Tabata-Timer

Tabata ist leicht zu erklären und schwer durchzuhalten: 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause, achtmal hintereinander. Der Tabata-Timer oben übernimmt das Zählen. Drück auf Start, und er taktet jedes Intervall und piept bei 3-2-1. Du siehst die Übung jeder Runde auf dem Bildschirm, dazu ein Bild und einen Technik-Tipp. Ein KI-Coach aus der FitCraft-App sagt an, was als Nächstes kommt.

Wenn du schon ein eigenes Workout hast, schalte „Nur der Timer“ ein. Die Übungen verschwinden, und du behältst den Countdown und die Pieptöne, sodass die Seite als schlichter 20/10-Timer für deine eigenen Übungen oder für einen Heimtrainer funktioniert.

So läuft eine Einheit mit dem Tabata-Timer

Jede Einheit läuft in derselben Reihenfolge. Sie beginnt mit 1 Minute leichter Mobilisation zum Aufwärmen. Du kannst das Aufwärmen ausschalten, aber es ist standardmäßig an. Danach kommen 5 Sekunden zum Bereitmachen und dann das erste Tabata: 8 Runden mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause, insgesamt 4 Minuten. Wenn du mehr als ein Tabata gewählt hast, kommt vor jedem weiteren 1 Minute Pause. Eine Minute Dehnen beendet die Einheit immer.

Jedes Tabata wechselt für seine 8 Runden zwischen zwei Übungen, in der Reihenfolge A, B, A, B und so weiter. Tabata 1 und 3 nutzen das erste Übungspaar deiner Stufe, Tabata 2 und 4 das zweite Paar. Mit einem Tabata, der Voreinstellung, machst du also nur das erste Paar. Der 20/10-Takt ändert sich nie, die Zahl der Tabatas bestimmt also die Länge: 1, 2, 3 oder 4 Tabatas dauern 4, 9, 14 oder 19 Minuten, plus Aufwärmen und Dehnen. Die Voreinstellung, ein Tabata auf der Mittelstufe mit Aufwärmen und Dehnen, dauert 6 Minuten.

Während du trainierst, sagt ein KI-Coach aus der FitCraft-App die nächste Übung an, und der Timer piept bei 3-2-1. Eine Stummschalttaste schaltet den Ton aus. Zu jeder Übung gibt es ein Bild und einen Technik-Tipp, sie verlinkt auf ihre eigene Übungsseite und lässt sich mit einem Tippen tauschen. „Nur der Timer“ blendet die Übungen aus und lässt nur den Countdown und die Pieptöne übrig. Wo dein Browser es erlaubt, bleibt der Bildschirm an, und der Timer zählt weiter, wenn du zu einer anderen App wechselst.

Die Spielebene vergibt XP für jedes 20-Sekunden-Belastungsintervall: 10 XP auf Anfänger, 15 auf Mittelstufe, 20 auf Fortgeschritten und 25 auf Experte. Ununterbrochene Intervalle bauen einen Combo-Bonus auf, eine abgeschlossene Einheit bringt 50 XP, und eine Einheit ohne Überspringen noch einmal 25. Deine Abzeichen, dein Spielerlevel, dein täglicher Streak und deine persönlichen Bestleistungen liegen nur auf deinem Gerät.

Die Übungen stammen aus den Fettabbau-Zirkeln der FitCraft-App. Dieser Timer legt diese Übungen auf einen 20/10-Takt. Hier sind die Übungen und Zeiten auf jeder Stufe.

Woher das 20/10-Tabata-Format kommt

Ein Tabata besteht aus 8 Runden mit 20 Sekunden Arbeit mit vollem Einsatz und 10 Sekunden Pause, insgesamt 4 Minuten, ohne Aufwärmen und Cool-down. Den Namen trägt es nach Izumi Tabata, dessen Gruppe am National Institute of Fitness and Sports in Kagoshima, Japan, Trainingsmethoden für die japanische Eisschnelllauf-Nationalmannschaft untersuchte. Das 20/10-Muster stammte vom Trainer des Teams. Tabatas Labor maß, was es mit der Fitness machte.

In der Originalstudie traten die Teilnehmer auf einem Heimtrainer mit etwa 170 % ihrer VO2max in die Pedale, einer Anstrengung, bei der der Körper so viel Sauerstoff aufnimmt und nutzt, wie er kann. Das ist mehr Leistung, als das aerobe System durchhalten kann, und deshalb ist echtes Tabata so hart. Tabata ist eine Form von HIIT, am kurzen und intensiven Ende des Spektrums.

Tabata ist nur eine Art, Intervalle zu trainieren. Für längere Belastungsphasen in Ein-Minuten-Runden, etwa 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause, nutze den Intervall-Timer. Wenn du zu Beginn jeder Minute eine feste Zahl an Wiederholungen machen willst, nutze den EMOM-Timer.

Was die Tabata-Studien herausgefunden haben

Keine Studie hat die Eigengewichts-Einheiten auf dieser Seite getestet. Die meisten der folgenden Studien testeten das ursprüngliche Radprotokoll mit vollem Einsatz, und eine maß eine Eigengewichtsversion.

• Die Originalstudie. In Tabata et al. 1996 machten 7 körperlich aktive junge Männer 6 Wochen lang an 4 Tagen pro Woche das 20/10-Protokoll auf einem Heimtrainer, dazu an einem fünften Tag 30 Minuten moderates Radfahren und 4 weitere Runden. Ihre VO2max stieg um etwa 13 %, von etwa 48 auf 55 ml/kg/min, und ihre anaerobe Kapazität um etwa 28 %. Weitere 7 Männer fuhren 5 Tage pro Woche 60 Minuten bei 70 % der VO2max. Ihre VO2max stieg um etwa 10 %, ihre anaerobe Kapazität blieb unverändert.
• Warum es wirkte. In Tabata et al. 1997 maß dasselbe Labor eine einzelne Einheit. Sie brachte sowohl das aerobe als auch das anaerobe Energiesystem nahe an ihre gemessenen Höchstwerte, und nur wenige Vier-Minuten-Workouts fordern beide gleichzeitig so stark.
• Auf die Anstrengung kommt es an. In einem Review von 2019 erklärt Tabata, dass das Protokoll um diese Leistung von etwa 170 % der VO2max herum aufgebaut wurde. Bei geringerer Anstrengung bleibt der Takt gleich, der Trainingseffekt aber nicht.
• Eine Eigengewichtsversion. Emberts et al. 2013 maßen 16 gesunde Erwachsene im Alter von 20 bis 47 Jahren bei einem 20-minütigen Workout im Tabata-Stil aus Liegestützen, Split Squats, Box Jumps, Burpees, Seilspringen und Jumping Jacks. Ihre Herzfrequenz lag im Schnitt bei etwa 86 % des Maximums, und sie verbrauchten etwa 14,5 kcal pro Minute. Das zählt als intensive Belastung, liegt aber weit unter der Radbelastung der Originalstudie.
• Menschen, die nicht trainierten. Foster et al. 2015 teilten 55 untrainierte Studierende auf ein Tabata-Format, gleichmäßiges Training und ein längeres Intervallformat auf, 8 Wochen lang mit 3 Einheiten pro Woche. Die VO2max stieg in allen drei Gruppen um etwa 18 bis 19 %, ohne signifikanten Unterschied zwischen ihnen, und die Tabata-Einheiten wurden als weniger angenehm bewertet als die beiden anderen.

Kurz gesagt: Die Originalstudie nutzte einen Heimtrainer bei sehr hartem, maximalem Einsatz. Ein Tabata mit Eigengewicht wie die Einheiten auf dieser Seite ist eine mildere Version, die Ergebnisse der Studie lassen sich also nicht eins zu eins übertragen. Sieh es als kurze, zeiteffiziente Cardio-Einheit. Unser Überblick über die Tabata-Forschung geht auf jede Studie genauer ein.

Welche Stufe und wie viele Tabatas du wählen solltest

Wähle die Stufe, deren Übungen du die vollen 20 Sekunden mit sauberer Technik schaffst.

• Anfänger kombiniert Laufen auf der Stelle mit Sumo-Kniebeugen, dann Butt Kicks mit Step-N-Clap. Es gibt keine Sprungübungen. Fang hier an, wenn Intervalle neu für dich sind oder du nach einer Pause zurückkommst.
• Mittelstufe, die Voreinstellung, kombiniert High Knees mit Calf Hops, dann Ventral Jacks mit Mountain Climbers. Sie passt zu Menschen, die regelmäßig trainieren und mit kleinen Hüpfern gut zurechtkommen.
• Fortgeschritten kombiniert Jumping Jacks mit Squat Kicks, dann Burpees mit Plank Jacks. Wähle sie, wenn Burpees und Jumping Jacks sich schon wie Routine anfühlen.
• Experte kombiniert Burpees mit Sprungausfallschritten, dann Drop Squats mit Jump Squats. Wähle sie nur, wenn du bis zur letzten Runde jeden Sprung weich und leise landen kannst.

Fang mit einem Tabata an und teile dir die Kraft so ein, dass deine letzten Runden zu den ersten passen. In Runde 6 solltest du dich fragen, ob du durchhältst, und in Runde 8 froh sein, dass es vorbei ist. Wenn du mühelos durchkommst, gib mehr Gas oder steige eine Stufe auf. Wenn du Runde 5 nicht schaffst, bist du zu schnell gestartet.

Ändere immer nur eine Sache, etwa alle zwei Wochen: Füge ein Tabata hinzu oder steige eine Stufe auf, nicht beides. Wenn dir eine Übung nicht liegt, tippe sie an und tausche sie. Für eine Einheit näher an der Originalstudie schalte „Nur der Timer“ ein und nutze einen Heimtrainer oder ein Air Bike, denn Eigengewichtsübungen begrenzen deine Spitzenanstrengung früher als ein Rad.

Wie viele Tabata-Einheiten pro Woche

Für die meisten Menschen sind zwei oder drei Tabata-Einheiten pro Woche eine vernünftige Dosis, mit mindestens einem Tag dazwischen und leichterem Cardio und Krafttraining an den anderen Tagen. Wenn du auf dem Rad wirklich alles gibst wie in der Originalstudie, reicht einmal pro Woche völlig. In der Studie von 1996 wurde das Protokoll an 4 Tagen pro Woche genutzt, was in einer kontrollierten Studie funktionierte, für die meisten, die für ihre Gesundheit trainieren, aber viel ist. Wenn sich deine anderen Workouts schal anfühlen, fahr die Belastung zurück. Wenn du mehr Arbeit willst, hänge ein Tabata an eine Einheit, statt einen vierten harten Tag einzuführen, der deine leichten Tage meist müde macht.

Die Physical Activity Guidelines for Americans (Piercy et al. 2018) empfehlen 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität, dazu Krafttraining an mindestens 2 Tagen. Ein Tabata dauert 4 Minuten, drei Einheiten mit je einem Tabata ergeben also 12 Minuten pro Woche, weit unter beiden Zielen. Rechne deine Tabatas auf die Woche an, füge Spaziergänge oder längere Workouts hinzu und behalte 2 Tage Krafttraining, das Tabata nicht ersetzt.

Wer vorher mit einem Arzt sprechen sollte

Der Timer ist für gesunde Erwachsene gedacht. Ein Tabata treibt Herzfrequenz und Blutdruck kurz stark nach oben, und die Sprungübungen bringen wiederholte Stöße mit sich. Passe die Einheit an oder lass dich vorher fachlich beraten, wenn eines davon auf dich zutrifft.

• Neu im Training oder nach langer Pause. Starte auf Anfänger mit einem Tabata. Wenn du lange inaktiv warst, verbringe vier bis sechs Wochen mit leichtem Cardio, etwa an den meisten Tagen zügig spazieren zu gehen, und füge dann Intervalle hinzu. Unser Guide für Menschen, die noch nie trainiert haben, zeigt dir den Einstieg.
• Bluthochdruck oder Herzerkrankung. Frag vor deinem ersten Tabata deine Ärztin oder deinen Arzt. Du brauchst zuerst eine ärztliche Freigabe, wenn du eine bekannte oder vermutete Herzerkrankung, unkontrollierten Bluthochdruck, Brustschmerzen oder ungewöhnliche Atemnot bei Belastung oder frühere Herzbeschwerden hast.
• Gelenkschmerzen oder eine aktuelle Verletzung. Sprungübungen wie Sprungausfallschritte, Burpees, Drop Squats und Jump Squats bringen bei jeder Landung Stoßbelastung mit sich. Wenn sie wehtun, wechsle auf eine Stufe mit weniger Stoßbelastung wie Anfänger, die keine Sprungübungen hat, oder tippe eine Übung an, um sie zu tauschen. „Nur der Timer“ mit einem Heimtrainer ist eine weitere Möglichkeit. Unser Guide zu Training bei Gelenkschmerzen zeigt gelenkschonende Optionen.
• Schwangerschaft und die Monate nach der Geburt. Richte dich nach deinem Betreuungsteam, wie hart du arbeiten darfst und welche Übungen passen. Baue nach der Geburt zuerst leichtes Cardio und Übungen ohne Sprünge auf, bevor du Intervalle probierst. Unser Guide zum Training nach der Schwangerschaft hat mehr dazu.

Brich sofort ab, wenn Brustschmerzen, Schwindel oder stechende Gelenkschmerzen auftreten.

Die Nachteile von Tabata

Die meisten Nachteile von Tabata kommen daher, wie hart und wie kurz es ist.

• Die echte Version ist schwer zu erreichen. Die ursprüngliche Anstrengung war ein Ritt mit vollem Einsatz auf einem Heimtrainer. Eigengewichtsübungen begrenzen deine Spitzenanstrengung früher als ein Rad, die meisten Tabatas zu Hause sind also eine mildere Version des Protokolls.
• Es kann schwerfallen, Spaß daran zu haben. In Foster et al. 2015 bewerteten die Teilnehmenden Tabata-Einheiten als weniger angenehm als gleichmäßiges Training oder ein längeres Intervallformat, obwohl alle drei die Fitness etwa gleich stark steigerten.
• Sprünge bringen Stoßbelastung. Die Stufen Fortgeschritten und Experte enthalten Sprünge und Landungen. Eine niedrigere Stufe oder ein Heimtrainer mit „Nur der Timer“ senkt die Belastung.
• Es ist kurz. Ein paar Tabatas pro Woche decken nur einen kleinen Teil der Bewegungsempfehlungen ab, und Tabata ersetzt weder Krafttraining noch Mobilitätsarbeit noch Alltagsbewegung.
• Es passt nicht für alle. Die hohe Spitzenanstrengung passt schlechter für Menschen mit Herzerkrankung, unkontrolliertem Bluthochdruck oder einer langen inaktiven Phase, und es hat nicht die lange Sicherheitsbilanz bei Patienten, die das Norwegian 4x4 hat.
• Die Gewinne schrumpfen, je fitter du wirst. Die Tabata-Gruppe in der Studie von 1996 startete mit einer VO2max von etwa 48 ml/kg/min, was Luft nach oben ließ. Wer schon fit ist, sieht tendenziell kleinere Gewinne.

Weiterführende Artikel

Quellen

1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max." Medicine & Science in Sports & Exercise 28.10 (1996): 1327-1330. PMID: 8897392
2. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M. "Metabolic profile of high-intensity intermittent exercises." Medicine & Science in Sports & Exercise 29.3 (1997): 390-395. PMID: 9139179
3. Tabata I. "Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods." Journal of Physiological Sciences 69.4 (2019): 559-572. doi:10.1007/s12576-019-00676-7
4. Emberts T, Porcari J, Doberstein S, Steffen J, Foster C. "Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout." Journal of Sports Science & Medicine 12.3 (2013): 612-613. PMID: 24137082
5. Foster C, Farland CV, Guidotti F, Harbin M, Roberts B, Schuette J, Tuuri A, Doberstein ST, Porcari JP. "The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity." Journal of Sports Science & Medicine 14.4 (2015): 747-755. PMID: 26664271
6. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. "The Physical Activity Guidelines for Americans." JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854

Wie sich dieser Tabata-Timer von anderen Tabata-Timern unterscheidet

Ein einfacher Tabata-Intervalltimer zählt 20 Sekunden, dann 10, achtmal hintereinander, und piept. Was du in jeder Runde machst, bleibt dir überlassen. Dieser füllt die Runden mit Eigengewichtsübungen auf vier Stufen, zwei pro Tabata. Jede Übung zeigt ein Bild und einen Technik-Tipp und verlinkt auf ihren ausführlichen Übungs-Guide, und ein KI-Coach aus der FitCraft-App sagt die nächste an. Die Intervalle liegen zwischen einem optionalen 1-Minuten-Aufwärmen und einer 1-Minuten-Dehnung zum Abschluss, und der Schalter „Nur der Timer“ nimmt die Übungen weg, wenn du deine eigenen mitbringst. Der Bildschirm bleibt an, wo der Browser es zulässt, und die Uhr läuft richtig weiter, während du eine andere App nutzt. Obendrauf liegt eine Spielebene: XP für jedes Belastungsintervall, ein Combo-Bonus für ununterbrochene Intervalle, Boni für das Abschließen und für keine übersprungenen Intervalle, dazu Abzeichen, persönliche Bestleistungen, ein täglicher Streak und ein Spielerlevel, alles nur auf deinem Gerät gespeichert. Die Seite ist auch ehrlich, was die Belege angeht: Die Originalstudie nutzte einen Heimtrainer bei maximalem Einsatz, ein Tabata mit Eigengewicht ist also eine mildere Version.