Carboloading-Rechner: Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Carboloading bedeutet, am letzten Tag oder an den letzten zwei Tagen vor einem langen Wettkampf zusätzliche Kohlenhydrate zu essen und dabei das Training zu reduzieren, damit Ihre Muskeln mit so viel gespeichertem Glykogen starten, wie sie fassen können. Glykogen ist das Kohlenhydrat, das Ihre Muskeln im Wettkampftempo verbrennen, und der Vorrat ist begrenzt. In einer Übersichtsarbeit zur Forschung über das Carboloading stellten Hawley und Kollegen (1997) fest, dass die Erschöpfung bei langen Wettkämpfen meist eintritt, wenn das Muskelglykogen kritisch knapp wird, und dass ein größerer Startvorrat die Ermüdung bei Wettkämpfen von mehr als 90 Minuten um etwa 20 Prozent hinauszögert.

Dieser Rechner rechnet die veröffentlichten Mengen in Gramm für Ihr Körpergewicht um. Er verwendet die Richtlinien, die Louise Burke und Kollegen aufgestellt haben (Burke et al. 2011) und die Tabelle 1 von Burkes frei zugänglicher Übersichtsarbeit von 2015 zusammenfasst (Burke 2015): 10 bis 12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag über 36 bis 48 Stunden, mit Tapering. Das gemeinsame Positionspapier des American College of Sports Medicine, der Academy of Nutrition and Dietetics und der Dietitians of Canada von 2016 (Thomas, Erdman und Burke 2016) nennt denselben Bereich, wie eine Metaanalyse von Ladestudien aus dem Jahr 2026 anmerkt (Jones et al. 2026). Der Rechner prüft außerdem, ob Ihr Wettkampf lang genug für eine Ladephase ist, und stellt einen Plan für die Wettkampfwoche auf. Er liefert Ihnen Zielwerte in Gramm, zählt aber keine Lebensmittel und plant keine Mahlzeiten.

Wie viele Kohlenhydrate für das Carboloading nötig sind

Die Menge richtet sich nach Ihrem Körpergewicht. Burkes Richtlinien geben sie pro Kilogramm und Tag an, die Rechnung hat also zwei Schritte:

Gramm pro Tag = Körpergewicht in kg × 10 bis 12In US-Pfund: Körpergewicht in lb × 4,5 bis 5,4Gesamtmenge = Gramm pro Tag × Ladetage

1. Wettkampfdauer prüfen. Machen Sie Carboloading nur, wenn Sie mit 90 Minuten oder mehr rechnen. Ein Marathon in 4 Stunden und 30 Minuten erfüllt das.
2. In Kilogramm umrechnen. Teilen Sie die Pfundzahl durch 2,205: 154 lb sind 69,9 kg.
3. Mit 10 und mit 12 multiplizieren. Das ergibt 699 und 838 g, die der Rechner auf 700 bis 840 g pro Tag rundet. Die Mitte des Bereichs, 11 g/kg, ergibt 770 g.
4. Mit den Tagen multiplizieren. Zwei Ladetage ergeben insgesamt 1.400 bis 1.680 g Kohlenhydrate.

Metrisch gibt es nichts umzurechnen: Ein Läufer mit 60 kg braucht 600 bis 720 g pro Tag, ein Läufer mit 80 kg 800 bis 960 g.

Der Bereich ist ein Richtwert und keine harte Grenze. Nachdem sie 63 Ladestudien in einer Metaanalyse von 2026 zusammengefasst haben, empfehlen Jones und Kollegen mehr als 8 g/kg pro Tag über 36 bis 48 Stunden, um die Glykogenspeicher vor dem Wettkampf zu erhöhen, eine niedrigere Untergrenze als die 10 g/kg der Richtlinien. Wenn 12 g/kg mehr sind, als Sie bequem essen können, sollte auch das untere Ende des Bereichs Ihre Speicher erhöhen.

Wer Carboloading braucht und wer nicht

Carboloading ist für Wettkämpfe gedacht, die länger als etwa 90 Minuten dauern: Marathons, die meisten Halbmarathons, lange Triathlons, lange Radtouren und Ultramarathons. Burkes Richtlinien sehen es für Wettkämpfe vor, die meist länger als 90 Minuten dauern, also für Wettkämpfe, in denen das Muskelglykogen knapp wird.

Kürzere Wettkämpfe brauchen es nicht. Hawleys Übersichtsarbeit fand, dass ein über das normale Ruheniveau erhöhtes Muskelglykogen bei einer einzelnen harten Belastung von unter 5 Minuten oder bei moderatem Laufen oder Radfahren über 60 bis 90 Minuten kaum oder gar keinen Unterschied machte. Eine Studie von Sherman und Kollegen (1981) prüfte das direkt. Trainierte Läufer reduzierten ihr Training sechs Tage lang bei einer von drei Ernährungsformen, und die beiden Ladediäten erhöhten das Muskelglykogen auf 203 und 207 mmol/kg (Feuchtgewicht) gegenüber 159 bei gemischter Ernährung, doch ihre Zeiten für einen 20,9-km-Lauf unterschieden sich nicht. Die Autoren folgerten, dass Carboloading trainierten Läufern auf dieser Distanz keinen Nutzen brachte.

Ein 5K oder 10K, den die meisten deutlich unter 90 Minuten laufen, braucht also keine Ladephase. Essen Sie am Vortag Ihre normalen Mahlzeiten und am Wettkampfmorgen ein gewohntes Frühstück; unser Ratgeber Was essen vor einem 5K erklärt, wann Sie dieses Frühstück essen sollten. Der Rechner zeigt für keine Zielzeit unter 90 Minuten eine Ladephase an.

Carboloading unterscheidet sich außerdem von Ihrer alltäglichen Ernährung. Der Makro-Rechner legt tägliches Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett für Ihre Ziele bei der Körperzusammensetzung fest, während das Carboloading eine kurze Umstellung für einen Wettkampf ist, nach der Sie wieder normal essen.

Carboloading für einen Marathon

Ein Marathon ist der klassische Fall. Beginnen Sie 36 bis 48 Stunden vor dem Startschuss: Bei einem Wettkampf am Morgen fangen Sie mit dem Frühstück zwei Tage vorher an (48 Stunden) oder spätestens mit dem Abendessen desselben Tages (36 Stunden) und essen an jedem vollen Tag 10 bis 12 g/kg. Reduzieren Sie das Training in diesen Tagen deutlich, denn Burkes Protokoll sieht ein Tapering vor. Die meisten Marathonpläne enden bereits damit, und unser Ratgeber Marathontraining baut in seine 18 Wochen ein dreiwöchiges Tapering ein. Geben Sie Ihre Zielzeit ein, und diese Seite wird zum Carboloading-Rechner für den Marathon, der jeden Tag der Wettkampfwoche in Gramm aufschlüsselt.

Der Vortag zählt am meisten. In einer Studie mit 257 Läufern beim London-Marathon 2009 stellten Atkinson und Kollegen (2011) fest, dass diejenigen, die angaben, am Vortag mehr als 7 g/kg Kohlenhydrate gegessen zu haben, insgesamt schneller liefen und ihr Tempo im Verlauf des Wettkampfs besser hielten als diejenigen, die weniger aßen. In ihrer Analyse sagten die am Vortag gegessenen Kohlenhydrate die Wettkampfgeschwindigkeit unabhängig von Geschlecht, Body-Mass-Index und Trainingsumfang voraus. Es war eine Beobachtungsstudie auf Grundlage der Angaben der Läufer; sie zeigt also einen Zusammenhang und keinen Beweis, weist aber in dieselbe Richtung wie die kontrollierten Studien.

Essen Sie am Wettkampfmorgen 1 bis 4 g/kg in den 1 bis 4 Stunden vor dem Start und nehmen Sie bei einem Wettkampf von mehr als 2,5 Stunden bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich, wie die nächsten Abschnitte erklären. Für die Zeit danach erklärt unser Artikel darüber, wie lange die Erholung nach einem Marathon dauert, das Auffüllen der Speicher und die folgenden Wochen.

Carboloading für einen Halbmarathon

Ob Sie vor einem Halbmarathon Carboloading machen sollten, hängt von Ihrer Zielzeit ab, nicht von der Distanz. Wenn Sie mit 90 Minuten oder mehr rechnen, passt eine Ladephase mit 10 bis 12 g/kg über 36 bis 48 Stunden oder ein Tag mit derselben Menge an einem Ruhetag. Wenn Sie in unter 90 Minuten ins Ziel kommen, deuten die obigen Studien darauf hin, dass eine Ladephase nichts bringt, und normale Mahlzeiten plus ein gutes Frühstück am Wettkampfmorgen genügen. Geben Sie Ihre erwartete Zeit ein, und der Rechner entscheidet. Unser Halbmarathon-Trainingsplan behandelt die Trainingsseite, einschließlich des Zeitpunkts, ab dem Sie bei langen Läufen mit der Verpflegung beginnen sollten.

Eintägiges und dreitägiges Carboloading

Zwei Tage sind der Standard, aber auch zwei andere Pläne sind durch Studien belegt, und die klassische Depletionsphase ist nicht mehr nötig.

Ein Tag an einem Ruhetag

Bussau und Kollegen (2002) ließen acht ausdauertrainierte Männer drei Tage lang täglich 10 g/kg Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index essen, ohne Sport zu treiben. Das Muskelglykogen stieg nach dem ersten Tag von 95 auf 180 mmol/kg (Feuchtgewicht), ein Anstieg um 89 Prozent, und blieb an den beiden folgenden Tagen auf diesem Niveau. Die Autoren folgerten, dass trainierte Sportler innerhalb von 24 Stunden maximale Speicher erreichen können, wenn sie ruhen. Das ISSN-Positionspapier zum Nährstoff-Timing (Kerksick et al. 2017) führt denselben Eintagesansatz auf. Die Metaanalyse von 2026 ist vorsichtiger. Sie argumentiert, dass die Ladephase in Bussaus Studie tatsächlich etwa 36 Stunden dauerte, weil die letzte Trainingseinheit der Sportler etwa 12 Stunden vor deren Beginn endete, und sie merkt an, dass ein Tag die Speicher in den meisten Fällen etwa auf das 1,5-Fache anhebt. Beschränken Sie das Carboloading also nur dann auf einen einzigen Tag, wenn es nicht anders geht, machen Sie ihn zu einem Ruhetag und wählen Sie Lebensmittel mit hohem glykämischem Index.

Drei Tage mit Tapering

Shermans Plan von 1981 reduzierte das Training über sechs Tage, mit Läufen von 90, 40, 40, 20 und 20 Minuten und danach einem Ruhetag, und stellte für die letzten drei Tage auf eine Ernährung mit 70 Prozent Kohlenhydraten um. Das ISSN-Positionspapier nennt inzwischen 8 bis 10 g/kg pro Tag für ein bis drei Tage mit reduziertem Training. Die 3-Tages-Option des Rechners verwendet 8 bis 10 g/kg pro Tag, was pro Tag weniger ist als bei einer 2-Tages-Ladephase, insgesamt aber mehr.

Die Depletionsphase überspringen

Das ursprüngliche Carboloading, der klassische Plan, den das ISSN-Positionspapier beschreibt, begann mit drei oder vier Tagen harten Trainings bei sehr wenig Kohlenhydraten, bevor die kohlenhydratreichen Tage folgten. Diese Depletionsphase ist nicht nötig. In Shermans Studie erreichte der Plan ohne Depletion 203 mmol/kg gegenüber 207 beim klassischen, und die Metaanalyse von 2026 kam zu dem Schluss, dass eine Depletionsphase für ausdauertrainierte Sportler keine Voraussetzung ist.

Der Vortag, der Wettkampfmorgen und der Wettkampf selbst

Der Vortag. In allen Plänen auf dieser Seite ist der Tag vor dem Wettkampf ein voller Ladetag: 10 bis 12 g/kg bei einer 1-Tages- oder 2-Tages-Ladephase oder 8 bis 10 g/kg bei einer 3-Tages-Ladephase. Die Menge über den ganzen Tag zu verteilen, ist leichter, als sie für ein großes Abendessen aufzusparen.

Der Wettkampfmorgen. Burkes Richtlinien sehen außerdem eine Mahlzeit vor dem Wettkampf vor: 1 bis 4 g/kg Kohlenhydrate, gegessen 1 bis 4 Stunden vor Wettkämpfen, die länger als etwa 45 Minuten dauern. Für den Standardläufer mit 154 lb sind das etwa 70 bis 280 g. Ein großes Frühstück braucht Zeit zum Verdauen, daher gilt: Je näher Sie am Start essen, desto kleiner sollte die Mahlzeit sein. Unser Ratgeber Was vor einem langen Lauf essen gibt Mahlzeitenideen je nachdem, wie viel Zeit Sie haben.

Während des Wettkampfs. Das Carboloading füllt den Tank vor dem Start, und Kohlenhydrate während des Wettkampfs füllen ihn nach. Burke und Kollegen (2011) empfehlen 30 bis 60 g pro Stunde bei Wettkämpfen von 1 bis 2,5 Stunden und bis zu 90 g pro Stunde bei Wettkämpfen von mehr als 2,5 Stunden. Sie ergänzen, dass bei harten Wettkämpfen von etwa einer Stunde schon kleine Mengen oder das Ausspülen des Mundes mit einem Sportgetränk helfen können. Der Rechner wendet diese Bereiche auf Ihre Zielzeit an. Für die Flüssigkeitszufuhr berechnet der Schweißratenrechner, wie viel Sie pro Stunde trinken sollten.

Carboloading-Tabelle nach Körpergewicht

Die Tabelle nennt die Gramm Kohlenhydrate pro Tag und insgesamt für eine 2-Tages-Ladephase mit 10 bis 12 g/kg, pro Tag für eine 3-Tages-Ladephase mit 8 bis 10 g/kg und die Mahlzeit am Wettkampfmorgen mit 1 bis 4 g/kg. Die Werte sind wie im Rechner auf volle 5 g gerundet.

Was Sie beim Carboloading essen sollten

Mehrere Hundert Gramm Kohlenhydrate pro Tag sind eine Menge Essen. Wählen Sie daher Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate auf kleinem Raum liefern: weißer Reis, Nudeln, Brot, Bagels, Kartoffeln, Frühstückscerealien, Pfannkuchen, Fruchtsaft, Honig, Marmelade und Sportgetränke. Bussaus Eintagesstudie verwendete Lebensmittel mit hohem glykämischem Index, und die Metaanalyse von 2026 empfiehlt sie, wenn die Ladephase kurz ist.

Ein paar praktische Gewohnheiten machen das Ziel erreichbar. Essen Sie lieber öfter, statt die Mahlzeiten stark zu vergrößern, halten Sie Fett und Ballaststoffe in Maßen, damit sie die Kohlenhydrate nicht verdrängen, und zählen Sie Getränke wie Saft, Milch und Sportgetränke mit, die Gramm liefern, ohne zu sättigen. Bleiben Sie bei Lebensmitteln, von denen Sie wissen, dass Sie sie vertragen, und probieren Sie Ihre Ladetage einmal vor einem langen Trainingslauf aus, damit die Wettkampfwoche keine Überraschungen bereithält.

Die Nährwertangaben auf der Verpackung nennen die Kohlenhydrate in Gramm; diese Zahl addieren Sie. FitCraft coacht Workouts, zählt aber keine Lebensmittel und plant keine Mahlzeiten. Wenn Sie eine App suchen, die Ihre Gramm protokolliert, erklärt unser Vergleich von FitCraft und MyFitnessPal, was jede der beiden leistet und warum manche Menschen beide nutzen.

Nimmt man durch Carboloading zu?

Ja, für ein paar Tage, und der größte Teil der Zunahme ist Wasser. Muskeln speichern Glykogen zusammen mit Wasser: Fernández-Elías und Kollegen (2015) schätzten mindestens 3 g Wasser pro Gramm Glykogen, und Shiose und Kollegen (2016) nennen frühere Schätzungen von 2,7 bis 4 g. In Shioses Studie ließen drei Tage mit 12 g/kg pro Tag das Muskelglykogen auf mehr als das Doppelte steigen, von 72,7 auf 169,4 mmol/kg (Feuchtgewicht), und erhöhten das Gesamtkörperwasser von 39,3 auf 40,2 kg, fast 2 lb.

Das zusätzliche Wasser zeigt sich auch bei Messungen der Körperzusammensetzung. Als Bone und Kollegen (2017) trainierte männliche Radfahrer 48 Stunden lang 12 g/kg pro Tag essen ließen, zeigte eine DXA-Messung eine um 3,0 Prozent höhere Magermasse, und das Gesamtkörperwasser stieg um 2,3 Prozent. Rechnen Sie also damit, dass die Waage am Wettkampfmorgen mehr anzeigt, und versuchen Sie in der Wettkampfwoche nicht, abzunehmen. Das zusätzliche Gewicht ist gespeicherter Brennstoff und das Wasser, das er bindet.

Carboloading für Frauen

Frauen laden Kohlenhydrate genauso gut wie Männer, wenn sie genug essen. Frühe Studien deuteten etwas anderes an. In einer Studie von Tarnopolsky und Kollegen aus dem Jahr 1995 wurde der Kohlenhydratanteil vier Tage lang von 55 bis 60 Prozent der Energie auf 75 Prozent angehoben. Das Muskelglykogen stieg dadurch bei Männern um 41 Prozent und bei Frauen gar nicht, und die Leistungszeit der Männer in einem harten Radtest verbesserte sich um 45 Prozent, die der Frauen um 5 Prozent. Eine Folgestudie (Tarnopolsky et al. 2001) fand, dass Frauen ihr Glykogen nur erhöhten, wenn sie zugleich etwa ein Drittel mehr Energie zu sich nahmen, und folgerte, dass eine niedrige Energiezufuhr den Unterschied erklären könnte.

Wenn die Zufuhr pro Kilogramm festgelegt wird, verschwindet der Unterschied. James und Kollegen (2001) gaben Männern und Frauen drei Tage lang täglich 12 g Kohlenhydrate pro kg Magermasse. Das Glykogen stieg von 108 auf 193 und von 111 auf 202 mmol/kg (Feuchtgewicht) bei Frauen, die in der postmenstruellen und der prämenstruellen Phase getestet wurden, und von 109 auf 183 bei Männern. Auch die Metaanalyse von 2026 kommt zu dem Schluss, dass Männer und Frauen bei gleicher Zufuhr gleich gut Kohlenhydrate laden können, wobei nur 12 Prozent der Teilnehmenden in den ausgewerteten Studien Frauen waren. Das ISSN-Positionspapier ergänzt, dass Sportlerinnen an Ladetagen ihre gesamte Kalorienzufuhr möglicherweise deutlich erhöhen müssen. Orientieren Sie sich also an den Gramm pro Kilogramm und nicht an einem Prozentsatz Ihrer üblichen Kalorien.

Wie genau ist dieser Carboloading-Rechner?

Der Rechner rechnet exakt. Die Frage nach der Genauigkeit lautet also, wie gut die Richtlinie vorhersagt, was in Ihren Muskeln und in Ihrem Wettkampf passiert. Die Mengen pro Kilogramm erhöhen das Glykogen zuverlässig, die Größe des Anstiegs unterscheidet sich stark zwischen Menschen, und der Leistungsgewinn ist bei langen Wettkämpfen real, aber bescheiden.

Wie stark das Muskelglykogen steigt

Jede kontrollierte Studie auf dieser Seite fand einen großen Anstieg, auch wenn die Zahlen vom Ausgangspunkt und von der Messmethode des Glykogens abhängen. Bezogen auf das Feuchtgewicht hob Bussaus eintägige Ladephase das Glykogen von 95 auf 180 mmol/kg, Shioses dreitägige von 72,7 auf 169,4 und James' dreitägige Ladephase bei Männern von 109 auf 183. In der Metaanalyse von Jones und Kollegen von 2026, die 18 Studien zusammenfasst, zeigte sich, dass eine Steigerung der Zufuhr von unter auf über 6,5 g/kg pro Tag das Glykogen im Mittel um 191,9 mmol/kg Muskeltrockenmasse anhob (95-Prozent-Konfidenzintervall 142,8 bis 241,1). Damit liegt das Glykogen etwa beim Anderthalbfachen des typischen Ausgangsniveaus von rund 400 mmol/kg Muskeltrockenmasse, das die Autoren angeben. Der gepoolte Anstieg betrug 207,7 mmol/kg nach 24 Stunden Carboloading und 255,0 nach 48 Stunden.

Wie viel schneller Sie dadurch werden

Hawleys Übersichtsarbeit von 1997 bezifferte den Gewinn auf etwa 20 Prozent mehr Zeit bis zur Ermüdung bei Wettkämpfen von mehr als 90 Minuten und auf eine Verbesserung der Leistung über eine feste Distanz um 2 bis 3 Prozent, ohne Nutzen bei moderater Belastung über 60 bis 90 Minuten. Würden sich 2 bis 3 Prozent auf einen Marathon in 4 Stunden und 30 Minuten übertragen, wären das etwa 5 bis 8 Minuten.

Nicht jede Studie fand einen Vorteil. In einer placebokontrollierten Studie von Burke und Kollegen (2000) aßen sieben gut trainierte Radfahrer drei Tage lang 9 oder 6 g/kg pro Tag vor einem 100-km-Zeitfahren und bekamen zusätzlich ein Frühstück mit 2 g/kg sowie 1 g/kg Kohlenhydrate pro Stunde während der Fahrt. Das Carboloading erhöhte das Muskelglykogen (572 gegenüber 485 mmol/kg Trockengewicht), doch die Fahrer kamen nach 147,5 und 149,1 Minuten ins Ziel, ein Unterschied, der zu klein ist, um den Zufall auszuschließen. Wenn Sie gut frühstücken und während des Wettkampfs Energie zuführen, bringt das Carboloading möglicherweise weniger, als die älteren Studien nahelegen. Auch Shermans 20,9-km-Lauf zeigte keinen Vorteil, und der Befund vom London-Marathon (Atkinson 2011) ist ein Zusammenhang und keine Interventionsstudie.

Wie stark sich Menschen unterscheiden

Die Streuung zwischen Menschen ist groß. Die Metaanalyse von 2026 fand eine sehr hohe Heterogenität zwischen den Studien (I² = 94 Prozent) und beschrieb eine hohe Variabilität des Muskelglykogens zwischen Personen, die ähnliche Mengen aßen. Bei ausdauertrainierten Menschen erklärte die Kohlenhydratzufuhr etwa die Hälfte der Glykogenunterschiede (r² = 0,49), bei freizeitsportlich Aktiven etwa ein Drittel (r² = 0,33). Innerhalb einzelner Studien lagen Shioses acht Probanden am Ende bei 169,4 mmol/kg mit einer Standardabweichung von 55,9, einem Drittel des Mittelwerts, und James' Männer bei 183 mit einer Standardabweichung von 25.

Die meisten dieser Studien testeten schlanke, trainierte Männer, daher passen die Zahlen pro Kilogramm am besten zu ihnen. Wenn Sie mehr Körperfett haben, ergibt die Skalierung nach Gesamtkörpergewicht eine größere Zahl als die Dosierung nach Magermasse, die James verwendete, daher ist das untere Ende des Bereichs ein sinnvoller Ausgangspunkt. Betrachten Sie das Ergebnis als Ziel für ein oder zwei Tage, testen Sie es vor einem langen Trainingslauf und passen Sie es daran an, wie Ihr Magen und Ihre Beine reagieren.

Rechenbeispiele: sieben Wettkämpfe im Rechner

Jede Zeile zeigt das Ergebnis des Rechners für einen anderen Läufer oder Radfahrer. In der Spalte „Während des Wettkampfs“ stehen die Gramm pro Stunde, mit der Gesamtmenge für die Zielzeit in Klammern.

Zwei Muster fallen auf. Für den Halbmarathonläufer mit 145 lb, der nach 1 h 25 min im Ziel ist, sieht der Rechner keine Ladephase vor, für den Läufer mit 130 lb, der 2 h 10 min braucht, dagegen schon: Es entscheidet die Zielzeit, nicht die Distanz. Und der 3-Tages-Plan für den Marathonläufer mit 180 lb ergibt pro Tag weniger als ein 2-Tages-Plan (655 bis 815 g gegenüber 815 bis 980 g), insgesamt aber mehr.

Wann Sie diesen Rechner ignorieren sollten

Carboloading ist eine kurze, kohlenhydratreiche Umstellung für gesunde Erwachsene vor einem langen Wettkampf. In diesen Fällen lassen Sie sich stattdessen von medizinischem Fachpersonal oder einer qualifizierten Ernährungsberatung einen Plan erstellen.

• Diabetes oder Prädiabetes. Mehrere Hundert Gramm Kohlenhydrate pro Tag verändern den Blutzucker und den Medikamentenbedarf. Planen Sie jede Ladephase mit Ihrem Diabetes-Behandlungsteam.
• Verdauungserkrankungen. Reizdarmsyndrom, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Zöliakie oder frühere Magen-Darm-Probleme beim Laufen können bei einem plötzlichen Anstieg der Kohlenhydrate aufflammen. Eine Sporternährungsberatung kann Lebensmittel auswählen, die zu Ihnen passen, und unser Artikel Warum tut mein Magen weh, wenn ich laufe? behandelt die häufigen Ursachen.
• Eine Essstörung, jetzt oder in der Vergangenheit. Gramm zu zählen und nach einem Ziel zu essen, kann schädlich sein. Arbeiten Sie mit Ihrem Behandlungsteam.
• Schwangerschaft. Energie- und Kohlenhydratbedarf ändern sich in der Schwangerschaft. Fragen Sie Ihr geburtshilfliches Betreuungsteam.
• Jugendliche. In den Studien zum Carboloading wurden Erwachsene untersucht. Junge Sportlerinnen und Sportler sollten sich von einer pädiatrischen Ernährungsberatung oder einer Sporternährungsberatung beraten lassen.
• Eine vom Arzt verordnete Diät. Wenn Sie aus medizinischen Gründen eine kohlenhydratarme, zuckerarme oder Nierendiät einhalten, bleiben Sie dabei und fragen Sie nach, bevor Sie sie für einen Wettkampf ändern.

Wenn Ihnen während der Ladephase übel wird oder Sie sich aufgebläht oder schwindelig fühlen, nehmen Sie die Mengen zurück. Eine kleinere Ladephase, die Sie bequem essen können, ist besser als eine größere, die Ihnen am Wettkampfmorgen auf den Magen schlägt.

Weiterführende Lektüre

Quellen

1. Burke LM. „Re-examining high-fat diets for sports performance: did we call the 'nail in the coffin' too soon?“ Sports Med. 2015;45(Suppl 1):33-49. doi:10.1007/s40279-015-0393-9, PMC4672014. Tabelle 1 enthält die Protokolle für die Ladephase, vor dem Wettkampf und während des Wettkampfs aus Quelle 2.
2. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. „Carbohydrates for training and competition.“ J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17-S27. doi:10.1080/02640414.2011.585473, PubMed 21660838. Der Volltext ist nicht frei zugänglich; seine Zahlen zur Ladephase sind in Tabelle 1 von Quelle 1 wiedergegeben.
3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. „American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance.“ Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852, PubMed 26891166. Der Volltext ist nicht frei zugänglich; seine 10 bis 12 g/kg über 36 bis 48 Stunden werden in Quelle 8 zitiert.
4. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. „International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.“ J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4, PMC5596471
5. Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. „Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol.“ Eur J Appl Physiol. 2002;87(3):290-295. doi:10.1007/s00421-002-0621-5, PubMed 12111292
6. Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, Miller JM. „Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance.“ Int J Sports Med. 1981;2(2):114-118. doi:10.1055/s-2008-1034594, PubMed 7333741
7. Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. „Carbohydrate-loading and exercise performance. An update.“ Sports Med. 1997;24(2):73-81. doi:10.2165/00007256-199724020-00001, PubMed 9291549
8. Jones RO, Areta JL, Fortis HO, Pugh J, Louis JB. „Dietary carbohydrate intake and skeletal muscle glycogen: a systematic review and meta-analysis to determine optimal carbohydrate loading strategies.“ Scand J Med Sci Sports. 2026;36(10):e70379. doi:10.1111/sms.70379, PMC13633599
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11. James AP, Lorraine M, Cullen D, Goodman C, Dawson B, Palmer TN, Fournier PA. „Muscle glycogen supercompensation: absence of a gender-related difference.“ Eur J Appl Physiol. 2001;85(6):533-538. doi:10.1007/s004210100499, PubMed 11718281
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16. Bone JL, Ross ML, Tomcik KA, Jeacocke NA, Hopkins WG, Burke LM. „Manipulation of muscle creatine and glycogen changes dual X-ray absorptiometry estimates of body composition.“ Med Sci Sports Exerc. 2017;49(5):1029-1035. doi:10.1249/MSS.0000000000001174, PubMed 28410328

Wie sich dieser Rechner von üblichen Carboloading-Rechnern unterscheidet

Die meisten Online-Carboloading-Rechner multiplizieren das Körpergewicht mit einer einzigen Zahl, oft 8 oder 10 g/kg, für feste zwei oder drei Tage und belassen es dabei. Nur wenige sagen, woher die Zahl stammt, ob Ihr Wettkampf überhaupt lang genug für eine Ladephase ist oder wie stark das Ergebnis zwischen Menschen schwankt. Noch weniger erwähnen, dass eine placebokontrollierte Studie keinen signifikanten Vorteil fand, wenn die Fahrer zusätzlich frühstückten und während des Wettkampfs Energie zuführten.

Dieser Rechner verwendet die 10 bis 12 g/kg über 36 bis 48 Stunden, die Burkes Richtlinien und das gemeinsame Positionspapier von 2016 festlegen, mit belegten Optionen für eine eintägige Ladephase an einem Ruhetag und eine dreitägige Ladephase mit 8 bis 10 g/kg. Er zeigt für Zielzeiten unter 90 Minuten keine Ladephase an, ergänzt die Mahlzeit am Wettkampfmorgen mit 1 bis 4 g/kg und die Kohlenhydrate am Wettkampftag nach Zielzeit und nennt die Mengen pro Pfund für US-Leser. Der Abschnitt zur Genauigkeit berichtet, was die Studien fanden, einschließlich der Frage, wie stark sich Menschen in der Metaanalyse von 2026 unterscheiden.