EMOM-Timer

Ein EMOM gibt jeder Minute dieselbe Form: ein Schub Wiederholungen, dann Pause. Die Uhr bestimmt, wann jeder Satz startet, und dein Tempo bestimmt, wie viel Pause du bekommst, das Workout taktet sich also selbst. Wenn du schnell fertig bist, ruhst du länger. Wenn du langsamer wirst, schrumpft deine Pause.

Drück oben auf Starten, und der Timer führt dich durch die ganze Einheit. Er zeigt dir die Übung jeder Minute mit Bild und Technik-Tipp, und ein KI-Coach aus der FitCraft-App sagt die nächste Übung an, mit Pieptönen bei 3-2-1, du musst also nicht auf den Bildschirm schauen. Wenn du deine Wiederholungen geschafft hast, tippe auf „Wiederholungen geschafft“ und hol Luft, bis die nächste Minute beginnt.

So funktioniert der EMOM-Timer

Vor dem Start stellst du zwei Dinge ein, die Stufe und die Länge, und jede Einheit läuft dann in derselben Reihenfolge ab:

1. Aufwärmen, 1 Minute. Leichte Mobilisationsübungen zum Lockerwerden. Das Aufwärmen ist standardmäßig an, und ein Schalter stellt es aus.
2. Bereitmachen, 5 Sekunden. Ein kurzer Countdown vor der ersten Minute.
3. Das EMOM, 10 bis 20 Minuten. Wähle 10, 12, 16 oder 20 Minuten. Standard sind 10. Zu Beginn jeder Minute machst du die Wiederholungen dieser Minute: 6 bei Anfänger, 8 bei Mittelstufe, 10 bei Fortgeschritten oder 12 bei Experte. Danach ruhst du dich in der übrigen Zeit der Minute aus. Vier Übungen wechseln sich ab, eine pro Minute.
4. Dehnen, 1 Minute. Jede Einheit endet mit Dehnen, die Standardeinheit auf der Mittelstufe dauert also 12 Minuten.

Bei etwa 3,5 Sekunden pro Wiederholung dauert die Arbeit etwa 20 bis 40 Sekunden jeder Minute. Tippe auf „Wiederholungen geschafft“, sobald du fertig bist. Die Sekunden, die in dieser Minute übrig sind, werden zu Bonus-XP, und wer in jeder Minute früh fertig ist, bekommt das Abzeichen „Jede Minute vor der Zeit fertig“. Läuft die Minute ab, bevor du fertig bist, startet die nächste trotzdem, und du gehst zur nächsten Übung über.

Jede Minute Arbeit bringt außerdem XP: 10 bei Anfänger, 15 bei Mittelstufe, 20 bei Fortgeschritten und 25 bei Experte, dazu einen Combo-Bonus für Minuten ohne Unterbrechung. Wenn du die Einheit abschließt, gibt es 50 XP, und ohne Überspringen kommen 25 weitere dazu. Die Übungen stammen aus den Workouts der FitCraft-App. Hier sind die Übungen und die Wiederholungen pro Minute auf jeder Stufe.

EMOM-Bedeutung: jede Minute auf die Minute

EMOM ist die Abkürzung für „every minute on the minute“, also jede Minute auf die Minute. Zu Beginn jeder Minute startest du eine feste Menge Arbeit, und was von der Minute übrig bleibt, ist deine Pause. Brauchst du für deine Wiederholungen 30 Sekunden, hast du 30 Sekunden Pause. Die Uhr wiederholt sich so viele Minuten, wie du eingestellt hast, und der nächste Satz startet immer planmäßig.

Der Sinn des Formats ist das Tempo. Weil die Arbeit in jeder Minute begrenzt ist, kannst du nicht zu hart starten und in der dritten Minute einbrechen. Weil der nächste Satz pünktlich beginnt, kannst du aber auch nicht bummeln. Die Pause, die in jeder Minute steckt, hält außerdem deine Wiederholungen sauber, deshalb sind EMOMs sowohl für Technikübungen als auch für Kondition beliebt, wie unser Glossareintrag zu EMOM erklärt.

Derselbe Eintrag nennt eine Faustregel: Wähle Arbeit, die du frisch in 30 bis 40 Sekunden schaffst, damit genug Pause bleibt, um deine Technik bis zu den letzten Minuten zu halten. Für Kondition empfiehlt er 12 bis 16 Minuten im Wechsel von zwei Übungen. Für Kraft- oder Technikarbeit halte die Wiederholungen niedrig, etwa 2 bis 5. Wenn du bei Sekunde 50 noch arbeitest, ist der Satz zu groß, kürze also die Wiederholungen. Die Stufen dieses Timers folgen demselben Gedanken: Die Arbeit passt in etwa 20 bis 40 Sekunden jeder Minute, mit vier Übungen statt zwei.

AMRAP, die Abkürzung für „as many reps or rounds as possible“, also so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich, dreht den Aufbau um. Beim EMOM ist die Arbeit pro Minute festgelegt, und deine Pause ändert sich mit deinem Tempo. Beim AMRAP ist die Zeit festgelegt, sagen wir 12 Minuten, und du machst so viele Runden eines Zirkels, wie du schaffst, sodass die Menge der Arbeit zu deinem Ergebnis wird. Nimm ein EMOM, wenn du ein gleichmäßiges Tempo und saubere Wiederholungen willst, und ein AMRAP, wenn du eine Zahl zum Überbieten haben möchtest.

Was die Forschung zu EMOM-Workouts sagt

Keine der Studien, die auf dieser Seite zitiert werden, hat ein EMOM-Workout untersucht, und keine hat diesen Timer getestet. Ein EMOM ist eine Art, Intervalltraining zu organisieren, also kurze Arbeitsschübe mit Pausen dazwischen, die am ehesten passenden Belege stammen daher aus der Forschung zu Intervallen im Allgemeinen. Diese gilt nur so weit, wie dein EMOM den Workouts ähnelt, die diese Studien verwendet haben.

Wie hart du arbeitest, entscheidet, was für ein Workout ein EMOM ist. Unser Leitfaden zu HIIT zu Hause definiert HIIT als harte Belastungen bei etwa 8 bis 9 von 10 Anstrengung, mit genug Erholung, um diese Anstrengung wieder zu erreichen. Arbeit bei 6 bis 7 von 10 ist Zirkeltraining, das die Kraftausdauer aufbaut, aber kein HIIT ist. Ein EMOM kann beides sein, je nachdem, wie hart du die Wiederholungen machst.

• Intervalle mit Eigengewicht zählen. Machado et al. 2019 beschreiben Ganzkörper-Intervalltraining mit Calisthenics als wirksamen und sicheren Weg, Fitness und Körperzusammensetzung zu verbessern, über Altersgruppen und Personengruppen hinweg. Jede Übung in diesem Timer nutzt dein Körpergewicht.
• Kurze Schübe helfen, und längere helfen mehr. Wen et al. 2019 fassten 53 randomisierte kontrollierte Studien zusammen. Belastungsintervalle von 2 Minuten oder mehr, mehr Arbeit pro Einheit und Programme von 4 bis 12 Wochen brachten die größten Zuwächse bei der VO2max, aber auch Intervalle von 30 Sekunden oder weniger brachten gegenüber Kontrollgruppen deutliche Vorteile. Die Arbeit in jeder EMOM-Minute liegt am kurzen Ende dieses Bereichs.
• Intervalle fühlen sich während des Trainings härter an. Stork et al. 2017 werteten 42 Studien mit 1.258 Teilnehmenden aus. Die Menschen fühlten sich bei Intervalltraining tendenziell schlechter als bei gleichmäßigem Training, während ihre Freude danach gleich groß oder größer war.

Eine Grenze gilt speziell für EMOMs. Auf den höheren Stufen füllen die Wiederholungen den Großteil jeder Minute, und es bleibt wenig Pause. Unser HIIT-Leitfaden warnt, dass 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause, über viele Runden ohne längere Pausen wiederholt, zu einem harten Workout mit mittlerer Intensität werden statt zu echten Intervallen. Sieh Fortgeschritten und Experte als harte Konditionsarbeit, nicht als echtes HIIT. Wenn du einen Plan willst, der mit der Zeit mehr Last hinzufügt, erstellt der kostenlose KI-Trainingsplan-Generator einen.

Stufe, Länge und Übungen wählen

Wähle die Stufe, auf der du jeden Satz mit sauberer Technik schaffst und in den meisten Minuten noch Pause übrig hast.

• Anfänger, 6 Wiederholungen pro Minute: Sumo-Kniebeugen, schräge Liegestütze, Glute Bridges und Crunches. Es gibt keine Sprünge, und die schrägen Liegestütze brauchen einen stabilen Stuhl, eine Bank oder eine Arbeitsplatte. Fang hier an, wenn du neu im Training bist oder nach einer Pause zurückkommst.
• Mittelstufe, 8 Wiederholungen pro Minute (der Standard): Liegestütze, Sumo-Kniebeugen, Burpees und Fahrrad-Crunches. Die Liegestütze gehen auf den Boden, und die Burpees bringen eine Sprungübung dazu.
• Fortgeschritten, 10 Wiederholungen pro Minute: Burpees, Sprungausfallschritte, Liegestütze und Plank Jacks. Drei der vier Übungen enthalten Sprünge, wähle diese Stufe also, wenn sich die Belastung für Knie und Knöchel gut anfühlt.
• Experte, 12 Wiederholungen pro Minute: Burpees, Jump Squats, Diamond-Liegestütze und Sprungausfallschritte. Hier bleibt die wenigste Pause aller Stufen.

Fang mit 10 Minuten an. Bei 12, 16 oder 20 Minuten kommt jede Übung gleich oft dran. Bei 10 endet der Wechsel mitten im dritten Durchgang, die ersten beiden Übungen kommen also einmal öfter dran als die letzten beiden. Tippe auf eine Übung, um sie gegen eine andere zu tauschen, zum Beispiel um eine Sprungübung zu ersetzen.

Zwei Kontrollen zeigen, ob die Stufe passt. Am Ende jeder Pause solltest du wieder einen ganzen Satz sprechen können, das ist der Sprechtest, den unser HIIT-Leitfaden nutzt. Und wenn du in den meisten Minuten bei Sekunde 50 noch arbeitest, ist der Satz zu groß, geh also eine Stufe runter. Sobald du in jeder Minute früh auf „Wiederholungen geschafft“ tippst und das Abzeichen „Jede Minute vor der Zeit fertig“ bekommst, füge Minuten hinzu oder geh eine Stufe hoch. Ändere immer nur eine Sache und behalte jede Änderung etwa zwei Wochen lang, wie es unser HIIT-Leitfaden für Intervalltraining empfiehlt.

Wie oft du ein EMOM-Workout machen solltest

Die US-Bewegungsleitlinien (Piercy et al. 2018) nennen für Erwachsene ein Wochenziel von 150 bis 300 Minuten moderater oder 75 bis 150 Minuten intensiver Aktivität, plus muskelkräftigende Aktivität an 2 oder mehr Tagen. Ein 10-Minuten-EMOM dreimal pro Woche summiert sich auf 30 Minuten, weit unter dem Ausdauerziel allein. Rechne es auf deine Woche an und fülle den Rest mit Spaziergängen, leichtem Cardio oder längeren Einheiten auf. Die Kniebeugen, Liegestütze, Brücken und Ausfallschritte sind Kraftübungen, an den Tagen, an denen du sie machst, zählt eine Einheit also zum muskelkräftigenden Teil.

Wenn du die Wiederholungen so hart machst, dass es als HIIT zählt, sind zwei oder drei Einheiten pro Woche an Tagen, die nicht direkt aufeinander folgen, genug. Das ist die Obergrenze, die unser HIIT-Leitfaden nennt, weil jede harte Einheit ihren Erholungspreis hat und eine vierte aus leichten Tagen oft müde Tage macht. Wenn du mehr willst, wähle ein längeres EMOM, bevor du einen weiteren harten Tag dazunimmst.

Wer vorher mit einem Arzt sprechen sollte

Dieser Timer ist für gesunde Erwachsene gedacht. Wenn eines davon auf dich zutrifft, ändere den Plan oder lass dich vorher beraten.

• Neu im Training oder nach langer Pause zurück. Fang auf Anfänger mit 10 Minuten an und ruh dich aus, sobald deine Technik nachlässt, auch wenn du dafür einen Satz verkürzt. Die nächste Minute startet so oder so pünktlich. Unser Ratgeber zum Start ohne Fitness deckt deine erste Woche ab.
• Bluthochdruck oder Herzerkrankung. Sprich vor dem Start mit deinem Arzt. Harte Intervalle treiben Herzfrequenz und Blutdruck kurzzeitig nahe an ihre Höchstwerte, wie unser HIIT-Leitfaden erklärt.
• Gelenkschmerzen oder eine aktuelle Verletzung. Burpees, Sprungausfallschritte, Jump Squats und Plank Jacks enthalten alle Sprünge. Wenn die Belastung wehtut, wechsle auf eine Stufe mit weniger Stoßbelastung: Die Mittelstufe hat eine Sprungübung, Burpees, und Anfänger hat keine. Du kannst auch auf eine Sprungübung tippen, um sie zu tauschen. Unser Ratgeber zum Training mit Gelenkschmerzen und unser Leitfaden zu gelenkschonendem Cardio haben mehr Optionen ohne Sprünge.
• Schwangerschaft oder eine kürzliche Geburt. Frag deine Ärztin oder Hebamme, welche Übungen für dich passen und wie hart du arbeiten sollst, und lass die Stufen mit Sprüngen aus, bis sie zustimmt. Unser Ratgeber zu Fitness nach der Geburt behandelt den Wiedereinstieg ins Training nach der Schwangerschaft.
• Schräge Liegestütze. Stütze deine Hände auf etwas, das sich nicht bewegen kann, etwa eine Küchenarbeitsplatte oder eine schwere Bank, die an der Wand steht.

Wenn du Brustschmerzen, Schwindel oder stechende Gelenkschmerzen spürst, hör sofort auf.

Als schlichter Online-EMOM-Timer nutzen

Wenn du schon ein EMOM geplant hast, schalte „Nur der Timer“ ein. Die Übungen werden ausgeblendet, und du behältst die Pieptöne und den Countdown für jede Minute. Der Timer läuft in deinem Browser, der Bildschirm bleibt wach, wo der Browser es erlaubt, und der Timer läuft weiter, wenn du die App wechselst, ein Handy neben dir auf dem Boden genügt also.

Wenn du statt einer Wiederholungszahl eine feste Arbeitszeit willst, lässt der Intervall-Timer einminütige Runden aus Belastung und Pause laufen, und der Tabata-Timer Runden mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause.

Weiterführende Artikel

Quellen

1. Machado AF, Baker JS, Figueira Junior AJ, Bocalini DS. "High-intensity interval training using whole-body exercises: training recommendations and methodological overview." Clin Physiol Funct Imaging. 2019;39(6):378-383. doi:10.1111/cpf.12433
2. Wen D, Utesch T, Wu J, Robertson S, Liu J, Hu G, Chen H. "Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials." J Sci Med Sport. 2019;22(8):941-947. doi:10.1016/j.jsams.2019.01.013
3. Stork MJ, Banfield LE, Gibala MJ, Martin Ginis KA. "A scoping review of the psychological responses to interval exercise: is interval exercise a viable alternative to traditional exercise?" Health Psychol Rev. 2017;11(4):324-344. doi:10.1080/17437199.2017.1326011
4. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. "The Physical Activity Guidelines for Americans." JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854

Wie sich dieser EMOM-Timer von anderen EMOM-Timern unterscheidet

Die meisten EMOM-Apps und -Seiten geben dir eine Uhr und einen Piepton: Du stellst die Minuten ein und bringst das Workout selbst mit. Dieser Timer füllt die Minuten auch. Er wählt vier Übungen für deine Stufe, legt die Wiederholungen fest und zeigt jede Übung mit einem Bild, einem Technik-Tipp und einem Link zu ihrer Übungsseite. Ein KI-Coach aus der FitCraft-App sagt die nächste Übung an, mit Pieptönen bei 3-2-1 und einer Stummschalttaste. Die Taste „Wiederholungen geschafft“ verwandelt die Sekunden, die dir übrig bleiben, in Bonus-XP, und wer in jeder Minute früh fertig ist, bekommt das Abzeichen „Jede Minute vor der Zeit fertig“. Deine Abzeichen, dein Level, dein Streak und deine Bestleistungen bleiben auf diesem Gerät. Wenn du nur die Uhr willst, blendet „Nur der Timer“ die Übungen aus.