FFMI-Rechner

Der BMI behandelt jedes Kilogramm gleich, sodass ein Kraftsportler und eine inaktive Person derselben Körpergröße und desselben Gewichts dieselbe Zahl erhalten. Der Index der fettfreien Masse behebt das, indem er nur Ihr mageres Gewebe durch das Quadrat der Körpergröße teilt. VanItallie und Kollegen schlugen ihn 1990 im American Journal of Clinical Nutrition vor, um Mangelernährung zu erkennen, die das Körpergewicht allein übersah, und Kraftsportler übernahmen ihn später als Muskularitätswert.

Dieser Rechner liefert Ihnen beide gesuchten Werte: Ihren FFMI und Ihre Magermasse. Er rechnet mit einem Körperfettanteil, wenn Sie einen haben, schätzt die Magermasse aus Körpergröße und Gewicht, wenn nicht, und zeigt Ihnen, welchen Weg er gewählt hat. Jeder Referenzwert, mit dem Sie verglichen werden, stammt aus einer veröffentlichten Studie, und die Zeile unter dem Ergebnis nennt sie.

So funktioniert dieser FFMI-Rechner

Der Rechner durchläuft vier Schritte. Jeder davon ist eine veröffentlichte Formel, keine hausgemachte Regel.

• Fettfreie Masse. Mit einem Körperfettanteil ist die fettfreie Masse Gewicht × (1 − Körperfett ÷ 100). Ohne ihn stammt die Magermasse aus der Formel von Boer (1984) im American Journal of Physiology, die nur Körpergröße und Gewicht nutzt. Der Abschnitt zur Magermasse weiter unten behandelt beide Wege.
• FFMI. Fettfreie Masse in Kilogramm geteilt durch das Quadrat der Körpergröße in Metern, der von VanItallie et al. (1990) definierte Index.
• Normalisierter FFMI. FFMI + 6,1 × (1,8 − Körpergröße in Metern), die Korrektur, die Kouri et al. (1995) im Clinical Journal of Sport Medicine hinzufügten, um jeden Kraftsportler auf die Körpergröße eines 1,8-m-Mannes umzurechnen. Größere Menschen verlieren etwas, kleinere gewinnen etwas. Die Zusammenfassung des Artikels nennt den Koeffizienten 6,3, während die meisten Rechner, auch dieser, 6,1 verwenden. Zwischen 5 ft und 6 ft 6 in unterscheiden sich die beiden Versionen um weniger als 0,1 Punkte.
• Referenzband. Ihr Ergebnis wird mit veröffentlichten Werten für Ihr Geschlecht verglichen: Bevölkerungs-Mediane von Schutz et al. (2002), die Grenzwerte für niedrige fettfreie Masse in den ESPEN-Mangelernährungskriterien, Durchschnittswerte von College-Athleten und der Wert 25,0 von Kouri. Der Abschnitt zu den Referenzwerten weiter unten listet jede Grenze auf.

Magermasse-Rechner: mit oder ohne Körperfettwert

Die Magermasse ist alles, was Sie an sich tragen und das nicht Fett ist: Muskeln, Knochen, Organe und Wasser. Sie bildet den oberen Teil des FFMI-Bruchs, und die Ergebniskarte zeigt sie als eigenen Wert neben der Fettmasse, sodass diese Seite auch als Magermasse-Rechner funktioniert.

Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen

Die Magermasse ist Ihr Gewicht × (1 − Körperfett ÷ 100). Ein Mann mit 180 lb (81,6 kg) bei 15 Prozent Körperfett trägt 153 lb (69,4 kg) Magermasse und 27 lb (12,2 kg) Fett. Das ist der genauere Weg für alle, die trainieren, solange der Körperfettwert realistisch ist. Wenn Sie keinen haben, schätzt ihn der Körperfettrechner anhand eines Maßbands oder einer Hautfaltenmessung.

Wenn Sie ihn nicht kennen

Lassen Sie das Feld leer, verwendet der Rechner die Boer-Formel: Magermasse = 0,407 × Gewicht + 0,267 × Körpergröße − 19,2 für Männer, und 0,252 × Gewicht + 0,473 × Körpergröße − 48,3 für Frauen, mit dem Gewicht in Kilogramm und der Körpergröße in Zentimetern. Boer veröffentlichte sie 1984 als Index zur Normalisierung von Körperflüssigkeitsvolumina, und sie ist noch immer eine gängige klinische Schätzung des Magergewichts.

Warum Boer und nicht James, die andere gängige Formel? Die James-Formel steigt ab einem BMI von etwa 37 bei Frauen und 43 bei Männern nicht mehr an, wie Caruso et al. (2018) in BioMed Research International feststellten, und liefert jenseits dieses Punkts weniger Magermasse für eine schwerere Person. Boer steigt mit dem Gewicht weiter an.

Die Grenzen jeder Formel aus Körpergröße und Gewicht wiegen beim FFMI schwerer als überall sonst. Sie geht von einer durchschnittlichen Körperzusammensetzung für Ihre Größe aus und kann daher einen muskulösen 180-lb-Kraftsportler nicht von einem weicheren 180-lb-Büroangestellten unterscheiden. Selbst gegen DXA entwickelte Formeln haben einen realen Fehler: Janmahasatian et al. (2005) berichteten bei der Entwicklung ihrer Formel einen quadratischen Mittelfehler von 3,3 kg und bei der Prüfung an einer neuen Gruppe von 4,4 kg. Betrachten Sie die Schätzung als Ausgangspunkt und geben Sie einen Körperfettanteil ein, wenn Sie einen FFMI wünschen, der Ihr Training widerspiegelt.

Magermasse gegenüber fettfreier Masse

Im strengen Sinn behält die Magermasse eine geringe Menge an essenziellem Fett in Zellmembranen, Nerven und Knochenmark, während die fettfreie Masse jedes Gramm Fett ausschließt. Janmahasatian und Kollegen stellen fest, dass die fettfreie Masse dem Magergewicht sehr nahekommt, und FFMI-Studien verwenden die fettfreie Masse, sodass dieser Rechner beide Werte als denselben behandelt.

Was ist ein guter FFMI? Referenzwerte für Männer und Frauen

Es gibt keinen einzigen guten FFMI. Er hängt von Ihrem Geschlecht, Ihrem Alter und davon ab, mit wem Sie sich vergleichen. Der Rechner ordnet Sie einem dieser Bänder zu, und jede Grenze ist eine Zahl aus einer veröffentlichten Studie.

Bei Männern werden die Grenzwerte 17,0 und 18,9 am unangepassten FFMI geprüft, der Skala, die ESPEN und Schutz verwendeten. Die Athleten-Grenzwerte ab 21,5 werden am normalisierten FFMI geprüft, sodass große und kleine Männer auf einer Skala liegen, ähnlich wie Trexler et al. ihre Football-Spieler auf eine Körpergröße von 180 cm anpassten. Bei Frauen verwendet jedes Band den unangepassten FFMI: Die 6,1-Körpergrößen-Korrektur wurde an männlichen Athleten kalibriert, und Harty et al. fanden, dass körpergrößen-angepasste und unangepasste Werte bei Athletinnen nicht signifikant unterschiedlich waren.

Bedenken Sie, dass die Bevölkerungs-Mediane von Schweizer Erwachsenen stammen, die per bioelektrischer Impedanz gemessen wurden, und dass der FFMI nach Ethnie und Alter variiert: Hull et al. (2011) fanden ihn am höchsten bei afroamerikanischen und am niedrigsten bei asiatischen Erwachsenen in einer DXA-Stichprobe von 1.339 Personen, wobei der FFMI bei Männern Mitte 20 und bei Frauen Mitte 40 zu sinken beginnt. Die Athleten-Normwerte stammen ebenfalls von College-Kadern, die jung und teilweise nach Körpergröße ausgewählt sind.

Ist 25 die natürliche FFMI-Grenze? Was Kouri wirklich fand

Die Zahl, die alle zitieren, stammt aus der Studie von Kouri, Pope, Katz und Oliva von 1995 am McLean Hospital. Sie berechneten den FFMI bei 157 männlichen Athleten: 83, die anabol-androgene Steroide nahmen, und 74, die es nicht taten. Der normalisierte FFMI der Athleten ohne Steroidgebrauch reichte bis 25,0 und nicht höher. Zwanzig Mr.-America-Gewinner aus der Zeit vor den Steroiden, 1939 bis 1959, hatten einen geschätzten Durchschnitt von 25,4. Viele der Steroidnutzer überschritten 25, manche sogar 30.

Die Autoren bezeichneten diese Ergebnisse als vorläufig und schlugen den FFMI als ersten Screening-Wert für Steroidgebrauch vor. Das war eine Stichprobe von 74 Männern, und die Zahl 25 hat sich seitdem zu einer Regel entwickelt, die der Artikel nie aufgestellt hat.

Spätere Daten zeigen, dass 25 keine Mauer ist. Trexler et al. (2017) maßen 235 NCAA-Division-I-und-II-Football-Spieler per DXA und passten deren FFMI auf eine Körpergröße von 180 cm an. Der Durchschnitt lag bei 23,7, 26,4 Prozent der Spieler lagen über 25, das 97,5-Perzentil lag bei 28,1, und ein Lineman erreichte 31,7. College-Football-Spieler sind nach Körpergröße ausgewählt und trainieren jahrelang, sind also keine typische Fitnessstudio-Population. Sie zeigen dennoch, dass ein normalisierter FFMI über 25 bei steroidfreien Kraftsportlern selten ist, nicht unmöglich.

Ein Wert über 25 beweist für sich allein ebenfalls nichts. Der häufigste Grund für einen sehr hohen FFMI in einem Rechner ist ein zu niedriger Körperfettwert.

Rechenbeispiele

Sieben Personen durchlaufen den Rechner. Zwei davon lassen das Körperfett leer, sodass ihre Magermasse aus der Boer-Schätzung stammt. Die übrigen geben einen Körperfettanteil ein.

Vergleichen Sie die ersten beiden Zeilen. Derselbe Mann zeigt 19,5 bei der Schätzung und 22,0, sobald er ein gemessenes Körperfett von 15 Prozent eingibt, weil die Boer-Formel annahm, er trage die durchschnittlichen 24,7 Prozent. Diese Lücke ist der Grund, Körperfett einzugeben, sobald Sie einen brauchbaren Wert haben.

Wie ein Körperfett-Messfehler Ihren FFMI verändert

Der FFMI übernimmt jeden Fehler im Körperfettwert. Zurück zum Mann mit 5 ft 10 in und 180 lb aus der Tabelle. Bei 15 Prozent Körperfett beträgt sein FFMI 22,0. Liegt sein tatsächliches Körperfett bei 19 Prozent, beträgt sein FFMI 20,9. Bei 11 Prozent beträgt er 23,0. Ein Fehler von 3 bis 4 Prozentpunkten ist typisch für Maßband- und Hautfaltenmethoden, was dem Genauigkeitsbereich entspricht, den der Körperfettrechner angibt, sodass etwa ein FFMI-Punkt in beide Richtungen normales Rauschen ist.

Damit dieses Rauschen Sie nicht in die Irre führt, messen Sie Körperfett jedes Mal auf dieselbe Weise, mit derselben Methode zur selben Tageszeit, und vergleichen Sie sich mit Ihren eigenen früheren Ergebnissen. Landet ein FFMI im seltenen Band, prüfen Sie die Körperfetteingabe, bevor Sie daraus Schlüsse ziehen. Wenn Sie eine Messung möchten, auf die Sie sich verlassen können, ist ein DXA-Scan die übliche Referenzmethode.

Drei FFMI-Mythen, die dieser Rechner nicht mitmacht

Mythos 1: 25 ist eine feste natürliche Obergrenze

Kouris 25,0 war der höchste Wert unter 74 steroidfreien Männern in einer Stichprobe von 1995. Trexlers DXA-Daten setzen 26,4 Prozent der College-Football-Spieler darüber. Die ehrliche Lesart ist, dass ein normalisierter FFMI über 25 ohne Substanzen ungewöhnlich ist und mit steigendem Wert seltener wird.

Mythos 2: ein FFMI über 25 beweist Steroidgebrauch

Kouri schlug den FFMI als ersten Screening-Wert vor, nicht als Test. Ein hoher Wert zeigt sich bei großen, gut trainierten Athleten und, weit häufiger, bei jedem, dessen Körperfett unterschätzt wurde. Eine einzelne Zahl kann nicht zeigen, was jemand eingenommen hat oder nicht.

Mythos 3: der normalisierte FFMI ist für alle der bessere Wert

Die 6,1-Korrektur wurde an männlichen Athleten kalibriert und zieht jedes Ergebnis in Richtung eines 1,8-m-Mannes. Bei einer Frau mit 5 ft 3 in addiert sie etwa 1,2 Punkte, genug, um einen überdurchschnittlichen Wert von 16,8 in das athletische Band zu heben. Deshalb ordnet dieser Rechner Frauen dem unangepassten FFMI zu und zeigt den normalisierten Wert nur zum Vergleich.

So steigern Sie Ihren FFMI

Der FFMI steigt auf nur eine Weise: mehr fettfreie Masse bei gleicher Körpergröße, was in der Praxis mehr Muskeln bedeutet. Das erfordert progressives Krafttraining in den meisten Wochen, ausreichend Protein und Zeit, gemessen in Monaten. Der Proteinrechner setzt ein Tagesziel, und der Körperrekompositions-Rechner sagt Ihnen, ob Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren sollten oder eine separate Aufbauphase durchführen.

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Wann Sie diesen Rechner ignorieren sollten

Der Rechner ist für gesunde Erwachsene konzipiert. In diesen Situationen kann die Zahl in die Irre führen, und ein Arzt ist die bessere Quelle.

• Schwangerschaft und die Monate nach der Geburt. Körperwasser und Gewicht verändern sich aus Gründen, die nichts mit Muskeln zu tun haben. Sprechen Sie mit Ihrem geburtshilflichen Behandlungsteam.
• Essstörungen oder kürzliche Genesung. Das Verfolgen von Körperzusammensetzungswerten kann der Genesung entgegenwirken. Die richtige Begleitung ist ein Arzt oder eine Ernährungsfachkraft mit Spezialisierung auf Essstörungen.
• Krankheit, ungeplanter Gewichtsverlust oder klinischer Verdacht auf zu wenig Muskelmasse. Ein niedriger FFMI ist eines der Kriterien, die Ärzte mit ungeplantem Gewichtsverlust kombinieren, um Mangelernährung zu diagnostizieren (Cederholm et al. 2015). Ein niedriger Wert hier ist keine Diagnose. Suchen Sie einen Arzt auf.
• Nieren-, Herz- oder Lebererkrankung mit Flüssigkeitsretention. Zusätzliches Körperwasser zählt als fettfreie Masse und erhöht den FFMI künstlich. Fragen Sie Ihr Behandlungsteam nach einer Körperzusammensetzungsmethode, die dies berücksichtigt.
• Jugendliche. Die Referenzwerte gelten für Erwachsene, und der FFMI verändert sich mit dem Wachstum. Sprechen Sie mit einem Kinderarzt oder einem qualifizierten Trainer.
• Ältere Erwachsene. Der FFMI sinkt mit dem Alter (Hull et al. 2011), sodass die Bänder für junge Erwachsene einen gesunden 70-Jährigen niedrig erscheinen lassen können. Vergleichen Sie sich stattdessen mit Ihren eigenen früheren Ergebnissen.

Weiterführende Artikel

Quellen

1. Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P. "Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids." Clin J Sport Med. 1995;5(4):223-228. doi:10.1097/00042752-199510000-00003
2. VanItallie TB, Yang MU, Heymsfield SB, Funk RC, Boileau RA. "Height-normalized indices of the body's fat-free mass and fat mass: potentially useful indicators of nutritional status." Am J Clin Nutr. 1990;52(6):953-959. doi:10.1093/ajcn/52.6.953
3. Schutz Y, Kyle UUG, Pichard C. "Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18-98 y." Int J Obes Relat Metab Disord. 2002;26(7):953-960. doi:10.1038/sj.ijo.0802037
4. Boer P. "Estimated lean body mass as an index for normalization of body fluid volumes in humans." Am J Physiol. 1984;247(4 Pt 2):F632-F636. doi:10.1152/ajprenal.1984.247.4.F632
5. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Blue MNM, et al. "Fat-free mass index in NCAA Division I and II collegiate American football players." J Strength Cond Res. 2017;31(10):2719-2727. doi:10.1519/JSC.0000000000001737, PMC5438288
6. Magee MK, Fields JB, Jagim AR, Jones MT. "Fat-free mass index in a large sample of National Collegiate Athletic Association men and women athletes from a variety of sports." J Strength Cond Res. 2024;38(2):311-317. doi:10.1519/JSC.0000000000004621
7. Harty PS, Zabriskie HA, Stecker RA, et al. "Upper and lower thresholds of fat-free mass index in a large cohort of female collegiate athletes." J Sports Sci. 2019;37(20):2381-2388. doi:10.1080/02640414.2019.1634964
8. Cederholm T, Bosaeus I, Barazzoni R, et al. "Diagnostic criteria for malnutrition. An ESPEN Consensus Statement." Clin Nutr. 2015;34(3):335-340. doi:10.1016/j.clnu.2015.03.001
9. Hull HR, Thornton J, Wang J, et al. "Fat-free mass index: changes and race/ethnic differences in adulthood." Int J Obes (Lond). 2011;35(1):121-127. doi:10.1038/ijo.2010.111
10. Janmahasatian S, Duffull SB, Ash S, Ward LC, Byrne NM, Green B. "Quantification of lean bodyweight." Clin Pharmacokinet. 2005;44(10):1051-1065. doi:10.2165/00003088-200544100-00004
11. Caruso D, De Santis D, Rivosecchi F, et al. "Lean body weight-tailored iodinated contrast injection in obese patient: Boer versus James formula." Biomed Res Int. 2018;2018:8521893. doi:10.1155/2018/8521893

Wie sich dieser Rechner von typischen FFMI-Rechnern unterscheidet

Die meisten FFMI-Rechner im Internet tun drei Dinge, die dieser vermeidet. Sie verlangen einen Körperfettanteil und bieten Menschen ohne diesen Wert nichts. Sie beschriften Ergebnisse mit Bändern wie „überragend“ oder „verdächtig“, die auf keine Studie zurückgehen. Und sie stellen 25 als feste natürliche Grenze dar, wobei alles darüber als Beweis für Steroidgebrauch gilt.

Dieser Rechner funktioniert mit oder ohne Körperfett und gibt an, welchen Weg er genutzt hat, wobei die Boer-1984-Formel und ihre Grenzen für die Schätzung offengelegt werden. Jede Bandgrenze ist eine Zahl aus einer benannten Studie: die ESPEN-Grenzwerte für niedrige fettfreie Masse, die Bevölkerungs-Mediane von Schutz et al. 2002, NCAA-Athleten-Normwerte von Magee et al. 2024, Trexler et al. 2017 und Harty et al. 2019, sowie der Wert 25,0 von Kouri et al. 1995, dargestellt als Beobachtung bei 74 Männern. Frauen werden dem unangepassten FFMI zugeordnet statt einer an Männern kalibrierten Korrektur, und jede Eingabe wird vor der Anzeige einer Zahl gegen realistische Erwachsenenbereiche geprüft.