Ein Liegestütz ist ein Langhantel-Bankdrücken, bei dem dein Körper die Stange ist und der Winkel die Scheibe. Diese eine Umdeutung behebt das meiste, was beim Liegestütztraining schiefläuft, weil sie ein demoralisierendes Entweder-Oder (kannst du einen oder nicht) in ein Rad verwandelt, das man ein paar Grad zur Zeit dreht. Man steckt nie bei null fest. Man steht nur zu nah an der Vertikalen.
Die übliche Erfahrung ist schlimmer als das. Man versucht einen Liegestütz, die Hüfte sinkt ab, die Brust erreicht nie den Boden, und man entscheidet, schwach zu sein. Dann macht man für immer Kniestütze, weil einem nie jemand gesagt hat, was zutreffen muss, bevor man aufsteigt. Zwei Monate später macht man immer noch Kniestütze und weiß immer noch nicht warum.
Das ist eine Programmierlücke, keine Kraftlücke. Eine Leiter mit definierten Stufen und einem definierten Standard, um jede zu verlassen, löst das, und die Forschung zur Liegestütz-Belastung gibt uns die Stufen.
Wie Schwer Ist ein Liegestütz Wirklich?
Das ist die Zahl, die die ganze Leiter lesbar macht. Ebben, Wurm, VanderZanden, Spadavecchia, Durocher, Bickham und Petushek (2011) stellten 23 freizeitmäßig trainierte Erwachsene auf eine Kraftmessplattform und maßen für das Journal of Strength and Conditioning Research die maximalen Bodenreaktionskräfte über sechs Liegestütz-Varianten. Der Standard-Liegestütz kam auf etwa 64 Prozent der Körpermasse. Der Kniestütz kam auf etwa 49 Prozent. Liegestütze mit erhöhten Händen erzeugten geringere Kräfte als jede andere Variante, und Liegestütze mit erhöhten Füßen erzeugten die höchsten.
Übersetzt man das in Pfund, hört die Leiter auf, sich vage anzufühlen. Bei 170 Pfund Körpergewicht drückt man vom Boden aus etwa 109 Pfund und von den Knien aus etwa 83 Pfund. Wenn die Bodenversion derzeit unmöglich ist, scheitert man nicht an Liegestützen. Man versucht ein 109-Pfund-Drücken, ohne sich dahin hochgearbeitet zu haben, was niemand mit einer Langhantel tun würde.
Die praktische Konsequenz: Die Höhe deiner Hände ist ein Gewichtsstapel, den du bereits besitzt. Eine Küchentheke ist eine leichte Einstellung. Ein Esszimmerstuhl ist eine mittlere Einstellung. Der Boden ist die Standardeinstellung. Die Füße auf einer Bank sind die schwere Einstellung. Sonst muss sich an der Bewegung nichts ändern.
Die Liegestütz-Leiter, Stufe für Stufe
Elf Stufen, von der Wand bis zur Einarm-Wiederholung. Die Zeitschätzungen gehen von zwei oder drei Einheiten pro Woche aus und sind ehrliche Spannen statt Versprechen, weil der Ausgangspunkt enorm variiert.
| Stufe | Relative Last | Das musst du vorher können | Typische Zeit hier |
|---|---|---|---|
| 1. Wandliegestütz | Am leichtesten | 3 × 15, Brust zur Wand, Körper starr | 1 bis 2 Wochen |
| 2. Theke oder hohe Schräge | Leicht | 3 × 12, Brust berührt, Ellbogen bei 45 Grad | 2 bis 3 Wochen |
| 3. Bank- oder Stuhl-Schräge | Moderat | 3 × 12, volle Tiefe, keine Hüftabsenkung | 3 bis 4 Wochen |
| 4. Kniestütz | Etwa 49% des Körpergewichts | 3 × 12, gerade Linie von Kopf zu Knien | 2 bis 4 Wochen |
| 5. Voller Boden-Liegestütz | Etwa 64% des Körpergewichts | 3 × 12, Brust eine Faust vom Boden entfernt | 4 bis 8 Wochen |
| 6. Boden mit Tempo oder Pause | Etwa 64%, länger unter Spannung | 3 × 8 mit 3 Sekunden Absenken und 1 Sekunde Pause | 3 bis 4 Wochen |
| 7. Decline-Liegestütz | Am höchsten von den Standardvarianten | 3 × 10 mit Füßen auf einer Bank | 4 bis 6 Wochen |
| 8. Diamant-Liegestütz | Gleiches Körpergewicht, kürzerer Trizepshebel | 3 × 10, Ellbogen eng an den Rippen | 4 bis 6 Wochen |
| 9. Pseudo-Planche-Liegestütz | Mehr Last nach vorne auf die Schultern verlagert | 3 × 8 mit Händen auf Hüfthöhe, Schultern vor den Handgelenken | 6 bis 12 Wochen |
| 10. Archer-Liegestütz | Der Großteil der Last auf einem Arm | 3 × 6 pro Seite, hinterer Arm fast gestreckt | 2 bis 4 Monate |
| 11. Einarm-Liegestütz | Nahezu maximal, plus Anti-Rotation | Erst erhöht, dann Boden | Monate bis Jahre |
Zwei Dinge an dieser Tabelle lohnt es sich zu hinterfragen, deshalb gleich vorweg. Stufe 8 ist nicht strikt schwerer als Stufe 7, sie ist auf andere Weise schwieriger, und viele Leute finden den Diamanten leichter als eine Decline. Und Stufen 9 bis 11 sind wirklich optional. Fast niemand braucht einen Einarm-Liegestütz. Sie stehen auf der Liste, weil die Leiter über den Punkt hinaus weitergehen sollte, an dem die meisten Ratgeber aufhören.
Was "Es Meistern" Wirklich Bedeutet
Drei Sätze von 12 ist die Schlagzeile, aber die vier Kriterien darunter sind es, die tatsächlich den Aufstieg auf der Leiter regeln. Prüfe sie ehrlich, idealerweise per Video, weil niemand die eigene Hüftposition zuverlässig spüren kann.
- Eine starre Linie. Kopf, Rippen, Hüfte und Fersen bewegen sich zusammen. Sowohl eine absinkende als auch eine hochwandernde Hüfte bedeuten, dass der Rumpf vor den Armen nachgegeben hat.
- Voller Bewegungsumfang. Die Brust endet etwa eine Fausthöhe über der Fläche, die Arme sind oben vollständig gestreckt, ohne aggressiv durchzudrücken.
- Ellbogen bei etwa 45 Grad. Nicht auf 90 Grad abgespreizt, was die Schultervorderseite belastet, und nicht an die Rippen gepresst, außer man trainiert bewusst den Trizeps.
- Ein kontrollierter letzter Satz. Wenn Satz drei zu einem Kampf mit zweisekündigen Stockpunkten wird, beherrscht man die Stufe für Ausdauer, aber nicht für Kraft.
Wenn du die vollständige Technikaufschlüsselung mit einem Video-Walkthrough willst, behandelt unsere Liegestütz-Übungsseite die Vorbereitung, die häufigen Fehler und die Korrekturen Bild für Bild. Auch die Regressionen haben eigene Seiten: Schräg-Liegestütze für Stufe 2 und 3, und Kniestütze für Stufe 4.
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Ja, und die Studien, die das getestet haben, sind ungewöhnlich direkt. Kikuchi und Nakazato (2017) teilten im Journal of Exercise Science and Fitness 18 junge Männer zufällig entweder zu Bankdrücken bei 40 Prozent des Einer-Wiederholungs-Maximums oder zu Liegestützen zu, die per Position auf die gleiche Last eingestellt wurden, zweimal pro Woche über acht Wochen. In der Liegestütz-Gruppe stieg die Dicke des großen Brustmuskels von 17,0 mm auf 20,8 mm und die Trizepsdicke von 27,7 mm auf 30,4 mm, und das Bankdrücken-Maximum stieg von 61,1 kg auf 64,2 kg. Die Bankdrücken-Gruppe verbesserte sich auch, und die Unterschiede zwischen den Gruppen waren nicht signifikant.
Kotarsky, Christensen, Miller und Hackney (2018) stellten die gleiche Frage mit eingebauter Progression. Dreiundzwanzig moderat trainierte Männer trainierten drei Tage pro Woche über vier Wochen, 14 mit progressiven calisthenics-Liegestütz-Varianten und neun mit Bankdrücken. Beide Gruppen steigerten ihr Bankdrücken-Maximum signifikant. Der Progressionswert der Liegestütz-Gruppe stieg signifikant stärker, was man aufgrund der Spezifität erwarten würde. Die Autoren schlossen, dass Liegestütz-Progressionen im Kurzzeittraining vergleichbare Kraft- und Dickenzuwächse wie traditionelles Bankdrücken-Training erzeugten.
Der Mechanismus liegt in einer breiteren Metaanalyse. Schoenfeld, Grgic, Ogborn und Krieger (2017) fassten 21 Studien zusammen und fanden, dass Training mit niedriger Last nahe am Muskelversagen vergleichbar Muskeln aufbaut wie schweres Training, während maximale Kraft weiterhin schwere Lasten bevorzugt. Ein Liegestütz ist für die meisten Menschen eine Übung mit niedriger Last. Nahe am Muskelversagen ausgeführt, baut er Muskeln auf. Für eine untrainierte Person ist es nicht einmal niedrige Last, weshalb sich die ersten acht Wochen so produktiv anfühlen. Unsere Übersicht darüber, was Körpergewichtstraining tatsächlich liefert, behandelt, wo diese Obergrenze liegt.
Noch ein Grund, sich um die Zahl zu kümmern, die man schafft. Yang et al. (2019) begleiteten 1104 aktive männliche Feuerwehrleute in JAMA Network Open und fanden, dass Männer, die mehr als 40 Liegestütze schafften, über zehn Jahre eine um 96 Prozent geringere Inzidenz kardiovaskulärer Ereignisse hatten als Männer, die weniger als 10 schafften. Diese Kohorte war aktiv, männlich und mittleren Alters, sodass sich der genaue Grenzwert von 40 Wiederholungen nicht sauber auf alle übertragen lässt. Wir haben die Einschränkungen in unserer Aufschlüsselung der Liegestütz-Test-Forschung ausgepackt. Die Richtung des Befunds ist solide, auch wo der Schwellenwert es nicht ist.
Die Schweren Stufen, und Was Jede Wirklich Trainiert
Decline-Liegestütz
Füße auf einer Bank, Hände auf dem Boden. Das war die Variante mit der höchsten Kraft, die Ebbens Gruppe maß, und sie betont die obere Brust und die vordere Schulter. Beginne auf einer Stufe, die nicht höher als dein Knie ist. Unsere Decline-Liegestütz-Seite hat das Detail zur Vorbereitung, einschließlich warum die Nackenposition hier mehr zählt als am Boden.
Diamant-Liegestütz
Hände eng zusammen unter dem Brustbein, Ellbogen eng an den Rippen entlang geführt. Das Körpergewicht ändert sich nicht, aber der Trizeps bekommt einen viel längeren Hebel, sodass sich die gleiche Last dramatisch schwerer anfühlt. Es ist der günstigste Weg, einen Boden-Liegestütz ohne jegliche Ausrüstung wieder schwer zu machen. Sieh dir die Diamant-Liegestütz-Seite für die handgelenkfreundliche Handposition an, die die meisten Leute falsch machen.
Pseudo-Planche-Liegestütz
Hände unten neben der Hüfte, Schultern wandern vor die Handgelenke, was mehr von deiner Masse nach vorne auf die Schultern und die obere Brust verlagert. Das ist die erste Stufe, die wirklich Schulter- und Handgelenkvorbereitung braucht, und die Pseudo-Planche-Liegestütz-Seite führt durch die Lehnprogression, die dich dorthin bringt, ohne deine Handgelenke zu ruinieren.
Archer und Einarm
Der Archer verlagert den Großteil der Last auf einen Arm, während der andere zum Ausgleich fast gestreckt bleibt. Der Einarm-Liegestütz entfernt dann das Gegengewicht, was ihn ebenso sehr zu einer Anti-Rotations-Rumpfübung wie zu einer Drückübung macht. Trainiere beide zuerst mit erhöhten Händen, und hör auf, die Bodenversion als Deadline zu behandeln.
Warum Du Stagnierst, und die Drei Lösungen
Fast jedes Liegestütz-Plateau ist das gleiche Plateau. Man erreicht 20 oder 25 Wiederholungen in einem Satz, fügt weiter Wiederholungen hinzu, und wird nicht mehr stärker. Das ist kein Versagen der Anstrengung. Ab etwa diesem Punkt trainiert man muskuläre Ausdauer, und Ausdauer und Kraft sind unterschiedliche Anpassungen. Die Last war die ganze Zeit konstant.
Drei Lösungen, alle ändern die Last statt das Volumen:
- Füße erhöhen. Der gemessene Sprung zur Version mit erhöhten Füßen ist die größte einzelne Lasterhöhung, die ohne Ausrüstung verfügbar ist.
- Die Absenkphase verlangsamen. Ein dreisekündiges Absenken mit einer Sekunde Pause unten verwandelt einen 20-Wiederholungs-Satz beim gleichen Körpergewicht in einen 8-Wiederholungs-Satz und nimmt das Abfedern am unteren Punkt heraus.
- Hände verschieben. Enger gibt dem Trizeps einen längeren Hebel. Weiter hinten gibt den Schultern mehr von deiner Masse. Beides erhöht die Schwierigkeit ohne Gewichtsänderung.
Frequenz hilft auch, im vernünftigen Rahmen. Grgic et al. (2018) fassten in Sports Medicine 22 Studien zusammen und fanden, dass bei gleichem wöchentlichem Volumen die Trainingsfrequenz die Kraftzuwächse nicht stark ändert, aber höhere Frequenz in der Praxis mehr wöchentliches Gesamtvolumen erlaubt. Einfach gesagt schlagen drei moderate Liegestütz-Einheiten pro Woche eine heroische, hauptsächlich weil man so mehr gute Wiederholungen fertigstellt. Diese Logik ist die Grundlage von greasing the groove, bei dem man über den Tag verteilt häufige submaximale Sätze macht statt einer erschöpfenden Einheit.
Ein 8-Wochen-Liegestütz-Progressionsplan
Dieser Plan geht davon aus, dass man auf Stufe 3 oder 4 beginnt, dem häufigsten Einstiegspunkt, und dass das Ziel ein sauberer Satz Boden-Liegestütze ist. Trainiere drei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche. Fühlt sich eine Woche leicht an, überspring vor und geh früher weiter. Fühlt sich eine Woche brutal an, wiederhole sie. Der Kalender ist hier die unwichtigste Spalte.
| Woche | Hauptübung | Sätze und Wiederholungen | Zweite Übung |
|---|---|---|---|
| 1 bis 2 | Bank- oder Stuhl-Schräg-Liegestütz | 3 × 8 bis 12, 90 Sekunden Pause | Plank, 3 × 20 bis 30 Sekunden |
| 3 bis 4 | Niedrige Schräge, dann Kniestütz | 4 × 8 bis 12 | Plank, 3 × 40 Sekunden |
| 5 | Kniestütz plus 2 Boden-Negativwiederholungen pro Satz | 4 × 10, dann 2 langsame Absenkungen | Plank, 3 × 45 Sekunden |
| 6 | Erst Boden-Liegestütze, dann Knie zum Abschluss des Satzes | 4 Sätze, so viele saubere Bodenwiederholungen wie möglich, dann Knie bis 10 | Seitlicher Plank, 2 × 20 Sekunden pro Seite |
| 7 | Nur Boden-Liegestütze | 4 × 5 bis 8, volle Pause zwischen den Sätzen | Seitlicher Plank, 2 × 30 Sekunden pro Seite |
| 8 | Boden-Liegestütze, Test am letzten Tag | 3 × 8 bis 12, dann ein maximaler sauberer Satz | Seitlicher Plank, 2 × 30 Sekunden pro Seite |
Die Boden-Negativwiederholung in Woche 5 ist das Scharnier des gesamten Plans. Beginne oben in einem Boden-Liegestütz, senke dich so langsam wie möglich ab, geh auf die Knie, um wieder hochzukommen, wiederhole. Man kann beim Absenken weit mehr Gewicht kontrollieren, als man beim Hochdrücken bewältigen kann, weshalb Negativwiederholungen eine Lücke überbrücken, die zusätzliche Kniewiederholungen nie schließen werden.
Fragst du dich, wo deine Endzahl landen sollte? Wie viele Liegestütze du schaffen solltest hat die veröffentlichten Normtabellen nach Alter und Geschlecht, die ein viel fairerer Maßstab sind als irgendeine Zahl, die dein Fitnessstudio-Freund nennt. Und wenn du das lieber nicht selbst planen willst, planen FitCrafts Heimtrainingsprogramme ohne Ausrüstung die Körpergewichtseinheiten und Ruhetage für dich.
Das Fazit
Eine Liegestütz-Progression funktioniert, weil der Winkel das Gewicht ist. Ein Standard-Liegestütz ist etwa 64 Prozent deines Körpergewichts und die Kniestütz-Version etwa 49 Prozent, sodass jede Flächenhöhe zwischen einer Wand und einer Bank eine Lasteinstellung ist, die du bereits besitzt. Steige auf, wenn du drei Sätze von 12 mit einer starren Linie und vollem Bewegungsumfang beherrschst, nicht wenn es ein Kalender sagt.
Praktische Regel: Wenn die Wiederholungen in einem Satz über 20 steigen, hör auf, Wiederholungen hinzuzufügen, und ändere stattdessen die Last. Erhöhe die Füße, verlangsame das Absenken, oder verenge die Hände. Wiederholungszahlen über 25 kaufen Ausdauer, um die man nicht gebeten hat.
Was man sich merken sollte: Keine der hier zitierten Forschungen wurde an Menschen mit besonderer Genetik durchgeführt. Kikuchis Gruppe trainierte zweimal pro Woche über acht Wochen. Kotarskys Gruppe trainierte drei Tage pro Woche über vier. Die Liegestütze haben die Arbeit gemacht. Der Zeitplan ist es, der tatsächlich entscheidet, ob man das Ergebnis bekommt, und das ist der Teil des Plans, den fast niemand aufschreibt.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange dauert es, von Kniestützen zu vollen Liegestützen zu wechseln?
Die meisten, die das Muster zwei- oder dreimal pro Woche trainieren, wechseln in vier bis acht Wochen von Kniestützen zu einem sauberen vollen Liegestütz. Der Abstand ist kleiner, als er aussieht: Kraftmessplattform-Daten setzen die Kniestütz-Version bei etwa 49 Prozent des Körpergewichts an und die volle Version bei etwa 64 Prozent, man fügt also etwa ein Viertel mehr Last hinzu. Beginne, volle Wiederholungen am Anfang des ersten Satzes zu testen, sobald du drei Sätze von 12 sauberen Kniestütz-Wiederholungen beherrschst.
Wie viel von deinem Körpergewicht hebst du bei einem Liegestütz?
Etwa 64 Prozent deines Körpergewichts bei einem Standard-Liegestütz und etwa 49 Prozent von den Knien aus, gemessen auf einer Kraftmessplattform von Ebben et al. (2011) über sechs Liegestütz-Varianten. Für eine Person mit 170 Pfund sind das etwa 109 Pfund pro Wiederholung in der Standardversion und etwa 83 Pfund von den Knien aus. Erhöhte Hände senken die Zahl und erhöhte Füße heben sie an, weshalb die Höhe der Fläche genau dein Lastrad ist.
Wie viele Liegestütze sollte ich machen, bevor ich zur nächsten Variante wechsle?
Drei Sätze von 12 sauberen Wiederholungen mit einer starren Linie von Kopf bis Ferse und vollem Bewegungsumfang, wobei der letzte Satz noch kontrolliert ist statt ein Kampf. Dieser Standard zählt mehr als die Zahl. Wenn deine Hüfte durchhängt, deine Ellbogen über 60 Grad abspreizen oder deine Brust nicht bis auf Fausthöhe zum Boden kommt, bist du nicht bereit für die nächste Stufe, egal wie viele Wiederholungen du zählst.
Bauen Liegestütze Muskeln auf oder nur Ausdauer?
Sie bauen echte Muskeln auf, wenn die Last hart genug ist. Kikuchi und Nakazato (2017) trainierten 18 Männer zweimal pro Woche über acht Wochen, und die Dicke des großen Brustmuskels der Liegestütz-Gruppe stieg von 17,0 mm auf 20,8 mm, der Trizeps von 27,7 mm auf 30,4 mm, kein Unterschied zu einer Bankdrücken-Gruppe, die bei 40 Prozent des Einer-Wiederholungs-Maximums trainierte. Sobald dich eine Variante aber über etwa 20 bis 25 Wiederholungen kommen lässt, trainierst du Ausdauer und brauchst eine schwerere Stufe.
Warum verbessern sich meine Liegestütze nicht mehr?
Fast immer, weil sich die Last nicht mehr geändert hat, während die Wiederholungszahl weiter stieg. Ein Liegestütz hat ein festes Gewicht, sodass man ab etwa 20 Wiederholungen pro Satz Ausdauer statt Kraft hinzufügt. Die drei Lösungen betreffen alle die Last, nicht das Volumen: Füße erhöhen, die Absenkphase auf drei Sekunden verlangsamen, oder die Hände enger oder weiter vorne positionieren. Einen vierten Satz der gleichen leichten Variante hinzuzufügen bringt fast nichts.
Ist ein Einarm-Liegestütz für die meisten Menschen realistisch?
Er ist für die meisten gesunden, geduldigen Trainierenden realistisch, und er ist kein vernünftiges 8-Wochen-Ziel. Der Einarm-Liegestütz verlangt von einer Seite, den Großteil deines Körpergewichts zu drücken, während dein Rumpf der Rotation widersteht, also ist es genauso eine Anti-Rotations-Fähigkeit wie eine Drückfähigkeit. Erwarte, dass der Archer und die erhöhten Einarm-Varianten jeweils mehrere Monate dauern, und behandle die volle Bodenversion als mehrjähriges Projekt statt als Meilenstein, für den du spät dran bist.