Wie viele Liegestütze sollte ich schaffen?

Die meisten Antworten auf diese Frage im Internet sind frei erfunden. Sie zitieren eine Tabelle ohne Quelle, oder sie zitieren eine militärische Bestehensgrenze, die ein Mindeststandard für Soldaten ist und keine Norm für die Allgemeinbevölkerung. Es gibt echte, veröffentlichte Normdaten, sie decken die Altersgruppen 20 bis 69 nach Geschlecht ab, und sie sind seit zwei Jahrzehnten die Grundlage des kanadischen Fitness-Bewertungsprotokolls.

Hier die Kurzversion vor der Tabelle. Ein Mann in seinen Zwanzigern, der 22 bis 28 Liegestütze schafft, erreicht die Bewertung Gut. Ein Mann in seinen Dreißigern braucht dafür 17 bis 21. Eine Frau in ihren Zwanzigern, die 15 bis 20 Kniebank-Liegestütze schafft, erreicht die Bewertung Gut, und eine Frau in ihren Dreißigern braucht 13 bis 19. Bei diesen Zahlen oder darüber liegst du in der oberen Hälfte der Referenzpopulation für dein Jahrzehnt. Darunter zu liegen ist ein Ausgangspunkt, keine Krise, und diese Kennzahl bewegt sich schneller als fast jede andere Fitnessmessgröße.

Was sind die offiziellen Liegestütz-Normwerte nach Alter und Geschlecht?

Die Referenzdaten stammen von Payne, Gledhill, Katzmarzyk, Jamnik und Keir (2000), „Canadian musculoskeletal fitness norms", im Canadian Journal of Applied Physiology. Das Team maß Liegestütze zusammen mit Teil-Curl-ups, vertikalem Sprung, Griffkraft, Rumpfbeugung und Körperzusammensetzung bei 571 gesunden Teilnehmern (312 Frauen, 259 Männer) im Alter von 15 bis 69 Jahren und schlüsselte die Ergebnisse nach Geschlecht und Altersgruppe auf. Diese Normwerte wurden in das Bewertungshandbuch des Canadian Physical Activity, Fitness and Lifestyle Approach übernommen, wo die meisten Fitnessfachleute ihnen begegnen.

Zwei Protokolldetails entscheiden, ob deine eigene Zahl vergleichbar ist. Männer werden aus der klassischen Position auf den Zehen getestet. Frauen werden aus der modifizierten Kniebank-Position getestet, mit den Unterschenkeln auf der Matte und geradem Rücken. In beiden Fällen führst du so viele aufeinanderfolgende Wiederholungen wie möglich ohne Pause aus, senkst dich ab, bis das Kinn die Matte berührt, und der Test endet, wenn die Form zwei Wiederholungen in Folge zusammenbricht. Keine Pause oben, kein Abfedern vom Boden, kein Durchhängen der Hüfte.

Liegestütz-Normwerte für Männer (klassischer Liegestütz, maximale aufeinanderfolgende Wiederholungen)

Liegestütz-Normwerte für Frauen (modifizierter Kniebank-Liegestütz, maximale aufeinanderfolgende Wiederholungen)

Lies den altersbedingten Abfall genau, denn das ist der Teil, den die meisten falsch verstehen. Bei der Bewertung Ausgezeichnet verlieren Männer zwischen ihren Zwanzigern und Dreißigern etwa 6 Wiederholungen, danach ungefähr 4 bis 5 pro Jahrzehnt. Frauen verlieren einen ähnlichen Anteil. Dieser Rückgang ist ein normaler Verlust an Muskelmasse und neuraler Ansteuerung mit dem Alter, und es ist auch der Teil, dem du mit Training am stärksten entgegenwirken kannst. Ein trainierter 55-Jähriger schlägt die Spalte des untrainierten 25-Jährigen mit Leichtigkeit.

Ein Vorbehalt zur Frauentabelle. Weil sie auf der Kniebank-Variante bewertet wird, sagt sie einer Frau, die klassische Liegestütze trainiert, nicht, wo sie steht. Es gibt keine ebenso gut etablierte veröffentlichte Frauennorm für die klassische Version. Wenn du auf den Zehen trainierst, nutze die Männertabelle als groben Referenzwert und akzeptiere, dass das eine härtere Latte ist, keine faire.

Warum ist die Zahl wichtig?

Die Liegestütz-Kapazität ist ungewöhnlich aussagekräftig für einen Test, der keine Ausrüstung braucht. Yang, Christophi, Farioli, Baur, Moffatt, Zollinger und Kales (2019) begleiteten in JAMA Network Open 1.104 aktive männliche Feuerwehrleute in Indiana über 10 Jahre nach einer Eingangsuntersuchung, die einen Liegestütz-Test und einen submaximalen Laufbandtest umfasste. Im Beobachtungszeitraum traten 37 Herz-Kreislauf-Ereignisse auf. Sortiert nach der anfänglichen Liegestütz-Kapazität teilten sich die Inzidenzraten deutlich auf.

Männer, die mehr als 40 Liegestütze schafften, hatten über das Jahrzehnt eine um 96 Prozent niedrigere Rate an Herz-Kreislauf-Ereignissen als Männer, die weniger als 10 schafften. Bis auf eines traten alle 37 Ereignisse bei Männern auf, die zu Beginn 40 oder weniger schafften. Die Liegestütz-Kapazität hing stärker mit dem zukünftigen Risiko zusammen als das Ergebnis des Laufbandtests, was der Befund ist, der die Studie berühmt gemacht hat. Es handelte sich um eine berufliche Kohorte aktiver Männer, sodass sich die exakten Zahlen nicht auf jeden übertragen lassen. Die Richtung schon.

Die breitere Kraft-Literatur stimmt damit überein. Garcia-Hermoso und Kollegen (2018) fassten in Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 38 Kohorten und rund 2 Millionen Erwachsene zusammen und fanden, dass höhere Griffkraft mit einem um 31 Prozent niedrigeren Risiko für Gesamtmortalität verbunden war (HR 0,69), mit einem ähnlichen Signal für die Kniestrecker-Kraft. Katzmarzyk und Craig (2002) verfolgten in Medicine and Science in Sports and Exercise 8.116 kanadische Erwachsene aus dem Canada Fitness Survey über 13 Jahre, mit derselben muskuloskelettalen Testbatterie, aus der die Normtabelle stammt. In dieser Kohorte kam das stärkste Mortalitätssignal vom Sit-up-Wert und nicht vom Liegestütz-Wert, eine nützliche Erinnerung daran, dass kein einzelner Feldtest das ganze Bild liefert. Unser Review zu Griffkraft und Langlebigkeit deckt die parallele Evidenz für die andere einfache Kraftmessung zu Hause ab.

Es gibt auch einen einfachen fitnessbezogenen Grund, sich dafür zu interessieren. Vaara et al. (2012) testeten im Journal of Strength and Conditioning Research 846 junge Männer und fanden, dass die Liegestütz-Leistung stark mit der maximalen isometrischen Bankdrück-Kraft korrelierte (r = 0,61) und auch mit der kardiorespiratorischen Fitness zusammenhing. Deine Liegestütz-Zahl ist ein günstiger Stellvertreter für Oberkörperkraft, die du sonst nur mit einer Langhantel messen könntest.

Wie testest du dich richtig?

Selbst gemeldete Liegestütz-Zahlen sind häufiger überhöht als bei jedem anderen Heim-Fitnesstest, weil Tiefe und Hüftposition sich unbemerkt verschieben. Führe den Test so durch, wie es das Protokoll vorschreibt, dann bedeutet deine Zahl auch etwas.

• Erst aufwärmen. Fünf Minuten lockere Bewegung plus 8 bis 10 langsame Wiederholungen in einer leichteren Position. Ein kalter Maximaltest unterschätzt dich und reizt die Schultern.
• Position einstellen. Hände unter den Schultern und nach vorne zeigend. Körper in einer Linie von den Fersen bis zum Kopf. Gesäß anspannen, damit die Hüfte nicht absinkt.
• Tiefe festlegen. Absenken, bis die Brust ungefähr eine Faustbreite über dem Boden ist. Das Protokoll nutzt die Berührung des Kinns mit der Matte. Halbe Wiederholungen zählen nicht.
• Keine Pause oben. Durchgehende Wiederholungen. Sobald du pausierst, um einen Arm auszuschütteln, ist der Satz beendet.
• Bei zwei schlechten Wiederholungen aufhören. Sobald deine Hüfte absinkt oder du zwei Wiederholungen in Folge nicht mehr die volle Tiefe erreichst, endet der Test. Zähl diese beiden nicht mit.
• Alle 3 bis 4 Wochen erneut testen, nicht wöchentlich. Maximaltests sind ermüdend, und wöchentliches Testen wird zu ungeplantem Training.

Film einmal einen Satz von der Seite. Fast jeder stellt fest, dass die eigene Tiefe geringer ist, als sie sich anfühlt. Unsere Liegestütze-Übungsseite hat den vollständigen Aufbau, die häufigsten Formfehler und die Muskeln, die die Bewegung tatsächlich belastet.

Was, wenn du keinen einzigen Liegestütz schaffst?

Dann wählst du einen leichteren Hebel, statt eine Wiederholung mit einer einknickenden Wirbelsäule durchzuquälen. Ebben, Wurm, VanderZanden, Spadavecchia, Durocher, Bickham und Petushek (2011) maßen für das Journal of Strength and Conditioning Research die Bodenreaktionskräfte bei sechs Liegestütz-Varianten an 23 freizeitsportlich fitten Erwachsenen. Liegestütze mit erhöhten Händen und Liegestütze aus der gebeugten Knieposition erzeugten geringere Kräfte als jede andere getestete Variante, und Liegestütze mit erhöhten Füßen erzeugten die höchsten. Das gibt dir eine gemessene Lastleiter statt einer Vermutung.

Arbeite auf der Stufe, bei der 8 bis 12 kontrollierte Wiederholungen bei den letzten beiden wirklich schwer sind. Füge pro Einheit ein bis zwei Wiederholungen hinzu. Wenn du das Weiter-Ziel erreichst, gehe zur nächsten Stufe über und erwarte, dass sich deine Wiederholungszahl halbiert, das ist genau der Sinn. Dieselbe Logik treibt unseren Leitfaden zum ersten Klimmzug an, und es ist einfach progressive Belastungssteigerung, angewendet auf dein eigenes Körpergewicht.

Wie baust du am schnellsten Wiederholungen auf?

Liegestütz-Zahlen reagieren schnell. Kotarsky, Christensen, Miller und Hackney (2018) teilten 23 moderat trainierte Männer nach dem Zufallsprinzip entweder progressivem Liegestütz-Calisthenics-Training oder Bankdrücktraining zu, 3 Tage die Woche über 4 Wochen. Beide Gruppen steigerten ihr 1RM im Bankdrücken signifikant. Die Liegestütz-Gruppe steigerte ihre Liegestütz-Progression signifikant stärker als die Bankdrück-Gruppe. Vier Wochen. Drei Einheiten pro Woche. Keine Ausrüstung.

Was das in der Praxis bedeutet:

• Trainiere Liegestütze 3 Tage die Woche mit mindestens einem vollen Tag zwischen den Einheiten. Mehr Frequenz ohne mehr Erholung bringt Fortschritte zum Stillstand.
• Mache 3 bis 5 Sätze und höre bei allen außer dem letzten Satz 2 bis 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen auf. Jeden Satz bis zum Muskelversagen zu quälen, steigert die Ermüdung schneller als die Wiederholungszahl.
• Steigere wöchentlich das Gesamtvolumen, nicht die Intensität. Wenn du diese Woche 4 Sätze mit 8 gemacht hast, ziele nächste Woche auf 4 Sätze mit 9 oder 10 ab. In diesem Wiederholungsbereich ist Volumen der Treiber.
• Nutze an trainingsfreien Tagen die Methode „Greasing the Groove", wenn du ungeduldig bist. Mehrere leichte Sätze mit etwa der Hälfte deines Maximums, über den Tag verteilt, nie nah am Muskelversagen.
• Trainiere auch den Rücken. Liegestütze belasten die Brust, die vordere Schulter und den Trizeps. Rudern und Band-Pull-aparts halten die Schulter ausgeglichen und reduzieren die vordere Schulterbeschwerde, die um Woche 3 herum auftritt.

Eine einfache 8-Wochen-Vorlage: Teste dein Maximum, dann trainiere 3 Sätze bei 50 Prozent dieses Maximums an Tag eins, 4 Sätze bei 50 Prozent an Tag zwei und einen Alles-Satz plus 2 Sätze bei 50 Prozent an Tag drei. Füge jede Woche jedem Arbeitssatz eine Wiederholung hinzu. Teste in Woche 4 und Woche 8 erneut und setze die Prozentwerte neu. Die meisten Menschen legen über diesen Block 8 bis 15 Wiederholungen auf ihr Maximum drauf. Unser Review zu den Ergebnissen von Körpergewichtstraining deckt ab, was sich sonst noch über einen 8- bis 12-wöchigen Körpergewichtsblock verändert, und wenn du einen Plan willst, der die Progression für dich übernimmt, vergleicht die Übersicht der besten Workout-Apps ohne Ausrüstung die Optionen ehrlich.

Fazit

Wenn du eine Zahl willst: 22 oder mehr saubere klassische Liegestütze für einen Mann in seinen Zwanzigern, 17 oder mehr in seinen Dreißigern, und 15 oder mehr Kniebank-Liegestütze für eine Frau unter 40 bringen dich in die obere Hälfte der veröffentlichten Referenzpopulation. Nach 30 etwa 5 Wiederholungen pro Jahrzehnt nach unten anpassen. Bei vierzig oder mehr klassischen Liegestützen wird der Herz-Kreislauf-Zusammenhang bei Yang et al. (2019) dramatisch, und das ist ein realistisches Ziel für einen gesunden Mann, der dafür trainiert. Unter deiner Bandbreite zu liegen ist ein Trainingsproblem mit einer schnellen, gut dokumentierten Lösung. Teste ehrlich, wähle die Stufe der Leiter, bei der 10 Wiederholungen schwer sind, und teste in einem Monat erneut.

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Liegestütze sollte ich schaffen?

Das hängt von deinem Alter und Geschlecht ab, und die veröffentlichte Referenztabelle ist spezifisch. Nach den CSEP-Normwerten, die auf Payne et al. (2000) basieren, erreicht ein Mann von 20 bis 29 Jahren bei 22 bis 28 klassischen Liegestützen die Bewertung Gut und ab 36 die Bewertung Ausgezeichnet. Ein Mann von 30 bis 39 Jahren erreicht bei 17 bis 21 die Bewertung Gut und ab 30 die Bewertung Ausgezeichnet. Eine Frau von 20 bis 29 Jahren erreicht bei 15 bis 20 modifizierten Kniebank-Liegestützen die Bewertung Gut und ab 30 die Bewertung Ausgezeichnet. Eine Frau von 30 bis 39 Jahren erreicht bei 13 bis 19 die Bewertung Gut und ab 27 die Bewertung Ausgezeichnet. Als grobe Faustregel für einen gesunden Erwachsenen unter 40: 22 oder mehr saubere Wiederholungen für Männer in ihren Zwanzigern, 17 oder mehr in ihren Dreißigern und 15 oder mehr Kniebank-Wiederholungen für Frauen bringen dich in die obere Hälfte der Referenzpopulation.

Wie viele Liegestütze sollte ein Mann je nach Alter schaffen?

Die CSEP-Schwellenwerte für klassische Liegestütze bei der Bewertung Gut liegen bei 22 bis 28 Wiederholungen im Alter von 20 bis 29, 17 bis 21 bei 30 bis 39, 13 bis 16 bei 40 bis 49, 10 bis 12 bei 50 bis 59 und 8 bis 10 bei 60 bis 69. Die Schwellenwerte für Ausgezeichnet liegen bei 36, 30, 25, 21 und 18 Wiederholungen für dieselben Jahrzehnte. Der Rückgang beträgt bei der Bewertung Ausgezeichnet etwa 5 Wiederholungen pro Jahrzehnt, was den normalen altersbedingten Verlust an Muskelmasse widerspiegelt und nicht etwas, das du falsch gemacht hast.

Wie viele Liegestütze sollte eine Frau schaffen?

Die veröffentlichten Normwerte für Frauen verwenden den modifizierten Kniebank-Liegestütz, nicht die klassische Version, sodass die Zahlen nicht direkt mit der Männerspalte vergleichbar sind. Eine Frau von 20 bis 29 Jahren erreicht bei 15 bis 20 Kniebank-Liegestützen die Bewertung Gut und ab 30 die Bewertung Ausgezeichnet. Im Alter von 30 bis 39 gilt Gut bei 13 bis 19 und Ausgezeichnet ab 27. Im Alter von 40 bis 49 gilt Gut bei 11 bis 14 und Ausgezeichnet ab 24. Wenn du klassische Liegestütze trainierst, gibt es dafür keine veröffentlichte Frauennormtabelle, also behandle die Männertabelle als ambitioniertes Ziel und nicht als fairen Maßstab.

Sind 20 Liegestütze gut?

Zwanzig saubere klassische Liegestütze bedeuten Ausreichend für einen Mann von 20 bis 29 Jahren, Gut für einen Mann von 30 bis 39 Jahren, Sehr gut für einen Mann von 40 bis 49 Jahren, Sehr gut für einen Mann von 50 bis 59 Jahren und Ausgezeichnet für einen Mann von 60 bis 69 Jahren. Dieselben 20 Wiederholungen bedeuten also mit 25 etwas anderes als mit 55. Für eine Frau, die 20 Kniebank-Liegestütze schafft, bedeutet das Gut bei 20 bis 29, Sehr gut bei 30 bis 39 und Sehr gut bei 40 bis 49. Zwanzig ist eine solide Arbeitszahl für die meisten Erwachsenen und ein vernünftiger erster Meilenstein, wenn du bei null anfängst.

Was, wenn ich keinen einzigen Liegestütz schaffe?

Beginne mit einem leichteren Hebel, statt eine schlechte Wiederholung zu erzwingen. Ebben et al. (2011) maßen die Bodenreaktionskräfte bei sechs Liegestütz-Varianten und fanden, dass Liegestütze mit erhöhten Händen und Liegestütze aus der gebeugten Knieposition geringere Kräfte erzeugten als jede andere Variante, während Liegestütze mit erhöhten Füßen die höchsten erzeugten. Das gibt dir eine Lastleiter: Hände an der Wand, dann eine Küchenarbeitsplatte, dann ein stabiler Stuhl oder eine Bank, dann der Boden von den Knien, dann der Boden auf den Zehen. Arbeite auf der Höhe, bei der du 8 bis 12 kontrollierte Wiederholungen schaffst, füge wöchentlich Wiederholungen hinzu und senke die Flächenhöhe, sobald du 15 schaffst.

Wie lange dauert es, von 10 auf 30 Liegestütze zu kommen?

Für die meisten untrainierten Erwachsenen, die Liegestütze 3-mal pro Woche trainieren, sind 8 bis 16 Wochen eine realistische Spanne. Kotarsky et al. (2018) trainierten 23 moderat trainierte Männer 3 Tage die Woche über nur 4 Wochen und beobachteten signifikante Zuwächse bei der Liegestütz-Progression, größer als die Zuwächse der Bankdrück-Gruppe, sodass die frühen Fortschritte schnell sind. Von 10 auf 30 zu kommen bedeutet in der Regel, alle 2 Wochen etwa 2 bis 3 Wiederholungen zu deinem besten Satz hinzuzufügen. Der Fortschritt stagniert, wenn das wöchentliche Gesamtvolumen gleich bleibt, also füge pro Einheit einen Satz oder ein paar Wiederholungen hinzu, statt dasselbe Workout zu wiederholen.

Zählen Kniebank-Liegestütze?

Sie zählen als Training und sind das offizielle Protokoll für die Frauenspalte der veröffentlichten Normtabelle, sind aber nicht austauschbar mit klassischen Liegestützen, wenn du Zahlen vergleichst. Ebben et al. (2011) bestätigten, dass die Knieposition geringere Bodenreaktionskräfte erzeugt als die klassische Position, eine Kniebank-Wiederholung ist also eine leichtere Wiederholung. Nutze Kniebank-Liegestütze, um das Bewegungsmuster und das Volumen aufzubauen, und teste dann alle 3 bis 4 Wochen erneut auf dem Boden von den Zehen aus, um zu sehen, wo deine klassische Zahl tatsächlich liegt.

Quellen

1. Payne N, Gledhill N, Katzmarzyk PT, Jamnik VK, Keir PJ. "Canadian musculoskeletal fitness norms." Canadian Journal of Applied Physiology 25.6 (2000): 430-442. doi:10.1139/h00-028.
2. Yang J, Christophi CA, Farioli A, Baur DM, Moffatt S, Zollinger TW, Kales SN. "Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular events among active adult men." JAMA Network Open 2.2 (2019): e188341. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341.
3. Katzmarzyk PT, Craig CL. "Musculoskeletal fitness and risk of mortality." Medicine and Science in Sports and Exercise 34.5 (2002): 740-744. doi:10.1097/00005768-200205000-00002.
4. Vaara JP, Kyrolainen H, Niemi J, Ohrankammen O, Hakkinen A, Kocay S, Hakkinen K. "Associations of maximal strength and muscular endurance test scores with cardiorespiratory fitness and body composition." Journal of Strength and Conditioning Research 26.8 (2012): 2078-2086. doi:10.1519/JSC.0b013e31823b06ff.
5. Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. "Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness." Journal of Strength and Conditioning Research 32.3 (2018): 651-659. doi:10.1519/JSC.0000000000002345.
6. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL, Spadavecchia ML, Durocher JJ, Bickham CT, Petushek EJ. "Kinetic analysis of several variations of push-ups." Journal of Strength and Conditioning Research 25.10 (2011): 2891-2894. doi:10.1519/JSC.0b013e31820c8587.
7. Garcia-Hermoso A, Cavero-Redondo I, Ramirez-Velez R, Ruiz JR, Ortega FB, Lee DC, Martinez-Vizcaino V. "Muscular strength as a predictor of all-cause mortality in an apparently healthy population: a systematic review and meta-analysis of data from approximately 2 million men and women." Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 99.10 (2018): 2100-2113.e5. doi:10.1016/j.apmr.2018.01.008.