75 Soft Challenge Tracker

Drücke oben auf Start, und heute wird Tag 1 deiner 75 Soft Challenge. Tippe jede Gewohnheit an, sobald du sie erledigt hast: das Workout, jedes Glas Wasser, deine 10 Seiten und gutes Essen. Sind alle vier erledigt, wird der Tag voll, Konfetti fliegt und dein Streak wächst. Wenn du gestern vergessen hast einzutragen, tippe ihn im Raster an und hake ihn ab.

Die Regeln der 75 Soft Challenge

Das sind die vier täglichen Regeln, so wie Cleveland Clinic, TODAY und Penn State Health sie alle nennen:

1. 45 Minuten trainieren. Jedes Workout zählt, und ein Tag pro Woche ist aktive Erholung, zum Beispiel ein lockerer Spaziergang, Schwimmen oder Dehnen.
2. 3 Liter Wasser trinken. Das sind etwa 101 oz, oder sechs Gläser zu je 500 mL (17 oz).
3. 10 Seiten lesen. Jedes Buch zählt, auch Romane.
4. Gut essen. Es gibt keine feste Diät. Iss überwiegend nährstoffreiche Lebensmittel und trinke Alkohol nur zu geselligen Anlässen.

Die Challenge wird weithin Stephen Gallagher zugeschrieben, einem irischen Fitness-Creator, der sie 2021 auf TikTok als sanftere Variante von 75 Hard veröffentlichte, so TODAY. Die Regeln verbreiteten sich von Mund zu Mund, deshalb gibt es Varianten: Manche nennen 100 oz Wasser, manche erlauben nur Sachbücher. Dieser Tracker nutzt die vier Regeln oben. Wenn du einen Tag verpasst, machst du weiter, wie es Cleveland Clinic und TODAY übereinstimmend festhalten.

Das ergeben die vier Regeln über eine Woche und über die gesamte Challenge:

So machst du die 75-Tage-Soft-Challenge

Der Tracker oben führt die Challenge in fünf Schritten durch:

1. Ein Startdatum wählen. Tag 1 ist das Datum, das du wählst, standardmäßig heute. Tag 75 liegt 74 Tage später.
2. Jeden Tag die vier Gewohnheiten erledigen. Trainiere 45 Minuten, trinke 3 Liter (etwa 101 oz) Wasser, lies 10 Seiten in einem beliebigen Buch und iss gut, mit Alkohol nur zu geselligen Anlässen.
3. Einen aktiven Erholungstag pro Woche einlegen. An einem Tag jeder Challenge-Woche ersetzen ein lockerer Spaziergang, Schwimmen oder Dehnen das Workout.
4. Jede Gewohnheit abhaken. Ein Tag gilt als voll, wenn alle vier abgehakt sind. Volle Tage bringen einen Bonus und bauen deinen Streak auf.
5. Nach einem verpassten Tag weitermachen. 75 Soft kennt keine Neustart-Regel. Steige am nächsten Tag wieder ein und beende die Challenge an Tag 75.

Jedes Workout zählt für die 45 Minuten, und du kannst es in kürzere Blöcke aufteilen, zum Beispiel in drei Spaziergänge von je 15 Minuten, berichtet TODAY. Für einen Plan baut dir unser kostenloser KI-Trainingsplan-Generator eine ganze Woche an Einheiten. Für kurze Blöcke dauert das 7-Minuten-Workout genau 7 Minuten, und das Kartenspiel-Workout läuft 5 bis 30 Minuten, ergänze also einen Spaziergang, um auf 45 zu kommen. Einsteiger können kürzer anfangen und sich auf 45 Minuten steigern. Ein klinischer Bewegungsphysiologe von Penn State Health empfiehlt für die ersten vier Wochen etwa 15 Minuten an fünf Tagen pro Woche.

75 Soft auf einen Blick: die 11 Wochen

Fünfundsiebzig Tage sind 10 volle Wochen plus 5 Tage. Jede Woche der Challenge erlaubt einen aktiven Erholungstag, eine Woche mit lauter vollen Tagen sieht also so aus:

Abzeichen zählen volle Tage, ein verpasster Tag schiebt das nächste Abzeichen also um einen Tag nach hinten. Dein erster voller Tag bringt das erste Abzeichen. Die Challenge selbst endet an Tag 75, egal ob jeder Tag voll war, denn 75 Soft kennt keinen Neustart.

75 Soft im Vergleich zu 75 Hard

75 Hard kam zuerst. Andy Frisella startete es 2019, und seine Website nennt es ein Programm für mentale Stärke, so Penn State Health. 75 Soft behält die 75 Tage und die 10 Seiten und entschärft den Rest. Die folgenden Regeln stammen von TODAY:

Die Neustart-Regel ist der größte Unterschied. Bei 75 Hard schickt dich eine einzige verpasste Aufgabe zurück auf Tag 1. Bei 75 Soft bleibt ein verpasster Tag verpasst, und du bist trotzdem an Tag 75 fertig. Der Physiologe von Penn State Health bezeichnete 75 Hard als sehr streng und sagte, die meisten Menschen wollten das nicht durchhalten. Derselbe Physiologe riet, nie an mehr als sechs Tagen pro Woche zu trainieren, was zum wöchentlichen Erholungstag bei 75 Soft passt.

Funktioniert die 75 Soft Challenge?

Keine Studie hat 75 Soft oder 75 Hard untersucht. Die Forschung deckt aber jeden Baustein der Challenge ab:

• Die Trainingsdosis. Sechs Workouts von 45 Minuten ergeben 270 Minuten pro Woche. Die Physical Activity Guidelines for Americans (Piercy et al. 2018) empfehlen Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität pro Woche, dazu muskelkräftigende Aktivität an 2 oder mehr Tagen. 75 Soft liegt nahe am oberen Ende dieses Bereichs. Mache mindestens 2 der Workouts zu Krafttraining, um den Rest abzudecken.
• Die 75 Tage. In Lally et al. 2010 wählten 96 Erwachsene je ein neues tägliches Verhalten. Die mediane Zeit bis zur höchsten Automatisierung betrug 66 Tage, bei einer Spanne von 18 bis 254 Tagen, und ein einzelner verpasster Tag veränderte den Prozess nicht nennenswert. Eine Übersichtsarbeit von 2024 mit 20 Studien und 2.601 Personen fand Mediane von 59 bis 66 Tagen (Singh et al. 2024). Fünfundsiebzig Tage decken den typischen Fall ab, aber nicht jeden.
• Das Verfolgen. Eine Metaanalyse von 138 Studien mit 19.951 Personen fand, dass das Beobachten des Fortschritts auf dem Weg zu einem Ziel half, es zu erreichen, mit einer Effektstärke von d = 0,40 (Harkin et al. 2016). Der Effekt war größer, wenn der Fortschritt körperlich festgehalten oder anderen berichtet wurde. Jede Gewohnheit abzuhaken ist genau diese Art von Beobachtung.
• Ein Spiel daraus machen. Eine Metaanalyse von 16 randomisierten Studien mit 2.407 Personen fand, dass gamifizierte Programme die körperliche Aktivität steigerten, mit einem kleinen bis mittleren Effekt, Hedges g = 0,42 (Mazeas et al. 2022). Die XP und Streaks in diesem Tracker greifen diese Idee auf. Keine Studie hat diesen Tracker getestet.
• Das Wasser. Die offiziellen Richtwerte für die Gesamtwasserzufuhr aus Nahrung und Getränken liegen bei 2,0 bis 2,7 Litern pro Tag für Frauen und 2,5 bis 3,7 Litern für Männer (EFSA 2010, Institute of Medicine 2005), und Getränke liefern etwa 80 Prozent davon. 3 Liter Wasser sind also mehr, als die meisten Erwachsenen brauchen, was für gesunde Menschen in Ordnung ist, wenn sie es über den Tag verteilen.

Unser Artikel darüber, wie lange es dauert, eine Gewohnheit zu bilden, geht tiefer auf die 66 Tage ein, und der Streak-Effekt erklärt, warum sich ein unterbrochener Streak so schlecht anfühlt. Für ein persönliches Wasserziel nutze den Wasserbedarfsrechner.

Wie viel Gewicht verliere ich mit 75 Soft?

Keine Studie hat den Gewichtsverlust bei 75 Soft gemessen, und die Regeln geben kein Kalorienziel vor. Die Antwort hängt also davon ab, was gutes Essen für dich bedeutet. Das Training hilft. Ein ACSM-Positionspapier fand, dass 150 bis 250 Minuten moderate Aktivität pro Woche nur zu bescheidenem Gewichtsverlust führen, und brachte mehr als 250 Minuten pro Woche mit klinisch bedeutsamem Gewichtsverlust in Verbindung (Donnelly et al. 2009). Die Workouts bei 75 Soft kommen auf etwa 270 Minuten pro Woche. Der Großteil des Verlusts kommt trotzdem daher, dass du weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrennst.

Für eine realistische Zahl: Die CDC bezeichnet etwa 1 bis 2 lb pro Woche (etwa 0,5 bis 1 kg) als allmähliches, gleichmäßiges Tempo und sagt, dass Menschen, die in diesem Tempo abnehmen, das Gewicht eher halten. Über 75 Tage, also etwa 10,7 Wochen, ergibt das grob 11 bis 21 lb (etwa 5 bis 9,5 kg).

Kann man in 75 Tagen 20 lb abnehmen?

Es ist möglich, liegt aber am schnellen Ende. 20 lb (etwa 9 kg) in 10,7 Wochen zu verlieren, braucht fast 2 lb pro Woche, das obere Ende des gleichmäßigen Bereichs der CDC, und ist für Menschen mit mehr Übergewicht realistischer. Unser Ratgeber 20 Pfund abnehmen erklärt die Kalorienrechnung, und der Rechner für den prozentualen Gewichtsverlust vergleicht dein Tempo mit 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche.

Kostenlose druckbare 75-Soft-Checkliste

Wenn du Papier bevorzugst, drücke im Tracker auf Checkliste drucken oder vor dem Start auf Checkliste zum Ausdrucken. Es wird eine einseitige 75-Soft-Checkliste mit 75 nummerierten Tagen und einem Kästchen pro Gewohnheit gedruckt. Wenn du ein Startdatum gewählt hast, sind die Daten eingetragen, und Tage, die du schon abgehakt hast, werden als erledigt gedruckt. Häng sie an den Kühlschrank und hake die Kästchen mit einem Stift ab, oder nutze beides und trage den Tracker am Ende des Tages nach.

Wer vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen sollte

75 Soft ist für gesunde Erwachsene gemacht. Passe es in diesen Situationen an oder sprich vorher mit einer Fachperson:

• Neu im Training oder Wiedereinstieg nach langer Pause. Beginne mit kürzeren Workouts und steigere dich auf 45 Minuten. Gehen zählt.
• Herzerkrankung, Bluthochdruck oder eine andere Erkrankung. Frag deine Ärztin oder deinen Arzt, bevor du mit täglichen Workouts beginnst.
• Eine Erkrankung, die die Flüssigkeitsmenge begrenzt, etwa Herzinsuffizienz oder eine Nierenerkrankung. Frag deine Ärztin oder deinen Arzt, bevor du 3 Liter pro Tag trinkst.
• Schwangerschaft und die Monate nach der Geburt. Halte dich bei Training und Flüssigkeit an die Empfehlungen deines Betreuungsteams.
• Eine Vorgeschichte mit Essstörungen. Ein tägliches Häkchen beim Essen kann starre Regeln befeuern. Lass diese Gewohnheit weg oder lege sie gemeinsam mit deinem Betreuungsteam fest.

Beende ein Workout, wenn du Brustschmerzen, Schwindel oder stechende Gelenkschmerzen spürst. Wenn du krank wirst oder dich verletzt, ruh dich aus. Bei 75 Soft steigst du am nächsten Tag einfach wieder ein, und unser Ratgeber, was du tun kannst, wenn du ein Workout verpasst, hilft dir, wieder in die Spur zu kommen.

Weiterführende Artikel

Quellen

1. Cleveland Clinic. „The 75 Soft Challenge: When 75 Hard Is Too Much.“ Health Essentials. 13. November 2023. health.clevelandclinic.org/75-soft-challenge
2. Pawlowski A. „What is the 75 Soft Challenge? How to do the gentler version of 75 Hard.“ TODAY. Aktualisiert am 30. Januar 2025. today.com
3. Penn State Health News. „The Medical Minute: 75 Hard, 75 Soft and how to keep your fitness resolutions.“ 10. Januar 2024. pennstatehealthnews.org
4. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. „How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.“ European Journal of Social Psychology. 2010;40(6):998-1009. doi:10.1002/ejsp.674
5. Singh B, Murphy A, Maher C, Smith AE. „Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants.“ Healthcare (Basel). 2024;12(23):2488. doi:10.3390/healthcare12232488
6. Harkin B, Webb TL, Chang BP, et al. „Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence.“ Psychological Bulletin. 2016;142(2):198-229. PMID 26479070
7. Mazeas A, Duclos M, Pereira B, Chalabaev A. „Evaluating the Effectiveness of Gamification on Physical Activity: Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials.“ Journal of Medical Internet Research. 2022;24(1):e26779. doi:10.2196/26779
8. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. „The Physical Activity Guidelines for Americans.“ JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854
9. Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et al. „Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults.“ Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41(2):459-471. doi:10.1249/MSS.0b013e3181949333
10. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. „Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water.“ EFSA Journal. 2010;8(3):1459. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459
11. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press; 2005. doi:10.17226/10925
12. Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al. „A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index.“ American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(3):717-723. doi:10.3945/ajcn.115.114769
13. Centers for Disease Control and Prevention. „Losing Weight.“ cdc.gov

Wie sich dieser Tracker von üblichen 75-Soft-Trackern unterscheidet

Die meisten 75-Soft-Tracker sind druckbare PDFs, Tabellenvorlagen oder Checklisten in einer Notiz-App. Du setzt ein Häkchen, und das Zählen bleibt dir überlassen. Dieser hier zählt für dich. Er weiß anhand deines Startdatums, auf welchem der 75 Tage du bist, zählt Wasser Glas für Glas in Litern und Unzen und erlaubt genau einen aktiven Erholungstag in jeder Woche der Challenge.

Er speichert Streak, volle Tage, XP, Abzeichen und Spielerlevel auf deinem Gerät, ohne Anmeldung. Er folgt der 75-Soft-Regel, dass ein verpasster Tag die Challenge nicht zurücksetzt: Der verpasste Tag bleibt im Raster, dein Streak beginnt von vorn, und du bist trotzdem an Tag 75 fertig. Wenn du Papier willst, druckt er dieselben 75 Tage als einseitige Checkliste. Und er sagt klar, dass keine Studie 75 Soft selbst untersucht hat.