FTP-Rechner: 20-Minuten-Test, Watt pro kg und Leistungszonen

Die funktionelle Schwellenleistung, kurz FTP, ist die höchste durchschnittliche Leistung, die Sie etwa eine Stunde lang auf dem Rad halten können, gemessen in Watt mit einem Powermeter oder einem Smart-Trainer. Die meisten Fahrer schätzen sie aus einem kürzeren Test, und der gängigste ist der 20-Minuten-Test, den Hunter Allen und Andrew Coggan in ihrem Buch über das Training mit dem Powermeter bekannt gemacht haben: 20 Minuten so hart fahren, wie Sie können, dann 95 Prozent Ihrer durchschnittlichen Leistung nehmen. Dieser FTP-Rechner für den Radsport übernimmt diese Rechnung, und er funktioniert auch mit einem 8-Minuten-, Rampen- oder 60-Minuten-Test.

Ihre FTP legt Ihre Trainingszonen fest, und geteilt durch Ihr Körpergewicht ergibt sie Ihre Watt pro kg, das Leistungsgewicht, das am Berg am meisten zählt. Der Rechner macht beides, vergleicht Ihre Watt pro kg mit veröffentlichten Gruppen von Fahrern und zeigt, wie weit die 20-Minuten-Schätzung in den Studien danebenlag, die sie an Labormessungen geprüft haben.

So funktioniert der FTP-Rechner

Der Rechner multipliziert die durchschnittliche Leistung Ihres Tests mit einem festen Faktor, rundet auf das nächste Watt und teilt das Ergebnis dann durch Ihr Gewicht in Kilogramm:

FTP = durchschnittliche Testleistung × TestfaktorWatt pro kg = FTP ÷ Körpergewicht in kg

Jeder Test hat seinen eigenen Faktor, und nicht hinter allen steht dieselbe Evidenz:

Hier ist der Standardfahrer von Hand durchgerechnet:

1. Testleistung mit dem Faktor multiplizieren. Ein Fahrer, der 20 Minuten lang durchschnittlich 260 W tritt, hat eine FTP von 260 × 0,95 = 247 W.
2. Gewicht in Kilogramm umrechnen. Wenn Sie sich in US-Pfund wiegen, teilen Sie durch 2,2046: 165 lb sind 74,8 kg.
3. FTP durch das Gewicht teilen. 247 ÷ 74,8 = 3,30 W/kg.
4. Zonen als Prozentsätze der FTP festlegen. Coggans Stufe 4, die Schwellenzone, reicht von 91 bis 105 Prozent der FTP, das sind für diesen Fahrer 225 bis 259 W.

Zum 20-Minuten-Ergebnis gehört auch eine Spanne. In einer Studie von Sitko und Kollegen aus dem Jahr 2023 fuhren 120 Radfahrer im Abstand von 72 Stunden ein 20-Minuten- und ein 60-Minuten-Zeitfahren. Ihre 60-Minuten-Leistung lag bei freizeitmäßig trainierten Fahrern bei 88 Prozent ihrer 20-Minuten-Leistung, bei trainierten Fahrern bei 92 Prozent, bei gut trainierten Fahrern bei 95 Prozent und bei Profis bei 96 Prozent. Der Rechner zeigt diese Bandbreite als Spanne Ihrer Stundenleistung, 229 bis 250 W bei einem Test mit 260 W, weil die 95-Prozent-Regel am besten zu gut trainierten Fahrern passt.

So machen Sie einen FTP-Test

Ein FTP-Test-Rechner ist nur so gut wie der Test, dessen Werte Sie eingeben. Diese Schritte folgen dem 20-Minuten-Protokoll, wie es die Studien beschreiben, die es geprüft haben.

1. Immer denselben Aufbau verwenden. Fahren Sie dasselbe Rad mit demselben Powermeter oder Smart-Trainer, drinnen oder immer auf derselben gleichmäßigen Strecke, damit Ihre Ergebnisse von Test zu Test vergleichbar bleiben.
2. Immer gleich aufwärmen. Das ursprüngliche Aufwärmen von Allen und Coggan dauert etwa 45 Minuten und enthält eine maximale 5-Minuten-Belastung, wie Borszcz und Kollegen (2020) es beschreiben. Das Aufwärmen verändert das Ergebnis: Bei 21 trainierten Radfahrern maßen Tramontin und Kollegen (2022) 256 W über 20 Minuten nach diesem traditionellen Aufwärmen und 270 W nach einem 25-minütigen Aufwärmen mit schnellen Trittfrequenz-Steigerungen oder nach einem 10-minütigen Aufwärmen im selbst gewählten Tempo.
3. 20 Minuten so hart fahren, wie Sie gleichmäßig durchhalten können. Streben Sie eine gleichmäßige Belastung an, die Sie bis zum Ende halten können, statt zu schnell loszufahren.
4. Durchschnittsleistung und Gewicht eingeben. Der Rechner nimmt 95 Prozent des Durchschnitts.
5. Auf dieselbe Weise erneut testen. Bei 25 trainierten Radfahrern, die im Abstand einer Woche getestet wurden, schwankte die 20-Minuten-Leistung um 2,9 Prozent (Borszcz 2020), eine Änderung von weniger als etwa 3 Prozent kann also Rauschen sein.

Die anderen Tests brauchen andere Zahlen. Fahren Sie beim 8-Minuten-Test nach dem Aufwärmen eine einzelne maximale 8-Minuten-Belastung und geben Sie deren Durchschnitt ein. Ein Rampentest erhöht den Widerstand Stufe für Stufe, bis Sie nicht mehr weitertreten können; geben Sie daraus Ihre beste 1-Minuten-Leistung ein, nicht die Leistung der letzten Stufe. Ein 60-Minuten-Test ist eine volle Stunde, so hart gefahren, wie Sie durchhalten können; er ist das direkteste Maß der FTP und zugleich am schwersten gut einzuteilen.

Watt-pro-kg-Rechner: Ihr Leistungsgewicht

Watt pro kg ist Ihre FTP geteilt durch Ihr Körpergewicht in Kilogramm, und damit vergleicht man im Radsport Fahrer unterschiedlicher Statur. Ein Watt-pro-kg-Rechner, auch Leistungsgewicht-Rechner genannt, braucht nur diese beiden Zahlen: 247 W bei 74,8 kg sind 3,30 W/kg. Wenn Sie sich in US-Pfund wiegen, teilen Sie Ihr Gewicht zuerst durch 2,2046, was der Rechner für Sie übernimmt.

Das Leistungsgewicht zählt am meisten, wenn die Straße ansteigt, denn am Berg heben Sie Ihr eigenes Gewicht und das des Rades. Sørensen und Kollegen (2019) testeten 11 Vereinsradfahrer und stoppten sie dann in einem 47-km-Mountainbike-Rennen mit 851 Höhenmetern. Die FTP pro Kilogramm hing stark mit der Rennzeit zusammen (r = −0,74), die FTP in Watt dagegen nicht (r = −0,29). Zwei Fahrer mit derselben FTP von 285 W zeigen den Unterschied: Bei 200 lb sind das 3,14 W/kg, bei 145 lb sind es 4,33 W/kg.

Wenn Sie überlegen, ob Sie für Ihre Fitness Rad fahren oder laufen sollen, vergleicht unser Leitfaden Radfahren vs Laufen Kalorienverbrauch, VO2 max und Verletzungsrisiko.

Watt-pro-Kilogramm-Tabelle: So schneidet Ihre FTP ab

Wir haben keine veröffentlichte Einteilung der FTP in Watt pro Kilogramm gefunden, die frei zugänglich im Volltext vorliegt. Trainer nutzen die Leistungsprofil-Tabelle von Allen und Coggan, und Coggan schreibt, dass er ihre Bereiche aus den bekannten Fähigkeiten von Weltmeistern und von untrainierten Menschen festgelegt und die Werte dazwischen dann an den verfügbaren Daten geprüft hat. Die Tabelle auf seiner Seite ist ein Bild. Die folgenden Zahlen stammen aus begutachteten Studien, darunter die Tabellenwerte, die Sørensen und Kollegen zitieren.

Der Rechner ordnet Ihre Zahl unter diesen Werten ein. Die Grenzen seiner Einstufungen liegen auf den veröffentlichten Werten, die Formulierungen dazwischen stammen von uns. Sørensens Arbeit sagt nicht, ob ihre Zahlen für Untrainierte und Vereinsradfahrer für Männer oder Frauen gelten, und ihre eigenen Fahrer waren Männer, deshalb verwendet der Rechner diese Zahlen nur für Männer. Frauen werden mit den beiden veröffentlichten Gruppen von Frauen in der Tabelle verglichen: 24 Amateur-Triathletinnen mit 2,69 W/kg und 44 Profifahrerinnen mit 4,2 W/kg für ihre beste Stunde.

Leistungszonen aus Ihrer FTP

Am nützlichsten ist die FTP als Bezugsgröße für die Trainingsintensität. Andrew Coggans leistungsbasierte Trainingsstufen, veröffentlicht auf TrainingPeaks, legen sieben Zonen als Prozentsätze der Schwellenleistung fest. Coggan bezeichnet die Zahl der Zonen als etwas willkürlich, weil die Reaktionen des Körpers auf Belastung ein Kontinuum bilden und keine Stufen. Bei einer FTP von 247 W ergeben sich die Stufen so:

Jeder Fehler in Ihrer FTP überträgt sich auf die Zonen. In einer Crossover-Studie von 2026 ließen Denham und Kollegen 12 gesunde Männer 30 Minuten lang bei 55 und bei 85 Prozent der FTP fahren. Die Fahrt bei 85 Prozent löste die Reaktionen einer intensiven Belastung aus, und die Autoren empfehlen, neben den Leistungszonen auch Herzfrequenz und empfundene Anstrengung zu prüfen. Wenn sich Ihre Schwellenintervalle deutlich härter oder leichter anfühlen als Coggans Beschreibung, testen Sie erneut.

Wie genau ist dieser FTP-Rechner?

Die Rechnung ist exakt, die Frage ist also, wie gut 95 Prozent eines 20-Minuten-Tests die Leistung vorhersagen, die Sie eine Stunde lang halten könnten, oder eine im Labor gemessene Schwelle. Die kurze Antwort aus den Studien: Der Test lässt sich auf etwa 3 Prozent genau wiederholen, bei trainierten Fahrern stimmt er im Durchschnitt mit Laborschwellen überein, und für einen einzelnen Fahrer kann er um 10 Prozent oder mehr danebenliegen, bei einer FTP von 250 W etwa 25 W, in beide Richtungen. Die Tabelle fasst die Studien zusammen, die die 20-Minuten-FTP mit anderen Maßen verglichen haben.

Kann man seine FTP eine Stunde lang halten?

Meist nicht, wenn sie aus einem 20-Minuten-Test stammt. In der Studie von Borszcz und Kollegen aus dem Jahr 2018 fuhren 23 trainierte Männer mit ihrer 20-Minuten-FTP, bis sie nicht mehr weiterkonnten, und hielten im Durchschnitt 50,9 Minuten durch, bei einer Standardabweichung von 15,7 Minuten. Bei 13 Radfahrern, die Wong und Kollegen (2022) untersuchten, lag die Zeit bis zur Erschöpfung bei der FTP im Durchschnitt bei 33,7 Minuten. Sitko und Kollegen (2022) fanden heraus, dass Fahrer umso länger durchhielten, je fitter sie waren: Die Medianzeiten betrugen 35 Minuten bei freizeitmäßig trainierten Radfahrern, 42 bei trainierten, 47 bei gut trainierten und 51 bei Profis.

Deshalb senkt das Update derselben Gruppe von 2023 den Faktor für weniger trainierte Fahrer. Geprüft an der gemessenen 60-Minuten-Leistung bei einem Drittel ihrer 120 Radfahrer, das für die Überprüfung zurückgehalten worden war, lag die ursprüngliche 95-Prozent-Regel im Durchschnitt um 27 W daneben und die aktualisierten Faktoren um 25 W. In der Studie von MacInnis und Kollegen mit 8 trainierten Männern (2019) lag das 60-Minuten-Zeitfahren im Durchschnitt bei 309 W gegenüber 342 bis 344 W über 20 Minuten, also bei etwa 90 Prozent.

FTP im Vergleich mit Laborschwellen

Valenzuela und Kollegen (2018) fanden bei 20 Männern die FTP im Durchschnitt 2,4 Prozent unter der Laktatschwelle. Der Unterschied war bei trainierten Fahrern nicht signifikant, aber bei Freizeitfahrern, deren Spitzenleistung in einem Labortest 4,5 W/kg oder weniger betrug, lag die FTP 6,5 Prozent unter der Schwelle. Im Vergleich zum maximalen Laktat-Steady-State, der höchsten Leistung, bei der das Blutlaktat stabil bleibt, fanden Borszcz und Kollegen (2019) bei 15 Radfahrern einen Unterschied von 1,4 Prozent, während Inglis und Kollegen (2020) das Steady State bei 93,1 Prozent der FTP fanden und die FTP bei Lillo-Beviá und Kollegen (2022) um 12 W zu hoch lag. Inglis testete außerdem 10 Fahrer nach 7 Monaten Training erneut: Ihre Leistung im Steady State stieg um 12 W, ihre 20-Minuten-FTP stieg nicht.

Jeffries und Kollegen (2021) fanden bei 20 männlichen Wettkampfradfahrern die FTP im Durchschnitt nahe an der Leistung bei einem Blutlaktat von 4 mmol/L, 266 gegenüber 268 W, aber mit Übereinstimmungsgrenzen von −45 bis +51 W, und die FTP unterschied sich signifikant von vier anderen Laktatschwellen. Barranco-Gil und Kollegen (2020) fanden die FTP 57 bis 60 W unter dem respiratorischen Kompensationspunkt, einer aus der Atmung gemessenen Schwelle, unabhängig davon, welches Aufwärmprogramm ihre 15 Fahrer nutzten.

FTP im Vergleich mit der kritischen Leistung

Die kritische Leistung ergibt sich aus mehreren maximalen Belastungen unterschiedlicher Dauer statt aus einer einzigen. Karsten und Kollegen (2021) fanden sie bei 17 trainierten Radfahrern und Triathleten im Durchschnitt 7 W über der FTP, mit Übereinstimmungsgrenzen von −19 bis +33 W, und Morgan und Kollegen (2019) fanden die beiden im Durchschnitt fast gleich, 275 und 278 W, bei einzelnen Fahrern aber bis zu 36 W auseinander. Die Übersichtsarbeit von Leo und Kollegen aus dem Jahr 2022 kommt zu dem Schluss, dass FTP und kritische Leistung nicht austauschbar verwendet werden sollten, und sie empfiehlt, Tests mit einer einzelnen Belastung wie den FTP-Test zu meiden, wenn Sie ein vollständiges Bild Ihrer Leistung über verschiedene Dauern wollen.

Wie wiederholbar der Test ist

Ziemlich wiederholbar. Bei 25 trainierten Radfahrern, die im Abstand einer Woche getestet wurden, schwankte die 20-Minuten-Leistung um 2,9 Prozent, bei einem Intraklassen-Korrelationskoeffizienten von 0,97 (Borszcz 2020), und die 8 Fahrer von MacInnis wiederholten ihren 20-Minuten-Test mit einem typischen Fehler von 4,6 W. Das Aufwärmen fiel stärker ins Gewicht als der Tag: Die 21 Fahrer von Tramontin erbrachten nach einem kurzen Aufwärmen etwa 14 W mehr als nach dem traditionellen.

Der 8-Minuten- und der Rampentest

Der 8-Minuten-Faktor stammt von Sanders und Kollegen (2020), die 19 gut trainierte Straßenradfahrer testeten. Ihre FTP-Schätzung aus 8 Minuten wich von den Laborschwellenleistungen mit Effektstärken von 0,77 bis 2,42 ab, was mittelgroß bis sehr groß ist, und die Autoren warnten davor, sie austauschbar mit Laborschwellen zu verwenden. Der Rampenfaktor stammt von TrainerRoad, und wir haben keine begutachtete Studie gefunden, die ihn geprüft hat. Beide geben einen Ausgangspunkt für Trainingszonen, mit mehr Unsicherheit als der 20-Minuten-Test.

Wen die Studien getestet haben

Der Großteil dieser Forschung wurde an trainierten Männern durchgeführt. Ein Scoping-Review mit 15 Studien von Mackey und Horner aus dem Jahr 2021 bewertete den 20-Minuten-Test als zuverlässig, fand weite Übereinstimmungsgrenzen mit anderen Markern und stellte fest, dass die meisten Teilnehmer trainierte männliche Radfahrer waren. Die Studie von Inglis umfasste 6 Frauen, und Engelke und Kollegen (2026) testeten 25 Männer und 24 Frauen, alle Amateur-Triathleten, und fanden die FTP bei beiden Geschlechtern eng mit dem respiratorischen Kompensationspunkt verknüpft, mit Übereinstimmungsgrenzen, die in beide Richtungen weiter als 40 W waren.

Rechenbeispiele: acht Fahrer im Rechner

Das sind unsere eigenen Beispiele, ausgewählt, um alle vier Tests, beide Vergleichsgruppen und Fahrer unterschiedlicher Größe abzudecken. Die Schwellenzone ist Coggans Stufe 4, 91 bis 105 Prozent der FTP.

Die Zeilen 3 und 4 zeigen, warum Watt pro kg zählt: Derselbe Test mit 300 W ergibt bei beiden Männern eine FTP von 285 W, aber der leichtere Fahrer kommt auf 4,33 W/kg gegenüber 3,14. Zeile 6 zeigt, wie der Rampenfaktor wirkt: Er macht aus einer besten Minute von 440 W eine FTP von 330 W, ein Schritt, den keine veröffentlichte Studie geprüft hat.

So steigern Sie Ihre FTP und Ihre Watt pro kg

Es gibt zwei Wege, die Watt pro kg zu steigern: mehr Watt oder weniger Kilogramm. Mehr Watt ist für die meisten Fahrer die sicherere Wahl. In einer Studie von Rønnestad und Kollegen aus dem Jahr 2010 fuhren 20 gut trainierte Radfahrer 12 Wochen lang weiter, und 11 von ihnen fügten zweimal pro Woche vier Kraftübungen für den Unterkörper hinzu, 3 Sätze mit 4 bis 10 RM (Wiederholungsmaximum). Die Oberschenkelmuskulatur der Kraftgruppe wuchs ohne Zunahme des Körpergewichts, und die Teilnehmer verbesserten ihre maximale 40-Minuten-Leistung und ihre Leistung an der Laktatschwelle. Eine Übersichtsarbeit von de Pablos und Kollegen aus dem Jahr 2026 empfiehlt 1 bis 2 Krafteinheiten pro Woche mit 2 bis 4 Sätzen von 3 bis 5 mehrgelenkigen Übungen für den Unterkörper bei 60 bis 85 Prozent des Gewichts, das Sie maximal einmal heben können.

Diese Arbeit können Sie zu Hause mit Kurzhanteln machen. Unsere Seite zur Hantel-Workout-App zeigt, wie FitCraft Kraftprogramme zusammenstellt, die Sie Woche für Woche voranbringen, und unsere Antwort auf Baut Radfahren Muskeln auf? behandelt, welche Beinmuskeln das Radfahren untrainiert lässt.

Gewicht zu verlieren steigert die Watt pro kg nur, wenn Ihre Leistung erhalten bleibt. Bei 50 männlichen Wettkampf-Straßenradfahrern fanden Keay und Kollegen (2018), dass das Leistungsgewicht mit der Trainingsbelastung stieg und nicht mit weniger Körperfett, und dass 28 Prozent der Fahrer eine niedrige Energieverfügbarkeit und 44 Prozent eine niedrige Knochendichte in der unteren Wirbelsäule hatten. In dieser Gruppe ging weniger Körperfett nicht mit einem höheren Leistungsgewicht einher, und zu wenig zu essen, um einer Zahl nachzujagen, gefährdete die Knochengesundheit.

Für das Fahren selbst stellt unser Leitfaden zum Heimtrainer-Workout zum Abnehmen vier Einheiten für drinnen mit einem 4-Wochen-Plan vor, und unsere Übersicht zu den Vorteilen des Heimtrainers behandelt, was Radtraining für die VO2 max bewirkt.

Wann Sie diesen Rechner ignorieren sollten

Ein FTP-Test ist eine maximale Belastung, und der Rechner geht von einem gesunden Erwachsenen auf einem Rad aus, das er oft fährt. In diesen Fällen sollten Sie vor dem Test mit einer medizinischen Fachperson sprechen oder auf den Test verzichten:

• Herz-, Lungen- oder Blutdruckerkrankungen. Brustschmerzen, Ohnmacht oder ungewöhnliche Atemnot beim Sport erfordern vor jedem maximalen Test eine ärztliche Abklärung.
• Medikamente, die Herzfrequenz oder Blutdruck verändern. Fragen Sie die verschreibende Person, ob eine maximale Belastung für Sie geeignet ist.
• Schwangerschaft. Fragen Sie Ihr Geburtshilfeteam, bevor Sie sich maximal belasten.
• Fahrer unter 18 Jahren. Die Studien hinter diesen Faktoren haben Erwachsene getestet.
• Essstörungen in der Vorgeschichte. Wenn Watt pro kg Sie dazu verleitet, eine strenge Diät zu machen, lesen Sie zuerst Keays Zahlen oben und sprechen Sie mit einem Arzt oder einem Sporternährungsberater.
• Erholung von Krankheit oder Verletzung. Ein Test während der Genesung sagt wenig über Ihr normales Training aus. Warten Sie daher, bis Sie wieder wie gewohnt fahren.
• Einsteiger. Wenn Sie bisher nicht regelmäßig gefahren sind, steigern Sie sich zuerst mit lockeren Ausfahrten und orientieren Sie sich in den ersten Wochen an Anstrengung oder Herzfrequenz.

Brechen Sie den Test ab und holen Sie medizinische Hilfe, wenn Sie Brustschmerzen, Schwindel oder plötzliche Atemnot spüren, die beim Anhalten nicht nachlässt.

Weiterführende Lektüre

Quellen

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28. TrainerRoad. „How to test with the Ramp Test.“ TrainerRoad Support, aktualisiert am 21. Juli 2026. support.trainerroad.com

Wie sich dieser Rechner von üblichen FTP-Rechnern unterscheidet

Die meisten FTP-Rechner im Netz multiplizieren Ihre 20-Minuten-Leistung mit 0,95 und belassen es dabei, oder sie bieten mehrere Testarten an, ohne zu sagen, woher jeder Faktor stammt oder wie gut er geprüft wurde. Viele Watt-pro-kg-Tabellen nennen gar keine Quelle, und nur wenige Rechner erwähnen, dass Fahrer in den Studien ihre 20-Minuten-FTP etwa 51 statt 60 Minuten hielten oder dass einzelne Fahrer Laborschwellen um 60 Watt oder mehr verfehlten.

Dieser Rechner nennt die Quelle jedes Faktors und kennzeichnet die 75 Prozent des Rampentests als eigene Regel einer Trainings-App. Er zeigt eine Spanne der Stundenleistung von 88 bis 96 Prozent Ihrer 20-Minuten-Leistung, aus einer Studie mit 120 Radfahrern, und er vergleicht Ihre Watt pro kg mit veröffentlichten Gruppen von Männern oder Frauen statt mit einer Tabelle ohne Quelle. Er legt Coggans sieben Trainingsstufen aus Ihrer FTP fest, und er zeigt bei Eingaben, die nicht stimmen können, etwa mehr als 7 W/kg, keine Zahl an, statt ihnen eine Bezeichnung zu geben.