Wie viel Gewicht kannst du in einem Monat verlieren?

Die Antwort, die du willst, ist eine einzelne Zahl, und die ehrliche Antwort ist ein Prozentsatz. Das klingt nach einer Ausrede, bis du dir zwei Menschen ansiehst. Jemand, der bei 320 Pfund anfängt, und jemand, der bei 145 Pfund anfängt, können beide einen vernünftigen, gut ernährten, gut trainierten Monat durchziehen und am Ende 8 Pfund Unterschied im Ergebnis haben, weil dieselbe Physiologie auf sehr unterschiedlichen Körpern sehr unterschiedliche Pfundzahlen erzeugt.

Die nützliche Version der Frage lautet also nicht "wie viele Pfund", sondern "welcher Prozentsatz von mir, und was habe ich dafür eingetauscht". Ein Monat, der 6 Pfund abbaut und deine Kraft intakt lässt, ist ein guter Monat. Ein Monat, der 12 abbaut und dich jeden Abend schwächer, kälter und hungriger zurücklässt, ist ein schlechterer Monat, der auf Instagram besser aussieht.

Hier ist der Plan. Zuerst das Tempo, das die Forschung tatsächlich stützt. Dann eine Tabelle, damit du dein eigenes Ausgangsgewicht findest. Dann die drei Dinge, die dazu führen, dass dein echter Monat anders ausfällt als die Rechenaufgabe: Wasser, das schrumpfende Defizit und Muskeln.

Das Tempo, Das die Forschung Tatsächlich Stützt

Die Zahl, die in der Sporternährung und im klinischen Gewichtsmanagement immer wieder auftaucht, ist 0.5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche. Helms, Aragon und Fitschen (2014) werteten die Evidenz für natürliche Physique-Athleten im Journal of the International Society of Sports Nutrition aus und setzen die Kalorien so an, dass der wöchentliche Verlust genau in dieses Fenster fällt, weil es das Tempo ist, das die Muskeln schont. Diese Population ist der Extremfall. Sie sind bereits schlank, haben in Bezug auf Muskelmasse am meisten zu verlieren und sind die Gruppe, die am ehesten etwas Aggressives ausprobiert. Wenn 0.5 bis 1 Prozent die Leitplanke für sie ist, ist es eine großzügige für alle anderen.

Die Version aus der öffentlichen Gesundheit sagt dasselbe in Pfund. Die Leitlinie der CDC zum Abnehmen setzt das schrittweise, stetige Tempo bei 1 bis 2 Pfund pro Woche an und merkt an, dass Menschen, die in diesem Tempo abnehmen, es eher halten können. Beide Herangehensweisen laufen auf dieselbe monatliche Antwort für einen typischen Erwachsenen hinaus: 4 bis 8 Pfund.

Zwei Dinge, die diese Spanne nicht ist. Sie ist kein von der Biologie erzwungenes Tempolimit, denn du kannst durchaus schneller abnehmen als das, und viele Menschen tun das. Und sie ist kein Versprechen, denn ein Monat mit einer Dienstreise, einem Geburtstag und vier schlechten Nächten wird darunter landen, egal wie gut der Plan am Sonntag aussah.

Wie Viel Gewicht Du Je Nach Körpergewicht in Einem Monat Verlieren Kannst

Finde dein aktuelles Gewicht in der linken Spalte. Die konservative Spalte ist 0.5 Prozent pro Woche, das Tempo, das die Muskeln am besten schützt und am wenigsten Willenskraft verlangt. Die schnellere Spalte ist 1 Prozent pro Woche, die praktische Obergrenze, bevor die Muskelmasse dafür bezahlen muss.

Füge nur im ersten Monat 2 bis 4 Pfund hinzu, wenn du von einer kohlenhydratreichen Ausgangsbasis kommst, aus Gründen, die im nächsten Abschnitt behandelt werden. Alles nach dem ersten Monat lebt innerhalb der Tabelle.

Ein Vorbehalt zur Defizitspalte. Sie basiert auf der alten Faustregel von 3,500 Kalorien pro Pfund, die eine Rundung der Energiedichte von Körperfett ist und kein Naturgesetz. Sie überschätzt, und sie überschätzt umso mehr, je länger du eine Diät machst. Wenn du deinen eigenen Erhaltungswert statt eines Bevölkerungsdurchschnitts willst, gibt dir unser TDEE-Rechner in etwa einer Minute einen, und du ziehst von dort ab.

Warum die Erste Woche Größtenteils Wasser Ist

Fast jeder verliert in der ersten Woche mehr, als die Tabelle vorhersagt, und fast jeder gerät dann in Woche zwei in Panik, wenn es aufhört. Beides ist dasselbe Phänomen.

Dein Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen in Leber und Skelettmuskulatur, und Glykogen wird nicht trocken gespeichert. Kreitzman, Coxon und Szaz (1992) beschreiben im American Journal of Clinical Nutrition, dass Glykogen in hydratisierter Form mit drei bis vier Teilen Wasser gespeichert wird, zusammen mit Kalium bei etwa 0.45 mmol pro Gramm. Baust du diese Speicher durch Reduzieren von Kohlenhydraten ab, verschwindet auch das daran gebundene Wasser. Ein typischer Erwachsener trägt bei voller Füllung irgendwo zwischen 400 und 600 Gramm Glykogen. Rechne das hoch, und du erhältst mehrere Pfund Wasser, die auf deiner tatsächlichen Körperzusammensetzung liegen.

Der Titel dieser Studie spricht offen aus, was sonst unausgesprochen bleibt: Illusionen von leichtem Gewichtsverlust und übermäßiger Gewichtswiederzunahme. Derselbe Mechanismus, der dir in Woche eins 5 Pfund schenkt, gibt sie dir am Wochenende, an dem du Pasta isst, direkt wieder zurück, weshalb so viele Menschen glauben, sie hätten einen Monat in zwei Tagen zunichtegemacht. Das haben sie nicht. Sie haben einen Tank wieder aufgefüllt.

Die praktische Lösung ist langweilig, und sie funktioniert. Wiege dich täglich unter denselben Bedingungen, und vergleiche dann den Sieben-Tage-Durchschnitt dieser Woche mit dem der letzten Woche, niemals heute gegen gestern. Das Wasserrauschen ist groß genug, um zwei Wochen echten Fortschritts zu verbergen. Wenn die Waage länger als das still war, geht unsere Aufschlüsselung, warum die Waage in einem Kaloriendefizit stagniert, die sechs tatsächlichen Ursachen in der Reihenfolge durch, in der es sich lohnt, sie zu überprüfen.

Was Dir Ein 500-Kalorien-Defizit in 30 Tagen Wirklich Bringt

Auf dem Papier sind 500 Kalorien pro Tag über 30 Tage 15,000 Kalorien, und bei der Faustregel von 3,500 pro Pfund sind das etwas mehr als 4 Pfund. Die meisten Menschen, die dieses Defizit ehrlich einen Monat lang durchziehen, landen irgendwo zwischen 3 und 5 Pfund weniger. Soweit, so gut.

Die Rechnung bricht im dritten Monat zusammen, nicht im ersten. Hall und Kollegen (2011) modellierten in The Lancet, wie das Körpergewicht tatsächlich auf eine Änderung der Kalorienzufuhr reagiert, und kamen zu einer ganz anderen Faustregel: eine anhaltende Änderung von etwa 10 Kalorien pro Tag für jedes Pfund letztendlicher Gewichtsänderung, wobei etwa die Hälfte dieser Änderung im ersten Jahr eintritt und 95 Prozent davon etwa drei Jahre dauern. Gewichtsverlust ist nicht linear. Er verlangsamt sich, weil ein leichterer Körper im Ruhezustand weniger verbrennt und weniger kostet, ihn zu bewegen.

Was das in der Praxis bedeutet, ist einfach und etwas nervig. Dasselbe 500-Kalorien-Defizit, das im ersten Monat 4 Pfund abbaute, baut im vierten Monat eher etwas näher an 3 ab, es sei denn, du rechnest neu. Schwerere Körper reagieren auch stärker auf dieselbe Änderung, was der Mechanismus hinter der obigen Tabelle ist. Die Prozentsätze sind stabil. Die Pfunde sind es nicht.

Die ehrliche Obergrenze für einen Monat guter Arbeit bei einem moderaten Defizit liegt für die meisten Erwachsenen also bei 4 bis 8 Pfund, und der ehrliche Boden ist, dass es einen Monat geben wird, in dem du alles richtig gemacht hast und trotzdem nur 2 herausgekommen sind.

Wie Lange Dauert Es, Gewicht zu Verlieren?

Andere Frage, andere Antwort, und die Leute meinen damit meist eine von drei Sachen.

• Wie lange, bis sich die Waage bewegt? Meist innerhalb von 5 bis 7 Tagen, und die erste Bewegung ist größtenteils das oben beschriebene Glykogenwasser. Betrachte es als ein Signal, dass das Defizit existiert, nicht als Maß dafür, wie viel Fett du verloren hast.
• Wie lange, bis es echtes Fett ist? Etwa 2 bis 4 Wochen, das ist der Zeitpunkt, an dem der gleitende Durchschnitt genug Daten hat, um den Trend vom Rauschen zu trennen. Das ist auch ungefähr der Zeitpunkt, an dem sich Kleidung anders anfühlt, weil ein Pfund Fett spürbar mehr Platz einnimmt als ein Pfund von irgendetwas anderem.
• Wie lange, bis es andere Leute bemerken? Meist 8 bis 12 Wochen, oder irgendwo um 10 bis 15 Pfund, je nach deiner Statur und wo du Fett speicherst. Gesicht und Hosenbund melden es vor Oberschenkeln und Hüften.

Für ein konkretes Ziel teile durch 0.5 bis 1 Prozent pro Woche und akzeptiere die breite Antwort. Zwanzig Pfund weniger bei 200 Pfund Körpergewicht sind 10 bis 20 Wochen. Fünfzig Pfund weniger bei 280 Pfund Körpergewicht sind etwa 18 bis 36 Wochen. Füge dann einen Puffer hinzu, denn Halls Verlangsamung bedeutet, dass die zweite Hälfte jedes Ziels langsamer ist als die erste, und weil das Leben immer mitten in jeden Zeitplan hineinfunkt, den je jemand aufgeschrieben hat.

Die Muskeln, Die Du Verlierst, Wenn Du Es Überstürzt

Hier ist das eigentliche Argument gegen einen aggressiven Monat, und es ist nicht das, das die meisten Artikel bringen.

Chaston, Dixon und O'Brien (2007) fassten 33 Studien mit 1,678 Personen im International Journal of Obesity zusammen und fragten, welcher Anteil des verlorenen Gewichts als fettfreie Masse abging. Bei Standard-Diäten mit niedrigem Kaloriengehalt lag der Median bei 14 Prozent. Bei sehr kalorienarmen Diäten waren es 23.4 Prozent. Das Hinzufügen von Training zum sehr-kalorienarmen Arm änderte kaum etwas daran, nämlich auf 22.5 Prozent, was der Befund ist, der jeden innehalten lassen sollte, bevor er eine Crash-Diät als etwas behandelt, das Training retten kann. Sie fanden auch heraus, dass Männer proportional mehr fettfreie Masse abgaben als Frauen, 27 Prozent gegenüber 20 Prozent.

Die klarste Demonstration dieses Kompromisses liefern Garthe und Kollegen (2011) im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Sie nahmen Elite-Athleten und teilten sie ein, entweder 0.7 Prozent oder 1.4 Prozent der Körpermasse pro Woche zu verlieren, beide begleitet von Krafttraining, bis sie denselben Gesamtverlust erreichten. Die langsame Gruppe steigerte ihre fettfreie Körpermasse um 2.1 Prozent, während sie Fett verlor. Die schnelle Gruppe veränderte ihre Muskelmasse um minus 0.2 Prozent, also gar nicht. Gleiches Ziel, unterschiedliche Körper bei der Ankunft. Die einzigen Kosten der langsamen Gruppe waren Zeit: 8.5 Wochen gegenüber 5.3.

Drei Hebel halten die Körperzusammensetzung auf deiner Seite, und keiner davon ist exotisch. Halte das wöchentliche Tempo in der unteren Hälfte der Spanne. Iss Protein mit etwa 1.6 bis 2.2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Hebe weiterhin an zwei bis vier Tagen pro Woche etwas, während das Defizit läuft. Unser Leitfaden zu Fett verlieren ohne Muskeln zu verlieren geht im Detail auf die Trainingsseite davon ein, und wenn du über 40 bist, verschiebt sich die Erholungsrechnung so weit, dass es sich lohnt, auch Gewicht verlieren nach 40 zu lesen.

Bedeutet Schnelleres Abnehmen Auch Schnelleres Wiederzunehmen?

Das ist die Behauptung hinter fast jeder "langsam und stetig"-Schlagzeile, und die beste Studie dazu sagt Nein.

Purcell und Kollegen (2014) randomisierten in The Lancet Diabetes and Endocrinology 200 Erwachsene mit Adipositas entweder zu einem 12-wöchigen schnellen Programm oder einem 36-wöchigen graduellen, beide mit dem Ziel von 15 Prozent Körpergewichtsverlust, und verfolgten dann diejenigen, die es schafften, über 144 Wochen der Erhaltung. Mehr aus der schnellen Gruppe erreichten das Ziel tatsächlich: 81 Prozent gegenüber 50 Prozent. Am Ende der Erhaltungsphase hatten beide Gruppen fast denselben Anteil dessen, was sie verloren hatten, wieder zugenommen, 70.5 Prozent bei der schnellen und 71.2 Prozent bei der graduellen Gruppe.

Daraus ergeben sich zwei ehrliche Schlussfolgerungen. Die Rebound-Geschichte ist schwächer, als die Leitlinien andeuten, also sollte sich niemand so fühlen, als hätte ein schnellerer Monat ihn verdammt. Und das Erhaltungsproblem ist das eigentliche Problem, da beide Arme das meiste davon wieder zunahmen. Was du in den 18 Monaten nach dem Monat tust, ist mehr wert als das Tempo, das du währenddessen gewählt hast.

Nichts davon rettet das Argument der Körperzusammensetzung. Purcell maß das Gewicht auf der Waage. Garthe und Chaston maßen, woraus dieses Gewicht bestand. Schneller und langsamer Verlust sehen auf einer Badezimmerwaage identisch aus und auf einem Körperzusammensetzungs-Scan unterschiedlich.

Wie Ein Realistischer Monat Tatsächlich Aussieht

Zahlen auf einer Seite sind ordentlich. Echte 30 Tage sind es nicht. So sieht die Form aus, die die meisten gut geführten Monate für jemanden annehmen, der bei etwa 200 Pfund anfängt:

• Woche 1: 3 bis 4 Pfund weniger. Größtenteils Glykogenwasser. Fühlt sich fantastisch an. Bedeutet weniger, als es aussieht.
• Woche 2: 0 bis 1 Pfund weniger. Das Wasser ist vollständig weg, und echter Fettverlust ist jetzt das Einzige, was sich zeigt. Das ist die Woche, in der die meisten Menschen aufgeben, und es ist die erste Woche, die jemals die Wahrheit gesagt hat.
• Woche 3: 1 bis 2 Pfund weniger. Der Trend setzt sich wieder durch. Die Kleidung meldet es, bevor die Waage es tut.
• Woche 4: 1 bis 2 Pfund weniger, oder gleichbleibend, wenn es eine schlechte Woche ist. Schlaf, Salz, Reisen und hormonelle Schwankungen landen alle hier, und keines davon ist Fett.
• Monatssumme: 5 bis 8 Pfund, wovon etwa 4 bis 6 Fett sind und der Rest Wasser ist, das du am ersten normalen Wochenende wieder zunimmst.

Wenn dein Monat bei 4 Pfund statt 8 gelandet ist, hast du nicht versagt. Du hast die Version davon gefahren, die deine Kraft, deinen Schlaf und dein Interesse am Essen intakt lässt, und das ist die Version, die im März immer noch läuft. Die Menschen, die den dramatischen ersten Monat bekommen und danach nichts mehr, haben fast immer ein Defizit gewählt, das sie nur durchhalten konnten, solange der Reiz des Neuen anhielt.

Noch eine Umformulierung, die es wert ist, mitgenommen zu werden. Ein Monat ist eine schreckliche Einheit, um Fettverlust zu beurteilen, und eine großartige Einheit, um Verhalten zu beurteilen. Frag dich, wie viele Einheiten du tatsächlich absolviert hast, an wie vielen Tagen du dein Proteinziel erreicht hast, und in wie vielen Nächten du sieben Stunden geschlafen hast. Diese drei Antworten sagen die Waage des nächsten Monats besser voraus als die Waage dieses Monats.

Wenn das, was du ständig verlierst, die Konstanz und nicht die Pfunde sind, ist das ein anderes Problem mit einer anderen Lösung, und die Werkzeuge, die um Beständigkeit herum gebaut sind, sind nicht dieselben wie die, die ums Tracking herum gebaut sind. Unsere Übersicht der besten Trainings-Apps zum Abnehmen schlüsselt auf, welche tatsächlich darauf ausgelegt sind, dich durch die flachen Wochen hindurch beim Training zu halten.