Marathontraining: Der 18-Wochen-Plan, die Mauer und das Tapering

Du hast dich angemeldet, oder du stehst kurz davor. Und irgendwo zwischen der Bestätigungsmail und deinem ersten langen Lauf haben sich 26,2 Meilen angefühlt wie eine Distanz, die andere laufen.

Vielleicht hast du schon einmal angefangen und bist abgedriftet. Ein toller erster Monat, dann ein verpasster langer Lauf, dann noch einer, und als das Rennen näher kam, war der Trainingsplan ein Dokument, das du nicht mehr öffnen wolltest. Das ist kein Charakterfehler. Die meisten Pläne geben dir eine Tabelle und überlassen den schweren Teil, vier Monate lang Woche für Woche dranzubleiben, ganz dir.

Dieser Ratgeber erklärt, was ein Marathon von deinem Körper verlangt, das kürzere Rennen nicht verlangen, wie lange du realistisch brauchst und wofür jede Trainingsphase da ist. Wenn du weißt, warum jede Woche so aussieht, wie sie aussieht, fällt es viel leichter, den Plan durchzuhalten.

Wie Lange Dauert das Marathontraining Realistisch?

Es dauert etwa 18 Wochen marathonspezifisches Training, wenn du bereits 15 bis 20 Meilen pro Woche läufst, und sechs bis zwölf Monate, wenn du mit weniger startest. Nicht der Marathonplan braucht Zeit. Zeit braucht der Aufbau der lockeren Wochenbasis, von der er ausgeht.

Der Grund, nichts zu überstürzen, ist die Verletzung, und neuere Läufer tragen mehr davon. Eine Metaanalyse von 2015 von Videbæk und Kollegen in Sports Medicine fand bei Laufanfängern 17,8 Verletzungen pro 1000 Laufstunden, mehr als doppelt so viele wie die 7,7 bei Freizeitläufern. Marathon-Erstlinge in einer Studie beim New-York-City-Marathon berichteten in 8,9 Prozent der Fälle von einer schweren Verletzung und in 48,5 Prozent von einer leichten (mehr zu dieser Studie im Kraftabschnitt). Wenn du bei null anfängst, ist ein 5-km-Trainingsplan für Anfänger der richtige erste Block, und der Marathon kommt danach.

Der Marathon-Trainingsplan, Phase für Phase

Jedes Marathon-Trainingsprogramm, dem man folgen sollte, hat dasselbe Gerüst: ein langsamer Anstieg der Wochendistanz, ein langer Lauf pro Woche, der wächst, ein wenig Arbeit im Marathontempo und ein Tapering. Hier ist dieses Gerüst für einen Erstling, dessen Ziel es ist, stark ins Ziel zu kommen, als vier Phasen statt 18 einzelner Wochen dargestellt:

Lauf vier oder fünf Tage pro Woche: einen langen Lauf, einen Lauf mit einigen Meilen im Marathontempo in der Aufbau- und Peakphase und lockere Läufe für den Rest. Senke alle drei oder vier Wochen die Wochendistanz um etwa ein Viertel, damit dein Körper die Arbeit verarbeiten kann.

Die Evidenz spricht dafür, Volumen aufzubauen, statt Tempo zu jagen. Doherty und Kollegen (2020) fanden in einer Metaregression von 85 Studien und 137 Läufergruppen, veröffentlicht im Journal of Science and Medicine in Sport, dass durchschnittliche Wochendistanz, Läufe pro Woche, die Anzahl der Läufe von 32 Kilometern oder mehr und die Länge des längsten Laufs jeweils mit schnelleren Zielzeiten einhergingen. Tanda (2011), der im Journal of Human Sport and Exercise 22 Läufer durch 46 Marathons begleitete, konnte die Zielzeit allein aus zwei Zahlen der letzten acht Wochen auf etwa vier Minuten genau vorhersagen: der durchschnittlichen Wochendistanz und dem durchschnittlichen Trainingstempo.

Diese Zahlen sind eine Vorlage, kein Studienergebnis. Wenn eine Woche schlecht läuft, wiederhole sie, statt vorzuspringen.

Vom Halbmarathon-Plan zum Marathon-Plan

Wenn du in den letzten Monaten einen Halbmarathon gelaufen bist und seitdem weiter etwa 20 Meilen pro Woche läufst, hast du die Basis schon und kannst die Tabelle oben in Woche 4 oder 5 statt in Woche 1 beginnen. Was sich ändert, ist alles nach Meile 13: Der lange Lauf steigt weiter, die Verpflegung wird Pflicht statt Option, und das Tapering wird länger. Unser Halbmarathon-Trainingsplan behandelt den 12-Wochen-Aufbau bis 13,1 und die Evidenz dazu, wie schnell die Wochenkilometer steigen dürfen. Diese Seite setzt dort an, wo diese Distanz endet.

Der Lange Lauf und die 20-Meilen-Frage

Der lange Lauf ist die Einheit, die einen Halbmarathonläufer zum Marathonläufer macht. Er baut die Energiespeicher, die Beindurchhaltefähigkeit und die Geduld auf, die die zweite Rennhälfte verlangt.

• Lauf ihn langsam. Ziele auf 60 bis 90 Sekunden pro Meile langsamer als dein Marathon-Zieltempo. Wenn du keine ganzen Sätze sprechen kannst, werde langsamer.
• Begrenze ihn nach Zeit. Nach etwa drei bis dreieinhalb Stunden bringt ein langer Lauf mehr Ermüdung als Fitness. Langsamere Läufer können bei 18 Meilen aufhören und verlieren nichts.
• Erreiche den Peak drei Wochen vorher. Lege deinen längsten Lauf etwa drei Wochen vor den Renntag, damit das Tapering Raum zum Wirken hat.
• Probe das Rennen. Iss und trink bei jedem langen Lauf ab der Aufbauphase, und lauf die letzten Meilen von ein oder zwei langen Läufen im Peak im Zieltempo.

Ermüdung verändert deinen Schritt spät in einem langen Lauf, und ein etwas schnellerer, kürzerer Schritt verringert die Last, die jede Landung auf das Knie bringt. Unsere Übersicht zur Laufkadenz-Forschung behandelt, wie stark man ihn ändern sollte und wer am meisten profitiert.

Kraft und Mobilität für Marathonläufer zu Hause

Krafttraining macht das Laufen billiger, aber eine Alibi-Routine hält dich nicht verletzungsfrei. Zwei Studien zeigen beide Hälften davon.

Der Vorteil ist Effizienz. Balsalobre-Fernández und Kollegen (2016) fassten in einer Metaanalyse kontrollierter Studien im Journal of Strength and Conditioning Research 93 Ausdauerläufer im Wettkampf zusammen und fanden eine große Verbesserung der Laufökonomie nach 8 bis 12 Wochen Krafttraining zwei- oder dreimal pro Woche, mit zwei bis vier Unterkörperübungen plus Sprüngen. Bessere Ökonomie bedeutet, dass jede Meile weniger Energie kostet, was in der letzten Stunde eines Marathons am meisten zählt.

Die Vorsicht kommt von den Erstlingen. Toresdahl und Kollegen (2020) teilten in Sports Health 720 Erstteilnehmer des New-York-City-Marathons zufällig einer 10-minütigen Krafteinheit dreimal pro Woche, vermittelt durch schriftliche und Videoanleitung, oder keinem Programm zu. Überlastungsverletzungen, die das Ankommen verhinderten, waren nahezu identisch: 7,1 Prozent mit der Routine und 7,3 Prozent ohne. Eine kurze, selbstgesteuerte Routine reichte nicht aus, um die Verletzungsraten zu verändern. Progressives Krafttraining, bei dem die Last weiter steigt, ist die Version, hinter der die Leistungsevidenz steht.

Eine praktische Version mit Kurzhanteln und Körpergewicht:

• Ausfallschritte rückwärts oder Split Squats: 3 Sätze à 8 pro Bein, mit mehr Gewicht, sobald sie leicht werden.
• Einbeiniges rumänisches Kreuzheben: 3 Sätze à 8 pro Bein, für die Oberschenkelrückseite und die Hüftstabilität.
• Einbeiniges Wadenheben: 3 Sätze à 12 bis 15, langsam beim Absenken. Deine Waden tragen bei jedem Schritt eine schwere Last.
• Step-ups: 2 Sätze à 10 pro Bein auf eine stabile Stufe oder Bank.
• Seitstütze und Dead Bugs: je 2 bis 3 Sätze, für einen Rumpf, der seine Form hält, wenn du müde bist.
• Mobilität: fünf Minuten für Hüftbeuger, Waden und Sprunggelenke nach lockeren Läufen.

Mach es zweimal pro Woche in der Basis- und Aufbauphase, einmal pro Woche im Peak, und behalte im Tapering nur leichte Einheiten. Lege das Krafttraining auf denselben Tag wie einen härteren Lauf, damit deine lockeren Tage locker bleiben.

FitCraft ist keine Lauf-App und schreibt dir keinen Marathonplan. Wo es passt, ist dieser Teil der Woche. Die Krafttrainings nutzen Kurzhanteln und Körpergewicht, es gibt Mobilitäts- und Yoga-Einheiten, ein KI-Coach zeigt jede Übung an einem interaktiven 3D-Modell, und die Workouts passen sich an, während du Fortschritte machst. Wenn du Tools für die Kraftseite des Trainings vergleichst, stellt unsere Übersicht der besten Krafttraining-Apps die Optionen nebeneinander.

Warum Läufer bei Meile 20 auf die Mauer Treffen

Auf die Mauer zu treffen ist ein Brennstoffproblem. Deine Muskeln und deine Leber speichern eine begrenzte Menge Kohlenhydrate als Glykogen, und im Marathontempo verbrauchen viele Läufer den Großteil davon vor dem Ziel.

Rapoport (2010) schätzte in einer Modellierung des Marathon-Stoffwechsels in PLOS Computational Biology, dass mehr als zwei Fünftel der Marathonläufer eine schwere, leistungsbegrenzende Glykogenerschöpfung erleben. Wann sie eintritt, hängt von Muskelmasse, Glykogenspeichern und Tempo ab, weshalb dasselbe Rennen den einen Läufer unbeschadet lässt und den anderen zum Gehen zwingt.

Echte Renndaten zeigen, wie häufig das ist. Smyth (2021) fand in einer Analyse von mehr als 4 Millionen Marathonergebnissen in PLOS ONE, dass 28 Prozent der Männer und 17 Prozent der Frauen auf die Mauer trafen, meist nach der 20-Meilen-Marke. Wer es erlebte, wurde im Vergleich zum früheren Tempo um etwa 40 Prozent langsamer, für ungefähr die letzten 10 Kilometer.

Deshalb ist Kohlenhydratladen ein Marathon-Werkzeug und keines für 10 km. Hawley und Kollegen (1997) fanden in ihrer Übersicht zur Ladeforschung in Sports Medicine, dass das Auffüllen des Muskelglykogens bei moderaten Läufen von 60 bis 90 Minuten nichts brachte, bei Wettkämpfen von mehr als 90 Minuten die Ermüdung aber um etwa 20 Prozent hinauszögerte und die Leistung über feste Distanzen um 2 bis 3 Prozent verbesserte.

Verpflegung und Tempo, damit du Nicht auf die Mauer Triffst

Zwei Gewohnheiten halten die meisten Läufer von der Mauer fern: während des Rennens essen und langsamer anfangen, als es nötig scheint.

• Iss früh und oft. Burke und Kollegen (2011) legten in ihrer Übersicht im Journal of Sports Sciences 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde für lange Wettkämpfe fest und bis zu 90 Gramm pro Stunde für Wettkämpfe, die länger als etwa zweieinhalb Stunden dauern, was die meisten Marathonläufer betrifft. Beginne in den ersten 30 bis 45 Minuten und nimm alle 20 bis 30 Minuten etwas zu dir.
• Trainiere deinen Darm. Hohe Zufuhr belastet einen untrainierten Magen. Nutze jeden langen Lauf ab der Aufbauphase, um genau die Gels, Kaubonbons oder Getränke zu üben, die du am Renntag nutzt, und steigere dich bis zu deiner Zielmenge.
• Lade vernünftig. Mache an den letzten zwei oder drei Tagen Kohlenhydrate zum Hauptteil jeder Mahlzeit und reduziere Ballaststoffe und Fett. Es ist eine Verschiebung der Anteile, kein Festmahl.
• Lauf gleichmäßig. Lauf die erste Hälfte nicht schneller als das Zieltempo. Smyths Daten fanden die Mauer häufiger in den drei Jahren rund um eine kürzlich erzielte persönliche Bestzeit, 36 Prozent gegenüber 23 Prozent in früheren Jahren, also dann, wenn viele Läufer auf Zeit laufen.

Das Tapering: Drei Strikte Wochen Schlagen Zwei Lockere

Im Tapering fällt die Ermüdung von Wochen ab, und die Fitness zeigt sich. Für Marathonläufer spricht die beste Evidenz für drei Wochen stetig sinkenden Volumens.

Smyth und Lawlor (2021) analysierten in Frontiers in Sports and Active Living das Training von mehr als 158.000 Freizeit-Marathonläufern. Strikte Taperings, bei denen das Volumen jede Woche sank, schlugen lockere, und Taperings von bis zu drei Wochen schlugen kürzere. Ein striktes dreiwöchiges Tapering ging mit einer um 5 Minuten 32 Sekunden schnelleren medianen Zielzeit einher, etwa 2,6 Prozent, als ein minimales. Die meisten Läufer, 64 Prozent, tapern weniger strikt als das, und Frauen profitierten bei gleichem Tapering stärker als Männer.

Auch die Form der Kürzung zählt. Eine Metaanalyse an Leistungssportlern von Bosquet und Kollegen (2007) in Medicine & Science in Sports & Exercise fand, dass die besten Ergebnisse daraus kamen, das Trainingsvolumen um 41 bis 60 Prozent zu senken und dabei Intensität und Häufigkeit gleich zu halten. In der Praxis: Lauf weiter an deinen üblichen Tagen, behalte ein paar kurze Abschnitte im Marathontempo und schrumpfe alles andere.

Ist ein Marathon Sicher? Die Echten Risiken

Für die meisten gesunden, gut vorbereiteten Läufer ja. Die Risiken sind real, aber klein, und die meisten haben mit der Vorbereitung zu tun.

• Nicht ins Ziel kommen. In den Forschungsgruppen der Doherty-Metaanalyse kamen 7,27 Prozent der Gestarteten nicht ins Ziel.
• Überlastungsverletzung. In der New-York-City-Studie waren 52 von 64 schweren Verletzungen Überlastungsverletzungen, und 20 davon waren Knochenstressverletzungen. Schrittweise Kilometersteigerung und Entlastungswochen sind der wichtigste Schutz.
• Herzereignisse. Kim und Kollegen (2012) verfolgten im New England Journal of Medicine über ein Jahrzehnt 10,9 Millionen US-Marathon- und Halbmarathonläufer. Ein Herzstillstand trat bei 1,01 pro 100.000 Marathonteilnehmern auf gegenüber 0,27 bei Halbmarathons, meist bei Männern und meist durch eine zugrunde liegende Herzerkrankung. Laienreanimation war der stärkste Prädiktor für das Überleben.

Dieser letzte Punkt ist der Grund, warum sich ein Check-up vor deinem ersten Marathon lohnt, besonders für Männer, alle über 40 und alle mit Herzerkrankungen in der Familie.

Das Fazit

Für einen Marathon zu trainieren bedeutet etwa 18 Wochen auf einer Laufbasis: ein schrittweiser Aufbau der Wochendistanz, ein langer Lauf, der 18 bis 20 Meilen erreicht, bei jedem langen Lauf geübte Kohlenhydratzufuhr und ein striktes dreiwöchiges Tapering. Krafttraining zweimal pro Woche macht die Meilen billiger, solange die Last weiter steigt.

Vier Monate sind eine lange Zeit, um konsequent zu bleiben, und Konsequenz ist es, was die Forschung belohnt. Wenn du die Wochen aneinanderreihst, erledigt sich die Ziellinie von selbst.