12 Tage Weihnachts-Workout

Ein 12-Tage-Weihnachts-Workout im Kopf mitzuzählen wird etwa an Tag 8 schwer, wenn du müde bist und die Liste 8, 7, 6 und so weiter herunterläuft. Die Mitmach-Version oben übernimmt das Zählen. Jede Karte zeigt einen Satz mit einem Bild der Übung, der Zahl der Wiederholungen und einem Technik-Tipp, und für jeden beendeten Tag füllt sich oben eine Christbaumkugel. Am Ende jedes Tages läutet eine Glocke, und bei den meisten Übungen sagt ein KI-Coach aus der FitCraft-App die neue Übung an.

So funktioniert das 12-Tage-Weihnachts-Workout

Das Workout kopiert das Lied. An Tag 1 machst du Übung 1 einmal. An Tag 2 machst du Übung 2 zweimal, dann Übung 1 einmal. An Tag 3 machst du 3 von Übung 3, 2 von Übung 2 und 1 von Übung 1. Jeder Tag bringt die nächste Übung mit höherer Zahl dazu und zählt dann bis zu Übung 1 herunter, sodass Tag 12 aus 12 Sätzen besteht, von 12 Wiederholungen der Übung 12 bis zu 1 Wiederholung der Übung 1. „Tag“ meint hier eine Strophe des Liedes, und alle laufen in einer Einheit.

Trainer nennen diese Art von Workout eine Ladder (Leiter) oder ein Akkumulations-Workout. Alle 12 Tage zusammen ergeben 78 Sätze und 364 Wiederholungen. Tag 1 bis 9 kommen auf 45 Sätze und 165 Wiederholungen, Tag 1 bis 6 auf 21 Sätze und 56 Wiederholungen; das sind die kürzeren Optionen oben.

1. Wähle die Dauer und eine Stufe. Etwa 24 Minuten decken alle 12 Tage ab, etwa 12 Minuten die Tage 1 bis 9 und etwa 6 Minuten die Tage 1 bis 6. Anfänger kommt ohne Sprünge aus und braucht für die Bank-Dips einen stabilen Stuhl oder eine Bank. Mittelstufe, Fortgeschritten und Experte brauchen keine Ausrüstung.
2. 1 Minute aufwärmen. Zwei leichte Übungen von je 25 Sekunden, vor jeder davon 5 Sekunden zum Bereitmachen.
3. Die Tage machen. Jeder Tag beginnt mit seiner neuen Übung und zählt bis zu Übung 1 herunter. Mach die Wiederholungen auf der Karte, tippe auf „Reps geschafft“, und der nächste Satz erscheint. Bei Übungen mit Seitenwechsel zählt jede Seite als eine Wiederholung.
4. 1,5 Minuten dehnen. Zwei Dehnungen von je 40 Sekunden. Einseitige Dehnungen wechseln zur Hälfte die Seite.
5. Noch einmal oder eine Stufe höher. Ein Lauf ohne übersprungene Sätze bringt einen Bonus und legt deine Zeit zum Schlagen fest. Wenn sich alle Übungen sicher anfühlen, probiere die nächste Stufe.

Das Lied hat kein Aufwärmen und kein Dehnen. Diese Seite ergänzt beides, so wie die Workouts in der FitCraft-App aufgebaut sind, daher läuft hier unsere eigene Version des Lied-Workouts.

Die Übungen des 12-Tage-Weihnachts-Workouts

Das sind die 12 Übungen der Mittelstufe, der Voreinstellung, in Liedreihenfolge, mit den Wiederholungen in jedem Satz dieser Übung und der Summe über alle 12 Tage.

1. Burpees: 1 Wiederholung pro Satz, insgesamt 12 Wiederholungen
2. Liegestütze: 2 Wiederholungen pro Satz, insgesamt 22 Wiederholungen
3. Kniebeugen: 3 Wiederholungen pro Satz, insgesamt 30 Wiederholungen
4. Fahrrad-Crunches: 4 Wiederholungen pro Satz, insgesamt 36 Wiederholungen
5. Jumping Jacks: 5 Wiederholungen pro Satz, insgesamt 40 Wiederholungen
6. Rückwärtige Ausfall­schritte: 6 Wiederholungen pro Satz, insgesamt 42 Wiederholungen
7. Crunches: 7 Wiederholungen pro Satz, insgesamt 42 Wiederholungen
8. Mountain Climbers: 8 Wiederholungen pro Satz, insgesamt 40 Wiederholungen
9. Glute Bridges: 9 Wiederholungen pro Satz, insgesamt 36 Wiederholungen
10. Russian Twists: 10 Wiederholungen pro Satz, insgesamt 30 Wiederholungen
11. Plank Jacks: 11 Wiederholungen pro Satz, insgesamt 22 Wiederholungen
12. Jump Squats: 12 Wiederholungen pro Satz, insgesamt 12 Wiederholungen

Die anderen Stufen behalten das Zählen bei und tauschen die Übungen aus. Anfänger beginnt mit 1 Glute Bridge, 2 Knie-Liegestützen und 3 Kniebeugen. Fortgeschritten beginnt mit 1 Burpee, 2 Diamond-Liegestützen und 3 Jump Squats. Experte beginnt mit 1 Skullcrusher-Liegestütz, 2 Burpees und 3 Jump Squats.

Tabelle zum 12-Tage-Weihnachts-Workout: jeder Tag in jeder Stufe

Jede Zeile ist eine Position im Lied. „Wiederholungen gesamt“ ist, wie viele Wiederholungen diese Übung über alle 12 Tage bekommt. Jeder Übungsname verlinkt auf seine Technik-Anleitung.

Öffne eine Stufe, um alle 12 Tage mit den Wiederholungen pro Tag und der laufenden Summe zu sehen.

Warum diese Übungen und warum in dieser Reihenfolge

Übung 1 kommt an allen 12 Tagen vor, aber nur mit 1 Wiederholung, und kommt daher auf 12 Wiederholungen. Übung 12 kommt nur an Tag 12 vor, ebenfalls mit 12 Wiederholungen insgesamt. Die Übungen in der Mitte bekommen am meisten Arbeit: Übung 6 wird an 7 Tagen mit je 6 Wiederholungen gemacht und Übung 7 an 6 Tagen mit je 7 Wiederholungen, jeweils 42 Wiederholungen. Von Übung 1 bis Übung 12 lauten die Summen 12, 22, 30, 36, 40, 42, 42, 40, 36, 30, 22 und 12.

Darum steht die härteste Übung jeder Stufe auf Position 1, wo du sie nur einmal pro Tag machst, und Übungen, die du oft wiederholen kannst, wie Kniebeugen, Jumping Jacks, Crunches und Glute Bridges, stehen in der Mitte, wo sich im Lied die Wiederholungen häufen. Jede Stufe mischt Beine, Drücken, Rumpf und Cardio, sodass keine Muskelgruppe alle 364 Wiederholungen allein macht.

Übungen mit Seitenwechsel, wie Rückwärtige Ausfall­schritte, Fahrrad-Crunches und Mountain Climbers, stehen nur auf geraden Positionen. Jede Seite zählt als eine Wiederholung, ein Satz mit 6 rückwärtigen Ausfallschritten sind also 3 pro Bein, und die Seiten gehen immer auf.

• Anfänger. Keine Sprünge. Knie-Liege­stütze, Kniebeugen, Sumo-Kniebeugen und Step-N-Push ersetzen Burpees und Sprünge. Bank-Dips brauchen einen stabilen Stuhl oder eine Bank, die nicht wegrutschen kann.
• Mittelstufe. Der klassische Eigengewichts-Mix: Burpees, Liegestütze, Kniebeugen, Jumping Jacks, Ausfallschritte und Rumpfübungen, ohne Ausrüstung.
• Fortgeschritten. Jump Squats, Sprung­ausfall­schritte, Plank Jacks und schwerere Liegestütze (Diamond und Pike).
• Experte. Skull­crusher-Liege­stütze auf Position 1, Burpees auf Position 2 mit 22 Wiederholungen und 42 Sprungausfallschritte auf Position 6.

Wie lange dauert das 12-Tage-Weihnachts-Workout?

Bei etwa 3,5 Sekunden pro Wiederholung dauern die 364 Wiederholungen etwa 21 Minuten. Die Seite ergänzt 1 Minute Aufwärmen und 1,5 Minuten Dehnen, zusammen sind das etwa 24 Minuten. Allein Tag 12 sind 78 Wiederholungen oder etwa 4,5 Minuten. Ein Burpee oder ein Sprungausfallschritt dauert länger als ein Jumping Jack, deine Zeit wird also abweichen, und die Seite zeigt dir am Ende, wie lange du gebraucht hast.

Woher das 12-Tage-Weihnachts-Workout kommt

„The Twelve Days of Christmas“ ist ein englisches Kumulationslied, das um 1780 erstmals gedruckt wurde. Jede Strophe fügt ein neues Geschenk hinzu und wiederholt dann jedes Geschenk davor, sodass bis zur zwölften Strophe von 364 Geschenken die Rede ist, fast eines für jeden Tag des Jahres. Das Workout übernimmt diese Zählung: Aus 364 Geschenken werden 364 Wiederholungen.

Fitnessstudios, Bootcamp-Kurse und Online-Coaches veröffentlichen jeden Dezember ihre eigenen Versionen, unter Namen wie 12 Days of Christmas Workout, 12 Days of Xmas Workout oder 12-Tage-Weihnachts-Challenge. Die meisten nummerieren ihre Übungen von 1 bis 12 und wählen, was zu ihrer Ausrüstung passt, weshalb keine zwei Versionen im Netz dieselbe Liste verwenden.

Zählt das 12-Tage-Weihnachts-Workout als Training?

Ja. Das komplette Workout sind etwa 24 Minuten überwiegend Krafttraining mit Eigengewicht, gemischt mit Cardio-Übungen. Die Physical Activity Guidelines for Americans (Piercy et al. 2018) empfehlen Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität pro Woche, dazu muskelkräftigende Aktivität an 2 oder mehr Tagen. Ein kompletter Lauf zählt als einer dieser Krafttage, und seine schnelleren Teile zählen für die Wochenminuten. Das 12-Tage-Format selbst wurde in keiner Studie getestet, aber kurze Eigengewichts-Workouts und Gewichtszunahme in den Feiertagen wurden beide untersucht.

• Kurze Eigengewichts-Workouts. In Archila et al. 2021 absolvierten inaktive junge Erwachsene 6 Wochen lang 3-mal pro Woche eine 11-minütige Einheit aus Burpees, High Knees, Split-Squat-Sprüngen und Squat-Sprüngen, je 60 Sekunden mit Gehen dazwischen. Danach war ihre maximale Sauerstoffaufnahme höher als die einer Kontrollgruppe (34,2 vs. 30,3 ml/kg/min). Die Gruppen waren klein: 9 Personen trainierten und 10 nicht.
• Gewichtszunahme in den Feiertagen. Yanovski et al. 2000 wog 195 Erwachsene durch Herbst und Winter. Im Durchschnitt nahmen sie in der Feiertagssaison 0,37 kg zu, weniger als oft behauptet, und die Zunahme wurde im folgenden Frühling und Sommer nicht wieder abgebaut.
• Eine Weihnachtsstudie. In Mason et al. 2018 wurden 272 Erwachsene für die Weihnachtszeit auf zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe wog sich regelmäßig und bekam Tipps zum Gewichtsmanagement sowie eine Liste, wie viel körperliche Aktivität nötig ist, um typische festliche Speisen und Getränke zu verbrennen. Das Gewicht dieser Gruppe sank im Schnitt um 0,13 kg, während das der Vergleichsgruppe um 0,37 kg stieg, ein bereinigter Unterschied von 0,49 kg. Bewegung war nur ein Teil dieses Programms, nicht das ganze.

Ein Workout gleicht keine Feiertage aus, aber kurze Eigengewichts-Einheiten ein paar Mal pro Woche können die Fitness verbessern, und eine tägliche Gewohnheit lässt sich leichter halten als ein großer Einmaleinsatz. Unser Artikel zur Streak-Psychologie erklärt, warum eine Serie aufeinanderfolgender Tage hilft, und warum Neujahrsvorsätze scheitern beschreibt, was eine Gewohnheit bis in den Januar trägt. Wie wenig Bewegung noch zählt, steht in unserem Artikel zur minimal wirksamen Trainingsdosis.

So skalieren Leute das 12-Tage-Weihnachts-Workout

• Früher aufhören. Tag 1 bis 6 oder Tag 1 bis 9 behalten die Liedstruktur in kürzerer Zeit, und die kürzeren Optionen oben laufen genau so. Jeder weitere Tag bringt mehr als der davor: Allein Tag 10 sind 55 Wiederholungen.
• Die Übungen ändern. Wähle eine leichtere oder schwerere Stufe oder tausche eine Übung, die du nicht kannst, gegen eine bekannte auf derselben Position.
• Eine tägliche Challenge daraus machen. Eine 12-Tage-Weihnachts-Fitness-Challenge, manchmal „12 Days of Fitmas“ genannt, ist ein kurzes Workout an 12 Tagen hintereinander. Die 6-Minuten-Option passt dazu, und die Seite zählt deinen Streak.
• Mit Partner machen. Einer macht einen Satz, während der andere pausiert, oder ihr wechselt euch tageweise ab.
• Gewicht dazunehmen. Die Kurzhantel-Tausche unten behalten dieselbe Zählung bei.
• Laufen oder schwimmen. Läufer und Schwimmer nutzen dieselbe Zählung mit Intervallen oder Bahnen statt Wiederholungen.

12-Tage-Weihnachts-Workout mit Kurzhanteln

Die Seite läuft nur mit Eigengewichtsübungen, aber du kannst auf denselben Positionen Kurzhantelübungen einsetzen. Diese Tausche funktionieren in der Mittelstufe, und jeder verlinkt auf seine Technik-Anleitung:

• Position 2: Kurzhantel-Floor-Press am Boden statt Liegestütze.
• Position 3: Goblet Squats statt Kniebeugen.
• Position 9: rumänisches Kreuzheben statt Glute Bridges.
• Position 11: Rudern mit Kurzhanteln statt Plank Jacks.
• Position 12: Kurzhantel-Swings statt Jump Squats.

Nimm ein Gewicht, das du 15-mal oder öfter heben könntest. Goblet Squats auf Position 3 summieren sich über die Einheit auf 30 Wiederholungen, rumänisches Kreuzheben auf Position 9 auf 36.

Das 12-Tage-Weihnachts-CrossFit-Workout

Das 12-Tage-Weihnachts-CrossFit-Workout ist dieselbe Zählung mit Studiogeräten. Langhantel-Versionen nutzen Übungen wie Kreuzheben, Hang Power Cleans und Frontkniebeugen, andere Versionen nutzen Kurzhantel-Thrusters und Wall Walks. Jede schwere Wiederholung dauert länger und braucht mehr Pause, daher laufen diese Versionen meist länger als eine Eigengewichts-Version. FitCraft programmiert keine Langhantelübungen, deshalb bleibt diese Seite bei Eigengewichtsübungen. Wenn du eine Langhantel-Version machst, lass die Gewichte von einem Trainer festlegen und wähle Lasten, die du auch müde noch sauber bewegen kannst.

Wer vorher ärztlichen Rat einholen sollte

Das Workout ist für gesunde Erwachsene gebaut. Passe es an oder hole vorher fachlichen Rat ein, wenn einer dieser Punkte auf dich zutrifft.

• Neu im Training oder Wiedereinstieg nach langer Pause. Starte bei Anfänger mit der 6-Minuten-Option und pausiere, sobald deine Technik nachlässt. Die Seite wartet, bis du auf „Reps geschafft“ tippst. Unser Leitfaden zum Start bei null Fitness deckt die ersten Wochen ab.
• Gelenkschmerzen oder aktuelle Verletzung. Anfänger kommt ohne Sprünge aus. Lass jede Übung aus, die wehtut, und unser Leitfaden zum Training bei Gelenkschmerzen nennt gängige Ersatzübungen.
• Bluthochdruck oder Herzerkrankung. Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, besonders über intensive Spitzen wie Burpees und Sprungausfallschritte.
• Schwangerschaft und die Monate nach der Geburt. Folge deinem Betreuungsteam, welche Übungen du nutzt und wie hart du arbeitest. Unser Leitfaden zu Fitness nach der Geburt gibt mehr Kontext.
• Bank-Dips. Nimm einen stabilen Stuhl oder eine Bank, die nicht wegrutschen kann, mit der Lehne an einer Wand.

Brich das Workout ab, wenn du Brustschmerzen, Schwindel oder stechende Gelenkschmerzen spürst.

Weiterführende Artikel

Quellen

1. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, Nguyen TT, O'Neil PM, Sebring NG. "A prospective study of holiday weight gain." New England Journal of Medicine. 2000;342(12):861-867. doi:10.1056/NEJM200003233421206
2. Mason F, Farley A, Pallan M, Sitch A, Easter C, Daley AJ. "Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial." BMJ. 2018;363:k4867. doi:10.1136/bmj.k4867
3. Archila LR, Bostad W, Joyner MJ, Gibala MJ. "Simple Bodyweight Training Improves Cardiorespiratory Fitness with Minimal Time Commitment: A Contemporary Application of the 5BX Approach." International Journal of Exercise Science. 2021;14(3):93-100. PMC8136567
4. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. "The Physical Activity Guidelines for Americans." JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854

Wie sich diese Mitmach-Version von typischen 12-Tage-Weihnachts-Workouts unterscheidet

Die meisten 12-Tage-Weihnachts-Workouts sind eine Liste mit 12 Übungen und der Anweisung, herunterzuzählen, und du behältst im Kopf oder auf einem Whiteboard, wo du gerade bist. Diese Seite übernimmt das Zählen: eine Karte pro Satz mit einem Bild der Übung, den Wiederholungen und einem Technik-Tipp, ein Tippen, wenn du fertig bist, und der nächste Satz steht bereit. Sie ergänzt ein Aufwärmen und ein Dehnen, die das Lied nicht hat, bietet dir vier Stufen mit eigenen Übungen und zeigt die Dauer in Minuten, bevor du startest.

Sie platziert die Übungen außerdem mit Absicht. Die härteste Übung jeder Stufe steht dort, wo sie am seltensten vorkommt, die leichten Übungen mit vielen Wiederholungen stehen in der Mitte, wo sich im Lied die Wiederholungen häufen, und Übungen mit Seitenwechsel bekommen nur gerade Zahlen. Auch ein kleines Spiel ist daraus geworden, mit XP für jeden Satz, Combos, einer Glocke für jeden beendeten Tag, einer Zeit zum Schlagen und einem täglichen Streak, der nur auf deinem Gerät gespeichert wird. Mehr Workouts wie dieses ohne Ausrüstung findest du in unserem Vergleich der besten Workout-Apps ohne Ausrüstung.