Calisthenics-Trainingsplan

Die meisten Calisthenics-Routinen geben dir eine Liste von Übungen und hören dort auf. Das Schwierige kommt ein paar Wochen später, wenn die Liste leicht wird und du entscheiden musst, was du änderst. Dieser Plan beantwortet das im Voraus. Jedes der vier Bewegungsmuster hat eine Leiter mit Übungen von leicht bis schwer, und eine Regel sagt dir, wann du aufsteigst: Erreiche bei jedem Satz die obere Zahl, dann geh eine Sprosse höher. Drücke oben auf Start, und eine geführte Einheit begleitet dich durch das Aufwärmen, jeden Satz und jede Pause sowie das Dehnen. Jede Übung verlinkt auf ihre eigene Technik-Anleitung.

So funktioniert dieser Calisthenics-Trainingsplan

Der Plan nutzt dieselbe Struktur wie ein Workout in der FitCraft-App, mit den vier Stufen der App. Das sind die Schritte:

1. Wähle deine Stufe. Anfänger, Mittelstufe, Fortgeschritten oder Experte. Deine Stufe bestimmt, auf welcher Sprosse jeder Leiter du startest, wie viele Sätze du machst und wie lange du pausierst.
2. Wähle Tage und Equipment. Drei Tage pro Woche ergeben drei Ganzkörper-Einheiten. Bei vier Tagen teilt sich der Plan in Oberkörpertage und Tage für Beine und Rumpf, und fünf Tage fügen einen Ganzkörpertag hinzu. Eine Klimmzugstange, Dip-Barren oder Ringe fügen den Leitern schwerere Zug- und Druckübungen hinzu.
3. Wärm dich auf. Schulterrollen und Cat Cow, je 45 Sekunden.
4. Mach den Hauptblock. Alle Sätze deiner Übungen, mit einem Pausentimer zwischen den Sätzen. Tippe auf Fertig, wenn ein Wiederholungssatz geschafft ist. Haltezeiten zählen herunter, und du tippst auf Fertig, wenn deine Technik nachlässt.
5. Dehne dich. Der Trizeps-Lat-Stretch und der Halbkniende Stretch, je 60 Sekunden, mit Seitenwechsel zur Hälfte.
6. Steig eine Sprosse höher. Erreichst du bei jedem Satz mit sauberer Technik die obere Zahl, gehst du beim nächsten Training zur nächsten Übung dieser Leiter und startest wieder bei der unteren Zahl.

Wiederholungssätze haben keine Uhr, denn ein Satz mit 8 schweren Liegestützen dauert, so lange er eben dauert. Die Dauer der Einheit in Minuten rechnet mit 3,5 Sekunden pro Wiederholung (8 Sekunden bei einem langsamen Chin-Up-Negativ), der Mitte jedes Haltebereichs, jeder Pause sowie dem Aufwärmen und Dehnen. Haltezeiten zählen vom oberen Ende ihres Bereichs herunter, sodass der Timer eine gute Haltezeit nie abschneidet.

Die vier Progressionsleitern im Calisthenics-Training

Diese Calisthenics-Übungstabelle ist das Herzstück des Plans. Lies quer durch eine Zeile, um Übungen mit ähnlicher Schwierigkeit zu sehen, und von oben nach unten durch eine Spalte, um zu sehen, wie es auf einer Leiter weitergeht. Jede Übung verlinkt auf ihre Technik-Anleitung, und die Angabe darunter ist der Bereich, in dem du auf dieser Sprosse arbeitest.

Mit einer Klimmzugstange plus Dip-Barren oder Ringen kommen zwei Übungen zu den Leitern hinzu: Barren-Dips stehen auf der Druckleiter zwischen den Diamond-Liegestützen und den Pike-Liegestützen, und Inverted Row an Ringen, Schlingen oder einer Stange auf Hüfthöhe stehen auf der Zugleiter zwischen dem Aktiven Hang und dem Top Chin Hold.

Drücken richtet sich danach, wie viel von deinem Körpergewicht jeder Liegestütz auf die Hände legt. Auf einer Kraftmessplatte belasteten Liegestütze mit erhöhten Händen oder aus dem Kniestand die Menschen am wenigsten, Liegestütze mit erhöhten Füßen am meisten (Ebben et al. 2011). Nach dem Liegestütz am Boden folgt die Leiter unserer Anleitung zur Liegestütz-Progression: Decline, dann Diamond, dann die Pike- und Pseudo-Planche-Liegestütze, die mehr Gewicht auf die Schultern verlagern.

Ziehen ist der Bereich, in dem Equipment am meisten ausmacht. Ohne Stange führt die Leiter vom Eck-Rudern über W-, T- und Y-Raises in Bauchlage bis zum Superman Hold. Diese Übungen trainieren den oberen Rücken und die Muskeln, die deine Schulterblätter halten, aber mit keiner davon ziehst du deinen ganzen Körper. Mit Stange steigt die Leiter vom Dead Hang bis zum Klimmzug im Untergriff, in derselben Reihenfolge, in der die FitCraft-App diese Übungen einstuft.

Beine gehen von zwei Beinen auf eines. Eine Kniebeuge mit Körpergewicht wird für die meisten Menschen innerhalb weniger Wochen leicht, deshalb verlagert die Leiter die Arbeit mit Split Squats, Ausfallschritten rückwärts und dem Bulgarian Split Squat auf jeweils ein Bein und fügt dann einen Sprung hinzu. Der Rumpf beginnt mit dem Unterarmstütz und endet mit dem Teaser Hold oder, wenn du eine Stange hast, mit dem Hängenden Beinheben.

Calisthenics-Trainingsplan: 3, 4 oder 5 Tage pro Woche

Drei Tage pro Woche bedeuten drei Ganzkörper-Einheiten am Montag, Mittwoch und Freitag. Vier oder fünf Tage fügen jeder Leiter mehr Wochensätze hinzu: Vier Tage teilen sich in Oberkörpertage (Drücken und Ziehen) und Tage für Beine und Rumpf, und fünf Tage legen einen Ganzkörpertag obendrauf. An den Ober- und Unterkörpertagen sind die zusätzlichen Sätze Back-off-Sätze eine Sprosse unter deiner, damit du mehr üben kannst, ohne dieselbe schwere Übung auszureizen.

Wochensätze sind für das Muskelwachstum wichtig. Eine Metaanalyse von 15 Studien fand, dass jeder zusätzliche Wochensatz mit einem etwas größeren Zuwachs an Muskelgröße verbunden war, etwa 0,37 Prozent pro Satz (Schoenfeld, Ogborn und Krieger 2017). Eine andere fand, dass das Training eines Muskels mindestens zweimal pro Woche mehr Muskeln aufbaute als einmal pro Woche (Schoenfeld et al. 2016). Jede Option hier trainiert jede Leiter mindestens dreimal pro Woche.

Sätze, Wiederholungen und Pause auf jeder Stufe

Deine Stufe legt drei Dinge fest: die Sprosse, auf der du startest, die Anzahl der Sätze und die Pause dazwischen. Die Tabelle zeigt die Startübungen ohne Equipment und wie lange eine Einheit bei 3, 4 oder 5 Tagen pro Woche dauert.

Mit einer Klimmzugstange starten Anfänger die Zugleiter beim Dead Hang und Experten beim Klimmzug. Einheiten der Stufe Experte mit Stange enthalten Diamond-Liegestütze, Klimmzüge im Untergriff, Bulgarian Split Squats und Hollow Hold und dauern etwa 35 Minuten. Fühlt sich deine Startsprosse falsch an, tippe im Generator auf eine andere Sprosse: Die untere Zahl solltest du mit sauberer Technik schaffen, die obere noch nicht.

Kann man nur mit Calisthenics Muskeln aufbauen?

Ja, solange die Sätze hart genug sind. Mehrere Studien haben Liegestütze direkt mit dem Bankdrücken verglichen:

• Muskelgröße. In Kikuchi und Nakazato 2017 trainierten 18 junge Männer 8 Wochen lang zweimal pro Woche entweder mit Bankdrücken bei 40 Prozent ihres Einwiederholungsmaximums oder mit Liegestützen, die auf dieselbe Last abgestimmt waren, zum Beispiel aus dem Kniestand. In der Liegestütz-Gruppe stieg die Brustdicke von 17,0 auf 20,8 mm und die Trizepsdicke von 27,7 auf 30,4 mm, und die Bankdrück-Kraft stieg von 61,1 auf 64,2 kg. Die Autoren hielten die beiden Gruppen für vergleichbar.
• Kraft. Calatayud et al. 2015 glichen Liegestütze (mit elastischen Bändern erschwert) und Bankdrücken bei 30 trainierten Studierenden in der Muskelaktivität an. Nach 5 Wochen hatten beide Gruppen ähnlich viel Kraft gewonnen.
• Progressive Liegestütze. In Kotarsky et al. 2018 machten 23 mäßig trainierte Männer 4 Wochen lang an 3 Tagen pro Woche entweder Liegestütz-Varianten, die mit der Zeit schwerer wurden, oder Bankdrücken. Beide Gruppen steigerten ihr Einwiederholungsmaximum im Bankdrücken.
• Ein vollständiges Calisthenics-Programm. Thomas et al. 2017 gaben 28 untrainierten Männern 8 Wochen Calisthenics oder kein Training. Die Calisthenics-Gruppe verbesserte ihren Liegestütz-Test um 16,4 Prozent und ihren Klimmzug-Test um 39,2 Prozent und verlor Fettmasse.

Die breitere Evidenz erklärt, warum das funktioniert. Eine Metaanalyse von 21 Studien fand, dass leichte Lasten, die nahe ans Muskelversagen geführt wurden, ungefähr so viel Muskeln aufbauten wie schwere Lasten, während schwere Lasten weiterhin mehr Maximalkraft aufbauten (Schoenfeld et al. 2017). Übungen mit Körpergewicht sind für die meisten Menschen leichte Lasten, sie bauen also Muskeln auf, wenn jeder Satz nahe am Muskelversagen endet, und sie erreichen für ein Einwiederholungsmaximum nicht das, was eine schwere Langhantel leistet. Unser Ratgeber zu Calisthenics vs. Gewichten behandelt diesen Zielkonflikt, und unser Überblick über die Ergebnisse von Eigengewichtstraining zeigt, wo die Obergrenze liegt.

Progressive Überlastung ohne Gewichte

Progressive Überlastung bedeutet, deinen Muskeln im Lauf der Zeit etwas mehr abzuverlangen. Mit Gewichten legst du Scheiben auf. Im Calisthenics änderst du die Übung: Du erhöhst die Füße, rückst die Hände enger zusammen, wechselst auf ein Bein oder senkst langsamer ab. Jede Sprosse einer Leiter ist eine dieser Änderungen, deshalb ist das Erklimmen einer Leiter die Eigengewichts-Version davon, Gewicht aufzulegen.

Der Wiederholungsbereich ist das Signal. Auf den meisten Sprossen arbeitest du zwischen 6 und 12 Wiederholungen. Gelingt die obere Zahl bei jedem Satz mühelos, ist die Übung zu leicht geworden, um weiter Kraft aufzubauen, also gehst du eine Sprosse höher und fällst auf die untere Zahl zurück. Hast du das Ende einer Leiter erreicht, füge einen Satz hinzu, mach jede Wiederholung langsamer oder wechsle mit mehr Equipment auf eine schwerere Leiter.

Wie sollte ein Anfänger mit Calisthenics starten?

Starte auf der Stufe Anfänger, 3 Tage pro Woche, ohne Equipment. Deine erste Einheit besteht aus Schrägen Liegestützen, Eck-Rudern, Kniebeugen und Unterarmstütz, je 2 Sätze, etwa 16 Minuten. Beende in der ersten Woche jeden Satz mit ein oder zwei guten Wiederholungen in Reserve, damit du die Übungen lernst, bevor du sie ausreizt. Leichter Muskelkater ein oder zwei Tage später ist in den ersten Wochen normal.

Prüfe deine Sprossen in der ersten Einheit. Schaffst du die untere Zahl nicht mit sauberer Technik, tippe auf die Sprosse darunter; fühlt sich die obere Zahl leicht an, tippe auf die Sprosse darüber. Dann übernimmt die Regel fürs Aufsteigen den Rest. Unser Ratgeber zum Start bei null Fitness behandelt den ersten Monat ausführlicher.

Was sind die 5 grundlegenden Calisthenics-Übungen?

Die meisten Calisthenics-Programme bauen auf fünf Übungen auf, und jede davon steht in diesem Plan auf einer Leiter oder bildet deren Spitze:

1. Liegestütze, die Basis der Druckleiter.
2. Klimmzüge im Untergriff oder Klimmzüge, die Spitze der Zugleiter mit Stange. Rudern trainiert dieselben Muskeln, wenn du keine Stange hast.
3. Dips an Parallelbarren, die Druck-Sprosse, die Dip-Barren braucht.
4. Kniebeugen, die Basis der Beinleiter, die zu Einbein-Kniebeugen führt.
5. Eine Rumpf-Haltezeit, etwa der Unterarmstütz oder der Hollow Hold.

Unser Überblick über die besten Eigengewichtsübungen geht weitere davon durch, und unsere Handstand-Anleitung behandelt die häufigste Fertigkeit, die Menschen obendrauf setzen.

Verbrennt Calisthenics Bauchfett?

Nicht allein, und nicht zuerst am Bauch. In Vispute et al. 2011 machten 24 Erwachsene 6 Wochen lang an 5 Tagen pro Woche Bauchübungen, ohne ihre Ernährung zu ändern, und ihr Bauchfett und ihr Taillenumfang veränderten sich nicht. Training hilft aber beim Fett am ganzen Körper: Eine Metaanalyse von 58 Studien fand, dass Krafttraining den Körperfettanteil im Vergleich zu keinem Training um etwa 1,46 Prozentpunkte und die Fettmasse um etwa 0,55 kg senkte und das viszerale Fett verringerte (Wewege et al. 2022). Für eine sichtbare Veränderung um die Taille kombiniere diesen Plan mit einem kleinen Kaloriendefizit; unser TDEE-Rechner liefert dir eine Ausgangszahl.

Die Physical Activity Guidelines for Americans empfehlen Erwachsenen muskelkräftigende Aktivität an 2 oder mehr Tagen pro Woche sowie 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität wie zügiges Gehen. Jede Option in diesem Plan deckt den Kraftteil ab; ergänze Spaziergänge oder anderes Cardio für den Rest.

Wer vorher ärztlich abklären sollte

Der Plan ist für gesunde Erwachsene gedacht. Passe ihn in diesen Situationen an oder sprich vorher mit einer Fachperson.

• Neu im Training oder Wiedereinstieg nach langer Pause. Starte auf Anfänger und beende jeden Satz, bevor deine Technik nachlässt.
• Schmerzen in Handgelenk, Ellbogen oder Schulter. Liegestütze belasten die Handgelenke, und Dips, Pike-Liegestütze und Pseudo-Planche-Liegestütze belasten die Vorderseite der Schultern. Bleib auf einer niedrigeren Sprosse, die nicht wehtut, und lies unseren Ratgeber zum Training bei Gelenkschmerzen.
• Bluthochdruck oder Herzerkrankung. Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Haltezeiten wie Planks erhöhen den Blutdruck, solange du hältst, wie unser Artikel über isometrisches Training und Blutdruck erklärt. Atme bei jeder Haltezeit gleichmäßig weiter.
• Hängen und Springen. Nutze eine Stange, die für dein Gewicht ausgelegt ist, und steig bei Negativen auf eine stabile Box ab. Sprungausfallschritte landen mit Wucht, lass sie also aus, wenn Knie oder Knöchel sich melden.
• Schwangerschaft und die Monate nach der Geburt. Folge deinem Betreuungsteam, welche Übungen du nutzen darfst. Unser Ratgeber zu Fitness nach der Geburt liefert mehr Kontext.

Brich die Einheit ab, wenn du Brustschmerzen, Schwindel oder stechende Gelenkschmerzen spürst.

Weiterführende Artikel

Quellen

1. Kikuchi N, Nakazato K. "Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain." Journal of Exercise Science and Fitness. 2017;15(1):37-42. doi:10.1016/j.jesf.2017.06.003
2. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL. "Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains." Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(1):246-253. doi:10.1519/JSC.0000000000000589
3. Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. "Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness." Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659. doi:10.1519/JSC.0000000000002345
4. Thomas E, Bianco A, Mancuso EP, et al. "The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition." Isokinetics and Exercise Science. 2017;25(3):215-222. doi:10.3233/IES-170001
5. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL, et al. "Kinetic analysis of several variations of push-ups." Journal of Strength and Conditioning Research. 2011;25(10):2891-2894. doi:10.1519/JSC.0b013e31820c8587
6. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. "Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis." Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(12):3508-3523. PMID 28834797
7. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. "Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis." Journal of Sports Sciences. 2017;35(11):1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
8. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. "Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis." Sports Medicine. 2016;46(11):1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
9. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, et al. "Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis." Sports Medicine. 2018;48(5):1207-1220. doi:10.1007/s40279-018-0872-x
10. Wewege MA, Desai I, Honey C, et al. "The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis." Sports Medicine. 2022;52(2):287-300. doi:10.1007/s40279-021-01562-2
11. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. "The effect of abdominal exercise on abdominal fat." Journal of Strength and Conditioning Research. 2011;25(9):2559-2564. doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
12. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. "The Physical Activity Guidelines for Americans." JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854

Wie sich dieser Plan von typischen Calisthenics-Trainingsplänen unterscheidet

Die meisten Calisthenics-Trainingspläne sind eine feste Liste aus Übungen, Sätzen und Wiederholungen, oft für 30 Tage oder 12 Wochen. Sie sagen dir, was du an Tag eins tun sollst, und überlassen dich dem Rätselraten, was du ändern sollst, wenn es leicht wird. Dieser Plan ist stattdessen aus vier Leitern aufgebaut, sodass der nächste Schritt für jede Übung schon feststeht, zusammen mit der klaren Regel, wann du ihn gehst. Deine Stufe, deine Tage und dein Equipment ändern die Übungen, die Sätze und die Pause, und der Generator zeigt dir, wie lange jede Einheit in Minuten dauert.

Er führt das Workout auch für dich durch. Die geführte Einheit zählt jede Pause und jede Haltezeit herunter, wartet bei Wiederholungssätzen auf dein Tippen auf Fertig und macht aus der Einheit ein kleines Spiel mit XP, Combos, einer Level-Leiste und einem Streak, der auf deinem Gerät gespeichert wird. Zu jeder Übung gehören ein Bild und ein Technik-Tipp aus ihrer Übungsanleitung. Die oben genannten Studien testeten Liegestütz-Training und Calisthenics-Programme wie dieses; keine Studie hat genau diesen Plan getestet.