20 Pfund Abnehmen: Ein Realistischer 5-Schritte-Plan mit Zeitplan

Vielleicht steht ein Datum im Kalender. Eine Hochzeit, eine Reise, ein Arzttermin, ein Foto, von dem du schon weißt, dass du es hassen wirst. Zwanzig Pfund sind die Zahl, die das scheinbar lösen würde, und ein Monat ist die Zeit, die du hast.

Wahrscheinlich hast du die schnelle Version schon einmal probiert. Die erste Woche lief großartig, und die Waage fiel um sechs Pfund. In Woche drei warst du hungrig, müde und gereizt, und das Gewicht kam zurück, sobald du wieder normal gegessen hast, sodass du im Stillen beschlossen hast, dass du darin einfach schlecht bist.

Das bist du nicht. Die schnelle Version ist darauf angelegt zu scheitern, denn das meiste, was sie abnimmt, ist Wasser, und das meiste, was sie kostet, ist die Gewohnheit, die du eigentlich gebraucht hättest. Unten steht die klare Antwort auf die Frage nach 20 Pfund in einem Monat, dann ein Fünf-Schritte-Plan und ein 16-Wochen-Zeitplan, mit dem alle 20 runtergehen und unten bleiben.

20 Pfund in einem Monat abnehmen

20 Pfund Fett in einem Monat zu verlieren ist für die meisten Menschen kein realistisches oder sicheres Ziel, auch wenn die Waage 20 Pfund weniger anzeigen kann, wenn etwa die Hälfte davon Wasser, gespeicherte Kohlenhydrate und Nahrung im Darm ist. Wer in einem Monat 20 Pfund ohne Schaden verliert, startet meist sehr schwer und nimmt unter ärztlicher Aufsicht ab, und selbst bei diesen Menschen ist ein großer Teil der frühen Abnahme Wasser. Hier ist das Warum, in Zahlen.

Die Rechnung hinter 20 Pfund in 30 Tagen

Ein Pfund Körperfett speichert etwa 3.500 Kalorien. Zwanzig Pfund sind etwa 70.000 Kalorien, und das auf 30 Tage zu verteilen bedeutet, etwa 2.300 Kalorien am Tag weniger zu essen, als du verbrennst. Für viele Erwachsene, besonders kleinere und weniger aktive, ist das mehr als ihr gesamter Tagesumsatz, was bedeutet, dass das Ziel nicht einmal erreichbar ist, wenn man gar nichts isst. Die Zahl 3.500 ist eine grobe Faustregel, die den längerfristigen Verlust überschätzt, wie unsere Übersicht was ein Kaloriendefizit ist erklärt, die tatsächliche Anforderung ist also eher noch größer.

Woraus ein 20-Pfund-Monat tatsächlich besteht

Die klarste Messung stammt aus einer alten Stoffwechselstation-Studie. Yang und Van Itallie (1976), im Journal of Clinical Investigation, unterzogen sechs Erwachsene mit Adipositas 10-tägigen Phasen mit einer gemischten 800-Kalorien-Diät und einer ketogenen 800-Kalorien-Diät und maßen genau, woraus der Verlust jedes Tages bestand.

• Ketogene Diät: etwa 467 Gramm Verlust pro Tag, davon 61 Prozent Wasser und 35 Prozent Fett.
• Gemischte Diät: etwa 278 Gramm Verlust pro Tag, davon 37 Prozent Wasser und 60 Prozent Fett.

Rechne nach, und der Fettverlust war nahezu identisch: etwa 163 Gramm pro Tag bei der ketogenen Diät und 165 Gramm bei der gemischten. Die Low-Carb-Gruppe verlor auf der Waage etwa 68 Prozent mehr und genau gleich viel Fett. Rechne diese Fettverlustrate über 30 Tage hoch, und du kommst auf etwa 11 Pfund, und das bei 800 Kalorien am Tag bei Menschen mit viel zu verlieren. Alles, was ein Crash-Monat darüber hinaus obendrauf packt, ist überwiegend Wasser, das mit deinem ersten normalen Teller Pasta zurückkommt. Wenn die Waage aus diesem Grund springt, erklärt unser Ratgeber wie du Wassergewicht verlierst, woher es kommt und wie schnell es sich bewegt.

Wie lange dauert es realistisch, 20 Pfund abzunehmen?

Bei einem nachhaltigen Tempo von 0,5 bis 1 Prozent deines Körpergewichts pro Woche braucht eine Person mit 160 Pfund etwa 13 bis 25 Wochen, eine mit 200 Pfund 10 bis 20 Wochen und eine mit 260 Pfund etwa 8 bis 15 Wochen. Schwerere Körper verlieren bei gleichem Prozentsatz mehr Pfund pro Woche, und jeder Körper wird langsamer, je leichter er wird. Warum dieses Tempo das richtige Ziel ist und wie der erste Monat auf der Waage meist aussieht, behandelt unsere Aufschlüsselung wie viel Gewicht du in einem Monat verlieren kannst. Der Rest dieses Ratgebers ist der Plan, mit dem alle 20 runtergehen.

Der 5-Schritte-Plan, um 20 Pfund abzunehmen

Jeder Schritt hat eine Aufgabe, und sie wirken zusammen. Lässt du einen aus, werden die anderen schwerer.

1. Lege dein Defizit von deinem eigenen Erhaltungsbedarf aus fest.
2. Iss bei jeder Mahlzeit Protein.
3. Hebe zwei- oder dreimal pro Woche Gewichte.
4. Geh täglich spazieren, aber überlass das Abziehen dem Essen.
5. Schütze deinen Schlaf.

Schritt 1: Lege dein Defizit von deinem eigenen Erhaltungsbedarf aus fest

Fang mit deiner eigenen Zahl an, nicht mit einer Tabelle. Iss eine Woche lang wie gewohnt, protokolliere es ehrlich und wiege dich jeden Morgen. Wenn dein Gewicht stabil bleibt, liegt die durchschnittliche Aufnahme dieser Woche nahe an deinem Erhaltungsbedarf. Dann peile etwa 500 bis 750 Kalorien am Tag darunter an, was die meisten Menschen auf etwa ein bis anderthalb Pfund Fettverlust pro Woche bringt.

Welche Diät du nutzt, um diese Lücke zu erzeugen, spielt viel weniger eine Rolle als die Frage, ob du sie durchhalten kannst. In der DIETFITS-Studie teilten Gardner und Kollegen (2018) 609 Erwachsene per Zufall für ein Jahr einer gesunden fettarmen oder einer gesunden kohlenhydratarmen Diät zu. Die fettarme Gruppe verlor im Schnitt 5,3 Kilogramm und die kohlenhydratarme 6,0, ein Unterschied, der nicht signifikant war, und weder ihr Genotyp noch ihre Insulinantwort sagte voraus, wem welche Diät besser gelang.

Wähle also die zwei oder drei Änderungen, die du auch in Woche zwölf noch machen würdest. Für die meisten sind das flüssige Kalorien streichen, Abendessen im Voraus planen und dem Abendsnack eine feste Portion statt einer Tüte geben.

Schritt 2: Iss bei jeder Mahlzeit Protein

Protein ist der einzige Makronährstoff mit konsistenter Studienevidenz dafür, woraus dein Gewichtsverlust besteht. Wycherley und Kollegen (2012) bündelten 24 Studien mit 1.063 Erwachsenen im American Journal of Clinical Nutrition und verglichen kalorienangeglichene Diäten mit höherem oder normalem Proteingehalt über etwa 12 Wochen. Die proteinreicheren Diäten führten zu 0,79 Kilogramm mehr Gewichtsverlust und 0,87 Kilogramm mehr Fettverlust, erhielten 0,43 Kilogramm mehr fettfreie Masse und begrenzten den Rückgang des Ruheenergieumsatzes.

Das sind pro Studie bescheidene Zahlen, und über einen 20-Pfund-Plan summieren sie sich. Die praktische Version ist, jede Mahlzeit um ein Protein herum aufzubauen, das du tatsächlich essen würdest: Eier oder griechischen Joghurt zum Frühstück, Hähnchen, Fisch, Tofu, mageres Rindfleisch oder Linsen zu Mittag und Abend, und Hüttenkäse oder einen Shake, wenn du noch eine Portion brauchst. Fülle den Rest des Tellers mit Gemüse und Obst, die Volumen ohne viele Kalorien liefern.

Schritt 3: Hebe zwei- oder dreimal pro Woche Gewichte

Ein Kaloriendefizit nimmt Muskeln mit, nicht nur Fett, es sei denn, du gibst deinem Körper einen Grund, sie zu behalten. Villareal und Kollegen (2017), im New England Journal of Medicine, setzten 160 Erwachsene über 65 mit Adipositas auf dieselbe Abnehmdiät und teilten sie Ausdauertraining, Krafttraining oder beidem zu. Jede Trainingsgruppe verlor etwa 9 Prozent des Körpergewichts. Die fettfreie Masse sank in der Ausdauergruppe um 5 Prozent, gegenüber 2 Prozent beim Krafttraining und 3 Prozent bei der Kombination, und die kombinierte Gruppe verbesserte ihren Wert für die körperliche Leistungsfähigkeit am stärksten, um 21 Prozent.

Diese Studie lief bei älteren Erwachsenen, aber das Prinzip gilt in jedem Alter: Heben sagt deinem Körper, dass er den Muskel noch braucht. Du brauchst kein Fitnessstudio. Eine Ganzkörpereinheit mit fünf Übungen deckt es ab:

• Goblet-Kniebeuge mit einer Kurzhantel
• Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
• Liegestütz, bei Bedarf mit erhöhten Händen auf einer Bank oder Arbeitsplatte
• Einarmiges Kurzhantelrudern
• Split Squat oder Ausfallschritt rückwärts

Mach zwei oder drei Sätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen, an zwei oder drei Tagen pro Woche, und füge eine Wiederholung oder etwas Gewicht hinzu, wenn sich der letzte Satz bequem anfühlt. Das ist progressive Überlastung, und sie zählt mehr als die genauen Übungen, die du wählst.

Schritt 4: Geh täglich spazieren, aber überlass das Abziehen dem Essen

Spazierengehen ist der beste Nebendarsteller beim Abnehmen und ein schwacher Hauptdarsteller. Wilkin und Kollegen (2012) maßen etwa 89 Kalorien für eine Meile Gehen bei Erwachsenen mit durchschnittlich 156 Pfund. Nach dieser Zahl würde es etwa 800 Meilen dauern, 20 Pfund wegzulaufen, ohne das Essen zu ändern.

Echte Studien kommen noch niedriger heraus, weil Menschen dazu neigen, einen Teil dessen, was sie verbrennen, wieder zu essen. In der Midwest Exercise Trial 2 teilten Donnelly und Kollegen (2013) 141 junge Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas fünf Tage die Woche zehn Monate lang betreuten Einheiten zu, die 400 oder 600 Kalorien verbrannten, oder einer Kontrollgruppe ohne Training, ohne dass jemand aufgefordert wurde, eine Diät zu machen. Die beiden Trainingsgruppen verloren 3,9 und 5,2 Kilogramm, etwa 8,6 und 11,5 Pfund. Das ist ein echtes Ergebnis für zehn Monate harte Arbeit, und es liegt immer noch weit unter 20.

Geh also für das, was es gut kann: 30 bis 60 Minuten an den meisten Tagen fügen dem Defizit ein paar hundert Kalorien hinzu, helfen bei Appetit und Stimmung und werden zur Gewohnheit, die das Gewicht später unten hält. Verlass dich nur nicht darauf, dass es den Plan trägt.

Schritt 5: Schütze deinen Schlaf

Zu wenig Schlaf verändert, was die Waage dir abnimmt. Nedeltcheva und Kollegen (2010), in den Annals of Internal Medicine, ließen 10 übergewichtige Erwachsene zwei 14-tägige Phasen mit demselben moderaten Kaloriendefizit durchlaufen, einmal mit 8,5 Stunden Schlafgelegenheit und einmal mit 5,5. Bei kurzem Schlaf sank der Fettverlust von 1,4 auf 0,6 Kilogramm, 55 Prozent weniger, und der Verlust an fettfreier Masse stieg von 1,5 auf 2,4 Kilogramm. Dieselbe Diät, dasselbe Gewicht auf der Waage, darunter ein schlechteres Ergebnis.

Peile mindestens sieben Stunden an, halte eine feste Aufstehzeit auch am Wochenende ein und hör zwei oder drei Stunden vor dem Schlafengehen auf zu essen, wenn spätes Snacken die Stelle ist, an der dein Defizit versickert.

Ein 16-Wochen-Zeitplan, um 20 Pfund abzunehmen

Dieser Zeitplan ist für jemanden gedacht, der bei etwa 180 bis 220 Pfund startet. Wenn du leichter bist, strecke jede Phase und rechne eher mit 20 bis 25 Wochen; wenn du schwerer bist, wirst du wahrscheinlich früher fertig.

Achte darauf, wo sich die Arbeit konzentriert. Die Wochen eins und zwei fühlen sich dramatisch an und lehren dich sehr wenig. Die Wochen sieben bis zehn entscheiden, ob der Plan zu Ende geht, denn dann ist der frühe Wasserverlust längst vorbei und der Trend langsam genug, um zu zweifeln.

Warum die zweiten 10 Pfund langsamer runtergehen

Ein leichterer Körper verbrennt weniger Kalorien, sodass das Defizit, das du in Woche eins festgelegt hast, mit dem Abnehmen leise schrumpft. Dazu kommt, dass sich der Körper anpasst. Die extremste Messung stammt von Fothergill und Kollegen (2016), die 14 Teilnehmer von The Biggest Loser begleiteten. Sie verloren im Schnitt 58,3 Kilogramm in 30 Wochen, und ihr Ruhestoffwechsel sank um 610 Kalorien am Tag. Sechs Jahre später hatten sie etwa 41 Kilogramm wieder zugenommen, und ihr Ruhestoffwechsel lag immer noch 704 Kalorien am Tag unter dem Ausgangswert.

Ein 20-Pfund-Plan ist von diesem Extrem weit entfernt, und ein moderates Tempo mit Protein und Heben begrenzt die Anpassung. Die praktische Lehre lautet, neu zu berechnen, statt in Panik zu geraten. Wiederhole bei etwa 10 Pfund weniger die Prüfung aus Schritt 1, passe um 100 bis 200 Kalorien an, wenn der Wochentrend drei Wochen lang abgeflacht ist, und lass alles andere gleich. Wenn du länger festhängst, geht unser Ratgeber zum Gewichtsverlust-Plateau durch, was meist passiert und was du zuerst ändern solltest.

Die 20 Pfund unten halten

Das Ende des Plans ist der Punkt, an dem die meisten Abnehmgeschichten kippen, deshalb lohnt es sich, ihn zu planen, bevor du dort ankommst. Wing und Phelan (2005) fassten zusammen, was das National Weight Control Registry von Menschen gelernt hat, die ihr Gewicht gehalten haben. Die Mitglieder hatten im Schnitt 33 Kilogramm abgenommen und länger als fünf Jahre gehalten. Sie berichteten von etwa einer Stunde Aktivität am Tag, regelmäßigen Frühstücken, regelmäßigem Wiegen und davon, am Wochenende fast genauso zu essen wie unter der Woche. Etwa 20 Prozent der Menschen mit Übergewicht schaffen es, mindestens 10 Prozent ihres Körpergewichts zu verlieren und ein Jahr lang zu halten.

Nichts auf dieser Liste ist raffiniert. Es sind dieselben fünf Schritte, lange genug durchgezogen, dass sie sich nicht mehr wie eine Diät anfühlen. Deshalb zählt Beständigkeit mehr als Intensität, und deshalb schlägt der Plan, den du wiederholen kannst, den Plan, der auf dem Papier am besten aussieht.

Wenn Beständigkeit der Punkt ist, an dem du bisher immer gescheitert bist, lohnen sich die Tools, die darum herum gebaut sind. Unsere Übersicht der besten Workout-Apps zum Abnehmen vergleicht die, die dich durch die langsamen mittleren Wochen hindurch beim Training halten sollen. FitCraft ist eine davon: Ein KI-Coach zeigt jede Kurzhantel- und Körpergewichtsübung als 3D-Figur vor, passt dein Training an, wenn du Fortschritte machst, und hält dir eine Serie und eine Bestenliste vor Augen. Wie Jim, 26, es nach 24 Pfund Abnahme in drei Monaten ausdrückte: „Ich habe mir immer gesagt, dass ich am Montag anfange. FitCraft hat mich an einem Mittwoch anfangen lassen, und ich habe nicht aufgehört.“

Das Fazit

20 Pfund Fett gehen für die meisten Menschen in etwa 10 bis 20 Wochen runter, nicht in 30 Tagen. Ein 20-Pfund-Monat ist überwiegend Wasser, und der Plan, der tatsächlich funktioniert, besteht aus fünf schlichten Schritten: ein Defizit, das von deinem eigenen Erhaltungsbedarf aus festgelegt wird, Protein bei jeder Mahlzeit, zwei oder drei Krafteinheiten pro Woche, ein täglicher Spaziergang und echter Schlaf.

Rechne mit zwei schnellen ersten Wochen, einer langsameren Mitte und mindestens einer flachen Woche, die dich auf die Probe stellt. Bleib dran. Du bist nicht schlecht darin; du hast einen Plan befolgt, der darauf angelegt war zu scheitern.