Intervallfasten-Rechner: Planen Sie Ihr Essensfenster und Ihre Mahlzeiten

Intervallfasten bedeutet, nur zu festgelegten Zeiten zu essen und in der übrigen Zeit des Tages auf Nahrung zu verzichten. Die tägliche Variante heißt zeitlich begrenztes Essen: Sie essen jeden Tag innerhalb desselben Fensters, etwa 8 Stunden, und fasten die anderen 16. Dieser Rechner ermittelt die Uhrzeiten für Sie. Wählen Sie 12:12, 14:10, 16:8, 18:6 oder 20:4, legen Sie die Uhrzeit Ihrer ersten oder letzten Mahlzeit fest, und er zeigt, wann Ihr Fenster öffnet und schließt, wie lange Sie fasten, wann Sie Ihre Mahlzeiten essen und wann Sie trainieren.

Dies ist ein Zeitplan-Werkzeug. Es zählt kein Essen und verspricht keinen Gewichtsverlust, denn in den Studien wirkte das Fenster vor allem dadurch, dass die Menschen weniger aßen. Unser Überblick zu den Ergebnissen von 16:8-Intervallfasten beschreibt, was diese Studien nach einer Woche, einem Monat, drei Monaten und einem Jahr fanden.

So verwenden Sie den Intervallfasten-Rechner

Der Rechner braucht einen Plan und eine Uhrzeit und übernimmt die folgende Rechnung.

Fenster schließt = erste Mahlzeit + EssensstundenFastenstunden = 24 − EssensstundenWorkout = erste Mahlzeit + 2 Stunden

1. Wählen Sie einen Plan. Die erste Zahl sind die Stunden, die Sie fasten, die zweite die Stunden, die Sie essen. 16:8 sind also 16 Stunden Fasten und ein Fenster von 8 Stunden. Beide ergeben immer 24.
2. Legen Sie eine Uhrzeit fest. Wählen Sie Erste Mahlzeit, um zu bestimmen, wann Ihr Fenster öffnet, oder Letzte Mahlzeit, um zu bestimmen, wann Sie aufhören zu essen, und der Rechner zählt zurück. Um 20:00 Uhr fertig zu sein, öffnet bei 16:8 das Fenster um 12:00 Uhr.
3. Lesen Sie Ihren Tag ab. Ihre erste Mahlzeit öffnet das Fenster, und Ihre letzte Mahlzeit beginnt eine Stunde, bevor es schließt, damit Sie rechtzeitig fertig sind. Ein Fenster ab 8 Stunden bekommt genau dazwischen eine dritte Mahlzeit. Ein Fenster von 6 oder 4 Stunden bekommt zwei Mahlzeiten.
4. Ergänzen Sie auf Wunsch Kalorien oder Eiweiß. Geben Sie eine Tagessumme ein, und der Rechner teilt sie gleichmäßig auf Ihre Mahlzeiten auf. Der TDEE-Rechner schätzt Ihre Kalorien, und der Eiweißrechner legt ein Eiweißziel fest.

Die Uhrzeiten springen in 30-Minuten-Schritten. Der Balken unter dem Ergebnis zeigt Ihren Tag auf einer 24-Stunden-Uhr, mit dem Essensfenster in Orange und dem Workout in Hellblau, und er stellt auch Fenster dar, die für Nachtschichten über Mitternacht hinausreichen.

Mit welchem Intervallfasten-Plan sollten Sie anfangen?

Wenn Sie noch nie gefastet haben, beginnen Sie mit 12:12 oder 14:10 und verkürzen Sie das Fenster, sobald es zur Routine geworden ist. Die meisten Menschen essen über einen größeren Teil des Tages verteilt, als sie denken. Als Gill und Panda (2015) 156 Erwachsene 3 Wochen lang jedes Essen und Trinken mit einer Handy-App erfassen ließen, lag die mittlere Essensspanne bei 14 Stunden 45 Minuten am Tag, und weniger als 1 von 10 Personen hielt ihr Essen innerhalb von 12 Stunden. Für die meisten bedeutet 12:12 einen normalen Tag mit Mahlzeiten, bei dem die späten Snacks wegfallen.

Für 14:10 gibt es eine kleine Studie. In derselben Untersuchung hielten sich 8 übergewichtige Erwachsene, die üblicherweise über mehr als 14 Stunden am Tag aßen, 16 Wochen lang an ein Fenster von etwa 10 bis 11 Stunden. Ihnen wurde nicht gesagt, was oder wie viel sie anders essen sollten, doch ihre Kalorienzufuhr sank um etwa ein Fünftel, und sie verloren im Schnitt 3,27 kg (7,2 lb). Ein Jahr nach dem Start hatten sie das Gewicht gehalten, und sie gaben an, besser zu schlafen und mehr Energie zu haben.

Die meisten Studien zu zeitlich begrenztem Essen auf dieser Seite nutzten 16:8. Die TREAT-Studie (Lowe et al. 2020) und eine 12-Monats-Studie von Lin und Kollegen (2023) nutzten beide 12:00 bis 20:00 Uhr, was vor allem bedeutet, das Frühstück auszulassen. In TREAT gaben die Teilnehmenden an, sich über 12 Wochen an 83,5 Prozent der Tage an das Fenster gehalten zu haben. Der Abschnitt zum Abnehmen weiter unten behandelt beide Studien.

Kürzere Fenster lassen weniger Platz für Mahlzeiten. In einer Studie von Cienfuegos und Kollegen (2020) aßen Erwachsene mit Adipositas, die nur von 13:00 bis 19:00 Uhr (18:6) oder von 15:00 bis 19:00 Uhr (20:4) aßen, ohne Zählen etwa 550 Kalorien am Tag weniger und verloren in 8 Wochen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe etwa 3 Prozent ihres Körpergewichts. Das 4-Stunden-Fenster schnitt nicht besser ab als das 6-Stunden-Fenster. Bei beiden Plänen essen Sie zwei Mahlzeiten, sodass jede etwa die Hälfte Ihres Tagesbedarfs an Essen und Eiweiß tragen muss.

Intervallfasten und Training

Sie können bei jedem dieser Pläne trainieren. Die Frage ist, ob Sie innerhalb Ihres Fensters nach einer Mahlzeit trainieren oder davor auf nüchternen Magen, bevor es öffnet. Für Krafttraining fanden die Studien, dass beides funktioniert.

Training innerhalb Ihres Essensfensters

Der Rechner legt Ihr Workout etwa 2 Stunden nach Ihrer ersten Mahlzeit, mit Ihrer nächsten Mahlzeit danach. Die Leitlinien der Sporternährung setzen die Mahlzeit vor einem langen Wettkampf 1 bis 4 Stunden vor den Start (Burke 2015), und 2 Stunden liegen in diesem Bereich. Unser Ratgeber zu wie lange nach dem Essen man trainieren sollte erklärt, warum eine volle Mahlzeit länger zum Setzen braucht als ein Snack.

Training innerhalb des Fensters hat in den Studien die Muskulatur erhalten. In einer Studie von Moro und Kollegen (2016) aßen krafttrainierte Männer um 13:00, 16:00 und 20:00 Uhr und trainierten drei Mal pro Woche 8 Wochen lang zwischen 16:00 und 18:00 Uhr. Ihre Fettmasse sank von 10,9 auf 9,3 kg (24,0 auf 20,5 lb), während ihre fettfreie Masse stabil blieb, und ihre Kraft unterschied sich nicht von der einer Gruppe, die um 08:00, 13:00 und 20:00 Uhr aß. Frauen schnitten ebenso gut ab. In einer Studie von Tinsley und Kollegen (2019) gewannen krafttrainierte Frauen, die nur von 12:00 bis 20:00 Uhr aßen, in 8 Wochen beaufsichtigten Trainings 2 bis 3 Prozent fettfreie Masse, genau wie Frauen, die über den Tag verteilt aßen, bei einem Eiweißanteil von 1,6 g pro kg Körpergewicht und Tag in jeder Gruppe.

Nüchtern trainieren

Auch Training vor dem Öffnen Ihres Fensters funktioniert. In einer Studie von 2025 von Vieira und Kollegen trainierten junge Erwachsene 12 Wochen lang zwei Mal pro Woche mit Gewichten, entweder nach dem nächtlichen Fasten oder 1 bis 2 Stunden nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit. Beide Gruppen gewannen gleich viel Muskeldicke, Kraft und Leistung. Wenn Sie lieber nüchtern trainieren, tun Sie es in der Stunde vor dem Öffnen Ihres Fensters und machen Sie die Mahlzeit nach der Einheit zu Ihrer ersten. Der Rechner zeigt diese Zeit unter dem Workout.

Lange Cardio-Einheiten sind die Ausnahme. In einer Übersichtsarbeit mit 46 Studien fanden Aird und Kollegen (2018), dass Essen davor die Leistung bei langer Ausdauerbelastung verbesserte, bei kürzeren Einheiten aber nicht. Legen Sie lange Läufe und Radtouren also in Ihr Fenster, nach einer Mahlzeit. Nüchternes Training verbrennt über Wochen auch nicht mehr Körperfett, wie unser Überblick zur Forschung zu nüchternem Cardio erklärt.

Eiweiß in einem kurzen Fenster

Ihre Gesamtmenge an Eiweiß am Tag zählt mehr als der Zeitpunkt. Eine Metaanalyse von Schoenfeld, Aragon und Krieger (2013) fand, dass Eiweiß nahe am Training keinen signifikanten Unterschied bei Muskel- oder Kraftzuwächsen machte, sobald die Gesamtzufuhr berücksichtigt war. Streben Sie innerhalb Ihres Fensters also Ihre Tagesmenge an. Der Eiweißrechner legt eine fest, und dieser Rechner teilt sie auf Ihre Mahlzeiten auf.

Kürzere Fenster bedeuten größere Portionen. Bei 18:6 oder 20:4 essen Sie zwei Mahlzeiten, aus 120 g Eiweiß am Tag werden also 60 g pro Mahlzeit. Eine große Portion ist nicht verschwendet. In einer Studie von 2023 von Trommelen und Kollegen löste 100 g Eiweiß nach dem Training eine größere muskelaufbauende Reaktion aus als 25 g, und sie hielt mehr als 12 Stunden an.

Hilft Intervallfasten beim Abnehmen?

Es wirkt etwa so gut wie weniger zu essen auf jede andere Weise, vor allem weil es Ihnen hilft, weniger zu essen. Vier Belege weisen in dieselbe Richtung.

Das Fenster allein. In der TREAT-Studie teilten Lowe und Kollegen 116 Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas zufällig zwei Gruppen zu: Essen nur zwischen 12:00 und 20:00 Uhr oder drei strukturierte Mahlzeiten am Tag, ohne Kalorienziele. Nach 12 Wochen hatte die Fenstergruppe 0,94 kg (2,1 lb) verloren und die Mahlzeitengruppe 0,68 kg (1,5 lb), und der Unterschied von 0,26 kg (0,6 lb) war statistisch nicht signifikant. Beide Gruppen aßen etwa gleich viele Kalorien, und die Forschenden schlossen, dass zeitlich begrenztes Essen allein für den Gewichtsverlust nicht wirksamer war als Essen über den ganzen Tag.

Das Fenster zusätzlich zu einem Kalorienziel. Liu und Kollegen (2022) gaben 139 Erwachsenen mit Adipositas dasselbe tägliche Kalorienziel, 1.500 bis 1.800 für Männer und 1.200 bis 1.500 für Frauen, und baten die Hälfte von ihnen, zusätzlich nur zwischen 08:00 und 16:00 Uhr zu essen. Nach 12 Monaten hatte die Fenstergruppe 8,0 kg (17,6 lb) verloren und die Gruppe nur mit Kalorienziel 6,3 kg (13,9 lb), ein statistisch nicht signifikanter Unterschied.

Das Fenster ohne Zählen. In Lins 12-Monats-Studie aßen 90 Erwachsene mit Adipositas zwischen 12:00 und 20:00 Uhr ohne Kalorienzählen, senkten ihre Kalorien jeden Tag um 25 Prozent oder aßen als Kontrollgruppe weiter über 10 oder mehr Stunden am Tag. Die Fenstergruppe aß etwa 425 Kalorien am Tag weniger, die Gruppe mit Kalorienreduktion etwa 405. Im Vergleich zur Kontrollgruppe verlor die Fenstergruppe 4,61 kg (10,2 lb) und die Gruppe mit Kalorienreduktion 5,42 kg (11,9 lb), ohne signifikanten Unterschied zwischen beiden.

Alle Studien zusammen. Eine Netzwerk-Metaanalyse von 2025 in The BMJ von Semnani-Azad und Kollegen fasste 99 randomisierte Studien mit 6.582 Erwachsenen zusammen. Jeder Fastenansatz und gewöhnliche Kalorienreduktion senkten das Gewicht im Vergleich zu freiem Essen, und die Autoren schlossen, dass Intervallfasten ähnliche Vorteile hat wie jeden Tag Kalorien zu reduzieren.

Wählen Sie einen Plan also danach, ob er Ihnen das Weniger-Essen erleichtert, und nicht, weil die Stunden selbst Fett verbrennen. Wenn Sie eine Kalorienzahl für Ihr Fenster anstreben möchten, schätzt der TDEE-Rechner eine, und unsere Seite zum Kaloriendefizit erklärt, wie die Lücke zwischen dem, was Sie essen, und dem, was Sie verbrennen, den Gewichtsverlust antreibt.

5:2, Fasten im Wechsel und längere Fasten

Nicht jeder Fastenplan nutzt ein tägliches Fenster. Bei der 5:2-Diät essen Sie fünf Tage pro Woche normal und an den anderen zwei sehr wenig. In einer 6-Monats-Studie verglichen Harvie und Kollegen (2011) zwei Tage pro Woche mit etwa 2.710 kJ (rund 650 kcal) mit einer kleineren Reduktion an jedem Tag, insgesamt ebenfalls 25 Prozent über die Woche, bei 107 übergewichtigen oder adipösen Frauen vor den Wechseljahren. Sie verloren 6,4 kg (14,1 lb) und 5,6 kg (12,3 lb), und der Unterschied war nicht signifikant.

Beim Fasten im Wechsel wechseln sich Fastentage und normale Tage ab. Trepanowski und Kollegen (2017) teilten 100 Erwachsene mit Adipositas für ein Jahr zufällig zu: 25 Prozent ihres Energiebedarfs an Fastentagen und 125 Prozent an den Tagen dazwischen, oder jeden Tag 75 Prozent. Der Gewichtsverlust war ähnlich, 6,0 und 5,3 Prozent im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, doch aus der Fastengruppe brachen mehr Personen ab, 38 Prozent gegenüber 29 Prozent. In der BMJ-Metaanalyse von 2025 war das Fasten im Wechsel der einzige Ansatz, der tägliche Kalorienreduktion übertraf, um 1,29 kg (2,8 lb), und nur in Studien unter 24 Wochen.

Eine Mahlzeit am Tag (OMAD) entspricht 23:1, mehr als dieser Rechner plant. In einer Crossover-Studie von Stote und Kollegen (2007) aßen gesunde Erwachsene jeweils 8 Wochen lang dieselben Kalorien als eine Mahlzeit oder als drei Mahlzeiten pro Tag. Mit einer Mahlzeit am Tag verloren sie etwas Fettmasse, waren aber hungriger, und ihr Blutdruck sowie das Gesamt- und das LDL-Cholesterin stiegen.

Fasten von 24, 36 oder 72 Stunden sowie Wasserfasten sind etwas anderes, und dieser Rechner plant sie nicht. Machen Sie sie nur unter ärztlicher Aufsicht. Selbst in einer beaufsichtigten Klinik fand eine Übersichtsarbeit zu 768 Wasserfasten von 2 Tagen oder länger von Finnell und Kollegen (2018) bei 212 davon eine schwere Nebenwirkung und bei einem weiteren eine lebensbedrohliche, auch wenn die meisten Nebenwirkungen mild waren.

Wie genau ist dieser Intervallfasten-Rechner?

Die Uhrzeitrechnung ist exakt, ein 16:8-Fenster, das um 12:00 Uhr öffnet, schließt also immer um 20:00 Uhr. Die Zeiten für Mahlzeiten und Workout sind Ausgangspunkte und keine Regeln. Was der Rechner Ihnen nicht sagen kann, ist, wie viel weniger Sie innerhalb des Fensters essen werden oder wie viel Gewicht Sie verlieren, und die Studien zeigen, wie stark beides schwankt.

Wie viel weniger Menschen essen

In Lins Studie senkte das Fenster die Zufuhr im Schnitt um 425 Kalorien am Tag, mit einer Standardabweichung von 531 Kalorien. Eine Streuung, die größer ist als der Durchschnitt, bedeutet, dass die Menschen sehr unterschiedlich reagierten. Manche sparten weit mehr als 425 Kalorien, manche wenig oder nichts. In TREAT aß die Fenstergruppe etwa genauso viel wie die Gruppe mit regulären Mahlzeiten.

Wie viel Gewicht Menschen verlieren

Auch der Gewichtsverlust streut weit. Eine Übersichtsarbeit zu 27 Fastenstudien von Welton und Kollegen (2020) fand Verluste von 0,8 bis 13,0 Prozent des Ausgangsgewichts, und nur 2 der Studien dauerten ein Jahr. In TREAT reichte das 95-Prozent-Konfidenzintervall für den 12-Wochen-Verlust der Fenstergruppe von 0,20 bis 1,68 kg (0,4 bis 3,7 lb).

Wie gut Menschen durchhalten

In TREAT gaben die Teilnehmenden an, das Fenster von 12:00 bis 20:00 Uhr an 83,5 Prozent der Tage eingehalten zu haben. Weltons Übersichtsarbeit fand in mehreren Fastenstudien Abbruchraten von 25 Prozent oder mehr, wobei Fasten und Kalorienreduktion in direkten Vergleichen ähnliche Abbruchraten hatten. Gelegentlich wurden Schwindel, Kopfschmerzen, Schwäche, Schlafprobleme oder Verstopfung berichtet, und keine der 27 Studien meldete ein schwerwiegendes unerwünschtes Ereignis.

Betrachten Sie die Zeiten als ersten Plan und passen Sie sie dann an Ihren Hunger, Ihren Schlaf und Ihre Arbeitszeiten an.

Rechenbeispiele: sieben Fastenpläne im Rechner

Jede Zeile lässt den Rechner einmal laufen. Die Spalte Workout nennt zuerst die Zeit innerhalb des Fensters, die nüchterne Option steht in Klammern. Die letzte Spalte teilt 2.000 kcal und 120 g Eiweiß pro Tag gleichmäßig auf die Mahlzeiten auf.

Zwei Muster fallen auf. Kürzere Fenster bedeuten größere Mahlzeiten. Bei 2.000 kcal und 120 g Eiweiß pro Tag liefert jede Mahlzeit bei 18:6 oder 20:4 1.000 kcal und 60 g Eiweiß, gegenüber etwa 670 kcal und 40 g bei drei Mahlzeiten. Und das Fenster kann an jeder Stelle des Tages liegen. Ein Nachtschicht-Fenster von 20:00 bis 04:00 Uhr folgt derselben Rechnung wie 12:00 bis 20:00 Uhr.

Wann Sie diesen Rechner ignorieren sollten

Dieser Rechner plant tägliche Essensfenster für gesunde Erwachsene. Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie überhaupt fasten, wenn eines der folgenden Dinge auf Sie zutrifft.

• Diabetes oder Medikamente, die den Blutzucker senken. Stunden ohne Essen können unter Insulin oder ähnlichen Medikamenten Ihren Blutzucker zu stark absinken lassen. In einer Studie mit Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes unter diesen Medikamenten verdoppelte Fasten an zwei Tagen pro Woche die Rate an Unterzuckerungen ungefähr, selbst nachdem ihre Dosen gesenkt worden waren (Corley et al. 2018). Planen Sie jedes Fasten mit Ihrem Diabetes-Behandlungsteam.
• Schwangerschaft oder Stillzeit. Beginnen Sie nicht mit dem Fasten. Fragen Sie Ihr Betreuungsteam, wann und wie viel Sie essen sollten.
• Eine Essstörung, jetzt oder früher. Strenge Regeln dafür, wann Sie essen dürfen, können schaden. Arbeiten Sie mit Ihrem Behandlungsteam.
• Unter 18. Die Studien auf dieser Seite testeten Erwachsene. Jugendliche sollten regelmäßige Mahlzeiten behalten, sofern ihr Arzt nichts anderes sagt.
• Untergewicht oder ungewollter Gewichtsverlust. Weniger zu essen ist nicht das Ziel, und ein Gewichtsverlust, den Sie sich nicht erklären können, gehört zum Arzt.
• Gicht oder Nierenerkrankung. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie anfangen.
• Medikamente, die mit Essen eingenommen werden müssen. Behalten Sie die Einnahmezeiten bei, die Ihr Arzt oder Apotheker Ihnen genannt hat, und bauen Sie das Fenster darum herum auf.

Wenn Ihnen während des Fastens schwindelig, zittrig oder unwohl wird, hören Sie auf und essen Sie. Ein längeres Fenster, das Sie durchhalten, ist besser als ein kürzeres, bei dem Sie sich krank fühlen.

Weiterführende Lektüre

Quellen

1. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. "Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial." JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153, PMC7522780
2. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. "Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss." N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi:10.1056/NEJMoa2114833, PubMed 35443107
3. Lin S, Cienfuegos S, Ezpeleta M, et al. "Time-restricted eating without calorie counting for weight loss in a racially diverse population: a randomized controlled trial." Ann Intern Med. 2023;176(7):885-895. doi:10.7326/M23-0052, PMC11192144
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6. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. "Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males." J Transl Med. 2016;14(1):290. doi:10.1186/s12967-016-1044-0, PMC5064803
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11. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. "The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis." J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53. doi:10.1186/1550-2783-10-53, PMC3879660
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19. Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. "Intermittent fasting and weight loss: systematic review." Can Fam Physician. 2020;66(2):117-125. PMC7021351, PubMed 32060194

Wie sich dieser Rechner von üblichen Intervallfasten-Rechnern unterscheidet

Die meisten Online-Intervallfasten-Rechner addieren die Essensstunden zu einer Startzeit und hören dort auf. Nur wenige erklären, was die Studien fanden: dass ein Essensfenster ohne weniger zu essen wenig oder keinen zusätzlichen Gewichtsverlust brachte und dass die Ergebnisse davon abhingen, wie viel weniger die Menschen aßen.

Dieser Rechner plant den ganzen Tag. Er legt das Fenster anhand Ihrer ersten Mahlzeit fest oder zählt von Ihrer letzten zurück, platziert zwei oder drei Mahlzeiten, schlägt eine Trainingszeit mit einer nüchternen Option vor und teilt Ihre Kalorien und Ihr Eiweiß gleichmäßig auf die Mahlzeiten auf. Er berücksichtigt Fenster über Mitternacht, nennt die Studie hinter jedem Plan und berichtet im Abschnitt zur Genauigkeit, wie stark Zufuhr und Gewichtsverlust schwankten. Er plant nur tägliche Pläne und überlässt Fasten von 24 bis 72 Stunden sowie Wasserfasten der ärztlichen Aufsicht.