Abnehmen nach dem 40. Lebensjahr: Was Sich Wirklich Ändert, und Was Du Dagegen Tun Kannst

Nichts hat sich angekündigt. Es gab keinen Monat, in dem du plötzlich anders gegessen hast. Dieselbe Routine, die dein Gewicht durch deine Dreißiger stabil gehalten hat, läuft immer noch, und trotzdem ist die Zahl um acht oder zehn Pfund gestiegen, und die Kleidung erzählt die Geschichte, bevor es die Waage tut.

Dann probierst du, was früher funktioniert hat. Mehr Cardio, weniger Kohlenhydrate, das, was dein Freund gemacht hat. Zwei Wochen anständiger Anstrengung bringen fast nichts, und die Schlussfolgerung schreibt sich von selbst: Mein Stoffwechsel ist jetzt kaputt. Dieser Glaube richtet mehr Schaden an als das zusätzliche Gewicht, weil er dich auf ein Problem hinweist, das größtenteils gar nicht existiert, und dich von drei Problemen wegführt, die es tatsächlich gibt.

Hier ist, was die Messdaten tatsächlich über den Körper mit 45 zeigen, was den Fettabbau in diesem Alter bewegt, und eine Zwölf-Wochen-Struktur, die du zu Hause mit einem Paar Kurzhanteln umsetzen kannst.

Was Sich Nach dem 40. Lebensjahr Wirklich Ändert

Vier Dinge verändern sich im Jahrzehnt zwischen 40 und 50. Keines davon ist, dass deine Ruhestoffwechselrate etwas Dramatisches tut.

Du verlierst Muskeln, langsam und unsichtbar

Das ist der große Faktor, und es ist derjenige, den niemand bemerkt, weil er mit einer Rate von etwa einem halben Prozent pro Jahr abläuft. Eine quantitative Übersichtsarbeit von Mitchell und Kollegen in Frontiers in Physiology setzte die mediane Rate des Muskelverlusts in den verfügbaren Studien auf 0,47 Prozent pro Jahr bei Männern und 0,37 Prozent pro Jahr bei Frauen an. Das ist ein Rundungsfehler in jedem gegebenen Monat und etwa fünf Prozent deiner Muskelmasse über ein Jahrzehnt.

Die Kraft geht schneller als die Größe. Dieselbe Übersichtsarbeit fand, dass in Längsschnittdaten die Kraft zwei- bis fünfmal schneller abnimmt als die Muskelmasse, weshalb ein 48-Jähriger fast genauso aussehen kann wie mit 38 und trotzdem mit einem Koffer kämpft. Weniger Muskeln bedeuten auch einen etwas kleineren Motor, eine etwas schlechtere alltägliche Glukosereaktion und weniger von dem Gewebe, das dafür sorgt, dass ein Kaloriendefizit Fettabbau statt Schrumpfung erzeugt. Der Zustand, zu dem sich das schließlich entwickelt, hat einen Namen, Sarkopenie, und deine Vierziger sind der Punkt, an dem die Neigung beginnt.

Hormone verändern sich, und sie tun es je nach Geschlecht unterschiedlich

Für Frauen ist der Übergang in die Menopause die einzelne schärfste Veränderung in der gesamten Zeitachse. Greendale und Kollegen verfolgten die Körperzusammensetzung von 1246 Frauen in der SWAN-Kohorte und fanden, dass sowohl Fett- als auch Muskelmasse vor dem Übergang zunahmen, dann sich zu Beginn des Übergangs die Rate der Fettzunahme etwa verdoppelte auf rund 1,7 Prozent pro Jahr, während die Muskelmasse mit etwa 0,2 Prozent pro Jahr zu sinken begann. Die Verschiebung hielt bis etwa zwei Jahre nach der letzten Periode an und flachte dann ab. Wenn du die Trainingsseite davon willst, behandelt unser Ratgeber zu Krafttraining für Frauen über 40 die spezifischen Programmanpassungen.

Bei Männern verläuft die Kurve sanfter und länger. Die Massachusetts Male Aging Study begleitete 1156 Männer über sieben bis zehn Jahre und maß einen Rückgang des Gesamttestosterons innerhalb einer Person von etwa 1,6 Prozent pro Jahr, wobei das bioverfügbare Testosteron um zwei bis drei Prozent pro Jahr sank. Ein Detail aus dieser Studie lohnt sich festzuhalten: Männer in scheinbar guter Gesundheit, also ohne chronische Erkrankung, ohne verschreibungspflichtige Medikamente, ohne Adipositas und ohne starken Alkoholkonsum, hatten Androgenspiegel, die 10 bis 15 Prozent höher lagen. Ein Teil des dem Alter zugeschriebenen Hormonrückgangs ist tatsächlich dem zuzuschreiben, was in diesen Jahren mit der Gesundheit passiert ist.

Dein Schlaf wird schlechter, und das kostet dich Fett

Der Schlaf wird in den Vierzigern kürzer, leichter und stärker unterbrochen, und die Kosten dafür treffen direkt die Körperzusammensetzung. Nedeltcheva und Kollegen unterzogen 10 übergewichtige Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 41 zwei identischen 14-tägigen Kalorienrestriktionsperioden, einmal mit 8,5 Stunden Schlafgelegenheit und einmal mit 5,5. Das insgesamt verlorene Gewicht war in beiden Fällen gleich. Die Zusammensetzung war es nicht. Der Fettverlust fiel um 55 Prozent, von 1,4 kg auf 0,6 kg, und der Verlust an fettfreier Masse stieg um 60 Prozent, von 1,5 kg auf 2,4 kg. Auch der Hunger nahm zu.

Lies das zweimal, denn es rahmt das ganze Projekt neu. Kurzer Schlaf hindert dich nicht daran, Gewicht zu verlieren. Er verändert, woraus das Gewicht besteht, und er tut das, während er die Diät schwerer durchzuhalten macht.

Du bewegst dich weniger, als du denkst, auf Arten, die keine App zählt

NEAT steht für Non-Exercise Activity Thermogenesis: die Kalorien, die du beim Stehen, beim Weg zum Drucker, beim Treppensteigen, beim Kochen und beim Zappeln verbrennst. Es ist die variabelste Komponente des täglichen Energieverbrauchs zwischen zwei gleich großen Menschen, und sie tendiert dazu, in den Vierzigern zu sinken, wenn Jobs sitzender werden und Gelenke weniger begeistert mitmachen. In einer klassischen Überfütterungsstudie von Levine und Kollegen erhielten 16 Freiwillige acht Wochen lang 1000 zusätzliche Kalorien pro Tag. Zwei Drittel des Anstiegs ihres täglichen Gesamtenergieverbrauchs stammten aus dem NEAT, und Unterschiede allein im NEAT erklärten eine zehnfache Spanne darin, wie viel Fett jede Person tatsächlich einlagerte.

Warum "Mein Stoffwechsel Hat Sich Verlangsamt" Vor 60 Größtenteils Falsch Ist

Das ist der Glaube, den es sich lohnt zu zerlegen, weil er viel Aufgeben trägt.

2021 veröffentlichten Pontzer und Kollegen die größte je zusammengestellte Analyse des menschlichen Energieverbrauchs in Science: Messungen mit doppelt markiertem Wasser von 6421 Menschen aus 29 Ländern, im Alter von acht Tagen bis 95 Jahren. Doppelt markiertes Wasser ist der Goldstandard und misst jede Kalorie, die du über Tage des gewöhnlichen Lebens tatsächlich verbrennst, statt einer Schätzung auf dem Laufband.

Das Ergebnis überraschte fast alle. Sobald der Verbrauch um die fettfreie Masse bereinigt wird, steigt er im Säuglingsalter steil an, sinkt während der Kindheit und bleibt dann von etwa 20 bis 60 Jahren flach. Nicht so, dass er durch deine Dreißiger geht und dann sinkt. Flach. Auch eine Schwangerschaft verändert ihn nicht. Erst nach 60 beginnt er zu fallen, und dann um etwa 0,7 Prozent pro Jahr, weshalb jemand in den Neunzigern ungefähr ein Viertel weniger Kalorien pro Tag braucht als jemand in der Lebensmitte.

Der Motor in einem 45-jährigen Körper verbrennt Treibstoff also mit derselben Rate pro Einheit magerem Gewebe wie mit 25. Was geschrumpft ist, ist die Menge an magerem Gewebe und die Menge an Bewegung darum herum. Das ist eine gute Nachricht, die wie eine schlechte aussieht: Mit dem Alter kannst du nicht verhandeln, aber du kannst Muskeln und Schritte hinzufügen. Wenn du die tiefere Version dieses Arguments willst, geht unsere Übersicht darüber, was den Stoffwechsel wirklich ankurbelt, die Hebel einzeln durch.

Der Plan: Protein, Kraft, ein Moderates Defizit, Schlaf

Vier Hebel, in Prioritätsreihenfolge. Gehen bekommt weiter unten einen eigenen Abschnitt, weil es etwas anderes tut als der Rest.

1. Protein mit etwa 1,6 g pro Kilogramm

Für einen 80 kg schweren Erwachsenen sind das etwa 128 Gramm pro Tag, aufgeteilt auf drei oder vier Mahlzeiten zu je 30 bis 40 Gramm. Die Zahl ist nicht willkürlich. Morton und Kollegen fassten 49 Studien und 1863 Teilnehmer im British Journal of Sports Medicine zusammen und fanden, dass Proteinsupplementierung während des Krafttrainings zuverlässig die fettfreie Masse und die Ein-Wiederholungs-Maximalkraft erhöhte, und dass Aufnahmen über etwa 1,62 g/kg/Tag nichts weiter hinzufügten. Dieselbe Meta-Regression fand, dass der Nutzen mit zunehmendem Alter schrumpfte, was ein Argument dafür ist, das Ziel zu treffen, statt zu hoffen, nah dran zu sein.

Die Verteilung zählt nach 40 mehr als davor. Drei oder vier solide Proteinportionen schlagen ein riesiges Abendessen, weil jede Mahlzeit eine Schwelle überschreiten muss, bevor sie die Muskelproteinsynthese überhaupt anregt. Unsere Übersicht der Forschung zur Proteinverteilung hat die Zahlen pro Mahlzeit.

2. Zwei oder drei Krafteinheiten pro Woche

Das ist der Hebel, der entscheidet, ob das Gewicht, das du verlierst, Fett oder Muskel ist, und es ist der, den die meisten Menschen auslassen, weil sich Cardio mehr nach Gewichtsverlust anfühlt. Zwei Ganzkörpereinheiten pro Woche sind das Minimum. Drei sind besser, wenn der Zeitplan es zulässt. Sechs Muster decken alles ab: eine Kniebeuge, eine Hüftbeuge, ein Drücken, ein Ziehen, ein Tragen und etwas für den Rumpf.

Du brauchst keine Langhantel und kein Fitnessstudio. Ein Paar verstellbare Kurzhanteln und eine Bank, oder Kurzhanteln und ein stabiler Stuhl, deckt jahrelang jedes Muster ab. Unsere Ratgeber zu einem Trainingsplan für Männer über 40 und Fett verlieren ohne Muskeln zu verlieren legen die Struktur der Einheiten im Detail dar. Halte die Sätze im Bereich von fünf bis zwölf Wiederholungen, lass eine oder zwei Wiederholungen in Reserve, und füge Gewicht oder Wiederholungen hinzu, wann immer sich eine Einheit leicht anfühlt. Das ist progressive Overload, und das ist die ganze technische Anforderung.

3. Ein Defizit, das langsam genug ist, um den Muskel zu schützen

Ziel sind 0,5 bis 0,75 Prozent deines Körpergewichts pro Woche. Für die meisten Menschen ist das ein halbes Kilo oder etwa ein Pfund, und es bedeutet normalerweise, 300 bis 500 Kalorien pro Tag unter dem Erhaltungsbedarf zu essen statt der 1000, die das Internet vorschlägt.

Das Argument für langsames Vorgehen ist ungewöhnlich sauber. Garthe und Kollegen teilten 24 Athleten zufällig zu, entweder 0,7 Prozent oder 1,4 Prozent des Körpergewichts pro Woche zu verlieren, mit vier Krafteinheiten pro Woche in beiden Gruppen. Beide verloren das gleiche Gesamtkörpergewicht und einen ähnlichen Fettanteil. Der Unterschied war die Muskelmasse: Die langsame Gruppe gewann 2,1 Prozent, die schnelle Gruppe verlor 0,2 Prozent. Gleiches Ziel auf der Waage, anderer Körper am Ende. Nach 40, wenn Muskeln bereits mit einem halben Prozent pro Jahr schwinden, summiert sich dieser Unterschied.

4. Sieben bis neun Stunden Schlaf, behandelt als Teil des Programms

Nedeltchevas Crossover-Studie ist der Grund, warum Schlaf im Plan steht und nicht im Kästchen für Lifestyle-Tipps. Zwei Wochen identischer Kalorienrestriktion erzeugten weniger als die Hälfte des Fettverlusts und 60 Prozent mehr Verlust an magerem Gewebe, wenn der Schlaf auf 5,5 Stunden gekürzt wurde. Wenn deine Woche Platz hat für entweder ein zusätzliches Training oder eine zusätzliche Stunde Schlaf, und du derzeit sechs Stunden schläfst, nimm den Schlaf.

Wie Viel Gehen, und Warum Schritte eine Weitere Cardio-Einheit Schlagen

Strebe an den meisten Tagen 7000 bis 10 000 Schritte an. Dieser Bereich stammt eher aus Mortalitätsdaten als aus Daten zum Gewichtsverlust, trifft aber für beides den richtigen Punkt. Paluch und Kollegen fassten 15 Kohorten und 47 471 Erwachsene in Lancet Public Health zusammen und fanden, dass das Risiko mit mehr Schritten progressiv sank, bis zu etwa 8000 bis 10 000 pro Tag bei Erwachsenen unter 60 und 6000 bis 8000 bei Erwachsenen über 60. Verglichen mit dem am wenigsten aktiven Quartil hatte das aktivste Quartil etwa die halbe Sterblichkeitsrate.

Speziell für den Fettabbau tun Schritte etwas, das eine Cardio-Einheit nicht kann: Sie bauen den NEAT wieder auf, der still verschwunden ist. Eine 45-minütige Spinning-Stunde dreimal pro Woche sind etwa 90 Minuten erhöhter Verbrauch. 3000 Schritte zu jedem einzelnen Tag hinzuzufügen, ist eine Veränderung der Basislinie, und auf Basislinien reagiert das Körpergewicht. Es kostet außerdem kaum Erholung, was wichtig ist, wenn du einem Körper, der ein Defizit hält, bereits zwei oder drei Krafteinheiten abverlangst. Unser Ratgeber zu wie viele Meilen man pro Tag gehen sollte rechnet Schritte in Entfernung und Zeit um.

Ein 12-Wochen-Überblick

Drei Phasen. Alles unten läuft zu Hause mit zwei verstellbaren Kurzhanteln, und nichts davon erfordert ein Fitnessstudio.

Zwei Regeln für den ganzen Block. Wiege dich unter denselben Bedingungen mehrmals pro Woche morgens und beurteile den Sieben-Tage-Durchschnitt, niemals einen einzelnen Tag. Und wenn sich der Wochendurchschnitt drei Wochen in Folge nicht bewegt hat, während Schlaf und Schritte im Ziel liegen, kürze weitere 200 Kalorien, statt ein weiteres Training hinzuzufügen.

Was Zu Erwarten Ist, Woche für Woche

Wochen 1 bis 2. Das Gewicht auf der Waage sinkt um zwei bis vier Pfund, und fast nichts davon ist Fett. Das sind Wasser und Darminhalt, die auf die Ernährungsumstellung reagieren. Die Kraft steigt schnell, weil dein Nervensystem die Bewegungsmuster lernt. Genieße es, und extrapoliere nicht davon.

Wochen 3 bis 5. Die Flitterwochen enden. Der wöchentliche Verlust pendelt sich auf sein tatsächliches Tempo ein, das im Vergleich zu Woche eins und zwei enttäuschend klein aussehen wird. Hier hören die meisten Über-40-Jährigen auf, was genau falsch ist, weil dies die erste Phase ist, in der die Zahl auf der Waage die Wahrheit sagt. Der Motivationstief in Woche drei ist vorhersehbar genug, um darum herum zu planen.

Wochen 6 bis 8. Erste sichtbare Veränderung, meist im Gesicht und um den Hosenbund herum statt dort, wo du gehofft hattest. Die Trainingslasten sind spürbar gestiegen. Die Schlafqualität verbessert sich hier oft von selbst, was alles andere leichter macht.

Wochen 9 bis 12. Insgesamt sechs bis zehn Pfund weniger, wobei die Trainingsgewichte weiter steigen, was das Signal ist, dass das verlorene Gewicht größtenteils Fett war. Die Kleidung sitzt anders. Hier sollte ungefähr ein 12-Wochen-Block enden und eine Erhaltungsphase beginnen.

Was die Meisten Nach dem 40. Lebensjahr Falsch Machen

Zu hart, zu schnell kürzen. Ein aggressives Defizit mit 45 kostet mehr Muskeln als dasselbe Defizit mit 25, weil weniger Spielraum vorhanden ist und das Wiederaufbausignal schwächer ist. Garthes Daten sind das Argument.

Kraft durch Cardio ersetzen. Cardio ist kein Ersatz für das, was Muskeln erhält. Wenn die Woche auf eine Einheit zusammenschrumpft, mach sie zu einer Krafteinheit.

Protein als optional behandeln. Die meisten Über-40-Jährigen, die im Defizit essen, landen irgendwo bei 0,8 bis 1,0 g/kg. Das ist etwa die Hälfte dessen, was die Studien verwenden, und es ist meist die größte einzelne Lücke zwischen einem Plan, der funktioniert, und einem, der es nicht tut.

Einem Alter die Schuld geben, das man nicht ändern kann. Pontzers Daten sagen, dass die metabolische Verlangsamung, der du die Schuld gibst, erst mit 60 eintritt. Das ist wirklich eine gute Nachricht. Es bedeutet, dass das Ziel Muskeln, Bewegung und Schlaf sind, und alle drei reagieren auf Arbeit.

Den Plan alle drei Wochen wechseln. Programme scheitern in deinen Vierzigern nicht, weil es das falsche Programm ist. Sie scheitern, weil sie in Woche vier aufgegeben und durch ein anderes Programm ersetzt werden, das ebenfalls in Woche vier aufgegeben wird.

Das Fazit

Der Körper mit 45 verbrennt Energie pro Einheit mageres Gewebe ungefähr so gut wie mit 25. Was sich verändert hat, ist, dass es weniger mageres Gewebe, weniger Schlaf und weniger beiläufige Bewegung darum herum gibt, und jedes davon ist etwas, das du zurückbringen kannst. Protein mit 1,6 g/kg, zwei oder drei Krafteinheiten, 7000 bis 10 000 Schritte, ein Defizit, das langsam genug ist, um die Muskeln zu erhalten, und sieben bis neun Stunden im Bett. Das ist der Plan, und zwölf Wochen davon schlagen ein weiteres Jahrzehnt des Neuanfangens.

Wenn du die Struktur lieber vorgegeben bekommst, statt sie selbst aufzubauen, vergleicht unsere Übersicht der besten Trainings-Apps zum Abnehmen, wie die wichtigsten Optionen Progression, Proteinverfolgung und die Defizitseite handhaben. Und wenn du das mit 52 statt mit 42 liest, verschiebt sich der Schwerpunkt genug, dass wir es separat geschrieben haben: siehe Abnehmen nach dem 50. Lebensjahr.