30-Tage-Workout-Challenge

Eine 30-Tage-Workout-Challenge funktioniert, weil sie dir die tägliche Entscheidung abnimmt: Der Plan sagt dir schon, was heute dran ist, und heute ist es kurz. Drücke oben auf Start, und die Seite führt die Einheit für dich durch. Sie zeigt jede Übung mit Bild und Technikhinweis, zählt die zeitgesteuerten Teile und die Pausen herunter und wartet, bis du nach jedem Satz Wiederholungen auf Fertig tippst. Wenn du fertig bist, wird der Tag in deinem Raster orange, und der nächste Tag wartet auf morgen.

So funktioniert diese 30-Tage-Workout-Challenge

Jeder Tag jeder Challenge besteht aus denselben drei Teilen, der Struktur, die auch die FitCraft-App für ihre eigenen Workouts nutzt:

1. Wähle eine Challenge und eine Stufe. Ganzkörper, Bauch, Kniebeugen, Plank oder Liegestütze, als Anfänger, Mittelstufe, Fortgeschritten oder Experte. Die Liegestütz-Challenge hat außerdem eine Option mit 100 Liegestützen am Tag.
2. Starte den heutigen Tag. Die Seite öffnet sich bei deinem nächsten Tag und sagt dir, was er enthält und wie lange er dauert, zum Beispiel „Tag 5: 40 Kniebeugen, etwa 6 Minuten“ in der Kniebeugen-Challenge der Mittelstufe.
3. Wärme dich 1 Minute lang auf. Zwei leichte Übungen von je 30 Sekunden, mit 5 Sekunden zum Bereitmachen vor jeder.
4. Mach die Sätze des Tages. Mach die Wiederholungen jedes Satzes in deinem eigenen Tempo und tippe auf Fertig. Plank-Haltephasen sind zeitgesteuert. Zwischen den Sätzen läuft eine kurze Pause herunter, und die nächste Übung wird genannt, bevor sie beginnt.
5. Dehne dich 1 Minute lang. Zwei Dehnungen von je 30 Sekunden. Bei einseitigen Dehnungen wechselst du zur Hälfte die Seite.
6. Komm morgen wieder. Jeder vierte Tag ist ein Ruhetag mit nur Aufwärmen und Dehnen. Dein Raster, dein Streak und deine XP bleiben auf diesem Gerät, damit sich die Seite beim nächsten Tag öffnet.

Die Seite rechnet mit 3,5 Sekunden pro Wiederholung, um zu schätzen, wie lange ein Tag dauert; die Minuten auf dem Start-Button enthalten also Aufwärmen, Pausen und Dehnen. Die Trainingstage werden im Laufe des Monats etwas härter, und Tag 30 ist der Höhepunkt. Wenn du einen Tag verpasst, wartet der Plan auf dich: Die Seite öffnet sich immer beim nächsten unerledigten Tag.

Wähle deine Challenge: Ganzkörper, Bauch, Kniebeugen, Plank oder Liegestütze

Alle fünf Challenges nutzen Übungen mit Eigengewicht, und jede Stufe hat ihre eigenen. Jede Übung verlinkt auf ihre Anleitung.

• Ganzkörper ist der Standard und die beste Wahl, wenn du allgemeine Fitness willst. Jeder Tag besteht aus ein paar Runden mit einer Kniebeuge, einem Liegestütz, einem Ausfallschritt oder einer Brücke und einem Unterarmstütz, von etwa 8 Minuten als Anfänger bis 20 Minuten als Experte.
• Bauch trainiert die Körpermitte mit Crunches, Reverse Crunches, Twists und Planks, in der Mittelstufe etwa 9 bis 13 Minuten am Tag. Das macht deine Körpermitte stärker; Bauchfett verbrennt es nicht von allein (mehr dazu weiter unten).
• Kniebeugen ist die klassische Kniebeugen-Challenge: eine Zahl pro Tag, die in der Mittelstufe von 30 auf 120 Kniebeugen steigt, aufgeteilt in Sätze.
• Plank baut Haltezeit auf: drei Unterarmstütze pro Tag, in der Mittelstufe von je 20 Sekunden an Tag 1 bis 75 Sekunden an Tag 30.
• Liegestütze steigt in der Mittelstufe von 20 auf 80 Liegestütze am Tag, etwa 4 bis 9 Minuten. Aktiviere 100 Liegestütze am Tag, um stattdessen an jedem Trainingstag genau 100 zu machen.

Starte eine Stufe unter der, die du dir zutraust. Eine Stufe, die sich an Tag 1 leicht anfühlt, wird bis Tag 30 trotzdem schwerer, und du kannst die Stufe jederzeit wechseln, ohne dein Raster zu verlieren.

Die Pläne der 30-Tage-Fitness-Challenge, Tag für Tag

Hier ist jeder Tag jeder Challenge in allen vier Stufen, dieselben Pläne, die das Tool oben abspielt. Jede Zelle zeigt die Arbeit des Tages und in Klammern, wie lange die ganze Einheit mit Aufwärmen und Dehnen dauert. Die Ruhetage sind in jeder Stufe gleich.

Ganzkörper

Bauch

Kniebeugen

Plank

Liegestütze

100 Liegestütze am Tag

Sind 30-Tage-Workout-Challenges effektiv?

Zum Einstieg und für mehr Kraft: ja. Für eine dauerhafte Gewohnheit ist ein Monat allein meist zu kurz. Das sagt die Forschung zu beidem.

• Kraft kommt schnell. Moritani und deVries (1979) begleiteten Menschen durch acht Wochen Krafttraining und stellten fest, dass der größte Teil des frühen Zuwachses daher kam, dass das Nervensystem lernte, den Muskel zu nutzen; nach 3 bis 5 Wochen wurde das Muskelwachstum zum Haupttreiber. Deshalb kann sich eine 30-Tage-Trainings-Challenge in Woche drei schon ganz anders anfühlen.
• Muskelwachstum kommt später. Damas und Kollegen (2016) entnahmen zu Beginn eines Trainingsprogramms, in Woche 3 und in Woche 10 Muskelbiopsien. In Woche 3 waren die Muskelfasern noch nicht messbar gewachsen, in Woche 10 waren sie es.
• Übung macht eine Bewegung leichter. Kotarsky und Kollegen (2018) teilten 23 mäßig trainierte Männer zufällig einem progressiven Liegestütz-Training oder dem Bankdrücken zu, 4 Wochen lang an 3 Tagen pro Woche, und die Liegestütz-Gruppe steigerte ihre Oberkörperkraft.
• Gewohnheiten brauchen länger als 30 Tage. Lally und Kollegen (2010) begleiteten 96 Erwachsene, die ein neues tägliches Verhalten wiederholten, und fanden heraus, dass es im Median 66 Tage dauerte, bis es sich automatisch anfühlte, bei einer Spanne von 18 bis 254 Tagen. Kaushal und Rhodes (2015) begleiteten 111 neue Fitnessstudio-Mitglieder und stellten fest, dass mindestens 4 Workouts pro Woche über 6 Wochen das Minimum waren, um eine Trainingsgewohnheit zu bilden.

Nutze die 30 Tage also, um stärker zu werden und eine kurze tägliche Einheit selbstverständlich zu machen, und mach dann weiter. Unser Artikel dazu, wie lange es dauert, eine Gewohnheit zu bilden, geht tiefer auf die Forschung zu Gewohnheiten ein, und die Psychologie von Streaks erklärt, warum ein täglicher Streak hilft.

Ist es in Ordnung, jeden Tag 100 Liegestütze zu machen?

Für die meisten gesunden Erwachsenen, die schon einen Satz von 10 bis 20 sauberen Liegestützen schaffen, ja, wenn du die 100 in Sätze aufteilst und aufhörst, sobald deine Technik nachlässt oder Schultern oder Handgelenke wehtun. Kein Versuch hat 100 Liegestütze am Tag getestet, die Antwort stützt sich also auf Studien dazu, wie oft man einen Muskel trainieren sollte.

Schoenfeld, Grgic und Krieger (2019) fassten 25 Studien zusammen und fanden, dass bei gleicher Satzzahl pro Woche ein Muskel, der einmal, zweimal oder dreimal und öfter pro Woche trainiert wurde, ähnlich wuchs. Saric und Kollegen (2019) verteilten dieselbe Wochenbelastung bei 27 trainierten Männern 6 Wochen lang auf entweder 3 oder 6 Einheiten, und beide Gruppen gewannen ähnlich viel Kraft und Muskeldicke. Tägliche Liegestütze sind für die meisten Menschen in Ordnung, solange die Gesamtmenge machbar bleibt. Wer mehr macht, als sein Körper verkraften kann, bekommt Probleme.

Die Option mit 100 Liegestützen am Tag hält die Summe an jedem Trainingstag bei 100 und macht die Sätze im Laufe des Monats größer und weniger. In der Mittelstufe sind es an Tag 1 10 Sätze à 10 und an Tag 30 5 Sätze à 20, über den Monat 2.300 Liegestütze. Anfänger machen schräge Liegestütze mit den Händen auf einer stabilen Arbeitsplatte oder Bank, was die Schultern schont. Wir behalten an jedem vierten Tag einen Ruhetag, den die klassische Version nicht hat. Liegestütze trainieren Brust, Schultern und Trizeps, ergänze also an einigen Tagen eine Zugübung wie Inverted Rows oder Rudern mit Kurzhanteln, damit deine Schultern im Gleichgewicht bleiben. Unser Leitfaden zur Liegestütz-Progression zeigt, mit welcher Variante du anfangen solltest.

Wie viele sind eine gute Zahl? Yang und Kollegen (2019) begleiteten 1.104 aktive männliche Feuerwehrleute 10 Jahre lang. Männer, die mehr als 40 Liegestütze schafften, hatten eine um 96 % niedrigere Rate an Herz-Kreislauf-Ereignissen als Männer, die weniger als 10 schafften. Diese Studie zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis dafür, dass Liegestütze das Herz schützen. Unsere Seite dazu, wie viele Liegestütze du schaffen solltest, enthält Richtwerte nach Alter.

Was passiert, wenn ich 30 Tage lang jeden Tag 100 Kniebeugen mache?

Du würdest bei Kniebeugen besser werden: mehr Wiederholungen, bevor deine Beine ermüden, und etwas mehr Beinkraft, wenn du untrainiert warst. Kniebeugen mit Eigengewicht sind eine leichte Belastung, für Menschen, die schon trainieren, ist der Kraftzuwachs also gering. Eine Meta-Analyse von Schoenfeld und Kollegen (2017) ergab, dass schwere Lasten mehr Maximalkraft aufbauen, während leichte Lasten nahe am Muskelversagen ähnlich viel Muskulatur aufbauen. Die Kniebeugen-Challenge hier beginnt unter 100 und steigt: In der Mittelstufe geht sie von 30 Kniebeugen an Tag 1 auf 120 an Tag 30, insgesamt 1.725 Kniebeugen. Fortgeschritten ergänzt Sumo-Kniebeugen und Experte Jump Squats, die Arbeit wird also nicht nur länger, sondern auch härter.

Kann dir eine 30-Tage-Bauch-Challenge sichtbare Bauchmuskeln bringen?

Sie macht deine Körpermitte stärker, verbrennt aber nicht das Fett über deinen Bauchmuskeln. In Vispute und Kollegen (2011) machten 24 untrainierte Erwachsene 6 Wochen lang an 5 Tagen pro Woche 7 Bauchübungen mit 2 Sätzen à 10 Wiederholungen. Ihre Bauchmuskelausdauer verbesserte sich, aber Bauchfett, Körperfettanteil und Taillenumfang veränderten sich nicht. Sichtbare Bauchmuskeln hängen überwiegend vom Körperfett ab, das durch Ernährung und allgemeine Aktivität sinkt. Unser Leitfaden dazu, wie du in 30 Tagen Bauchmuskeln bekommst, zeigt, was ein Monat verändern kann und was nicht, und der Beitrag kann ich jeden Tag Bauchmuskeln trainieren behandelt, wie oft du sie trainieren solltest.

Wie viel Gewicht kann man in einer 30-Tage-Challenge verlieren?

Meist nicht viel allein durch das Training. In der Mittelstufe summieren sich diese Einheiten auf etwa 34 bis 78 Minuten pro Woche. Das Positionspapier des American College of Sports Medicine von Donnelly und Kollegen (2009) sagt, dass 150 bis 250 Minuten moderate Aktivität pro Woche nur zu einem bescheidenen Gewichtsverlust führen und mehr als 250 Minuten pro Woche mit einem klinisch bedeutsamen Gewichtsverlust verbunden sind. Die Physical Activity Guidelines for Americans (Piercy et al. 2018) empfehlen Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität pro Woche plus Krafttraining an 2 oder mehr Tagen. Eine 30-Tage-Challenge deckt den Kraftteil gut ab. Wenn du abnehmen willst, kombiniere sie mit täglichem Gehen und einem moderaten Kaloriendefizit.

Wer vorher ärztlichen Rat einholen sollte

Die Challenges sind für gesunde Erwachsene gemacht. Passe sie in diesen Situationen an oder sprich vorher mit einer Fachperson.

• Neu im Training oder Wiedereinstieg nach einer langen Pause. Starte als Anfänger. Unser Leitfaden zum Start bei null Fitness behandelt die ersten Wochen.
• Bluthochdruck oder Herzerkrankung. Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, besonders wegen der Plank-Challenge. Haltephasen erhöhen den Blutdruck, solange du hältst, wie unser Artikel zu isometrischem Training und Blutdruck erklärt. Atme gleichmäßig und halte nie die Luft an.
• Gelenkschmerzen oder eine aktuelle Verletzung. Wähle eine Challenge und eine Stufe, deren Übungen nicht wehtun, und lass Sprungübungen aus. Unser Leitfaden zum Training mit Gelenkschmerzen behandelt gängige Alternativen. Schmerzende Handgelenke fühlen sich bei schrägen Liegestützen oft besser an.
• Schwangerschaft und die Monate nach der Geburt. Richte dich danach, was dein Betreuungsteam zu den Übungen sagt. Viele lassen Crunches und lange Planks aus. Unser Leitfaden zu Fitness nach der Geburt liefert mehr Hintergrund.
• Anhaltende Schmerzen. Muskelkater, der nach ein bis zwei Tagen nachlässt, ist zu Beginn einer Challenge normal. Gelenkschmerzen oder Muskelkater, der jeden Tag schlimmer wird, bedeuten: Leg einen zusätzlichen Ruhetag ein oder geh eine Stufe runter.

Brich die Einheit ab, wenn du Brustschmerzen, Schwindel oder stechende Gelenkschmerzen spürst.

Weiterführende Artikel

Quellen

1. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. "How are habits formed: Modelling habit formation in the real world." European Journal of Social Psychology. 2010;40(6):998-1009. doi:10.1002/ejsp.674
2. Kaushal N, Rhodes RE. "Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study." Journal of Behavioral Medicine. 2015;38(4):652-663. doi:10.1007/s10865-015-9640-7
3. Moritani T, deVries HA. "Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain." American Journal of Physical Medicine. 1979;58(3):115-130. PMID 453338
4. Damas F, Phillips SM, Libardi CA, et al. "Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage." Journal of Physiology. 2016;594(18):5209-5222. doi:10.1113/JP272472
5. Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. "Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness." Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659. doi:10.1519/JSC.0000000000002345
6. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. "How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency." Journal of Sports Sciences. 2019;37(11):1286-1295. doi:10.1080/02640414.2018.1555906
7. Saric J, Lisica D, Orlic I, et al. "Resistance Training Frequencies of 3 and 6 Times Per Week Produce Similar Muscular Adaptations in Resistance-Trained Men." Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(Suppl 1):S122-S129. doi:10.1519/JSC.0000000000002909
8. Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. "Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men." JAMA Network Open. 2019;2(2):e188341. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341
9. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. "Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs." High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(12):3508-3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
10. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. "The effect of abdominal exercise on abdominal fat." Journal of Strength and Conditioning Research. 2011;25(9):2559-2564. doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
11. Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. "American College of Sports Medicine Position Stand." Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2009;41(2):459-471. doi:10.1249/MSS.0b013e3181949333
12. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. "The Physical Activity Guidelines for Americans." JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854

Wie sich dieser Tracker von typischen 30-Tage-Challenge-Plänen unterscheidet

Die meisten 30-Tage-Challenges sind ein druckbarer Plan mit einer Zahl pro Tag und ohne Pause, Aufwärmen oder Anleitung. Diese hier führt jeden Tag als geführte Einheit mit 1 Minute Aufwärmen und 1 Minute Dehnen durch, plant an jedem vierten Tag einen Ruhetag ein und bietet vier Stufen mit eigenen Übungen, damit sowohl Anfänger als auch fitte Sportler einen fairen Einstieg finden. Sie sagt dir vor dem Start, wie lange jeder Tag dauert, zeigt jede Übung mit Bild und Technikhinweis aus der Anleitung der jeweiligen Übung und wartet auf dein Tippen auf Fertig, statt deine Wiederholungen zu hetzen.

Außerdem verfolgt sie den Monat für dich: ein 30-Tage-Raster, dein nächster Tag, XP für jeden Satz, Abzeichen, persönliche Bestleistungen und ein täglicher Streak, alles nur auf deinem Gerät gespeichert, mit einer kleinen Feier an Tag 30. Sie sagt klar, was die Forschung stützt, auch dass 30 Tage für eine Gewohnheit meist zu kurz sind und dass Bauchübungen kein Bauchfett verbrennen.