Der Pseudo Planche Push Up ist ein fortgeschrittener Körpergewichts-Liegestütz, bei dem du die Hände nach hinten drehst (Finger zeigen zu den Füßen), die Schultern deutlich über die Handgelenke nach vorne verlagerts und absenkst, während du die Ellbogen körpernah hältst. Die Vorlehne verlagert die Mechanik von einer horizontalen zu einer winkligen Druckbewegung. Es ist eine Fortgeschrittenenübung, die beherrschte Standard-Liegestütze voraussetzt.
Wenn du Standard-Liegestütze beherrschst und eine größere Herausforderung ohne Fitnessstudio willst, ist der Pseudo Planche Push Up die nächste Stufe. Die nach hinten gedrehten Hände und die Vorlehne erzeugen eine völlig andere Belastung als jeder Liegestütz, den du bisher gemacht hast.
Kurzübersicht
| Bewegungstyp | Winkliger horizontaler Druck (Körpergewicht) |
| Primäre Muskeln | Pectoralis major, vorderer Deltamuskel |
| Sekundäre Muskeln | Serratus anterior, Trizeps, Core |
| Ausrüstung | Körpergewicht (keine Ausrüstung) |
| Schwierigkeitsgrad | Fortgeschritten |
Schritt für Schritt
- Handposition einnehmen. Liegestützposition, dann Hände nach hinten drehen (Finger zu den Füßen). Hände etwa auf Hüft- oder unterem Rippenhöhe positionieren — weiter hinten als beim normalen Liegestütz.
- Vorwärts lehnen. Schultern deutlich über die Handgelenke nach vorne verlagern. Diese Vorlehne ist das Kernstück der Übung.
- Körper spannen. Core anspannen, Gesäß zusammenkneifen, gerade Linie von Kopf bis Fersen. Hüften nicht einsinken oder hochstrecken lassen.
- Kontrolliert absenken. Ellbogen nah am Körper halten beim Absenken. So weit absenken wie möglich mit Vorlehne und gerader Körperlinie.
- Wieder hochdrücken. Hände in den Boden drücken und zur Ausgangsposition zurückkehren. Vorlehne beibehalten. Ausatmen beim Drücken, einatmen beim Absenken.
Häufige Fehler
Zu wenig Vorlehne
Bleiben die Schultern über den Handgelenken, machst du im Grunde einen Diamant-Liegestütz. Die Vorlehne ist entscheidend. Die Schultern müssen klar vor den Handgelenken sein.
Hüften einsinken lassen
Der Core muss in dieser Position viel mehr arbeiten. Sinkende Hüften eliminieren die korrekte Belastung und belasten den unteren Rücken unnötig.
Ellbogen öffnen
Ellbogen nah am Körper halten, nicht nach außen zeigen lassen. Offene Ellbogen machen die Übung zum normalen Liegestütz und eliminieren die Planche-Belastung.
Handgelenke zu früh überlasten
Arbeite zuerst mit spezifischen Handgelenksmobilitätsübungen und beginne mit minimaler Vorlehne. Steigere die Belastung über mehrere Wochen schrittweise.
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Kostenlose Bewertung startenVariationen und Progressionen
Einfacher
- Pseudo Planche Hold. Isometrische Halteposition — kein Absenken. Aufbau der Positionsstärke vor dem Hinzufügen der Bewegung.
- Reduzierte Vorlehne. Mit minimaler Vorlehne beginnen und schrittweise über Wochen steigern.
Schwieriger
- Pseudo Planche Push Up mit erhöhten Füßen. Füße auf Stuhl oder Bank. Erhöht den Körpergewichtsanteil auf den Händen.
- Vollständiger Planche Push Up. Das Endziel: Körper parallel zum Boden, Füße in der Luft. Erfordert Monate bis Jahre progressiven Trainings.
Programmierungstipps
- Sätze x Wiederholungen: 3-5 Sätze à 3-6 Wiederholungen (Qualität vor Quantität)
- Pause: 2-3 Minuten zwischen Sätzen
- Häufigkeit: 2-3 Mal pro Woche mit mindestens 48h Erholung
- Wann: Zu Beginn des Trainings wenn du frisch bist
Häufig Gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Pseudo Planche Push Up?
Hauptsächlich Pectoralis major und vorderer Deltamuskel. Sekundär Serratus anterior, Trizeps und Core. Die Vorlehne verlagert die Last von horizontalem Druck zu einem winkligen Bewegungsmuster.
Ist er für Anfänger geeignet?
Nein. Beherrsche zuerst Standard-Liegestütze (3x15). Die nach hinten gedrehte Handposition belastet Handgelenke ungewöhnlich.
Warum tun die Handgelenke weh?
Die Handposition erfordert erhebliche Handgelenksextension. Mit weniger Vorlehne beginnen und Handgelenksmobilität schrittweise aufbauen.
Unterschied zum echten Planche Push Up?
Beim echten Planche sind Füße erhöht oder der Körper parallel zum Boden ohne Unterstützung. Pseudo Planche ist eine Progressionsstufe zum vollständigen Planche.
Wie viele Wiederholungen?
Beginne mit 3 Sätzen à 3-5 Wiederholungen mit perfekter Form. Technische Kraftübung, kein Volumentraining.