Heimtrainer-Workout zum Abnehmen: 4 Einheiten und ein 4-Wochen-Plan

Vielleicht war das Rad ein Kauf aus der Pandemie oder ein Geschenk an dich selbst. Ein paar Wochen lang bist du fast jeden Abend gefahren, mit einer Serie nebenbei, das Display versprach eine große Kalorienzahl, und die Waage blieb genau dort, wo sie war. Jetzt hängen Jacken daran.

Das ist eine frustrierende Lage, und man schließt leicht, dass man selbst das Problem ist. Meistens stimmt das nicht. Die meisten Heimtrainer-Routinen scheitern am Aufbau: dieselbe Fahrt mit derselben Anstrengung jeden Abend, keine Möglichkeit, sie zu steigern, und nichts für den Rest des Körpers.

Dieser Ratgeber behebt den Aufbau. Du bekommst vier Heimtrainer-Workouts mit Zeit, Trittfrequenz und Anstrengung für jedes, die Kalorien, die du realistisch erwarten kannst, die Einstellung des Rads, damit deine Knie zufrieden bleiben, einen 4-Wochen-Plan für Anfänger und Wiedereinsteiger und was die Radstudien fanden, als Menschen für den Fettabbau fuhren.

4 Heimtrainer-Workouts zum Abnehmen

Jedes Workout nutzt zwei Ziele. Die Trittfrequenz ist die Geschwindigkeit, mit der sich deine Beine drehen, in Umdrehungen pro Minute (rpm). Viele Räder zeigen sie an; wenn deins das nicht tut, zähle 15 Sekunden lang die Pedalumdrehungen deines rechten Fußes und multipliziere mit vier. Die Anstrengung ist dein RPE, eine Bewertung von 0 bis 10, wie hart sich die Fahrt anfühlt, wobei 0 Sitzen auf dem Sofa ist und 10 das Härteste, was du ein paar Sekunden lang treten könntest.

1. Die gleichmäßige Fahrt (35 bis 50 Minuten)

• Aufwärmen: 5 Minuten bei RPE 2 bis 3, leichter Widerstand, 85 bis 90 rpm.
• Hauptteil: 25 bis 40 Minuten bei RPE 4 bis 5 und 80 bis 90 rpm. Du atmest tiefer als normal, könntest aber noch ein Gespräch führen.
• Cool-down: 5 Minuten lockeres Treten.

Diese Fahrt leistet den Großteil der Arbeit in einem Plan zum Abnehmen. Sie kommt der kontinuierlichen Einheit in einer Studie von Keating und Kollegen aus dem Jahr 2014 nahe, die unten behandelt wird und sich auf 45 Minuten bei moderater Anstrengung, dreimal pro Woche, steigerte. Wenn dein Widerstandsregler Stufen statt Watt anzeigt, finde die Stufe, die bei etwa 85 rpm RPE 4 bis 5 ergibt, und notiere sie. Diese Stufe ist deine Basis, und du wirst sehen, wie sie mit wachsender Fitness nach oben wandert.

2. Intervalle: eine Minute hart, zwei locker (28 bis 34 Minuten)

• Aufwärmen: 5 Minuten, von RPE 2 auf RPE 4 steigernd.
• Hauptteil: 6 bis 8 Runden mit 1 Minute hart bei RPE 8 und 95 bis 105 rpm, mit so viel Widerstand, dass die letzten 15 Sekunden wehtun, dann 2 Minuten locker bei RPE 3.
• Cool-down: 5 Minuten locker.

Der Aufbau entspricht der Intervallgruppe in der Keating-Studie, die sich auf sechs 1-Minuten-Belastungen mit 2 Minuten Erholung steigerte. Diese Fahrer gewannen in etwa der halben Fahrzeit so viel Fitness wie die gleichmäßige Gruppe. Körperfett verloren sie allerdings nicht, also behandle diese Einheit als deine wöchentliche Fitness-Einheit und nicht als Abkürzung beim Fettabbau.

3. Die Bergfahrt im Sitzen (etwa 37 Minuten)

• Aufwärmen: 5 Minuten locker.
• Hauptteil: 3 Anstiege von je 6 Minuten. Erhöhe den Widerstand, bis sich deine Trittfrequenz bei 60 bis 70 rpm einpendelt und die Anstrengung RPE 6 bis 7 anzeigt. Bleib sitzen und halte den Oberkörper ruhig.
• Zwischen den Anstiegen: 3 Minuten leichtes Treten bei 85 bis 90 rpm.
• Cool-down: 5 Minuten locker.

Bergfahrten bauen die Beinausdauer auf, die deine gleichmäßigen Fahrten leichter wirken lässt, und sie lockern die Routine auf. Sie erhöhen aber auch die Belastung der Knie, denn die Kräfte im Knie steigen beim Radfahren mit dem Widerstand und sinken mit höherer Trittfrequenz. Lass sie an einem Tag aus, an dem ein Knie murrt, und fahre stattdessen gleichmäßig.

4. Die 8-12-Sprintfahrt (30 Minuten)

• Aufwärmen: 5 Minuten, am Ende mit zwei oder drei 8-Sekunden-Übungssprints.
• Hauptteil: 20 Minuten Wiederholungen: 8 Sekunden so schnell treten, wie du kannst (110 rpm oder mehr), dann 12 Sekunden langsam bei etwa 40 rpm, ohne den Widerstand zu verändern. Das sind 60 Sprints.
• Cool-down: 5 Minuten locker.

Das ist das Protokoll aus den unten beschriebenen Studien der University of New South Wales, in denen es das Körperfett bei jungen Frauen und bei jungen Männern mit Übergewicht senkte. Es ist die härteste Einheit auf dieser Seite. Beginne mit einem 10-Minuten-Block, steigere dich über drei oder vier Wochen auf 20 Minuten und warte, bis sich gleichmäßige Fahrten routiniert anfühlen, bevor du sie ausprobierst.

So stellst du einen Heimtrainer ein, bevor du losfährst

Fünf Minuten Einstellung entscheiden, ob sich das Rad monatelang gut anfühlt oder ob deine Knie in Woche zwei schmerzen. Die Sattelhöhe ist am wichtigsten. Bini und Kollegen (2011) werteten 62 Studien zur Sattelposition aus und fanden, dass eine Änderung der Sattelhöhe um 5 Prozent die Bewegung des Kniegelenks um etwa 35 Prozent und die Drehkräfte am Knie um etwa 16 Prozent veränderte. Der Druck hinter der Kniescheibe stieg, je tiefer der Sattel stand.

• Sattelhöhe: Stelle den Sattel neben dem Rad stehend auf Höhe deines Hüftknochens ein. Setz dich dann und tritt rückwärts bis zum tiefsten Punkt des Tritts. Dein Knie sollte leicht gebeugt bleiben, etwa 25 bis 30 Grad vor der Streckung, und deine Hüften sollten nicht hin und her kippen.
• Sattelposition: Bei waagerechten Pedalen sollte dein vorderes Knie ungefähr über der Pedalachse liegen. Schiebe den Sattel vor oder zurück, um das zu erreichen.
• Lenker: Beginne auf Sattelhöhe oder etwas höher. Senke ihn nur, wenn dein Rücken nach einer ganzen Fahrt bequem bleibt.
• Füße: Setze den Fußballen über die Pedalachse und zurre die Riemen fest, damit der Fuß nicht rutscht.
• Widerstand: Die Zahlen an einem Regler sind zwischen Rädern nicht standardisiert, also beurteile sie nach RPE und Trittfrequenz, nicht nach der Stufe, die jemand anderes nutzt.
• Liegeheimtrainer: Schiebe den Sitz, bis das Knie bei der weitesten Pedalstellung dieselbe leichte Beugung behält.

Ein höherer Sattel hilft dem Knie auch in direkten Messungen. Kutzner und Kollegen (2012) fanden, dass ein tieferer Sitz die Gesamtkraft im Knie nicht erhöhte, wohl aber die nach hinten gerichtete Scherkraft, und dass die niedrigsten Belastungen bei leichtem Widerstand, schneller Trittfrequenz und hohem Sitz auftraten.

Wie viele Kalorien verbrennt ein Heimtrainer?

Ein Heimtrainer verbrennt bei den meisten Erwachsenen in 30 Minuten etwa 120 bis 450 Kalorien, je nachdem, wie hart du trittst und wie viel du wiegst. Die Zahlen unten stammen aus dem Adult Compendium of Physical Activities von 2024 (Herrmann und Kollegen, 2024), der Referenztabelle, mit der Forschende Aktivitäten in Energieverbrauch umrechnen.

Alle Angaben gelten pro 30 Minuten. Es sind Bruttosummen, sie enthalten also, was dein Körper auch im Sitzen verbrennen würde. Bei einem Fahrer mit 80 kg sind das etwa 40 Kalorien pro halbe Stunde, sodass eine moderate 30-Minuten-Fahrt dem Tag rund 200 Kalorien hinzufügt. Die RPE-Bereiche in Klammern sind eine grobe Orientierung für Räder ohne Wattanzeige.

Rechne das über eine Woche hoch, und die Rolle des Rads wird klar. Vier moderate 40-Minuten-Fahrten bringen bei einem Erwachsenen mit 80 kg etwa 1.050 Kalorien. Das ist beachtlich, und es führt nicht von allein zum Abnehmen, wenn das, was du isst, mitwächst. Das Fahren baut das Defizit auf; die Küche entscheidet, ob es bestehen bleibt.

Was Radstudien über Heimtrainer-Workouts und Fettabbau zeigen

Drei Studien führten ihr Training ausschließlich auf Heimtrainern durch, und zusammen beantworten sie die Frage „gleichmäßig oder Intervalle“ besser als jede einzelne Studie.

Trapp und Kollegen (2008) teilten 45 junge Frauen zufällig 15 Wochen lang entweder 20-minütigen Sprint-Einheiten (8 Sekunden schnell, 12 Sekunden locker), 40 Minuten gleichmäßigem Radfahren oder keinem Training zu, dreimal pro Woche. Beide Trainingsgruppen wurden fitter, aber nur die Sprintgruppe senkte Körpergewicht, Gesamtfettmasse und Rumpffett signifikant und verlor etwa 2,5 kg Unterhautfett, während sich das Fett der gleichmäßigen Fahrerinnen nicht signifikant veränderte.

Heydari, Freund und Boutcher (2012) ließen 46 junge Männer mit Übergewicht dieselbe 20-minütige Sprintfahrt dreimal pro Woche über 12 Wochen fahren, ohne Änderung ihrer Ernährung. Gegenüber der Kontrollgruppe verloren die Fahrer 2 kg Fett und 1,5 kg Körpergewicht, senkten das viszerale Fett um 17 Prozent und gewannen 1,1 kg Magermasse an Beinen und Rumpf. Ihre Taille war schon in Woche sechs messbar schmaler.

Keating und Kollegen (2014) fanden bei 38 inaktiven Erwachsenen mit Übergewicht das Gegenteil. Über 12 Wochen auf Fahrradergometern senkte eine kontinuierliche Gruppe, die sich auf 45 Minuten bei moderater Anstrengung steigerte, das Gesamtkörperfett um etwa 1 kg und verringerte das Fett um die Körpermitte. Eine Intervallgruppe mit bis zu sechs harten 1-Minuten-Belastungen gewann dieselbe Fitness, etwa 22 bis 24 Prozent mehr Arbeitskapazität, doch ihr Körperfett sank nicht. Die gleichmäßige Gruppe fuhr zudem pro Woche etwa doppelt so viele Minuten.

Zusammen gelesen können beide Arten des Radtrainings funktionieren, und die Fahrzeit zählt weiterhin. Die Sprintstudien nutzten junge Freiwillige, und die eine Studie mit inaktiven Erwachsenen mit Übergewicht bevorzugte die längere gleichmäßige Fahrt. Baue deine Woche also auf gleichmäßigen Fahrten auf und ergänze eine harte Einheit als Bonus, nicht umgekehrt.

Die breitere Evidenz zum Abnehmen gilt für das Rad genauso wie für alles andere: Ein moderates Kaloriendefizit erledigt den Großteil des Abziehens, und Krafttraining verhindert, dass das verlorene Gewicht aus deiner Muskulatur kommt. Unser Ratgeber zum besten Workout zum Abnehmen behandelt diese Studien und die wöchentliche Dosis an Ausdauer und Krafttraining, die sie stützen. Diese Seite beschränkt sich auf das, was für das Rad spezifisch ist.

Ein 4-Wochen-Heimtrainer-Plan zum Abnehmen

Dieser Plan beginnt dort, wo die meisten Anfänger beginnen können, und endet bei etwa zweieinhalb Stunden Fahren pro Woche, durchgehend mit zwei Krafttagen. Wenn du bereits regelmäßig fährst, beginne mit Woche 2.

Eine typische Woche sieht so aus: gleichmäßige Fahrt am Montag, Kraft am Dienstag, die harte Fahrt am Mittwoch, Ruhetag oder 20 Minuten lockeres Treten am Donnerstag, Kraft am Freitag, eine längere gleichmäßige Fahrt am Samstag und Ruhe am Sonntag. In den Wochen 3 und 4 liegt die zweite harte Fahrt am Samstag, und die gleichmäßige Fahrt rückt auf den Donnerstag.

Drei Regeln halten die Steigerung ehrlich:

• Ändere immer nur eine Sache: mehr Minuten oder eine härtere Einheit, nie beides in derselben Woche.
• Beschränke harte Fahrten (Intervalle, Anstiege, Sprints) auf zwei pro Woche, nie an aufeinanderfolgenden Tagen.
• Wenn sich deine Basis-Widerstandsstufe wie RPE 3 statt 4 bis 5 anfühlt, erhöhe sie um eine Stufe.

Verlängere nach Woche 4 die gleichmäßigen Fahrten in Richtung 45 bis 60 Minuten oder füge eine kurze fünfte Fahrt hinzu. Die Fahrzeit ist der Hebel, der in der Keating-Studie das Körperfett bewegte, und sie ist der, den deine Knie am besten vertragen.

Krafttage: Was das Rad nicht trainiert

Treten arbeitet die Oberschenkelvorderseite und die Gesäßmuskeln in einem kurzen, gleichmäßigen Bogen. Es berührt den Oberkörper kaum, die Beinrückseite in einem vollen Hüftbeugen-Muster und die Senkphase einer Bewegung, und es belastet die Knochen nicht. In einem Kaloriendefizit ist der Muskel, den du nicht nutzt, der, den du am ehesten verlierst, daher sind zwei 30-minütige Krafteinheiten pro Woche Teil des Plans und kein Extra.

Absolviere diese sechs Übungen als Zirkel mit Kurzhanteln und Körpergewicht, mit 60 Sekunden Pause zwischen den Runden:

• Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, 10 Wiederholungen: trainiert Beinbeuger und Gesäß in der tiefen Hüftbeuge, die der Pedaltritt nie erreicht.
• Liegestütz, 8 bis 12 Wiederholungen: Brust, Schultern und Arme bekommen vom Rad nichts. Nutze eine Arbeitsplatte oder eine stabile Bank, wenn Liegestütze am Boden noch nicht gehen.
• Einarmiges Kurzhantelrudern, 10 Wiederholungen pro Seite: baut den oberen Rücken auf, der über dem Lenker zum Rundwerden neigt.
• Ausfallschritt rückwärts, 8 Wiederholungen pro Bein: ergänzt Einbeinbalance und die kontrollierte Abwärtsbewegung, die das Treten auslässt.
• Glute Bridge mit Kurzhantel, 12 Wiederholungen: arbeitet das Gesäß bei voller Hüftstreckung, einer Position, die deine Hüften im Sattel nie erreichen.
• Seitstütz, 20 bis 30 Sekunden pro Seite: trainiert die Rumpfmuskeln, die dich im Sattel stabil halten.

Hier verdient sich eine App ihren Platz. Die Krafttrainingsprogramme von FitCraft basieren auf Kurzhanteln und Körpergewicht, und die 3D-KI-Coaches zeigen jede Übung vor, damit deine Technik hält, wenn die Gewichte steigen. Serien und ein Trainingskalender machen die Krafttage so sichtbar wie die Fahrten, was in den Wochen hilft, in denen dich das Rad dazu verleitet, sie auszulassen. Unser Überblick über die besten Workout-Apps zum Abnehmen vergleicht sie mit den Alternativen.

Kniefreundliches Cardio, wenn du Gewicht verlieren willst

Zusätzliches Körpergewicht macht viele Arten von Cardio unangenehm, und meist melden sich zuerst die Knie. Das Rad ist die Ausnahme, und es gibt direkte Messungen dazu. Kutzner und Kollegen untersuchten neun Menschen, deren Knieprothesen Sensoren trugen, die die Kraft im Gelenk übertragen. Bei 60 Watt und 40 rpm lag die Spitzenkraft im Knie bei 119 Prozent des Körpergewichts, niedriger als beim Gehen derselben Personen. Die Kraft stieg linear mit den Watt und sank mit höherer Trittfrequenz.

Abnehmen zahlt den Knien dann etwas zurück. Messier und Kollegen (2005) begleiteten 142 ältere Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas und Kniearthrose durch eine 18-monatige Ernährungs- und Bewegungsstudie. Jedes verlorene Kilogramm hing mit etwa 4 Kilogramm weniger Druckkraft auf das Knie bei jedem Schritt zusammen. Bei Tausenden Schritten am Tag summiert sich das schnell.

Wer also Gewicht verlieren will, kann auf dem Rad schon jetzt Fahrzeit aufbauen, während die Knie von jedem Pfund profitieren, das wegfällt. Damit es bequem bleibt:

• An Tagen mit Beschwerden halte den Widerstand leicht und die Trittfrequenz zügig. Leichter Widerstand bei höherer Trittfrequenz ergab in den Kutzner-Daten die niedrigsten Kniekräfte.
• Tausche Anstiege und Sprints gegen gleichmäßige Fahrten, sobald ein Knie aufflammt.
• Wähle einen Liegeheimtrainer, wenn Rücken, Hüften oder Gleichgewicht einen aufrechten Sattel unbequem machen.
• Höre auf und lass es abklären, wenn der Schmerz stechend ist, das Knie anschwillt oder es am nächsten Morgen stärker wehtut.

Wenn du Kniearthrose hast, behandelt unsere Übersicht zu den Vorteilen des Heimtrainers die Studien zum stationären Radfahren bei Knieschmerzen im Detail.

Wie lange sollte ich auf dem Heimtrainer fahren, um abzunehmen?

Fahre 30 bis 45 Minuten pro Einheit, drei- bis fünfmal pro Woche, und steigere dich auf etwa 150 bis 250 Fahrminuten pro Woche neben deinen zwei Krafttagen. Die obigen Studien liefen über 12 bis 15 Wochen mit drei Einheiten pro Woche, ein angemessener Zeitraum, um deine eigenen Ergebnisse zu beurteilen. Der Taillenumfang bewegt sich oft früher als die Waage: In der Heydari-Studie war er schon in Woche sechs gesunken.

Dieselben Ziele gelten für Frauen und Männer. Die Trapp-Studie lief mit jungen Frauen, die Heydari-Studie mit jungen Männern, und beide Gruppen verloren Fett mit derselben 20-Minuten-Fahrt.

Reichen 20 Minuten Heimtrainer am Tag?

Ja, wenn du es an den meisten Tagen tust. Zwanzig Minuten täglich sind 140 Minuten pro Woche, nahe an der Untergrenze von 150 Minuten in den meisten Bewegungsempfehlungen, und eine moderate 20-Minuten-Fahrt verbrennt bei einem Erwachsenen mit 80 kg etwa 160 Kalorien. Zum Abnehmen funktioniert sie am besten als Untergrenze, auf der du aufbaust, zusammen mit einem Kaloriendefizit. Und eine kurze Fahrt kann trotzdem eine starke sein: Die 20-minütigen Sprint-Einheiten in den Studien von Trapp und Heydari senkten das Körperfett bei drei Einheiten pro Woche.

Kann ich mit dem Heimtrainer Bauchfett verlieren?

Ja, als Teil des allgemeinen Fettabbaus. Treten verbrennt nicht zuerst Bauchfett, denn dein Körper entscheidet, wo Fett abgebaut wird, nicht die Übung. Radtraining erreicht den Bauch aber durchaus. Die Heydari-Fahrer senkten das viszerale Fett, das tiefere Fett um die Organe, in 12 Wochen um 17 Prozent, und die gleichmäßigen Fahrer in der Keating-Studie verloren Fett im Bauchbereich, die Intervallfahrer nicht.

Wenn Bauchfett dein Hauptziel ist und du zwischen Geräten wählst, vergleicht unser Ratgeber Heimtrainer vs. Laufband die Studien zu Radfahren und Laufen beim Bauchfett.

Fazit

Ein Heimtrainer-Workout zum Abnehmen funktioniert, wenn es ein Plan ist und nicht jeden Abend dieselbe Fahrt. Mache gleichmäßige Fahrten zum Rückgrat, ergänze eine harte Einheit pro Woche, stelle den Sattel so ein, dass dein Knie leicht gebeugt bleibt, und gib deinem Oberkörper zwei Krafttage, die das Rad nicht liefern kann. Dann lass 12 Wochen Beständigkeit tun, was eine einzelne heldenhafte Einheit nicht kann.

Matt hat in 4 Monaten 32 Pfund abgenommen. In seinen Worten: „Der eigentliche Gewinn ist, dass ich jetzt tatsächlich trainieren will. Das ist vorher nie passiert.“ Du bist nicht faul, und das Rad ist nicht kaputt. Es braucht nur einen besseren Plan.