VO2max-Rechner

Die VO2max ist die höchste Rate, mit der Ihr Körper Sauerstoff aufnimmt, transportiert und verwertet, gemessen in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (mL/kg/min). Der Goldstandard ist ein Laufband- oder Radtest bis zur Erschöpfung mit einer Maske, die jeden Atemzug analysiert. Nur wenige Menschen haben Zugang dazu, daher haben Sportwissenschaftler Gleichungen entwickelt, die den Laborwert aus Dingen vorhersagen, die Sie selbst messen können: Ihre Herzfrequenz in Ruhe, wie schnell Sie eine Meile gehen oder wie weit Sie in einer festen Zeit laufen.

Dieser Rechner stellt vier dieser Gleichungen nebeneinander. Jede ist veröffentlicht, jede hat einen bekannten Fehler, und die Ergebniskarte nennt Ihnen die Studie, aus der sie stammt. Danach beantwortet er die Frage, die sich die meisten als Nächstes stellen: Ist meine Zahl für mein Alter gut?

So berechnen Sie die VO2max: die vier Gleichungen in diesem Rechner

Wählen Sie die Methode, die zu dem passt, was Sie heute tun können. Alle vier liefern die VO2max in mL/kg/min.

• Ruhepuls. VO2max = 15,3 × maximale Herzfrequenz ÷ Ruheherzfrequenz (Uth et al. 2004). Keine Belastung nötig.
• Rockport-1-Meilen-Gehtest. VO2max = 132,853 − 0,0769 × Gewicht in lb − 0,3877 × Alter + 6,315 für Männer − 3,2649 × Gehzeit in Minuten − 0,1565 × Herzfrequenz im Ziel (Kline et al. 1987).
• 1,5-Meilen-Lauf. VO2max = 3,5 + 483 ÷ Laufzeit in Minuten, aus den Testrichtlinien des American College of Sports Medicine.
• Cooper-12-Minuten-Lauf. VO2max = 22,351 × Strecke in km − 11,288 (Cooper 1968).

Ruhepuls: die Herzfrequenz-Verhältnis-Methode

Die Verhältnismethode beruht auf dem Fick-Prinzip. Der Sauerstoffverbrauch entspricht der vom Herzen gepumpten Blutmenge mal der Sauerstoffmenge, die die Muskeln daraus entnehmen, daher trägt der Abstand zwischen maximaler Herzfrequenz und Ruheherzfrequenz Information über Ihren aeroben Motor. Uth, Sørensen, Overgaard und Pedersen (2004) maßen die VO2max bei 46 gut trainierten Männern im Alter von 21 bis 51 Jahren und fanden, dass die VO2max nahe am 15,3-Fachen des Verhältnisses von maximaler zu Ruheherzfrequenz lag. Bei 36 der Männer angewendet, sagte der Faktor die Labor-VO2max mit einem Standardfehler von 2,7 mL/kg/min voraus. Als sie das gemessene Maximum durch ein altersvorhergesagtes ersetzten, stieg der Fehler auf 4,7 mL/kg/min.

Wenn Sie die maximale Herzfrequenz leer lassen, sagt der Rechner sie mit Tanaka, Monahan und Seals (2001) voraus: 208 minus 0,7 mal Alter, die Gleichung hinter unserer Übersicht der Formeln für die maximale Herzfrequenz. Messen Sie Ihren Ruhepuls morgens vor dem Aufstehen, volle 60 Sekunden lang, an zwei oder drei Morgen, und verwenden Sie den niedrigsten stabilen Wert. Unsere Seite zum Ruhepuls nach Alter erklärt, was ihn von Tag zu Tag verändert. Uths Team testete nur trainierte Männer und schrieb, andere Gruppen bräuchten eine eigene Validierung, daher ist diese Methode für Frauen und weniger aktive Menschen die gröbste der vier.

Rockport-1-Meilen-Gehtest

Kline und Kollegen (1987) testeten 343 gesunde Erwachsene im Alter von 30 bis 69 Jahren auf dem Laufband und bei je zwei zeitgemessenen 1-Meilen-Gehtests auf der Bahn. Gehzeit, Herzfrequenz über das letzte Viertel der Meile, Alter, Körpergewicht und Geschlecht sagten zusammen die Labor-VO2max voraus, und die Gleichung bewährte sich in einer separaten Gruppe von 169 Personen mit einer Korrelation von 0,92. Das Abstract gibt die Gleichung in Litern pro Minute an. Die oben stehende mL/kg/min-Version ist die, die die meisten Studien verwenden, mit den Koeffizienten, wie sie Predovan et al. (2021) nachgedruckt haben. Das Gewicht gehört in Pfund; der Rechner rechnet Kilogramm für Sie um.

Gehen Sie so schnell wie möglich, ohne ins Joggen zu verfallen, auf einer ebenen, vermessenen Meile, etwa vier Runden auf einer 400-m-Bahn plus 9 m. Lesen Sie Ihre Herzfrequenz in dem Moment ab, in dem Sie ankommen. Ein langsamerer Gang oder eine höhere Herzfrequenz im Ziel senken die Schätzung, und genau deshalb funktioniert der Test: Eine fittere Person legt die Meile schneller und mit niedrigerem Puls zurück.

1,5-Meilen-Lauf

Der 1,5-Meilen-Lauf ist seit Langem der Fitnesstest der US Air Force (Weiglein et al. 2011). Die Gleichung hier, 3,5 + 483 geteilt durch Ihre Zeit in Minuten, steht in den Richtlinien des American College of Sports Medicine für Belastungstests, einem Lehrbuch statt einem Zeitschriftenartikel, daher gibt es keine einzelne Validierungsstudie zu genau diesen Koeffizienten, die wir verlinken könnten. Begutachtete Studien verwenden sie dennoch; Givens et al. (2023) wendeten sie bei Marine-Rekruten an. Das Testformat selbst hat die beste Bilanz aller Distanzläufe: Über 123 Studien hinweg korrelierten 1,5-Meilen-Zeiten mit 0,79 mit der Labor-VO2max (Mayorga-Vega et al. 2016). Bei 38 Frauen im Alter von 30 bis 39 Jahren sagte eine 1,5-Meilen-Gleichung die VO2max mit einem Standardfehler von 4,13 mL/kg/min voraus (Zwiren et al. 1991).

Cooper-12-Minuten-Lauf

Kenneth Cooper veröffentlichte den 12-Minuten-Test 1968 in JAMA, nachdem er Männer der US Air Force getestet hatte. Die Streckengleichung wird hier so verwendet, wie Bandyopadhyay (2015) sie wiedergibt und dafür Cooper zitiert. In einer Studie von 2025 mit 104 koreanischen Erwachsenen folgte die Gleichung den Laborwerten mit einem Standardfehler von etwa 3,5 mL/kg/min (Lee et al. 2025). Das vollständige Testprotokoll, ein integrierter 12-Minuten-Timer mit 400-m-Rundenzähler und Cooper-Clinic-Streckenbewertungen nach Alter finden Sie im Cooper-Test-Rechner.

Warum Wettkampfzeiten fehlen

Viele Rechner wandeln auch eine 5-km- oder 10-km-Zeit in VO2max um. Die gängigen Umrechnungen stammen aus Tabellen von Lauftrainern, nicht aus einer Gleichung, die an laborgemessener VO2max geprüft wurde und die wir verlinken könnten, daher würden sie die Regel dieser Seite brechen: Jeder Koeffizient hat eine Quelle, die Sie nachprüfen können.

Welchen VO2max-Test sollten Sie wählen?

Der beste Test ist der, den Sie richtig durchführen können. Ein grober Vergleich:

Wenn Sie neu im Training sind, nach einer Verletzung zurückkehren oder über 60 sind, beginnen Sie mit dem Gehtest oder dem Ruhepuls. Wenn Sie regelmäßig laufen, spiegeln die beiden Lauftests Ihre Fitness direkter wider als Ihr Puls, weil sie Herz und Beine zeigen lassen, was sie können. Was immer Sie wählen: Testen Sie mit derselben Methode auf derselben Strecke erneut, denn ein Methodenwechsel kann die Zahl stärker verschieben als ein Trainingsblock.

Was ist eine normale VO2max? Normwerte nach Alter und Geschlecht

Der Rechner bewertet Sie anhand der US-Referenzwerte aus dem Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND). Kaminsky, Arena und Myers (2015) fassten 7.783 maximale Laufbandtests mit gemessenem Gasaustausch aus acht US-Laboren zusammen, alle bei Erwachsenen ohne Herz-Kreislauf-Erkrankung. Dies sind die Perzentile aus ihrer Tabelle, in mL/kg/min:

Die Bewertungsstufen verwenden diese Grenzwerte: niedrig unter dem 25. Perzentil, unterdurchschnittlich vom 25. bis zum 49., überdurchschnittlich vom 50. bis zum 74., hoch vom 75. bis zum 94. und obere 5 Prozent ab dem 95. Die Bezeichnungen folgen den Leistungsgruppen, die Mandsager et al. (2018) in ihrer Sterblichkeitsstudie verwendeten. Sie werden immer mit Ihrem eigenen Geschlecht und Altersjahrzehnt verglichen, daher wird eine 62-jährige Frau nicht an 25-jährigen Männern gemessen.

Welche Referenz Sie verwenden, verändert die Bezeichnung. Gesunde norwegische Freiwillige der HUNT-Fitnessstudie erzielten in jedem Alter höhere Werte als FRIEND: Männer in ihren Zwanzigern erreichten im Mittel 54,4 gegenüber 47,6 in FRIEND, und Frauen in ihren Fünfzigern 34,4 gegenüber 24,2 (Loe et al. 2013). HUNT testete gesunde Freiwillige aus einem norwegischen Landkreis, eine Gruppe, die tendenziell fitter ist als der Durchschnitt. FRIEND fasst Tests aus acht US-Laboren zusammen und passt daher für die meisten US-Leser besser.

Was Ihre VO2max für Ihre Gesundheit bedeutet

Forschende drücken Fitness oft in MET aus, wobei 1 MET etwa 3,5 mL/kg/min entspricht; eine VO2max von 42 sind also 12 MET. In einer Metaanalyse von 33 Studien mit 102.980 gesunden Erwachsenen ging jede um 1 MET höhere Fitnessstufe mit einem um 13 Prozent niedrigeren Risiko einher, im Beobachtungszeitraum an irgendeiner Ursache zu sterben (Kodama et al. 2009). Menschen unter 7,9 MET, etwa 27,7 mL/kg/min, hatten in dieser Analyse das höchste Risiko.

Mandsager und Kollegen begleiteten 122.007 Patienten, die an der Cleveland Clinic einen Laufbandtest absolvierten, im Median 8,4 Jahre lang. Nach Bereinigung um andere Risikofaktoren hatte das am wenigsten fitte Viertel etwa das Fünffache des Sterberisikos der fittesten 2,3 Prozent. Der Wechsel von unterdurchschnittlicher zu überdurchschnittlicher Fitness war etwa so viel wert wie nicht zu rauchen: Das Hazard Ratio betrug jeweils 1,41. Unser Artikel zu VO2max und Langlebigkeit erläutert diese Studien und ihre Grenzen, darunter die Tatsache, dass sie einen Zusammenhang zeigen und nicht beweisen, dass eine höhere Zahl eine bestimmte Zahl an Lebensjahren hinzufügt.

Rechenbeispiele: vier Methoden, sieben Personen

Sieben Personen durchlaufen den Rechner. Das Perzentil gilt für das eigene Geschlecht und Altersjahrzehnt in FRIEND.

Die erste und die dritte Zeile sind derselbe Mann. Sein Puls sagt 42,4, sein Gehtest 38,9. Beide liegen im Fehlerbereich des jeweils anderen, und so liest man zwei Feldtests ehrlich: als sich überlappende Schätzungen einer wahren Zahl.

Sinkt die VO2max mit dem Alter?

Ja. In FRIEND sank der mediane Mann von 48,0 mL/kg/min in seinen Zwanzigern auf 24,4 in seinen Siebzigern und die mediane Frau von 37,6 auf 18,3, ein Rückgang von etwa 10 Prozent pro Jahrzehnt. Ein Teil davon ist Biologie, denn die maximale Herzfrequenz sinkt mit dem Alter, ein Teil liegt daran, dass sich die meisten Menschen im Alter weniger bewegen. Wegen dieses Rückgangs bewertet der Rechner Sie innerhalb Ihres Altersjahrzehnts: Ein 70-jähriger Mann mit 31 mL/kg/min liegt für sein Alter über dem 75. Perzentil, entspricht aber bei einem Mann in den Dreißigern nur der niedrigen Stufe.

Training bremst den Abstieg in jedem Alter. Die Studien, wie stark jede Art von Einheit die Zahl bewegt und was sich nach 50 ändert, sind in unserer Übersicht So steigern Sie Ihre VO2max zusammengetragen.

Wie genau ist eine geschätzte VO2max?

Jede Feldmethode tauscht Präzision gegen Bequemlichkeit. Der wahrscheinliche Bereich auf der Ergebniskarte ist plus oder minus ein Standardfehler aus der Validierungsstudie der jeweiligen Methode, daher liegen etwa zwei von drei Personen darin und einige deutlich außerhalb. Über 123 Studien zu Geh- und Lauftests korrelierten die besten etwa 0,78 bis 0,79 mit der Labor-VO2max (Mayorga-Vega et al. 2016). Das reicht, um sich selbst über die Zeit zu verfolgen, aber nicht, um einen Unterschied von 2 Punkten zwischen zwei Freunden zu klären.

Auch Smartwatch-Werte haben ihren eigenen Fehler. Bei 30 Erwachsenen, die 5 bis 10 Tage lang eine Apple Watch trugen und dann einen Labortest absolvierten, lag die Uhr im Mittel um 6,07 mL/kg/min unter dem Labor, bei einem mittleren absoluten Fehler von 13,3 Prozent (Lambe et al. 2025). Wenn Sie Ihre VO2max am Handgelenk verfolgen, achten Sie auf den Trend statt auf den einzelnen Wert, und lesen Sie unseren Vergleich von WHOOP, Oura, Apple Watch und Garmin, um zu sehen, wie sich die Geräte unterscheiden.

Drei Gewohnheiten machen jede Schätzung nützlicher: jedes Mal mit derselben Methode testen, unter ähnlichen Bedingungen testen (Tageszeit, Wetter, Ruhe am Vortag) und einem neuen Trainingsblock mindestens vier Wochen geben, bevor Sie erneut testen. Wenn eine Entscheidung von der genauen Zahl abhängt, etwa eine medizinische Untersuchung oder eine Studie, ist ein kardiopulmonaler Belastungstest im Labor die Messung der Wahl.

So steigern Sie Ihre VO2max

Intensität bewegt die VO2max stärker als der Umfang. In Helgerud et al. (2007) absolvierten 40 mäßig trainierte Männer drei Tage pro Woche acht Wochen lang dieselbe Gesamtarbeit; die Gruppe, die vier 4-Minuten-Intervalle bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz lief, steigerte die VO2max um 7,2 Prozent, signifikant mehr als die Gruppen, die gleichmäßig bei 70 oder 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz liefen. Gleichmäßiges Ausdauertraining hilft weiterhin, besonders wenn Sie von einem niedrigen Niveau starten. Der Herzfrequenzzonen-Rechner macht aus Ihrer maximalen Herzfrequenz und Ihrem Ruhepuls die Trainingszonen, die diese Einheiten nutzen.

Das größere Hindernis ist, zwei oder drei harte Einheiten pro Woche über Monate im Kalender zu halten. FitCraft erstellt Cardio- und Krafttraining rund um Ihr Ziel, passt es mit Ihrem Fortschritt an, und Ihr KI-Coach zeigt die Ausführung jeder Übung und nennt Sie beim Namen, während Sie trainieren.

Wann Sie diesen Rechner ignorieren sollten

Die Gleichungen wurden an gesunden Erwachsenen entwickelt. In diesen Situationen kann die Zahl in die Irre führen, und ärztliches Fachpersonal ist der bessere Ratgeber.

• Herz-, Lungen- oder Kreislauferkrankungen oder Beschwerden bei Belastung. Brustschmerzen, ungewöhnliche Atemnot, Schwindel oder Herzklopfen sind Gründe, vor jedem harten Test zum Arzt zu gehen. Ein klinischer Belastungstest ist das richtige Werkzeug.
• Medikamente, die die Herzfrequenz verändern. Betablocker und einige andere Arzneimittel senken sowohl die Ruhe- als auch die Spitzenherzfrequenz, was die Gleichungen für Ruhepuls und Gehtest zunichtemacht. Fragen Sie Ihre verschreibende Ärztin oder Ihren verschreibenden Arzt, bevor Sie sich auf eine davon verlassen.
• Schwangerschaft. Herzfrequenz und Blutvolumen verändern sich im Verlauf der Schwangerschaft, daher driften herzfrequenzbasierte Schätzungen. Sprechen Sie mit Ihrem geburtshilflichen Team über Belastungstests.
• Jugendliche. Diese Gleichungen und die FRIEND-Normwerte gelten für Erwachsene. Fitnesstests für Jugendliche haben eigene Gleichungen und Standards.
• Krankheit, Fieber oder eine harte Einheit am Vortag. Jedes davon erhöht den Ruhepuls und verlangsamt die Testzeiten. Warten Sie, bis Sie sich normal fühlen.

Weiterführende Artikel

Quellen

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2. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. "Age-predicted maximal heart rate revisited." J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8
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Wie sich dieser Rechner von typischen VO2max-Rechnern unterscheidet

Die meisten VO2max-Rechner im Netz führen eine Gleichung aus, geben eine einzelne Zahl ohne Fehlerangabe aus und bewerten sie anhand einer Fitnesstabelle, die keine Quelle nennt. Manche rechnen Wettkampfzeiten über Trainertabellen um, und viele verwenden stillschweigend 220 minus Alter für die maximale Herzfrequenz, ohne zu sagen, wie viel Genauigkeit das kostet.

Dieser Rechner führt vier veröffentlichte Methoden aus und sagt Ihnen, aus welcher Studie jede stammt und wie weit ihre Schätzungen typischerweise danebenliegen. Der wahrscheinliche Bereich auf der Ergebniskarte ist der Standardfehler dieser Studie, sodass Sie auf einen Blick sehen, dass eine Schätzung aus dem Ruhepuls lockerer ist als ein Zeitlauf. Die Bewertungen stammen aus laborgemessener VO2max bei 7.783 US-Erwachsenen (FRIEND, Kaminsky et al. 2015), getrennt nach Geschlecht und Jahrzehnt, mit Stufenbezeichnungen aus einer Sterblichkeitsstudie statt erfundener Etiketten. Wo eine Gleichung eine Schwachstelle hat, etwa den Lehrbuchursprung der 1,5-Meilen-Formel oder die Stichprobe trainierter Männer hinter der Ruhepuls-Methode, sagt die Seite es, und jede Eingabe wird vor der Anzeige einer Zahl gegen realistische Erwachsenenbereiche geprüft.