What muscles do skullcrusher push ups work?

The skullcrusher push up primarily targets the triceps brachii (all three heads — long, lateral, and medial). By keeping the elbows tucked tight to the body instead of flared out, it shifts load away from the chest and onto the triceps. Secondary muscles include the anterior deltoids, pectoralis major, and core stabilizers that keep your body rigid throughout the movement.

How is a skullcrusher push up different from a regular push up?

A skullcrusher push up is a triceps-focused variation of the standard push up. The difference is the elbow position: instead of letting your elbows flare out at 45-90 degrees, you keep them tucked tight against your ribs the entire rep. Feet are together, body stays rigid, and the descent is slow while the concentric is explosive. That small change in elbow path shifts load off the chest and drives it into the triceps.

Are skullcrusher push ups harder than diamond push ups?

Most people find them comparable. Diamond push ups squeeze the hands together to crush the triceps with a narrow grip. Skullcrusher push ups use a shoulder-width hand position but pin the elbows to the ribs. Both hammer the triceps hard. Skullcrusher push ups tend to be a little friendlier on the wrists and easier to load with tempo, while diamond push ups deliver a more extreme stretch at the bottom.

Can I do skullcrusher push ups without weights?

Yes — the skullcrusher push up is a bodyweight exercise. You use your own bodyweight as the resistance, and progress by moving from the knees to the toes to feet-elevated variations. No barbell, no dumbbells, no bench required. Just the floor and enough space to lie out flat.

How many skullcrusher push ups should I do?

For triceps strength and hypertrophy, 3-4 sets of 8-15 reps is the sweet spot. Beginners should start on the knees for 3 sets of 5-8 and build form first. If you can already do more than 15 clean reps from the toes, slow the tempo, elevate your feet, or add a weighted vest rather than chasing higher rep counts.

Skullcrusher Push Up: Technik-Anleitung & Tipps (2026)

Zusammenfassung Der Skullcrusher Push Up ist eine auf den Trizeps fokussierte Körpergewichts-Push-up-Variation. Er sieht wie ein normaler Push Up aus, hat aber zwei entscheidende Unterschiede: Die Ellbogen bleiben eng an den Rippen anliegend (statt nach außen auszuweichen) und die Füße bleiben zusammen. Diese Ellbogen-anliegend-Position verlagert die Last weg von der Brust hin zum Triceps brachii und trainiert alle drei Köpfe des Trizeps — den langen, lateralen und medialen Kopf. Die konzentrische Phase ist explosiv (Erde wegstoßen) und die exzentrische Phase ist langsam und kontrolliert. Der Körper bleibt vom Kopf bis zu den Fersen starr, mit angespanntem Gesäß und gebracetem Core. Anfänger beginnen auf den Knien mit 3 Sätzen à 5–8 Wiederholungen. Fortgeschrittene bauen auf 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen auf den Zehenspitzen auf, bevor sie zu erhöhten Füßen oder anderen Progressionen wechseln.

Das Problem mit normalen Push Ups: Sie sind eine großartige Verbundübung, aber die Brust übernimmt den Großteil der Arbeit. Wenn du deinen Trizeps wirklich mit einem Push Up aufbauen möchtest, musst du den Ellbogenwinkel ändern. Genau da kommt der Skullcrusher Push Up ins Spiel. Dieselbe Körperposition wie beim normalen Push Up, dasselbe Plank-Setup. Ein entscheidender Unterschied — deine Ellbogen bleiben während der gesamten Wiederholung fest an deinen Rippen. Kein Ausweichen nach außen. Kein Abspreizen. Nur eng, anliegend und gerade nach hinten geführt.

Warum verwandelt diese eine Änderung einen normalen Push Up in eine auf den Trizeps fokussierte Übung? Es geht um die Ellbogenbahn. Wenn die Ellbogen zur Seite ausweichen, übernehmen Brustmuskeln und vordere Schultern, weil das Drücken zu einer horizontalen Adduktionsbewegung wird. Wenn die Ellbogen anliegend bleiben, durchläuft das Schultergelenk eine Extension und der Ellbogen streckt sich am Ende der Wiederholung. Diese biomechanische Verlagerung belastet den Triceps brachii deutlich direkter (Gottschall et al., 2018). Kombiniere das mit einem langsamen, kontrollierten Abstieg und einem explosiven Drücken, und du hast eine vollwertige Trizeps-Übung, ohne ein einziges Gerät anzufassen.

Das ist das Fazit für die Praxis: Wenn du eine Basis mit Push Ups aufgebaut hast und mehr Betonung auf deinen Trizeps zu Hause legen möchtest, ist der Skullcrusher Push Up eine der saubersten Möglichkeiten dazu. Er ist auch eine der schwierigsten zu schummeln — sobald deine Ellbogen ausweichen oder deine Hüften absacken, ist der Satz im Grunde vorbei. Bleib ehrlich, und dein Trizeps wird es noch tagelang spüren.

Anatomisches Diagramm der beim Skull Crusher Push Up beanspruchten Muskeln, das alle drei Köpfe des Triceps brachii als Hauptbeweger zeigt, mit vorderen Schultern, Brustmuskeln und Core als Stabilisatoren — Beim Skull Crusher Push Up beanspruchte Muskeln: Alle drei Köpfe des Triceps brachii leisten die Hauptarbeit, während Core und Schultern eine starre Plank-Position stabilisieren.

Schnelle Fakten

Hauptmuskeln	Triceps brachii (langer, lateraler und medialer Kopf)
Sekundäre Muskeln	Vordere Schultern (Deltoideus anterior), Pectoralis major, Core-Stabilisatoren, Serratus anterior
Ausrüstung	Körpergewicht (kein Equipment nötig)
Schwierigkeit	Mittel
Bewegungstyp	Compound · Horizontales Drücken · Körpergewicht
Kategorie	Kraft
Gut für	Trizeps-Aufbau zu Hause, Oberkörperkraft ohne Equipment, Push-up-Variation für die Arme, Progression über normale Push Ups hinaus

So führst du den Skull Crusher Push Up aus (Schritt für Schritt)

Nimm den Unterarmstütz ein. Lege dich auf den Boden mit den Unterarmen ab, Ellbogen bei etwa 90 Grad gebeugt. Deine Ellbogen sollten direkt unter oder leicht vor deinen Schultern sein. Nicht weit vor dem Körper. Nicht zu weit darunter. Hände zu lockeren Fäusten geballt oder Handflächen flach. Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Core gespannt. Gesäß angepresst. Schultern von den Ohren weggezogen.
Drücke durch die Hände und strecke die Ellbogen. Das ist das Einzige, was sich bewegt. Drücke durch deine Handflächen und treibe deine Ellbogen in die volle Streckung. Dein Körper schwenkt als eine starre Planke. Kopf, Schultern, Hüften und Fersen steigen gleichmäßig an, bis du die obere Push-up-Position mit gestreckten Armen erreichst. Lass deine Schultern nicht nach vorne schießen. Lass deine Hüften nicht absacken oder hochpieken.
Kontrolliert zurück in den Unterarmstütz senken. Beuge nur die Ellbogen und senke dich zurück in die Unterarmstütz-Position. Nimm dir 2 bis 3 Sekunden für den Weg nach unten. Der exzentrische Teil enthält den größten Trizeps-Reiz, also nicht hetzen. Die Unterarme kehren auf den Boden zurück. Dein Körper bleibt die ganze Zeit gerade wie ein Brett.
Zurücksetzen und wiederholen. Spanne deinen Core im Unterarmstütz erneut an, bestätige, dass du noch eine gerade Linie bist, und leg wieder los. Anfänger: 3 Sätze à 5–8 Wiederholungen auf den Knien. Mittel bis Fortgeschritten: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen auf den Zehenspitzen. Wenn du keine 5 sauberen Wiederholungen auf den Knien schaffst, beginne mit reinen Negativen. Mit beiden Beinen hochdrücken, dann 4 Sekunden lang absenken. Das ist eine Wiederholung.

Coach Tys Tipps: Skull Crusher Push Up

Diese Cues kommen direkt von Coach Ty, FitCrafts 3D-KI-Coach:

Nur die Ellbogen bewegen sich. Das ist der entscheidende Cue der gesamten Übung. Wenn deine Schultern nach vorne rollen oder deine Hüften hüpfen, machst du daraus einen seltsamen kleinen Push Up. Schultergelenk fixieren. Hüftgelenk fixieren. Nur das Ellbogengelenk öffnet und schließt sich. Jede Wiederholung.
Ellbogen führen nach vorne, nicht nach außen. Genau wie beim Langhantel-Skull-Crusher sollten deine Ellbogen nach vorne oder leicht nach außen zeigen. Nicht weit zur Seite ausweichen. Ausgewichene Ellbogen machen aus der Bewegung ein kurzreichweitiges Drücken und entlasten den Trizeps. Eng anliegende Ellbogen, langer Trizeps.
Kopf bleibt hinter den Händen. Am unteren Umkehrpunkt sollte dein Kopf ungefähr auf Höhe deiner Hände oder leicht dahinter sein. Nicht nach vorne herausragen. Wenn dein Kopf nach vorne driftet, lehnst du die Bewegung mit den Schultern ein und stiehlst dem Trizeps die Last.
Starr wie eine Planke. Von der Seite betrachtet sollte jemand einen Besenstiel von deinem Kopf bis zu deinen Fersen legen können, und er bliebe gerade. Jede einzelne Wiederholung. Wenn deine Hüften oben absacken oder unten hochpieken, ist der Satz vorbei. Dein Core hält die Position nicht mehr, und der Trizeps kann seinen Job ohne ihn nicht machen.
Die Exzentrik verlangsamen. Ehrlich gesagt belohnt diese Übung eine langsame Negative mehr als fast jede andere Körpergewichtsübung. Zwei oder drei Sekunden nach unten, eine kurze Pause am unteren Umkehrpunkt, dann drücken. Der Trizeps steht während des gesamten Abstiegs unter Spannung. Und diese Zeit unter Spannung ist der Moment, in dem der Muskel tatsächlich wächst.

Richtige Technik beim Skull Crusher Push Up: Unterarmstütz-Position unten und gestreckte Push-up-Position oben, nur das Ellbogengelenk bewegt sich, während der Körper starr bleibt — Richtige Skull Crusher Push Up Technik: Unterarmstütz unten, gestreckte Armposition oben, Körper während der gesamten Bewegung starr wie eine Planke — nur das Ellbogengelenk bewegt sich.

Häufige Fehler zum Vermeiden

Der Skull Crusher Push Up hat den geringsten Fehlerspielraum aller Körpergewichts-Trizepsübungen. Hier ist, was am häufigsten schiefläuft, und wie du es behebst.

Schultern rollen nach vorne. Der mit Abstand häufigste Fehler. Statt das Schultergelenk stillzuhalten, verlagern viele ihren gesamten Oberkörper beim Drücken nach vorne und machen daraus einen merkwürdigen Hybrid-Push-up. Die Lösung: Denke daran, deine Schultern zurück und nach unten zu ziehen, weg von den Ohren. Drücke gerade durch deine Hände nach oben, ohne deine Brust nach vorne driften zu lassen.
Hüften absacken oder hochpieken. Wenn der Core nicht stark genug ist, eine starre Planke zu halten, sacken die Hüften entweder oben ab (unterer Rücken komprimiert) oder pieken unten hoch (Abkürzung in einen Mini-Hecht-Push-up). Die Lösung: Drücke dein Gesäß zusammen, als würdest du eine Münze festhalten, spanne deinen Bauch an, und beende den Satz, sobald du das Absacken oder Hochpieken merkst.
Ellbogen ausweichen lassen. Ellbogen, die zur Seite ausweichen, machen aus der Übung ein kurzreichweitiges Drücken und reduzieren den Trizeps-Reiz. Die Lösung: Halte deine Ellbogen nach vorne oder leicht nach außen zeigend, in einer Linie mit deinen Schultern. Wenn sie nicht anliegend bleiben, bist du für diesen Satz zu müde. Beende ihn.
Schwung nutzen, um hochzuhüpfen. Schnell auf die Unterarme fallen und den Rückstoß nutzen, um sich hochzukatapultieren, stiehlt dem Trizeps den schwersten Teil der Bewegung. Die Lösung: 2–3 Sekunden nach unten bei jeder Wiederholung, vollständiger Stopp am unteren Umkehrpunkt, dann drücken. Kein Schwung. Kein Rückstoß.
Halbe Wiederholungen. Die Ellbogen oben nur halb strecken oder unten nicht ganz bis auf die Unterarme absenken. Halbe Wiederholungen halbieren den Trizeps-Reiz ungefähr. Die Lösung: Vollständiger Unterarmkontakt unten, vollständige Ellbogenstreckung oben. Wenn du den vollen Bewegungsbereich nicht schaffst, regressiere auf die Knie. Das ist keine Schande.

Diesen Exercise in dein Trainingsprogramm integrieren

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Progressionsleiter für den Skull Crusher Push Up von der knienden Variante über die Standard-Bodenversion bis zum erhöhten Fuß- und Defizit-Push-up mit angehobenen Händen, mit zunehmender Trizeps-Schwierigkeit — Skull Crusher Push Up Progressionen: von kniend (Mittelstufe) bis Defizit mit erhöhten Händen (Experten-Niveau).

Variationen: Von den Knien bis zum Defizit

Kniender Skull Crusher Push Up (Mittelstufe)

Dieselbe Bewegung, nur auf den Knien statt auf den Zehenspitzen. Den Drehpunkt auf die Knie zu verlagern, nimmt etwa ein Drittel des Körpergewichts aus der Bewegung und verkürzt den Hebel, sodass die Übung für Menschen zugänglich wird, die noch keine einzige Wiederholung auf den Zehenspitzen schaffen. Es ist dennoch nicht leicht. Die Ellbogen-Isolation ist immer noch brutal. Aber es ermöglicht, zunächst das Bewegungsmuster zu erlernen. Steigere dich auf 3 Sätze à 10–12 kniende Wiederholungen mit einer 2-sekündigen Exzentrik, bevor du weitermachst.

Standard Skull Crusher Push Up (Experte)

Die vollständige Version aus dem Unterarmstütz auf den Zehenspitzen, wie oben Schritt für Schritt beschrieben. Das ist, was Coach Ty für mittlere und fortgeschrittene Sportler in FitCrafts Körpergewichts-Trizeps-Quests programmiert. Deine Messlatte: 3 Sätze à 10 saubere Wiederholungen, 2-sekündige Exzentrik, null Technikfehler.

Skull Crusher Push Up mit erhöhten Füßen (Experte+)

Füße auf einer Bank oder einem Step, Unterarme auf dem Boden. Das Erhöhen der Füße belastet mehr Körpergewicht durch die Arme und stellt eine ernsthafte Schulter-Stabilitätsanforderung. Beginne mit einer niedrigen Erhöhung. 15 bis 30 Zentimeter reichen. Höher als das, und die Schultern beginnen zu übernehmen, was eine reine Trizepsbewegung sein sollte.

Defizit Skull Crusher Push Up (Experte+)

Hände auf Push-up-Griffen, Yoga-Blöcken oder Parallettes, während die Unterarme auf dem Boden bleiben. Die erhöhten Hände geben dir mehr Bewegungsumfang oben und mehr Zeit unter Spannung für den Trizeps. Versuche das erst, wenn du 3 saubere Sätze à 12 Standard-Skull-Crusher-Push-ups schaffst. Verdiene es dir erst.

Alternative Übungen

Diamond Push Ups: Wenn volle Skull Crusher Push Ups noch nicht erreichbar sind, baue zunächst Trizeps-Grundkraft mit Diamond Push Ups auf. Strebe 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen an, bevor du weitermachst.
Skull Crushers (Langhantel/Kurzhantel): Wenn du Gewichte hast und dasselbe Bewegungsmuster mit einstellbarer Last willst, zielt die klassische liegende Trizepsstreckung auf dieselben Muskeln mit präziserer progressiver Überlastung ab.

Programmierungstipps

Anfänger: 3 Sätze à 5–8 Wiederholungen auf den Knien. Fokus auf starre Plank-Position und eine kontrollierte 2-sekündige Exzentrik. 90–120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Versuche die Zehenspitzen-Version erst, wenn 3 Sätze à 10–12 kniende Wiederholungen sauber sind.
Mittelstufe: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen auf den Zehenspitzen. Nutze ein 3-1-2-Tempo (3 Sekunden runter, 1 Sekunde unten, 2 Sekunden hoch). Platziere diese Übung zu Beginn deiner Trizeps-Einheit, solange du noch frisch bist. Kombiniere sie mit einer Zugübung wie Bent Over Rows für eine ausgewogene Oberkörperentwicklung.
Fortgeschritten: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, oder nutze Fuß-erhöhte/Defizit-Variationen für 3 Sätze à 6–10. Gewichtswesten-Progression funktioniert hier gut, wenn deine Technik absolut sicher ist. Halte das wöchentliche Trizepsvolumen moderat — diese Übung trifft hart und die Erholung dauert länger als bei Diamond Push Ups.
Häufigkeit: 1–2 Mal pro Woche. Da der Skull Crusher Push Up das Ellbogengelenk isoliert, erzeugt er konzentrierteren Stress an einer kleinen Muskelgruppe und erholt sich langsamer als Verbund-Drückübungen. Kombiniere ihn nicht mit schwerem Bankdrücken oder Dip-Training an aufeinanderfolgenden Tagen.

FitCrafts KI-Coach Ty programmiert Skull Crusher Push Ups basierend auf deiner Drück-Stärke, Trizepsentwicklung und ob du den Voraussetzungs-Diamond-Push-up-Benchmark erfüllt hast. Er wählt kniende, Standard- oder erhöhte Variationen basierend auf deinem Level und passt das Tempo an, wenn du Fortschritte machst. Die 3D-Demonstrationen zeigen dir genau, wie eine starre Plank-Rotation aus mehreren Winkeln aussieht — das ist das Detail, das diese Übung erfolgreich oder erfolglos macht.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert der Skull Crusher Push Up?

Der Skull Crusher Push Up zielt hauptsächlich auf alle drei Köpfe des Triceps brachii ab — den langen, lateralen und medialen Kopf. Anders als beim normalen Push Up isoliert das Nur-Ellbogen-Gelenk den Trizeps deutlich direkter. Sekundäre Muskeln umfassen die vorderen Schultern (Deltoideus anterior), den Pectoralis major und die Core-Stabilisatoren, die deinen Körper während der Bewegung starr wie eine Planke halten.

Ist der Skull Crusher Push Up schwerer als der Diamond Push Up?

Ja, für die meisten Menschen. Diamond Push Ups sind immer noch eine Verbund-Drückübung — Schultern und Brust tragen zur Last bei. Der Skull Crusher Push Up ist näher an einer echten Isolationsübung, weil sich nur das Ellbogengelenk bewegt, sodass der Trizeps praktisch die gesamte Last trägt. Erwarte deutlich weniger Wiederholungen als beim Diamond Push Up.

Kann ich Skull Crusher Push Ups ohne Gewichte machen?

Ja — das ist der gesamte Sinn der Übung. Der Skull Crusher Push Up ist das Körpergewichts-Äquivalent eines Langhantel-Skull-Crushers. Du nutzt dein eigenes Körpergewicht als Widerstand, indem du aus dem Unterarmstütz in eine volle Push-up-Position schwenkst — nur mit dem Trizeps. Keine Langhantel, keine Kurzhanteln, keine Bank nötig.

Wie viele Skull Crusher Push Ups sollte ich machen?

Für Trizepskraft und Hypertrophie sind 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen der Sweet Spot. Anfänger sollten auf den Knien mit 3 Sätzen à 5–8 beginnen und zuerst die Technik aufbauen. Wenn du bereits mehr als 15 saubere Wiederholungen auf den Zehenspitzen schaffst, verlangsame das Tempo oder wechsle zu einer Defizit-Variation, statt höhere Wiederholungszahlen zu jagen.

Sind Skull Crusher Push Ups schlecht für die Ellbogen?

Sie können es sein, wenn du sie mit schlechter Technik belastest. Da die Bewegung das Ellbogengelenk isoliert, geht jeder Gelenkstress direkt in den Ellbogen, statt mit der Schulter geteilt zu werden. Halte deine Ellbogen nach vorne gerichtet statt ausweichend, nutze eine 2–3-sekündige Exzentrik, und beende den Satz, sobald deine Technik zusammenbricht. Wenn du eine Vorgeschichte von Tennisellenbogen oder Trizeps-Tendinitis hast, baue schrittweise von den Knien aus auf.

Skullcrusher Push Up: Richtige Technik, Tipps & Progressionen