Gewichtsverlust-Prozentrechner

Verlorene Pfunde sind die Zahl, die jeder angibt, und sie ist die am wenigsten nützliche. Zehn Pfund sind 6,7% eines 150-lb-Körpers und 3,3% eines 300-lb-Körpers. Die Gesundheitsforschung misst Erfolg nicht in Pfund. Sie misst ihn in Prozent des Startgewichts, denn das ist die Zahl, die mit Blutdruck, Blutzucker und den anderen Veränderungen zusammenhängt, wegen derer Menschen überhaupt abnehmen.

Dieser Rechner übernimmt die Division für Sie und zeigt dann, wo das Ergebnis liegt: welchen klinischen Meilenstein Sie überschritten haben, wie viel Sie beim nächsten wiegen, wie weit Sie auf dem Weg zu Ihrem eigenen Ziel sind, und ob Ihr wöchentliches Tempo innerhalb des Bereichs liegt, der die Muskulatur schützt. Falls Sie ein GLP-1-Medikament einnehmen, liefert er Ihnen außerdem die Studiendurchschnitte zum Vergleich, präzise angegeben und ohne jede Dosierungsempfehlung.

So funktioniert dieser Rechner

Die Kernformel ist einfache Arithmetik. Alles drumherum stammt aus einer Primärquelle.

• Prozent des verlorenen Körpergewichts: (Startgewicht minus aktuelles Gewicht) geteilt durch das Startgewicht, mal 100. Beide Gewichte verwenden dieselbe Einheit, daher ist das Ergebnis in Pfund oder Kilogramm identisch.
• Meilensteine: 3 bis 5%, 5%, 10%, 15% und 20%. Das 3-bis-5%-Band und das anfängliche 5-bis-10%-Ziel stammen aus der AHA/ACC/TOS-Leitlinie von 2013 zum Management von Übergewicht und Adipositas (Jensen et al. 2014) in Circulation. Die 10- und 15%-Stufen stammen aus Look AHEAD, analysiert von Wing et al. 2011 in Diabetes Care, sowie aus dem Review von Ryan und Yockey 2017 in Current Obesity Reports.
• Nächster Meilenstein: das Gewicht, bei dem Sie die nächste Stufe erreichen (Ihr Startgewicht multipliziert mit 0,95, 0,90, 0,85 oder 0,80), sowie wie viel Sie bis dahin noch verlieren müssen.
• Zielfortschritt (optional): das verlorene Gewicht geteilt durch das Gewicht, das Sie sich vorgenommen haben zu verlieren. Ein Ziel von 187 lb ausgehend von 220 lb84,8 kg ausgehend von 99,8 kg ist ein 15%-Ziel, und 16 von 33 lb7,3 von 15 kg heißt, dass Sie 48% des Weges geschafft haben.
• Wöchentliches Tempo (optional): der verlorene Prozentsatz geteilt durch die vergangenen Wochen, bewertet anhand des Bands von 0,5 bis 1% pro Woche, das Helms, Aragon und Fitschen 2014 im Journal of the International Society of Sports Nutrition empfehlen, um möglichst viel Muskulatur zu erhalten.

Was 5%, 10% und 15% tatsächlich für Ihre Gesundheit bewirken

Die Meilenstein-Bänder sind keine willkürlichen runden Zahlen. Jedes entspricht einer gemessenen Veränderung des Gesundheitsrisikos.

3 bis 5%: wo der Nutzen beginnt

Die AHA/ACC/TOS-Leitlinie weist Ärzte an, Patienten darauf hinzuweisen, dass bereits ein bescheidener, anhaltender Verlust von 3 bis 5% klinisch bedeutsame gesundheitliche Vorteile bringt und dass größere Verluste größere Vorteile bringen. Sie benennt die ersten Vorteile: niedrigere Triglyceride, Blutzucker und HbA1c sowie ein geringeres Risiko, Typ-2-Diabetes zu entwickeln. Blutdruck und Cholesterin reagieren stärker, sobald der Verlust größer wird. Die Leitlinie berichtet außerdem, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die 2 bis 5% verlieren, mit höherer Wahrscheinlichkeit einen bedeutsamen Rückgang des Nüchternblutzuckers erleben als Menschen, deren Gewicht konstant bleibt.

5 bis 10%: das erste echte Ziel

Die Leitlinie empfiehlt, innerhalb von sechs Monaten 5 bis 10% des Ausgangsgewichts als erstes Ziel zu verlieren. Bei einem Verlust von 5% berichtet sie von durchschnittlichen Blutdrucksenkungen um etwa 3 mmHg systolisch und 2 mmHg diastolisch, und bei Menschen mit Typ-2-Diabetes ist ein Verlust von 5 bis 10% mit HbA1c-Senkungen von 0,6 bis 1,0 Punkten verbunden. Look AHEAD, eine Studie mit 5.145 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes, ergab, dass Personen, die im ersten Jahr 5 bis unter 10% verloren, eine 3,5-fach höhere Chance auf einen halben Punkt Rückgang des HbA1c hatten als Personen mit konstantem Gewicht, sowie bessere Chancen auf Verbesserungen bei Blutdruck, HDL-Cholesterin und Triglyceriden.

10 bis 15% und darüber hinaus

In derselben Look-AHEAD-Analyse waren die Chancen auf eine klinisch signifikante Verbesserung der meisten Risikofaktoren bei Personen, die 10 bis 15% verloren, sogar noch größer. Der Review von Ryan und Yockey ergänzt, dass manche Erkrankungen diesen größeren Verlust brauchen, bevor sie sich bessern: obstruktive Schlafapnoe und nichtalkoholische Steatohepatitis benötigen typischerweise 10 bis 15%. Der Review betont zudem etwas, das man bei jedem Meilenstein im Blick behalten sollte. Das Ziel sollte eine gesundheitliche Verbesserung sein, keine Zahl auf der Waage. Ein Arzt kann Ihren Fortschritt daher eher am Blutdruck oder Blutzucker beurteilen als allein am Prozentsatz.

Meilenstein-Gewichte für gängige Startgewichte

Der schnellste Weg, Ihre eigenen Meilensteine ohne den Rechner zu finden: Multiplizieren Sie Ihr Startgewicht mit 0,95 für 5%, 0,90 für 10%, 0,85 für 15% und 0,80 für 20%.

Rechenbeispiele

Sieben Szenarien durchlaufen den Rechner mit einem Startgewicht, einem aktuellen Gewicht und den dazwischenliegenden Wochen, damit Sie das Tool mit Ihren eigenen Zahlen abgleichen können.

Beachten Sie die vierte und fünfte Zeile. Wer über sechs Monate bis ein Jahr 10 bis 15% verliert, kommt auf weniger als ein halbes Prozent pro Woche. Das ist langsamer, als die meisten erwarten, und trotzdem eines der besseren Ergebnisse in der Tabelle.

Wie schnell ist zu schnell? Wöchentliches Tempo als Prozent des Körpergewichts

Beim Tempo gilt dasselbe wie bei der Gesamtzahl: Prozent sagt mehr aus als Pfund. Zwei Pfund pro Woche sind 1% eines 200-lb-Körpers und 0,67% eines 300-lb-Körpers. Dieselbe Zahl auf der Waage bedeutet für die leichtere Person also eine deutlich größere Anstrengung.

Das vom Rechner verwendete Band stammt von Helms und Kollegen, die die Evidenz zum Diäthalten bei gleichzeitigem Muskelerhalt untersuchten und empfahlen, die Kalorien so festzulegen, dass das Körpergewicht um etwa 0,5 bis 1% pro Woche sinkt. Den klarsten Beleg dafür liefert Garthe et al. 2011. Vierundzwanzig Spitzenathleten trainierten viermal wöchentlich mit Gewichten, während sie entweder mit einem langsamen Ziel von 0,7% pro Woche oder einem schnellen Ziel von 1,4% Diät hielten. Beide Gruppen verloren etwa 5,5% ihres Körpergewichts. Die langsame Gruppe gewann dabei 2,1% fettfreie Masse hinzu. Die schnelle Gruppe gewann keine.

Ein breiter angelegter Review deutet in dieselbe Richtung. Chaston, Dixon und O'Brien 2007 fassten Studien von Personen zusammen, die mehr als 10 kg verloren hatten, und stellten fest: Je tiefer die Kalorienrestriktion, desto größer der Anteil, der als fettfreie Masse verloren ging. Training senkte diesen Anteil in den drei randomisierten Studien, die das untersuchten.

Langsamer als 0,5% pro Woche ist kein Misserfolg. Die Leitlinie berichtet, dass umfassende Lebensstilprogramme im Schnitt bis zu 8 kg über sechs Monate erreichen, was bei einem 100-kg-Erwachsenen etwa 0,3% pro Woche entspricht. Die langen GLP-1-Studien erreichten über ihre gesamte Länge ein ähnliches Tempo. Der Rechner bezeichnet alles zwischen 0,25 und 0,5% pro Woche als allmählich und behandelt das als normales Ergebnis. Die ersten Wochen verlaufen zudem tendenziell schneller als spätere, was einer der Gründe ist, warum unser Ratgeber zum Gewichtsplateau existiert.

GLP-1-Vergleichswerte: STEP 1 und SURMOUNT-1

Wenn Sie Semaglutid oder Tirzepatid einnehmen, ist der fairste Vergleich der mit den Studien, die zu ihrer Zulassung für das Gewichtsmanagement führten. Vergleichen Sie Prozentwerte, nicht Pfund, und vergleichen Sie bei einer ähnlichen Wochenzahl. Die folgenden Zahlen sind Studiendurchschnitte. Sie sind keine Vorhersage für eine einzelne Person, und nichts auf dieser Seite ist eine Dosierungsempfehlung. Ihr verschreibender Arzt legt Ihre Dosis fest und ändert sie.

STEP 1. Wilding et al. 2021 im New England Journal of Medicine nahm 1.961 Erwachsene mit einem BMI von 30 oder höher, oder von 27 oder höher mit einer gewichtsbedingten Erkrankung, und ohne Diabetes auf. Sie nahmen 68 Wochen lang einmal wöchentlich Semaglutid 2,4 mg oder Placebo, beide Gruppen zusätzlich mit einer Lebensstilintervention. Die durchschnittliche Gewichtsveränderung betrug minus 14,9% mit Semaglutid und minus 2,4% mit Placebo. Unter Semaglutid verloren 86,4% mindestens 5%, 69,1% mindestens 10% und 50,5% mindestens 15%, verglichen mit 31,5%, 12,0% und 4,9% unter Placebo.

SURMOUNT-1. Jastreboff et al. 2022, ebenfalls im New England Journal of Medicine, nahm 2.539 Erwachsene mit ähnlichen Kriterien auf, wiederum ohne Diabetes, und randomisierte sie 72 Wochen lang zu einmal wöchentlichem Tirzepatid mit 5, 10 oder 15 mg oder zu Placebo, einschließlich einer 20-wöchigen Dosissteigerungsphase. Die durchschnittliche Gewichtsveränderung betrug minus 15,0%, 19,5% und 20,9% über die drei Dosierungen hinweg, gegenüber minus 3,1% unter Placebo. Mindestens 5% erreichten 85%, 89% und 91% der drei Tirzepatid-Gruppen sowie 35% unter Placebo. Die Hälfte der 10-mg-Gruppe und 57% der 15-mg-Gruppe verloren 20% oder mehr.

Zwei Dinge fallen auf. Erstens liegt das durchschnittliche wöchentliche Tempo über die gesamte Studie deutlich unter dem Band von 0,5 bis 1%, weil das Gewicht in den ersten Monaten am schnellsten sank und sich zum Ende hin einpendelte. Zweitens verbergen die Durchschnittswerte eine echte Streuung. Etwa 1 von 7 Personen unter Semaglutid in STEP 1 erreichte die 5% nicht. Liegt Ihr Prozentsatz in derselben Woche unter dem Studiendurchschnitt, ist das ein Gespräch mit Ihrem verschreibenden Arzt wert, kein Grund, eigenmächtig etwas zu ändern.

Ein GLP-1 verändert, wie schnell sich die Waage bewegt, aber nicht von allein, woraus das Gewicht besteht. Das hängt davon ab, was Sie zusätzlich zum Medikament tun. Wenn Sie eine Trainings-App suchen, die genau darauf ausgelegt ist, bewertet unser Vergleich der besten Fitness-Apps für GLP-1-Anwender die Optionen danach, wie gut sie beim Muskelerhalt helfen.

Magermasse schützen, während die Zahl sinkt

Die Waage kann Fett nicht von Muskeln unterscheiden. Jeder Prozentsatz auf dieser Seite ist Gesamtkörpergewicht, und ein Teil davon ist immer Magermasse. Wie groß dieser Anteil wird, können Sie beeinflussen.

Cava, Yeat und Mittendorfer 2017 kamen bei ihrer Auswertung der Evidenz in Advances in Nutrition zu dem Schluss, dass diätbedingter Gewichtsverlust die Muskelmasse verringert, dass ausreichend Protein hilft, Magermasse zu erhalten, und dass Krafttraining sowohl die Muskulatur erhält als auch die Kraft verbessert. Die klarste Studie ist Villareal et al. 2017 im New England Journal of Medicine. Bei 160 älteren Erwachsenen mit Adipositas verlor jede Trainingsgruppe etwa 9% des Körpergewichts. Die Magermasse sank in der reinen Ausdauergruppe um 5%, aber nur um 2 bis 3% in den Gruppen mit Krafttraining, und die Kraft stieg beim Training mit Gewichten um 18 bis 19% gegenüber 4% bei reiner Ausdauerarbeit.

Die GLP-1-Daten passen zum selben Muster. In der SURMOUNT-1-Substudie zur Körperzusammensetzung scannten Look et al. 2025 160 Teilnehmer und fanden, dass etwa 75% des unter Tirzepatid verlorenen Gewichts Fett und 25% Magermasse waren, dieselbe Aufteilung wie unter Placebo. Ein Review von 2024 zu GLP-1-Körperzusammensetzungsstudien von Neeland, Linge und Birkenfeld berichtete über eine viel breitere Spanne zwischen Studien, von etwa 15% oder weniger bis 40 bis 60% des verlorenen Gewichts, und stellte fest, dass Magermasse auch Organe, Knochen und Wasser umfasst und daher nicht dasselbe wie Muskeln ist.

Die praktische Version ist kurz. Trainieren Sie zwei- bis dreimal pro Woche mit Gewichten, wobei jede große Muskelgruppe mindestens zweimal trainiert wird. Essen Sie ausreichend Protein und nutzen Sie unseren Proteinrechner, um ein Tagesziel festzulegen. Halten Sie das wöchentliche Tempo im oder unter dem Band von 0,5 bis 1%, wo immer möglich. Wenn Sie gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen möchten, sagt Ihnen der Körperrekompositions-Rechner, ob das für Sie realistisch ist, und unser Ratgeber zum Fettabbau ohne Muskelverlust behandelt die Trainingsseite im Detail.

Drei Mythen über Gewichtsverlust-Zahlen

Mythos 1: Verlorene Pfunde sind die entscheidende Zahl

Pfund sind das, was die Waage zeigt, also vergleichen Menschen Pfund. Aber die Schwellenwerte in der Adipositas-Leitlinie und in den Medikamentenstudien werden alle als Prozentsatz des Startgewichts angegeben. Ein Verlust von 15 lb ist bei 150 lb ein 10%-Meilenstein und bei 300 lb ein 5%-Meilenstein. Ihre Pfund mit denen einer anderen Person zu vergleichen sagt Ihnen fast nichts. Prozentsätze zu vergleichen schon.

Mythos 2: Schneller ist immer besser

Ein schnellerer Verlust bringt Sie früher zu einer Zahl und kann dabei mehr Magermasse kosten. Garthe et al. 2011 ist das klarste Beispiel: Beide Gruppen erreichten etwa denselben Gesamtverlust, aber nur die langsamere Gruppe gewann Magermasse hinzu. Chaston et al. 2007 fand dieselbe Richtung über viele Studien hinweg. Geschwindigkeit ist nicht kostenlos, und ab etwa 1% pro Woche steigt der Preis meist.

Mythos 3: Das unter GLP-1 verlorene Gewicht ist überwiegend Muskulatur

Die SURMOUNT-1-Substudie ergab, dass etwa ein Viertel des unter Tirzepatid verlorenen Gewichts Magermasse war. Das ist derselbe Anteil, den die Placebo-Gruppe allein durch Diät und Lebensstil verlor. Das Medikament änderte nicht das Verhältnis. Es änderte die Größe des Verlusts, was mehr verlorenes Magergewebe insgesamt bedeutet, sofern Sie nicht trainieren. Das ist ein Grund, Krafttraining zu machen, kein Grund, das Medikament zu meiden. Wir behandeln die vollständige Evidenz in unserer Übersicht zur Forschung zum Muskelverlust unter GLP-1.

Wann Sie diesen Rechner ignorieren sollten

Der Rechner ist für Erwachsene gedacht, die absichtlich abnehmen. In einigen Situationen ist ein Prozentwert die falsche Messgröße, und ein Arzt ist der richtige nächste Schritt.

• Essstörungen, aktuell oder in der Vergangenheit. Prozentziele, Meilensteine und wöchentliches Tempo können restriktive Muster begünstigen. Ein Arzt oder eine registrierte Ernährungsfachkraft mit Spezialisierung auf Essstörungen ist der richtige Ansprechpartner, kein Rechner.
• Schwangerschaft und Stillzeit. Beabsichtigter Gewichtsverlust ist während der Schwangerschaft nicht angebracht, und Ziele nach der Geburt gehören in die Hände Ihres geburtshilflichen Behandlungsteams.
• Schneller oder unerklärlicher Gewichtsverlust. 5% oder mehr des Körpergewichts über 6 bis 12 Monate ohne Absicht zu verlieren, definieren Ärzte üblicherweise als unbeabsichtigten Gewichtsverlust (Gaddey und Holder 2021, American Family Physician, über Erwachsene über 65), und das erfordert in jedem Alter eine ärztliche Untersuchung. Dasselbe gilt, wenn ein beabsichtigter Verlust deutlich schneller verläuft als geplant.
• Fragen zu Medikamenten zur Gewichtsabnahme. Beginn, Absetzen, Dosisänderung, Nebenwirkungen und was zu tun ist, wenn der Fortschritt stockt, sind alles Fragen für Ihren verschreibenden Arzt. Diese Seite berichtet Studienergebnisse und gibt keine Dosierungsempfehlung.
• Unter 18 Jahren. Jugendliche befinden sich noch im Wachstum, daher gelten Prozentgewichtsziele nicht in derselben Weise. Das Gewichtsmanagement bei Jugendlichen gehört in die Hände eines Kinderarztes.
• Ältere Erwachsene und alle mit geringer Muskelmasse. Gewichtsverlust nach 65 kann Muskeln und Knochen kosten, die schwer zurückzugewinnen sind. Villareal et al. 2017 zeigt, dass Training, insbesondere Krafttraining, davor schützt. Planen Sie den Verlust daher mit Ihrem Arzt.

Weiterführende Artikel

Quellen

1. Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. "2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and The Obesity Society." Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102-S138. doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
2. Wing RR, Lang W, Wadden TA, et al. "Benefits of modest weight loss in improving cardiovascular risk factors in overweight and obese individuals with type 2 diabetes." Diabetes Care. 2011;34(7):1481-1486. doi:10.2337/dc10-2415
3. Ryan DH, Yockey SR. "Weight loss and improvement in comorbidity: differences at 5%, 10%, 15%, and over." Curr Obes Rep. 2017;6(2):187-194. doi:10.1007/s13679-017-0262-y
4. Wilding JPH, Batterham RL, Calanna S, et al. "Once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity." N Engl J Med. 2021;384(11):989-1002. doi:10.1056/NEJMoa2032183
5. Jastreboff AM, Aronne LJ, Ahmad NN, et al. "Tirzepatide once weekly for the treatment of obesity." N Engl J Med. 2022;387(3):205-216. doi:10.1056/NEJMoa2206038
6. Look M, Dunn JP, Kushner RF, et al. "Body composition changes during weight reduction with tirzepatide in the SURMOUNT-1 study of adults with obesity or overweight." Diabetes Obes Metab. 2025;27(5):2720-2729. doi:10.1111/dom.16275
7. Neeland IJ, Linge J, Birkenfeld AL. "Changes in lean body mass with glucagon-like peptide-1-based therapies and mitigation strategies." Diabetes Obes Metab. 2024;26 Suppl 4:16-27. doi:10.1111/dom.15728
8. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
9. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. "Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes." Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
10. Chaston TB, Dixon JB, O'Brien PE. "Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review." Int J Obes (Lond). 2007;31(5):743-750. doi:10.1038/sj.ijo.0803483
11. Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. "Preserving healthy muscle during weight loss." Adv Nutr. 2017;8(3):511-519. doi:10.3945/an.116.014506
12. Villareal DT, Aguirre L, Gurney AB, et al. "Aerobic or resistance exercise, or both, in dieting obese older adults." N Engl J Med. 2017;376(20):1943-1955. doi:10.1056/NEJMoa1616338
13. Gaddey HL, Holder KK. "Unintentional weight loss in older adults." Am Fam Physician. 2021;104(1):34-40. PMID:34264616

Wie sich dieser Rechner von typischen Abnehm-Prozentrechnern unterscheidet

Die meisten Online-Rechner für den Gewichtsverlust in Prozent hören bei der Division auf. Sie liefern einen Prozentsatz, vielleicht eine Pfundzahl, und lassen Sie raten, ob die Zahl gut ist. Das verfehlt den einzigen Grund, warum überhaupt jemand den Prozentsatz nachschlägt: zu wissen, was er für die eigene Gesundheit bedeutet und ob man auf dem richtigen Weg ist.

Dieses Tool stellt den Prozentsatz neben die Schwellenwerte, die die Forschung tatsächlich verwendet: das 3-bis-5%-Band, ab dem laut Adipositas-Leitlinie der Nutzen beginnt, das anfängliche 5-bis-10%-Ziel und die 10- und 15%-Stufen aus Look AHEAD und dem Review von Ryan und Yockey. Es zeigt das genaue Gewicht bei Ihrem nächsten Meilenstein, statt Sie es selbst ausrechnen zu lassen. Es bewertet das wöchentliche Tempo als Prozentsatz des Körpergewichts, sodass eine 300-lb- und eine 150-lb-Person fair verglichen werden, und behandelt einen langsameren als lehrbuchmäßigen Fortschritt als normal statt als Misserfolg. Für GLP-1-Anwender nennt es die Ergebnisse von STEP 1 und SURMOUNT-1 mit ihren Populationen, Dosen und Laufzeiten und weigert sich, daraus eine Dosierungsempfehlung zu machen. Es validiert außerdem jede Eingabe, markiert ein aktuelles Gewicht oder Ziel, das nicht stimmen kann, und warnt, wenn ein Tempo schnell genug ist, um die Aufmerksamkeit eines Arztes zu verdienen.