Bestes Workout zum Abnehmen: 8 Übungen und ein Wochenplan aus Kraft und Cardio

Du hast wahrscheinlich schon ein Workout probiert, das versprach, Fett schmelzen zu lassen. Vielleicht war es ein Monat mit mörderischen Kursen, eine 30-Tage-Challenge aus einem Video oder fast jeden Abend eine Stunde auf dem Laufband. Du hast geschwitzt, hattest Muskelkater, und die Waage hat sich kaum bewegt. In Woche vier fühlte es sich wie der Beweis an, dass dein Körper einfach nicht reagiert.

Dieses Gefühl ist weit verbreitet, und es ist kein Charakterfehler. Die meisten Abnehm-Workouts drehen sich um den Kalorienverbrauch einer einzelnen Einheit und ignorieren die zwei Dinge, die das Ergebnis entscheiden: was mit deinen Muskeln passiert, während du weniger isst, und ob du im dritten Monat noch trainierst.

Deshalb beantwortet dieser Ratgeber die Frage so, wie es die Forschung tut. Er erklärt, was welche Art von Training fürs Abnehmen leistet, welche acht Übungen sich zu Hause lohnen, wie ein Wochenplan aussieht und wie viel und wie schnell Sport die Waage ehrlich bewegt.

Was ist das beste Workout zum Abnehmen?

Das beste Workout zum Abnehmen ist keine einzelne Trainingsart. Es ist eine Kombination, denn Krafttraining und Cardio erledigen unterschiedliche Aufgaben. Der klarste Test ist die STRRIDE-AT/RT-Studie. Willis und Kollegen (2012) teilten 119 inaktive Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas zufällig 8 Monaten Ausdauertraining, Krafttraining oder beidem zu, ohne Ernährungsumstellung. Die Fettmasse sank um 1,66 kg mit Ausdauertraining, um 0,26 kg mit Krafttraining und um 2,44 kg mit der Kombination. Die fettfreie Masse entwickelte sich entgegengesetzt: plus 1,09 kg mit Krafttraining, plus 0,81 kg kombiniert und ein leichtes Minus allein mit Cardio.

Ein Übersichtsartikel bestätigt diese Aufteilung. Bellicha und Kollegen (2021) bündelten 12 systematische Übersichtsarbeiten mit 149 Studien an Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas. Trainingsprogramme senkten das Körpergewicht um 1,5 bis 3,5 kg und das Fett um 1,3 bis 2,6 kg, einschließlich des viszeralen Fetts rund um die Organe. Gleichmäßiges Cardio und hochintensive Intervalle wirkten gleich gut, wenn sie dieselbe Energie verbrauchten, und Krafttraining verringerte die beim Abnehmen verlorene fettfreie Masse um etwa 0,8 kg.

Die 8 besten Übungen zum Abnehmen für zu Hause

Das sind die besten Übungen zum Abnehmen mit einem Paar Kurzhanteln und deinem Körpergewicht. Die Nummern 1 bis 6 sind mehrgelenkige Kraftübungen, die mehrere große Muskeln gleichzeitig trainieren und pro Wiederholung mehr verbrennen als Isolationsübungen wie Curls. Die Nummern 7 und 8 sind dein Cardio.

1. Goblet-Kniebeuge

Halte eine Kurzhantel senkrecht vor die Brust, die Füße etwas weiter als hüftbreit, und setz dich zwischen die Fersen, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind. Drück dich über den ganzen Fuß wieder hoch. Quadrizeps und Gesäßmuskeln sind die größten Muskeln, die du hast, deshalb holt eine Krafteinheit hier den größten Teil ihres Verbrauchs heraus. Mach 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Ist es zu schwer, beuge dich bis zu einem Stuhl; ist es zu leicht, halte unten zwei Sekunden an.

2. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Steh aufrecht, in jeder Hand eine Kurzhantel vor den Oberschenkeln. Schieb die Hüfte nach hinten und lass die Gewichte an den Beinen bis knapp unter das Knie gleiten, mit geradem Rücken und weichen Knien, und spann dann das Gesäß an, um dich aufzurichten. Die Übung trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß und die langen Rückenmuskeln, die bei Kniebeugen zu kurz kommen. Mach 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen, beim Absenken langsam.

3. Liegestütz

Hände unter den Schultern, der Körper in einer Linie von Kopf bis Fersen: Senke die Brust bis auf Faustabstand über dem Boden und drück dich weg. Liegestütze trainieren Brust, Schultern, Trizeps und die Muskeln, die den Rumpf stabil halten. Fang mit den Händen auf einer Küchenarbeitsplatte oder einer stabilen Bank an, wenn Liegestütze auf dem Boden noch nicht gehen, und arbeite dich zu 3 Sätzen mit 8 bis 15 Wiederholungen vor.

4. Einarmiges Kurzhantelrudern

Stütze eine Hand und ein Knie auf einer Bank oder einem Stuhl ab, lass eine Kurzhantel an der anderen Hand hängen und zieh sie zur Hüfte, bis der Ellbogen die Rippen passiert. Senke sie kontrolliert ab. Rudern gleicht die Liegestütze aus und baut den oberen Rücken auf, der deine Schultern gesund hält. Mach 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite.

5. Ausfallschritt rückwärts

Geh mit einem Fuß einen Schritt zurück und senke dich, bis beide Knie ungefähr im rechten Winkel gebeugt sind, die vordere Ferse fest am Boden, und drück dich dann mit dem vorderen Fuß wieder hoch. Die Übung arbeitet jedes Bein einzeln und fordert das Gleichgewicht, was den Aufwand jeder Wiederholung erhöht. Fang mit dem Körpergewicht an und nimm dann in jede Hand eine Kurzhantel. Mach 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein.

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Steh mit den Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Rippen unten und das Gesäß angespannt, und drück sie über den Kopf, bis die Arme neben den Ohren gestreckt sind. Senke sie zurück zu den Schultern. Die Übung trainiert Schultern und Trizeps und zwingt den Rumpf, dich aufrecht zu halten. Mach 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, im Sitzen, wenn sich der untere Rücken meldet.

7. Zügiges Gehen oder Bergaufgehen

Gehen ist das Cardio, das die meisten Menschen jeden Tag machen können, ohne sich erholen zu müssen, und die Minuten summieren sich. Das Adult Compendium of Physical Activities 2024 (Herrmann und Kollegen) bewertet zügiges Gehen mit 5,6 bis 6,3 km/h (3,5 bis 3,9 mph) mit 4,8 MET und Gehen an einer leichten Steigung mit 5,3, gegenüber 1 für ruhiges Sitzen. Für einen Erwachsenen mit 80 kg (176 lb) sind das auf ebener Strecke etwa 400 Kalorien pro Stunde. Peile an den meisten Tagen 30 bis 60 Minuten an, in einem Tempo, bei dem du reden, aber nicht singen kannst.

8. Intervalle mit dem Körpergewicht

Intervalle packen intensive Belastung in kurze Phasen mit Pausen dazwischen: zum Beispiel 30 Sekunden Hocksprünge, Bergsteiger oder Burpees, dann 30 bis 60 Sekunden lockeres Marschieren, 8- bis 10-mal wiederholt. Das Compendium bewertet intensive Intervallarbeit wie diese mit 11 MET, mehr als das Doppelte von zügigem Gehen. Sie sind optional. Ein oder zwei Einheiten à 20 Minuten pro Woche reichen völlig, und Gehen kann sie ganz ersetzen, wenn deine Knie oder dein Herz einen sanfteren Plan brauchen.

Krafttraining zum Abnehmen: Was Gewichtheben leistet und was nicht

Krafttraining zum Abnehmen ist der Teil, den die meisten Pläne weglassen, und er entscheidet, woraus das verlorene Gewicht besteht. Wenn du weniger isst, als du verbrennst, holt sich dein Körper Energie aus Fett und aus Muskeln. Krafttraining sagt ihm, dass er die Muskeln behalten soll.

Die Belege sind konsistent. Lopez und Kollegen (2022) bündelten 114 randomisierte Studien mit 4.184 Teilnehmenden mit Übergewicht oder Adipositas. Krafttraining kombiniert mit einem Kaloriendefizit war die wirksamste Option, die sie fanden: Der Körperfettanteil sank um 3,8 Prozentpunkte und die Fettmasse um 5,3 kg, während die fettfreie Masse stabil blieb. Krafttraining allein, ohne Diät, senkte immer noch 1,0 kg Fett und brachte 0,8 kg fettfreie Masse. Bei älteren Erwachsenen, die zum Abnehmen eine Diät machten, fanden Sardeli und Kollegen (2018), dass drei Krafteinheiten pro Woche 93,5 Prozent der fettfreien Masse bewahrten, die die Diät sonst abgebaut hätte.

Zwei Behauptungen über Kraftübungen zum Abnehmen werden zu sehr aufgebauscht, deshalb lohnt es sich, genau zu sein.

• Krafttraining kurbelt deinen Stoffwechsel nicht an. Eine Metaanalyse von MacKenzie-Shalders und Kollegen (2020) ergab, dass Krafttraining den Ruheumsatz gegenüber Kontrollgruppen um etwa 96 Kalorien pro Tag erhöhte. Das ist real und über ein Jahr nützlich, und es entspricht ungefähr einer Banane.
• Krafttraining allein ist ein langsamer Weg, auf der Waage abzunehmen. Das Positionspapier des ACSM zu körperlicher Aktivität und Gewichtsverlust (Donnelly und Kollegen, 2009) kam zu dem Schluss, dass Krafttraining nicht selbst zum Gewichtsverlust beiträgt, auch wenn es die fettfreie Masse und den Fettabbau steigern kann. Gewonnene Muskeln können verlorenes Fett verdecken, weshalb in den ersten Monaten ein Maßband mehr verrät als die Waage.

Wenn du ein Krafttraining zur Fettverbrennung willst, kommt es mehr auf den Aufbau an als auf die Übungen. Das Compendium bewertet klassische Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen über mehrere Übungen mit 3,5 MET und dieselbe Arbeit als Zirkel oder in gepaarten Supersätzen, bei denen du direkt von einer Übung zur nächsten wechselst, mit 5,8. Für einen Erwachsenen mit 80 kg ist das der Unterschied zwischen etwa 200 und 325 Kalorien in einer 40-minütigen Einheit. Der Plan unten nutzt aus diesem Grund Supersätze.

Cardio-Übungen zum Abnehmen: Wie viel du brauchst

Aus Cardio stammen die meisten Kalorien des Trainings, und die Dosis zählt mehr als die Art. Das ACSM-Positionspapier stellte fest, dass 150 bis 250 Minuten moderate Aktivität pro Woche nur einen bescheidenen Gewichtsverlust bringen und dass mehr als 250 Minuten pro Woche mit klinisch bedeutsamem Gewichtsverlust verbunden sind. Mit einer moderaten Diät dazu zahlt sich auch der untere Bereich aus.

In der Praxis sind das an den meisten Tagen etwa 30 bis 45 Minuten zügiges Gehen, Radfahren, Wandern oder Schwimmen. Wähl, was deine Gelenke und dein Kalender wiederholen können. Unser Ratgeber zu Cardio zum Fettabbau geht tiefer auf Dosen und Formen ein und darauf, wie du sie mit Krafttraining kombinierst. Wenn dich interessiert, wie weit sich der tägliche Kalorienverbrauch realistisch treiben lässt, rechnet unsere Aufschlüsselung, wie du 1000 Kalorien am Tag verbrennst, die Zahlen für Gehen, Laufen und Alltagsbewegung durch.

Ist hochintensives Training besser zum Abnehmen?

Besser für den Fettabbau ist es nicht, aber pro Einheit geht es schneller. Eine Metaanalyse von Wewege und Kollegen (2017) verglich hochintensives Intervalltraining mit moderatem Dauertraining in 13 Studien an Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas, im Schnitt 10 Wochen mit drei Einheiten pro Woche. Beide senkten Körperfett und Taillenumfang, und keines schlug das andere bei irgendeinem Maß der Körperzusammensetzung. Die Übersichtsarbeit von Bellicha kam bei gleichem Energieverbrauch zum selben Urteil.

Ein hochintensives Workout zum Abnehmen spart also Zeit, ist aber keine Abkürzung. Es ist außerdem schwerer zu verkraften und belastet die Gelenke stärker, weshalb dieser Plan es auf zwei kurze Einheiten pro Woche begrenzt. Wenn du neu im Sport bist, mehr Gewicht auf den Knien trägst oder eine Herzerkrankung hast, baue zuerst eine Gehbasis auf und sprich mit deinem Arzt, bevor du Sprints oder Sprünge einbaust.

Ein Wochenplan zum Abnehmen

Dieser Trainingsplan zum Abnehmen besteht aus drei Ganzkörper-Krafteinheiten, drei Cardio-Tagen und einem Ruhetag. Er dauert etwa fünf Stunden pro Woche. An den Krafttagen nutzt du die acht Übungen von oben in Supersätzen: Mach die beiden gepaarten Übungen direkt hintereinander, ruh 60 Sekunden aus und wiederhole das für 3 Runden.

An den Krafttagen kommt zu einer beliebigen Tageszeit ein Spaziergang von 15 bis 20 Minuten dazu, etwa nach dem Abendessen. Damit kommt die Woche auf etwa 200 Minuten Cardio.

Steigere dich in fester Reihenfolge. In Woche 1 und 2 machst du 2 Runden und beendest jeden Satz mit zwei oder drei Wiederholungen in Reserve. In Woche 3 und 4 machst du 3 Runden. Danach fügst du Wiederholungen hinzu, bis du bei jedem Satz das obere Ende jedes Bereichs erreichst, dann greifst du zu schwereren Kurzhanteln und gehst zurück an den Anfang des Bereichs. Hänge jede Woche fünf Minuten an einen Spaziergang, bis du bei 250 bis 300 Minuten Cardio bist.

Ganz neu im Training oder knapp an Zeit? Mach zwei Krafttage (A und B) und geh an drei weiteren Tagen spazieren. Das deckt immer noch beide Aufgaben ab, und den dritten Krafttag kannst du ergänzen, sobald die ersten beiden zur Routine geworden sind.

So viel verbrennt die ganze Woche. Mit Werten aus dem Compendium verbraucht ein Erwachsener mit 80 kg bei diesen Einheiten ungefähr 2.400 Kalorien, von denen er etwa 450 ohnehin in Ruhe verbrannt hätte. Die zusätzlichen rund 2.000 sind auf dem Papier etwas mehr als ein halbes Pfund Fett. Deshalb läuft der Plan neben einem moderaten Essensdefizit und ersetzt es nicht.

Wie lange muss ich trainieren, um abzunehmen?

Peile pro Woche mindestens 150 Minuten Cardio plus zwei oder drei Krafteinheiten an und arbeite dich auf 250 Minuten oder mehr hoch. Die ACSM-Übersicht stellte fest, dass 150 bis 250 Minuten allein einen bescheidenen Gewichtsverlust bringen und mehr als 250 Minuten einen klinisch bedeutsamen. Pro Einheit reichen für die meisten Menschen 30 bis 45 Minuten, und das Cardio auf zwei kürzere Spaziergänge aufzuteilen zählt genauso.

Rechne damit, die ersten Veränderungen nach vier bis sechs Wochen daran zu sehen, wie deine Kleidung sitzt, und klarere Veränderungen auf der Waage nach acht bis zwölf. Wenn du auch Kalorien gekürzt hast, zeigt die erste Woche meist einen größeren Rückgang, der aber großteils Wasser und gespeichertes Kohlenhydrat ist. Der stetige Trend danach ist der, nach dem du urteilen solltest.

Kann ich mit Sport in 2 Monaten 20 Pfund abnehmen?

Nicht allein mit Sport. Zwanzig Pfund in acht Wochen sind etwa 2,5 Pfund pro Woche, was ein Defizit von rund 1.250 Kalorien jeden Tag erfordern würde. In der Midwest Exercise Trial 2 ließen Donnelly und Kollegen (2013) 141 junge Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas fünf Tage pro Woche ohne Diät 400 oder 600 Kalorien pro beaufsichtigter Einheit verbrennen. Nach zehn Monaten hatten sie 3,9 und 5,2 kg verloren, etwa 8,6 und 11,5 Pfund. Das ist ein gutes Ergebnis, und es dauerte zehn Monate.

Ein Teil der Lücke liegt daran, dass dein Körper gegensteuert. Careau und Kollegen (2021) analysierten Energiemessungen von 1.754 Erwachsenen und fanden, dass etwa 28 Prozent der durch zusätzliche Aktivität verbrannten Kalorien durch einen niedrigeren Grundumsatz ausgeglichen wurden, sodass nur etwa 72 Prozent als zusätzlicher Tagesverbrauch ankamen. Viele Menschen essen außerdem am Ende etwas mehr.

Mit Kaloriendefizit, Sport und genug Eiweiß zusammen ist es für viele Menschen mit viel zu verlieren realistisch, in zwei Monaten 10 bis 15 Pfund abzunehmen, und die ersten Pfunde sind Wasser. Unser Ratgeber, wie du 20 Pfund abnimmst, legt einen vollständigen Zeitplan für den Rest dar.

Wie bringe ich meinen Körper dazu, Fett zu verbrennen?

Es gibt keinen Schalter, den man umlegen kann. Dein Körper verbrennt den ganzen Tag Fett, und er hat weniger gespeichertes Fett, wenn er über Wochen mehr Energie verbraucht, als du isst. Die Aufgabe des Workouts ist, die Energie zu steigern, die du verbrauchst, und die Muskeln zu schützen, die du behältst, nicht einen besonderen Fettverbrennungszustand freizuschalten.

Zwei beliebte Tricks ändern das Ergebnis nicht. Einer ist nüchternes Cardio: Schoenfeld und Kollegen (2014) setzten 20 Frauen auf dasselbe Kaloriendefizit mit einer Stunde Cardio dreimal pro Woche, die Hälfte trainierte nach dem nächtlichen Fasten, die andere Hälfte nach einer Mahlzeit. Beide Gruppen verloren Gewicht und Fett, ohne Unterschied zwischen ihnen. Die „Fettverbrennungszone“ an Cardiogeräten ist der andere: Leichtes Training verbrennt während der Einheit einen höheren Fettanteil, aber eine härtere Einheit verbrennt mehr Gesamtenergie, und die 24-Stunden-Fettbilanz verändert deinen Körper.

Wie kann ich meinen Trainingsfortschritt verfolgen?

Verfolge vier Dinge und gib jedem einen anderen Zeitmaßstab.

• Absolvierte Einheiten. Hak jedes Workout in einem Kalender ab. Beständigkeit ist die erste Zahl, die alles andere vorhersagt.
• Kraft. Notiere das Kurzhantelgewicht und die Wiederholungen jeder Übung. Wenn sie steigen, erhältst oder baust du Muskeln auf.
• Taille. Miss alle zwei Wochen auf Nabelhöhe, nach dem Ausatmen. Sie schrumpft oft, während die Waage stagniert.
• Gewicht. Wiege dich jeden Morgen zur selben Zeit und vergleiche Wochendurchschnitte, nicht einzelne Tage.

Allein das Aufschreiben hilft. Eine systematische Übersichtsarbeit von 22 Studien von Burke und Kollegen (2011) fand einen konsistenten Zusammenhang zwischen Selbstkontrolle und Gewichtsverlust, auch wenn die Autoren die Evidenz als schwach einstuften. Und weil das beste Workout zum Abnehmen das ist, das du im dritten Monat noch machst, zählen auch die Hilfsmittel, die dich am Ball halten. Gamifizierte Programme steigerten die körperliche Aktivität in einer Metaanalyse von 16 randomisierten Studien mit 2.407 Teilnehmenden mit einem kleinen bis mittleren Effekt (Mazeas und Kollegen, 2022). Unsere Übersicht der besten Workout-Apps zum Abnehmen vergleicht die Optionen. FitCraft ist eine davon: Dein KI-Coach ist eine 3D-Figur, die jede Übung vormacht und beim Training deinen Namen sagt, und die App führt eine Serie und einen Trainingskalender, damit verpasste Tage leicht zu sehen sind.

Das beste Workout zum Abnehmen für Frauen, Männer und Anfänger

Derselbe Plan funktioniert für alle, weil die Physiologie dieselbe ist. Eine Metaanalyse von Roberts und Kollegen (2020) ergab, dass Frauen und Männer beim selben Krafttrainingsprogramm Muskeln und Unterkörperkraft in ähnlichem Tempo aufbauten und Frauen die relative Oberkörperkraft schneller steigerten. Frauen brauchen keine leichteren „Straffungs“-Routinen, und Krafttraining macht im Kaloriendefizit niemanden aus Versehen massig.

• Frauen: Fang mit Kurzhanteln an, die du 12-mal mit zwei Wiederholungen Reserve heben kannst, und rechne damit, innerhalb weniger Wochen das Gewicht zu steigern. Liegestütze von einer Arbeitsplatte oder Bank aus sind ein normaler Einstieg.
• Männer: Der häufige Fehler ist nur Gewichte und kein Cardio, oder umgekehrt. Behalte beides bei und jage in der Diät nicht schweren Einzelwiederholungen hinterher.
• Anfänger: Fahre einen Monat lang die Version mit zwei Krafttagen und lass die Intervalle weg, bis dir 45 Minuten Gehen leichtfallen.
• Zu Hause oder im Studio: Zu Hause sind verstellbare Kurzhanteln die einzige Anschaffung, die sich lohnt. Im Studio können Geräte und Kabelzüge jede der Übungen oben ersetzen, aber die Wochenstruktur bleibt gleich.

Das Fazit

Das beste Workout zum Abnehmen sind zwei oder drei Ganzkörper-Krafteinheiten, 150 bis 300 Minuten Cardio und ein moderates Kaloriendefizit, über Monate wiederholt. Kraft erhält deine Muskeln, Cardio liefert den Verbrauch, und das Defizit erledigt den Großteil des Abziehens. Nichts davon funktioniert, wenn du in Woche drei aufhörst, also such dir eine Version, mit der du leben kannst.

Jim, 26, nahm in drei Monaten 24 Pfund ab. In seinen Worten: „Ich sagte mir immer wieder, dass ich am Montag anfange. FitCraft hat mich an einem Mittwoch starten lassen, und ich habe nicht mehr aufgehört.“ Du bist nicht kaputt. Du brauchst nur einen Plan, den du durchziehst.