Bin ich fit? Dieser Fitnesstest für zu Hause beantwortet das mit Zahlen statt mit einer Vermutung. Drück oben auf Start, und die Seite führt dich Test für Test durch, mit einem Bild, einer einzeiligen Anleitung und einem eigenen Timer oder Zähler. Sie gibt den Takt für den Stufentest vor, stoppt deine Pulszählung, zählt deine Liegestütze und stoppt deine Haltezeiten. Am Ende bekommst du ein Profil aus Kraft, Beweglichkeit, Rumpf und Ausdauer, den Termin zum Wiederholen und bei einer Wiederholung die Veränderung seit dem letzten Mal.
Die 5 Tests in diesem Fitnesstest
- 3-Minuten-Stufentest (Ausdauer). Steige 3 Minuten lang im Takt auf eine 30 cm (12 Zoll) hohe Stufe und zähle dann 1 Minute lang deinen Puls. Ein niedrigerer Wert bedeutet fitter.
- Sit-and-Reach-Test (Beweglichkeit). Greif mit gestreckten Beinen nach vorn über die Zehen hinaus. Er misst vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur.
- Liegestütz-Test (Kraft im Oberkörper). So viele Liegestütze am Stück wie möglich: Männer auf den Zehen, Frauen auf den Knien, so wie die veröffentlichte Tabelle aufgebaut ist.
- Plank-Test (Rumpf). Halte einen Unterarmstütz so lange du kannst in einer geraden Linie.
- Wandsitz-Test (Beine). Halte ein Wandsitzen mit den Oberschenkeln parallel zum Boden so lange du kannst.
Das sind dieselben Arten von Belastungstests, die auch Fachleute verwenden, ausgewählt, weil jeder nur Haushaltsgegenstände braucht und ein klares Protokoll hat. Für drei von ihnen gibt es veröffentlichte Normwerte, mit denen du dich vergleichen kannst. Für den Plank und das Wandsitzen nicht, daher zeigt das Tool deine Zeit und speichert sie als Wert, den du schlagen kannst.
So funktioniert dieser Fitnesstest für zu Hause
- Beantworte den Gesundheitscheck. Sieben Ja-Nein-Fragen nach dem PAR-Q+. Wenn du eine mit Ja beantwortest, sprich zuerst mit einem Arzt.
- Wärm dich etwa 2 Minuten auf. Side Kicks und Herabschauender Hund, je 45 Sekunden.
- Mach den 3-Minuten-Stufentest. Steige im Takt von 96 pro Minute 3 Minuten lang hoch, hoch, runter, runter auf eine Stufe von 30 cm (12 Zoll). Setz dich dann hin und zähle 1 Minute lang deinen Puls.
- Mach den Sit-and-Reach-Test. Setz dich mit nackten Füßen flach gegen die Stufe und greif an einem Lineal entlang, das oben auf ihr liegt, nach vorn. Zähl den besseren von zwei Versuchen.
- Mach den Liegestütz-Test. Männer machen normale Liegestütze und Frauen Knie-Liegestütze, so viele wie möglich am Stück, jeweils bis das Kinn den Boden berührt.
- Halte einen Unterarmstütz, dann ein Wandsitzen. Halte jeden so lange du kannst, mit 45 Sekunden Pause davor.
- Dehn dich und lies dein Profil. Zwei Dehnübungen, dann deine Ergebnisse nach Kraft, Beweglichkeit, Rumpf und Ausdauer und ein Termin zum Wiederholen in 4 bis 6 Wochen.
Hier ist die ganze Einheit der Reihe nach. Jede Übung und Dehnung verlinkt auf ihre Technik-Anleitung.
| Teil | Schritt | Was du machst | Zeit |
|---|---|---|---|
| Aufwärmen | Side Kicks | Hände an Hüften, Brust aufrecht | 45 s |
| Aufwärmen | Herabschauender Hund | Hüften hoch, umgekehrtes V | 45 s |
| Test 1 | 3-Minuten-Stufentest | Steige 3 Minuten lang im Takt hoch, hoch, runter, runter, setz dich dann hin und zähle 1 Minute lang deinen Puls. | 3 Min. Steppen, dann 1 Minute Pulszählung |
| Test 2 | Sit-and-Reach-Test | Setz dich mit nackten Füßen flach gegen die Stufe, greif langsam mit beiden Händen nach vorn und halte 2 Sekunden. | Etwa 1 Min. für zwei Versuche |
| Test 3 | Liegestütz-Test | Männer: normale Liegestütze. Frauen: Knie-Liegestütze. Bei jeder Wiederholung das Kinn zum Boden. | So viele du schaffst, kein Zeitlimit |
| Pause | Pause | Arme ausschütteln und durchatmen | 45 s |
| Test 4 | Plank-Test | Halte einen Unterarmstütz so lange du kannst, der Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen. | So lange du kannst |
| Pause | Pause | Arme ausschütteln und durchatmen | 45 s |
| Test 5 | Wandsitz-Test | Rutsch die Wand hinunter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, und halte so lange du kannst. | So lange du kannst |
| Dehnen | Halbkniender Stretch | Vorderes Knie über dem Knöchel, zur Hälfte die Seite wechseln | 50 s |
| Dehnen | Gestrecktes Bein Zurückziehen | Kopf und Schultern am Boden, zur Hälfte die Seite wechseln | 50 s |
So wird bewertet. Jeder bewertete Test wird mit Menschen deines Alters und Geschlechts verglichen. Der Liegestütz-Test nutzt die fünf Kategorien der Canadian Society for Exercise Physiology (CSEP), von Ausbaufähig bis Ausgezeichnet, für 20 bis 69 Jahre. Der Sit-and-Reach-Test liefert ein Perzentil aus Kanadas nationaler Fitnessstudie für 18 bis 69 Jahre (Hoffmann et al. 2019): Das 60. Perzentil bedeutet, dass du weiter gekommen bist als etwa 60 von 100 Menschen deines Alters und Geschlechts. Das Tool nennt das mittlere Fünftel der Werte Durchschnittlich. Der Stufentest nutzt die sieben Bewertungen des YMCA Fitness Testing and Assessment Manual, von Sehr schwach bis Ausgezeichnet, für ab 18 Jahren. Es gibt keinen einzelnen Gesamtwert, denn eine große Zahl an Liegestützen gleicht verkürzte hintere Oberschenkel nicht aus. Deine Ergebnisse bleiben in diesem Browser: Nichts wird an FitCraft gesendet, und die FitCraft-App sieht sie nicht.
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Kostenlose Diagnose starten Kostenlos • 2 Minuten • Personalisiert für dichDer Liegestütz-Test
Der Liegestütz-Test misst die Kraftausdauer des Oberkörpers: wie oft Brust, Schultern und Trizeps dein Körpergewicht bewegen können. Das Tool nutzt das Protokoll und die Kategorien der Canadian Society for Exercise Physiology (CSEP), die auch ACE- und ACSM-Unterlagen abdrucken:
- Männer starten auf den Zehen. Frauen starten auf den Knien, die Unterschenkel auf der Matte, die Knöchel flach und die Beine zusammen. Das sind die Positionen, die die veröffentlichte Tabelle verwendet.
- Hände schulterbreit unter den Schultern, Rücken gerade, Kopf oben.
- Senk dich, bis dein Kinn die Matte berührt, ohne dass dein Bauch sie berührt, und drück dich dann zurück bis zu gestreckten Armen.
- Mach so viele du kannst am Stück ohne Pause. Es gibt kein Zeitlimit.
- Hör auf, wenn du dich stark anstrengst oder die Technik bei zwei Wiederholungen hintereinander nicht mehr sauber halten kannst.
Tippe für jeden Liegestütz einmal auf den großen Button oder lass jemand anderen für dich tippen, und korrigiere die Zahl am Ende, falls du einen verpasst hast. Hier sind die Kategorien nach Alter:
| Alter | Ausgezeichnet | Sehr gut | Gut | Mittelmäßig | Ausbaufähig |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 bis 29 | 36 oder mehr | 29 bis 35 | 22 bis 28 | 17 bis 21 | 16 oder weniger |
| 30 bis 39 | 30 oder mehr | 22 bis 29 | 17 bis 21 | 12 bis 16 | 11 oder weniger |
| 40 bis 49 | 25 oder mehr | 17 bis 24 | 13 bis 16 | 10 bis 12 | 9 oder weniger |
| 50 bis 59 | 21 oder mehr | 13 bis 20 | 10 bis 12 | 7 bis 9 | 6 oder weniger |
| 60 bis 69 | 18 oder mehr | 11 bis 17 | 8 bis 10 | 5 bis 7 | 4 oder weniger |
| Alter | Ausgezeichnet | Sehr gut | Gut | Mittelmäßig | Ausbaufähig |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 bis 29 | 30 oder mehr | 21 bis 29 | 15 bis 20 | 10 bis 14 | 9 oder weniger |
| 30 bis 39 | 27 oder mehr | 20 bis 26 | 13 bis 19 | 8 bis 12 | 7 oder weniger |
| 40 bis 49 | 24 oder mehr | 15 bis 23 | 11 bis 14 | 5 bis 10 | 4 oder weniger |
| 50 bis 59 | 21 oder mehr | 11 bis 20 | 7 bis 10 | 2 bis 6 | 1 oder weniger |
| 60 bis 69 | 17 oder mehr | 12 bis 16 | 5 bis 11 | 2 bis 4 | 1 oder weniger |
Die Tabelle für Frauen gilt für Knie-Liegestütze. Wenn du als Frau normale Liegestütze trainierst, gibt es keine passende veröffentlichte Tabelle, nimm die Zahlen der Männer also als Ziel zum Hinarbeiten und nicht als fairen Vergleich. Die Zahl sagt mehr als etwas über deine Arme: In Yang et al. 2019 hatten 1.104 männliche Feuerwehrleute, die mehr als 40 Liegestütze schafften, über 10 Jahre 96 % weniger Herz-Kreislauf-Ereignisse als jene, die weniger als 10 schafften. Unser Artikel zum Liegestütz-Test und zur Herzgesundheit behandelt diese Studie, und wie viele Liegestütze du schaffen solltest geht ausführlicher auf die Normwerte ein. Für die Technik siehe die Anleitungen zu Liegestützen und Knie-Liegestützen.
Der Sit-and-Reach-Test
Der Sit-and-Reach-Test misst, wie weit du mit gestreckten Beinen über die Zehen hinaus greifen kannst, was vor allem die Beweglichkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur widerspiegelt. Eine Metaanalyse von 34 Studien ergab, dass er die Beweglichkeit der hinteren Oberschenkel mäßig und die des unteren Rückens schlecht misst (Mayorga-Vega et al. 2014). So machst du den Sit-and-Reach-Test zu Hause mit einer Stufe:
- Zieh die Schuhe aus und setz dich auf den Boden vor eine Stufe oder stabile Kiste, die Beine gestreckt, die Fußsohlen flach dagegen, etwa 15 cm (6 Zoll) auseinander.
- Leg ein Lineal oder Maßband oben auf die Stufe, das Ende bündig mit der Vorderkante, von dir weg zeigend.
- Leg eine Hand auf die andere und greif langsam nach vorn, dabei ausatmend, so weit du kannst. Halte 2 Sekunden. Wippe nicht.
- Halte die Knie gestreckt, drück sie aber nicht nach unten.
- Greif zweimal und zähl den besseren Versuch: wie weit deine Fingerspitzen über die Kante der Stufe hinauskamen oder wie weit sie davor stehen blieben.
Das Tool fragt, wie weit du über die Kante der Stufe hinausgekommen bist oder wie weit du davor stehen geblieben bist, in Zoll oder Zentimetern. Es bewertet dich anhand von Kanadas nationaler Fitnessstudie, die Kanadier von 6 bis 69 Jahren an einer Sit-and-Reach-Box testete, bei der ein Griff bis zu den Zehen 26 cm ergibt (Hoffmann et al. 2019). Die Tabelle unten zeigt die Perzentile dieser Studie umgerechnet in die Distanz über die Zehen hinaus.
| Alter | Männer 20. Perzentil | Männer 50. Perzentil | Männer 80. Perzentil | Frauen 20. Perzentil | Frauen 50. Perzentil | Frauen 80. Perzentil |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 18 bis 19 | -10,4 | -1,5 | +7,4 | -2,9 | +5,1 | +12,5 |
| 20 bis 24 | -10,5 | -1,4 | +7,5 | -3,1 | +5,1 | +12,8 |
| 25 bis 29 | -10,6 | -1,5 | +7,4 | -3,5 | +5,1 | +13,1 |
| 30 bis 34 | -10,7 | -1,8 | +6,9 | -4 | +5 | +13,3 |
| 35 bis 39 | -10,9 | -2,2 | +6,3 | -4,6 | +4,7 | +13,2 |
| 40 bis 44 | -11,1 | -2,7 | +5,6 | -5,2 | +4,2 | +12,8 |
| 45 bis 49 | -11,4 | -3,3 | +4,7 | -5,9 | +3,6 | +12,3 |
| 50 bis 54 | -11,7 | -3,9 | +3,8 | -6,4 | +3,1 | +11,8 |
| 55 bis 59 | -12 | -4,5 | +2,9 | -6,8 | +2,8 | +11,5 |
| 60 bis 64 | -12,3 | -5,1 | +2 | -6,9 | +2,8 | +11,6 |
| 65 bis 69 | -12,6 | -5,7 | +1,1 | -7 | +2,9 | +11,7 |
Die Studie testete nur Menschen, die ein Gesundheitsscreening bestanden hatten, daher können ihre Werte etwas höher liegen als in der Allgemeinbevölkerung. Frauen kommen in jedem Alter weiter als Männer. Wenn deine Reichweite kurz ist, zeigen unsere Anleitungen So berührst du deine Zehen und die besten Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur, wie du sie verbessern kannst.
Der Plank-Test
Der Plank-Test misst die Kraftausdauer des Rumpfes. Halte einen Unterarmstütz mit den Ellbogen unter den Schultern und dem Körper in einer geraden Linie und hör auf, wenn deine Hüfte absackt oder hochgeht. Für Erwachsene allgemein gibt es keine veröffentlichten Plank-Normwerte nach Alter und Geschlecht, daher zeigt das Tool deine Zeit und speichert sie als deinen Ausgangswert. Als grober Vergleich: Eine Studie mit 471 Studierenden im Durchschnittsalter von etwa 20 Jahren ergab eine mittlere Zeit von 110 Sekunden bei Männern und 72 Sekunden bei Frauen (Strand et al. 2014). Ältere Erwachsene halten meist kürzer.
Der Wandsitz-Test
Der Wandsitz-Test misst die Ausdauer deiner Oberschenkelmuskulatur. Rutsch eine Wand hinunter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind und deine Knie über den Knöcheln stehen, und halte die Position. Für das Wandsitzen gibt es keine veröffentlichte Tabelle für Erwachsene nach Alter und Geschlecht, daher ist das ein Test gegen dich selbst: Das Tool zeigt deine Zeit und bei einer Wiederholung, wie viel länger du durchgehalten hast. Für die Technik siehe die Anleitung zum Wandsitzen.
Der 3-Minuten-Stufentest
Der 3-Minuten-Stufentest der YMCA schätzt die Ausdauer daran ein, wie schnell sich deine Herzfrequenz nach einer festgelegten Belastung erholt. Fittere Herzen beruhigen sich schneller, daher ist ein niedrigerer Wert besser. Das Tool spielt den Takt ab und stoppt beide Teile:
- Nimm eine stabile Stufe oder Kiste von 30 cm (12 Zoll) Höhe oder die unterste Treppenstufe mit einem Geländer zum Festhalten.
- Steige im Takt von 96 pro Minute: hoch, hoch, runter, runter. Das sind 24 volle Schritte pro Minute. Du kannst mit jedem Fuß beginnen.
- Mach genau 3 Minuten lang weiter.
- Setz dich sofort hin und fang innerhalb von 5 Sekunden an, deinen Puls am Handgelenk oder am Hals zu zählen.
- Zähl eine volle Minute lang jeden Schlag. Diese Zahl ist dein Wert: niedriger bedeutet fitter.
Hier sind die Bewertungen aus dem YMCA Fitness Testing and Assessment Manual:
| Bewertung | 18 bis 25 | 26 bis 35 | 36 bis 45 | 46 bis 55 | 56 bis 65 | 66 und älter |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ausgezeichnet | 76 oder weniger | 76 oder weniger | 76 oder weniger | 82 oder weniger | 77 oder weniger | 81 oder weniger |
| Gut | 77 bis 84 | 77 bis 85 | 77 bis 88 | 83 bis 93 | 78 bis 94 | 82 bis 92 |
| Überdurchschnittlich | 85 bis 93 | 86 bis 94 | 89 bis 98 | 94 bis 101 | 95 bis 100 | 93 bis 102 |
| Durchschnittlich | 94 bis 100 | 95 bis 102 | 99 bis 105 | 102 bis 111 | 101 bis 109 | 103 bis 110 |
| Unterdurchschnittlich | 101 bis 107 | 103 bis 110 | 106 bis 113 | 112 bis 119 | 110 bis 117 | 111 bis 118 |
| Schwach | 108 bis 119 | 111 bis 121 | 114 bis 124 | 120 bis 126 | 118 bis 128 | 119 bis 126 |
| Sehr schwach | 120 oder mehr | 122 oder mehr | 125 oder mehr | 127 oder mehr | 129 oder mehr | 127 oder mehr |
| Bewertung | 18 bis 25 | 26 bis 35 | 36 bis 45 | 46 bis 55 | 56 bis 65 | 66 und älter |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ausgezeichnet | 81 oder weniger | 80 oder weniger | 84 oder weniger | 91 oder weniger | 92 oder weniger | 92 oder weniger |
| Gut | 82 bis 93 | 81 bis 92 | 85 bis 96 | 92 bis 101 | 93 bis 103 | 93 bis 101 |
| Überdurchschnittlich | 94 bis 102 | 93 bis 101 | 97 bis 104 | 102 bis 110 | 104 bis 111 | 102 bis 111 |
| Durchschnittlich | 103 bis 110 | 102 bis 110 | 105 bis 112 | 111 bis 118 | 112 bis 118 | 112 bis 121 |
| Unterdurchschnittlich | 111 bis 120 | 111 bis 119 | 113 bis 120 | 119 bis 124 | 119 bis 127 | 122 bis 126 |
| Schwach | 121 bis 131 | 120 bis 129 | 121 bis 132 | 125 bis 132 | 128 bis 135 | 127 bis 133 |
| Sehr schwach | 132 oder mehr | 130 oder mehr | 133 oder mehr | 133 oder mehr | 136 oder mehr | 134 oder mehr |
Die Bewertungen gelten nur für eine Stufe von 30 cm (12 Zoll), die höher ist als die meisten Treppenstufen (etwa 18 cm, 7 Zoll). Auf einer Treppenstufe speichert das Tool deinen Wert als Ausgangswert, der trotzdem deine Veränderung zeigt, wenn du beim nächsten Mal dieselbe Treppenstufe nutzt. In einer Validierungsstudie mit 30 Erwachsenen von 19 bis 35 Jahren stimmte die aus diesem Stufentest geschätzte Fitness eng mit der auf dem Laufband gemessenen VO2max überein (r = 0,80, Van et al. 2020). Für einen ausführlicheren Ausdauertest probiere den VO2max-Rechner, den Cooper-Test-Rechner oder den Beep-Test.
Bin ich fit? So liest du deine Ergebnisse
Du bist für dein Alter in guter Form, wenn deine bewerteten Tests in der Mitte oder höher landen: Gut oder besser beim Liegestütz-Test, etwa das 40. Perzentil oder höher beim Sit-and-Reach und Durchschnittlich oder besser beim Stufentest. Lies jeden Bereich für sich. Die meisten Menschen sind in einem Bereich stärker als in einem anderen, und im schwächsten zahlt sich Training meist am schnellsten aus. Ein Ergebnis von Ausbaufähig oder Unterdurchschnittlich ist ein Ausgangspunkt, kein Urteil. Die Normwerte stammen aus kanadischen und amerikanischen Referenzgruppen, nimm sie also als Orientierung.
Plank und Wandsitzen sind deine eigenen Ausgangswerte. Schreib jedes Ergebnis auf oder bleib bei demselben Browser und versuch, bei der Wiederholung jede Zahl zu schlagen. Wenn du gerade erst anfängst, behandelt unsere Anleitung Training ohne Vorkenntnisse starten die ersten Wochen, und das 7-Minuten-Workout ist ein leichter Weg, zwischen den Tests zu trainieren.
Wann du wiederholen solltest
Wiederhole den Test alle 4 bis 6 Wochen. Trainingseffekte zeigen sich in diesen Tests erst nach einigen Wochen, und häufigeres Testen misst meist nur Tagesschwankungen. Halte die Bedingungen gleich: dieselbe Tageszeit, dasselbe Aufwärmen, dieselbe Stufe und dasselbe Lineal und kein hartes Workout am Vortag. Der Abschlussbildschirm nennt dir deine Termine zum Wiederholen. Wenn du auf demselben Gerät zurückkommst, zeigt er die Veränderung in jedem Test und vergibt ein Abzeichen für jede neue Bestleistung.
Wer zuerst mit einem Arzt sprechen sollte
Stufentest, Liegestütz-Test, Plank und Wandsitzen sind harte Belastungen, deshalb beginnt das Tool mit einem kurzen Gesundheitscheck nach dem PAR-Q+. Wenn du eine Frage mit Ja beantwortest, sprich zuerst mit einem Arzt oder einer qualifizierten Fachkraft für Bewegung und fülle gemeinsam mit ihr den vollständigen PAR-Q+ aus.
- Herzerkrankung oder Bluthochdruck. Lass dich zuerst freigeben. Haltepositionen wie Plank und Wandsitzen erhöhen den Blutdruck, solange du sie hältst, wie unser Artikel zu isometrischem Training und Blutdruck erklärt.
- Gelenkschmerzen oder eine aktuelle Verletzung. Lass jeden Test aus, der wehtut. Das Tool hat für jeden Test einen Überspringen-Button.
- Schwangerschaft. Folge deinem Betreuungsteam, welche Tests du machen darfst.
- Die Stufe. Nimm eine stabile Stufe, die nicht wegrutschen kann, und halte dich an einem Geländer oder an der Wand fest, wenn dein Gleichgewicht nicht sicher ist.
Brich jeden Test sofort ab, wenn du Schmerzen oder Druck in der Brust, Schwindel, ungewöhnliche Atemnot oder stechende Gelenkschmerzen spürst.
Weiterführende Artikel
Quellen
- Canadian Society for Exercise Physiology. The Canadian Physical Activity, Fitness and Lifestyle Approach (CPAFLA): CSEP-Health and Fitness Program's Health-Related Appraisal and Counselling Strategy. 3rd ed. Ottawa: CSEP; 2003. Liegestütz-Kategorien abgedruckt in ACE Group Fitness Instructor Fitness Assessment Protocols.
- Hoffmann MD, Colley RC, Doyon CY, Wong SL, Tomkinson GR, Lang JJ. "Normative-referenced percentile values for physical fitness among Canadians." Health Reports. 2019;30(10):14-22. doi:10.25318/82-003-x201901000002-eng
- YMCA of the USA. YMCA Fitness Testing and Assessment Manual. 4th ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2000. Normwerte des Stufentests abgedruckt in ACE Group Fitness Instructor Fitness Assessment Protocols.
- Strand SL, Hjelm J, Shoepe TC, Fajardo MA. "Norms for an isometric muscle endurance test." Journal of Human Kinetics. 2014;40:93-102. doi:10.2478/hukin-2014-0011
- Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. "Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular events among active adult men." JAMA Network Open. 2019;2(2):e188341. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341
- Mayorga-Vega D, Merino-Marban R, Viciana J. "Criterion-related validity of sit-and-reach tests for estimating hamstring and lumbar extensibility: a meta-analysis." Journal of Sports Science and Medicine. 2014;13(1):1-14. PMID 24570599
- Van KNT, Jung SJ, Shin SW, et al. "The validity of the YMCA 3-minute step test for estimating maximal oxygen uptake in healthy Korean and Vietnamese adults." Journal of Lifestyle Medicine. 2020;10(1):21-29. doi:10.15280/jlm.2020.10.1.21
- The White House. "President's Council on Sports, Fitness, and Nutrition, and the Reestablishment of the Presidential Fitness Test." Executive Order, 31. Juli 2025. whitehouse.gov
Wie sich dieser Fitnesstest von üblichen Fitnesstests für zu Hause unterscheidet
Die meisten Artikel zu Fitnesstests für zu Hause zählen eine Handvoll Übungen auf und überlassen es dir, sie zu stoppen und zu raten, was deine Zahl bedeutet. Viele der Wertetabellen, die online kursieren, haben gar keine Quelle. Dieser Test führt die Tests für dich durch, mit einem Metronom für den Stufentest, einem Timer für die Pulszählung, einem Liegestütz-Zähler und Timern für die Haltepositionen, und bewertet nur anhand von Tabellen, die er benennen kann: der Canadian Society for Exercise Physiology für Liegestütze, der nationalen Studie von Statistics Canada für den Sit-and-Reach und der YMCA für den Stufentest. Wo es keine Normwerte für Erwachsene gibt, wie beim Plank und beim Wandsitzen, sagt er das und zeigt deine Zeit, statt eine Bewertung zu erfinden.
Außerdem hält er die Bereiche der Fitness auseinander. Du bekommst ein Profil aus Kraft, Beweglichkeit, Rumpf und Ausdauer statt eines vermischten Gesamtwerts, ein Zeitfenster zum Wiederholen in 4 bis 6 Wochen und auf demselben Gerät die Veränderung in jedem Test mit einem Abzeichen für jede neue Bestleistung. Er beginnt mit einem Gesundheitscheck nach dem PAR-Q+, enthält ein Aufwärmen und ein Dehnen aus der FitCraft-App und speichert jedes Ergebnis in deinem Browser.
Häufig gestellte Fragen
Was ist ein Fitnesstest?
Ein Fitnesstest ist eine Reihe einfacher Übungen, die die gesundheitsrelevanten Bereiche der Fitness messen: Ausdauer, Muskelkraft und Kraftausdauer sowie Beweglichkeit. Jedes Ergebnis wird mit veröffentlichten Normwerten für Menschen deines Alters und Geschlechts verglichen. Dieser hat fünf Tests und dauert zu Hause etwa 15 Minuten.
Wie prüfe ich meine Fitness zu Hause?
Mach ein paar Standardtests mit veröffentlichten Normwerten und schreib die Zahlen auf: einen Liegestütz-Test für die Kraftausdauer des Oberkörpers, einen Sit-and-Reach-Test für die Beweglichkeit, einen Plank für den Rumpf und einen 3-Minuten-Stufentest für die Ausdauer. Das Tool auf dieser Seite führt alle mit Timern durch und bewertet jeden nach deinem Alter und Geschlecht. Wiederhole dieselben Tests in 4 bis 6 Wochen, um deine Veränderung zu sehen.
Wie viele Liegestütze sollte ich schaffen?
Das hängt von deinem Alter und Geschlecht ab. In der Tabelle der Canadian Society for Exercise Physiology liegt ein Mann von 20 bis 29 Jahren bei 22 bis 28 normalen Liegestützen am Stück im Bereich Gut, ein Mann von 40 bis 49 Jahren bei 13 bis 16. Eine Frau von 20 bis 29 Jahren liegt bei 15 bis 20 Knie-Liegestützen im Bereich Gut, eine Frau von 40 bis 49 Jahren bei 11 bis 14. Der Test hat kein Zeitlimit.
Sind 20 Liegestütze in 1 Minute gut?
Die üblichen Liegestütz-Normwerte für Erwachsene zählen Liegestütze am Stück ohne Zeitlimit, nicht Liegestütze pro Minute. In dieser Tabelle gelten 20 normale Liegestütze am Stück für einen Mann in den Zwanzigern als mittelmäßig, in den Dreißigern als gut, in den Vierzigern und Fünfzigern als sehr gut und in den Sechzigern als ausgezeichnet. Für eine Frau gelten 20 Knie-Liegestütze in den Zwanzigern als gut und von den Dreißigern bis zu den Fünfzigern als sehr gut.
Was ist ein guter Wert beim Sit-and-Reach-Test?
In Kanadas nationaler Fitnessstudie (Hoffmann et al. 2019) lag der mittlere Wert bei Erwachsenen von 20 bis 24 Jahren bei Männern 1,4 cm vor den Zehen und bei Frauen 5,1 cm über die Zehen hinaus. Wer weiter kommt, liegt über dem Mittelwert für sein Alter und Geschlecht. Das Tool auf dieser Seite gibt dir dein Perzentil für 18 bis 69 Jahre.
Wie verbessere ich meinen Sit-and-Reach-Wert?
Dehne die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken an den meisten Tagen, zum Beispiel mit dem Gestreckten Bein Zurückziehen, dem Herabschauenden Hund und einer sitzenden Vorbeuge, und halte jede Dehnung 30 bis 60 Sekunden ohne zu wippen. Wärm dich vor dem Test auf und teste jedes Mal gleich, mit derselben Stufe und demselben Lineal, damit die Veränderung echt ist.
Was sind die FitnessGram-Tests?
FitnessGram ist der Schulfitnesstest des Cooper Institute. Er umfasst den PACER-Shuttle-Run oder einen Meilenlauf für die aerobe Leistungsfähigkeit, Curl-ups, Liegestütze mit 90 Grad Ellbogenwinkel, ein Anheben des Oberkörpers, den rückenschonenden Sit-and-Reach und eine Schulterdehnung sowie die Körperzusammensetzung. Die Ergebnisse werden mit den Healthy-Fitness-Zone-Standards für jedes Alter und Geschlecht verglichen. Er ist für Kinder und Jugendliche gedacht, diese Seite dagegen für Erwachsene.
Welcher Präsident hat den Presidential Fitness Test abgeschafft?
Der Presidential Physical Fitness Test wurde 2012 unter Präsident Barack Obama aus den Schulen genommen und durch das Presidential Youth Fitness Program ersetzt, das die Gesundheit statt sportlicher Höchstleistungen in den Mittelpunkt stellt. Präsident Donald Trump führte den Test am 31. Juli 2025 mit einer Executive Order wieder ein.
Was ist ein maximaler Test?
Ein maximaler Test bringt dich an deine Grenze, etwa ein Laufbandtest, der immer schwerer wird, bis du nicht mehr weiterkannst, und der die VO2max direkt misst. Ein submaximaler Test hört unterhalb deiner Grenze auf und schätzt die Fitness anhand deiner Herzfrequenz, wie der 3-Minuten-Stufentest hier. Der Liegestütz-Test, der Plank und das Wandsitzen auf dieser Seite gehen, bis deine Haltung nachlässt. Mach sie deshalb nur, wenn du gesund und für Sport freigegeben bist.
Wie oft sollte ich meine Fitness erneut testen?
Alle 4 bis 6 Wochen. So hat ein Trainingsprogramm Zeit, eine messbare Veränderung zu bewirken. Teste zur gleichen Tageszeit, nach demselben Aufwärmen, mit derselben Stufe und demselben Lineal. Das Tool zeigt dir deine Termine zum Wiederholen und auf diesem Gerät die Veränderung seit deinem letzten Test.