7-Minuten-Workout

Sieben Minuten passen vor die Dusche oder zwischen zwei Termine, und genau das macht ein 7-Minuten-Workout so reizvoll. Drück oben auf Start, den Rest übernimmt der Timer. Er zählt jede Übung herunter und zeigt ein Bild dazu mit einem Technik-Tipp. Vor jedem Wechsel piept er, und ein KI-Coach aus der FitCraft-App sagt die nächste Übung an, sodass du den Bildschirm nicht ansehen musst.

So funktioniert dieses 7-Minuten-Workout

Jede Stufe hat dieselben drei Teile und dauert genau 7 Minuten:

1. Wähle deine Stufe. Anfänger, Mittelstufe, Fortgeschritten oder Experte. Anfänger braucht einen stabilen Stuhl oder eine Bank. Die anderen Stufen brauchen keine Ausrüstung.
2. Wärm dich 1 Minute auf. Zwei leichte Mobilitätsübungen oder eine Übung, bei der du zur Hälfte die Seite wechselst.
3. Mach 5 Minuten den Zirkel. Jede Übung dauert 30 Sekunden (bei Experte 25), mit 5 Sekunden zum Bereitmachen davor. Mach den Zirkel zweimal, bei Experte dreimal, mit einer kurzen Pause zwischen den Runden.
4. Dehne dich 1 Minute. Eine Dehnung, bei der du zur Hälfte die Seite wechselst.
5. Noch einmal oder eine Stufe höher. Für mehr Arbeit mach eine zweite Runde. Wenn jede Übung sicher klappt, probiere die nächste Stufe.

Hier sind die Übungen auf jeder Stufe. Jeder Übungsname verlinkt auf seinen Technik-Guide.

Das Workout stammt aus der FitCraft-App, in der Total Body Blitz zu den kurzen Workouts unter 10 Minuten zählt. Diese Version behält die Übungen der App für jede Stufe und kürzt die Pausen, sodass jede Stufe genau 7 Minuten dauert. Übungen, die eine Seite nach der anderen trainieren, etwa die Dehnungen, wechseln zur Hälfte die Seite, und der Timer sagt dir, wann.

7-Minuten-Workout für Anfänger

Starte auf der Stufe Anfänger, wenn du neu im Training bist oder nach einer Pause wieder einsteigst. Der Zirkel besteht aus Sumo-Kniebeugen, seitlichen Ausfallschritten, schrägen Liegestützen und Bank-Dips, die Beine, Brust und Arme ganz ohne Sprünge trainieren. Du brauchst einen stabilen Stuhl oder eine Bank, die nicht wegrutschen kann. Stell sie an eine Wand, nutze sie für die Dips und stütze für die schrägen Liegestütze die Hände darauf.

Beweg dich in einem Tempo, bei dem deine Technik sauber bleibt. Wenn du eine Pause brauchst, nimm sie: Der Timer läuft weiter und die nächste Übung beginnt pünktlich, du verlierst also nichts, wenn du einen Teil einer Übung aussetzt. Wenn du jede Übung mit stabiler Technik schaffst, probiere die Mittelstufe. Unser Guide zum Start bei null Fitness deckt die ersten Wochen ab.

Das wissenschaftliche 7-Minuten-Workout

Das Workout, das die meisten meinen, wenn sie vom „7-Minuten-Workout“ sprechen, stammt aus einem Artikel von Brett Klika und Chris Jordan aus dem Jahr 2013 im ACSM's Health & Fitness Journal (Klika und Jordan 2013). Wie es meist wiedergegeben wird, ist es ein Zirkel aus 12 Eigengewichtsübungen, jeweils 30 Sekunden lang, mit etwa 10 Sekunden dazwischen:

1. Jumping Jacks
2. Wandsitzen
3. Liegestütze
4. Crunches
5. Step-ups auf einen Stuhl
6. Kniebeugen
7. Trizeps-Dips am Stuhl
8. Unterarmstütz
9. High Knees
10. Ausfallschritte
11. Liegestütze mit Rotation
12. Seitenplanke

Zwölf Übungen à 30 Sekunden plus 11 Pausen à 10 Sekunden ergeben 7 Minuten 50 Sekunden, die klassische Runde dauert also etwas länger. So, wie sie meist vorgestellt wird, beginnt sie direkt mit Jumping Jacks und nutzt für alle dieselben 12 Übungen. Der Timer auf dieser Seite ergänzt 1 Minute Aufwärmen und 1 Minute Dehnen, gibt dir vier Stufen und bringt alles in genau 7 Minuten unter.

Funktioniert das 7-Minuten-Workout?

Keine Studie hat die Version auf dieser Seite getestet. Die folgenden Studien haben den klassischen Zirkel mit 12 Übungen getestet, lies sie also als Belege für dieses Workout und für kurze Eigengewichtszirkel im Allgemeinen.

• Liegestütz-Ausdauer und Kraft. Schmidt et al. 2016 teilten 96 freizeitaktive Studierende zufällig dem Zirkel, einer Kontrollgruppe oder einer Gruppe zu, die den Zirkel 4 Wochen lang und dann 4 Wochen lang zweimal hintereinander machte, 3-mal pro Woche über 8 Wochen. Die Liegestütz-Ausdauer verbesserte sich in beiden Trainingsgruppen, und die Männer in beiden Gruppen wurden stärker. Frauen, die auf zwei Runden umstiegen, verbesserten ihre aerobe Kapazität. Die anderen Zuwächse bezeichneten die Autoren als gering.
• Taille und Körperfett. In Mattar et al. 2017 machten 29 Erwachsene zwischen 18 und 30 Jahren das Workout 6 Wochen lang jeden Tag, ohne ihre Ernährung zu ändern, im Vergleich zu 29 Kontrollpersonen. Ihr Taillenumfang sank im Schnitt um etwa 4 cm, und ihre Fettmasse und ihr Körperfettanteil gingen zurück, ohne Veränderung bei Armumfang oder Griffkraft.
• Fitness bei Frauen mit Adipositas. Ajjimaporn et al. 2023 ließen 24 bewegungsarme Frauen mit Adipositas den Zirkel 8 Wochen lang 3-mal pro Woche machen, beginnend mit einer Runde und jede zweite Woche eine weitere hinzufügend. Im Vergleich zu den Kontrollpersonen stieg ihre relative VO2max um 32,3 %, ihre Körperfettmasse sank um 3,4 % und ihre Skelettmuskelmasse stieg um 2,9 %.
• Wie anstrengend es ist. Riegler et al. 2017 maßen 14 aktive Erwachsene. Der Zirkel erzeugte eine geringere Sauerstoffaufnahme und eine niedrigere Herzfrequenz als Radintervalle gleicher Länge. Die härtesten Spitzen kamen nahe an 90 % der maximalen Herzfrequenz, was als intensiv gilt, aber die Autoren ordneten das Workout am unteren Ende des Intensitätsspektrums ein.

Zusammengenommen deuten diese kleinen Studien darauf hin, dass ein kurzer Zirkel an den meisten Tagen die Fitness und die Körperform von Menschen verbessern kann, die vorher nicht trainiert haben, und dass es hilft, mit der Zeit Runden hinzuzufügen. Er ersetzt keinen strukturierten Plan, der Woche für Woche die Last steigert. Probiere dafür den kostenlosen KI-Trainingsplan-Generator. Kurze, harte Zirkel wie dieser liegen nah am HIIT, und unser Artikel zur minimalen effektiven Dosis an Bewegung behandelt, wie wenig Bewegung noch zählt.

Wie oft du das 7-Minuten-Workout machen solltest

Die Physical Activity Guidelines for Americans (Piercy et al. 2018) empfehlen Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität pro Woche, dazu muskelkräftigende Aktivität an 2 oder mehr Tagen. Ein 7-Minuten-Workout jeden Tag ergibt 49 Minuten pro Woche und erreicht allein das Ausdauerziel also nicht. Rechne es auf deine Woche an und ergänze an anderen Tagen Spaziergänge oder längere Einheiten. Seine Kraftübungen zählen an den Tagen, an denen du es machst, zum muskelkräftigenden Teil.

Für mehr drücke am Ende auf „Noch einmal“ für eine zweite Runde oder mach eine am Morgen und eine später am Tag. In der Studie von Ajjimaporn begannen die Teilnehmerinnen mit einer Runde und fügten alle zwei Wochen eine hinzu. Wenn sich eine Stufe leicht anfühlt, steige auf die nächste auf.

Wer vorher ärztlich abklären sollte

Das Workout ist für gesunde Erwachsene gemacht. Passe es in diesen Situationen an oder sprich vorher mit einer Fachperson.

• Neu im Training oder Wiedereinstieg nach einer langen Pause. Starte auf Anfänger und mach eine Pause, sobald deine Technik nachlässt.
• Bluthochdruck oder Herzerkrankung. Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Plank-Halten erhöht den Blutdruck, solange du hältst, wie unser Artikel zu isometrischem Training und Blutdruck erklärt, und die Mittelstufe enthält einen Unterarmstütz.
• Gelenkschmerzen oder eine aktuelle Verletzung. Wähle eine Stufe, deren Übungen nicht wehtun, und lass Sprungübungen wie Burpees weg. Unser Guide zum Training mit Gelenkschmerzen behandelt gängige Alternativen.
• Schwangerschaft und die Monate nach der Geburt. Richte dich danach, was dein Betreuungsteam zur Übungsauswahl und zur Intensität sagt. Unser Fitness-Guide für die Zeit nach der Geburt liefert mehr Kontext.
• Dips am Stuhl. Nutze einen stabilen Stuhl oder eine Bank, die nicht wegrutschen kann, mit der Lehne an einer Wand.

Brich das Workout ab, wenn du Brustschmerzen, Schwindel oder stechende Gelenkschmerzen spürst.

Weiterführende Artikel

Quellen

1. Klika B, Jordan C. "High-Intensity Circuit Training Using Body Weight." ACSM's Health & Fitness Journal. 2013;17(3):8-13. doi:10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8
2. Schmidt D, Anderson K, Graff M, Strutz V. "The effect of high-intensity circuit training on physical fitness." Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2016;56(5):534-540. PMID 25942012
3. Mattar L, Farran N, Bakhour D. "Effect of 7-minute workout on weight and body composition." Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2017;57(10):1299-1304. doi:10.23736/S0022-4707.16.06788-8
4. Ajjimaporn A, Khemtong C, Willems MET. "Body composition and physical fitness improve after 8 weeks of high-intensity circuit training using body weight in obese women." Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2023;63(2). doi:10.23736/S0022-4707.22.14000-4
5. Riegler M, Stotz G, Fitzgerald K, et al. "Acute Responses to the 7-Minute Workout." Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(9):2572-2578. doi:10.1519/JSC.0000000000002073
6. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. "The Physical Activity Guidelines for Americans." JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854

Wie sich dieser Timer von typischen 7-Minuten-Workout-Timern unterscheidet

Die meisten 7-Minuten-Workout-Timer lassen die klassischen 12 Übungen mit Countdown und Piepton laufen und überlassen dir den Rest. Dieser ergänzt ein Aufwärmen und eine Dehnung, gibt dir vier Stufen mit eigenen Übungen und zeigt jede Übung mit einem Bild und einem Technik-Tipp aus dem Guide der jeweiligen Übung. Ein KI-Coach aus der FitCraft-App sagt die nächste Übung an. Der Timer hält deinen Bildschirm wach, wo der Browser es erlaubt, und rechnet nach der Uhr, bleibt also im Plan, wenn du die App wechselst. Er macht aus dem Workout außerdem ein kleines Spiel: Jede Übung bringt XP, ein ganzes Workout und ein Lauf ohne Überspringen bringen Boni, und ein täglicher Streak zählt die Tage in Folge, an denen du fertig wirst, gespeichert nur auf deinem Gerät. Er sagt klar, dass die klassische Runde 7 Minuten 50 Sekunden dauert und dass keine Studie diese Version getestet hat.