner als Programmierreferenz, nicht als Beweis eines wahren Maximums.

Was ist RPE und wie verbessert es die Schätzung?

RPE (Rate of Perceived Exertion) auf der Helms-und-Zourdos-Krafttrainings-Skala reicht von sechs bis zehn. RPE 10 bedeutet, dass du keine weitere Wiederholung hättest ausführen können. RPE 9 bedeutet, dass du eine Wiederholung in Reserve hattest. RPE 8 bedeutet zwei Wiederholungen. RPE 7 bedeutet drei Wiederholungen. Wenn du einen Satz vor dem Versagen abbrichst, unterschätzen die Formeln dein wahres 1RM, weil sie davon ausgehen, dass die Wiederholungszahl ein wahres Wiederholungsmaximum war. Der Rechner addiert die implizierten Reserve-Wiederholungen zu deiner Wiederholungszahl, bevor er die Formeln ausführt, was das frühe Stoppen korrigiert.

Sollte ich einfach mein tatsächliches 1RM testen?

Echtes 1RM-Testen ist für erfahrene Kraftsportler mit solider Technik bei der betreffenden Übung geeignet, idealerweise unter der Aufsicht eines qualifizierten Trainers. Für die meisten Kraftsportler ist eine berechnete Schätzung aus einem sauberen Satz von drei bis fünf Wiederholungen sicherer, weniger ermüdend und für die Programmgestaltung genau genug. Anfänger, Menschen mit aktiven Verletzungen und alle, die die Übung noch nicht bis zur technischen Kompetenz trainiert haben, sollten kein echtes Maximum testen und stattdessen eine trainerbetreute Bewertung nutzen.

Mit welchem Prozentsatz meines 1RM sollte ich trainieren?

Das hängt vom Ziel ab. Die Meta-Analyse 2017 von Schoenfeld und Kollegen im Journal of Strength and Conditioning Research zeigte, dass Hypertrophiegewinne über einen weiten Lastbereich ähnlich sind, wenn Sätze nahe am Versagen ausgeführt werden, aber der praktische Optimalpunkt für Hypertrophie ist fünfundsechzig bis fünfundsiebzig Prozent des 1RM für acht bis zwölf Wiederholungen. Maximalkrafttraining läuft bei fünfundachtzig bis fünfundneunzig Prozent für eine bis fünf Wiederholungen gemäß den NSCA Grundlagen des Kraft- und Konditionstrainings. Powerarbeit verwendet leichtere Grundübungslasten, die mit maximaler Absicht bewegt werden, oft vierzig bis sechzig Prozent des 1RM für explosive Dreier.

Funktioniert dieser Rechner für Kreuzheben, Kniebeuge und Bankdrücken?

Ja. Die drei großen Langhantelübungen sind der ursprüngliche Validierungskontext für diese Formeln. LeSuer et al. 1997 validierte Brzycki, Epley und Lombardi speziell gegen gemessene 1RMs beim Bankdrücken, der Kniebeuge und dem Kreuzheben bei trainierten College-Athleten und fand mittlere Fehler unter fünf Prozent bei drei bis fünf Wiederholungen. Der Rechner verwendet dieselben Formeln, gewichtet Kilogramm oder Pfund identisch und wendet denselben Hinweis zur Genauigkeit bei Grundübungen im Vergleich zu Isolationsübungen an.