AMRAP steht je nach Kontext für "as many reps as possible" (so viele Wiederholungen wie möglich) oder "as many rounds as possible" (so viele Runden wie möglich). Im Krafttraining ist es ein einzelner Satz, bei dem du ein gegebenes Gewicht ausreizt, um zu sehen, was drin ist. Bei der Kondition ist es ein Zeitlimit, sagen wir 12 Minuten, und du durchläufst einen Zirkel für so viele Runden wie möglich, bevor die Uhr abläuft.
Warum es wichtig ist
AMRAPs verwandeln Anstrengung in Daten. Ein Ausreiz-Satz zeigt dir genau, wo deine Kraft steht: Schaffst du 100 Kilo für 8 saubere Wiederholungen, kannst du dein Maximum schätzen, ohne es je zu versuchen. Programme nutzen AMRAP-Sätze auch zur Autoregulation. Schlägst du die Wiederholungszahl vom letzten Monat, steigt der Plan die Gewichte. Bleibst du darunter, hält er sie konstant. Bei der Kondition ist das Format ehrlich per Design. Die Uhr ist fix, die Arbeit ist variabel, also spiegelt dein Ergebnis deine Fitness von Woche zu Woche.
Wie du es im Training einsetzt
Für Kraft programmierst du einen AMRAP-Satz am Ende deines letzten Aufwärmgewichts, vielleicht alle zwei bis drei Wochen. Stoppe, wenn deine Technik einbricht oder die Stangengeschwindigkeit einbricht, nicht erst, wenn du dich buchstäblich nicht mehr bewegen kannst. Ein bis zwei Wiederholungen in Reserve bei einer Langhantelübung halten die Daten nützlich und deine Wirbelsäule zufrieden.
Für die Kondition wähle 3 oder 4 einfache Bewegungen, die du auch müde ausführen kannst: Rudern, Kettlebell Swings, Liegestütze, Kniebeugen ohne Gewicht. Setze 10 bis 15 Minuten an. Teile dir die erste Hälfte so ein, dass du es später bereust, denn das wirst du. Notiere dein Ergebnis. Es beim nächsten Mal zu schlagen ist der spaßige Teil.