Verursacht Kreatin Haarausfall? Was die Forschung tatsächlich zeigt

Fast jedes Gespräch über Kreatin landet irgendwann bei derselben Sorge. Jemand postet in r/Fitness oder r/xxfitness und fragt, ob Kreatin Haarausfall verursacht. Ein Dutzend Antworten sagen Ja, ein Typ erzählt, sein Haaransatz sei zurückgewichen, drei Antworten verweisen auf „die Rugby-Studie", und ein Arzt meldet sich zu Wort, dass die Evidenz schwach sei. Währenddessen verkauft die Industrie weiterhin tonnenweise Monohydrat, und Forscher veröffentlichen weiterhin, dass es eines der am besten untersuchten und sichersten leistungssteigernden Mittel in der Sporternährung ist.

Die Diskrepanz ist real. Sie ist auch lösbar. Die Behauptung hat eine einzige Primärquelle, diese Quelle hat eine spezifische Einschränkung (sie maß nie das Haar), und die Folgearbeiten waren konsistent. Jetzt, 2025, haben wir endlich die direkte Studie, auf die alle gewartet haben. Gehen wir sie durch.

Dies ist Teil unserer umfassenderen Kreatin-Berichterstattung. Für das größere Bild siehe Kreatin-Ladephase vs. Erhaltungsphase, Kreatins Vorteile fürs Gehirn und die praktische Frage Brauche ich Kreatin. Diese Seite konzentriert sich eng auf die Haarausfall-Behauptung.

Was zeigt die Forschung zu Kreatin und Haarausfall tatsächlich?

van der Merwe 2009: Die Studie, die alles auslöste

Die ganze Geschichte geht auf eine einzige Studie zurück. van der Merwe, Brooks und Myburgh (2009), veröffentlicht im Clinical Journal of Sport Medicine, gaben 20 männlichen Rugbyspielern im College-Alter ein 3-wöchiges Kreatin- oder Placebo-Protokoll: 25 Gramm pro Tag für 7 Tage (Ladephase), dann 5 Gramm pro Tag für 14 Tage (Erhaltungsphase). Die Forscher maßen Serum-Androgene zu Beginn, am Ende der Ladephase und am Ende der Erhaltungsphase.

In der Kreatingruppe stieg DHT nach der Ladephase um etwa 56 Prozent und blieb nach der Erhaltungsphase etwa 40 Prozent über dem Ausgangswert. Das Verhältnis von DHT zu Testosteron stieg nach der Ladephase um etwa 36 Prozent und lag am Ende der Erhaltungsphase bei etwa 22 Prozent. Testosteron selbst veränderte sich nicht signifikant. Die absoluten DHT-Werte blieben zu jedem Zeitpunkt innerhalb des klinischen Standard-Referenzbereichs.

Hier ist das entscheidende Detail, das fast jede Zusammenfassung in sozialen Medien übersieht. Die Studie maß kein Haar. Nicht die Haaranzahl. Nicht die Haardichte. Nicht das Kopfhaut-DHT (nur Serum-DHT). Nicht Anagen- oder Telogenraten. Nicht die Follikelempfindlichkeit. Nichts zum Haar.

Die Argumentationskette verlief so: DHT treibt androgenetische Alopezie bei genetisch anfälligen Menschen an. Die Rugby-Studie fand ein DHT-Signal. Also verursacht Kreatin vielleicht Haarausfall. Diese Überlegung ist als Hypothese nicht unvernünftig. Sie ist eine schlechte Zusammenfassung dessen, was die Studie tatsächlich fand.

Die fünfzehn Jahre danach: Keine Replikation

Die Rugby-Studie war klein, und kleine Studien mit neuartigen Befunden lassen sich oft nicht replizieren. Zwischen 2009 und 2024 maßen zahlreiche Kreatin-Studien Testosteron, freies Testosteron oder DHT als sekundäre Endpunkte. Die meisten fanden keine Veränderung. Einige fanden kleine, vorübergehende Veränderungen in die entgegengesetzte Richtung. Keine replizierte das Ausmaß des DHT-Anstiegs von 2009, und keine maß tatsächliche Haarausfall-Ergebnisse.

Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN) zu Kreatin von 2017 (Kreider et al.) wertete über 500 Primärstudien aus und kam zu dem Schluss, dass Kreatin-Supplementierung Testosteron, freies Testosteron oder Haar nicht negativ beeinflusst. Im Rahmen der Sicherheitsbewertung stellt das Positionspapier fest, dass es keine Evidenz dafür gibt, dass kurz- oder langfristige Kreatin-Monohydrat-Einnahme Haarausfall oder Kahlheit verursacht. Das Positionspapier ist das meistzitierte Referenzdokument auf diesem Gebiet und repräsentiert den Konsens von 13 führenden Sportwissenschaftlern.

Vier Jahre später veröffentlichten Antonio und Kollegen (2021) im Journal of the International Society of Sports Nutrition einen Review, der sich speziell mit den hartnäckigsten Kreatin-Mythen befasste. Haarausfall schaffte es auf die Shortlist. Ihr Fazit: Die Rugby-Studie von 2009 ist eine einzelne kleine Studie, die nie das Haar maß, nachfolgende Arbeiten haben sie nicht repliziert, und die Behauptung sollte keine Supplementierungsentscheidungen leiten.

Lak 2025: Die erste direkte Haarfollikel-Studie

Was noch fehlte, war eine Studie, die tatsächlich das Haar untersuchte. Im April 2025 veröffentlichten Lak, Forbes, Ashtary-Larky und Kollegen eine 12-wöchige randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie im Journal of the International Society of Sports Nutrition. Dies ist die erste Studie, die speziell darauf ausgelegt wurde, die Haarfrage zu beantworten.

Design: 38 krafttrainierte Männer schlossen die Studie ab (19 pro Gruppe; eingeschrieben wurden 45). Die Kreatingruppe nahm 5 Gramm pro Tag Kreatin-Monohydrat. Die Placebogruppe nahm 5 Gramm pro Tag Maltodextrin. Beide Gruppen behielten ihre gewohnte Ernährung bei und trainierten mindestens 3-mal pro Woche. Die Dosis von 5 g/Tag entspricht der evidenzbasierten Standard-Erhaltungsdosis und der Art, wie die meisten Menschen Kreatin tatsächlich einnehmen.

Die Messungen zu Beginn, in Woche 6 und in Woche 12 umfassten:

• Serum-Gesamttestosteron, freies Testosteron und DHT
• Verhältnis von DHT zu Testosteron
• Direkte Kopfhautmessungen mittels Trichoskopie: Haaranzahl, Haardichte, follikuläre Einheitsdichte
• Terminaler und Vellushaar-Anteil
• Anagen- (Wachstumsphase) und Telogenrate (Ruhephase) der Haare
• Kumulative Haardicke

Ergebnisse: keine statistisch signifikanten Unterschiede zwischen der Kreatin- und der Placebogruppe bei irgendeinem Hormonwert oder Haarmaß. DHT stieg nicht an. Das Verhältnis von DHT zu Testosteron stieg nicht an. Die Haaranzahl sank nicht. Die Haardichte sank nicht. Das Verhältnis von Anagen zu Telogen verschob sich nicht in Richtung Telogen (was auf beschleunigten Haarausfall hindeuten würde). Der terminale Haaranteil nahm nicht ab. Der Vellushaar-Anteil nahm nicht zu.

Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass ihre Befunde „starke Evidenz gegen die Behauptung liefern, dass Kreatin zu Haarausfall beiträgt". Da die Studie direkt das maß, worüber sich das Feld 15 Jahre lang gestritten hatte, hat diese Schlussfolgerung Gewicht.

Warum das für dein Training wichtig ist

Kreatin ist das am besten untersuchte leistungssteigernde Mittel in der Sporternährung. Es verbessert zuverlässig Kraft, Leistungsabgabe und die Anpassungen der fettfreien Masse durch Krafttraining. Es hat kognitive Vorteile bei manchen Bevölkerungsgruppen (siehe unseren Tiefgang zu Kreatin und Gehirnfunktion). Es ist günstig, schmeckt nach nichts und hat eines der saubersten Langzeit-Sicherheitsprofile aller Nahrungsergänzungsmittel.

Die Haarausfall-Sorge hat einen erheblichen Teil potenzieller Nutzer davon abgehalten, es überhaupt zu verwenden. Wenn du eine familiäre Vorbelastung für erblich bedingten Haarausfall hast und deshalb Kreatin gemieden hast, lautet die direkte Evidenz, die jetzt vorliegt: 12 Wochen der Standarddosis bei krafttrainierten Männern führten zu keiner messbaren Veränderung der Haarfollikel und keiner DHT-Veränderung. Das bedeutet nicht, dass die Frage für immer geklärt ist. Es bedeutet aber, dass sich die Beweislast entscheidend verschoben hat.

Für die FitCraft-Nutzerbasis, die überwiegend mit Kurzhanteln, Widerstandsbändern und Körpergewicht trainiert, ist die praktische Implikation dieselbe wie bei jedem Krafttraining: Kreatin wirkt bei jeder Trainingsform, weil das zugrunde liegende Phosphokreatin-Energiesystem bei Kniebeugen, Liegestützen und Band-Rudern gleich ist. Wenn du wegen der Haarsorge bei Kreatin zurückhaltend warst, hat dieser spezifische Grund eine schwache Evidenzbasis.

Nichts davon bedeutet, dass jeder Kreatin nehmen sollte. Viele Menschen trainieren und machen Fortschritte auch ohne. Der Zweck einer Forschungsübersicht ist es, dir zu helfen, die Entscheidung auf Grundlage korrekter Informationen zu treffen. Dass Kreatin Haarausfall verursacht, ist keine gut belegte Behauptung.

Wie die Kette von DHT zu Haarausfall tatsächlich funktioniert

Um zu verstehen, warum ein DHT-Signal im Serum sich nicht automatisch in Haarausfall übersetzt, hilft es zu wissen, wie androgenetische Alopezie (erblich bedingter Haarausfall) tatsächlich funktioniert.

Androgenetische Alopezie ist eine genetisch bedingte Erkrankung. Sie betrifft Haarfollikel, die eine Empfindlichkeit gegenüber DHT erben. DHT bindet an Androgenrezeptoren am Follikel, und bei anfälligen Follikeln führt diese Bindung über aufeinanderfolgende Haarzyklen zu einer fortschreitenden Miniaturisierung des Follikels. Terminale (dicke, pigmentierte) Haare werden durch Vellushaare (dünn, farblos) ersetzt und schließlich durch gar kein Haar mehr. Die Follikel, die sich miniaturisieren, befinden sich am Oberkopf und an der Stirn. Follikel am Hinterkopf und an den Seiten sind genetisch unempfindlich gegenüber DHT und miniaturisieren sich unabhängig vom Hormonspiegel nicht.

Daraus folgen zwei Dinge. Erstens erfordert Haarausfall genetische Anfälligkeit. Zirkulierendes DHT ist bei allen Männern in unterschiedlichem Ausmaß vorhanden, und die meisten Männer verlieren trotz lebenslanger DHT-Exposition kein Haar. Zweitens ist die für das Haar relevante DHT-Konzentration die lokale Konzentration an der Kopfhaut, nicht die Serumkonzentration. Studien zu Finasterid (das die Serum-DHT-Werte um etwa 70 Prozent senkt) zeigen, dass die lokale Reduktion des Kopfhaut-DHT mit dem Nachwachsen der Haare korreliert, und selbst große Serumverschiebungen sagen die Auswirkungen auf Follikel-Ebene nicht zuverlässig voraus.

Die Rugby-Studie von 2009 maß Serum-DHT und maß weder Kopfhaut-DHT noch Haarfollikel. Die Lak-Studie von 2025 maß sowohl Serumhormone als auch Haarfollikel direkt und fand bei keinem der beiden ein Signal. Die Kette von „5 Gramm Kreatin pro Tag" zu „dein Haar fällt aus" hat mehrere Glieder, die alle zutreffen müssten, und die aktuelle Evidenz stützt keines davon.

Häufige Missverständnisse

Missverständnis: „Die Rugby-Studie hat bewiesen, dass Kreatin Haarausfall verursacht"

Das stimmt nicht. Die Studie von van der Merwe (2009) maß Serum-DHT und das Verhältnis von DHT zu Testosteron. Beide stiegen in der Kreatingruppe an. Weder die Haaranzahl noch ein anderer haarbezogener Endpunkt wurde gemessen. Die Schlussfolgerung, ein DHT-Anstieg bedeute Haarausfall, ist eine Hypothese, kein Befund. Die Hypothese wurde erstmals direkt getestet von Lak et al. (2025), und die Hypothese wurde nicht bestätigt.

Missverständnis: „Kreatin ahmt Steroide nach, weil es DHT erhöht"

Anabole Steroide sind synthetische Androgene, die direkt an Androgenrezeptoren binden, die Muskelproteinsynthese über einen hormonellen Weg antreiben und große systemische hormonelle Effekte erzeugen. Kreatin ist eine stickstoffhaltige organische Säure, die die Phosphokreatin-Speicher in den Muskeln erhöht und die Energieverfügbarkeit des Phosphagensystems verbessert. Der Mechanismus hat nichts mit der Bindung an Androgenrezeptoren zu tun. Selbst der DHT-Befund von 2009, der sich nicht konsistent replizieren ließ, ist eine moderate Verschiebung innerhalb normaler Referenzbereiche, kein steroidähnlicher Effekt. Der Review von Antonio 2021 geht direkt auf diesen Vergleich ein und weist ihn zurück.

Missverständnis: „Auch wenn der Durchschnittsmensch unbedenklich ist, sollten Männer mit familiärer Vorbelastung es meiden"

Das ist die vernünftigste Version der Sorge. Die Lak-2025-Studie stratifizierte nicht nach familiärer Vorbelastung für erblich bedingten Haarausfall. Das tat auch die Rugby-Studie von 2009 nicht. Wir haben also keine randomisierte Studie, die speziell für androgenetische-Alopezie-anfällige Männer angelegt ist. Das ist eine echte Lücke. Was wir haben: 12 Wochen direkter Haarfollikel-Messung bei krafttrainierten Männern fanden überhaupt kein Signal. Null Signal in einer allgemeinen krafttrainierten Population ist kein Sicherheitsbeweis für jede Untergruppe, aber es ist die stärkste verfügbare Evidenz. Die vorsorgliche Empfehlung „meide es bei familiärer Vorbelastung" beruht auf einem Mechanismus, der beim Menschen nicht nachgewiesen wurde.

Missverständnis: „Man sollte Kreatin zyklisch einnehmen, um sein Haar zu schützen"

Zyklisches Einnehmen ist ein Relikt der Bodybuilding-Kultur aus Steroid-Protokollen. Es hat generell keine Grundlage in der Kreatinforschung und speziell keine Grundlage in der Haarausfall-Literatur. Die Lak-2025-Studie lief 12 Wochen mit durchgehender täglicher Dosierung und fand keine Haarveränderung. Zyklisches Einnehmen ergibt als haarschützende Strategie evidenzbasiert keinen Sinn.

Was die Forschung für die Zukunft nahelegt

Der aktuelle Stand der Evidenz ist eindeutig. Eine kleine Studie aus 2009 berichtete von einem Serum-DHT-Signal in einer Gruppe, bei der kein Haar gemessen wurde. Fünfzehn Jahre nachfolgender Arbeit replizierten das hormonelle Signal nicht konsistent. Die erste Studie, die Haarfollikel direkt maß, veröffentlicht 2025, fand keinen Effekt auf Haar oder DHT.

Was würde die Sache weiter voranbringen? Eine größere randomisierte Studie, die speziell Männer mit bestätigten Risikofaktoren für androgenetische Alopezie einschreibt (familiäre Vorbelastung, Gentest oder frühe Progression auf der Norwood-Skala), würde die letzte verbleibende Lücke schließen. Diese Studie existiert noch nicht. Sollte sie erscheinen und einen Effekt zeigen, müsste das Bild aktualisiert werden. Angesichts dessen, wie sich solche Fragen in diesem Feld normalerweise klären, und angesichts dessen, wie konsistent die negativen Befunde waren, erscheint das unwahrscheinlich. Aber Wissenschaft ist empirisch, also besteht die richtige Haltung darin, die aktuelle Antwort mit angemessenem Vertrauen zu halten und offen zu bleiben, sie zu revidieren, wenn neue Daten eintreffen.

Für die Praxis stützt die Evidenz heute die Standardempfehlung des ISSN: 3 bis 5 Gramm pro Tag Kreatin-Monohydrat sind sicher und wirksam. Haarausfall ist kein gut belegter Grund, darauf zu verzichten. Wenn du das größere Bild dazu willst, wie Kreatin mit Krafttraining und täglicher Dosierung zusammenpasst, sieh dir unsere Aufschlüsselung von Ladephase vs. Erhaltungsphase und den Leitfaden für Widerstandsband-Training an, wie die leistungssteigernden Vorteile auf Bänder, Kurzhanteln und Körpergewichtsübungen übertragen werden.

Quellen

1. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. „Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players." Clinical Journal of Sport Medicine 19.5 (2009): 399-404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f.
2. Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, et al. „Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial." Journal of the International Society of Sports Nutrition 22.1 (2025): 2495229. doi:10.1080/15502783.2025.2495229.
3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. „International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." Journal of the International Society of Sports Nutrition 14 (2017): 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z.
4. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. „Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?" Journal of the International Society of Sports Nutrition 18.1 (2021): 13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w.

Häufig gestellte Fragen

Verursacht Kreatin Haarausfall?

Die beste verfügbare Evidenz sagt Nein. Lak et al. (2025) führten die erste 12-wöchige randomisierte Studie mit direkten Haarfollikel-Messungen durch (n=38, 5 g/Tag) und fanden keinen Unterschied bei Haaranzahl, Dichte, Wachstumsphasenverhältnissen oder DHT zwischen der Kreatin- und der Placebogruppe. Die Rugby-Studie von 2009, die die Sorge auslöste, maß nie das Haar.

Was fand die Rugby-Studie von van der Merwe aus 2009 tatsächlich?

DHT stieg nach 21 Tagen Kreatineinnahme bei 20 Rugbyspielern im College-Alter um etwa 40 Prozent über den Ausgangswert, und das Verhältnis von DHT zu Testosteron stieg bis zum Ende der Erhaltungsphase um etwa 22 Prozent. Absolute Werte blieben innerhalb des normalen Referenzbereichs. Haar wurde nicht gemessen.

Geht das ISSN-Positionspapier auf Kreatin und Haarausfall ein?

Ja. Das ISSN-Positionspapier von 2017 kam zu dem Schluss, dass es keine überzeugende wissenschaftliche Evidenz dafür gibt, dass Kreatin-Supplementierung Haarausfall oder Kahlheit verursacht. Der Missverständnis-Review von Antonio et al. (2021) bekräftigte dieselbe Schlussfolgerung.

Sollten Männer mit familiärer Vorbelastung für erblich bedingten Haarausfall Kreatin meiden?

Die aktuelle Evidenz stützt es nicht, Kreatin aus diesem Grund zu meiden. Die Lak-2025-Studie fand nach 12 Wochen keinen Haareffekt bei krafttrainierten Männern, und keine randomisierte Studie hat gezeigt, dass Kreatin androgenetische Alopezie beschleunigt. Wenn du bei starker familiärer Vorbelastung weiterhin besorgt bist, sprich mit einem Dermatologen.

Erhöht Kreatin den DHT-Spiegel im Körper?

Eine Studie aus 2009 mit 20 Rugbyspielern berichtete von einem Anstieg. Die Lak-2025-Studie mit 38 Männern maß Serum-DHT und das Verhältnis von DHT zu Testosteron zu Beginn, in Woche 6 und in Woche 12 und fand keine signifikante Veränderung. Andere Studien, die Androgene während der Kreatineinnahme maßen, fanden im Allgemeinen ebenfalls keinen konsistenten Effekt.

Ist eine niedrigere Kreatin-Dosis sicherer fürs Haar?

Die einzige direkte Haarfollikel-Studie verwendete 5 g/Tag und fand keinen negativen Effekt. Es gibt keine Evidenz, dass eine bestimmte Dosis riskanter fürs Haar ist. Wenn du das einfachste evidenzbasierte Protokoll willst, sind 3 bis 5 Gramm pro Tag Kreatin-Monohydrat der vom ISSN empfohlene Standard.

Berücksichtigt FitCraft Kreatin oder Supplementierung in seinen Programmen?

FitCraft baut deinen Trainingsplan rund um deine Ziele, deinen Zeitplan und deine Ausrüstung auf. Supplementierung ist eine persönliche Entscheidung und wird von keinem FitCraft-Programm vorausgesetzt. Wenn du Kreatin nimmst, summiert sich der Leistungsvorteil sauber mit der progressiven Krafttrainingsarbeit in der App. Wenn nicht, liefern die Programme trotzdem Kraft- und Hypertrophie-Anpassungen. Mach das kostenlose FitCraft-Assessment, um einen Plan zu erhalten, der auf deine Trainingsrealität zugeschnitten ist.