Kartenspiel-Workout-Generator

Ein Kartenspiel-Workout macht aus einer Liste von Übungen ein Zufallsspiel. Du weißt nie, ob die nächste Karte eine 2 oder ein König ist, also ist jede Karte eine kleine Überraschung, und die Entscheidung, was du als Nächstes machst, ist dir schon abgenommen. Du brauchst nur ein Kartenspiel, etwas Platz auf dem Boden und vier Übungen. Diese Seite übernimmt das Mischen, Zählen und Zeitmessen für dich und zeigt zu jeder Bewegung ein Bild mit einem Technik-Tipp aus dem Übungsguide.

So machst du ein Kartenspiel-Workout

1. Wähle für jede Farbe eine Übung. Herz, Pik, Karo und Kreuz bekommen je eine Übung. Wähle Übungen, die unterschiedliche Körperpartien trainieren: eine Drückübung, eine Beinübung, eine Rumpfübung und etwas, das deinen Puls hochtreibt. Im Generator sind Liegestütze, Kniebeugen, Crunches und Jumping Jacks voreingestellt.
2. Lege fest, was die Karten wert sind. Zahlenkarten zählen so viel wie ihre Zahl. Nach den Standardregeln zählen Bube, Dame und König 10 und das Ass 11.
3. Mische und decke Karte für Karte auf. Die Farbe sagt dir die Übung, der Wert sagt dir die Wiederholungen. Die Herz 7 bedeutet 7 Wiederholungen der Herz-Übung.
4. Mach die Wiederholungen, dann decke die nächste Karte auf. Gönn dir eine Pause, wenn du sie brauchst, und achte auf saubere Technik. Eine kurze Pause ist besser als ein unsauberer Satz.
5. Mach weiter, bis das Kartenspiel durch ist. Ein ganzes Kartenspiel hat 52 Karten und mit den Standardwerten 380 Wiederholungen. Für ein kürzeres Workout hörst du früher auf. Der Generator auf dieser Seite teilt nur so viele Karten aus, wie in die gewählte Zeit passen.

Übungen mit Seitenwechsel, etwa Ausfallschritte, Fahrrad-Crunches, Mountain Climbers und High Knees, zählen jede Seite als eine Wiederholung. Eine Pik 6 bei Ausfallschritten rückwärts bedeutet also drei Ausfallschritte auf jedem Bein.

Kartenwerte und wie viele Wiederholungen ein Kartenspiel ergibt

Jedes Regelwerk zählt Zahlenkarten mit ihrem Wert. Der Unterschied liegt bei den Bildkarten und beim Ass. Nach den Standardregeln sind Bube, Dame und König 10 wert und das Ass 11, das ergibt 95 Wiederholungen pro Farbe. Wenn du das Ass als 1 zählst, fallen pro Farbe 10 Wiederholungen weg. Die aufsteigenden Regeln zählen die Ränge hoch, vom Buben mit 11 bis zum Ass mit 14, und geben jeder Farbe 9 Wiederholungen mehr. Der Generator auf dieser Seite nutzt die Standardwerte.

Die Stufe skaliert dann jede Karte. Leicht halbiert jede Karte und rundet auf, aus einer 7 wird also eine 4 und aus einer 3 eine 2. Schwer multipliziert jede Karte mit eineinhalb und rundet, aus einer 7 wird also eine 11. So viel ergibt ein ganzes Kartenspiel mit vier Übungen bei jeder Kombination:

Der Generator arbeitet nach Zeit statt nach Kartenspiel. Er rechnet mit etwa 3,5 Sekunden pro Wiederholung und teilt Karten aus, bis die Wiederholungen die gewählte Zeit füllen. Auf der Stufe Normal sind 15 Minuten etwa 257 Wiederholungen, also etwa 35 Karten. Ein ganzes Standard-Kartenspiel hat 380 Wiederholungen und dauert etwa 22 Minuten. Bei 20 Minuten teilt der Generator also den Großteil eines Kartenspiels aus, und 30 Minuten reichen bis in ein zweites hinein.

Wähle deine Übungen

Verteile die vier Farben auf unterschiedliche Muskeln, damit nicht eine müde Muskelgruppe das Workout vorzeitig beendet. Das sind die fünf Workouts im Generator. Jeder Übungsname verlinkt auf seinen vollständigen Technikguide.

Oberkörperübungen mit dem eigenen Körpergewicht sind meist Drückübungen. Wenn du Kurzhanteln hast, ergänzt das Rudern aus dem Workout Kurzhanteln das Ziehen, das Liegestütze auslassen. Viele Wiederholungen einer Übung mit Gewicht summieren sich schnell, wähle also ein leichtes Gewicht und starte auf der Stufe Leicht oder mit weniger Zeit. Mehr Ideen findest du in unserer Liste der besten Eigengewichtsübungen.

Die Version mit zwei Übungen: Rot und Schwarz

Wenn dir vier Übungen zu viel zum Merken sind, teile das Kartenspiel in Rot und Schwarz auf. Die roten Karten (Herz und Karo) sind eine Übung, die schwarzen Karten (Pik und Kreuz) die andere. Jede Übung bekommt dann 26 Karten, das sind nach den Standardregeln je 190 Wiederholungen und 380 insgesamt. Liegestütze bei Rot und Kniebeugen bei Schwarz ist die klassische Kombination. Um das im Generator zu spielen, öffne „Eigene Übungen wählen“: Gib Herz und Karo die eine Übung und Pik und Kreuz die andere.

Leichter oder schwerer machen

• Stufe. Leicht halbiert jede Karte und rundet auf, Schwer nimmt jede Karte eineinhalbmal. Die gewählte Zeit bleibt gleich: Leicht gibt dir kleinere Sätze und mehr Karten, Schwer größere Sätze und weniger Karten.
• Zeit. Wähle 5 oder 10 Minuten für ein kurzes Workout oder 20 oder 30 Minuten für ein langes.
• Übungswahl. Tausche eine schwere Übung gegen eine leichtere, etwa Kniebeugen statt Jump Squats oder Knie-Liegestütze statt Liegestütze.
• Pause. Mach eine kurze Pause, sobald deine Technik nachlässt. Der Timer läuft weiter, sodass du in der nächsten Runde versuchen kannst, deine Zeit zu schlagen.

Ist das Kartenspiel-Workout gut?

Es ist ein guter Weg, viel zu trainieren, ohne einem Plan folgen zu müssen. Keine Studie hat das Kartenspiel-Workout selbst untersucht, daher stützt sich das Argument dafür auf zwei Dinge, die untersucht wurden: Spielelemente und Abwechslung.

In einem systematischen Review mit Meta-Analyse fassten Mazeas et al. 2022 im Journal of Medical Internet Research 16 randomisierte kontrollierte Studien mit 2.407 Teilnehmenden zusammen. Gamifizierte Programme steigerten die körperliche Aktivität mit einem kleinen bis mittleren Effekt (Hedges' g 0,42). Bei der Nachbeobachtung, durchschnittlich 14 Wochen nach Programmende, war der Effekt kleiner (g 0,15), das Spiel hilft also am meisten, solange du es spielst. Unsere Forschungsübersicht zu Gamification und Fitness und unser Beitrag dazu, ob Gamification funktioniert, gehen tiefer.

Auch Abwechslung zählt. Sylvester et al. 2016 teilten im Journal of Behavioral Medicine 121 inaktive Studierende per Zufall für sechs Wochen einem abwechslungsreichen oder einem abwechslungsarmen Trainingsprogramm zu. Die Gruppe mit viel Abwechslung hielt sich besser an das Programm, und der Effekt lief darüber, wie abwechslungsreich sich das Programm für sie anfühlte. Ein gemischtes Kartenspiel ist Abwechslung von Natur aus: Keine zwei Einheiten sehen gleich aus.

Als Krafttraining zählt ein Kartenspiel mit Eigengewichts- oder Kurzhantelübungen zum muskelkräftigenden Teil der Physical Activity Guidelines for Americans (Piercy et al. 2018), die Erwachsenen empfehlen, an 2 oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivität zu machen. Was ein Kartenspiel nicht kann, ist dich nach Plan stärker zu machen. Die Karten ändern sich in jeder Einheit, deshalb steigt die Last nicht planmäßig. Nutze es für Abwechslung, Kondition und Tage, an denen du nicht nachdenken willst, und nimm den kostenlosen KI-Trainingsplan-Generator, wenn du eine strukturierte Woche willst, die die Last mit der Zeit steigert.

Wer es ruhig angehen oder lieber lassen sollte

Das Kartenspiel ist für gesunde Erwachsene gemacht. Passe es in diesen Situationen an oder sprich vorher mit einer Fachperson.

• Neu im Training oder Wiedereinstieg nach einer langen Pause. Dutzende Wiederholungen einer Übung summieren sich schnell. Starte auf der Stufe Leicht mit 5 oder 10 Minuten und lies unseren Guide zum Start bei null Fitness.
• Gelenkschmerzen oder eine aktuelle Verletzung. Wähle Übungen, die nicht wehtun, und lass Sprünge weg. Wenn eine Übung stechenden Schmerz verursacht, hör auf und lass dich von einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten untersuchen. Unser Guide zum Training mit Gelenkschmerzen behandelt gängige Alternativen.
• Bluthochdruck oder Herzerkrankung. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du harte Konditionssätze wie Burpees und Jump Squats machst.
• Schwangerschaft und die Monate nach der Geburt. Richte dich danach, was dein Betreuungsteam zur Übungsauswahl und zur Intensität sagt. Unser Fitness-Guide für die Zeit nach der Geburt liefert mehr Kontext.

Brich das Workout ab, wenn du Brustschmerzen, Schwindel oder stechende Gelenkschmerzen spürst.

Weiterführende Artikel

Quellen

1. Mazeas A, Duclos M, Pereira B, Chalabaev A. "Evaluating the Effectiveness of Gamification on Physical Activity: Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials." Journal of Medical Internet Research. 2022;24(1):e26779. doi:10.2196/26779
2. Sylvester BD, Standage M, McEwan D, et al. "Variety support and exercise adherence behavior: experimental and mediating effects." Journal of Behavioral Medicine. 2016;39(2):214-224. doi:10.1007/s10865-015-9688-4
3. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. "The Physical Activity Guidelines for Americans." JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854

Wie sich dieser Generator von typischen Kartenspiel-Workout-Anleitungen unterscheidet

Die meisten Anleitungen für ein Kartenspiel-Workout geben dir die Regeln und überlassen dir den Rest: Du mischst, du zählst, du behältst im Kopf, wie viele Wiederholungen du schon gemacht hast, und musst schätzen, wie lange ein Kartenspiel dauert. Viele schmücken das Format außerdem mit Aussagen über verbrannte Kalorien oder mit einer Entstehungsgeschichte, die niemand belegen kann.

Dieser Generator teilt die Karten für dich aus und zeigt jede mit einem Bild der Bewegung und einem Technik-Tipp aus dem Guide der jeweiligen Übung, sodass eine Karte nie nur eine Zahl ist. Du wählst, wie viel Zeit du hast, statt einer Kartenspielgröße, und er teilt genug Karten aus, um diese Zeit zu füllen. Er führt einen Timer, während du spielst, und addiert am Ende deine Wiederholungen pro Übung. Er sagt klar, dass keine Studie dieses Format untersucht hat, und zitiert die Forschung zu Spielelementen und Abwechslung, auf die er sich stützt, statt Zahlen zu erfinden.