HIIT-Training zuhause: Drei Routinen und die Dosis, die wirkt

Du hast das 30-minütige HIIT-Video gemacht. Du warst durchnässt, deine Beine haben gezittert, am nächsten Tag konntest du kaum die Treppe hoch. Sechs Wochen später hat sich deine Fitness nicht bewegt und du fürchtest dich inzwischen vor Dienstagen.

Hier ist der unbequeme Teil: Diese Einheit war wahrscheinlich zu hart, um leicht zu sein, und zu leicht, um hart zu sein. Du hast eine halbe Stunde irgendwo in der Mitte verbracht, und genau dort bekommt der Körper eine große Ermüdungsrechnung für eine kleine Anpassung. Das Wort HIIT wurde daran geheftet, weil das Format wie Intervalle aussah, aber das Format ist nicht das, was Intervalle wirksam macht.

Nichts davon ist ein Disziplinproblem. Es ist ein Dosierungsproblem, und Dosierungsprobleme haben Spezifikationen. Unten steht die Spezifikation.

Was HIIT ist, und was es nicht ist

Hochintensives Intervalltraining sind wiederholte Belastungsphasen, die bei oder nahe der maximal aufrechterhaltbaren Intensität ausgeführt werden, getrennt durch Phasen niedriger Intensität zur Erholung oder Pause. Zwei Dinge definieren es, und keines davon ist die gewählte Übung.

• Die Belastungsphase muss wirklich hart sein. Denk an 8 bis 9 von 10 auf einer Skala des empfundenen Aufwands, an eine Atmung, die Sprechen unpraktisch macht, und an eine Belastung, die man nicht um weitere 50 Prozent verlängern könnte. Wenn man doppelt so lange hätte weitermachen können, war man nicht bei Intervallintensität.
• Die Erholung muss lang genug sein, um sie zu wiederholen. Der Zweck der Pause ist, die nächste Belastung genauso hart wie die erste zu machen. Wenn man die Erholung verkürzt, damit sich eine Einheit härter anfühlt, sinkt die Intensität jeder Belastung nach der zweiten, und das ganze Training rutscht in die moderate Zone.

Ein HIIT-Training zuhause ist also nicht einfach ein schneller Zirkel. Es ist kein Mitmach-Video, bei dem der Trainer 40 Minuten lang nicht aufhört zu reden. Und es ist nicht durch Burpees definiert. Man kann HIIT auf einem Standrad, auf einer Treppe oder auf der Stelle marschierend machen, wenn das gerade genuin hart für einen ist.

Zwei Dinge macht diese Seite bewusst nicht. Sie diskutiert nicht erneut Intervalltraining gegen stetiges Cardio, denn unsere Übersicht zu HIIT gegen Cardio bei gleichbleibendem Tempo hält diese Evidenz bereits an einem Ort fest. Und sie listet keine aufprallfreien Alternativen auf, denn unser Ratgeber zu Cardio mit geringer Belastung zuhause trägt eine komplette Intervallroutine ohne Sprünge mit Bewegungshinweisen. Diese Seite ist die Programmierung: Verhältnisse, Dosis, Häufigkeit, und drei Einheiten, die man heute Abend machen kann.

Belastungs-Pause-Verhältnisse, und wie man eines wählt

Das Verhältnis ist einfach die Belastungsphase geteilt durch die Erholungsphase. Es folgt einer Regel: Je kürzer und härter die Belastung, desto länger muss die Pause sein.

Das Verhältnis 40:20 ist online das beliebteste und das am häufigsten falsch angewendete, weil zwanzig Sekunden nicht genug Erholung für eine genuin maximale Belastung sind. Es funktioniert, wenn die Einheit in Blöcken mit einer vollen Minute dazwischen organisiert ist, so wie es die Fortgeschrittenenroutine unten nutzt. Macht man 16 Runden 40:20 ohne Blockpausen, hat man ein sehr unangenehmes Training bei moderater Intensität gebaut.

Ohne Labor oder Brustgurt nutzt man RPE und den Sprechtest zusammen. Bei Intervallintensität schafft man zwei oder drei Worte, keinen ganzen Satz. Am Ende der Erholungsphase sollte man wieder einen vollständigen Satz sprechen können. Wenn nicht, die Erholung verlängern statt weiterzumachen, denn die nächste Belastung wäre sonst eine unechte.

Was die Evidenz über die Dosis sagt

Der nützlichste Befund für jemanden, der zuhause trainiert, ist, wie wenig harte Arbeit es braucht, um etwas zu bewegen. Gillen und Kollegen (2016), veröffentlicht in PLOS ONE, ließen 27 inaktive Männer 12 Wochen lang entweder Sprintintervalltraining oder moderates durchgehendes Training absolvieren. Die Sprintgruppe machte drei 20-sekündige Höchstleistungen innerhalb einer 10-minütigen Einheit, dreimal pro Woche, was etwa eine Minute harte Arbeit pro Einheit und 30 Minuten wöchentliches Gesamttraining ergibt. Die durchgehende Gruppe machte 45 Minuten stetiges Radfahren, dreimal pro Woche, für 150 Minuten wöchentlich. Die VO2peak stieg in beiden Gruppen um 19 Prozent. Die Insulinsensitivität verbesserte sich in beiden.

Das heißt nicht, dass eine Minute optimal ist, nur dass der Boden viel niedriger liegt, als man annimmt. Zur Frage, was optimal ist, fassten Wen und Kollegen (2019) 53 randomisierte kontrollierte Studien im Journal of Science and Medicine in Sport zusammen und schlossen, dass lange Arbeitsintervalle von mindestens 2 Minuten, höhere Einheitsvolumina und Programme über 4 bis 12 Wochen die größten VO2max-Zuwächse erzeugten. Kürzere Intervalle von 30 Sekunden oder weniger, geringere Volumina und Programme unter 4 Wochen erzeugten immer noch klare Vorteile gegenüber Kontrollgruppen. Die praktische Lesart: Starte dort, wo du die Intensität halten kannst, und steigere zuerst die Belastungsphasen, bevor du die Anzahl der Einheiten steigerst.

Die Größe des Effekts hängt davon ab, wer du bist. Weston, Wisloff und Coombes (2014), im British Journal of Sports Medicine, fassten 10 Studien mit 273 Patienten mit kardiometabolischer Erkrankung zusammen und fanden, dass Intervalltraining die VO2peak um 3,03 mL/kg/min mehr steigerte als moderates durchgehendes Training, ungefähr 9,1 Prozent, fast doppelt so viel wie die Verbesserung der durchgehenden Gruppe. Batacan und Kollegen (2017), die 65 Interventionsstudien in derselben Zeitschrift durchsahen, fanden, dass Programme unter 12 Wochen bereits VO2max, diastolischen Blutdruck und Nüchternglukose bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas verbesserten, während Programme von 12 Wochen oder länger zusätzlich Taillenumfang, Körperfettanteil, Ruheherzfrequenz und systolischen Blutdruck veränderten. Zwölf Wochen ist der Punkt, an dem sich die Körperzusammensetzung zu zeigen beginnt. Vier Wochen ist der Punkt, an dem es die Fitness tut.

Und Körpergewichtsversionen zählen. Machado und Kollegen (2019), in Clinical Physiology and Functional Imaging, beschreiben Ganzkörper-HIIT aus Calisthenics als wirksame und sichere Methode zur Verbesserung von körperlicher Fitness und Körperzusammensetzung, anwendbar über Populationen und Altersgruppen hinweg. Man braucht weder ein Rad noch ein Rudergerät noch ein Laufband für irgendetwas davon.

Drei komplette HIIT-Trainings für zuhause

Jedes davon braucht nur so viel Bodenfläche wie eine Türöffnung und sonst nichts. Wähle das, das zu deinem aktuellen Stand passt, nicht zu dem, den du erreichen willst. Der häufigste Fehler ist, mit der Fortgeschrittenenroutine zu starten, sie zweimal zu machen und in Woche zwei mit einer schmerzenden Achillessehne aufzugeben.

Anfänger: 15 Minuten

Acht Runden, 30 Sekunden Belastung und 45 Sekunden Gehpause zur Erholung. Rotiere durch vier Bewegungen, zwei Runden je Bewegung. Das Ziel für die Belastungsphase ist hart, aber kontrolliert, ungefähr 8 von 10, wobei sich die letzten fünf Sekunden wie eine Entscheidung anfühlen sollten.

Fortgeschritten (Mittelstufe): 20 Minuten

Drei Blöcke à vier Minuten. Jeder Block sind vier Runden aus 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause, dazwischen gibt es eine volle Minute Gehen zwischen den Blöcken. Die Blockstruktur ist das, was 40:20 ehrlich macht, denn die Minute zwischen den Blöcken stellt genug wieder her, damit Runde eins des nächsten Blocks so hart ist wie Runde eins des ersten.

Fortgeschritten: 25 Minuten

Vier lange Intervalle von 3 Minuten mit 90 Sekunden Gehpause zur Erholung. Das ist das Format, das die metaanalytische Evidenz für die Steigerung von VO2max bevorzugt, und es macht deutlich weniger Spaß als kurze Belastungen, was der ehrliche Kompromiss ist. Jedes 3-minütige Intervall ist eine durchgehende Rotation von vier Bewegungen à 45 Sekunden, gehalten bei 8 von 10 über die gesamte Dauer statt am Anfang gesprintet.

Die Tempo-Regel für alle drei: Die letzte Runde sollte innerhalb von etwa 10 Prozent der ersten liegen. Ist Runde acht sichtbar langsamer als Runde eins, war die Einheit ein Zeitfahren mit Pausen darin, kein Intervalltraining. Verlangsame Runde eins beim nächsten Mal. Das ist dieselbe Disziplin, die ein Tempolauf verlangt, und Menschen machen dabei genau denselben Fehler.

Wie oft pro Woche

Zwei Einheiten, wenn man neu bei Intervallen ist, drei, wenn man eine Basis und einen Grund hat. Nie an aufeinanderfolgenden Tagen. Das ist die gesamte Verschreibung, und die Versuchung, sie zu überschreiten, ist der zuverlässigste Weg, eine HIIT-Gewohnheit in Woche fünf zu beenden.

Die Begründung ist, dass Intervallarbeit ein Reiz mit angehängten Erholungskosten ist, und die Kosten werden aus dem Rest der Woche bezahlt. Eine vierte Einheit fügt keine vierte Dosis Anpassung hinzu, sie macht aus lockeren Tagen müde Tage. Die Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation von 2020 zur körperlichen Aktivität setzen das wöchentliche Ziel bei 75 bis 150 Minuten intensiver Aktivität oder 150 bis 300 Minuten moderater Aktivität für Erwachsene an. Drei 20-minütige Einheiten bringen einen in die Nähe der Mitte des intensiven Bereichs, mit Raum für Gehen und Krafttraining, wo tatsächlich die aerobe Basis aufgebaut wird, die Intervalle überhaupt erst möglich macht. Unser Ratgeber zur Steigerung der Ausdauer behandelt diese Basis im Detail.

Eine ehrliche Anmerkung dazu, wie sich das anfühlt. Stork und Kollegen (2017) werteten 42 Studien mit 1.258 Teilnehmenden und 55 Intervallprotokollen in Health Psychology Review aus und fanden, dass das Erleben während der Aufgabe bei Intervalltraining tendenziell negativer ausfällt als bei durchgehendem Training, während das Vergnügen und die Präferenz nach dem Training gleich oder besser ausfallen. Intervalle fühlen sich schlechter an, während man sie macht, und besser, sobald man aufhört. Plane für den ersten Teil, damit der zweite Teil eine Chance bekommt.

Aufwärmen und Abkühlen

Beide werden übersprungen und beide sind entscheidend, wenn die erste harte Belastung nach 90 Sekunden Einheit ansteht.

• Aufwärmen, 3 bis 5 Minuten. Zwei Minuten leichte durchgehende Bewegung, um die Körpertemperatur zu erhöhen, dann eine Generalprobe der tatsächlichen Bewegungen bei niedriger Intensität: ein paar langsame Kniebeugen, ein paar langsame Ausfallschritte, zwei leichte Runden dessen, was die erste Belastungsphase ist. Statisches Dehnen für später am Tag aufheben.
• Ein Primer-Satz. Zwanzig Sekunden bei etwa 80 Prozent des Aufwands der Belastungsphase, dann eine Minute Gehen. Diese eine Ergänzung tut mehr für die Qualität von Runde eins als alles andere auf dieser Liste.
• Abkühlen, 2 bis 3 Minuten. Weiter gehen statt sich hinzusetzen, damit die Herzfrequenz allmählich sinkt statt abrupt abzufallen. Dann 30 bis 60 Sekunden langsame Nasenatmung. Waden-, Hüftbeuger- und Quadrizepsdehnungen ergänzen, wenn gesprungen wurde.

Wer sollte kein HIIT zuhause machen

Intervallintensität treibt Herzfrequenz und Blutdruck kurzzeitig nahe an ihre Grenzen, und Körpergewichts-HIIT fügt zusätzlich wiederholte Belastungsstöße hinzu. Manche Menschen sollten zuerst die Basis aufbauen oder sich zuerst freigeben lassen.

• Hol dir eine medizinische Freigabe, bevor du beginnst, wenn du eine bekannte oder vermutete Herz-Kreislauf-Erkrankung, unkontrollierten Bluthochdruck, Brustschmerzen oder ungewöhnliche Atemnot bei Belastung hast, oder eine Vorgeschichte kardialer Symptome.
• Bau zuerst vier bis sechs Wochen leichtes Cardio auf, wenn du lange Zeit inaktiv warst. Zügiges Gehen an den meisten Tagen ist die Auffahrt, und es ist keine schwächere Version des Trainings.
• Nutze die aufprallfreie Route, wenn du Knie-, Hüft-, Knöchel- oder Rückenschmerzen hast, im Wochenbett bist, oder über jemandem wohnst. Schnelle Step-ups, Squat Pulses, Schattenboxen und Carries erreichen Intervallintensität mit einem Fuß durchgehend am Boden. Die Routine dafür lebt in unserem Ratgeber zu Cardio mit geringer Belastung zuhause.
• Lass die Einheit komplett ausfallen, wenn du mit irgendetwas unterhalb des Halses krank bist, stark unterschlafen hast, oder vom vorherigen Intervalltag noch wund bist. Eine Intervalleinheit, für die man nicht erholt ist, ist ein Ermüdungskauf ohne zugehörige Anpassung.

Progression über sechs Wochen

Ändere eine Variable nach der anderen, und zwar alle zwei Wochen statt jede Einheit. Die Belastungsphase zu vergrößern ist die wertvollste Progression, denn genau das favorisiert die Evidenz zur Intervalllänge.

Beachte, was Woche 6 nicht macht: Sie macht keine vier Einheiten und stapelt die Fortgeschrittenenroutine nicht an aufeinanderfolgenden Tagen. Läuft Woche 6 gut, fügt Woche 7 das vierte 3-minütige Intervall hinzu, und das ist die gesamte Progression für den nächsten Monat. Wenn du das lieber nicht selbst verwalten willst, übernimmt eine Home-Workout-App ohne Geräte die Verhältnisse und die Progression, sodass nur noch die Entscheidung zum Anfangen bleibt. Und wenn die Intervalle auf etwas hinauslaufen sollen, ist ein HYROX-Rennen fast vollständig aus genau dieser Qualität aufgebaut.

Das Fazit

Ein HIIT-Training zuhause funktioniert, wenn der harte Teil wirklich hart ist, die Erholung lang genug ist, um ihn zu wiederholen, und das Ganze zwei- oder dreimal pro Woche stattfindet statt fünfmal. Fünfzehn bis 25 Minuten reichen völlig. Der Forschungsboden ist erstaunlich niedrig, und die Obergrenze für die nötige Menge liegt niedriger, als die meisten Programme nahelegen.

Wenn HIIT bei dir bisher nicht funktioniert hat, war es wahrscheinlich nie HIIT. Du warst in der Mitte und hast einen Preis für hartes Training für ein moderates Trainingsergebnis bezahlt. Erhöhe die Intensität, senke das Volumen, und dieselben 20 Minuten fangen an, etwas zu bewirken.