MAF-Herzfrequenz-Rechner: Maffetones 180-Formel und Ihr Trainingsbereich

Ihre MAF-Herzfrequenz ist die Obergrenze des Herzfrequenzbereichs, den Phil Maffetone für das aerobe Basistraining empfiehlt. MAF steht für „Maximum Aerobic Function“, auf Deutsch maximale aerobe Funktion, und Maffetone entwickelte die 180-Formel dahinter Anfang der 1980er-Jahre. Sie geht von 180 minus Ihrem Alter aus und verschiebt die Zahl dann je nach Gesundheit und Trainingshistorie um bis zu 10 Schläge. Seine Seite zur 180-Formel beschreibt das Ergebnis als den Punkt, ab dem sich die Belastung rasch in Richtung anaerober Arbeit verschiebt.

Dieser Rechner wendet die Formel mit Maffetones Gruppen und Altersregeln an und gibt den Bereich der 10 Schläge unter der Obergrenze an, den Maffetone und Laursen in einem Aufsatz von 2020 in Frontiers in Physiology beschreiben. Anschließend stellt er das Ergebnis neben die beiden gängigen Definitionen von Zone 2. MAF und MAF-Methode sind Begriffe von Phil Maffetone. FitCraft ist nicht mit ihm verbunden, und diese Seite ist unsere eigenständige Erläuterung seiner veröffentlichten Formel.

So berechnen Sie Ihre MAF-Herzfrequenz

Die 180-Formel hat zwei Schritte. Ziehen Sie Ihr Alter von 180 ab, wählen Sie dann aus den Gruppen unten diejenige, die Sie am besten beschreibt, und passen Sie das Ergebnis an. Das sind Maffetones Gruppen, in unseren Worten:

• Minus 10 (Gruppe a), wenn Sie eine schwere Krankheit, eine Operation oder einen Krankenhausaufenthalt haben oder sich davon erholen, in Rehabilitation sind, regelmäßig Medikamente einnehmen oder durch langfristiges Übertraining ausgebrannt sind.
• Minus 5 (Gruppe b), wenn Sie verletzt sind, im Training, bei Wettkämpfen oder MAF-Tests stagniert oder nachgelassen haben, mehr als zwei Erkältungen oder andere Infekte im Jahr bekommen, saisonale Allergien oder Asthma haben, überschüssiges Körperfett mitbringen (sein Wort ist „overfat“), übertrainiert sind oder unregelmäßig trainieren, neu im Training sind oder wieder einsteigen.
• Keine Änderung (Gruppe c), wenn Sie konsequent, mindestens viermal pro Woche, bis zu zwei Jahre ohne eines dieser Probleme trainiert haben.
• Plus 5 (Gruppe d), wenn Sie mehr als zwei Jahre ohne eines dieser Probleme trainiert haben, sich bei MAF-Tests und Wettkämpfen verbessert haben und verletzungsfrei sind.

MAF-Herzfrequenz = 180 − Alter, dann −10, −5, keine Änderung oder +5Trainingsbereich = die 10 Schläge unter der MAF-Herzfrequenz bis zur MAF-Herzfrequenz

Zwei Altersregeln stehen außerhalb der Gruppen. Für Sportler bis 16 Jahre schreibt Maffetone, dass die Formel nicht gilt und dass eine MAF-Herzfrequenz von 165 verwendet wurde. Für Sportler über 65 schreibt er, dass die Formel möglicherweise weiter individualisiert werden muss: Manche Personen in Gruppe (d) brauchen eventuell bis zu 10 zusätzliche Schläge, nach ehrlicher Selbsteinschätzung und nie automatisch. Seine Seite sagt nicht, ob diese 10 Schläge die üblichen 5 ersetzen oder zusätzlich dazukommen, daher behält der Rechner das Standardergebnis bei und zeigt beide Möglichkeiten in einem Hinweis.

Die Zahl ist eine Obergrenze, kein Ziel, auf dem man verharren soll. In ihrem Aufsatz von 2020 machen Maffetone und Laursen sie zur Obergrenze eines Bereichs, dessen Untergrenze 10 Schläge tiefer liegt, und sagen, dass Sie überall innerhalb davon trainieren können. Ihr Rechenbeispiel ist eine 40-jährige Person in Gruppe (b): 180 − 40 − 5 = 135, der Bereich beträgt also 125 bis 135 bpm. Für den Standardwert des Rechners:

1. Bei 180 beginnen und Ihr Alter abziehen. Für eine 40-jährige Person: 180 − 40 = 140.
2. An Ihre Gruppe anpassen. Sie trainiert seit einem Jahr viermal pro Woche ohne Verletzung oder Krankheit, das ist Gruppe (c), also ändert sich nichts. Ihre MAF-Herzfrequenz beträgt 140 bpm.
3. Den Bereich festlegen. Die Untergrenze liegt 10 Schläge tiefer, also trainiert sie zwischen 130 und 140 bpm.
4. Mit dem Herzfrequenzmesser im Bereich bleiben. Sie wird langsamer oder geht einen Anstieg hinauf, sobald ihre Herzfrequenz über 140 steigt.

Für Personen, die zu zwei Gruppen passen, gibt Maffetone keine Regel vor. Wir empfehlen, die niedrigere Zahl zu nehmen, weil die Methode darauf ausgelegt ist, leichtes Training leicht zu halten, aber das ist unsere Empfehlung, nicht seine. Die Gruppen (c) und (d) setzen beide konsequentes Training voraus, mindestens viermal pro Woche. Wenn es Ihnen schwerfällt, dranzubleiben, untersucht unsere Rangliste der besten Fitness-Apps für Kontinuität, was Menschen über die dritte Woche hinaus beim Training hält.

MAF-Herzfrequenz-Tabelle nach Alter

Die Tabelle nennt die MAF-Herzfrequenz, die Obergrenze Ihres Trainingsbereichs, für jede von Maffetones vier Gruppen. Die Untergrenze liegt immer 10 Schläge tiefer: Eine 50-jährige Person in der Gruppe ohne Änderung trainiert zwischen 120 und 130 bpm.

Über 65 können manche Sportler in Gruppe (d) nach ehrlicher Selbsteinschätzung bis zu 10 Schläge addieren, wie oben beschrieben. Bis 16 Jahre beträgt die Zahl in jeder Gruppe 165. Die Gruppen verschieben die Zahl ebenso stark wie das Alter: Von Gruppe (a) zu Gruppe (d) reicht die Obergrenze einer 40-jährigen Person von 130 bis 145 bpm, dieselben 15 Schläge, die 15 Lebensjahre abziehen würden.

MAF-Herzfrequenz vs. Zone 2: wo sich die Wege trennen

MAF und Zone 2 beschreiben beide lockeres aerobes Training, weshalb die beiden verwechselt werden, doch sie sind unterschiedlich aufgebaut. Die MAF-Zahl ergibt sich aus Ihrem Alter sowie Ihrer Gesundheit und Trainingshistorie. Zone 2 ist ein Ausschnitt Ihrer maximalen Herzfrequenz oder Ihrer Herzfrequenzreserve und verschiebt sich daher mit Ihrem Maximum und, in der Reservevariante, mit Ihrer Ruheherzfrequenz. Keine von beiden ist Ihre gemessene aerobe Schwelle.

Unser Herzfrequenzzonen-Rechner verwendet das Fünf-Zonen-Modell mit Zone 2 bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz und schätzt das Maximum aus dem Alter mit der Gleichung von Tanaka et al. (2001), 208 − 0,7 × Alter, die auf zusammengefassten Daten aus 351 Studien mit 18.712 Personen beruht. Für eine 40-jährige Person ergibt sich für Zone 2 ein Bereich von 108 bis 126 bpm. Der MAF-Bereich dieser Person von 130 bis 140 beginnt 4 Schläge über dem oberen Ende dieser Zone, und ihre MAF-Obergrenze von 140 entspricht 78 Prozent ihres geschätzten Maximums von 180, was dasselbe Modell als Zone 3 einstuft.

Ergänzen Sie eine Ruheherzfrequenz, und das Bild ändert sich. Die Herzfrequenzreserve-Methode von Karvonen et al. (1957) legt Zone 2 auf Ihre Ruheherzfrequenz plus 60 bis 70 Prozent der Spanne zwischen Ruhe- und Maximalwert fest. Bei einer Ruheherzfrequenz von 60 sind das 132 bis 144 bpm für dieselbe 40-jährige Person, und ihr MAF-Bereich überlappt damit bis auf seine untersten 2 Schläge. Eine niedrigere Ruheherzfrequenz verschiebt dieses Band nach unten und macht es breiter.

Wer die Tabelle von oben nach unten liest, sieht, wie sich der Abstand zu Zone 2 nach Prozent des Maximums mit dem Alter verringert. Die 180-Formel sinkt um einen ganzen Schlag pro Jahr, während die Tanaka-Schätzung des Maximums um 0,7 Schläge pro Jahr sinkt, sodass die MAF-Obergrenze von 82 Prozent des Maximums im Alter von 20 auf 69 Prozent im Alter von 70 fällt. Bis Mitte 40 liegt der MAF-Bereich ohne Anpassung vollständig über Zone 2 nach Prozent des Maximums. Ab Ende 40 überlappt er das obere Ende dieser Zone, und ab 67 liegt er darin. Gegenüber Zone 2 nach Herzfrequenzreserve bei einer Ruheherzfrequenz von 60 überlappt der MAF-Bereich zwischen 20 und Anfang 50 und liegt ab 55 darunter.

Die beiden Systeme stimmen also nur bei manchen Kombinationen aus Alter und Ruheherzfrequenz überein. Auf seiner Website sagt Maffetone, die MAF-Herzfrequenz entspreche der aeroben Schwelle und dem Punkt der maximalen Fettverbrennung; in ihrem Aufsatz von 2020 nennen er und Laursen diesen Zusammenhang theoretisch. Sportwissenschaftler messen diese Schwelle im Labor, als erste ventilatorische Schwelle (VT1) oder mit Blutlaktat, und der Abschnitt zur Genauigkeit unten behandelt, wie gut die 180-Formel sie trifft. Für die fünf Zonen selbst nutzen Sie den Herzfrequenzzonen-Rechner. Für die maximale Herzfrequenz nach acht veröffentlichten Formeln nutzen Sie den Maximalpuls-Rechner. Unsere Leitfäden zu Zone-2-Cardio und zur Wissenschaft des Zone-2-Trainings erklären, warum lockeres aerobes Training wichtig ist.

So trainieren Sie mit Ihrer MAF-Herzfrequenz

Für dieses Training brauchen Sie einen Herzfrequenzmesser: einen Brustgurt oder eine Uhr, die Ihren Puls während der Bewegung misst. Maffetone nennt den Herzfrequenzmesser das wichtigste Werkzeug für den Ausdaueraufbau. Wärmen Sie sich zuerst auf, halten Sie die Einheit dann innerhalb Ihres Bereichs und werden Sie langsamer, sobald Ihre Herzfrequenz über die Obergrenze steigt. Bei einem Lauf heißt das oft, an Anstiegen zu gehen.

Rechnen Sie damit, dass Ihr Tempo an der Obergrenze von Tag zu Tag schwankt. Hitze und Flüssigkeitsmangel treiben die Herzfrequenz bei gleichem Tempo nach oben: Das NATA-Positionspapier zum Flüssigkeitsersatz beziffert den Anstieg auf 3 bis 5 Schläge pro Minute für jedes verlorene Prozent des Körpergewichts. An einem heißen Tag bedeutet das Halten Ihrer MAF-Herzfrequenz, langsamer zu laufen, und genau darum geht es beim Training nach Herzfrequenz. Unser Schweißratenrechner zeigt, wie viel Flüssigkeit Sie in einer Stunde verlieren.

Maffetones Gruppen belohnen Konsequenz und ziehen bei Verletzung, Krankheit und Übertraining Schläge ab, und die Läufer in seinem Aufsatz von 2020 mit Laursen trainierten 3 bis 6 Monate auf oder unter ihrer MAF-Herzfrequenz. FitCraft liest keine Herzfrequenzdaten und verfolgt Ihre MAF-Läufe daher nicht. Die Kraft-, Mobilitäts- und Yogaeinheiten, die es zusammenstellt, lassen sich an Ihren anderen Tagen um diese Läufe herum einplanen.

So machen Sie den MAF-Test

Der MAF-Test ist Maffetones Vorschlag, den Fortschritt bei gleicher Herzfrequenz zu verfolgen. Seine Seite zum MAF-Test beschreibt ihn so:

1. Aufwärmen, dann bei Ihrer MAF-Herzfrequenz einpendeln. Halten Sie sie während des gesamten Tests konstant.
2. Eine feste Strecke absolvieren. Notieren Sie auf einer Bahn oder einer vermessenen Straße Ihre Zeit für jede Meile; in seinem Beispiel zum Gehen sind es drei Abschnitte von je einer Meile. Fahren Sie auf dem Rad dieselbe Strecke und notieren Sie Ihre Zeit, oder halten Sie die Herzfrequenz auf einer flachen Straße oder einem Heimtrainer und notieren Sie Ihre Geschwindigkeit.
3. Erwarten Sie, dass jede Meile etwas langsamer ist als die vorherige. Ist eine spätere Meile schneller, haben Sie sich laut Maffetone wahrscheinlich nicht genug aufgewärmt.
4. Etwa einmal im Monat wiederholen. Nutzen Sie dieselbe Strecke, halten Sie die Bedingungen so ähnlich wie möglich und tragen Sie die Ergebnisse in ein Diagramm ein. Maffetone warnt, dass wöchentliches Testen zu häufig ist, um echte Veränderungen zu sehen.

Verbessert sich Ihre aerobe Basis, wird Ihr Tempo bei gleicher Herzfrequenz über die Monate schneller. In seinem Beispiel zum Gehen sank die Zeit pro Meile von etwa 16:32 im September auf etwa 15:10 im Dezember. Maffetone sieht ein Tempo, das stagniert oder langsamer wird, als Frühwarnzeichen für zu viel hartes Training, zu wenig lockeres Training oder Stress- und Ernährungsprobleme, bevor Sie sich erschöpft fühlen oder sich verletzen.

Was ist die Maffetone-Methode?

Die 180-Formel ist der Kern dessen, was Maffetone die MAF-Methode nennt. Der Großteil des Trainings bleibt auf oder unter der MAF-Herzfrequenz, um eine aerobe Basis aufzubauen, und der monatliche MAF-Test verfolgt den Fortschritt. In ihrem Aufsatz von 2020 beschreiben Maffetone und Laursen den umfassenderen Ansatz so: Der Körper soll durch Bewegung, Ernährung und andere Lebensstilfaktoren mehr Fett als Brennstoff nutzen. Diese Seite behandelt den Herzfrequenzteil; seine eigene Website behandelt den Rest.

Rechenbeispiele: MAF-Herzfrequenz für acht Personen

Jede Zeile zeigt das Ergebnis des Rechners für eine Person. Zone 2 beträgt 60 bis 70 Prozent der Tanaka-Schätzung der maximalen Herzfrequenz, und die letzte Spalte gibt an, wo der MAF-Bereich im Vergleich dazu liegt.

Drei Muster fallen auf. Junge und erfahrene Sportler erhalten MAF-Bereiche, die deutlich über Zone 2 nach Prozent des Maximums liegen, während die Bereiche von Menschen in den 50ern bis 70ern innerhalb dieser Zone liegen oder über ihr oberes Ende hinausreichen. Die 40-jährige Person, die gerade erst anfängt, erhält 135 bpm, 5 Schläge unter der konsequent trainierenden 40-Jährigen, was die lockeren Tage eines Einsteigers leichter hält. Beim 70-Jährigen in Gruppe (d) greift die Regelung für über 65-Jährige: Seine Obergrenze von 115 könnte nach ehrlicher Selbsteinschätzung auf 120 oder 125 steigen, je nachdem, wie man Maffetones Regel liest.

Wie genau ist dieser MAF-Herzfrequenz-Rechner?

Der Rechner rechnet exakt, die eigentliche Frage ist also, ob 180 minus Ihr Alter, angepasst an Ihre Gruppe, die Herzfrequenz trifft, die damit gefunden werden soll. Auf seiner Website sagt Maffetone, die 180-Formel sei kein Ersatz für fachgerechte Labortests, stimme aber meist gut mit ihnen überein, gestützt auf Rückmeldungen von Personen, die sich im Labor hatten testen lassen. Die Seite nennt keine Daten aus diesen Vergleichen.

Woran die 180-Formel gemessen wurde

Wir haben im Oktober 2026 PubMed und Europe PMC durchsucht und keine begutachtete Studie gefunden, die bei Menschen die erste ventilatorische Schwelle, die aerobe Schwelle oder den Punkt der maximalen Fettverbrennung gemessen und mit ihrem Wert nach der 180-Formel verglichen hat. Die Autoren der Formel gehen damit selbst offen um. In ihrem theoretischen Aufsatz von 2020 schreiben Maffetone und Laursen, dass der Zusammenhang zwischen Training bei dieser Herzfrequenz und Labormessungen, Gesundheit und Leistung noch wissenschaftlich überprüft werden muss und dass weder die 180-Formel noch die ältere 220-Formel Labortests ersetzt. Maffetone besitzt das auf der Methode aufgebaute Geschäft, was der Aufsatz offenlegt.

Die vorhandene Evidenz ist indirekt:

• Eine Gruppe, im Durchschnitt geprüft. Der einzige Vergleich des Aufsatzes stützt sich auf Cao et al. (2019), die 30 übergewichtige oder adipöse Frauen im Alter von 60 bis 69 Jahren untersuchten und bei maximaler Fettverbrennung eine durchschnittliche Herzfrequenz von 101 ± 9 bpm fanden. Bei einem angenommenen Alter von 64 Jahren und einem Abzug von 10 ergibt die 180-Formel 96 bis 106 bpm, was diesen Durchschnitt einschließt, während die 220-Formel bei 60 bis 85 Prozent einen viel breiteren Bereich von 94 bis 133 liefert. Ein Gruppendurchschnitt sagt nichts darüber, wie nah jede Frau ihrer eigenen Zahl kam, und die Streuung von 9 Schlägen zeigt, wie stark die Einzelnen variierten.
• Läufer, die damit trainierten. Derselbe Aufsatz berichtet, dass 223 Läufer, die 3 bis 6 Monate auf oder unter ihrer MAF-Herzfrequenz trainiert hatten, anschließend einen 5-km-Lauf liefen und 170 von ihnen, etwa drei von vier, ihre bisherige Bestzeit unterboten. Es gab keine Vergleichsgruppe und keine Angabe zur Größe der Verbesserung; der Bericht zeigt also, dass sich die Läufer mit dem Plan verbesserten, nicht, dass die Formel die richtige Herzfrequenz fand.
• Trainierte Läufer im Labor. Bei 1.411 trainierten Läufern, die auf dem Laufband getestet wurden, lag die Herzfrequenz an der ersten ventilatorischen Schwelle im Mittel bei 85 Prozent der Spitzenherzfrequenz jedes Läufers, plus oder minus etwa 5 Prozentpunkte (Esteve-Lanao et al. 2026). Die Studie hat die 180-Formel nicht getestet, aber für eine 40-jährige Person, deren Spitzenherzfrequenz der Tanaka-Schätzung von 180 entspricht, sind 85 Prozent 153 bpm: 13 Schläge über einer MAF-Obergrenze ohne Anpassung von 140 und 8 über der Obergrenze von 145 für Gruppe (d). Bei trainierten Läufern verhält sich die Formel wie eine vorsichtige Obergrenze unterhalb der ersten Schwelle und nicht wie ein Wert, der mit ihr übereinstimmt.
• Forschende nutzen sie als praktische Obergrenze. Eine Studie von 2025 mit Freizeitläufern legte die Obergrenze des lockeren Trainings bei 180 minus Alter fest, weil das einfach zu befolgen war (Wolff et al. 2025), aber eine Formel zu verwenden ist nicht dasselbe, wie sie zu testen.

Warum eine Altersformel Einzelne verfehlt

Jede Herzfrequenz, die allein aus dem Alter gebildet wird, erbt die Streuung der Herzfrequenz von Mensch zu Mensch. Shookster et al. (2020) maßen die maximale Herzfrequenz bei 99 Erwachsenen im Alter von 17 bis 67 Jahren und fanden, dass die Tanaka-Gleichung im Mittel um 10,7 Schläge danebenlag (Wurzel des mittleren quadratischen Fehlers), mit Einzelabweichungen von mehr als 20 Schlägen in beide Richtungen. Die Formel 220 minus Alter schnitt mit 11,7 Schlägen nicht besser ab. Die 180-Formel hat keinen Term dafür, wo Ihre eigene Herzfrequenz liegt, und kann diese Streuung daher ebenfalls nicht erfassen. Die Gruppen der Formel erfassen Gesundheit und Trainingshistorie, was zählt, aber sie beruhen auf Selbsteinschätzung, das Ergebnis ist also nur so gut wie eine ehrliche Wahl der Gruppe.

So prüfen Sie Ihre eigene Zahl

Nutzen Sie die MAF-Herzfrequenz als Anfangsobergrenze und prüfen Sie sie dann nach. Ein Labortest der ersten ventilatorischen Schwelle oder ein Blutlaktattest misst, was die Formel schätzt, und Maffetone und Laursen sagen deutlich, dass die Formel keinen Ersatz dafür darstellt. Ohne Labor zeigt der monatliche MAF-Test, ob sich Ihr Tempo bei gleicher Herzfrequenz verbessert, und der Gesprächstest in unserem Leitfaden zu Zone-2-Cardio ist eine kostenlose Gegenprobe, ob sich die Belastung locker anfühlt.

Wann Sie diesen Rechner ignorieren sollten

Die 180-Formel ist für Menschen gedacht, die für Fitness und Ausdauer trainieren. In diesen Fällen folgen Sie stattdessen dem Plan einer medizinischen Fachperson:

• Herzerkrankung, Herzrhythmusstörung oder Herzschrittmacher. Altersformeln gelten für Sie nicht. Fragen Sie Ihren Kardiologen, bei welcher Herzfrequenz, falls überhaupt, Sie trainieren sollten.
• Medikamente, die Ihre Herzfrequenz verändern. Betablocker und einige andere Medikamente senken oder verflachen die Herzfrequenzreaktion auf Belastung. Maffetones Gruppe (a) zieht bei jeder regelmäßigen Medikation 10 ab, aber keine Formel kann die Wirkung eines Medikaments vorhersagen, fragen Sie also die verschreibende Person.
• Schwangerschaft. Herzfrequenz und sichere Belastung ändern sich in der Schwangerschaft. Ihr geburtshilfliches Betreuungsteam ist die richtige Anlaufstelle.
• Kinder und Jugendliche. Maffetones 165 für Sportler bis 16 Jahre ist eine feste Zahl aus seiner Praxis, kein gemessener Grenzwert, und der Rechner akzeptiert ein Alter ab 13 Jahren. Junge Sportler sollten sich an ihren Trainer oder Kinderarzt halten.
• Nach einer schweren Krankheit, Operation oder einem Krankenhausaufenthalt. Gruppe (a) ist ein Ausgangspunkt für das Training, keine Freigabe zum Training. Fragen Sie Ihren Arzt, wann und wie intensiv Sie beginnen sollten.
• Über 65 und mit dem Gedanken, Schläge zu addieren. Maffetone überlässt die zusätzlichen Schläge der Selbsteinschätzung. Ein Arzt oder Trainer, der Ihre Vorgeschichte kennt, kann das besser beurteilen als eine Formel.

Wenn Sie beim Training Brustschmerzen, Schwächegefühl, Schwindel oder ungewöhnliche Atemnot verspüren, hören Sie auf und holen Sie medizinische Hilfe.

Weiterführende Lektüre

Quellen

1. Maffetone P. „The MAF 180 Formula: Heart-rate monitoring for real aerobic training.“ philmaffetone.com. Veröffentlicht 2015, aktualisiert im Juli 2020. philmaffetone.com/180-formula
2. Maffetone P. „What is the MAF Test?“ philmaffetone.com. Veröffentlicht 2015, aktualisiert im August 2020. philmaffetone.com/maf-test
3. Maffetone P. „MAF 180: Personalizing Exercise Heart Rate.“ philmaffetone.com. Veröffentlicht 2019, aktualisiert 2020. philmaffetone.com/maf-180-personalizing-exercise-heart-rate
4. Maffetone PB, Laursen PB. „Maximum Aerobic Function: Clinical Relevance, Physiological Underpinnings, and Practical Application.“ Front Physiol. 2020;11:296. doi:10.3389/fphys.2020.00296, PMC7142223
5. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. „Age-predicted maximal heart rate revisited.“ J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8, PubMed 11153730
6. Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. „The effects of training on heart rate; a longitudinal study.“ Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307-315. PubMed 13470504
7. Cao L, Jiang Y, Li Q, Wang J, Tan S. „Exercise Training at Maximal Fat Oxidation Intensity for Overweight or Obese Older Women: A Randomized Study.“ J Sports Sci Med. 2019;18(3):413-418. PMC6683615, PubMed 31427862
8. Esteve-Lanao J, Sellés-Pérez S, Arévalo-Chico H, Cejuela R. „Towards Accurate Reference Values for Heart Rate and Speed Zones by Aerobic Fitness and Sex in Long-Distance Runners.“ Sports (Basel). 2026;14(1):29. doi:10.3390/sports14010029, PMC12845794
9. Shookster D, Lindsey B, Cortes N, Martin JR. „Accuracy of Commonly Used Age-Predicted Maximal Heart Rate Equations.“ Int J Exerc Sci. 2020;13(7):1242-1250. PMC7523886, PubMed 33042384
10. Wolff AT, Sherman SR, Horswill CA. „The Effects of a Short-Term Supplemental Breathwork Protocol on the Aerobic Performance of Recreational Runners.“ Sports (Basel). 2025;13(2):31. doi:10.3390/sports13020031, PMC11860393
11. McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, Casa DJ, Cheuvront SN, Cooper L, Kenney WL, O'Connor FG, Roberts WO. „National Athletic Trainers' Association position statement: fluid replacement for the physically active.“ J Athl Train. 2017;52(9):877-895. doi:10.4085/1062-6050-52.9.02, PMC5634236

Wie sich dieser Rechner von üblichen MAF-Rechnern unterscheidet

Die meisten Online-MAF-Rechner hören bei 180 minus Alter mit einem Dropdown für die Anpassung auf. Wenige geben den Trainingsbereich unter der Obergrenze an, wenige berücksichtigen Maffetones eigene Regeln für Sportler bis 16 Jahre oder über 65, und noch weniger sagen, dass die Formel in keiner veröffentlichten Studie an gemessenen Schwellen geprüft wurde. Viele präsentieren die Zahl als Ihre Zone 2 oder als im Labor bewiesene Fettverbrennungszone.

Dieser Rechner verwendet Maffetones vier Gruppen und seine Altersregeln, einschließlich der offenen Frage bei der Regelung für über 65-Jährige, und gibt den Bereich der 10 Schläge aus seinem Aufsatz von 2020 mit Laursen aus. Anschließend stellt er Ihren MAF-Bereich neben Zone 2 nach Prozent des Maximums (Tanaka) und, mit einer Ruheherzfrequenz, nach Herzfrequenzreserve (Karvonen), mit derselben Rundung wie unser Herzfrequenzzonen-Rechner, damit beide Seiten auf den Schlag genau übereinstimmen. Er weist darauf hin, wenn eine Ruheherzfrequenz keinen Spielraum unter dem Bereich lässt, und gibt die Evidenz so wieder, wie sie ist: ein Gruppendurchschnitt, ein Trainingsbericht ohne Kontrollgruppe und ein indirekter Vergleich mit gemessenen Schwellen.