Maximalpuls-Rechner

Ihr Maximalpuls ist die höchste Anzahl an Schlägen pro Minute, die Ihr Herz bei einer Belastung bis zur Erschöpfung erreicht. Er sinkt mit dem Alter um etwas weniger als einen Schlag pro Jahr, Training hebt ihn nicht an, und er ist der Ankerpunkt für jedes Training nach Prozent des Maximalpulses und jede Herzfrequenzzone, die Sie je nutzen werden. Deshalb lohnt es sich zu wissen, woher jede Formel stammt, bevor Sie einer vertrauen.

Dieser Maximalpuls-Rechner, auch HFmax-Rechner genannt, wendet acht veröffentlichte Vorhersagegleichungen auf Ihr Alter und Geschlecht an, zeigt die Personen, an denen jede entwickelt wurde, und den Fehler, den sie mitbringt, und nennt eine empfohlene Schätzung. Wenn Sie bei einer harten Belastung einen Spitzenwert gemessen haben, tragen Sie ihn ein, und der Rechner zeigt, wie ungewöhnlich er ist. Die Geschichte der Regel 220 minus Alter finden Sie in unserer Forschungsübersicht zu Maximalpuls-Formeln. Wenn Sie nach einer normalen Herzfrequenz in Ruhe nach Alter gesucht haben, ist das eine andere Zahl, die wir unter Ruheherzfrequenz nach Alter behandeln.

Jede Maximalpuls-Formel im direkten Vergleich

Acht Gleichungen stecken hinter fast jedem Maximalpuls-Rechner im Netz. Sie weichen voneinander ab, weil jede an anderen Menschen und mit anderen Testverfahren angepasst wurde. Die Tabelle zeigt, wen jede beschreibt, welchen Fehler ihre Autoren angaben und wie sie bei einer unabhängigen Prüfung abschnitt.

*Die unabhängige Prüfung ist Shookster et al. (2020) im International Journal of Exercise Science. Sie ließen 99 recht fitte Erwachsene von 17 bis 67 Jahren, 67 Männer und 32 Frauen, Laufbandtests bis zur Erschöpfung absolvieren und werteten nur Tests mit überprüfter Maximalbelastung aus. „Lag zu niedrig“ heißt, dass eine Formel eine kleinere Zahl lieferte, als die Menschen tatsächlich erreichten. In ihrer Tabelle hat Gellish fast denselben Mittelwert wie Tanaka, was nicht zu einer Linie passt, die 1 bpm tiefer liegt, deshalb lassen wir diese Zelle leer.

**Ein Hinweis zu Fairbarn. Die Arbeit von 1994 in Chest testete 231 Erwachsene auf dem Fahrradergometer, aber das Abstract nennt die Gleichungen nicht, und den Volltext konnten wir nicht öffnen. Die Koeffizienten oben sind die, die Shookster et al. bei ihrem Test aufführten. Robergs und Landwehr (2002) führen dieselbe Frauenlinie, 201 minus 0,63 mal Alter, auf eine frühere Fahrradstudie mit 60 Frauen zurück, betrachten Sie diese Zeile also als die unsicherste der acht.

Welche Formel dieser Rechner empfiehlt und warum

Die Hauptzahl stammt aus der Gleichung von Tanaka et al. (2001) im Journal of the American College of Cardiology. Tanaka, Monahan und Seals fassten 351 Studien mit 492 Gruppen und 18.712 Personen zusammen, passten 208 minus 0,7 mal Alter an, testeten dann 514 gesunde Erwachsene im eigenen Labor und erhielten 209 minus 0,7 mal Alter, fast dieselbe Linie. Die Linie unterschied sich nicht zwischen Männern und Frauen und verschob sich nicht mit gewohnheitsmäßiger Aktivität.

Die Größe allein würde die Frage nicht klären. Die Übereinstimmung tut es. Gellish et al. (2007) begleiteten 132 Personen über 908 Maximaltests in 25 Jahren in Medicine & Science in Sports & Exercise und fanden 207 minus 0,7 mal Alter. Arena et al. (2016) nahmen 4.796 Laufbandtests aus dem FRIEND-Register, behielten nur Personen, deren Atemdaten eine Maximalbelastung bestätigten, und fanden 209,3 minus 0,72 mal Alter, was von 20 bis 80 Jahren innerhalb von 1 bpm von Tanaka bleibt. Drei Gruppen mit unterschiedlichen Methoden kamen auf nahezu dieselbe Linie, und im Test von Shookster lag Tanaka im Mittel um weniger als einen halben Schlag daneben.

Warum nicht 220 minus Alter? Sie wurde nie an Daten angepasst. Robergs und Landwehr führten sie auf eine Übersichtsarbeit von Fox, Naughton und Haskell von 1971 zurück, in der die Autoren festhielten, dass eine Linie von 220 minus Alter „nicht weit von vielen der Datenpunkte“ verlief. Als Robergs und Landwehr an genau diese Punkte eine Regression anpassten, kam 215,4 minus 0,91 mal Alter heraus, mit einem Fehler von 21 bpm. Weil 220 minus Alter pro Jahr einen ganzen Schlag fällt, liegt sie mit 20 um 6 bpm über Tanaka, kreuzt ihn mit 40 und liegt mit 60 um 6, mit 70 um 9 und mit 80 um 12 darunter. Fairerweise fanden Shookster et al. bei 220 minus Alter keine proportionale Verzerrung und nannten sie eine mögliche beste Option für die Allgemeinbevölkerung, doch ihre Stichprobe war überwiegend 26 bis 51 Jahre alt, also in dem Alter, in dem die beiden Formeln um höchstens 4 bpm abweichen.

Bei Frauen zieht die Evidenz in zwei Richtungen. Tanaka und die HUNT-Studie fanden keinen Unterschied zwischen den Geschlechtern. Gulati et al. (2010) testeten in Circulation 5.437 Frauen ohne Symptome, Durchschnittsalter 52, und fanden 206 minus 0,88 mal Alter, und Frauen, deren Spitzenwert 1 Standardabweichung oder mehr unter dieser Linie lag, hatten über 16 Jahre eine höhere Sterblichkeit. Sydó et al. (2014) fanden in Mayo Clinic Proceedings, dass der Spitzenpuls von Frauen niedriger beginnt und mit dem Alter langsamer fällt: 210 minus 0,79 mal Alter gegenüber 220 minus 0,95 mal Alter bei Männern. Beide stammen aus klinischen Belastungstests, und bei Shooksters 32 fitten Frauen lag die Gulati-Linie 8 bpm zu niedrig. Deshalb behält der Rechner Tanaka als Hauptzahl auch für Frauen und zeigt beide Frauenformeln daneben als das untere Ende der wahrscheinlichen Spanne.

Nes et al. (2013) bildet das obere Ende. Die HUNT-Fitnessstudie maß 3.320 gesunde Norwegerinnen und Norweger, prüfte, dass jede Person ein echtes Maximum erreichte, und fand 211 minus 0,64 mal Alter ohne Wechselwirkung mit Geschlecht, Aktivitätsniveau, VO2max oder Body-Mass-Index. Ältere Erwachsene in HUNT erreichten höhere Spitzenwerte, als frühere Formeln vorhersagten, deshalb liegt Nes mit 50 um 6 bpm und mit 80 um 8 bpm über Tanaka. In Shooksters Stichprobe, die fit und überwiegend mittleren Alters war, lag sie 5 bpm zu hoch. Wenn Sie über 50 sind und eine harte Belastung Sie über die Tanaka-Zahl hinausführt, deutet die Nes-Linie darauf hin, dass das häufig vorkommt und nichts Seltsames ist.

Maximalpuls-Tabelle nach Alter

Die Tabelle unten zeigt die fünf allgemeinen Formeln von 20 bis 80 Jahren, auf ganze Schläge gerundet. Die wahrscheinliche Spanne ist die Tanaka-Schätzung plus oder minus 11 bpm, das Band, in dem etwa 2 von 3 gesunden Erwachsenen liegen.

Lesen Sie eine beliebige Zeile quer, und das Muster ist dasselbe. Tanaka, Gellish und Arena liegen in jedem Alter höchstens 2 bpm auseinander. Nes liegt höher, mit 20 um 4 bpm und mit 80 um 8 bpm. Die Spalte 220 minus Alter beginnt über den übrigen und endet deutlich darunter.

Maximalpuls nach Alter für Männer und Frauen

Drei Formeln geben Männern und Frauen getrennte Linien. Die Sydó-Werte unter 40 verlängern eine Linie, die an 40- bis 89-Jährigen angepasst wurde, nehmen Sie sie also nur als Orientierung. Die Fairbarn-Koeffizienten tragen den oben genannten Vorbehalt.

Gulati liefert die niedrigsten Werte der Tabelle, 6 bis 16 bpm unter Tanaka im selben Alter. Die beiden Frauenlinien von Sydó und Fairbarn fallen mit dem Alter langsamer als die Männerlinien, sodass sie mit 70 über den Männerwerten derselben Studien liegen.

Wie weit eine Altersformel danebenliegen kann

Die angepassten Formeln, die einen Fehler angeben, haben einen Standardfehler von etwa 11 bpm: 10,8 in der HUNT-Studie und 11,35 in Arenas 4.796 Laufbandtests, und Tanaka zeigte in Shooksters unabhängiger Stichprobe einen typischen Fehler von 10,7. Praktisch heißt das: Bei etwa 2 von 3 gesunden Erwachsenen liegt der wahre Maximalpuls innerhalb von 11 Schlägen um die Schätzung, und etwa 1 von 20 liegt mehr als 21 Schläge entfernt. Shooksters 95-Prozent-Grenzen für Tanaka reichten von 20,8 bpm darunter bis 21,5 darüber. Bei einem 50-Jährigen mit einer Tanaka-Schätzung von 173 ist ein wahrer Maximalpuls von etwa 152 bis 194 plausibel.

Die Streuung ist so breit, weil das Alter nur einen Teil des Unterschieds zwischen Menschen erklärt. In Arenas Daten lag die Korrelation zwischen Alter und Maximalpuls bei 0,61, das Alter erklärte also etwa 37 Prozent der Variation. Robergs und Landwehr bezifferten nach der Sichtung von zwei Jahrzehnten Forschung den Fehler altersbasierter Schätzungen auf 7 bis 11 bpm und folgerten, dass keine aktuelle Methode den Maximalpuls einer Einzelperson mit akzeptabler Genauigkeit schätzt.

Dieser Fehler schlägt direkt aufs Training durch. Angenommen, Ihre Schätzung ist 173, Ihr wahrer Maximalpuls aber 184, also 11 Schläge höher. Eine Einheit, die Sie bei 80 Prozent der Schätzung laufen, 138 bpm, liegt dann tatsächlich bei etwa 75 Prozent Ihres Maximalpulses. Liegt Ihr wahrer Wert 11 Schläge tiefer, sind dieselben 138 bpm 85 Prozent. Eine Formel ist ein guter Startpunkt, und ein gemessener Spitzenwert lohnt sich, wenn Sie nach Herzfrequenz trainieren.

Maximalpuls: Rechenbeispiele

Sieben Personen durchlaufen den Rechner. Die mittlere Spalte zeigt, was er als Hauptergebnis anzeigt, die letzte, was er ihnen sagt.

Die vierte und fünfte Zeile zeigen, warum der gemessene Spitzenwert zählt. Ein echter Messwert, den Sie erreicht haben, ist eine Untergrenze für Ihren Maximalpuls, denn niemand übertrifft sein eigenes Maximum. Ein Wert weit über allen Formeln ist häufiger ein Sensorfehler als ein seltenes Herz, deshalb fragt der Rechner, woher er stammt, bevor Sie danach trainieren.

So messen Sie Ihren Maximalpuls sicher

Ein Labor misst den Maximalpuls mit einem gestuften Test bis zur Erschöpfung, meist auf dem Laufband, und prüft zusätzlich die Atemgase, um sicherzustellen, dass die Belastung wirklich maximal war. Draußen lässt sich das annähern. Das Folgende ist eine Feldversion des Labortests, kein Protokoll, das eine Studie validiert hat, lesen Sie also zuerst die Sicherheitsliste.

Wer keinen Test bis zur Erschöpfung machen sollte

• Alle mit Warnzeichen. Brustschmerzen oder Druck auf der Brust, ungewöhnliche Atemnot, Schwindel, Ohnmacht oder ein rasender, unregelmäßiger Herzschlag bei Belastung bedeuten: aufhören und vor jeder harten Belastung einen Arzt aufsuchen. Das ACSM-Screening-Modell (Riebe et al. 2015) verlangt in diesem Fall eine ärztliche Freigabe.
• Menschen mit bekannter Herz-, Stoffwechsel- oder Nierenerkrankung. Nach demselben ACSM-Modell brauchen sie vor intensiver Belastung eine ärztliche Freigabe. Ein Maximaltest gehört in eine überwachte Umgebung.
• Alle, die nicht bereits regelmäßig trainieren. Ein Statement der American Heart Association (Thompson et al. 2007) stellte fest, dass Herzinfarkte und plötzlicher Herztod bei Belastung am häufigsten bei den am wenigsten aktiven Menschen auftreten, die ungewohnt intensiv trainieren. Bauen Sie zuerst über mehrere Wochen regelmäßiges, moderates Training auf.
• Menschen, die Betablocker oder andere Medikamente nehmen, die das Herz verlangsamen. Die Altersformeln gelten nicht. Bei Herzpatienten unter Betablockern fanden Brawner et al. (2004) ein Maximum von 164 minus 0,7 mal Alter mit einem Fehler von 18 bpm. Nutzen Sie den Test, den Ihr Behandlungsteam arrangiert.
• Schwangerschaft und alle unter 18. Folgen Sie den Empfehlungen Ihres geburtshilflichen oder kinderärztlichen Teams statt eines Feldtests.

Ein Feldprotokoll für den Hügel

1. Tragen Sie einen Brustgurt. Bei Gillinov et al. (2017) stimmte ein Brustgurt fast exakt mit einem EKG überein (Übereinstimmung 0,996), während Handgelenk-Monitore zwischen 0,67 und 0,92 lagen.
2. Nehmen Sie eine Begleitperson mit und wählen Sie eine sichere Strecke. Ein gleichmäßiger Hügel oder ein ruhiger, flacher Weg, auf dem Sie jederzeit anhalten können.
3. Wärmen Sie sich 10 bis 15 Minuten auf, in lockerem Tempo, mit drei oder vier kurzen, zügigen Steigerungen gegen Ende.
4. Steigern Sie das Tempo in Stufen. Werden Sie alle 1 bis 2 Minuten schneller, sodass Sie nach etwa 8 bis 12 Minuten erschöpft sind. Buchfuhrer et al. (1983) fanden, dass Tests, die Menschen in 8 bis 17 Minuten zur Erschöpfung brachten, eine höhere aerobe Kapazität ergaben, und empfahlen, auf etwa 10 zu zielen.
5. Beenden Sie mit 1 bis 2 Minuten, so hart Sie können, bergauf, wenn möglich, und hören Sie auf, sobald Sie das Tempo nicht mehr halten können.
6. Laufen Sie 10 Minuten locker aus, gehend oder joggend, und lesen Sie dann den höchsten Wert aus der Aufzeichnung des Gurts ab, nicht während der Belastung.
7. Hören Sie sofort auf, wenn Sie Brustschmerzen oder Druck, Schwindel, ungewöhnliche Atemnot oder einen pochenden, unregelmäßigen Herzschlag spüren, und lassen Sie diese Symptome abklären.

Der aufgezeichnete Spitzenwert ist eine Untergrenze: Wenn zuerst Ihre Beine oder Ihre Motivation nachgaben, liegt Ihr wahrer Maximalpuls etwas höher. Ein Test mit ausgeruhten Beinen hilft, denn ein harter Trainingsblock kann den Wert leicht drücken.

Laufen oder Radfahren?

Testen Sie in der Sportart, in der Sie trainieren. Buchfuhrers 12 Männer erreichten auf dem Laufband einen geringfügig, aber signifikant höheren Maximalpuls als auf dem Fahrradergometer, und Robergs und Landwehr weisen darauf hin, dass der Maximalpuls von der Belastungsart abhängt. Wer Rad fährt und ein Lauf-Maximum verwendet, setzt jedes Ziel auf dem Rad etwas zu hoch an.

Welchem Sensor man trauen kann

Handgelenk-Monitore messen gleichmäßiges Laufbandlaufen halbwegs gut, doch Gillinov stellte fest, dass die Genauigkeit auf dem Rad und dem Crosstrainer sank, und die Autoren raten zu einem Brustgurt, wann immer eine genaue Messung zählt. Ein Maximaltest ist so ein Fall. Wenn Sie ein Wearable für das tägliche Training auswählen, zeigt unser Vergleich von WHOOP, Oura, Apple Watch und Garmin, wie nah die Werte jedes Geräts an einem Brustgurt liegen.

Verändert Fitness Ihren Maximalpuls?

Nicht so, wie die meisten erwarten. Tanaka et al. fanden, dass gewohnheitsmäßige Aktivität die Linie zwischen Alter und Maximalpuls nicht verschob, und die HUNT-Studie fand keine Wechselwirkung mit Aktivitätsniveau oder VO2max. Eine Übersichtsarbeit von Zavorsky (2000) in Sports Medicine ging weiter: In den von ihm zusammengefassten Studien sank der Maximalpuls tendenziell, wenn die VO2max durch Ausdauertraining stieg, um geschätzte 3 bis 7 Prozent, und stieg bei Trainingspause oder Tapering wieder an.

Ein fitteres Herz schlägt also am oberen Ende nicht schneller. Es pumpt mehr Blut pro Schlag, was sich als mehr Tempo oder Leistung bei gleicher Herzfrequenz und als schnelleres Absinken nach dem Aufhören zeigt; unsere Übersicht zur Forschung zur Herzfrequenzerholung behandelt diese zweite Messgröße. Wenn Sie nach Monaten Pause zurückkommen oder einen langen Ausdauerblock beenden, kann sich Ihr Maximum um einige Schläge verschoben haben, und ein neuer Test lohnt sich.

Ist Training bei 90 bis 95 Prozent des Maximalpulses sicher?

Für gesunde Erwachsene, die bereits trainieren, ja, in kurzen und gut erholten Dosen. In einer Studie von Helgerud et al. (2007) liefen 40 mäßig trainierte Männer 4 Intervalle von 4 Minuten bei 90 bis 95 Prozent des Maximalpulses mit 3 Minuten lockerem Laufen dazwischen, drei Tage pro Woche über 8 Wochen. Das steigerte die VO2max stärker als dieselbe Gesamtarbeit bei 70 oder 85 Prozent des Maximalpulses.

Das Risiko hängt davon ab, wer trainiert. Das Statement der American Heart Association hält fest, dass intensive Belastung das Risiko eines Herzereignisses bei anfälligen Menschen, meist solchen mit zugrunde liegender Herzerkrankung, kurzzeitig erhöht. Selbst dann sind die absoluten Zahlen klein: Bei 4.846 Herzpatienten in der norwegischen Herzrehabilitation verzeichneten Rognmo et al. (2012) 1 Herzstillstand je 23.182 Stunden überwachter hochintensiver Intervalle und 1 je 129.456 Stunden moderater Belastung. Steigern Sie sich über Wochen zu harten Intervallen, und betrachten Sie jedes Warnzeichen als Grund aufzuhören und es abklären zu lassen.

Wann Sie diesen Rechner ignorieren sollten

Altersformeln beschreiben gesunde Erwachsene. In diesen Situationen kann die Schätzung in die Irre führen, und Ihre Ärztin oder Ihr Arzt ist der bessere Ratgeber.

• Sie nehmen ein Medikament, das das Herz verlangsamt. Betablocker, einige Kalziumkanalblocker und mehrere Rhythmusmedikamente senken den Spitzenwert, den Ihr Herz erreichen kann, sodass jede Zahl auf dieser Seite zu hoch liegt. Fragen Sie die verschreibende Person, wie Sie Ihre Belastungsintensität festlegen.
• Sie haben einen Herzschrittmacher, einen Defibrillator oder ein Spenderherz. Die Geräteeinstellungen oder das transplantierte Herz verändern, wie die Herzfrequenz auf Belastung reagiert, und Ihr Kardiologenteam legt die Grenzen fest.
• Sie haben Vorhofflimmern oder eine andere Herzrhythmusstörung. Herzfrequenzwerte bei Belastung können unregelmäßig sein, und ein vorhergesagter Maximalpuls sagt womöglich wenig aus.
• Sie haben Herzinsuffizienz, eine Herzklappenerkrankung oder ein kürzliches Herzereignis. Belastungsziele sollten aus einem überwachten Belastungstest und von Ihrem Behandlungsteam kommen.
• Sie sind schwanger. Ruhe- und Belastungsherzfrequenz verändern sich in der Schwangerschaft, folgen Sie daher dem Rat Ihres geburtshilflichen Teams zur Intensität.
• Sie sind unter 18. Die Formeln wurden an Erwachsenen angepasst, und Kinder und Jugendliche folgen einem anderen Muster.

Weiterführende Artikel

Quellen

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3. Arena R, Myers J, Kaminsky LA. "Revisiting age-predicted maximal heart rate: Can it be used as a valid measure of effort?" Am Heart J. 2016;173:49-56. doi:10.1016/j.ahj.2015.12.006, PMC4919019
4. Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. "Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study." Scand J Med Sci Sports. 2013;23(6):697-704. doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x
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15. Rognmo Ø, Moholdt T, Bakken H, et al. "Cardiovascular risk of high- versus moderate-intensity aerobic exercise in coronary heart disease patients." Circulation. 2012;126(12):1436-1440. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.112.123117
16. Thompson PD, Franklin BA, Balady GJ, et al. "Exercise and acute cardiovascular events: placing the risks into perspective." Circulation. 2007;115(17):2358-2368. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.107.181485
17. Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. "Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening." Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473-2479. doi:10.1249/MSS.0000000000000664
18. Brawner CA, Ehrman JK, Schairer JR, Cao JJ, Keteyian SJ. "Predicting maximum heart rate among patients with coronary heart disease receiving beta-adrenergic blockade therapy." Am Heart J. 2004;148(5):910-914. doi:10.1016/j.ahj.2004.04.035

Wie sich dieser Rechner von üblichen Maximalpuls-Rechnern unterscheidet

Die meisten Maximalpuls-Rechner im Netz geben eine Zahl aus 220 minus Alter zurück, manchmal mit einer zweiten Formel daneben, und sagen nichts darüber, an wem die Formel entwickelt wurde oder wie weit sie bei einer einzelnen Person danebenliegt. Diese einzelne Zahl wirkt präzise, während die Forschung dahinter zeigt, dass die meistgenutzte Formel nie an Daten angepasst wurde und jede angepasste einen Standardfehler von etwa 11 Schlägen pro Minute hat.

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