Die Tate Press ist eine Kurzhantel-Trizepsübung in Rückenlage, bei der die Ellbogen nach außen zeigen, während die Kurzhanteln zur unteren Brust gesenkt werden. Trainiert alle drei Trizepsköpfe — mit Betonung auf dem langen Kopf — und erzeugt für viele Menschen weniger Ellbogenstress als Überkopf-Streckungen oder Skull Crushers. Gute Abwechslungsübung für das Oberkörpertraining. Leichteres Gewicht nehmen als erwartet, das Bewegungsmuster ist technisch anders als man gewohnt ist.
Die meisten Trizepsübungen senken die Gewichte Richtung Kopf oder drücken direkt nach oben. Die Tate Press macht etwas anderes: Die Ellbogen öffnen sich nach außen, während die Kurzhanteln zur unteren Brust abgesenkt werden. Dieser einzigartige Winkel belastet den langen Trizepskopf in einer anderen Dehnposition und ist für viele Menschen schonender für das Ellbogensehnenansatz.
Kurzübersicht
| Bewegungstyp | Trizeps-Isolation (horizontales Drücken) |
| Primäre Muskeln | Trizeps Brachii (alle drei Köpfe) |
| Sekundäre Muskeln | Pectoralis Major, Vorderer Deltamuskel |
| Ausrüstung | Kurzhanteln; flache Bank oder Boden |
| Schwierigkeitsgrad | Mittelstufe |
| Ideal für | Trizeps-Abwechslung, Ellbogen-schonende Alternative, Armhypertrophie |
Schritt für Schritt: So führst du die Tate Press aus
- Ausgangsposition. Auf einer flachen Bank oder dem Boden liegen. Kurzhantel in jeder Hand mit neutralem Griff (Handflächen zueinander). Nach oben drücken bis die Hanteln direkt über der Brust sind, Arme vollständig gestreckt.
- Bewegung einleiten. Mit fixierten Oberarmen (Ellbogen leicht nach außen zeigend), Ellbogen beugen um die Kurzhanteln nach außen und nach unten zur unteren Brust zu senken. Kurzhanteln bewegen sich nach außen, NICHT Richtung Kopf.
- Untere Position. Absenken bis die inneren Scheiben die untere Brust berühren oder fast berühren. Unterarme nach außen gewinkelt.
- Zurückdrücken. Durch den Trizeps die Kurzhanteln zur Ausgangsposition drücken, Arme oben vollständig strecken.
- Atmung. Einatmen beim Absenken. Ausatmen beim Drücken nach oben.
Häufige Fehler
Richtung Kopf statt untere Brust senken
Der häufigste Fehler. Wenn Kurzhanteln Richtung Kopf bewegen, wird aus der Tate Press eine Standard-Trizepsstreckung. Die Kurzhanteln müssen nach außen und zur unteren Brust hin bewegt werden.
Ellbogen unkontrolliert öffnen
Ellbogen müssen während der Bewegung relativ fixiert bleiben. Wenn Ellbogen zu weit aufklappen, dominiert die Brust und Trizeps erhält weniger Arbeit.
Zu schweres Gewicht
Tate Press funktioniert mit moderaten Lasten. Zu schwer führt zu Ausgleichsbewegungen. Gewicht reduzieren und saubere Mechanik priorisieren.
Unvollständiger Bewegungsumfang
Voller Bewegungsumfang macht die Tate Press wertvoll. Wenn Kurzhanteln die Brust nicht berühren, ist die Dehnung des langen Kopfes unvollständig.
Coach Ty Tipp: "Stell dir vor: 'Ellbogen nach außen öffnen und zur unteren Rippe absenken', nicht 'Ellbogen beugen und zur Stirn senken'. Das ist ein komplett anderes Muster — erst mit leichtem Gewicht üben, bis du die Mechanik spürst."
Hol dir einen personalisierten Armtrainingsplan
FitCrafts KI-Coach Ty enthält Trizeps-Variationen wie die Tate Press, abgestimmt auf deine Verletzungsgeschichte und Kraftziele.
Kostenlose Bewertung startenVariationen und Progressionen
Leichter
- Tate Press auf dem Boden. Etwas kürzerer Bewegungsumfang da Ellbogen den Boden berühren — klarer Stoppunkt für Anfänger.
Schwieriger
- Tate Press mit Pause unten. 2-3 Sekunden in der unteren Position halten für mehr Zeit unter Spannung auf dem langen Trizepskopf.
- Schrägbank Tate Press. Leicht geneigte Bank für mehr Beteiligung des langen Kopfes bei größerer Schulterflexion.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die Tate Press und was unterscheidet sie?
Kurzhantel-Trizepsstreckung in Rückenlage mit nach außen zeigenden Ellbogen. Kurzhanteln zur unteren Brust — nicht Richtung Kopf — senken. Einzigartiger Winkel für den langen Trizepskopf.
Welche Muskeln trainiert die Tate Press?
Alle drei Trizepsköpfe mit Schwerpunkt auf dem langen Kopf. Pectoralis major als Stabilisator, vorderer Deltamuskel leicht aktiviert.
Ist die Tate Press gut bei Ellbogenschmerzen?
Häufig ja — weniger Zug auf der Trizepssehne als Überkopf-Streckungen. Bei aktiven Schmerzen zuerst Physiotherapeut konsultieren.
Wie viel Gewicht verwenden?
Leichter anfangen als erwartet. Einzigartiger Bewegungsablauf macht moderate Gewichte anspruchsvoll. Auf 10-15 saubere Wiederholungen abzielen.
Boden statt Bank möglich?
Ja. Kürzerer Bewegungsumfang, klarer Stoppunkt für Anfänger. Für vollen Bewegungsumfang auf Bank wechseln wenn das Muster sitzt.