Schweißratenrechner: Wiegemethode für den Flüssigkeitsverlust pro Stunde

Ihre Schweißrate gibt an, wie viel Flüssigkeit Sie pro Trainingsstunde verlieren. Eine Personenwaage misst sie besser als jede Faustregel: Das Gewicht, das Sie während eines Trainings verlieren, plus alles, was Sie getrunken haben, ist fast ausschließlich Schweiß. Sowohl das American College of Sports Medicine (Sawka et al. 2007) als auch die National Athletic Trainers' Association (McDermott et al. 2017) empfehlen dieses Wiegen, denn die Schweißraten unterscheiden sich zwischen Menschen zu stark, als dass eine einzige Trinkregel für alle passen könnte.

Dieser Rechner wendet die NATA-Gleichung auf Ihre Zahlen an, einschließlich eventuell ausgeschiedenen Urins, und macht aus dem Ergebnis drei praktische Antworten: den Anteil Ihres verlorenen Körpergewichts im Vergleich zur 2-Prozent-Grenze, die beide Positionspapiere verwenden, wie viel Sie bei einer Einheit wie dieser pro Stunde trinken sollten und wie viel danach. Außerdem zeigt er, wie stark die Rundung der Waage das Ergebnis verschieben kann, denn bei einem kurzen Test kann sie der größte Fehler von allen sein.

So berechnen Sie die Schweißrate

Die Wiegemethode braucht vier Zahlen: Ihr Gewicht vorher, Ihr Gewicht nachher, was Sie getrunken haben und wie lange Sie trainiert haben. Das NATA-Positionspapier gibt die Gleichung in seiner Tabelle 2 an:

Schweißverlust = Gewicht vorher − Gewicht nachher + getrunkene Flüssigkeit − UrinSchweißrate = Schweißverlust ÷ Trainingsstunden

Die NATA-Gleichung zählt jedes verlorene Kilogramm als einen Liter Schweiß, metrisch ist also ein verlorenes Gramm ein Milliliter Schweiß. In US-Einheiten entspricht ein US-Pfund Schweiß etwa 15,3 Flüssigunzen. Viele Schweißraten-Tabellen rechnen mit 16 Unzen pro Pfund, was den Verlust um etwa 4 Prozent überschätzt.

1. Das verlorene Gewicht bestimmen. Ein Läufer, der vor einem einstündigen Lauf 170 lb und danach 168 lb wiegt, hat 2,0 lb verloren, das sind etwa 31 oz Flüssigkeit (2 × 15,3).
2. Das Getrunkene addieren. Der Läufer hat unterwegs eine 16-oz-Flasche geleert, der Schweißverlust beträgt also 31 + 16 = 47 oz.
3. Eventuellen Urin abziehen. Es gab keinen Toilettengang, also wird nichts abgezogen. Urin ist Gewicht, das Sie verlieren, ohne es auszuschwitzen, deshalb lässt er die Schweißrate zu hoch erscheinen, wenn man ihn nicht abzieht.
4. Durch die Stunden teilen. Der Lauf dauerte 60 Minuten, die Schweißrate beträgt also 47 oz pro Stunde oder 1,38 Liter.

Metrisch ist es einfacher. Athlet B im NATA-Positionspapier, ein Freizeitläufer, wog vor einem 10-km-Rennen 80 kg, danach 79,2 kg und trank während der 45 Minuten 0,4 Liter: (80 − 79,2 + 0,4) ÷ 0,75 = 1,6 Liter pro Stunde.

So machen Sie zu Hause einen Schweißtest

Ein Schweißtest zu Hause braucht ein normales Training und eine digitale Personenwaage. Diese Schritte folgen der Liste bewährter Vorgehensweisen in Bakers Übersichtsarbeit von 2017 zu den Methoden von Schweißtests.

1. Normal hydriert starten. Essen und trinken Sie an dem Tag wie gewohnt. Die NATA-Erklärung bittet Sportler, im Flüssigkeitsgleichgewicht ins Training zu gehen, und vermerkt, dass ein Defizit von mehr als 2 Prozent die Schweißrate senkt.
2. Blase entleeren, dann nackt wiegen. Ist das nicht praktikabel, wiegen Sie sich in leichter Kleidung, die Sie für das zweite Wiegen trocken wieder anziehen können. Wiegen Sie sich zweimal, wie Baker empfiehlt, und nehmen Sie den Mittelwert.
3. Wie gewohnt trainieren, etwa eine Stunde lang. Nutzen Sie Ihr übliches Tempo, Ihre übliche Ausrüstung und Ihre üblichen Bedingungen, denn das Ergebnis gilt nur für Einheiten wie die getestete.
4. Jedes Getränk messen. Notieren Sie, wie viel Sie in Unzen oder Millilitern trinken. Wasser über den Kopf zu gießen oder auszuspucken verfälscht die Zählung, halten Sie deshalb eine zweite Flasche zum Kühlen bereit.
5. Abtrocknen und erneut wiegen, bevor Sie zur Toilette gehen. Nehmen Sie dieselbe Waage an derselben Stelle des Bodens, im selben Zustand wie beim ersten Wiegen. Falls Sie während der Einheit auf der Toilette waren, geben Sie die Menge im Rechner ein.
6. Unter anderen Bedingungen wiederholen. Ein heißer Lauf, ein kühler Lauf und eine Einheit drinnen können sehr unterschiedliche Zahlen liefern. Die NATA-Erklärung empfiehlt, mehrmals zu testen, unter realistischen Bedingungen und bei unterschiedlichen Intensitäten.

Was die 2-Prozent-Grenze bedeutet

Beide Positionspapiere sehen 2 Prozent des Körpergewichts als das Maximum, das man beim Training verlieren sollte. In der Forschung, die die NATA-Erklärung auswertet, war die Ausdauerleistung durchgehend vermindert, sobald die Verluste bei gemäßigten und heißen Bedingungen 2 Prozent erreichten, während sie bei kühlen Bedingungen erhalten blieb. Auch Kraft, Schnellkraft und anaerobe Ausdauer litten über 2 Prozent hinaus durchgehend, und die geistige Leistung konnte schon bei mehr als 1 Prozent Verlust nachlassen, wobei die NATA die meisten dieser geistigen Effekte als gering beschreibt.

Die NATA-Erklärung beschreibt auch, was im Körper passiert. Pro 1 Prozent verlorenem Körpergewicht steigt die Kerntemperatur um etwa 0,15 bis 0,20 °C und die Herzfrequenz um 3 bis 5 Schläge pro Minute. Die Regulierung der Körpertemperatur leidet ab einem Verlust von mehr als 1 Prozent, das Risiko für Hitzeerkrankungen steigt ab etwa 3 Prozent, und Durst setzt meist bei etwa 2 Prozent ein. Wenn Menschen beim Training nach Belieben trinken, ersetzen sie nur etwa zwei Drittel dessen, was sie ausschwitzen, sodass sich bei längeren Einheiten selbst beim Trinken ein Defizit aufbauen kann.

Die Grenze ist ein Prozentsatz und hängt daher von Ihrem Körpergewicht ab. Für eine Person mit 170 lb sind es 3,4 lb, für eine Person mit 130 lb sind es 2,6 lb. Der Rechner markiert jeden Verlust über 2 Prozent Ihres Startgewichts. Er markiert auch eine Gewichtszunahme, denn die NATA-Erklärung rät davon ab, nach dem Training mehr zu wiegen als davor.

Wie viel pro Trainingsstunde trinken

Der Rechner gibt eine Spanne statt einer einzelnen Zahl an. Das untere Ende ist die kleinste Menge, mit der Sie noch unter der 2-Prozent-Grenze bleiben, und es hängt von der Dauer der Einheit ab. Das obere Ende ist Ihre Schweißrate, denn mehr zu trinken, als man ausschwitzt, bedeutet zuzunehmen, und die NATA-Erklärung nennt das als Ursache der belastungsassoziierten Hyponatriämie, eines gefährlichen Abfalls des Natriums im Blut.

Für den Beispielläufer, der 170 lb wiegt und 47 oz pro Stunde schwitzt, braucht eine 1-Stunden-Einheit überhaupt kein Minimum: Selbst ohne etwas zu trinken bleibt der Verlust unter 3,4 lb. Eine 2-Stunden-Einheit mit derselben Rate braucht mindestens 21 oz pro Stunde, eine 3-Stunden-Einheit mindestens 29 oz pro Stunde. Der Trinkplan auf der Ergebniskarte rechnet das für Ihre eigenen Zahlen aus.

Wenn Sie Ihre Schweißrate nicht gemessen haben, lautet eine gängige Richtlinie der International Marathon Medical Directors Association für Marathonläufer, nach Durst zu trinken, 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde, etwa 14 bis 27 oz, die niedrigeren Mengen für langsamere Läufer bei kühlerem Wetter. Ein Modell von Montain, Cheuvront und Sawka (2006) zeigt, warum eine einzige Rate nicht für alle passt. Ein 50 kg (110 lb) schwerer Läufer mit 8,5 km/h, der 0,8 Liter pro Stunde trinkt, beendet einen Marathon bei kühlem Wetter 3,6 Prozent schwerer, während ein 90 kg (198 lb) schwerer Läufer mit 15 km/h, der 0,4 Liter pro Stunde trinkt, 3,9 Prozent leichter ins Ziel kommt.

Die NATA-Erklärung sagt, etwa 200 mL (7 oz) alle 15 bis 20 Minuten seien für die Geschwindigkeit, mit der Flüssigkeit den Magen verlässt, womöglich ideal, und Trinken nach Durst sei eine sichere Wahl, wenn Sie Ihre Schweißrate nicht kennen. Bei Einheiten unter einer Stunde genüge Wasser. Nach mehr als einer Stunde kann ein Getränk mit Kohlenhydraten oder Elektrolyten helfen.

Hitze verändert auch, welche Art von Einheit sinnvoll ist. Die Schweißrate steigt bei jedem Tempo mit der Temperatur, wie die Tabelle unten zeigt; eine Einheit drinnen in einem kühlen Raum ist daher eine Möglichkeit, während einer Hitzewelle weiterzutrainieren. Unsere Seite zur Home-Workout-App ohne Geräte zeigt, wie FitCraft Einheiten mit Körpergewicht für Kraft, Cardio, Yoga und Mobilität zusammenstellt, die Sie drinnen machen können.

Wie viel nach dem Training trinken

Nach dem Training ist das Ziel, den Rest des Defizits auszugleichen. Wenn Sie vor Ihrer nächsten Einheit viel Zeit haben, genügt normales Essen und Trinken. Die NATA-Erklärung legt die Schwelle bei 12 Stunden fest: Bleibt mehr Zeit, stellen Essen und Getränke nach Belieben das Gleichgewicht wieder her, und das Wasser und die Elektrolyte in Mahlzeiten helfen Ihnen, Flüssigkeit zu halten. Für ein Tagesziel addiert der Wasserbedarf-Rechner einen Sportzuschlag zu den offiziellen Zufuhrwerten.

Liegt die nächste Einheit nah, trinken Sie mehr, als Sie verloren haben. Die NATA-Erklärung empfiehlt 100 bis 150 Prozent des Verlusts, wenn die Erholung unter 4 Stunden dauert. Das obere Ende von 150 Prozent entspricht 1,5 Litern pro verlorenem Kilogramm oder etwa 23 oz pro US-Pfund. Für den Beispielläufer, der 2 lb verloren hat, sind das 31 bis 46 oz.

Der Zuschlag ist nötig, weil eine große Trinkmenge auch die Urinausscheidung erhöht. In einer Studie von Shirreffs und Kollegen (1996) verloren 12 Männer beim Radfahren etwa 2 Prozent ihres Körpergewichts und tranken dann 50, 100, 150 oder 200 Prozent des Verlusts als natriumärmeres (23 mmol/L) oder natriumreicheres (61 mmol/L) Getränk. Die Urinausscheidung stieg mit der getrunkenen Menge: In der natriumärmeren Gruppe lag der Median bei 493 mL nach dem 100-Prozent-Getränk und bei 1.361 mL nach dem 200-Prozent-Getränk. Die Autoren schlossen, dass man mehr trinken muss, als man ausgeschwitzt hat, um das Flüssigkeitsgleichgewicht wiederherzustellen, und dass ohne genug Natrium der Zuschlag überwiegend als Urin wieder herauskommt.

Trinken Sie die Getränke also zu einer Mahlzeit oder zu einem salzigen Snack statt allein. Die NATA-Erklärung schlägt vor, innerhalb von 2 Stunden nach dem Ende zu essen und zu trinken, um Flüssigkeit, Elektrolyte, Kohlenhydrate und Eiweiß gemeinsam zu ersetzen.

Schweißraten-Tabelle für Läufer

Wie viel Sie schwitzen, hängt vor allem davon ab, wie intensiv Sie trainieren, wie groß Sie sind und wie heiß es ist. Montain, Cheuvront und Sawka (2006) sagten die Schweißraten aus dem Energieverbrauch beim Laufen voraus, für Läufer mit drei Körpergewichten bei vier Tempi, bei kühlem (18 °C, 64 °F) und warmem (28 °C, 82 °F) Wetter. Nutzen Sie die Tabelle, um Ihr eigenes Ergebnis auf Plausibilität zu prüfen, nicht um es zu ersetzen. Das Modell geht davon aus, dass jeder Schweißtropfen verdunstet; die realen Schweißraten liegen also höher, wenn Schweiß abtropft, und Ihre eigene Rate kann deutlich darüber oder darunter liegen.

Entlang einer Zeile zeigt sich der Einfluss des Tempos: Der Läufer mit 154 lb70 kg schwitzt bei lockerem Tempo im Kühlen 22 oz0,65 L pro Stunde und beim schnellsten Tempo im Warmen 46 oz1,36 L. Entlang einer Spalte zeigt sich der Einfluss des Körpergewichts: Bei gleichem Tempo und Wetter schwitzt der schwerste Läufer etwa 1,8- bis 2-mal so viel wie der leichteste. Der Wechsel von kühl zu warm macht in diesem Modell am wenigsten aus, etwa 3 bis 4 oz (0,09 bis 0,12 Liter) pro Stunde bei jedem Tempo, auch wenn volle Sonne, Luftfeuchtigkeit und dicke Kleidung die realen Schweißraten höher treiben.

Wie genau ist dieser Schweißratenrechner?

Der Rechner rechnet exakt, die Frage der Genauigkeit betrifft also das Wiegen. Den besten Test dazu lieferten Cheuvront, Haymes und Sawka (2002), die bei 8 Frauen, die 30 km auf dem Laufband liefen, jeden Teil der Gewichtsveränderung erfassten, einmal bei 30 °C (86 °F) und einmal bei 14 °C (57 °F). Im warmen Lauf wich ein einfaches Wiegen, korrigiert um die Getränke oder um Getränke und Urin, um 0,2 bis 6,9 Prozent vom wahren Schweißverlust ab. Die Korrektur um verschwitzte Kleidung, aber nicht um Urin machte es schlechter, mit 15,3 Prozent Abweichung, weil sich diese beiden Fehler zuvor gegenseitig aufgehoben hatten. Im kühlen Lauf verfehlte jede einfache Methode den Wert um 14 bis 41 Prozent.

Ein Wiegen zu Hause hat vier Fehlerquellen, und drei davon können Sie kontrollieren: die Waage, den Urin und die Kleidung. Die vierte, Atmung und Energieumsatz, ist bei Einheiten unter 3 Stunden klein. Und auch abgesehen von diesen vier Fehlerquellen gilt ein Test nur für die Bedingungen, unter denen er stattfand.

Die Waage

Jede Anzeige einer Waage ist auf ihre Stufe gerundet, deshalb kann die Differenz zweier Anzeigen um bis zu eine ganze Stufe danebenliegen. Yorkin und Kollegen (2013) testeten 61 Personenwaagen für zu Hause: 59 Prozent zeigten in Stufen von 0,1 oder 0,2 lb an, 13 Prozent in Stufen von 0,15 kg und 28 Prozent nur in ganzen US-Pfund. Zeigerwaagen waren weniger präzise als digitale und lagen, bevor sie jemand berührte, im Durchschnitt 0,95 kg (2,1 lb) von null entfernt. Bei einer Waage mit 0,2-lb-Stufen kann die Rundung ein einstündiges Ergebnis um 3 oz verschieben. Bei einer Waage mit ganzen US-Pfund kann sie es um 15 oz verschieben, fast die Hälfte einer typischen Schweißrate von einem Liter pro Stunde.

Nutzen Sie also eine digitale Waage, stellen Sie sie auf null, platzieren Sie sie beide Male an derselben Stelle auf hartem Boden, wiegen Sie sich zweimal und testen Sie eine Stunde oder länger. Der Bereich unter dem Ergebnis zeigt dieses Rundungsband für eine Waage mit einer Auflösung von 0,2 lb oder 0,1 kg.

Urin und Essen

Urin ist Gewicht, das Sie verlieren, ohne es auszuschwitzen. Für sich genommen, so wie Bakers Übersichtsarbeit die Cheuvront-Studie aufschlüsselt, blähte das Weglassen des Urins in der Gleichung den Schweißverlust bei Hitze um 16 Prozent und im Kühlen um 37 Prozent auf. Entleeren Sie Ihre Blase vor dem ersten Wiegen, wiegen Sie sich danach, bevor Sie zur Toilette gehen, und tragen Sie die Urinmenge ein, die Sie während der Einheit ausgeschieden haben. Essen und Gels wirken umgekehrt: Addieren Sie ihr Gewicht zu dem, was Sie getrunken haben, wie Baker empfiehlt.

In der Kleidung gefangener Schweiß

Das Wiegen in verschwitzter Kleidung lässt den Schweißverlust zu niedrig erscheinen, weil Ihre Kleidung noch Schweiß hält, der Ihren Körper verlassen hat. In derselben Studie hielten ein Trikot, Shorts, Socken und Schuhe 8 bis 10 Prozent des Schweißes zurück, und Baker vermerkt, dass keine Gleichung das bei unterschiedlicher Kleidung korrigieren kann. Deshalb empfiehlt Baker, sich nackt oder in minimaler Kleidung zu wiegen. Wiegen Sie sich in Kleidung, ziehen Sie für das zweite Wiegen dieselbe trockene Kleidung an.

Atmung und Energieumsatz

Ein Teil des Gewichts, das Sie verlieren, verlässt Sie als Wasserdampf im Atem, und bei der Verbrennung von Energieträgern wird der aufgenommene Sauerstoff gegen das ausgeatmete Kohlendioxid getauscht, was Ihr Gewicht noch ein wenig verschiebt. Baker beziffert den kombinierten Effekt auf etwa 5 bis 15 Prozent, wodurch die Schweißrate leicht zu hoch erscheint, und in der Cheuvront-Studie waren es 9 Prozent bei Hitze und 20 Prozent im Kühlen. Baker schlägt vor, dies vor allem zu korrigieren, wenn eine Einheit länger als 2 bis 3 Stunden dauert, sehr hart ist oder in kühler, trockener Luft stattfindet, und Maughan, Shirreffs und Leiper (2007) vermerken, dass die Atemverluste bei harter Arbeit in trockener Umgebung erheblich sein können. Dieser Rechner zieht das nicht ab; betrachten Sie Ihr Ergebnis bei langen, harten oder kalten Einheiten daher als bis zu 15 Prozent zu hoch.

Ein Test gilt nur für seine Bedingungen

Selbst ein perfektes Wiegen beschreibt eine einzige Einheit. Baker berichtet, dass die Ganzkörper-Schweißrate unter gleichen Bedingungen von Tag zu Tag um etwa 5 bis 7 Prozent schwankt; zwei Tests, die sich um weniger als etwa 5 Prozent unterscheiden, unterscheiden sich also womöglich gar nicht. Ändern Sie Tempo, Wetter, Kleidung oder Ihre Hitzeakklimatisierung, kann sich die Rate weit stärker ändern. Baker rät, unter ähnlichen Bedingungen zu testen wie beim Training und im Wettkampf, den Test unter verschiedenen Bedingungen zu wiederholen und sich an einer niedrigen, mittleren oder hohen Kategorie und einer Spanne für die Trinkmenge zu orientieren statt an einer exakten Zahl.

Wie stark die Schweißraten zwischen Menschen variieren

Die Streuung zwischen Menschen ist weit größer als jeder Wiegefehler. Bakers Übersichtsarbeit nennt typische Schweißraten von etwa 0,5 bis 2,0 Litern pro Stunde (17 bis 68 oz), und von den 461 dort gezeigten Sportlern schwitzten nur etwa 2 Prozent mehr als 3 Liter pro Stunde. Die NATA-Erklärung nennt 0,5 bis 4,0 Liter pro Stunde als Bereich für Erwachsene. Männer schwitzen tendenziell mehr als Frauen, vor allem weil sie größer sind und mehr Wärme erzeugen (Baker 2017), Kinder schwitzen weniger als Erwachsene, und Hitzeakklimatisierung erhöht die Rate (NATA 2017), was unsere Übersicht zum Hitzeakklimatisierungstraining ausführlich behandelt. Größe, Hitze und Anstrengung addieren sich: In den NATA-Beispielen schwitzte der 120 kg schwere College-Footballspieler bei einem 2,5-stündigen Training bei einer Feuchtkugel-Globetemperatur (WBGT) von 29 °C 3,2 Liter pro Stunde, das Zwei- bis Zweieinhalbfache der Rate des Läufers, des Tennisspielers und der Fußballspielerin.

Rechenbeispiele: sieben Einheiten im Rechner

Vier davon sind die Beispielathleten im NATA-Positionspapier (Tabelle 3). Sie wurden in Kilogramm gewogen, ihre Pfundwerte sind also Umrechnungen. Die anderen drei sind eigene Beispiele von uns. Die Trinkmenge im Training gilt pro Stunde für eine Einheit von der Länge der getesteten, die Trinkmenge danach beträgt 100 bis 150 Prozent des verlorenen Gewichts.

Drei Muster fallen auf. NATA-Athlet C, der Footballspieler, schwitzte 3,2 Liter pro Stunde und verlor 5 Prozent seines Gewichts, obwohl er 2 Liter trank; ein Training dieser Länge würde also mindestens 2,24 Liter pro Stunde brauchen, um unter der Grenze zu bleiben. Athletin D verlor bei einem Fußballspiel mit Getränken nur in der Halbzeit 2,5 Prozent, und die Vorschläge der NATA für sie waren, das Spiel sehr leicht überhydriert zu beginnen und in der Pause etwas mehr zu trinken. Der langsame Marathonläufer trank etwa 18 oz pro Stunde bei einer Schweißrate von 14 oz und kam ein US-Pfund schwerer ins Ziel, das Muster, vor dem die NATA-Erklärung warnt.

Wann Sie diesen Rechner ignorieren sollten

Die Wiegemethode ist für gesunde Erwachsene gedacht, die eine normale Trainingseinheit testen. In den folgenden Fällen folgen Sie stattdessen dem Plan einer medizinischen Fachperson.

• Kinder und Jugendliche. Kinder schwitzen weniger als Erwachsene und brauchen laut NATA-Erklärung eigene Trinkpläne. Fragen Sie einen Kinderarzt oder einen Athletiktrainer.
• Herz-, Nieren- oder Lebererkrankung oder eine Trinkmengenbeschränkung. Hat ein Arzt Ihre Flüssigkeits- oder Salzzufuhr begrenzt, kann das Trinken nach einem Schweißraten-Ziel diesem Plan entgegenwirken. Die NATA-Erklärung bittet Menschen mit chronischen Erkrankungen, Trinkempfehlungen von ihren eigenen Ärzten einzuholen.
• Medikamente, die das Schwitzen oder den Flüssigkeitshaushalt verändern. Manche Antidepressiva und anticholinerge Arzneimittel verringern oder erhöhen das Schwitzen (Baker 2017), und Diuretika erhöhen die Urinausscheidung. Fragen Sie die verschreibende Person, wie sich Ihre Medikamente auf Sport bei Hitze auswirken.
• Schwangerschaft. Flüssigkeitsbedarf und Hitzetoleranz ändern sich in der Schwangerschaft. Ihr Geburtshilfeteam ist die richtige Anlaufstelle.
• Veranstaltungen, die mehrere Stunden dauern. Kleine Abweichungen zwischen Schweiß und Getränken summieren sich bei langen Veranstaltungen, und die NATA-Erklärung vermerkt, dass niedriges Blutnatrium nach Veranstaltungen von mehr als 4 Stunden häufiger auftritt. Betrachten Sie den Trinkplan als Ausgangspunkt, testen Sie bei einer langen Einheit erneut und wiegen Sie am Ende nie mehr als zu Beginn.
• Alle, die wegen einer Hitzeerkrankung oder eines niedrigen Blutnatriums medizinisch behandelt werden mussten. Die NATA-Erklärung sagt, bei Sportlern mit dieser Vorgeschichte könne statt eines Tests zu Hause eine formelle Untersuchung von Schweißrate und Schweißnatrium nötig sein.

Wenn Ihnen während oder nach dem Sport bei Hitze schwindlig wird, Sie verwirrt, krank oder ungewöhnlich müde sind, hören Sie auf und holen Sie medizinische Hilfe. Dehydrierung und niedriges Blutnatrium haben viele gleiche Symptome, und die NATA-Erklärung vermerkt, dass ihre Unterscheidung einen Blutnatriumtest erfordern kann, sodass weder Sie noch dieser Rechner sie anhand eines Wiegens auseinanderhalten können.

Weiterführende Lektüre

Quellen

1. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. „American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement.“ Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597, PubMed 17277604
2. McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, Casa DJ, Cheuvront SN, Cooper L, Kenney WL, O'Connor FG, Roberts WO. „National Athletic Trainers' Association position statement: fluid replacement for the physically active.“ J Athl Train. 2017;52(9):877-895. doi:10.4085/1062-6050-52.9.02, PMC5634236
3. Baker LB. „Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability.“ Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. doi:10.1007/s40279-017-0691-5, PMC5371639
4. Shirreffs SM, Taylor AJ, Leiper JB, Maughan RJ. „Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content.“ Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1260-1271. doi:10.1097/00005768-199610000-00009, PubMed 8897383
5. Cheuvront SN, Haymes EM, Sawka MN. „Comparison of sweat loss estimates for women during prolonged high-intensity running.“ Med Sci Sports Exerc. 2002;34(8):1344-1350. doi:10.1097/00005768-200208000-00017, PubMed 12165691
6. Montain SJ, Cheuvront SN, Sawka MN. „Exercise associated hyponatraemia: quantitative analysis to understand the aetiology.“ Br J Sports Med. 2006;40(2):98-105. doi:10.1136/bjsm.2005.018481, PMC2492017
7. Maughan RJ, Shirreffs SM, Leiper JB. „Errors in the estimation of hydration status from changes in body mass.“ J Sports Sci. 2007;25(7):797-804. doi:10.1080/02640410600875143, PubMed 17454547
8. Yorkin M, Spaccarotella K, Martin-Biggers J, Quick V, Byrd-Bredbenner C. „Accuracy and consistency of weights provided by home bathroom scales.“ BMC Public Health. 2013;13:1194. doi:10.1186/1471-2458-13-1194, PMC3890563

Wie sich dieser Rechner von üblichen Schweißratenrechnern unterscheidet

Die meisten Schweißratenrechner im Netz hören bei einer Zahl auf. Sie ziehen das Gewicht nachher vom Gewicht vorher ab, addieren die Getränke, teilen durch die Zeit und geben eine Stundenrate aus, oft mit der Umrechnung von 16 Unzen pro Pfund, die etwa 4 Prozent zu hoch liegt. Wenige berücksichtigen Urin, sagen, ob man sich in Kleidung wiegen soll, oder erklären, was die Zahl für die Trinkmenge bedeutet. Noch weniger erwähnen, dass eine Waage mit ganzen Pfund ein einstündiges Ergebnis um 15 oz verschieben kann oder dass ein Wiegen an einem kühlen Tag um 14 bis 41 Prozent danebenliegen kann.

Dieser Rechner nutzt die NATA-Gleichung mit Urin, rechnet mit 15,3 Flüssigunzen pro Pfund um und zeigt einen Rundungsbereich für die Dauer Ihrer Einheit. Er stellt den Anteil des verlorenen Körpergewichts der 2-Prozent-Grenze der Positionspapiere von ACSM und NATA gegenüber und gibt dann eine Spanne für die Trinkmenge im Training an, mit einer Untergrenze, die Sie unter dieser Grenze hält, und einer Obergrenze bei Ihrer Schweißrate, damit Sie nie eine Gewichtszunahme einplanen, aufgeschlüsselt für 1, 2 und 3 Stunden. Er ergänzt ein Trinkziel für nach dem Training von 100 bis 150 Prozent des Verlusts und zeigt bei unmöglichen Eingaben keine Zahl an, etwa bei einem negativen Schweißverlust oder einer Rate über den 4 Litern pro Stunde, die die Obergrenze des NATA-Bereichs für Erwachsene bilden.