BMR-Rechner

Eine BMR-Zahl ist die am meisten missverstandene Kennzahl im Fitnessbereich. Menschen finden sie, sehen etwas wie 1.700 Kalorien, und entscheiden, dass sie genau das essen sollten. Das ist falsch. Der Grundumsatz sind die Energiekosten dafür, völlig bewegungslos in einem warmen Raum mit leerem Magen zu liegen und absolut nichts zu tun. Er ist der Boden unter Ihrem Kalorienbedarf, nicht das Ziel.

Wofür eine BMR-Schätzung wirklich gut ist: das Ausmaß Ihres Stoffwechsels zu verstehen, zu sehen, wie viel davon Sie tatsächlich beeinflussen, und den Aktivitätsschritt zu speisen, der ein echtes Kalorienziel liefert. Dieser Rechner gibt Ihnen drei veröffentlichte Gleichungen gleichzeitig statt einer, weil die ehrliche Antwort lautet, dass sie sich um ein paar Prozentpunkte widersprechen, und genau das hinter einer einzigen selbstbewussten Zahl zu verstecken ist die Art, wie Rechner Menschen in die Irre führen.

Wie dieser Rechner funktioniert

Jede Konstante unten stammt aus der Studie, die sie veröffentlicht hat. Nichts hier ist erfunden oder nachträglich angepasst.

• Mifflin-St Jeor, 1990 (Standard): Mifflin et al. 1990 im American Journal of Clinical Nutrition, abgeleitet aus 498 gesunden Erwachsenen. Für Männer: BMR = 10G + 6,25K − 5A + 5. Für Frauen: BMR = 10G + 6,25K − 5A − 161, mit dem Gewicht in Kilogramm, der Körpergröße in Zentimetern und dem Alter in Jahren. Sie ist die Standardeinstellung, weil die systematische Übersichtsarbeit von Frankenfield, Roth-Yousey und Compher 2005 im Journal of the American Dietetic Association die gebräuchlichen Gleichungen mit gemessenen Werten verglich und feststellte, dass diese bei 82 Prozent der nicht adipösen und 70 Prozent der adipösen Erwachsenen innerhalb von 10 Prozent des gemessenen Ruheenergieverbrauchs lag, mit der engsten Fehlerspanne jeder getesteten Gleichung.
• Harris-Benedict, revidiert 1984: das Original von 1919, neu angepasst von Roza und Shizgal 1984 im American Journal of Clinical Nutrition. Für Männer: BMR = 88,362 + 13,397G + 4,799K − 5,677A. Für Frauen: BMR = 447,593 + 9,247G + 3,098K − 4,330A. Sie wird zum Vergleich gezeigt, nicht als Empfehlung. Roza und Shizgal berichteten, dass die Gleichung den Ruheenergieverbrauch mit einer Genauigkeit von etwa 14 Prozent vorhersagt, und in der Praxis liefert sie für dieselbe Person einen Wert, der 3 bis 9 Prozent über Mifflin-St Jeor liegt.
• Katch-McArdle, wenn der Körperfettanteil angegeben wird: BMR = 370 + 21,6 × fettfreie Körpermasse in Kilogramm. Die Gleichung wurde von Cunningham 1991 im American Journal of Clinical Nutrition als allgemeine Vorhersagegleichung aus der fettfreien Masse veröffentlicht und kursiert im Fitnessbereich unter dem Namen Katch-McArdle. Sie enthält keinen Term für Alter, Geschlecht oder Körpergröße, weil die fettfreie Masse den größten Teil dieser Information bereits trägt. ten Haaf und Weijs 2014 in PLoS One testeten sie gegen gemessene Werte bei 90 Freizeitsportlern und fanden sie bei 85 Prozent der Männer und 78 Prozent der Frauen innerhalb von 10 Prozent genau, während die Gleichungen für die allgemeine Bevölkerung unter 50 Prozent erreichten.
• Wahrscheinlicher gemessener Bereich: die empfohlene Schätzung plus oder minus 10 Prozent. Diese Spanne ist keine Dekoration. Sie ist die Genauigkeit, die die beste verfügbare Gleichung in der Population erreicht, für die sie entwickelt wurde, laut Frankenfield et al. 2005, und bei einem typischen erwachsenen BMR umfasst sie 300 bis 400 Kalorien.
• Aktivitätsbeispiele: Die Werte für den sitzenden und den mäßig aktiven Tag multiplizieren den empfohlenen BMR mit 1,2 und 1,55. Das sind die Standard-Aktivitätsfaktoren, die mit Mifflin-St Jeor verwendet werden. Sie werden gezeigt, um die Größenordnung greifbar zu machen, nicht um ein Ziel festzulegen. Der Aktivitätsschritt gehört in den TDEE-Rechner, wo die Wahl des Multiplikators die Erklärung erhält, die sie verdient.

BMR gegen Ruheumsatz gegen TDEE, in einfachen Worten

Die drei Abkürzungen werden austauschbar verwendet, und sie sind nicht dasselbe.

Der BMR ist der strengste der drei. Eine echte Basalmessung findet nach einem nächtlichen Fasten statt, direkt nach dem Aufwachen, mit der Person bewegungslos liegend in einem thermoneutralen Raum und ohne Sport am Vortag. Compher und Kollegen (2006) legten diese Bedingungen ausführlich für das Journal of the American Dietetic Association dar, und sie sind anspruchsvoll genug, dass nur sehr wenige veröffentlichte Datensätze sie vollständig erfüllen.

Der Ruheumsatz (RMR) ist dieselbe Messung unter lockereren Bedingungen: wach, still, liegend oder sitzend, nach einer kürzeren Ruhephase. McMurray und Kollegen (2014) in Medicine and Science in Sports and Exercise beschreiben die beiden als nur im Grad der Strenge der Vortestbedingungen unterschiedlich, und weisen darauf hin, dass der Ruheumsatz oft der nützlichere Indikator für den tatsächlichen täglichen Energiebedarf ist. Weil die Bedingungen lockerer sind, fällt der Ruheumsatz etwas höher aus als der wahre BMR.

Hier ist der Teil, den kaum ein BMR-Rechner zugibt: Die Studien hinter Mifflin-St Jeor, der revidierten Harris-Benedict-Gleichung und der Cunningham-Gleichung für die fettfreie Masse haben alle den Ruheenergieverbrauch gemessen, nicht den strengen Grundumsatz. Diese Seite sagt also, wie jeder andere BMR-Rechner im Internet, in Wirklichkeit Ihren Ruheumsatz voraus. Die Lücke zwischen beiden ist klein genug, dass die Unterscheidung nichts daran ändert, was Sie tun sollten, aber es lohnt sich zu wissen, dass die Bezeichnung lockerer ist, als sie klingt.

Der TDEE, der gesamte tägliche Energieumsatz, ist der ganze Tag. Er besteht aus dem Ruheverbrauch plus dem thermischen Effekt der Nahrung, den Westerterp (Endotext, 2022) auf etwa 10 Prozent der aufgenommenen Energie beziffert, plus strukturiertem Sport, plus allem anderen, was Sie im Stehen tun. Diese letzte Komponente, die Aktivitätsthermogenese ohne Sport (NEAT), ist der Unsicherheitsfaktor: Levine 2004 im American Journal of Physiology zeigte, dass sie zwischen zwei gleich großen Erwachsenen um Hunderte von Kalorien pro Tag variieren kann. Der TDEE ist die Zahl, von der aus Sie die Kalorien festlegen. Der BMR ist nur seine größte Zutat.

Was diese BMR-Zahl für Ihre Ernährung bedeutet

Fast nichts, für sich genommen. Das ist die ehrliche Antwort, und deshalb liefert diese Seite Ihnen keine Diät.

Um eine BMR-Schätzung in ein Kalorienziel zu verwandeln, müssen Sie den Aktivitätsschritt machen, und dort steckt der größte Teil des Fehlers. Multiplizieren Sie den empfohlenen BMR mit einem Aktivitätsfaktor, um den TDEE zu erhalten, und legen Sie von dort aus ein Defizit oder einen Überschuss fest. Der TDEE-Rechner geht die fünf Standardmultiplikatoren durch und markiert die zwei, die Menschen zu oft wählen. Der Makro-Rechner teilt das Ergebnis dann in Gramm Protein, Fett und Kohlenhydrate auf. Das ISSN-Positionspapier zu Ernährung und Körperzusammensetzung (Aragon et al. 2017) ist die Quelle für die Zielsetzungslogik in beiden.

Wichtiger als die Rechenarbeit ist, ob Sie konsequent genug trainieren, damit irgendetwas davon zählt. Wenn Fettverlust das Ziel ist, entscheidet die Trainingsseite über die Hälfte des Ergebnisses, und welche App Sie nutzen, ist vor allem eine Frage, ob Sie sie in Woche neun noch öffnen. Wir haben sie im Leitfaden zu den besten Trainings-Apps zum Abnehmen verglichen.

Wie genau sind prädiktive BMR-Gleichungen?

Ungefähr plus oder minus 10 Prozent für die meisten gesunden Erwachsenen, unter Verwendung der besten verfügbaren Gleichung. Bei einem BMR von 1.700 Kalorien ist das eine Spanne von etwa 1.530 bis 1.870. Das ist eine breite Spanne, und jeder BMR-Rechner, der eine einzelne Zahl bis auf die Kalorie genau angibt, täuscht stillschweigend eine höhere Genauigkeit vor.

Die Zahl stammt von Frankenfield et al. 2005, die immer noch der Referenzvergleich ist. Mifflin-St Jeor lag bei 82 Prozent der nicht adipösen und 70 Prozent der adipösen Erwachsenen innerhalb von 10 Prozent der gemessenen Werte. Andersherum gelesen: Selbst die Gewinnerin verfehlt bei etwa jedem fünften Erwachsenen um mehr als 10 Prozent, und bei fast jedem dritten adipösen Erwachsenen.

Der Grund ist, dass Geschlecht, Alter, Körpergröße und Gewicht einen Stoffwechsel nicht vollständig beschreiben. Zwei Menschen mit identischen Eingaben können sehr unterschiedliche Mengen an magerem Gewebe tragen, und mageres Gewebe ist es, was verbrennt. Genau deshalb gibt es die Cunningham-Gleichung für die fettfreie Masse, und genau deshalb verbessert eine vertrauenswürdige Körperfettmessung die Schätzung, statt sie nur zu schmücken. Falls Sie keine haben, liefert der Körperfett-Rechner eine Feldschätzung aus Bandmaß- oder Hautfaltenmessungen, mit seiner eigenen, im Voraus angegebenen Fehlerspanne.

Bei wem diese Gleichungen danebenliegen

Sehr schlanke und sportliche Erwachsene

Das ist der klarste Fehlerfall. ten Haaf und Weijs (2014) maßen den Ruheenergieverbrauch bei 90 Freizeitsportlern im Alter von 18 bis 35 Jahren, die etwa 9 Stunden pro Woche trainierten. Die Gleichungen für die allgemeine Bevölkerung, einschließlich beider Harris-Benedict-Versionen und Mifflin-St Jeor, waren bei weniger als der Hälfte der Probanden innerhalb von 10 Prozent genau und tendierten zur Unterschätzung. Die Gleichung für die fettfreie Masse war bei 85 Prozent der Männer und 78 Prozent der Frauen genau. Wenn Sie ernsthaft trainieren und überdurchschnittlich viel Muskelmasse tragen, lassen Sie Ihren Körperfettanteil messen und nutzen Sie die Katch-McArdle-Option.

Erwachsene mit Adipositas

Die Vorhersage wird mit steigender Körpermasse weniger zuverlässig, weil ein größerer Anteil des Körpergewichts Fettgewebe ist, das pro Kilogramm deutlich weniger metabolisch aktiv ist als mageres Gewebe. Frankenfield und Kollegen (2003) validierten die etablierten Gleichungen bei adipösen und nicht adipösen Personen und empfehlen gemessene Ruheumsatzwerte per indirekter Kalorimetrie statt jeder Vorhersage, wenn klinische Entscheidungen von der Zahl abhängen. Bei einem BMI über 40 insbesondere sollten Sie einen berechneten Wert als groben Rahmen behandeln.

Ältere Erwachsene

Die Gleichungen wurden hauptsächlich an jüngeren und mittelalten Erwachsenen angepasst, und sie übertragen sich schlecht auf spätere Lebensphasen. Cioffi, Marra, Pasanisi und Scalfi (2021) überprüften 14 Studien zur Vorhersage des Ruheenergieverbrauchs bei gesunden älteren Erwachsenen für Clinical Nutrition und fanden eine durchgängige Tendenz zur Überschätzung über die Gleichungen hinweg, bei schlechter Genauigkeit auf individueller Ebene. Der altersbedingte Verlust an magerem Gewebe ist Teil der Erklärung: Zwei Erwachsene mit demselben Gewicht und derselben Körpergröße, einer 30 und einer 70 Jahre alt, können sich in der fettfreien Masse weit stärker unterscheiden, als es der Alterskoeffizient zulässt.

Rechenbeispiele

Zehn Referenzprofile mit beiden altersabhängigen Gleichungen bereits berechnet, damit Sie den Rechner gegen einen Körper wie Ihren prüfen können, ohne ihn selbst auszuführen. Die letzten beiden Zeilen enthalten einen Körperfettanteil, sodass die Katch-McArdle-Spalte ausgefüllt ist.

Zwei Muster sind bemerkenswert. Die revidierte Harris-Benedict-Gleichung liegt in jeder einzelnen Zeile über Mifflin-St Jeor, um 3 Prozent am jungen und schlanken Ende und um 9 Prozent bei der 70-jährigen Frau. Und in der letzten Zeile, wo der Mann einen durchschnittlichen Körperfettanteil trägt, liegt die Gleichung für die fettfreie Masse unter beiden, weil sie dem Fettgewebe nicht mehr dieselben metabolischen Kosten zuschreibt wie dem Muskel.

Drei Dinge, die Ihnen eine BMR-Zahl nicht verrät

Sie verrät Ihnen nicht, wie viel Sie essen sollten

Das ist der Fehler, zu dem die Zahl einlädt, und deshalb zeigt der Rechner oben einen sitzenden und einen mäßig aktiven Tag daneben an. Ihren BMR zu essen bedeutet, so zu essen, als würden Sie 24 Stunden am Tag bewegungslos verbringen. Das tut niemand. Kalorienziele ergeben sich aus dem gesamten täglichen Energieumsatz, und die Lücke zwischen BMR und TDEE beträgt je nach Bewegungsumfang 20 bis 90 Prozent. Wenn Sie ein Ziel wollen, machen Sie den Aktivitätsschritt im TDEE-Rechner, statt sich diesen hier auszuleihen.

Sie verrät Ihnen nicht, dass Ihr Stoffwechsel kaputt ist

Ein niedrig wirkender BMR ist meist einfach ein kleiner Körper, ein älterer Körper, oder ein Körper mit weniger magerem Gewebe. Die metabolische Anpassung nach anhaltender Diät ist real, aber sie wird in niedrigen Hunderten von Kalorien gemessen, nicht in den Tausenden, die das Wort „geschädigt" nahelegt, und sie ist nicht das, was Ihnen der Rechner zeigt. Wenn Ihr Gewicht stagniert, während Sie glauben, in einem Defizit zu sein, sind die wahrscheinlichen Erklärungen in unserem Artikel darüber, warum die Waage bei einem Kaloriendefizit nicht mehr weitergeht, geordnet aufgeführt, und die Hebel, die den Ruheboden tatsächlich bewegen, sind in der Übersicht wie man den Stoffwechsel ankurbelt geordnet.

Sie verrät Ihnen nicht, dass das Alter Ihren Stoffwechsel ruiniert hat

Schauen Sie sich an, was die Gleichung tatsächlich mit dem Alter macht. Mifflin-St Jeor zieht 5 Kalorien pro Lebensjahr ab, sodass sich ein 50-Jähriger und ein 30-Jähriger derselben Körpergröße, desselben Gewichts und Geschlechts um 100 Kalorien pro Tag unterscheiden. Das ist ein Keks. Der weit größere Treiber der Veränderung in der Lebensmitte ist das magere Gewebe, das Menschen still verlieren, während sie weniger aktiv werden, was im Rechner als niedrigere Gewichts- und Zusammensetzungseingabe erscheint, nicht als Alterskorrektur. Krafttraining, das die magere Masse verteidigt, verteidigt den größten Teil der Zahl.

Wann Sie diesen Rechner ignorieren sollten

Die Gleichungen wurden an gesunden Erwachsenen entwickelt und lassen sich nicht überall übertragen. Einige Situationen erfordern eine Fachperson statt eines Web-Tools.

• Schwangerschaft und Stillzeit. Der Energiebedarf steigt im zweiten und dritten Trimester sowie während der Stillzeit auf eine Weise, die keine BMR-Gleichung abbildet. Überlassen Sie das Ihrem geburtshilflichen Behandlungsteam.
• Schilddrüsenerkrankung. Hyperthyreose und Hypothyreose verschieben den Ruheumsatz in entgegengesetzte Richtungen und in einem Ausmaß, das die Gleichungen nicht erfassen können. Arbeiten Sie mit einem Endokrinologen zusammen.
• Essstörungen oder die Genesung davon. Ein berechneter Boden kann sich auf genau die falsche Weise in ein Ziel verwandeln. Eine auf Essstörungen spezialisierte Ernährungsfachkraft ist hier die richtige Unterstützung, kein Rechner.
• Chronische Nierenerkrankung, Lebererkrankung, Krebs oder andere katabole Erkrankungen. Krankheitszustände verändern den Ruheenergieverbrauch erheblich. Ernährungsziele sollten vom klinischen Team kommen.
• Nach einer bariatrischen Operation. Der Ruheumsatz kann noch Jahre danach von den vorhergesagten Werten abweichen. Verwenden Sie gemessene Werte, wenn verfügbar, oder die Anleitung des chirurgischen Ernährungsteams.
• BMI über 40. Frankenfield et al. 2003 empfehlen in dieser Gruppe den gemessenen Ruheumsatz per indirekter Kalorimetrie statt jeder prädiktiven Gleichung, wenn eine Entscheidung von der Zahl abhängt.
• Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren. Wachstum verändert die Rechnung. Es gibt pädiatrische Gleichungen, und dies ist keine davon.

Für alle anderen ist die obige Schätzung ein vertretbarer Ausgangspunkt. Halten Sie sich zwei bis vier Wochen daran, wiegen Sie sich jeden Morgen unter denselben Bedingungen, mitteln Sie die Werte wöchentlich, und lassen Sie den Trend die Gleichung korrigieren.

Weiterführende Artikel

Quellen

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. "Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review." J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
3. Roza AM, Shizgal HM. "The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass." Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. doi:10.1093/ajcn/40.1.168
4. Cunningham JJ. "Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation." Am J Clin Nutr. 1991;54(6):963-969. doi:10.1093/ajcn/54.6.963
5. ten Haaf T, Weijs PJM. "Resting energy expenditure prediction in recreational athletes of 18-35 years: confirmation of Cunningham equation and an improved weight-based alternative." PLoS One. 2014;9(10):e108460. doi:10.1371/journal.pone.0108460
6. Frankenfield DC, Rowe WA, Smith JS, Cooney RN. "Validation of several established equations for resting metabolic rate in obese and nonobese people." J Am Diet Assoc. 2003;103(9):1152-1159. doi:10.1016/s0002-8223(03)00982-9
7. Cioffi I, Marra M, Pasanisi F, Scalfi L. "Prediction of resting energy expenditure in healthy older adults: a systematic review." Clin Nutr. 2021;40(5):3094-3103. doi:10.1016/j.clnu.2020.11.027
8. McMurray RG, Soares J, Caspersen CJ, McCurdy T. "Examining variations of resting metabolic rate of adults: a public health perspective." Med Sci Sports Exerc. 2014;46(7):1352-1358. doi:10.1249/MSS.0000000000000232
9. Compher C, Frankenfield D, Keim N, Roth-Yousey L. "Best practice methods to apply to measurement of resting metabolic rate in adults: a systematic review." J Am Diet Assoc. 2006;106(6):881-903. doi:10.1016/j.jada.2006.02.009
10. Levine JA. "Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology." Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;286(5):E675-E685. doi:10.1152/ajpendo.00562.2003
11. Westerterp KR. "Control of Energy Expenditure in Humans." In: Feingold KR, et al., eds. Endotext. South Dartmouth, MA: MDText.com; 2022. NCBI Bookshelf NBK278963
12. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. "International Society of Sports Nutrition Position Stand: diets and body composition." J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16. doi:10.1186/s12970-017-0174-y

Wie sich dieser Rechner von typischen BMR-Rechnern unterscheidet

Die meisten Online-BMR-Rechner tun eines von drei Dingen. Sie führen eine einzige Gleichung aus, meist die Harris-Benedict von 1919 oder ihre Revision von 1984, und präsentieren das Ergebnis als Tatsache. Sie geben eine Zahl bis auf die Kalorie genau an, ohne jede Fehlerspanne, was eine Präzision suggeriert, die keine prädiktive Gleichung besitzt. Oder sie springen direkt vom BMR zu einem Kalorienziel, genau das Einzige, wofür ein Ruheumsatz allein niemals verwendet werden sollte.

Dieser Rechner führt alle drei veröffentlichten Gleichungen gleichzeitig aus und zeigt die Abweichung, statt sie zu verstecken, weil die Spanne zwischen Mifflin-St Jeor und der revidierten Harris-Benedict-Gleichung bei einem typischen Erwachsenen 3 bis 9 Prozent beträgt und Sie das sehen sollten. Er verwendet standardmäßig Mifflin-St Jeor aufgrund der Evidenz der systematischen Übersichtsarbeit von Frankenfield et al. 2005 und nicht aus Tradition, wechselt zur Gleichung für die fettfreie Masse, sobald Sie einen Körperfettanteil angeben, und gibt die Spanne von plus oder minus 10 Prozent um die empfohlene Schätzung an. Er benennt die drei Gruppen, bei denen die Gleichungen danebenliegen, mit den zugehörigen Studien, statt so zu tun, als sei die Genauigkeit einheitlich. Und er hört bewusst auf, bevor er Ihnen eine Diät vorschreibt, und verweist stattdessen auf den Aktivitätsschritt. Der Preis ist eine weniger ordentliche Antwort. Der Nutzen ist eine Antwort, die Sie verteidigen können.