Macht Kreatin dick? Die Wasser-gegen-Fett-Antwort

Die kurze Antwort auf "Macht Kreatin dick" lautet ja, und wenn du die Frage der Zusammensetzung dabei ignorierst, wirst du die Waage falsch lesen. Fünf bis sieben Tage in die Ladephase hinein sehen die meisten Menschen 1 bis 3 kg auf der Waage. Es ist kein Fett. Es ist Wasser, das durch den osmotischen Effekt des zusätzlichen Kreatins, das du gerade in deine Muskelzellen gepackt hast, dort gehalten wird. Verstehst du diesen Mechanismus, hört die Waagenanzeige auf, beängstigend zu sein, und wird zu einem Signal, dass das Supplement wirkt.

Der Grund, warum die Verwirrung anhält, ist, dass "Gewichtszunahme" für zwei verschiedene Dinge verwendet wird. Bei einem Aufbau bedeutet Gewichtszunahme Fett plus Muskel. Bei einer Flüssigkeitsverschiebung bedeutet Gewichtszunahme Wasser, das in ein Körperkompartiment gezogen wird. Kreatin ist zuerst eine Flüssigkeitsverschiebung (kurzfristig) und zweitens ein bescheidener Aufbauer fettfreier Masse (langfristig, wenn mit Krafttraining kombiniert). Es erhöht in der Studienbasis nie die Fettmasse. Das ist keine vage formulierte Behauptung. Der Kreider (2017) ISSN-Positionsstand und der Antonio-(2021)-Überblick über Missverständnisse stellen es beide ausdrücklich fest, und die direkte Messung von Powers (2003) zeigt, warum: Das zusätzliche Wasser sitzt innerhalb des Muskels, nicht im Raum unter deiner Haut.

Dieser Artikel geht durch, was die Studien tatsächlich gemessen haben, wie viel Gewicht in welchem Zeitrahmen zu erwarten ist, ob sich das Laden lohnt und was mit dem Zuwachs passiert, wenn du aufhörst. Wenn deine Waage diese Woche um 4 Pfund gesprungen ist und du Kreatin nimmst, erklärt dieser Beitrag, warum das zu erwarten ist und was es für deine Körperzusammensetzung bedeutet.

Die Forschung: Was Studien zeigen

Antonio 2021: Der Ladezuwachs ist Wasser

Die klarste Einzelaussage darüber, was die Gewichtszunahme durch Kreatin tatsächlich ist, stammt von Antonio, Candow, Forbes, Gualano, Jagim, Kreider und Kollegen (2021) im Journal of the International Society of Sports Nutrition. Der Überblick beantwortete die häufigsten Missverständnisse über Kreatin anhand der Studienbasis. Zur Wasserfrage: drei Tage Kreatin-Supplementierung erhöhten das Gesamtkörperwasser, das extrazelluläre Körperwasser und das intrazelluläre Wasser. Zum Ladezuwachs: Die anfängliche Ladephase produziert typischerweise einen Anstieg der Körpermasse um 1 bis 3 kg, "größtenteils auf eine Nettozunahme an Körperwasser zurückzuführen". Zur Fettfrage: randomisierte kontrollierte Studien von einer Woche bis zwei Jahren Dauer bestätigen nicht die Behauptung, Kreatin erhöhe die Fettmasse.

Die interessante Nuance ist, was nach der Ladewoche passiert. Antonio merkt an, dass sich in längeren Studien an krafttrainierten Männern die Veränderungen von intrazellulärem Wasser, extrazellulärem Wasser und Gesamtkörperwasser über 32 Tage nicht signifikant von Placebo unterschieden. Das ist der entscheidende Befund zum Wasser, den Menschen übersehen. Der kurzfristige Wassersprung ist real. Anhaltende Wassereinlagerung darüber hinaus ist es nicht. Wenn deine Waage während des Ladens um 3 kg gestiegen ist und dann in der Erhaltungsphase stabil blieb, ist das genau das Muster, das die Studien vorhersagen, und es sammelt sich kein zusätzliches Wasser im Hintergrund an.

Powers 2003: Wo das Wasser tatsächlich sitzt

Die direkte Messung, welches Kompartiment das zusätzliche Wasser hält, stammt von Powers, Arnold, Weltman, Perrin, Mistry, Kahler, Kraemer und Volek (2003) im Journal of Athletic Training. Das Team gab einer Gruppe 7 Tage lang 25 g/Tag Kreatin (Laden), dann 21 Tage lang 5 g/Tag (Erhaltung), und verglich sie mit einer Sucrose-Placebo-Gruppe über das gesamte 28-Tage-Protokoll. Sie maßen Gesamtkörperwasser, intrazelluläres Wasser und extrazelluläres Wasser direkt, zusammen mit dem Kreatingehalt im Muskel und der Körpermasse.

Das Gesamtkörperwasser der Kreatin-Gruppe stieg über 28 Tage um rund 6,2%. Die Körpermasse stieg im Gleichschritt. Das Verhältnis der Flüssigkeitsverteilung, die Aufteilung zwischen intrazellulärem und extrazellulärem Wasser, veränderte sich nicht. Das ist der Befund, der Kreatin-Wasser von einem aufgeschwemmten Aussehen unterscheidet. Salzbeladung, Alkohol-Rebound und ein deftiges Restaurantessen drücken alle Wasser in das extrazelluläre Kompartiment (den Raum unter deiner Haut und um deine Organe), was tatsächlich das "aufgedunsene" Aussehen ausmacht. Kreatin hält Wasser intrazellulär, gepackt in die Muskelzellen, was sich optisch als vollere Muskeln zeigt, nicht als weicheres Gesicht.

Das ist auch, warum Bodybuilder Kreatin bis zum Fotoshooting weiternehmen, statt es Tage vorher abzusetzen. Das durch intrazelluläres Wasser erzeugte Muskelbauch-Volumen liest sich als Größe und Definition, nicht als Weichheit.

Volek 1999: Die 12-Wochen-Studie zur Körperzusammensetzung

Um zu sehen, was Kreatin plus Training über genug Wochen bewirkt, damit es zählt, ist die sauberste Studie Volek, Duncan, Mazzetti, Staron, Putukian, Gomez, Pearson, Fink und Kraemer (1999) in Medicine and Science in Sports and Exercise. Neunzehn krafttrainierte Männer wurden doppelblind randomisiert Kreatin (n=10) oder Placebo (n=9) zugeteilt. Alle absolvierten 12 Wochen lang periodisiertes, schweres Krafttraining. Die Kreatin-Gruppe lud eine Woche lang mit 25 g/Tag, dann erhielt sie mit 5 g/Tag aufrecht. Die Körperzusammensetzung wurde zu Beginn und in Woche 12 gemessen.

Die Kreatin-Gruppe legte 6,3% Körpermasse und 6,3% fettfreie Masse zu. Die Placebo-Gruppe legte 3,6% Körpermasse und 3,1% fettfreie Masse zu. Die Bankdrücken-Kraft stieg in der Kreatin-Gruppe um 24% gegenüber 16% unter Placebo. Die Kniebeuge stieg um 32% gegenüber 24%. Bemerkenswert: Fettfreie Masse und Körpermasse stiegen im Kreatin-Arm um praktisch denselben Prozentsatz, was genau das Muster ist, das man erhält, wenn das zusätzliche Gewicht Muskel plus intrazelluläres Wasser ist statt einer Mischung aus Fett und fettfreier Masse. Hätte die Kreatin-Gruppe in einen Fettzuwachs hineingegessen, würde die Körpermasse schneller steigen als die fettfreie Masse. Das tat sie nicht.

Chilibeck 2017: Die Metaanalyse bei älteren Erwachsenen

Zoomt man von der jungen Trainierenden-Kohorte heraus, ist die gepoolte Evidenz bei älteren Erwachsenen Chilibeck, Kaviani, Candow und Zello (2017) in der Open Access Journal of Sports Medicine. Die Metaanalyse bündelte 22 randomisierte kontrollierte Studien mit 721 Teilnehmenden (Durchschnittsalter 57 bis 70). Alle Studien kombinierten Kreatin mit Krafttraining und verglichen es mit Placebo plus demselben Krafttrainingsprogramm. Der Kreatin-plus-Krafttraining-Arm legte im Schnitt 1,37 kg mehr fettfreie Gewebemasse zu als der Placebo-plus-Krafttraining-Arm, zusammen mit größeren Zuwächsen bei Brustpresse und Beinpresse.

Das Signal zählt aus zwei Gründen. Erstens hält es in einer Population (ältere Erwachsene), in der die Reaktionen auf Muskelaufbau normalerweise abgeschwächt sind, sodass die Effektgröße bedeutsam ist. Zweitens wird der Unterschied gegen eine Placebo-Gruppe gemessen, die auf dieselbe Weise trainierte, was den Kreatin-Beitrag vom Trainingsbeitrag isoliert. Rund 1,4 kg zusätzliches echtes fettfreies Gewebe über die Studiendauer, obendrauf auf das, was das Training allein produzierte. Das ist kein Wasserartefakt. Es ist Muskel.

Kreider 2017: Der Positionsstand zu Sicherheit und Körperzusammensetzung

Der umfassende Überblick, der die einzelnen Studien zusammenführt, ist der Kreider, Kalman, Antonio, Ziegenfuss, Wildman, Collins, Candow, Kleiner, Almada und Lopez (2017) Positionsstand der International Society of Sports Nutrition, veröffentlicht im Journal of the International Society of Sports Nutrition. Er sichtete jahrzehntelange Studien zu Sicherheit, Wirksamkeit und Körperzusammensetzung von Kreatin. Die relevanten Schlussfolgerungen zur Gewichtsfrage: Kreatin-Monohydrat ist das wirksamste leistungssteigernde Supplement zur Steigerung der hochintensiven Belastungskapazität und der fettfreien Körpermasse während des Trainings. Kurz- und langfristige Supplementierung (bis zu 30 g/Tag über 5 Jahre) ist bei gesunden Menschen sicher und gut verträglich. Und der Positionsstand stützt nicht die populäre Behauptung, Kreatin verursache Fettzunahme.

Der Positionsstand hebt zudem einen praktischen Punkt hervor, der in der Diskussion "Nehme ich zu" oft übersehen wird. Der Anstieg der fettfreien Masse, den Kreatin antreibt, ist nicht nur eine Waagenzahl. Er korreliert mit besserer Leistung bei Kraft- und Power-Aufgaben, weshalb der FitCraft-Forschungsüberblick zu Kreatin-Laden versus Erhaltung als eigene Seite existiert. Das Waagengewicht ist das sichtbare Signal. Die Leistungsveränderung ist das, was die meisten Menschen tatsächlich vom Supplement wollen.

Warum das für dein Training wichtig ist

Wenn du dich jeden Tag wiegst und vor einer Woche mit Kreatin begonnen hast, wird die Waage steigen. Das ist zu erwarten, und es bedeutet nicht, dass das Supplement versagt oder dass du Fett zulegst. Die Veränderung ist Wasser in den Muskelzellen, was genau das ist, was der Mechanismus von Kreatin vorhersagt. Das als "Ich habe Fett zugelegt, das ist schlecht" zu lesen, ist einer der schnellsten Wege, wie Menschen Kreatin abbrechen, bevor es seine eigentliche Aufgabe erfüllt: den Kraft- und Muskelaufbau in den folgenden Wochen.

Es gibt auch eine optische Seite. Kreatin-Wasser ist intrazellulär. Es füllt Muskelbäuche auf. Hautnahe Aufschwemmung entsteht durch extrazelluläre Wasserverschiebungen, die Kreatin laut Powers (2003) nicht antreibt. Die praktische Übersetzung lautet also: Deine Oberschenkel und Deltamuskeln könnten in der zweiten Woche im Spiegel etwas voller aussehen, und dein Gesicht und deine Körpermitte werden nicht aufgeschwemmter aussehen. Fühlst du dich aufgedunsen unter Kreatin, schau zuerst auf Salz, Alkohol und Schlaf. Diese verschieben eher das extrazelluläre Wasser.

Das Waagengewicht hört auch auf zu steigen, sobald der Muskel gesättigt ist. Das ist der zweite Punkt, den Menschen übersehen. Nach der ersten Ladewoche (oder den ersten 3 bis 4 Wochen bei einem reinen Erhaltungsprotokoll) erreicht der Wasserzuwachs ein Plateau. Trainierst du weiter und steigt die Waage über Monate weiter, ist dieser spätere Anstieg Muskel plus geringfügiges Wasser, keine endlose Wasseransammlung. Sind deine Kalorien auf Erhaltung oder einem kleinen Überschuss eingestellt und trainierst du progressiv, ist dieser spätere Anstieg eine echte Verbesserung der Körperzusammensetzung. Der FitCraft-Leitfaden zu Kreatin für Frauen behandelt dasselbe Wasser-nicht-Fett-Muster mit den spezifischen Bedenken, die Frauen typischerweise haben (Blähungen, hormonelle Wasserverschiebungen und Dosierung).

Wie viel Gewicht, wie schnell, und was bleibt

Hier ist die praktische Übersetzung dessen, was die Studien für deine Waage vorhersagen, Dosis für Dosis. Die Zahlen sind Durchschnittswerte; die individuelle Reaktion variiert je nach Ausgangs-Kreatinspiegel im Muskel, Körpergröße und Ernährung.

Ein praktischer Gestaltungshinweis. Ist die tägliche Waagen-Angst hoch, überspringe die Ladephase. Nimm 3 bis 5 g/Tag reines Kreatin-Monohydrat und erreiche denselben Sättigungspunkt über 3 bis 4 Wochen. Du verlierst die ersten ein bis zwei Wochen des leistungssteigernden Nutzens, vermeidest aber den schnellen Waagensprung, der manche Menschen vom Supplement abschreckt. Der Endpunkt ist identisch. Willst du den Leistungsnutzen so schnell wie möglich und stört dich die Waage nicht, lade. Beide Ansätze werden im ISSN-Positionsstand als gültig beschrieben.

Häufige Missverständnisse

Missverständnis: "Kreatin macht fett."

Die Studienbasis stützt das nicht. Der Kreider-(2017)-ISSN-Positionsstand und Antonio (2021) stellen beide ausdrücklich fest, dass Kreatin die Fettmasse in Studien von einer Woche bis zwei Jahren nicht erhöht. Die Verwirrung entsteht, weil die Waage während des Ladens steigt und Nutzer jeden Waagenanstieg als Fettzuwachs deuten. Aber Studien zur Körperzusammensetzung (DEXA, hydrostatisches Wiegen, BodPod) zeigen, dass die Fettmasse unverändert bleibt, während fettfreie Masse und Gesamtkörperwasser steigen. Wird dein Körperfettanteil verfolgt, sinkt er unter Kreatin typischerweise leicht (weil die fettfreie Masse stieg, während das Fett nicht zunahm), selbst wenn das Waagengewicht steigt.

Missverständnis: "Die Gewichtszunahme durch Kreatin ist Blähung."

Blähung und Kreatin-Wasser sind zwei verschiedene Phänomene. Blähung ist extrazelluläres Wasser, das sich im subkutanen Raum (unter deiner Haut) und im Magen-Darm-Trakt ansammelt, was sich optisch als Aufgeschwemmtheit und Weichheit zeigt. Kreatin-Wasser ist intrazellulär, in den Muskelzellen gehalten, was sich optisch als leicht vollere Muskeln zeigt. Powers (2003) maß das Verhältnis von intrazellulärem zu extrazellulärem Wasser direkt über 28 Tage Supplementierung, und es veränderte sich nicht. Fühlst du dich unter Kreatin aufgebläht, sind die wahrscheinlicheren Ursachen das Trägermedium der Dosis (manche aromatisierten Mischungen enthalten Zuckeralkohole oder viel Natrium), die gesamte Ladedosis auf einmal statt aufgeteilt zu nehmen, oder unabhängige Variablen (Menstruationszyklus, Restaurant-Natrium, Alkohol). Versuche, das Laden in 4 x 5-g-Portionen über den Tag zu verteilen und auf reines Kreatin-Monohydrat-Pulver zu wechseln.

Missverständnis: "Wenn ich aufhöre, Kreatin zu nehmen, verliere ich alle meine Fortschritte."

Du verlierst den Wasseranteil, das sind bei den meisten Menschen etwa 1 bis 2 kg, über 4 bis 6 Wochen, während der Muskel-Kreatinspiegel auf den Ausgangswert zurückkehrt. Das fettfreie Gewebe, das du durch Krafttraining aufgebaut hast, verschwindet nicht, wenn du das Supplement absetzt. Volek (1999) zeigte über 12 Wochen einen echten Zuwachs an fettfreier Masse in der Kreatin-Gruppe; diese fettfreie Masse spiegelt zugelegtes kontraktiles Protein wider, nicht Wasser. Echter Muskel wird durch fortgesetztes Training erhalten, nicht durch das Supplement. Würdest du sowohl Kreatin als auch das Training absetzen, würdest du unabhängig vom Kreatin-Status über Monate hinweg Muskel durch Detraining verlieren. Das Supplement ist ein Verstärker der Zuwachsrate beim Training, kein Erhaltungsmedikament.

Missverständnis: "Kreatin verursacht Haarausfall."

Diese Sorge hält sich hartnäckig und geht auf eine einzelne Studie von 2009 an Rugbyspielern zurück, die einen Anstieg von DHT (einem mit Haarausfall assoziierten Hormon) zeigte, ohne den Haarausfall selbst zu messen. Der FitCraft-Forschungsüberblick zu Kreatin und Haarausfall geht durch, was die Studie tatsächlich fand, warum sie nie repliziert wurde und warum der ISSN-Positionsstand Haarausfall nicht auf seiner Liste dokumentierter Nebenwirkungen führt. Kurzfassung: Der Mechanismus ist theoretisch plausibel, aber die Evidenz für tatsächlichen Haarausfall beim Menschen ist praktisch nicht vorhanden.

Was die Forschung für die Zukunft nahelegt

Das Bild ist gefestigt genug, um danach zu handeln. Kreatin-Monohydrat produziert in den ersten 5 bis 7 Tagen des Ladens einen Waagenzuwachs von 1 bis 3 kg, und dieser Zuwachs ist intrazelluläres Wasser im Muskel, kein Fett. Das Gesamtkörperwasser erreicht nach der Sättigung ein Plateau. Über Monate des Krafttrainings fügt Kreatin etwa 1 bis 1,5 kg mehr fettfreies Gewebe hinzu als Training allein. Die Fettmasse bleibt in der Studienbasis unverändert. Der Wasseranteil verschwindet über 4 bis 6 Wochen, wenn du das Supplement absetzt; der Muskel bleibt, wenn du weiter trainierst.

Wo die Literatur noch verfeinert wird: Die meisten Studien nutzen junge oder mittelalte Erwachsene, und die Daten zu älteren Erwachsenen sind stärker auf Männer als auf Frauen ausgerichtet (obwohl Chilibeck (2017) beide Geschlechter einschloss). Die Reaktion auf Kreatin variiert je nach Ausgangs-Kreatingehalt im Muskel: Vegetarier und Veganer haben niedrigere Ausgangsspeicher und sehen typischerweise größere Zuwächse, während starke Fleischesser kleinere Reaktionen zeigen. Der FitCraft-Blogartikel Brauche ich Kreatin behandelt die Frage der individuellen Reaktion ausführlicher. Ist dein Ziel Fettabbau ohne zusätzliches Waagengewicht, wirkt Kreatin weiterhin und fügt weiterhin kein Fett hinzu, aber die Waagenanzeige während des Ladens kann das Tracking der Körperzusammensetzung für einige Wochen verrauschter machen. Fotos und Umfangmessungen glätten das Rauschen; der FitCraft-Forschungsüberblick zur Körper-Rekomposition behandelt den Tracking-Ansatz.

Für alle, deren Waage diese Woche gesprungen ist: Es ist kein Fett. Es ist Wasser im Muskel, was bedeutet, dass der Mechanismus wirkt, und die Waage wird sich stabilisieren, sobald der Muskel gesättigt ist. Trainiere die nächsten 8 bis 12 Wochen weiter progressiv. Dann zeigen sich die Veränderungen der Körperzusammensetzung, die das Supplement tatsächlich ermöglicht (mehr fettfreies Gewebe, bessere Kraft, schnellere Erholung von Einheit zu Einheit), auch im Spiegel und nicht nur auf der Waage.

Quellen

1. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. "Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?" Journal of the International Society of Sports Nutrition 18 (2021): 13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w.
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." Journal of the International Society of Sports Nutrition 14 (2017): 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z.
3. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, Perrin DH, Mistry D, Kahler DM, Kraemer W, Volek J. "Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution." Journal of Athletic Training 38.1 (2003): 44-50. PMID:12937471.
4. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gomez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ. "Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training." Medicine and Science in Sports and Exercise 31.8 (1999): 1147-1156. doi:10.1097/00005768-199908000-00011.
5. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. "Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis." Open Access Journal of Sports Medicine 8 (2017): 213-226. doi:10.2147/OAJSM.S123529.

Häufig gestellte Fragen

Macht Kreatin dick?

Ja, und die Studien sind eindeutig, was dieses Gewicht ist. Antonio et al. (2021) im Journal of the International Society of Sports Nutrition berichten, dass die anfängliche Ladephase (typischerweise 20 g/Tag über 5 bis 7 Tage) zu einem Anstieg der Körpermasse um 1 bis 3 kg führt, und merken an, dass dieser Zuwachs größtenteils auf eine Nettozunahme an Körperwasser zurückzuführen ist, die in den Muskelzellen gehalten wird. Über Monate des Trainings hinweg ist das zusätzliche Gewicht eine Mischung aus zurückgehaltenem intrazellulärem Wasser und echtem Zuwachs an fettfreiem Gewebe. Der Kreider et al. (2017) ISSN-Positionsstand und Antonio et al. (2021) kommen beide zu dem Schluss, dass randomisierte Studien die Behauptung nicht stützen, Kreatin erhöhe die Fettmasse.

Wie viel Gewicht nehme ich mit Kreatin zu und wie schnell?

Erwarte etwa 1 bis 3 kg (2,2 bis 6,6 lb) in den ersten 5 bis 7 Tagen, wenn du ein Standard-Ladeprotokoll nutzt (etwa 20 g/Tag, aufgeteilt auf vier Portionen). Antonio et al. (2021) merken an, dass dieser anfängliche Sprung größtenteils Wasser ist, das durch den osmotischen Effekt des gespeicherten Kreatins in den Muskel gezogen wird. Wenn du das Laden überspringst und 3 bis 5 g/Tag nimmst, sammelt sich derselbe Gesamtzuwachs langsamer über 3 bis 4 Wochen an. Powers et al. (2003) maßen nach 28 Tagen Supplementierung einen Anstieg des Gesamtkörperwassers um etwa 6,2% und fanden keine Veränderung der Verteilung zwischen intrazellulärem und extrazellulärem Kompartiment.

Ist die Gewichtszunahme durch Kreatin Wasser oder Fett?

Der Zuwachs der ersten Woche ist im Wesentlichen reines Wasser, das in den Muskelzellen gehalten wird und nicht unter der Haut. Es ist kein Fett. Antonio et al. (2021) stellen direkt fest, dass Kreatin-Supplementierung die Fettmasse in der gesamten Studienbasis nicht erhöht. Wenn Kreatin über 3 Monate oder länger mit Krafttraining kombiniert wird, ist der zusätzliche Zuwachs eine Mischung aus intrazellulärem Wasser und echtem Muskelgewebe. Volek et al. (1999) verfolgten 19 krafttrainierte Männer über 12 Wochen und berichteten, dass die Kreatin-Gruppe 6,3% Körpermasse und 6,3% fettfreie Masse zulegte, gegenüber 3,6% und 3,1% in der Placebo-Gruppe.

Macht mich Kreatin aufgedunsen oder aufgebläht?

Nicht so, wie Salz oder ein Kater das tun. Das Wasser, das Kreatin hält, sitzt vor allem innerhalb der Muskelzellen (intrazelluläre Flüssigkeit), nicht im Raum unter deiner Haut (extrazelluläre Flüssigkeit). Powers et al. (2003) maßen das direkt über 28 Tage Supplementierung und fanden, dass sich das Verhältnis von intrazellulärem zu extrazellulärem Wasser nicht verschob. In der Praxis wirken Muskeln etwas voller, nicht weicher, weshalb Bodybuilder Kreatin bis zum Fotoshooting nutzen, statt es zu meiden. Fühlst du dich aufgedunsen unter Kreatin, sind Salz und Flüssigkeitshaushalt die wahrscheinlicheren Erklärungen.

Kann ich die anfängliche Gewichtszunahme vermeiden, indem ich die Ladephase überspringe?

Du kannst das Timing verlangsamen, aber du kannst den Gesamtzuwachs nicht vermeiden. Antonio et al. (2021) merken an, dass eine Erhaltungsdosis von 3 bis 5 g/Tag gesättigte Kreatinspeicher im Muskel in etwa 3 bis 4 Wochen erreicht statt in den 5 bis 7 Tagen des Ladens, sodass sich dieselben 1 bis 3 kg allmählich ansammeln. Manche Menschen bevorzugen die langsamere Rampe, weil der tägliche Blick auf die Waage weniger alarmierend wirkt. Andere bevorzugen das Laden, weil leistungssteigernde Effekte früher auftreten. Keine der beiden Strategien ändert den Endpunkt.

Was passiert mit dem Gewicht, wenn ich aufhöre, Kreatin zu nehmen?

Der Wasseranteil verschwindet über etwa 4 bis 6 Wochen, während die Kreatinspeicher im Muskel wieder auf den Ausgangswert zurückkehren. Echtes fettfreies Gewebe, das du durch Krafttraining aufgebaut hast, bleibt erhalten, solange du weiter trainierst. Wenn du also 12 Wochen Kreatin plus Krafttraining gemacht und insgesamt zum Beispiel 3 kg zugenommen hast, könntest du im Monat nach dem Absetzen 1 bis 2 kg auf der Waage verlieren, während der Rest hält, solange dein Training weiterläuft. Das Körperfett ist in beiden Fällen nicht betroffen, laut Kreider et al. (2017) und Antonio et al. (2021).