Burpees richtig machen: Korrekte Technik, häufige Fehler und Progressionen

Du brauchst weder ein Fitnessstudio noch Ausrüstung für ein hartes Konditionstraining. Der Burpee verbindet eine Kniebeuge, eine Plank und ein Aufrichten oder einen Sprung, und er treibt deine Herzfrequenz schnell hoch.

Die meisten überstürzen die Technik, lassen die Hüfte in der Plank durchhängen und landen hart, oder sie meiden Burpees ganz. Dieser Leitfaden zeigt, wie du einen Burpee richtig machst, vom Level-1-Burpee, der aufrecht endet, bis zum Level-2-Burpee, der einen Sprung hinzufügt.

Beanspruchte Muskeln & Systeme

Primäre Muskeln: der Quadrizeps an der Vorderseite der Oberschenkel und die Gesäßmuskeln. Sie senken dich in die Kniebeuge, während die Hände zum Boden gehen, und strecken dann Knie und Hüfte, um dich wieder aufzurichten oder, bei Level 2, vom Boden in den Sprung zu schieben und die Landung abzufedern.

Sekundäre Muskeln: die Hüftbeuger an der Vorderseite der Hüften ziehen die Knie zurück zu den Händen, wenn die Füße aus der Plank zurückkommen. Die Waden drücken dich jedes Mal vom Boden ab, wenn die Füße nach hinten und wieder hinein springen, und noch einmal beim Level-2-Sprung, und sie helfen, jede Landung abzufedern. Der vordere Deltamuskel an der Vorderseite der Schultern hält dich in der Plank auf den Händen, während der gerade Bauchmuskel und der quere Bauchmuskel den Rumpf gerade halten, damit die Hüfte nicht durchhängt. Die Burpees von FitCraft haben keinen Liegestütz, deine Hände stützen dich in der Plank nur ab.

Herzfrequenz: Burpees treiben die Herzfrequenz schnell hoch, weil du Kniebeuge, Plank und Aufrichten oder Sprung in einer einzigen fließenden Bewegung machst. Das Adult Compendium of Physical Activities 2024 stuft kalisthenische Übungen wie Burpees und Hampelmänner als intensive Belastung (7,5 METs) ein und hochintensives Intervalltraining mit Burpees, Mountain Climbers und Sprungkniebeugen mit 11,0 METs.

Schritt für Schritt: Wie man einen Burpee ausführt

Diese Schritte decken das vollständige Bewegungsmuster ab, das Level 1 und Level 2 teilen. Die Unterschiede zwischen den Levels sind dort vermerkt, wo sie gelten.

Schritt 1: Stehende Ausgangsposition

Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander (jede Breite zwischen Hüft- und Schulterbreite ist in Ordnung) und die Arme entspannt neben dem Körper oder locker vor der Brust. Spanne den Core leicht an.

Tipp: Wähle die Breite, bei der du im Gleichgewicht bleibst. Du brauchst nur genug freien Boden, um die Hände vor dich zu setzen und die Füße nach hinten zu bringen.

Schritt 2: In die Hocke gehen und Hände aufsetzen

Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, um in eine Kniebeuge zu gehen, die Knie in einer Linie mit den Zehen. Setze beide Hände flach etwa schulterbreit direkt vor die Füße auf den Boden, sodass sie unter den Schultern landen, wenn die Füße nach hinten gehen.

Tipp: Spreize die Finger und drücke gleichmäßig durch die ganze Hand.

Schritt 3: In die Plank wechseln

Springe mit beiden Füßen zusammen nach hinten in eine hohe Plank, oder setze sie für eine leichtere Version einzeln nach hinten. Deine Hände sind unter den Schultern und dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse, die Beine gestreckt und die Hüfte auf Schulterhöhe. Lass die Hüfte nie Richtung Boden durchhängen. Es gibt keinen Liegestütz: Deine Hände halten dich nur.

Tipp: Beobachte deine Hüfte, wenn die Füße in der Plank landen, und halte sie auf Schulterhöhe. Spanne den Bauch an, wenn du die Plank-Position erreichst.

Schritt 4: Zurück in die Hocke

Springe mit beiden Füßen zusammen wieder zu den Händen hinein, oder setze sie einzeln hinein, und lande in einer tiefen Kniebeuge, die Knie in einer Linie mit den Zehen.

Schritt 5: Wiederholung abschließen

Level 1: Drücke dich mit dem ganzen Fuß hoch, die Fersen am Boden, und richte dich ohne Sprung auf. Beginne nicht, dich wieder abzusenken, bis du ganz aufrecht bist, Hüfte und Knie gestreckt; eine kurze Pause im Stand ist in Ordnung.

Level 2: Springe aus der Kniebeuge senkrecht nach oben und strecke die Arme über den Kopf. Nutze die Kniebeuge wie eine Feder: Lade beim Absenken auf und drücke dich dann mit den Beinen hoch. Ein paar Zentimeter genügen; springe nur so hoch, dass du noch weich landen kannst. Lande leise auf gebeugten Knien, auf dem vorderen bis mittleren Fuß, die Fersen setzen auf und die Knie in einer Linie mit den Zehen, und gehe in die nächste Wiederholung über.

Etwa eine Wiederholung alle drei bis vier Sekunden ist für beide Versionen ein gleichmäßiges Tempo. Gehe nur schneller, solange jede Plank gerade und jede Landung weich bleibt; langsamer zu werden oder zu pausieren ist immer in Ordnung.

Häufige Fehler (und wie man sie behebt)

Burpees sind einfach zu lernen, aber einige Fehler sind häufig.

• Durchhängende Hüfte in der Plank. Wenn die Füße nach hinten gehen, sollte deine Hüfte auf Schulterhöhe bleiben, der Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse. Korrektur: Spanne den Bauch an, wenn du die Plank-Position erreichst, und lass die Hüfte nie Richtung Boden sinken. Unterarmstütze und Deadbugs zu üben trainiert denselben stabilen Rumpf.
• Hetzen, sodass die Plank oder das Ende nie vollständig wird. Gehetzte Wiederholungen lassen die gerade Plank aus oder richten sich nie ganz auf. Richte dich bei Level 1 mit gestreckter Hüfte und gestreckten Knien auf, bevor die nächste Wiederholung beginnt; beende bei Level 2 zuerst jeden Sprung und seine weiche Landung.
• Hände in der Plank zu weit vorn. Setze die Hände etwa schulterbreit direkt vor die Füße, sodass sie genau unter den Schultern landen, wenn die Füße nach hinten gehen.
• Steife oder harte Landung (Level 2). Lande nie auf gestreckten Beinen. Lande weich und leise auf gebeugten Knien, auf dem vorderen bis mittleren Fuß, die Fersen setzen auf. Lassen sich die Landungen schwer kontrollieren, wechsle zu Level 1: Richte dich oben ohne Sprung auf und setze die Füße nach hinten und wieder hinein, statt sie zu springen.
• Knie knicken nach innen. Bei der Kniebeuge oder der Landung sollten die Knie nicht aufeinander zu einknicken. Korrektur: Halte die Knie bei jeder Kniebeuge und jeder Landung in einer Linie mit den Zehen.
• Den Atem anhalten. Atme die ganze Zeit weiter und halte nie den Atem an. Ein einfacher Rhythmus ist, beim Hinunterlassen zum Boden einzuatmen und beim Hochkommen auszuatmen.

Burpee-Varianten: Regressionen und Progressionen

FitCraft hat zwei Burpee-Übungen, Level 1 und Level 2, und keine enthält einen Liegestütz. Die Füße einzeln nach hinten und wieder hinein zu setzen macht jede der beiden leichter. Ein Liegestütz in der Plank (der Squat-Thrust-Burpee, den manche Übungsbibliotheken lehren) ist eine schwerere Variation, die die App nicht zeigt.

Leichter: Burpee mit Schritten nach hinten

Lass die Sprünge weg. Gehe in die Kniebeuge, setze einen Fuß nach hinten und dann den anderen in eine Plank. Setze die Füße einzeln wieder hinein und richte dich auf, ohne Sprung zu irgendeinem Zeitpunkt. Er behält das Muster von Kniebeuge zu Plank bei, mit deutlich weniger Belastung, nutze ihn also, wenn du neu bei Burpees bist oder wenn sich Landungen schwer kontrollieren lassen.

Level 1: Burpee mit Aufrichten (Fortgeschritten)

Der Level-1-Burpee hat oben keinen Sprung. Du gehst in die Kniebeuge und setzt die Hände auf den Boden, bringst beide Füße nach hinten in eine Plank und wieder hinein und richtest dich dann auf, etwa eine Wiederholung alle drei bis vier Sekunden mit einer kurzen Pause im Stand. Die App stuft ihn als Fortgeschritten ein. Er verlangt weiterhin Koordination und Kondition. Betrachte ihn als die Grundlage, die du aufbaust, bevor du den Sprung hinzufügst.

Nutze Level 1, wenn: du deine Ausdauerbasis aufbaust oder an flüssigen Übergängen von der Kniebeuge zur Plank arbeitest. Bekomme ihn flüssig hin, bevor du zu Level 2 gehst.

Level 2: Sprung-Burpee (Experte)

Der Level-2-Burpee macht dieselbe Arbeit am Boden und fügt dann einen explosiven Sprung senkrecht nach oben mit den Armen über dem Kopf und eine weiche Landung hinzu, etwa eine Wiederholung alle dreieinhalb Sekunden. Das erhöht die kardiovaskuläre Belastung und die Kraft, die deine Beine aufbringen müssen, und die App stuft ihn als Experte ein.

Wechsle zu Level 2, wenn: deine Level-1-Wiederholungen über einen ganzen Satz flüssig bleiben, mit einer geraden Plank bei jeder Wiederholung und gleichmäßiger Atmung. Beginnt die Plank durchzuhängen oder bist du mitten im Satz außer Atem, bleibe bei Level 1.

Wann Burpees vermeiden oder modifizieren

Burpees sind für die meisten gesunden Erwachsenen sicher. Ein Brennen in Beinen, Schultern oder Bauch ist normal; jeder Schmerz in einem Gelenk, im unteren Rücken oder im Nacken bedeutet, die Übung abzubrechen. Trifft eines der folgenden Dinge auf dich zu, sprich vor Burpees mit deinem Arzt oder einem Physiotherapeuten.

• Bekannte Herz-Kreislauf-Erkrankung oder unkontrollierter Bluthochdruck. Burpees lassen Herzfrequenz und Blutdruck schnell ansteigen. Hole zuerst die Zustimmung deines Kardiologen ein und bleibe in den Herzfrequenzzonen, die er verordnet.
• Akute Verletzung der unteren Extremität (Knie, Knöchel, Hüfte, Schienbeinkantensyndrom, Plantarfasziitis). Lass Burpees aus, solange du eines davon hast, und suche einen Arzt oder Physiotherapeuten auf. Mache Burpees erst wieder, wenn er es freigibt.
• Schwangerschaft. Frage deinen Arzt oder deine Hebamme, ob Burpees für dich passen und in welcher Version, in jeder Phase der Schwangerschaft.
• Erholung nach der Geburt. Hole die Freigabe deines Arztes oder eines Beckenboden-Physiotherapeuten ein, bevor du Burpees oder andere Sprungbewegungen wieder machst.
• Belastungsinkontinenz. Sprungbewegungen lösen oft Urinverlust aus. Suche einen Arzt oder Beckenboden-Physiotherapeuten auf, bevor du Burpees machst.
• Handgelenkschmerzen oder Karpaltunnelsyndrom. In der Plank liegt dein Gewicht auf den Händen, die Handgelenke nach hinten gebeugt. Suche einen Arzt oder Physiotherapeuten auf, bevor du Burpees machst, und höre bei jedem Handgelenkschmerz sofort auf.
• Schwindel, Gleichgewichtsstörungen oder vestibuläre Erkrankungen. Die schnellen Auf-ab-Positionswechsel bergen Sturzrisiko. Frage deinen Arzt, bevor du Burpees machst.
• Asthma oder belastungsinduzierte Bronchokonstriktion. Sprich mit deinem Arzt, bevor du Burpees oder andere hochintensive Intervalle machst, und folge dem Plan, den er dir gibt.

Verwandte Übungen

Wenn Burpees Teil deines Konditionstrainings sind, ergänzen, erweitern oder skalieren diese Bewegungen dasselbe Trainingsmuster:

• Cardio mit weniger Belastung: Step-n-Clap und Marschieren auf der Stelle treiben die Herzfrequenz ohne Landebelastung hoch, nützlich an Tagen, an denen du weniger Belastung willst.
• Dieselbe Konditionsfamilie: Jumping Jacks, Mountain Climbers und Jump Squats treiben die Herzfrequenz ebenfalls schnell hoch und sind großartige Rotationsoptionen in einem HIIT-Zirkel.
• Grundlage für Core-Stabilität: Unterarmstütze, Hand-Planks und Deadbugs trainieren das Halten des geraden Körpers, auf das sich Burpees stützen, nützlich, wenn deine Hüfte in der Plank durchhängt.
• Kraftgrundlage für die Beine: Kniebeugen trainieren dasselbe Kniebeugemuster ohne Plank und ohne Sprung.
• Knöchel- und Wadentraining: Wadenheben und Wadenhüpfer trainieren die Waden, die dich vom Boden abdrücken und jede Landung abfedern, nützlich, bevor du von Level 1 zum Level-2-Sprung wechselst.

Wie man Burpees programmiert

Die Burpee-Programmierung basiert auf Zeit oder Arbeits-Pausen-Intervallen statt auf festen Sätzen und Wiederholungen. Die von uns geprüfte Forschung nennt keine Arbeits- oder Pausenzeiten für Burpees. Betrachte die Tabelle unten daher als praktischen Ausgangspunkt und beende jedes Intervall, wenn deine Plank oder deine Landungen nachlassen.

Wo im Training: Burpees gehören in eine eigenständige HIIT-Einheit, an den Anfang eines Zirkels oder als metabolischer Abschluss in die letzten 5 bis 10 Minuten einer Einheit. Programmiere Burpees nicht direkt vor schwere Beinübungen; müde Beine erschweren eine gute Technik bei Kniebeuge oder Kreuzheben. Übliche Formate sind ein 4-Minuten-Tabata (20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause, 8 Runden), ein 10-Minuten-EMOM (jede Minute zur vollen Minute) oder ein Zirkel aus 5 Übungen zu je 30 Sekunden mit 60 Sekunden Pause zwischen den Runden.

Technik vor Wiederholungszielen: Beginnt deine Plank durchzuhängen, werden deine Landungen laut oder knicken deine Knie nach innen, beende das Arbeitsintervall dort. Ein Wiederholungsziel oder eine Dauer mit gebrochener Technik zu erreichen ist schlechter, als weniger Wiederholungen sauber zu machen.

Wie FitCraft diese Übung programmiert

Zu wissen, wie man einen Burpee macht, ist Schritt eins. Zu wissen, wann man ihn macht, in welchem Arbeit-Pause-Verhältnis und wann man von Level 1 zu Level 2 übergeht, ist da, wo die meisten Leute hängenbleiben.

FitCraft erfasst im Diagnosetest dein Level, deine Ziele und deine Ausrüstung und baut einen Plan darum auf. Die App hat zwei Burpee-Übungen, Level 1 (als Fortgeschritten eingestuft) und Level 2 (als Experte eingestuft), und kann sie in deinen Plan aufnehmen.

Ihre 3D-Demonstrationen zeigen beide Versionen ohne Liegestütz: Level 1 bringt beide Füße nach hinten in eine Plank und wieder hinein und richtet sich auf, und Level 2 fügt einen Sprung senkrecht nach oben mit den Armen über dem Kopf hinzu. Jedes Programm wird von einem an der Ivy League ausgebildeten Sportwissenschaftler und einem NSCA-zertifizierten Kraft-Coach mit evidenzbasierter Programmierung entworfen und dann von der KI an dich angepasst.