Körperrekompositions-Rechner

Körperrekomposition wird auf zwei Arten verkauft, und beide sind falsch. Ein Lager sagt, sie sei jenseits des Anfängerstadiums unmöglich, also solle man sich für Aufbau oder Diät entscheiden und sich nichts vormachen. Das andere Lager behandelt sie als kostenloses Mittagessen, das jeder für immer durchziehen kann, solange man den richtigen Plan kauft.

Die Forschung liegt dazwischen. Körperrekomposition passiert, sie ist gut belegt, und wie viel du davon bekommst, hängt fast vollständig von zwei Dingen ab: wie viel Körperfett du trägst und wie lange du schon trainierst. Dieser Rechner bewertet diese beiden zuerst und legt dann die Kalorien-, Protein- und Trainingswerte entsprechend fest.

So funktioniert dieser Rechner

Jede Zahl, die das Tool liefert, lässt sich auf eine Primärquelle zurückführen. Nichts ist geschönt, und nichts ist erfunden.

• Ob Recomp zu dir passt: bewertet anhand deines Körperfettbereichs und deiner Trainingsgeschichte. Der Ansatz stammt von Barakat et al. 2020 im Strength and Conditioning Journal, die feststellen, dass oft angenommen wird, Körperrekomposition trete nur bei untrainierten und übergewichtigen Bevölkerungsgruppen auf, obwohl sie tatsächlich auch bei trainierten Personen dokumentiert ist, sofern progressives Training und ausreichende Ernährung vorliegen. Das Tool liefert eines von vier Urteilen: starke Eignung, gute Eignung, machbar aber langsam, oder besser eine Phase wählen.
• Erhaltungskalorien: die Mifflin-St-Jeor-Gleichung (Mifflin et al. 1990) für den Grundumsatz, multipliziert mit einem Standard-Aktivitätsfaktor von 1,2 bis 1,9.
• Recomp-Kalorienziel: Erhaltungsbedarf minus ein Defizit von 4 bis 16 Prozent, nie mehr als 450 Kalorien am Tag. Diese Obergrenze stammt von Murphy und Koehler 2022 im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, einer Metaanalyse und Meta-Regression, die feststellte, dass Magermassezuwächse beim Krafttraining unter einem Energiedefizit beeinträchtigt wurden und bei einem Defizit von etwa 500 Kalorien pro Tag ganz aufhörten. Lautet das Urteil "besser eine Phase wählen", ist das Ziel schlicht der Erhaltungsbedarf.
• Protein: die Bandbreite von 1,6 bis 2,2 g pro kg aus Morton et al. 2018, einer Metaanalyse von 49 randomisierten kontrollierten Studien mit 1.863 Teilnehmenden im British Journal of Sports Medicine, skaliert nach Trainingsstatus und mit einem Aufschlag von 0,2 g pro kg, sobald ein Defizit angewendet wird, nach Longland et al. 2016. Gibst du einen Körperfettanteil an, wechselt die Basis zu 2,0 bis 3,1 g pro kg fettfreier Masse, der Bereich, den Helms et al. 2014 für Athleten empfiehlt, die im Defizit Muskeln erhalten.
• Trainingshäufigkeit: 3 bis 5 Einheiten pro Woche je nach Trainingsalter, so angeordnet, dass jede Muskelgruppe mindestens zweimal trainiert wird, nach Schoenfeld, Ogborn und Krieger 2016 in Sports Medicine.
• Zeitplan: durch das Urteil festgelegt, und bewusst unbeschönigt. Körperrekomposition ist die langsamste sichtbare Route zu einem veränderten Körper, weil sich die beiden Veränderungen auf der Waage gegenseitig aufheben.

Für wen Körperrekomposition wirklich funktioniert

Die wichtigste Variable ist, wie viel Muskeln du noch leicht aufbauen kannst. Eine Person, die nie trainiert hat, hat eine große Lücke zwischen ihrem Ist-Zustand und dem, was ihr Körper erreichen kann. Eine Person, die fünf Jahre hart trainiert hat, hat fast keine mehr, weshalb sich ihr Fortschritt in Gramm pro Monat statt in Kilo bemisst.

Die zweite Variable ist die gespeicherte Energie. Muskelaufbau kostet Kalorien. Bist du im Defizit, muss diese Energie irgendwoher kommen, und Körperfett ist die naheliegende Quelle. Jemand mit 30 Prozent Körperfett hat eine große interne Reserve. Jemand mit 10 Prozent nicht, weshalb die schlanksten Athleten am wenigsten davon profitieren, beides gleichzeitig zu versuchen.

Diese beiden Variablen ergeben die vier Urteile, die der Rechner liefert.

• Starke Eignung. Neu im Training, Rückkehr nach einer Pause, oder etwa 20 Prozent Körperfett oder mehr als Mann, 28 Prozent oder mehr als Frau. Das ist der Fall, den die Literatur am konsequentesten belegt, und derjenige, bei dem der Rechner das größte Defizit ansetzt, weil Fettabbau neben dem Muskel eine legitime Priorität ist.
• Gute Eignung. Moderates Körperfett mit ein bis drei Jahren Training, oder niedrigeres Körperfett mit unter einem Jahr. Recomp funktioniert weiterhin. Es braucht nur ein kleineres Defizit und mehr Geduld.
• Machbar, aber langsam. Drei oder mehr Jahre trainiert bei moderatem Körperfett, oder sehr schlank mit wenig Trainingsgeschichte. Das Defizit schrumpft auf wenige Prozentpunkte, nahe genug am Erhaltungsbedarf, dass die Hauptaufgabe zur progressiven Überlastung wird statt zum Essen.
• Besser eine Phase wählen. Schlank und gut trainiert. An diesem Punkt will Muskelaufbau einen Überschuss und Fettabbau ein Defizit, und beides gleichzeitig zu fahren lässt beides kriechen. Der Rechner liefert deine Erhaltungskalorien und sagt klar, dass ein Muskelaufbau-Block gefolgt von einem kurzen Cut die schnellere Route ist. Unser Leitfaden zu Aufbau- versus Diätphase erklärt, wie du diese Phasen ordnest.

Das Kalorienziel: ein kleines Defizit schlägt ein großes

Hier scheitern die meisten Recomp-Versuche, und sie scheitern in dieselbe Richtung. Leute behandeln Recomp wie eine Diätphase mit extra Protein, senken 700 oder 800 Kalorien unter den Erhaltungsbedarf und fragen sich dann, warum sie Gewicht verloren haben, aber gleich aussehen.

Die Metaanalyse und Meta-Regression von Murphy und Koehler aus 2022 bezifferte das. Sie fassten Krafttrainingsstudien mit und ohne Energiedefizit zusammen und fanden, dass Magermassezuwächse in der Defizitbedingung deutlich beeinträchtigt waren, während sich Kraftzuwächse hielten. Die Meta-Regression zeigte auf ein Defizit von etwa 500 Kalorien pro Tag als den Punkt, an dem Magermassezuwächse ganz aufhörten. Das ist die Obergrenze, die dieser Rechner durchsetzt, und deshalb liegt das größte Defizit, das er je liefert, bei 450 Kalorien.

Die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts erzählt dieselbe Geschichte aus einem anderen Winkel. Garthe et al. 2011 teilte Elite-Athleten zufällig ein, entweder 0,7 Prozent oder 1,4 Prozent des Körpergewichts pro Woche zu verlieren, mit vier Krafteinheiten pro Woche in beiden Gruppen. Die langsame Gruppe steigerte die fettfreie Körpermasse während des Zeitraums. Die schnelle Gruppe nicht. Gleiches Training, gleiche Athleten, andere Geschwindigkeit, gegensätzliche Ergebnisse für den Muskel.

Es gibt eine bekannte Ausnahme, und es lohnt sich, sie zu kennen, weil sie oft aus dem Zusammenhang gerissen zitiert wird. Longland et al. 2016 führte eine sechswöchige Studie durch, in der die Teilnehmenden mit einem Defizit von etwa 40 Prozent aßen, während sie sechs Tage die Woche trainierten. Die Gruppe mit 2,4 g Protein pro kg gewann trotzdem etwa 1,2 kg fettfreie Masse, während sie 4,8 kg Fett verlor. Die Gruppe mit 1,2 g pro kg verlor nur Gewicht. Diese Studie zeigt, dass sehr hohes Protein plus sehr hartes Training ein aggressives Defizit für eine kurze Zeit bei jungen Männern retten kann. Sie ist keine Vorlage für einen zwölfwöchigen Plan, und dieser Rechner behandelt sie auch nicht so.

Durchgerechnete Beispiele

Acht Szenarien mit der Ausgabe des Rechners, damit du das Tool anhand deiner eigenen Zahlen prüfen kannst, bevor du ihm vertraust. Alle vier Urteile sind vertreten.

Protein ist der Teil, den die meisten falsch machen

Körperrekomposition verlangt vom Körper etwas leicht Unvernünftiges: neues Gewebe aufzubauen, während die Energie knapp ist. Protein macht diese Rechnung erst überlebbar, weshalb jede erfolgreiche Recomp-Studie eine hohe Zufuhr nutzte, und jede erfolglose nicht.

Die Basisbandbreite stammt von Morton et al. 2018. In der Zusammenfassung von 49 randomisierten kontrollierten Studien mit 1.863 Teilnehmenden fanden die Autoren, dass sich Zuwächse an Muskelmasse und Kraft bei etwa 1,62 g pro kg Körpergewicht pro Tag einpendelten, mit einem Konfidenzintervall bis 2,2 g pro kg. Dieses Plateau ist der Boden, von dem dieser Rechner ausgeht, nicht das Ziel. Wird ein Defizit angewendet, kommen 0,2 g pro kg obendrauf, nach der Longland-Studie.

Gibst du einen Körperfettanteil an, ändert sich die Basis. Statt Protein gegen das Gesamtkörpergewicht zu skalieren, was für Personen mit mehr Fett zu viel und für schlanke Athleten zu wenig ansetzt, skaliert es gegen die fettfreie Masse mit der Bandbreite von 2,0 bis 3,1 g pro kg von Helms et al. 2014. Deshalb bewegt sich die Proteinzahl, wenn du einen Körperfettwert einträgst, obwohl sich sonst nichts an dir geändert hat. Willst du dort eine Zahl statt einer Schätzung eintragen, führt der Körperfett-Rechner die Navy-Umfangsmethode mit einem Maßband durch. Für die vollständige Proteinlogik samt Aufteilung pro Mahlzeit geht der Protein-Rechner tiefer.

Wie viel trainieren, und wie

Protein und Kalorien schaffen die Bedingungen. Training ist das eigentliche Signal. Ohne progressives Krafttraining ergeben ein kleines Defizit und eine hohe Proteinzufuhr Gewichtsverlust mit etwas besserem Muskelerhalt, was wertvoll ist, aber keine Körperrekomposition.

Die Metaanalyse von Schoenfeld, Ogborn und Krieger aus 2016 in Sports Medicine verglich Trainingshäufigkeiten bei gleichem Wochenvolumen und fand, dass das Treffen jeder Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche eine größere Hypertrophie erzeugte als einmal pro Woche. Das ist die Vorgabe hinter der Häufigkeit, die dieser Rechner liefert: 3 Ganzkörpertage für Anfänger, 4 bis 5 für erfahrene Athleten mit einer Oberkörper-Unterkörper- oder Push-Pull-Legs-Struktur, und in jedem Fall jede Muskelgruppe mindestens zweimal trainiert.

Progression zählt mehr als der Trainingssplit. Im Defizit ist das Hinzufügen von Wiederholungen oder Gewicht bei deinen wichtigsten Übungen der klarste Beleg dafür, dass die Muskelseite noch funktioniert. Bleibt die Stange drei Wochen lang stehen, während das Maßband weiter schrumpft, ist das Defizit zu groß, und die Zahl des Rechners sollte eher nach oben als nach unten angepasst werden. Unser Leitfaden zu Fett verlieren, ohne Muskeln zu verlieren behandelt, was zu tun ist, wenn die Übungen zuerst stagnieren.

Wie der Zeitplan wirklich aussieht

Hier kommt der Teil, den die meisten Rechner weglassen, weil er sich nicht gut verkauft. Körperrekomposition ist die langsamste sichtbare Route zu einem veränderten Körper, und der Grund ist Rechnerei, nicht mangelnder Einsatz.

In zwölf Wochen könnte eine gut durchgeführte Rekomposition für jemanden in der Kategorie starke Eignung bedeuten: zwei bis drei Kilo Fett weg und ein bis anderthalb Kilo Muskeln dazu. Die Waage zeigt eine Veränderung von unter einem Kilo. Wer in Woche vier nach einem Vorher-Nachher-Foto sucht, wird schließen, dass nichts passiert, aufgeben und Freunden erzählen, Körperrekomposition sei ein Mythos.

Verfolge es also nicht auf der Waage. Nimm ein Taillenmaß, das jedes Mal auf dieselbe Weise gemessen wird, ein monatliches Foto im gleichen Licht und derselben Kleidung, und das Gewicht auf zwei oder drei wichtigen Übungen. Schrumpft das Maßband, während die Stange schwerer wird, funktioniert der Prozess, egal was die Waage zeigt. Die Schätzung des Rechners für die sichtbare Veränderung, 8 bis 12 Wochen im besten Fall und 16 bis 24 im schwierigsten, ist der Punkt, an dem es jemandem auffallen würde, der dich länger nicht gesehen hat. Es ist nicht der Punkt, an dem die Veränderung beginnt.

Vier Monate konsequentes Training sind ein schwierigeres Problem als die Wahl einer Kalorienzahl, und es ist das Problem, an dem die meisten Menschen tatsächlich scheitern. Wenn du eine App für die Trainingsseite einer langen Körperrekomposition suchst, haben wir die realistischen Optionen in unserem Überblick der besten Trainings-Apps zum Abnehmen verglichen.

Drei Dinge, die bei Körperrekomposition oft falsch verstanden werden

Mythos 1: Die Waage sollte sinken

Sie sollte sich nirgendwohin Bestimmtes bewegen. Das ist die Definition der Sache. Eine Rekomposition, die die Waage über zwölf Wochen um fünf Kilo in irgendeine Richtung bewegt, ist eine Diät- oder Aufbauphase unter anderem Namen. Eine Rekomposition am Körpergewicht zu beurteilen ist, als würde man eine Renovierung an der Quadratmeterzahl beurteilen.

Mythos 2: Körperrekomposition funktioniert nur bei Anfängern

Das ist genau die Behauptung, die die Übersicht von Barakat 2020 widerlegen soll. Die Zusammenfassung sagt es direkt: Obwohl viele annehmen, Körperrekomposition trete nur bei untrainierten, unerfahrenen und übergewichtigen oder adipösen Bevölkerungsgruppen auf, gibt es eine beträchtliche Menge an Literatur, die sie bei trainierten Personen belegt. Das Trainingsalter verlangsamt Körperrekomposition. Es schaltet sie nicht ab. Was sich ändert, ist die ehrliche Erwartung: Ein Athlet mit fünf Jahren Training bei 12 Prozent Körperfett profitiert meist mehr von einer dedizierten Muskelaufbau-Phase als davon, sechs Monate lang den Erhaltungsbedarf zu halten.

Mythos 3: Mehr Cardio beschleunigt es

Cardio ist eine Möglichkeit, das Defizit zu vergrößern, und das Defizit ist die Variable, die laut Evidenz klein bleiben soll. Vier zusätzliche Cardio-Einheiten oben auf ein 400-Kalorien-Ernährungsdefizit erzeugen ein effektives Defizit weit über dem Punkt, an dem Murphy und Koehler einen Stillstand der Magermassezunahme fanden. Halte genug Cardio für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die allgemeine Aktivität. Willst du ein größeres Defizit, ändere die Ernährung und akzeptiere, dass du dich von der Körperrekomposition zu einer Diätphase bewegt hast.

Wann du diesen Rechner ignorieren solltest

Das Tool ist für gesunde Erwachsene gebaut, die sicher ein kleines Kaloriendefizit fahren und Gewichte heben können. Manche Situationen brauchen einen Arzt statt eines generischen Rechners.

• Schwangerschaft und Stillzeit. Absichtliche Kalorienrestriktion ist während der Schwangerschaft oder beim Aufbau der Stillzeit nicht angebracht. Überlass das vollständig deinem geburtshilflichen Behandlungsteam.
• Essstörungen, oder Genesung davon. Kalorienziele, Körperfettanteile und Fortschrittsfotos sind alle häufige Auslöser. Eine registrierte Ernährungsfachkraft mit Spezialisierung auf Essstörungen ist die richtige Person, kein Web-Tool.
• Chronische Nierenerkrankung. Die Proteinmengen, die dieser Rechner liefert, liegen deutlich über den Werten, die im CKD-Ernährungsmanagement verwendet werden. Folge der Anleitung eines Nephrologen oder einer Nieren-Ernährungsfachkraft.
• Diagnostizierte Stoffwechselerkrankungen. Diabetes Typ 1 und Typ 2, Schilddrüsenerkrankungen und mit Kortikosteroiden behandelte Erkrankungen verändern alle, wie sich ein Defizit auswirkt. Lass das Ziel mit deinem Arzt festlegen.
• Niedrige Energieverfügbarkeit oder Amenorrhoe. Ist die Periode ausgeblieben, oder haben Trainingsleistung und Stimmung zusammen mit der eingeschränkten Zufuhr nachgelassen, ist ein Defizit jeder Größe die falsche Verschreibung. Sieh einen Sportmediziner.
• Unter 18, oder über 65 mit wenig Appetit. Jugendliche wachsen noch und sollten keine absichtlichen Defizite ohne ärztliche Aufsicht fahren. Ältere Erwachsene mit wenig Appetit sind meist mit einer Erhaltungszufuhr plus Fokus auf Protein und Krafttraining besser bedient, nach dem PROT-AGE-Konsens.

Weiterführende Lektüre

Referenzen

1. Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. "Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?" Strength Cond J. 2020;42(5):7-21. doi:10.1519/SSC.0000000000000584
2. Murphy C, Koehler K. "Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta-analysis and meta-regression." Scand J Med Sci Sports. 2022;32(1):125-137. doi:10.1111/sms.14075
3. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
5. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. "Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial." Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746. doi:10.3945/ajcn.115.119339
6. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
7. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. "Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis." Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
8. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. "Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes." Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
9. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise." J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
10. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. "Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group." J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021

Wie sich dieser Rechner von typischen Körperrekompositions-Rechnern unterscheidet

Die meisten Online-Rechner für Körperrekomposition tun eines von zwei Dingen. Sie führen eine Standardformel für Erhaltungskalorien aus, ziehen einen festen Prozentsatz ab, hängen eine runde Proteinzahl an und nennen das Ergebnis einen Recomp-Plan, ohne je zu fragen, ob Körperrekomposition überhaupt das richtige Ziel für die Person davor ist. Oder sie überspringen die Kalorienfrage ganz und liefern eine Makro-Verteilung, die einem schlanken Athleten mit fünf Jahren Training und einem untrainierten Anfänger mit 32 Prozent Körperfett genau dasselbe sagt. Keiner der beiden Ansätze befasst sich mit der Variable, die laut Forschung am wichtigsten ist: wer du bist, bevor du anfängst.

Dieses Tool beginnt mit der Machbarkeitsfrage und ist bereit, sie ungünstig zu beantworten. Bist du schlank und gut trainiert, sagt es das, liefert deine Erhaltungskalorien statt eines Defizits und verweist dich stattdessen auf einen Phasenansatz. Es begrenzt das Defizit auf 450 Kalorien am Tag, weil eine veröffentlichte Meta-Regression zeigte, dass Magermassezuwächse bei etwa 500 aufhören, nicht weil 450 moderat klingt. Es wechselt die Proteinbasis vom Körpergewicht zur fettfreien Masse, sobald du einen Körperfettanteil einträgst, damit die Zahl nicht für Personen mit mehr Fett aufgebläht ist. Es prüft jede Eingabe gegen realistische Erwachsenenbereiche und kontrolliert die Zoll-Komponente einer Fuß-und-Zoll-Körpergröße separat, sodass ein Tippfehler eine spezifische Warnung erzeugt statt einer selbstbewusst falschen Antwort. Und es gibt einen Zeitplan in Monaten statt Wochen an, was das am wenigsten Verkaufsfördernde und Genaueste auf der Seite ist.