Ist Kreatin für Teenager sicher?

Wer diese Frage sucht, bekommt zwei selbstsichere Antworten, die sich nie treffen. Sporternährungsforscher sagen, Kreatin sei eine der am besten untersuchten Verbindungen im Regal und die Altershinweise auf der Dose beruhten nicht auf Daten. Kinderärztinnen und Kinderärzte sagen, man solle Jugendlichen keine Leistungssupplemente geben. Beide Gruppen lesen echte Evidenz. Sie beantworten nur leicht unterschiedliche Fragen, und ein Elternteil, das um 21 Uhr in der Küche steht, sitzt dazwischen fest.

Es ist auch keine Randfrage. McGuine, Sullivan und Bernhardt (2002) befragten High-School-Athletinnen und -Athleten in Wisconsin und fanden, dass 25 Prozent der Jungen und 4 Prozent der Mädchen Kreatin genommen hatten, und dass diejenigen, die sie dazu ermutigten, meist ihre Freunde waren, während diejenigen, die davon abrieten, meist ihre Eltern waren. Das entspricht immer noch ungefähr der Form dieses Gesprächs.

Diese Seite macht also etwas, das die allgemeinen Kreatin-Sicherheitsseiten auslassen. Sie geht die Studien durch, die tatsächlich bei Menschen unter 19 Jahren durchgeführt wurden, welche Dosis, wie lange und was gemessen wurde, und arbeitet sich dann durch die Wachstumsfugen-Frage, den Bluttest, der Kinderärzten Sorgen bereitet, die Regeln, die die Sportverbände tatsächlich geschrieben haben, und das eine Risiko, das die Aufmerksamkeit eines Elternteils verdient. Der allgemeine Sicherheitsfall von Kreatin bei Erwachsenen, der Nierenmythos, das Wassergewicht, die Haarausfall-Behauptung, wird ausführlich in unserem Begleitartikel dazu behandelt, ob Kreatin für Frauen sicher ist, und wird hier nicht wiederholt.

Was die Kreatinstudien bei Jugendlichen tatsächlich zeigten

Es gibt mehr Daten zu Jugendlichen, als die meisten annehmen, und sie sind spärlicher, als es sich die meisten Forschenden wünschen würden. Jagim und Kerksick (2021), geschrieben in Nutrients, trugen die Kreatinstudien zusammen, die in Jugend- und Kinderpopulationen durchgeführt wurden. Ihre Tabelle ist das nützlichste einzelne Dokument zu dieser Frage, weil sie Dosis, Dauer und gemeldete unerwünschte Ereignisse nebeneinander auflistet. Dieselbe Gruppe hatte bereits eine kürzere Kurzübersicht zur Kreatinsicherheit bei aktiven Jugendlichen (2018) in Frontiers in Nutrition veröffentlicht und kam zum selben Schluss.

Zwei Dinge fallen auf. Die Sportstudien verwendeten Ladedosen, bei denen jede Ernährungsberaterin zusammenzucken würde, 20 bis 30 Gramm täglich, das Vier- bis Sechsfache einer normalen Erhaltungsdosis, und trotzdem tauchte nichts auf. Und die Dauer in den Sportstudien ist kurz, Tage bis Wochen, was die ehrliche Schwäche dieser Literatur ist.

Jagim und Kerksick sind bei dieser Schwäche direkt, und sie verdient ein Zitat statt einer Beschönigung: Es wurde keine Studie veröffentlicht, die speziell dafür konzipiert wurde, die Sicherheit bei gesunden jungen athletischen Populationen zu untersuchen. Die Jugendstudien waren Leistungsstudien. Sie maßen Sprint-Schwimmzeiten und wiederholte Sprintarbeit und erfassten unerwünschte Ereignisse als sekundäre Beobachtung. Das ist nicht dasselbe wie eine dedizierte Sicherheitsstudie, und wer behauptet, die Frage sei geklärt, übertreibt.

Woher die längsten Jugenddaten kommen, und es ist nicht der Sport

Die stärkste Sicherheitsevidenz bei jungen Menschen kam nicht aus einem Kraftraum. Sie kam aus Krankenhäusern, und genau deshalb hat sie Gewicht.

Tarnopolsky und Kollegen (2004), veröffentlicht in Neurology, führten eine doppelblinde, randomisierte Crossover-Studie mit 30 Jungen mit Duchenne-Muskeldystrophie durch, Durchschnittsalter 10, bei der über vier Monate etwa 0,10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich verabreicht wurden. Sie überwachten durchgehend Nieren- und Lebermarker. Kraft und fettfreie Masse verbesserten sich. Die Marker bewegten sich nicht.

Sakellaris und Kollegen (2006) im Journal of Trauma gingen in jeder relevanten Richtung noch weiter. Neununddreißig Kinder und Jugendliche im Alter von 1 bis 18 Jahren, die sich von einer traumatischen Hirnverletzung erholten, nahmen sechs Monate lang 0,4 Gramm pro Kilogramm täglich. Für einen 60 Kilogramm schweren Teenager sind das 24 Gramm täglich, jeden Tag, ein halbes Jahr lang. Die Studie berichtet keine Kreatin zuzuschreibenden Nebenwirkungen.

Stellt man diese beiden nebeneinander, wird die Form der Evidenz klarer. Die höchstdosierte, am längsten andauernde Kreatinexposition, die je bei Kindern dokumentiert wurde, fand in einem klinischen Umfeld mit überwachten Blutwerten statt, bei Kindern, die deutlich zerbrechlicher waren als ein gesunder 16-Jähriger in einem Fußballteam, und nichts trat zutage. Das ist kein Beweis für Sicherheit bei jedem Jugendlichen für immer. Es ist eine vernünftige Ausgangsannahme, und eine weitaus bessere, als das Internet gewöhnlich zugibt.

Die Wachstumsfugen-Frage

Das ist die Angst, die die Suche tatsächlich antreibt, und sie verdient eine klare Antwort in zwei Hälften.

Erste Hälfte: Niemand hat es gemessen. Keine Kreatinstudie bei Jugendlichen hat Knochenalter, Wachstumsfugenschluss oder die endgültige Erwachsenengröße verfolgt. Es gibt also keine Studie, die sagt, Kreatin sei speziell für das Wachstum sicher, weil keine Studie danach geschaut hat. Das ist eine Lücke, und das Gegenteil zu behaupten wäre unehrlich.

Zweite Hälfte: Es gibt keinen Mechanismus, durch den es ein Problem werden könnte. Wachstumsfugen sind die Knorpelbänder nahe den Enden der langen Knochen, wo die Verlängerung stattfindet. Sie verschmelzen, wenn Sexualhormone, hauptsächlich aus Testosteron umgewandeltes Östrogen, diesen Knorpel reifen lassen und ihn schließen. Genau deshalb sind anabole Steroide bei einem 14-Jährigen wirklich gefährlich. Die Konsensuserklärung 2021 des American College of Sports Medicine zu anabol-androgenen Steroiden in Medicine and Science in Sports and Exercise stellt fest, dass eine Exposition vor oder während der frühen Adoleszenz einen frühen Pubertätsbeginn und eine frühe epiphysäre Reifung und Schließung auslösen kann, was einen jungen Athleten Körpergröße kostet, die er sonst erreicht hätte.

Kreatin hat mit diesem Signalweg nichts zu tun. Es ist kein Hormon, wandelt sich nicht in eines um, und hat keine androgene Wirkung. Es ist eine kleine, aus drei Aminosäuren aufgebaute Verbindung, die die eigene Leber und Niere bereits mit etwa einem Gramm täglich selbst herstellen, und von der man in rotem Fleisch und Fisch weitere ein bis zwei Gramm isst. Seine gesamte Aufgabe besteht darin, sich als Phosphokreatin im Muskel aufzuhalten und bei kurzen, harten Anstrengungen ein Phosphat an ADP zurückzugeben. Kein Schritt in diesem Prozess berührt eine Wachstumsfuge.

Was hier passiert, ist ein Kategorienfehler, der sehr leicht zu machen ist. „
“ und „
“ fielen in einen gemeinsamen gedanklichen Topf, und die Wachstumsstopp-Warnung, die zu einem gehört, wurde auf das andere angewendet. Die beiden sind chemisch nicht verwandt und werden nicht auf dieselbe Weise reguliert.

Eine echte Veränderung findet tatsächlich statt. Kreatin zieht eine kleine Menge Wasser in die Muskelzellen, sodass die meisten Menschen in der ersten Woche etwa 0,5 bis 1 Kilogramm zunehmen. Bei einer Sportart mit Gewichtsklassen, Ringen, Judo, Leichtgewichtsrudern, ist das eine praktische Überlegung, die man zeitlich planen sollte. Unsere Übersicht dazu, was Kreatin mit der Waage macht, behandelt, was dieses Gewicht wirklich ist. Es ist kein medizinisches Problem.

Nierenwerte, und der Bluttest, der Kinderärzten Sorgen bereitet

Die allgemeine Nierengeschichte ist mit 16 dieselbe wie mit 40, und sie wird ausführlich im Begleitartikel zur Sicherheit behandelt: Kreatin erhöht das Serumkreatinin, weil Kreatinin das ist, wozu sich Kreatin abbaut, nicht weil der Nierenfilter versagt. Was sich hier zu ergänzen lohnt, ist die jugendspezifische Version, weil sie sich in einer Kinderarztpraxis anders abspielt.

In den Jugendstudien, die sich die Mühe machten zu messen, bewegte sich nichts. Tarnopolsky und Kollegen verfolgten über vier Monate Nieren- und Lebermarker bei Jungen mit Muskeldystrophie und berichteten keine Veränderungen. Die Muskeldystrophie-Arbeit von Louis und Kollegen, die Jagim und Kerksick zusammenfassen, fand dasselbe. In allen pädiatrischen Studien dieser Übersicht kamen die überwachten Laborwerte unauffällig zurück.

Die Falle ist verfahrenstechnisch. Ein jugendlicher Athlet geht zu einer Sportuntersuchung oder einem Routinepanel, der Kreatininwert kommt über dem Referenzbereich für sein Alter zurück, und in der Akte steht nun möglicher Nierenschaden. Der Teenager erwähnte das Kreatin nicht, weil ihm nicht in den Sinn kam, dass ein Supplement einen Bluttest verändern würde. Also sag es vor der Blutentnahme. Wenn der Wert immer noch auffällig aussieht, sind Cystatin C und die gemessene glomeruläre Filtrationsrate die Marker, die Kreatin nicht verfälscht.

Zwei Gruppen sind wirklich anders: jeder Jugendliche mit bekannter Nieren- oder Lebererkrankung, und jeder Jugendliche, der verschreibungspflichtige Medikamente nimmt, die die Nierenfunktion beeinflussen, einschließlich regelmäßiger hochdosierter Entzündungshemmer. Das sind Gespräche mit einer Ärztin oder einem Arzt, keine Internetgespräche.

Warum das Etikett 18 sagt und die Forschenden nicht

Fast jede Dose trägt irgendeine Version von „
“. Dieser Satz ist eine rechtliche Haltung. Keine Aufsichtsbehörde hat Kreatin bei Jugendlichen getestet, ein Problem gefunden und ein Alter festgelegt. Hersteller drucken ihn, weil der Verkauf eines Leistungsprodukts an Minderjährige eine Haftungsfrage ist, und weil der Text sie nichts kostet.

Die Forschenden, die das Positionspapier des Fachgebiets verfasst haben, sagen es direkt. Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition von 2017 kommt zu dem Schluss, dass es keine überzeugende Evidenz dafür gibt, dass Kinder oder Jugendliche Kreatin meiden sollten, und bezeichnet die Unter-18-Etikettenhinweise angesichts der die Sicherheit stützenden Wissenschaft als wahrscheinlich unnötig. Anstelle eines Alters legt es vier Bedingungen für die Anwendung bei Jugendlichen fest: Der Athlet befindet sich in einem ernsthaften, wettkampforientierten, beaufsichtigten Training; ernährt sich gut aufgebaut; versteht, was Kreatin tatsächlich tut und nicht tut; und bleibt innerhalb normaler Dosen.

Der klinische Bericht der American Academy of Pediatrics zu leistungssteigernden Substanzen (2016) kommt zu einem anderen Schluss, und seine Begründung ist der Teil, den man gerne überspringt. Die Bedenken der AAP zu legalen Leistungssupplementen betreffen hohe Kontaminationsraten bei Produkten, eine Korrelation zwischen Supplementgebrauch und späterem Gebrauch anaboler Steroide, sowie die Wirkung einer Supplementkultur darauf, wofür Jugendsport eigentlich da sein soll. Lies diese Liste noch einmal. Nichts davon ist eine Behauptung, Kreatin sei toxisch. Es ist eine Aussage über einen unregulierten Markt und darüber, was mit der Beziehung eines 15-Jährigen zum Training passiert, wenn ein Pulver Teil der Antwort wird.

Beide Positionen können gleichzeitig richtig sein, und beide zu vertreten ist die erwachsene Version dieses Gesprächs. Das Molekül hat eine starke Sicherheitsbilanz. Das Regal nicht.

Was die Sportverbände tatsächlich regeln

Hier bekommen jugendliche Athletinnen und Athleten schlechte Informationen voneinander, also zählen die Details.

• Welt-Anti-Doping-Agentur: Kreatin steht nicht auf der Verbotsliste und stand nie dort. Es führt zu keinem positiven Test.
• NCAA: Kreatin ist keine verbotene Substanz. Was sich im Jahr 2000 änderte, ist die Bereitstellung. NCAA-Schulen dürfen Athletinnen und Athleten nur nicht muskelaufbauende Nahrungsergänzungsmittel geben, Dinge wie Sportgetränke, Energieriegel, Vitamine und Mineralstoffe. Kreatin und Proteinpulver stehen auf der unzulässigen Liste, sodass eine Sportabteilung sie nicht ausgeben darf. Wer sich sein eigenes kauft, bricht keine Regel.
• Highschool: Die nationale Leitlinie, der die meisten bundesstaatlichen Verbände folgen, besagt, dass Schulpersonal und Trainerinnen und Trainer Nahrungsergänzungsmittel nicht an Schülerinnen und Schüler ausgeben, empfehlen oder liefern sollen. Ein Trainer, der eine Dose in die Umkleide bringt, überschreitet in den meisten Bundesstaaten die Grenzen, auch wenn an der Substanz selbst nichts illegal ist.

Die Kurzfassung für eine Highschool-Athletin oder einen Highschool-Athleten mit College-Ambitionen: Kreatin zu nehmen kostet keine Wettkampfberechtigung. Ein kontaminiertes Mehrkomponenten-„
“, das zufällig Kreatin enthält, könnte das schon.

Das Risiko, das wirklich Sorgen verdient

Wenn sich ein Elternteil um eine Sache sorgen sollte, dann darum, was im Behälter ist, nicht darum, was auf dem Etikett steht.

Geyer und Kollegen (2004) kauften 634 nicht-hormonelle Nahrungsergänzungsmittel von 215 Anbietern aus 13 Ländern und analysierten sie. Etwa 15 Prozent enthielten anabol-androgene Steroide, meist Prohormone, die nirgendwo auf dem Etikett angegeben waren. Die Rate variierte je nach Form: 19,6 Prozent der Kapseln, 11,7 Prozent der Tabletten und 6,9 Prozent der Pulver fielen positiv aus.

Dieser eine Befund erklärt den größten Teil der Kluft zwischen Kinderärzten und Sportwissenschaftlern. Für einen Erwachsenen ist ein nicht deklariertes Prohormon eine böse Überraschung. Für einen 15-Jährigen, dessen Wachstumsfugen noch offen sind, ist ein nicht deklariertes Prohormon genau das, was tatsächlich den Schaden verursacht, den alle fälschlicherweise dem Kreatin zuschrieben. Und für eine dopinggetestete Athletin oder einen dopinggetesteten Athleten ist es ein positiver Test ohne Verteidigung.

Die Abhilfe ist unglamourös und wirksam:

• Nur ein einziger Wirkstoff. Kreatin-Monohydrat und sonst nichts. Keine Mischungen, kein „
  “, nichts mit dem Wort Booster darauf.
• Zertifizierung durch Dritte. Sowohl NSF Certified for Sport als auch Informed Sport testen fertige Chargen. Für eine dopinggetestete Athletin oder einen dopinggetesteten Athleten ist das nicht optional.
• Pulver, keine Kapseln. Geyers Daten zeigten, dass Pulver mit deutlichem Abstand am saubersten abschnitten, und ein einfaches Monohydrat-Pulver ist ungefähr so risikoarm, wie es in diesem Regal nur geht.

Es gibt ein zweites Risiko, das in keinem Test auftaucht: Verdrängung. Ein Teenager, dem an den meisten Tagen 400 Kalorien fehlen, der sechseinhalb Stunden schläft und dreimal die Woche hart trainiert, hat vier große Probleme und ein sehr kleines. Das Pulver zu kaufen, fühlt sich an, als würde man etwas lösen. Es ist der einfachste Punkt auf der Liste und der unwichtigste, und er kann still und leise zu dem Grund werden, warum die größeren Punkte nie angegangen werden.

Wie viel Kreatin mit 16 tatsächlich bewirkt

Es lohnt sich, die Erwartungen zu kalibrieren, denn die Antwort verändert die Risikorechnung.

Bei erwachsenen Kraftsportlern liefert Kreatin zuverlässig einen kleinen Zusatz: eine Wiederholung oder zwei bei einem harten Satz, was sich über einen Trainingsblock zu etwas mehr Kraft und magerer Masse summiert. In den Jugendstudien waren die Effekte ähnlich bescheiden und uneinheitlich; manche fanden kleine Verbesserungen bei wiederholter Sprintarbeit und Schwimmleistung, andere fanden nichts Messbares.

Und es gibt einen Grund, in dieser Gruppe eher einen kleineren als einen größeren Ertrag zu erwarten. Ein Teenager in der Pubertät befindet sich bereits im stärksten natürlichen anabolen Umfeld, das er je haben wird. Wachstumshormon und Testosteron tun in einem Monat mehr für ihn als jedes Supplement in einem Jahr. Der Grenznutzen eines Phosphokreatin-Nachschubs ist am niedrigsten, genau wenn der Körper bereits mit voller Geschwindigkeit aufbaut.

Was auf etwas Unglamouröses hindeutet. Ein 16-Jähriger, der stärker werden will, bekommt aus einem Programm, das er tatsächlich ein Jahr lang dreimal pro Woche durchzieht, weitaus mehr heraus als aus irgendetwas in einer Dose. Wenn das die eigentliche Frage dahinter ist, behandelt unsere Übersicht der besten Kraftsport-Apps die Werkzeuge, die darauf ausgelegt sind, bei einem Programm zu bleiben, statt einen Supplement-Stack zu optimieren. Unser Beitrag dazu, ob man überhaupt Kreatin braucht, arbeitet denselben Kompromiss für Erwachsene durch.

Wenn ein Teenager es nehmen soll

Angenommen, das Gespräch hat stattgefunden und die Antwort ist ja, hier ist die Version, die das Risiko so niedrig wie möglich hält.

• Bring zuerst die Ärztin oder den Arzt ins Boot. Nicht als Formalität. Die Kinderärztin oder der Kinderarzt kennt die Nierenvorgeschichte, die Medikamentenliste und die Familiengeschichte, die ein Artikel nicht kennen kann.
• Kreatin-Monohydrat, von Dritten getestet, ein einziger Wirkstoff. Die günstigste Form ist auch die, die jede Studie verwendet hat.
• 3 bis 5 Gramm täglich. Kleinere Teenager am unteren Ende. Die Körpergröße bestimmt das weit mehr als das Alter.
• Die Ladephase überspringen. Das Protokoll mit 20 Gramm täglich existiert, damit Forschende den Muskel innerhalb einer Woche sättigen können. Ein Teenager hat keine solche Frist, und die Ladephase ist die spezifische Dosis, die am ehesten Magenbeschwerden verursacht. Tägliche Dosierung erreicht denselben Punkt in etwa einem Monat. Unser Leitfaden zur besten Zeit für die Kreatineinnahme behandelt, warum das Timing kaum eine Rolle spielt, sobald man konsequent ist.
• Mit Nahrung einnehmen, normal trinken. Es ist kein spezielles Hydratationsprotokoll nötig, und die alten Behauptungen zu Dehydrierung und Krämpfen hielten sich in den Studien nicht.
• Vor jedem Bluttest erwähnen. Jedes Mal.
• Das Gespräch komplett pausieren, wenn eine Nieren- oder Lebererkrankung vorliegt, ein verschreibungspflichtiges Medikament die Nierenfunktion beeinflusst, eine Vorgeschichte mit Essstörung besteht, oder ein Wiegetermin innerhalb der nächsten zwei Wochen ansteht.

Wo das das Gespräch hinterlässt

Ein Teenager, der fragt, ob Kreatin sicher ist, fragt meist etwas leicht anderes: Darf ich, und wird es mir schaden. Die Evidenz sagt, dass die zweite Antwort fast sicher Nein lautet, mit dem ehrlichen Vorbehalt, dass niemand die dedizierte Sicherheitsstudie bei gesunden jugendlichen Athletinnen und Athleten durchgeführt hat, die es erlauben würde, das ohne Vorbehalt zu sagen. Die erste Antwort hängt von einer Familie und einer Ärztin oder einem Arzt ab, nicht von einem Etikett.

Was man aus alldem mitnehmen sollte, ist die Reihenfolge. Das Beängstigendste in diesem Regal ist nicht das Kreatin. Es ist das kontaminierte Mehrkomponentenprodukt direkt daneben, und die Gewohnheit, nach einem Behälter zu greifen, wenn die eigentliche Lücke Essen, Schlaf oder ein Programm ist, das eine geschäftige Woche übersteht. Bekommt man das richtig hin, wird das Pulver zu dem, was es immer war: ein kleiner, gut untersuchter, ziemlich langweiliger Bonus.