What muscles do in-and-outs work?

In-and-outs primarily target the rectus abdominis across its full length, with significant activation of the transverse abdominis for stabilization, the obliques for anti-rotation, and the hip flexors (iliopsoas and rectus femoris) for leg movement. The exercise also engages the lower back and quadriceps as secondary stabilizers during the extended 'out' phase.

Are in-and-outs good for losing belly fat?

No single exercise spot-reduces belly fat. However, in-and-outs are a high-intensity core exercise that burns more calories per rep than static exercises like planks, because they demand continuous movement and stabilization. Combined with a caloric deficit and consistent training, stronger abs become visible as overall body fat decreases.

How many in-and-outs should I do?

Beginners should start with 3 sets of 8-10 reps, focusing on controlled movement rather than speed. Intermediate trainees can aim for 3-4 sets of 12-15 reps. Advanced athletes can perform 4 sets of 15-20 reps or add resistance by holding a light dumbbell between the feet. Quality always matters more than quantity with this exercise.

Can beginners do in-and-outs?

In-and-outs are an advanced core exercise that requires significant abdominal strength and hip flexor endurance. Beginners should build up to them by mastering easier movements first, such as dead bugs, reverse crunches, and tuck-ups. Once you can hold a V-sit for 20 seconds, you likely have the baseline strength to attempt in-and-outs with reduced range of motion.

What is the difference between in-and-outs and V-ups?

In-and-outs are performed from a seated balance point where you alternate between pulling the knees in and extending the legs out, with your feet never touching the ground. V-ups start flat on the floor and involve simultaneously lifting the torso and straight legs to meet in the middle. V-ups demand more hamstring flexibility and generate a harder peak contraction, while in-and-outs maintain constant tension and are more endurance-focused.

In-N-Out Uebung: Formguide & Bauch-Tipps (2026)

Zusammenfassung Der In-and-Out (auch "In N Out Abs" genannt) ist eine fortgeschrittene Core-Uebung mit Koerpergewicht, die von einem sitzenden Gleichgewichtspunkt aus ausgefuehrt wird. Du wechselst zwischen dem Heranziehen der Knie zur Brust und dem Ausstrecken der Beine, waehrend du dich zuruecklehnst, wobei deine Fuesse die ganze Zeit vom Boden abgehoben bleiben. Das erzeugt kontinuierliche Spannung im Rectus abdominis, Transversus abdominis, den schraegen Bauchmuskeln und den Hueftbeugern. Eine systematische Uebersichtsarbeit in PLOS ONE fand heraus, dass Uebungen, die gleichzeitige Rumpf- und Hueftbeugung erfordern (wie der In-and-Out), eine hohe Rectus-abdominis-Aktivierung erzeugen, weil der Muskel sowohl die Wirbelsaeule beugen als auch das Becken gegen den Zug der Hueftbeuger stabilisieren muss (Martuscello et al., 2013). Die Uebung ist fortgeschritten, weil es am oberen oder unteren Ende jeder Wiederholung keine Ruhephase gibt. Deine Bauchmuskeln stehen von der ersten bis zur letzten Wiederholung unter Last.

Die In-and-Out Uebung sieht einfach genug aus. Setz dich auf den Boden, zieh die Knie heran, drueck sie wieder raus. Wiederholen. Aber es gibt einen Grund, warum der untere Ruecken der meisten Leute ab Wiederholung sechs zu schreien beginnt. Diese Uebung verlangt konstante Core-Aktivierung ohne Pausenzeit zwischen den Wiederholungen, und sobald deine Form zusammenbricht, verlagert sich die Last von deinen Bauchmuskeln auf deine Wirbelsaeule.

Und ehrlich gesagt? Genau das macht In-and-Outs sowohl effektiv als auch riskant. Wenn du sie richtig machst, bekommt dein Rectus abdominis nie eine Pause. Kein Ausruhen oben. Kein Entspannen unten. Jede Phase der Bewegung erfordert aktive Stabilisierung, weshalb EMG-Forschung Uebungen mit gleichzeitiger Rumpf- und Hueftbeugung konsequent zu den Uebungen mit der hoechsten Bauchmuskelaktivierung zaehlt (Martuscello et al., 2013). Machst du sie aber falsch, uebernehmen deine Hueftbeuger, dein unterer Ruecken rundet sich, und du machst am Ende eine schlampige Schaukelbewegung, die nichts aufbaut ausser Frust.

Diese Anleitung behandelt also die echte Technik fuer In-and-Outs, die Formfehler, die sie in eine Rueckenuebung verwandeln, und wie du sie skalierst -- egal ob du auf deine erste saubere Wiederholung hinarbeitest oder nach Wegen suchst, sie brutal zu machen.

Diagramm der bei In-and-Outs beanspruchten Muskeln mit Rectus abdominis, Transversus abdominis, schraegen Bauchmuskeln, Hueftbeugern und Quadrizeps — Bei In-and-Outs beanspruchte Muskeln: Der Rectus abdominis ist der Hauptbeweger, wobei Transversus abdominis, schraege Bauchmuskeln und Hueftbeuger fuer kontinuierliche Stabilisierung sorgen.

Kurzuebersicht

Primaere Muskeln	Rectus abdominis (gesamte Laenge)
Sekundaere Muskeln	Transversus abdominis, schraege Bauchmuskeln, Hueftbeuger (Iliopsoas, Rectus femoris), Quadrizeps
Ausruestung	Keine (nur Koerpergewicht, Matte optional)
Schwierigkeitsgrad	Fortgeschritten
Bewegungstyp	Compound · Rumpfbeugung + Hueftbeugung
Kategorie	Core / Kraft
Gut fuer	Core-Ausdauer, Rectus-abdominis-Entwicklung, Hueftbeuger-Kraft, V-Sit-Progression

Wie man In-and-Outs ausfuehrt (Schritt fuer Schritt)

Finde deinen Gleichgewichtspunkt. Setz dich auf den Boden mit gebeugten Knien und flachen Fuessen. Platziere die Haende leicht hinter den Hueften zur Unterstuetzung (oder halte sie nach vorne fuer mehr Schwierigkeit). Lehne dich etwa 30 Grad zurueck, bis du spuerst, wie deine Bauchmuskeln sich aktivieren, dann hebe die Fuesse vom Boden ab. Die Knie bleiben etwa 90 Grad gebeugt. Diese ausbalancierte V-Sit-Position ist deine Ausgangsbasis fuer den gesamten Satz.
Ziehe die Knie heran. Spanne deine Bauchmuskeln an, um die Knie zur Brust zu ziehen. Gleichzeitig bringe deinen Oberkoerper etwas aufrechter, sodass Ober- und Unterkoerper sich zueinander komprimieren. Du solltest eine starke Kontraktion durch deine gesamte Koerpermitte spueren. Die Fuesse bleiben vom Boden abgehoben. Das ist die "In"-Phase.
Strecke mit Kontrolle aus. Strecke die Beine nach vorne aus (halte sie ueber dem Boden schwebend), waehrend du den Oberkoerper zuruecklehnst. Dein Koerper oeffnet sich zu einer breiten, flachen V-Form. Halte die Brust offen und die Wirbelsaeule so neutral wie moeglich. Lass den unteren Ruecken nicht in eine tiefe Rundung fallen. Das ist die "Out"-Phase. Und hier verlieren die meisten die Kontrolle.
Kehre die Richtung sanft um. Ohne zu pausieren, ziehe die Knie zurueck heran, waehrend du den Oberkoerper nach vorne bringst. Der Uebergang sollte fliessend sein, kein Ruck. Denk daran, dass deine Bauchmuskeln sich verkuerzen, um Brustkorb und Becken naeher zusammenzubringen. Nicht daran, die Beine mit Schwung zu reissen.
Atme und halte die Spannung. Atme in der "In"-Phase aus, wenn deine Bauchmuskeln sich zusammenziehen. Atme in der "Out"-Phase ein, wenn dein Koerper sich streckt. Deine Fuesse beruehren nie den Boden zwischen den Wiederholungen. Anfaenger: Ziele auf 3 Saetze mit 8-10 Wiederholungen mit voller Kontrolle. Wenn dein unterer Ruecken sich rundet oder deine Form bei Wiederholung 5 zusammenbricht, ist das dein Arbeitssatz fuer jetzt.

Korrekte Form der In-and-Out Uebung mit der eingezogenen 'In'-Position und der gestreckten 'Out'-Position mit Fuessen ueber dem Boden — Korrekte In-and-Out Form: Die "In"-Position komprimiert den Oberkoerper zu den Knien; die "Out"-Position streckt sich zu einem flachen V mit Fuessen vom Boden abgehoben.

Coach Tys Tipps: In-and-Outs

Diese Hinweise kommen direkt von Coach Ty, FitCrafts 3D-KI-Coach. Es sind genau die Formfehler, die Ty erkennt, wenn er deine In-and-Outs in Echtzeit beobachtet:

Halte die Brust stolz. In der Sekunde, in der deine Schultern nach vorne runden, folgt deine Wirbelsaeule. Und dann machst du keine Bauchuebung mehr. Du belastest deinen unteren Ruecken. Denk daran, das Schluesselein breit und das Brustbein angehoben zu halten, auch wenn du dich waehrend der "Out"-Phase zuruecklehnst. Wenn du diese Haltung nicht halten kannst, verkuerze den Bewegungsumfang, bis du es kannst.
Fuesse beruehren nie den Boden. In dem Moment, in dem deine Fersen den Boden beruehren, machen deine Bauchmuskeln Urlaub. Das ist der ganze Sinn von In-and-Outs: kontinuierliche Spannung. Selbst in der voll gestreckten Position sollten deine Fuesse mindestens fuenf Zentimeter ueber dem Boden schweben. Wenn das gerade zu schwer ist, beuge die Knie waehrend der "Out"-Phase staerker, um den Hebel zu verkuerzen.
Treibe mit den Bauchmuskeln an, nicht mit den Hueftbeugern. Das ist mit Abstand der haeufigste Fehler. Die Leute ziehen die Knie mit den Hueftbeugern heran und lassen die Bauchmuskeln einfach mitfahren. Der Hinweis, der es behebt: Denk daran, das Becken zum Brustkorb zu rollen, waehrend du heranziehst. Nicht nur die Hueften zu beugen. Du solltest die Kontraktion tief in den Bauchmuskeln spueren, nicht an der Vorderseite der Oberschenkel.
Verlangsame die "Out"-Phase. Die Streckung ist der Punkt, an dem die Leute die Kontrolle verlieren. Sie lassen die Schwerkraft die Beine nach unten und den Oberkoerper nach hinten reissen. Aber die exzentrische Phase ist der Punkt, an dem ein grosser Teil des muskelaufbauenden Reizes entsteht. Nimm dir volle 2 Sekunden zum Ausstrecken. Wenn du es ueberstuerzt, trainierst du Schwung. Nicht Muskel.

Haeufige Fehler, die du vermeiden solltest

In-and-Outs haben einen winzigen Fehlertoleranzbereich. Die Gleichgewichtsanforderung ist hoch, der Bewegungsumfang ist lang, und es gibt keine Ruheposition zum Zuruecksetzen. Hier sind die Fehler, die diese Uebung von einer der besten Bauchuebungen in eine der schlechtesten verwandeln:

Rundung des unteren Rueckens. Das ist der grosse Fehler. Wenn du die Beine ausstreckst und dich zuruecklehnst, will sich dein unterer Ruecken in Flexion runden. Das setzt Kompressionslast auf deine Bandscheiben statt auf deine Bauchmuskeln. Die Loesung: Strecke nur so weit aus, wie du eine neutrale Wirbelsaeule halten kannst. Fuer die meisten Anfaenger bedeutet das, dass die Beine sich bis etwa 45 Grad strecken. Nicht parallel zum Boden. Der Bewegungsumfang verdient sich ueber die Zeit, wenn dein Core staerker wird.
Schwung nutzen, um hin und her zu schaukeln. Wenn du wie ein Boot in rauer See schaukelst, macht der Schwung die Arbeit. Verlangsame das Tempo deutlich. Jede "In"- und "Out"-Phase sollte mindestens eine volle Sekunde dauern. Schaffst du es nicht langsam? Reduziere die Wiederholungen oder wechsle zur Regression mit Fuessen am Boden, bis deine Bauchmuskeln die Last ohne Mogeln beweltigen koennen.
Luft anhalten. Stabilisierung ist wichtig, klar. Aber das Anhalten der Luft waehrend eines Satzes mit vielen Wiederholungen wird dich auspusten, bevor deine Bauchmuskeln aufgeben. Atme beim Crunch (In) aus, atme bei der Streckung (Out) ein. Rhythmisches Atmen haelt dich am Laufen und hilft, den intraabdominalen Druck aufrechtzuerhalten, ohne den Blutdruck in die Hoehe zu treiben.
Den Boden zu fest mit den Haenden greifen. Wenn du die Haende hinter dir in den Boden drueckst und die Arme benutzt, um dich zu stuetzen, machen deine Bauchmuskeln nicht die volle Arbeit. Deine Haende sollten den Boden nur leicht fuer die Balance beruehren. Nicht Gewicht tragen. Hier ist ein guter Test: Versuch, die Arme vor dir zu halten oder sie ueber der Brust zu verschraenken. Wenn die Uebung sich ploetzlich doppelt so schwer anfuehlt, haben deine Haende zu viel gemacht.

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In-and-Out Uebungsprogressionen vom Tuck mit Fuessen am Boden bis Standard In-and-Outs und gewichteten sowie V-Up-Variationen — In-and-Out Progressionen: Von Tuck-Ups mit Fuessen am Boden fuer Anfaenger bis hin zu gewichteten Variationen und gestreckten Beinen fuer fortgeschrittene Athleten.

Variationen: Von Anfaenger bis Fortgeschritten

Tuck-Ups mit Fuessen am Boden (Anfaenger-Regression)

Gleiches Bewegungsmuster, aber deine Fuesse tippen zwischen jeder Wiederholung auf den Boden. Das gibt deinen Bauchmuskeln ein kurzes Zuruecksetzen und reduziert die Gleichgewichtsanforderung deutlich. Konzentriere dich auf die Beckenrolle, waehrend du die Knie heranziehst, und halte die Brust waehrend der gesamten Bewegung angehoben. Sobald du 3 Saetze mit 15 Wiederholungen mit solider Kontrolle schaffst, versuche, die Fuesse den gesamten Satz ueber vom Boden abzuheben.

Standard In-and-Outs (Mittelstufe)

Das ist die Version, die in der Schritt-fuer-Schritt-Anleitung oben beschrieben wird. Die Knie beugen sich waehrend der "Out"-Phase, die Fuesse schweben weiter, die Haende liegen leicht auf dem Boden fuer Balance. Wenn du 3 Saetze mit 15 Wiederholungen mit einem gleichmaessigen, kontrollierten Tempo und ohne Rundung des unteren Rueckens schaffst, bist du bereit fuer die naechste Stufe.

In-and-Outs mit gestreckten Beinen (Fortgeschritten)

Anstatt die Knie waehrend der "Out"-Phase zu beugen, halte die Beine voll gestreckt. Das erhoeht den Hebelarm dramatisch und laesst deine Bauchmuskeln viel haerter arbeiten, um die Bewegung zu kontrollieren. Faire Warnung: Deine Wiederholungszahl wird mindestens um die Haelfte sinken. Die Beine fuehlen sich in dieser Position so viel schwerer an. Halte eine leichte Beugung in den Knien zum Schutz der hinteren Oberschenkelmuskulatur, aber die Beine sollten weitgehend gerade sein.

Gewichtete In-and-Outs (Fortgeschritten)

Halte eine leichte Kurzhantel (2-7 kg) zwischen den Fuessen oder trage Knoegelgewichte. Der zusaetzliche Widerstand erhoeht die Last waehrend der "Out"-Phase und zwingt deine Bauchmuskeln, haerter zu arbeiten, um das Gewicht abzubremsen. Fang leicht an. Im Ernst. Selbst 2 kg fuehlen sich wie 10 an, wenn sie am Ende dieses Hebelarms sind.

Alternative Uebungen

Wenn In-and-Outs noch nicht fuer dich funktionieren, treffen diese Alternativen aehnliche Muskeln:

Reverse Crunches: Eine Uebung in Rueckenlage, die das Beckenrollen lehrt, ohne die Gleichgewichtsanforderung. Grossartig zum Aufbau der unteren Bauchmuskelkraft, die du fuer In-and-Outs brauchst.
Bicycle Crunches: Eine weitere dynamische Bauchuebung mit kontinuierlicher Bewegung, aber im Liegen ausgefuehrt. Fuegt die Rotationsarbeit hinzu, die In-and-Outs dir nicht geben.
Beinheben: Aehnliche Muskeln, anderes Bewegungsmuster. Liegendes Beinheben entfernt die Gleichgewichtsherausforderung, waehrend es trotzdem starke Hueftbeuger- und untere Bauchmuskelkontrolle erfordert.

Programmierungstipps

So integrierst du In-and-Outs in dein Training:

Anfaenger (auf dem Weg dorthin): Beginne mit Tuck-Ups mit Fuessen am Boden, 3 Saetze mit 12-15 Wiederholungen. Kombiniere mit Dead Bugs und Unterarmstuetz, um die grundlegende Core-Stabilitaet aufzubauen, die du brauchst. Platziere sie am Ende deines Trainings.
Mittelstufe: 3 Saetze mit 10-15 Wiederholungen Standard In-and-Outs. Kombiniere mit einer Anti-Rotationsuebung wie Pallof Presses fuer ausgewogenes Core-Training. 45-60 Sekunden Pause zwischen den Saetzen.
Fortgeschritten: 3-4 Saetze mit 15-20 Wiederholungen, oder 3 Saetze mit 10-12 mit gestreckten Beinen oder zusaetzlichem Gewicht. Supersatz mit Planks oder Hollow Holds fuer einen brutalen Core-Zirkel. Halte das woechentliche Gesamtvolumen fuer den Core bei etwa 12-18 direkten Saetzen.
Haeufigkeit: 2-3 Mal pro Woche mit mindestens 48 Stunden zwischen den Einheiten. In-and-Outs sind sowohl fuer die Hueftbeuger als auch fuer die Bauchmuskeln anspruchsvoll, daher ist Erholung hier nicht optional.

FitCrafts KI-Coach Ty programmiert In-and-Outs in deinen personalisierten Plan basierend auf deinen Bewertungsergebnissen. Tys 3D-Demonstrationen zeigen dir den genauen Gleichgewichtspunkt, die Beckenrolle und die Streckung aus mehreren Winkeln. Ehrlich gesagt laesst es die Bewegung viel schneller klicken als darueber zu lesen. Und die App verfolgt deine Wiederholungsqualitaet und fuehrt dich von Regressionen zu vollen In-and-Outs, waehrend dein Core staerker wird.

Haeufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainieren In-and-Outs?

In-and-Outs trainieren hauptsaechlich den Rectus abdominis ueber seine gesamte Laenge, mit starker Aktivierung des Transversus abdominis zur Stabilisierung, der schraegen Bauchmuskeln gegen Rotation, und der Hueftbeuger (Iliopsoas und Rectus femoris) fuer die Beinbewegung. Dein unterer Ruecken und Quadrizeps arbeiten ebenfalls als sekundaere Stabilisatoren waehrend der gestreckten "Out"-Phase.

Sind In-and-Outs gut zum Bauchfett verlieren?

Keine einzelne Uebung reduziert gezielt Bauchfett. Aber In-and-Outs sind eine hochintensive Core-Uebung, die mehr Kalorien pro Wiederholung verbrennt als statische Uebungen wie Planks, weil sie kontinuierliche Bewegung und Stabilisierung erfordern. Kombiniert mit einem Kaloriendefizit und konsequentem Training werden staerkere Bauchmuskeln sichtbar, wenn der Gesamtkoerperfettanteil sinkt.

Wie viele In-and-Outs sollte ich machen?

Anfaenger sollten mit 3 Saetzen von 8-10 Wiederholungen beginnen und sich auf Kontrolle statt Geschwindigkeit konzentrieren. Fortgeschrittene koennen 3-4 Saetze mit 12-15 Wiederholungen anstreben. Erfahrene Athleten koennen 4 Saetze mit 15-20 Wiederholungen machen oder Widerstand hinzufuegen, indem sie eine leichte Kurzhantel zwischen den Fuessen halten. Qualitaet schlaegt bei dieser Uebung immer Quantitaet.

Koennen Anfaenger In-and-Outs machen?

Ehrlich gesagt, sie sind fortgeschritten. Du brauchst solide Bauchmuskelkraft und Hueftbeuger-Ausdauer, bevor du sie versuchst. Anfaenger sollten sich aufbauen, indem sie zuerst Dead Bugs, Reverse Crunches und Tuck-Ups meistern. Sobald du einen V-Sit 20 Sekunden halten kannst, hast du wahrscheinlich die Grundkraft, um In-and-Outs mit reduziertem Bewegungsumfang zu versuchen.

Was ist der Unterschied zwischen In-and-Outs und V-Ups?

In-and-Outs werden von einem sitzenden Gleichgewichtspunkt aus ausgefuehrt, bei dem du zwischen dem Heranziehen der Knie und dem Ausstrecken der Beine wechselst, wobei die Fuesse nie den Boden beruehren. V-Ups beginnen flach auf dem Boden und beinhalten das gleichzeitige Anheben von Oberkoerper und gestreckten Beinen, um sich in der Mitte zu treffen. V-Ups erfordern mehr Flexibilitaet der hinteren Oberschenkelmuskulatur und erzeugen eine haertere Spitzenkontraktion, waehrend In-and-Outs konstante Spannung aufrechterhalten und staerker auf Ausdauer ausgerichtet sind.

In-N-Out Uebung: Korrekte Form, Tipps & Progressionen