Kalorienverbrauch-Rechner

Die meisten Rechner für verbrannte Kalorien geben Ihnen eine einzige Zahl ohne jede Herkunftsangabe. Sie sagen Ihnen nicht, welchen Aktivitätscode sie verwendet haben, ob die Zahl die Kalorien einschließt, die Sie ohnehin auf dem Sofa sitzend verbrannt hätten, oder dass die Ruhe-Baseline hinter der gesamten Berechnung eine Konvention ist, die von einem einzigen 70 kg schweren Mann aus den 1950er Jahren abgeleitet wurde.

Dieser Rechner zeigt seine Arbeit. Jede Aktivität ist einem veröffentlichten MET-Wert mit einer Studie dahinter zugeordnet, Gehen und Laufen lassen sich auf zwei verschiedene Arten berechnen, damit Sie sehen, wie sehr die Methode zählt, und die Ergebniskarte trennt die Brutto-Kosten der Einheit von den Netto-Kosten über dem Ruheumsatz. Genau diese Unterscheidung ist der Punkt, an dem die meisten Kalorienrechnungen still und leise schiefgehen.

Wie dieser Rechner funktioniert

Es gibt nur vier bewegliche Teile: einen Intensitätswert, Ihr Körpergewicht, die Dauer und eine Umrechnung vom Sauerstoffverbrauch in Kalorien.

• Der MET. Ein metabolisches Äquivalent ist definiert als ein Sauerstoffverbrauch von 3.5 Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute, die angenommene Ruherate. Eine mit 8 METs bewertete Aktivität kostet das Achtfache davon. Da etwa 5 Kalorien pro Liter verbrauchten Sauerstoffs freigesetzt werden, ergeben sich die Kalorien pro Minute aus MET × 3.5 × kg ÷ 200.
• Woher die MET-Werte stammen. Jede Aktivität im Auswahlmenü ist ein Code aus dem Kompendium der körperlichen Aktivitäten für Erwachsene 2024 (Herrmann et al. 2024) im Journal of Sport and Health Science. Dieses dritte Update katalogisiert 1.114 Aktivitäten, 912 davon mit direkt gemessenen Werten, und fügte 303 neue Codes hinzu sowie passte 176 bestehende gegenüber der Ausgabe von 2011 an, auf der die meisten Rechner noch immer laufen.
• Die ACSM-Alternative für das Tempo. Für Gehen, Laufband und Laufen können Sie die Methode auf die ACSM-Stoffwechselgleichungen umstellen, angegeben als VO2 = (0.1 × Geschwindigkeit) + (1.8 × Geschwindigkeit × Steigung) + 3.5 für Gehen und VO2 = (0.2 × Geschwindigkeit) + (0.9 × Geschwindigkeit × Steigung) + 3.5 für Laufen, mit der Geschwindigkeit in Metern pro Minute und der Steigung als Bruchwert (Jang et al. 2020). Die Ergebniskarte nennt immer, welche Methode die angezeigte Zahl erzeugt hat.
• Die Steigung wird bei beiden Methoden gleich berechnet. Die Bergauf-Gehcodes des Kompendiums sind nach Steigung, aber nicht nach Geschwindigkeit gebändert, sodass sie einen Anstieg bei 3 mph nicht von einem bei 4 mph unterscheiden können. Der Rechner nimmt daher den Flach-MET der gewählten Methode und addiert den vertikalen ACSM-Term für die Steigung obendrauf. Bei Gehgeschwindigkeiten liegt dieser vertikale Koeffizient bei 1.8, dem Achtzehnfachen des horizontalen Koeffizienten, weshalb die Steigung die Zahl so stark bewegt.
• Laufen im Freien erhält unter der ACSM-Methode eine Steigung von 1 Prozent. Jones und Doust (1996) maßen neun trainierte Läufer bei sechs Geschwindigkeiten und stellten fest, dass eine Laufbandsteigung von 1 Prozent die Energiekosten des Laufens bei derselben Geschwindigkeit im Freien nachbildet. Die ACSM-Gleichungen wurden auf Laufbändern hergeleitet, weshalb Laufen im Freien diesen Ausgleich erhält und die Laufband-Aktivität nicht.
• Netto gegenüber brutto. Die Hauptzahl ist brutto: die gesamten Energiekosten der Einheit einschließlich des Ruheumsatzes, der ohnehin gelaufen wäre. Die Zahl über dem Ruheumsatz zieht 1 MET ab, was die ehrliche Zahl ist, die man zu einem Erhaltungskalorienziel hinzufügt.

Gehen, Laufen und das Laufband

Gehen nach Tempo

Ebenes Gehen im Kompendium 2024 reicht von 2.8 METs bei einem Spaziergang mit 2.0 bis 2.4 mph über 3.8 METs bei einem moderaten Tempo von 2.8 bis 3.4 mph bis zu 4.8 METs bei einem zügigen Tempo von 3.5 bis 3.9 mph, 5.5 METs bei 4.0 bis 4.4 mph und 8.5 METs, sobald Sie bei 5.0 mph und darüber im Wettkampftempo gehen. Der Sprung von 4.4 mph auf 4.5 mph ist der größte einzelne Schritt in der gesamten Tabelle, weil dort Gehen ungefähr aufhört, mechanisch effizient zu sein, und die meisten Menschen lieber joggen würden.

Für einen Erwachsenen mit 165 lb75 kg bedeutet diese Stufenleiter etwa 149 Kalorien in 30 Minuten bei 3.0 mph, etwa 189 bei 3.5 mph und etwa 216 bei 4.0 mph. Wenn Sie wissen möchten, wie viel das über eine Woche ergibt, setzt unser Leitfaden zu wie viele Meilen Sie täglich gehen sollten dieselben Zahlen in Distanz um.

Laufen nach Tempo

Die MET-Werte beim Laufen skalieren nahezu linear mit der Geschwindigkeit, was die mit Abstand nützlichste Tatsache auf dieser ganzen Seite ist. Eine 13-Minuten-Meile sind 6.5 METs, eine 12-Minuten-Meile 8.5, eine 10-Minuten-Meile 9.3, eine 8-Minuten-Meile 11.8 und eine 6-Minuten-Meile 14.8. Weil die Kalorien pro Minute ungefähr im Gleichschritt mit der Geschwindigkeit steigen, während die Zeit umgekehrt proportional sinkt, ändern sich die pro Meile verbrannten Kalorien mit dem Tempo kaum. Ein Läufer mit 165 lb verbraucht etwa 122 Kalorien bei einer 10-Minuten-Meile und etwa 124 bei einer 8-Minuten-Meile. Schneller zu laufen bringt Ihnen dieselben Energiekosten in weniger Zeit, nicht höhere.

Laufband-Steigung

Bei der Steigung hört ein Laufband auf, eine langsamere Version des Draußen-Trainings zu sein, und wird zu einer anderen Übung. Eine höhere Steigung fügt vertikale Arbeit hinzu, und vertikale Arbeit ist teuer. Für denselben Erwachsenen mit 165 lb75 kg, der 30 Minuten bei 3.0 mph geht, bringt der Wechsel von eben zu 5 Prozent die Einheit von etwa 149 Kalorien auf etwa 231, und 12 Prozent bringt sie auf etwa 344. Diese letzte Kombination ist die beliebte Laufband-Einheit mit 12 Prozent, 3 mph, 30 Minuten, und der Rechner setzt sie bei etwa 8.8 METs an, was wirklich intensives Terrain ist.

Minetti und Kollegen (2002) maßen die Kosten von Gehen und Laufen bei Steigungen von minus 45 bis plus 45 Prozent und zeigten, dass die Bergauf-Kosten beim Gehen über den gesamten Bereich, den ein Laufband erzeugen kann, steil und fast linear ansteigen. Wenn Sie eine strukturierte Möglichkeit dafür suchen, haben wir eine in unserem Leitfaden zum Laufband-Gehtraining dargelegt.

Von Schritten zu Kalorien

Um eine Schrittzahl in Kalorien umzurechnen, braucht man eine zusätzliche Information, die die meisten Schritt-zu-Kalorien-Umrechner auslassen: wie schnell Sie gegangen sind. Zehntausend langsame Schritte und zehntausend schnelle Schritte sind nicht dieselbe Arbeitsmenge, weil die Schrittlänge mit der Kadenz wächst, sodass die schnellere Zählung mehr Strecke abdeckt.

Der Rechner verwendet die Kadenz-Schwellenwerte aus dem CADENCE-Adults-Programm. Tudor-Locke und Kollegen (2018) werteten 38 Studien im British Journal of Sports Medicine aus und kamen zu dem Schluss, dass 100 Schritte pro Minute der durchgängig unterstützte Schwellenwert für absolut definierte moderate Intensität, etwa 3 METs, ist und dass intensives Gehen nahe 130 Schritten pro Minute beginnt. Die spätere CADENCE-Adults-Laufband-Arbeit (Tudor-Locke et al. 2021) fügte heuristische Schwellenwerte von 110 und 120 Schritten pro Minute für 4 und 5 METs hinzu.

Diese Schwellenwerte passen sauber zu den geschwindigkeitsbasierten Codes des Kompendiums, was eher eine nützliche Gegenprobe als ein Zufall ist: 100 Schritte pro Minute bei einer typischen erwachsenen Schrittlänge ergeben etwa 2.5 mph, und das Kompendium bewertet Gehen bei 2.5 mph mit genau 3.0 METs. Für einen Erwachsenen mit 165 lb75 kg dauern 10.000 Schritte bei 100 Schritten pro Minute etwa 100 Minuten und kosten ungefähr 393 Kalorien brutto, oder etwa 262 über dem Ruheumsatz. Erhöhen Sie die Kadenz auf 130, kosten dieselben 10.000 Schritte etwa 604 Kalorien, weil Sie spürbar mehr Strecke zurückgelegt haben.

Rechenbeispiele

Jede Zeile unten steht für einen Erwachsenen mit 165 lb75 kg, der die Kompendium-2024-Methode verwendet, damit Sie den Rechner vor dem Vertrauen gegen Ihre eigene Einheit gegenprüfen können.

Ändern Sie das Körpergewicht, und jede Zeile verschiebt sich proportional. Derselbe 45-minütige zügige Spaziergang kostet etwa 223 Kalorien bei 130 lb59 kg, 283 bei 165 lb75 kg und 429 bei 250 lb113 kg. Das ist kein Rundungseffekt. Es ist die mit Abstand größte Eingabegröße im gesamten Modell.

Brutto-Kalorien und Netto-Kalorien sind nicht dieselbe Zahl

Ihr Körper verbrennt Kalorien, ob Sie trainieren oder nicht. Ein Erwachsener mit 165 lb75 kg verbraucht allein durch die Existenz etwa 1.3 Kalorien pro Minute, was die 1-MET-Baseline ist. Wenn ein Rechner Ihnen sagt, dass ein 45-minütiger Spaziergang 283 Kalorien verbrannt hat, wären etwa 59 davon ohnehin passiert.

Das spielt eine Rolle, sobald Sie die Zahl für irgendetwas verwenden. Wenn Sie bereits ein Erhaltungskalorienziel haben, ist Ihr Ruheumsatz bereits darin enthalten. Die Brutto-Zahl obendrauf zu addieren, zählt dieselbe Energie doppelt. Bei fünf Einheiten pro Woche macht die Doppelzählung ein paar hundert Kalorien aus, genug, um einen stagnierenden Monat ohne weiteres Rätsel zu erklären. Verwenden Sie die Zahl über dem Ruheumsatz für diese Aufgabe und heben Sie sich die Brutto-Zahl für den Fall auf, dass Sie den gesamten Energieverbrauch eines Tages von Grund auf berechnen.

Die Lücke wird mit der Dauer größer und mit der Intensität kleiner. Ein langer, leichter Spaziergang ist größtenteils Baseline; eine kurze Seilspringen-Einheit ist fast nur Training. Deshalb zeigen 45 Minuten Yoga bei 2.7 METs 159 brutto, aber nur 100 netto, während 15 Minuten Seilspringen 216 brutto und 196 netto zeigen.

Wie genau ist ein Rechner für verbrannte Kalorien überhaupt?

Genau genug, um Einheiten zu vergleichen. Nicht genau genug, um eine Bilanz auszugleichen.

Das schwache Glied ist die Ruhe-Baseline. Byrne und Kollegen (2005) maßen den Ruhesauerstoffverbrauch mittels indirekter Kalorimetrie bei 769 Erwachsenen im Alter von 18 bis 74 Jahren mit einem Gewicht von 35 bis 186 kg. Der Durchschnitt lag bei 2.6 Millilitern pro Kilogramm pro Minute, nicht bei 3.5. Mit anderen Worten: Die Konvention, die jeder MET-Tabelle zugrunde liegt, überschätzt den tatsächlichen Ruheverbrauch im Schnitt um etwa 35 Prozent und den Ruheenergieverbrauch um etwa 20 Prozent. Die Körperzusammensetzung erklärte 62 Prozent der Varianz im Ruheverbrauch, während das Alter nur 14 Prozent erklärte, sodass der Fehler bei Menschen mit mehr Fettmasse am größten ist.

Kozey und Kollegen (2010) griffen diesen Faden auf und zeigten, dass die Korrektur der Baseline nach individueller Körpergröße, Gewicht und Alter sowohl den Punktschätzungsfehler als auch die Rate reduziert, mit der Aktivitäten der falschen Intensitätsbande zugeordnet werden. Die veröffentlichten Gleichungen sind nicht viel besser. Clavero-Jimeno und Kollegen (2024) verglichen den gemessenen Sauerstoffverbrauch mit vorhersagenden Gleichungen beim Laufbandgehen und fanden die ACSM-Gleichung bei 3.5 bis 5.5 km/h innerhalb von etwa 0.6 Millilitern pro Kilogramm pro Minute, wobei sie bei 6.5 km/h auf eine Abweichung von 2.6 abdriftete.

Nichts davon macht die Schätzung nutzlos. Es macht sie zu einer Skala, keiner exakten Ablesung. Wenn der Rechner sagt, eine Einheit habe doppelt so viel gekostet wie eine andere, glauben Sie dem Verhältnis. Wenn er 283 Kalorien angibt, lesen Sie das als etwa 240 bis 320, und planen Sie keine Diät um die letzten 20 herum.

Drei Dinge, die dieser Rechner bewusst nicht tut

Er vertraut nicht der Maschinenanzeige

Cardiogeräte verwenden weitgehend dieselben Stoffwechselgleichungen wie diese Seite, mit denselben Einschränkungen, und sie geben fast immer Brutto-Kalorien an. Wenn Sie nie Ihr Körpergewicht eingegeben haben, hat das Gerät einen Standardwert verwendet, und die Zahl auf der Konsole ist die Schätzung für eine fremde Person. Geräte mit Herzfrequenzsensoren am Handlauf fügen eine weitere Fehlerquelle hinzu. Geben Sie hier Ihr eigenes Gewicht ein und vergleichen Sie.

Er fügt keinen Nachbrenn-Bonus hinzu

Der zusätzliche Sauerstoffverbrauch nach dem Training ist real, aber bei typischen Einheiten ist er nur ein paar Dutzend Kalorien wert, nicht Hunderte, und er ist bereits teilweise in die gemessenen MET-Werte eingerechnet, die über ganze Einheiten hinweg erhoben wurden. Wir haben die Evidenz in unserem Beitrag zum Nachbrenneffekt aufgeschlüsselt. Kein Rechner sollte Ihre Einheit für einen so kleinen Mechanismus stillschweigend um 15 Prozent aufblähen.

Er jagt nicht der Fettverbrennungszone hinterher

Niedrigere Intensitäten beziehen tatsächlich einen höheren Prozentsatz ihres Brennstoffs aus Fett, daher stammt die Bezeichnung Fettverbrennungszone. Höhere Intensitäten verbrennen mehr Gesamtkalorien und mehr Gesamtfett pro Minute. Die Gesamtenergie ist es, was die Körperzusammensetzung verändert, sodass die Zone eher ein Trainingswerkzeug als ein Fettabbau-Trick ist, wie wir in Zone 2 Cardio erklärt darlegen.

Was Sie mit der Zahl tun sollten

Zwei ehrliche Anwendungen. Erstens, Vergleich: Wenn Sie 30 Minuten haben und die meiste Arbeit erledigen möchten, sagt Ihnen der Rechner, dass ein Spaziergang mit 12 Prozent Steigung mehr wert ist als einer auf ebenem Untergrund und ungefähr so viel wie ein lockerer Jog. Zweitens, Erwartungen setzen: eine Woche mit fünf zügigen 45-minütigen Spaziergängen sind etwa 1.100 Netto-Kalorien, was bedeutsam ist, aber eine Diät mit 500 Kalorien Überschuss nicht ausgleichen wird.

Wenn Sie stattdessen die Kalorienseite der Gleichung wollen, gibt Ihnen der TDEE-Rechner eine Erhaltungszahl, zu der Sie diese Einheiten hinzufügen können. Und wenn das eigentliche Problem eher Beständigkeit als Rechnerei ist, lautet die ehrliche Antwort, dass das Tool, das Sie immer wieder öffnen, dem mit der besten Mathematik überlegen ist, was die Perspektive ist, die wir in unserem Vergleich der besten Trainings-Apps zum Abnehmen verwendet haben.

Wann Sie diesen Rechner ignorieren sollten

Die zugrunde liegenden MET-Werte wurden bei gesunden Erwachsenen gemessen, die sich in ihrem eigenen gleichmäßigen Tempo bewegten. Einige Situationen stellen Sie vollständig außerhalb dieser Stichprobe.

• Schwangerschaft und Wochenbett. Körpermasse, Mechanik und Ruheumsatz verändern sich alle. Verlassen Sie sich für Aktivitäts- und Energieziele auf Ihr geburtshilfliches Behandlungsteam.
• Essstörungen oder kürzliche Genesung. Kalorienzählen beim Sport ist ein bekannter Auslöser. Eine registrierte Diätassistentin, die auf Essstörungen spezialisiert ist, ist hier die richtige Ansprechperson, kein Rechner.
• Diagnostizierte Stoffwechsel- oder endokrine Erkrankungen. Schilddrüsenerkrankungen, Typ-1- und Typ-2-Diabetes sowie Medikamente, die den Stoffwechsel verändern, verändern sowohl die Ruhe-Baseline als auch die sichere Art, Sport hinzuzufügen.
• Herz-Kreislauf-, Atemwegs- oder Mobilitätserkrankungen. Ein durch Verletzung, Prothese, neurologische Erkrankung oder chronische Schmerzen veränderter Gang kann weit mehr Sauerstoff kosten, als der Kompendium-Code annimmt. Lassen Sie sich eine ärztlich betreute Schätzung geben.
• Sehr hohe oder sehr niedrige Körpermasse. Die Baseline von 3.5 mL/kg/min weicht an den Extremen am stärksten ab, sodass der prozentuale Fehler genau dort am größten ist, wo die absoluten Zahlen am größten sind.

Weiterführende Artikel

Quellen

1. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. "2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities." J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. doi:10.1016/j.jshs.2023.10.010
2. Jang WY, Kang DO, Park Y, et al. "Validation of FRIEND and ACSM equations for cardiorespiratory fitness: comparison to direct measurement in CAD patients." J Clin Med. 2020;9(6):1889. doi:10.3390/jcm9061889
3. Byrne NM, Hills AP, Hunter GR, Weinsier RL, Schutz Y. "Metabolic equivalent: one size does not fit all." J Appl Physiol. 2005;99(3):1112-1119. doi:10.1152/japplphysiol.00023.2004
4. Kozey S, Lyden K, Staudenmayer J, Freedson P. "Errors in MET estimates of physical activities using 3.5 mL/kg/min as the baseline oxygen consumption." J Phys Act Health. 2010;7(4):508-516. doi:10.1123/jpah.7.4.508
5. Jones AM, Doust JH. "A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running." J Sports Sci. 1996;14(4):321-327. doi:10.1080/02640419608727717
6. Minetti AE, Moia C, Roi GS, Susta D, Ferretti G. "Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes." J Appl Physiol. 2002;93(3):1039-1046. doi:10.1152/japplphysiol.01177.2001
7. Tudor-Locke C, Han H, Aguiar EJ, et al. "How fast is fast enough? Walking cadence (steps/min) as a practical estimate of intensity in adults: a narrative review." Br J Sports Med. 2018;52(12):776-788. doi:10.1136/bjsports-2017-097628
8. Tudor-Locke C, Mora-Gonzalez J, Ducharme SW, et al. "Walking cadence (steps/min) and intensity in 61-85-year-old adults: the CADENCE-Adults study." Int J Behav Nutr Phys Act. 2021;18:129. doi:10.1186/s12966-021-01199-4
9. Clavero-Jimeno A, Marmol-Perez A, Dote-Montero M, Ruiz JR, Alcantara JMA. "Whole-body volume of oxygen consumption while walking: agreement between measured and estimated values." Eur J Sport Sci. 2024;24(10):1516-1525. doi:10.1002/ejsc.12180

Wie sich dieser Rechner von typischen Rechnern für verbrannte Kalorien unterscheidet

Die meisten Rechner für verbrannte Kalorien im Internet teilen drei Gewohnheiten. Sie laufen auf der Ausgabe 2011 des Kompendiums, die das Update von 2024 an 176 Stellen überarbeitete und um 303 neue Codes erweiterte. Sie geben eine einzige Brutto-Zahl an, ohne jeden Hinweis darauf, dass Ihr Ruheumsatz darin enthalten ist. Und sie nennen überhaupt keine Quelle, sodass sich nicht feststellen lässt, ob die Zahl aus einer gemessenen Studie, einer Schätzung oder einer Tabelle stammt, die jemand vor einem Jahrzehnt kopiert hat.

Dieser hier wurde umgekehrt aufgebaut. Jede Aktivität ist einem benannten Kompendium-2024-Code zugeordnet, und die Ergebniskarte sagt Ihnen, welcher die angezeigte Zahl erzeugt hat. Gehen, Laufband und Laufen lassen sich entweder mit dem Kompendium oder mit den ACSM-Stoffwechselgleichungen berechnen, sodass Sie selbst sehen können, dass die beiden veröffentlichten Methoden bei einem zügigen ebenen Spaziergang um etwa ein Viertel voneinander abweichen, was nützlicher zu wissen ist als jede der beiden Zahlen für sich. Die Steigung wird mit dem vertikalen ACSM-Term behandelt statt mit einem nach Steigung gebänderten Code, sodass sich Tempo und Steigung unabhängig voneinander bewegen. Der Schrittmodus verwendet veröffentlichte Kadenz-Schwellenwerte statt einer generischen Kalorien-pro-Schritt-Konstante. Und die Brutto-Zahl steht immer neben der Netto-Zahl, weil deren Differenz der mit Abstand häufigste Grund ist, warum Trainingskalorien nicht aufgehen. Der Preis dafür ist eine geschäftigere Oberfläche als bei einem Zwei-Felder-Rechner. Der Nutzen ist eine Zahl, die Sie verteidigen können, und ein Bereich, dem Sie tatsächlich vertrauen können.