Kreatin-Dosierungsrechner: Ladedosis und Tagesdosis nach Körpergewicht

Kreatin ist eine Verbindung, die Ihre Muskeln speichern und nutzen, um bei kurzen, harten Belastungen wie einem Satz Kniebeugen oder einem Sprint schnell Energie bereitzustellen. Als Nahrungsergänzung füllt es diesen Speicher auf, sodass Sie in jeder Trainingseinheit etwas mehr Arbeit leisten können. Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN) zu Kreatin, verfasst von Kreider und Kollegen (2017), bezeichnet Kreatinmonohydrat als das wirksamste ergogene Nahrungsergänzungsmittel, das Athleten derzeit zur Verfügung steht.

Dieser Rechner rechnet die Dosen des Positionspapiers in Gramm für Ihr Körpergewicht um. Als schnellsten Weg, die Muskeln zu füllen, nennt das Papier viermal täglich 5 g oder etwa 0,3 g pro kg Körpergewicht und Tag über 5 bis 7 Tage, gefolgt von 3 bis 5 g am Tag. Eine Übersichtsarbeit von Antonio und Kollegen aus dem Jahr 2021 nennt dieselbe Ladephase, 0,3 g pro kg und Tag über 5 bis 7 Tage, was bei einem Erwachsenen mit 70 kg 21 g am Tag ergibt. Der Rechner teilt Ihre Ladedosis in Portionen auf, nennt Ihre Tagesdosis, sagt, wann Ihre Muskeln gefüllt sein sollten, und berechnet, wie lange Ihre Dose reicht. Er liefert Zielwerte in Gramm und verfolgt nicht, was Sie einnehmen.

So funktioniert dieser Kreatin-Dosierungsrechner

Der Rechner führt vier Rechenschritte mit Ihrem Körpergewicht und Ihrer Dosengröße aus.

Ladedosis pro Tag = Körpergewicht in kg × 0,3In Pfund: Körpergewicht in lb × 0,136Portionen = 4 oder mehr, sodass keine Portion über 5 g liegtTage, die eine Dose reicht = (Gramm in der Dose − in der Ladephase verbrauchte Gramm) ÷ Tagesdosis

1. In Kilogramm umrechnen. Teilen Sie die Pfund durch 2,205. Ein Erwachsener mit 165 lb wiegt 74,8 kg.
2. Mit 0,3 multiplizieren. 74,8 × 0,3 sind etwa 22,4 g, die der Rechner auf halbe Gramm rundet: 22,5 g pro Tag über 5 bis 7 Tage.
3. In Portionen aufteilen. Die Ladephase des Positionspapiers besteht aus vier Portionen à 5 g pro Tag, und Antonios Übersichtsarbeit beschreibt vier bis fünf Portionen à 5 g. Der Rechner verwendet mindestens 4 Portionen und fügt weitere hinzu, damit keine über 5 g liegt, was 5 Portionen à 4,5 g ergibt. Wenn Sie lieber bei 4 Portionen bleiben möchten, ist die feste Ladephase des Positionspapiers mit viermal täglich 5 g die einfachere Option.
4. Auf die Tagesdosis zurückgehen. Nehmen Sie nach 5 bis 7 Tagen 3 bis 5 g am Tag. Die Ladewoche verbraucht 113 bis 158 g, sodass eine Dose mit 500 g insgesamt 75 bis 134 Tage reicht.

Im metrischen System gibt es nichts umzurechnen. Ein Erwachsener mit 60 kg lädt mit 18 g am Tag in 4 Portionen à 4,5 g, ein Erwachsener mit 90 kg mit 27 g am Tag in 6 Portionen à 4,5 g.

Die Tagesdosis ändert sich kaum mit dem Körpergewicht. In ihrer Dosierungstabelle nennen Smith-Ryan und Kollegen (2021) sie mit 3 bis 5 g am Tag oder 0,03 g pro kg und Tag. Für die meisten Erwachsenen ergeben 0,03 g pro kg etwa 2 bis 3 g, bei einem Erwachsenen mit 165 lb sind es 2,2 g. In der klassischen Studie von Hultman und Kollegen (1996) hielten 2 g am Tag das Muskelkreatin nach einer Ladephase 30 Tage lang auf dem neuen Niveau. Der Rechner zeigt Ihnen den Wert nach Körpergewicht an, empfiehlt aber die 3 bis 5 g am Tag des Positionspapiers.

Wie viel Kreatin pro Tag nach Körpergewicht

Die Tabelle nennt die Ladedosis für gängige Körpergewichte, auf halbe Gramm gerundet, mit den Portionen, die jede Dosis bei höchstens 5 g halten. Die Tagesdosis nach der Ladephase beträgt bei jedem Gewicht in der Tabelle 3 bis 5 g, und die Anmerkung darunter nennt den Wert nach Körpergewicht von 0,03 g pro kg.

Die Ladedosis steigt mit dem Gewicht, weil ein größerer Körper mehr Kreatin speichert. Die Tagesdosis bleibt nahezu gleich, weil sie nur ersetzt, was Sie verbrauchen. Laut Positionspapier werden täglich etwa 1 bis 2 Prozent des Kreatins in Ihren Muskeln abgebaut, sodass der Körper je nach Muskelmasse etwa 1 bis 3 g am Tag braucht, um normale Speicher zu halten. Eine normale Ernährung liefert 1 bis 2 g am Tag, wodurch die Muskelspeicher zu etwa 60 bis 80 Prozent gefüllt sind. Ein Nahrungsergänzungsmittel füllt den Rest auf.

Das Positionspapier ergänzt, dass größere Athleten mit intensivem Training 5 bis 10 g am Tag brauchen können, um ihre Speicher gefüllt zu halten. Das ist die zweite Option im Menü „Größe und Training“ des Rechners. Sie ist für große, stark trainierte Athleten gedacht, nicht für jeden, der mehr wiegt.

Kreatin laden oder nicht laden

Die Ladephase ist optional. In Hultmans Studie wurde das Muskelkreatin von 31 Männern per Muskelbiopsie verfolgt. Sechs Tage mit 20 g am Tag steigerten das gesamte Muskelkreatin um etwa 20 Prozent. 3 g am Tag über 28 Tage bewirkten einen ähnlichen Anstieg um 20 Prozent, nur allmählicher. Mit der Ladephase erreichen Sie dasselbe Niveau früher.

Antonios Übersichtsarbeit formuliert die Wahl praktisch. Wenn Sie die volle Wirkung innerhalb von 30 Tagen möchten, etwa vor einem Wettkampf oder einem Fitnesstest, kann eine Ladephase ratsam sein. Wenn Sie Kreatin länger nehmen wollen oder die Gewichtszunahme vermeiden möchten, die eine Ladephase manchmal mit sich bringt, ist die Tagesdosis ohne Ladephase eine gute Option. Die Übersichtsarbeit empfiehlt mindestens 4 Wochen lang 3 bis 5 g am Tag, um dasselbe Niveau wie mit einer Ladephase zu erreichen, und das Positionspapier nennt 3 bis 4 Wochen.

Die Lade-Option des Rechners nutzt die 5 bis 7 Tage des Positionspapiers, und seine Option ohne Ladephase zeigt volle Speicher nach 3 bis 4 Wochen. Unsere Forschungsübersicht zu Kreatin-Ladephase vs. Erhaltungsdosis geht ausführlicher auf die Studien hinter beiden Wegen ein.

Wann man Kreatin einnehmen sollte

Nehmen Sie Ihre Tagesdosis zu einer Zeit, an die Sie sich erinnern, jeden Tag, auch an Ruhetagen. Kreatin wirkt, indem es einen Speicher gefüllt hält, und nicht, indem es auf das Training direkt vor Ihnen wirkt, daher zählt die Gewohnheit mehr als die Uhrzeit. Das Positionspapier merkt an, dass die Einnahme von Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten oder mit Kohlenhydraten und Eiweiß Berichten zufolge verlässlicher zu einer besseren Kreatinaufnahme führt, eine Mahlzeit ist also ein guter Zeitpunkt. Verteilen Sie die Portionen in der Ladephase auf Mahlzeiten und Snacks. Unser Ratgeber zum besten Zeitpunkt für Kreatin behandelt die Studien, die die Einnahme vor und nach dem Training verglichen haben, sowie Ruhetage und Koffein.

Kreatin für Frauen

Frauen nehmen dieselben Dosen wie Männer. Die Übersichtsarbeit von Smith-Ryan und Kollegen aus dem Jahr 2021 kam zu dem Schluss, dass Frauen dieselbe Dosierungsstrategie verfolgen können, die für Männer empfohlen wird. Sie berichtet, dass eine Ladephase das gesamte Muskelkreatin bei Frauen um etwa 19 Prozent steigerte, ähnlich wie bei Männern, und dass 5 g am Tag ohne Ladephase den Speicher in etwa 3 bis 4 Wochen füllen. Der Rechner hat keine eigene Einstellung für Frauen, weil sich die Dosis nach dem Körpergewicht richtet. Eine Frau mit 130 lb, die lädt, nimmt 17,5 g am Tag in 4 Portionen à 4,4 g, danach 3 bis 5 g am Tag. Unser Artikel über Kreatin für Frauen behandelt jede Lebensphase, von den fruchtbaren Jahren bis nach den Wechseljahren.

Führt Kreatin zu Gewichtszunahme oder Blähungen?

Kreatin kann das Gewicht etwas erhöhen, und das meiste davon ist Wasser, das in Ihren Muskeln gebunden wird. Antonios Übersichtsarbeit sagt, dass eine Ladephase mit 20 g am Tag über 5 bis 7 Tage die Körpermasse typischerweise um 1 bis 3 kg (2 bis 7 lb) erhöht, größtenteils durch Wassereinlagerung. In einer einwöchigen Studie von Volek und Kollegen (1997) nahmen Männer, die 25 g am Tag einnahmen, im Durchschnitt 1,4 kg (etwa 3 lb) zu, mit einer Spanne von keiner Veränderung bis 2,7 kg. Das Positionspapier beschreibt die frühe Flüssigkeitseinlagerung mit etwa 0,5 bis 1,0 l und nennt die Gewichtszunahme als einzige durchgängig berichtete Nebenwirkung. Wenn Sie diesen schnellen Sprung auf der Waage vermeiden möchten, empfiehlt Antonios Übersichtsarbeit, auf die Ladephase zu verzichten. Unsere Forschungsübersicht, ob Kreatin dick macht, trennt das Wasser von Fett und Muskeln.

Blähungen und ein verstimmter Magen sind eine eigene Frage, und sie hängen davon ab, wie viel Sie auf einmal nehmen. Ostojic und Ahmetovic (2008) gaben 59 männlichen Fußballspielern der Spitzenklasse 28 Tage lang 10 g Kreatin am Tag, als eine Portion à 10 g oder als zwei Portionen à 5 g, oder ein Placebo. Durchfall trat bei 55,6 Prozent der Gruppe mit einer Portion auf, bei 28,6 Prozent der Gruppe mit geteilter Dosis und bei 35,0 Prozent der Placebogruppe, die geteilte Dosis war also nicht schlechter als das Placebo. Antonios Übersichtsarbeit rät in der Ladephase zu Portionen von höchstens 10 g, und der Rechner hält jede Portion bei höchstens 5 g. Unser Artikel, ob Kreatin den Bauch aufbläht, behandelt die Verdauungsseite ausführlicher.

Ist Kreatin unbedenklich?

Für gesunde Erwachsene bei diesen Dosen ist die Forschung beruhigend. Das Positionspapier berichtet, dass die Einnahme von bis zu 30 g am Tag über 5 Jahre bei gesunden Menschen sicher und gut verträglich war, und es fand keine überzeugenden Belege dafür, dass Kreatin die Nierenfunktion bei gesunden Menschen oder in klinischen Gruppen schädigt. Antonios Übersichtsarbeit kam zum selben Ergebnis: Bei den empfohlenen Dosen verursacht Kreatin bei gesunden Menschen keine Nierenschäden.

Ein Bluttest kann schlechter aussehen, als er ist. Kreatin wird zu Kreatinin abgebaut, und Ärzte schätzen anhand des Kreatininspiegels in Ihrem Blut, wie gut Ihre Nieren filtern. Antonio und Kollegen merken an, dass der vorübergehende Anstieg des Kreatinins bei der Einnahme von Kreatin wahrscheinlich keinen Rückgang der Nierenfunktion widerspiegelt. Sagen Sie Ihrem Arzt vor einem Bluttest, dass Sie Kreatin nehmen, damit der Wert richtig gedeutet wird. Wenn Sie bereits eine Nierenerkrankung haben, erwähnt das Positionspapier, dass einige Fachleute aus Vorsicht raten, zuerst mit dem Arzt zu sprechen, und das ist der sichere Weg. Unser Artikel, ob Kreatin für Frauen sicher ist, behandelt die Nierenfrage ausführlicher.

Kreatin für Teenager

Dieser Rechner ist für Erwachsene ab 18 Jahren gedacht. Das Positionspapier hält Kreatin für jüngere Athleten für vertretbar, wenn sie ernsthaft und unter Aufsicht trainieren, sich ausgewogen ernähren, Kreatin richtig anzuwenden wissen und die empfohlenen Dosen nicht überschreiten. Eine Übersichtsarbeit von Jagim und Kerksick aus dem Jahr 2021 fand in Studien mit jugendlichen Athleten durchgängig keine unerwünschten Ereignisse, bezeichnet diese Forschung aber als begrenzt. Wenn Sie unter 18 sind, sprechen Sie zuerst mit einem Elternteil und einem Arzt. Unser Artikel, ob Kreatin für Teenager sicher ist, erklärt, warum er bei einem Ja 3 bis 5 g am Tag ohne Ladephase empfiehlt.

Wie genau ist dieser Kreatin-Dosierungsrechner?

Der Rechner rechnet exakt. Die Frage nach der Genauigkeit lautet also, wie gut die Dosen Ihre Muskeln füllen. Die Antwort hängt davon ab, wie voll Ihre Speicher zu Beginn sind.

Wie stark das Muskelkreatin steigt

Laut Positionspapier sind die Muskelspeicher bei normaler Ernährung zu etwa 60 bis 80 Prozent gefüllt, sodass Nahrungsergänzung das Muskelkreatin und das Phosphokreatin um etwa 20 bis 40 Prozent erhöht. Die Obergrenze liegt bei den meisten Menschen bei etwa 160 mmol pro kg Muskeltrockenmasse. Hultmans beide Wege bewirkten jeweils einen Anstieg um etwa 20 Prozent. Vegetarier beginnen niedriger, bei etwa 90 bis 110 mmol pro kg Muskeltrockenmasse, sodass mehr Spielraum zum Füllen bleibt.

Warum manche Menschen kaum ansprechen

Dieselbe Dosis füllt nicht bei allen gleich stark. In einer Studie von Greenhaff und Kollegen (1994) nahmen acht Personen 5 Tage lang 20 g am Tag. Bei fünf von ihnen stieg das Muskelkreatin um etwa 25 Prozent, mit einer Spanne von 15 bis 32 Prozent. Bei den anderen drei stieg es nur um 5 bis 7 Prozent. Syrotuik und Bell (2004) testeten die Ladephase dieses Rechners, 0,3 g pro kg und Tag über 5 Tage, bei 11 Männern. Drei Responder legten etwa 29,5 mmol pro kg Muskeltrockenmasse zu, fünf etwa 14,9 und drei Non-Responder nur 5,1. Die Responder begannen mit den niedrigsten Speichern, den meisten Typ-II-Muskelfasern und der größten fettfreien Masse. Betrachten Sie die 5 bis 7 Tage und 3 bis 4 Wochen auf dieser Seite also als Durchschnittswerte. Wer mit niedrigeren Speichern beginnt, hat am meisten Spielraum zum Füllen.

Warum mehr nicht besser ist

Sind Ihre Muskeln einmal gefüllt, baut zusätzliches Kreatin keine Muskeln auf. Eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse von Ashtary-Larky und Kollegen aus dem Jahr 2025 fasste 61 Studien zusammen, die Kreatin mit Krafttraining kombinierten. Kreatin steigerte die fettfreie Masse im Vergleich zu einem Placebo im Durchschnitt um 1,39 kg. Studien mit höchstens 5 g am Tag fanden einen Zuwachs von 1,35 kg, Studien mit mehr als 5 g einen von 1,37 kg, und die Autoren fanden keine Dosis-Wirkungs-Beziehung für die fettfreie Masse. Deshalb hält der Rechner die Tagesdosis für die meisten Menschen bei 3 bis 5 g.

Rechenbeispiele: sieben Personen im Rechner

Jede Zeile zeigt das Ergebnis des Rechners für eine andere Person. Die Tage, die eine Dose reicht, enthalten die Ladewoche, wo es eine gibt.

Die Ladedosis steigt mit dem Körpergewicht, von 17,5 g pro Tag bei 130 lb auf 32,5 g pro Tag bei 240 lb. Die Tagesdosis bleibt bei 3 bis 5 g für alle außer dem größeren Athleten mit intensivem Training. Der Verzicht auf die Ladephase lässt eine Dose auch länger reichen: Dieselben 500 g halten 100 bis 166 Tage statt 75 bis 134.

Wann Sie diesen Rechner ignorieren sollten

Die Dosierungen auf dieser Seite gelten für gesunde Erwachsene. In diesen Fällen lassen Sie sich von einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsberatung beraten, bevor Sie Kreatin nehmen.

• Nierenerkrankung oder eingeschränkte Nierenfunktion. Die Sicherheitsforschung wurde an gesunden Menschen durchgeführt. Fragen Sie vor dem Start Ihren Arzt.
• Medikamente, die die Nieren beeinflussen. Wenn Sie ein verschreibungspflichtiges Medikament nehmen, das die Nierenfunktion beeinflusst, klären Sie es vorher mit Ihrem Arzt oder Apotheker ab.
• Schwangerschaft oder Stillzeit. Fragen Sie Ihr geburtshilfliches Betreuungsteam, bevor Sie Kreatin oder ein anderes neues Nahrungsergänzungsmittel nehmen.
• Unter 18. Der Rechner ist für Erwachsene. Sprechen Sie zuerst mit einem Elternteil und einem Arzt, wie der Abschnitt über Teenager erklärt.
• Eine Essstörung, jetzt oder früher. Das Wassergewicht einer Ladephase zeigt sich auf der Waage, und das Zählen von Gramm kann ungünstig sein. Arbeiten Sie mit Ihrem Behandlungsteam zusammen.
• Lebererkrankung oder eine andere langfristige Erkrankung. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, der Ihre Vorgeschichte und Ihre anderen Medikamente kennt.

Wenn eine Portion Ihren Magen verstimmt, machen Sie die Portionen kleiner oder verzichten Sie auf die Ladephase. Mit 3 bis 5 g am Tag erreichen Sie dieselben Speicher in 3 bis 4 Wochen.

Weiterführende Lektüre

Quellen

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z, PMC5469049
2. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. "Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?" J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w, PMC7871530
3. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. "Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective." Nutrients. 2021;13(3):877. doi:10.3390/nu13030877, PMC7998865. Table 1 gives the loading and maintenance doses in g/kg.
4. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. "Muscle creatine loading in men." J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232, PubMed 8828669
5. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, Lynch JM. "Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise." J Am Diet Assoc. 1997;97(7):765-770. doi:10.1016/S0002-8223(97)00189-2, PubMed 9216554
6. Ostojic SM, Ahmetovic Z. "Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?" Res Sports Med. 2008;16(1):15-22. doi:10.1080/15438620701693280, PubMed 18373286
7. Jagim AR, Kerksick CM. "Creatine Supplementation in Children and Adolescents." Nutrients. 2021;13(2):664. doi:10.3390/nu13020664, PMC7922146
8. Greenhaff PL, Bodin K, Söderlund K, Hultman E. "Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis." Am J Physiol. 1994;266(5 Pt 1):E725-E730. doi:10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725, PubMed 8203511
9. Syrotuik DG, Bell GJ. "Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders." J Strength Cond Res. 2004;18(3):610-617. doi:10.1519/12392.1, PubMed 15320650
10. Ashtary-Larky D, Mohammadi S, Hajizadeh L, Mousavi SAH, Forbes SC, Candow DG, Antonio J. "Creatine supplementation and resistance training: a comparison between novice and experienced lifters. A systematic review and dose-response meta-analysis." J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(sup1):2586523. doi:10.1080/15502783.2025.2586523, PMC12777911

Wie sich dieser Rechner von üblichen Kreatin-Rechnern unterscheidet

Manche Kreatin-Rechner multiplizieren Ihr Gewicht für die Tagesdosis mit 0,03, was einem Erwachsenen mit 165 lb etwa 2,2 g am Tag empfiehlt, weniger als die 3 bis 5 g, die das ISSN-Positionspapier zum Halten gefüllter Speicher nennt. Viele nennen eine Dosis, ohne zu sagen, wie man einen Ladetag mit mehr als 20 g aufteilt, damit er den Magen weniger belastet, wie lange die Muskeln zum Füllen brauchen oder wie stark sich Menschen darin unterscheiden, wie viel Kreatin ihre Muskeln aufnehmen.

Dieser Rechner nutzt die Zahlen des Positionspapiers: etwa 0,3 g pro kg und Tag über 5 bis 7 Tage, wenn Sie laden möchten, in Portionen von höchstens 5 g, danach 3 bis 5 g am Tag oder 5 bis 10 g für größere Athleten mit intensivem Training. Er zeigt Ihren Wert nach Körpergewicht neben dem empfohlenen Bereich, nennt die Tage bis zu vollen Speichern für beide Wege und berechnet, wie lange Ihre Dose reicht. Der Abschnitt zur Genauigkeit berichtet über die Biopsiestudien an Respondern und Non-Respondern und eine Metaanalyse von 2025, in der Dosen über 5 g am Tag nicht mehr Magermasse brachten.