Muskelmasse-Rechner: Wie viel Skelettmuskulatur Sie tragen

Skelettmuskelmasse ist die Muskulatur, die an Ihrem Skelett ansetzt, mit der Sie sich bewegen und die Krafttraining aufbaut. MRT- und CT-Aufnahmen können sie direkt messen, sind aber teure Forschungswerkzeuge, weshalb die meisten Menschen eine Schätzgleichung verwenden. Dieser Rechner nutzt die Gleichung, die Lee und Kollegen aus Ganzkörper-MRT-Aufnahmen entwickelt haben (Lee et al. 2000) und die nur Geschlecht, Alter, Körpergröße und Gewicht braucht.

Das Ergebnis ist die typische Muskelmenge für einen Erwachsenen Ihres Geschlechts, Alters und Ihrer Größe, keine Messung Ihres Körpers. Die folgenden Abschnitte zeigen, wie die Zahl berechnet wird, wie sie sich mit den MRT-Durchschnittswerten für Männer und Frauen vergleicht, wie sie sich mit dem Alter verändert, wie weit sie danebenliegen kann und wie Sie mehr Muskeln aufbauen.

So berechnen Sie die Skelettmuskelmasse

Der Rechner nutzt das zweite, einfachere Modell aus Lee et al. (2000), erschienen im American Journal of Clinical Nutrition. Die Autoren haben die Skelettmuskelmasse bei 244 Erwachsenen von 20 bis 81 Jahren, alle mit einem BMI unter 30, per Ganzkörper-MRT gemessen, und zwar an Forschungszentren in New York und in Kingston, Kanada. Anschließend haben sie die Aufnahmen mit Körpergewicht, Körpergröße, Geschlecht, Alter und Herkunftsgruppe in Beziehung gesetzt.

Skelettmuskelmasse (kg) = 0,244 × Gewicht (kg) + 7,80 × Körpergröße (m) + 6,6 × Geschlecht − 0,098 × Alter + Gruppe − 3,3Geschlecht ist 1 für Männer und 0 für Frauen. Die Gruppe beträgt −1,2 für asiatische Erwachsene, +1,4 für afroamerikanische Erwachsene und 0 für weiße und hispanische Erwachsene.

Für den Standardmann, 35 Jahre alt, 5 ft 10 in und 180 lb, braucht die Rechnung vier Schritte.

1. In metrische Einheiten umrechnen. 180 lb × 0,4536 sind 81,6 kg, und 5 ft 10 in sind 70 Zoll oder 1,778 m.
2. Multiplizieren. 0,244 × 81,6 ergibt 19,9, und 7,80 × 1,778 ergibt 13,9.
3. Addieren und abziehen. Addieren Sie 6,6 für einen Mann, ziehen Sie dann 0,098 × 35 = 3,4 für das Alter und die Konstante 3,3 ab: 19,9 + 13,9 + 6,6 − 3,4 − 3,3 = 33,7 kg.
4. Zurückrechnen. 33,7 kg ÷ 0,4536 sind 74,2 lb. Geteilt durch sein Gewicht, 33,7 ÷ 81,6, sind das 41,2 Prozent.

Bei einer Frau lassen Sie die 6,6 weg. Eine 35-jährige Frau mit 5 ft 5 in und 140 lb kommt auf 21,6 kg (47,7 lb) Skelettmuskelmasse, 34,1 Prozent ihres Gewichts.

Die Gleichung passt gut zu den Aufnahmen. Sie erklärte 86 Prozent der Unterschiede in der gemessenen Muskelmasse zwischen den Personen (R² 0,86), bei einem Standardfehler von 2,8 kg. Dieselbe Arbeit enthält ein genaueres Modell mit einem R² von 0,91 und einem Standardfehler von 2,2 kg, das aber Hautfaltenzangen und Maßband-Messungen an Arm, Oberschenkel und Wade braucht. Dieser Rechner nutzt das Modell aus Körpergröße und Gewicht, weil Sie es ohne jedes Hilfsmittel ausfüllen können.

Der optionale Term für Herkunft oder ethnische Zugehörigkeit

Lees Gleichung enthält die Herkunftsgruppe, erfasst nach den US-Bundeskategorien, die die Studie verwendet hat. Bei gleicher Größe, gleichem Alter und Geschlecht hatten asiatische Erwachsene in der Studie im Mittel etwa 1,2 kg weniger Skelettmuskelmasse und afroamerikanische Erwachsene etwa 1,4 kg mehr als weiße und hispanische Erwachsene, für die gemeinsam der Wert null gilt. Ein Gruppendurchschnitt sagt nichts über einen einzelnen Menschen aus, deshalb ist das Feld optional und steht zunächst auf „Keine Anpassung“. Jede der beiden Anpassungen beträgt höchstens die Hälfte des Standardfehlers der Gleichung. Beim Standardmann verschieben die beiden Optionen 74,2 lb auf 71,6 lb oder 77,3 lb.

Skelettmuskelmasse und Magermasse im Vergleich

Skelettmuskelmasse ist ein Teil der Magermasse, zu der auch Knochen, Organe, Haut und Körperwasser zählen. Unser Magermasse-Rechner schätzt diese Gesamtmenge mit vier veröffentlichten Formeln. Für einen Mann mit 5 ft 10 in und 180 lb ergibt seine Boer-Formel 135,6 lb Magermasse, während dieser Rechner einem 35-jährigen Mann dieser Größe 74,2 lb Skelettmuskelmasse zuweist, etwa 55 Prozent davon. Vergleichen Sie deshalb nie einen Muskelwert mit einem Magermasse-Wert, und prüfen Sie, welchen von beiden eine Smart-Waage anzeigt, bevor Sie ihn mit irgendetwas vergleichen.

Wie hoch ist ein normaler Muskelmasse-Anteil?

Für die Skelettmuskelmasse gibt es keinen einheitlichen gesunden Zielwert, aber zwei MRT-Studien liefern Durchschnittswerte. Janssen und Kollegen (2000) untersuchten 468 Männer und Frauen von 18 bis 88 Jahren. Lees 244 Erwachsene sind die Gruppe, aus der die Gleichung dieses Rechners entwickelt wurde.

Lees Durchschnittswerte liegen als Anteil am Gewicht höher, und seine Gruppe schloss alle mit einem BMI von 30 oder mehr aus. Muskeln machen einen kleineren Anteil eines schwereren Körpers aus. In Janssens Daten stieg die Muskelmasse mit dem Körpergewicht weiter an, aber jedes zusätzliche Kilogramm Gewicht trug weniger Muskeln als das vorherige. Die Muskelmasse stieg außerdem linear mit der Körpergröße, weshalb die Ergebniskarte auch einen Muskelindex zeigt, Ihre Skelettmuskelmasse in Kilogramm geteilt durch das Quadrat Ihrer Körpergröße in Metern.

Muskelmasse bei Frauen und Männern

Frauen tragen weniger Skelettmuskelmasse als Männer, sowohl in Kilogramm als auch als Anteil am Gewicht: in Janssens Studie 21,0 gegenüber 33,0 kg und 30,6 gegenüber 38,4 Prozent. Der Unterschied war im Oberkörper mit etwa 40 Prozent größer als im Unterkörper mit etwa 33 Prozent. In der Lee-Gleichung erhält eine Frau mit gleicher Körpergröße, gleichem Gewicht und gleichem Alter 6,6 kg (14,6 lb) weniger Muskeln als ein Mann. Die oben genannte Standardfrau, 35 Jahre alt, 5 ft 5 in und 140 lb, kommt auf 34,1 Prozent, nahe am Durchschnitt von 33,1 Prozent der Frauen in Lees Studie.

Muskelmasse nach Alter

Die Muskelmasse verändert sich in Ihren 30ern und 40ern nur langsam. In Janssens MRT-Daten begann der Muskelanteil am Körpergewicht im dritten Lebensjahrzehnt zu sinken, also in Ihren 20ern, während die absolute Muskelmenge bis zum Ende des fünften Jahrzehnts, etwa um das Alter von 50, stabil blieb. Der größte Teil des späteren Verlusts entfiel auf den Unterkörper.

Die Lee-Gleichung bildet das mit ihrem Alterungsterm ab. Bei gleicher Körpergröße und gleichem Gewicht senkt jedes Jahr die Schätzung um 0,098 kg, etwa 1 kg (2,2 lb) pro Jahrzehnt. Dieser Term stammt aus dem Vergleich von Menschen unterschiedlichen Alters in einer Studie, nicht aus der Beobachtung derselben Menschen über die Zeit. Die Tabelle zeigt den Standardmann und die Standardfrau in fünf Altersstufen.

Die Tabelle hält das Gewicht konstant. Wenn Ihr Gewicht mit dem Alter steigt und das Plus Fett ist, sinkt der Muskelanteil an Ihrem Gewicht schneller, als die Tabelle zeigt.

Sarkopenie und der Muskelindex

Muskelverlust im Alter heißt Sarkopenie. Bei 4.449 Erwachsenen ab 60 Jahren brachten Janssen und Kollegen (2004) einen mit Bioimpedanzanalyse gemessenen Skelettmuskelindex von höchstens 8,50 kg/m² bei Männern und 5,75 kg/m² bei Frauen mit einem höheren Risiko für körperliche Einschränkungen in Verbindung. Diese Grenzwerte wurden für Menschen über 60 mit einer anderen Messmethode festgelegt, deshalb zeigt der Rechner Ihren Muskelindex ohne Einordnung. In Ihren 30ern und 40ern ist der sinnvolle Schritt, jetzt Muskeln aufzubauen, was der Abschnitt zum Muskelaufbau weiter unten behandelt. Wie Ärztinnen und Ärzte sie diagnostizieren, lesen Sie in unserer Zusammenfassung der Sarkopenie-Forschung.

Wie genau ist dieser Muskelmasse-Rechner?

Der Rechner rechnet exakt, die Frage ist also, wie nah die Gleichung an eine MRT-Aufnahme herankommt. Für die meisten Menschen lautet die Antwort: auf wenige Kilogramm genau.

• Bei den Erwachsenen, an denen sie entwickelt wurde. Die Gleichung erklärte 86 Prozent der Unterschiede in der gemessenen Muskelmasse unter den 244 Erwachsenen, bei einem Standardfehler von 2,8 kg (6,2 lb). Das sind etwa 9 Prozent der Muskelmasse des durchschnittlichen Mannes in der Studie und 13 Prozent der durchschnittlichen Frau. Nach der üblichen Bedeutung eines Standardfehlers liegen etwa zwei von drei Personen innerhalb dieses Abstands zu ihrer Aufnahme, und das ist die Spanne, die die Ergebniskarte zeigt.
• In einem Test mit einer Halbstichprobe. Bevor sie alle 244 Erwachsenen zusammenfassten, haben die Autoren dieselbe Art von Gleichung an der Hälfte von ihnen angepasst und an den anderen 122 getestet. Auch dort erklärte sie 86 Prozent der Unterschiede, mit einem Standardfehler von 2,6 kg und ohne signifikante durchschnittliche Verzerrung.
• Bei einem BMI von 30 oder mehr. Die endgültige Gleichung wurde dann an 80 Erwachsenen mit Adipositas getestet. Sie bildete ihre Aufnahmen weiterhin ab (R² 0,79, Standardfehler 3,0 kg), lag aber im Mittel etwa 2,3 kg zu hoch, grob 10 Prozent, und die Autoren raten davon ab, sie bei diesem Gewicht zu verwenden. Der Rechner zeigt über einem BMI von 30 trotzdem eine Zahl an, kennzeichnet sie und nennt sie eine obere Schätzung.
• In einer separaten Gruppe. Al-Gindan und Kollegen (2014) wandten die Gleichung auf 197 weitere Erwachsene an, die am selben New Yorker Zentrum untersucht wurden, mit BMI-Werten von 15,7 bis 36,4. Sie erklärte 75 Prozent der Unterschiede bei Männern und 63 Prozent bei Frauen, mit Standardfehlern von 2,9 und 2,1 kg, und lag über beide Geschlechter im Mittel 2,8 kg zu hoch. Bei 19 von 20 Personen lag sie zwischen 2,4 kg unter und 8 kg über ihrer Aufnahme. Bei Männern lag sie bei denen mit weniger Muskeln zu hoch und bei denen mit mehr Muskeln zu niedrig.

Zwei weitere Grenzen sind wichtig. Die Studie schloss Menschen in strukturierten Trainingsprogrammen aus, deshalb beschreibt die Gleichung untrainierte Erwachsene und kann Training nicht erkennen. Zwei Personen mit gleichem Geschlecht, Alter, gleicher Körpergröße und gleichem Gewicht erhalten dieselbe Zahl, auch wenn die eine Gewichte hebt und die andere nicht. Sie zeigt auch keinen Fortschritt. Tauschen Sie ein Pfund Fett gegen ein Pfund Muskeln, bleibt Ihr Gewicht gleich und damit auch die Schätzung.

Rechenbeispiele: acht Erwachsene im Rechner

Jede Zeile lässt den Rechner ohne Anpassung für Herkunft oder ethnische Zugehörigkeit laufen. Die Spanne ist ein Standardfehler, 2,8 kg, nach beiden Seiten der Schätzung.

Zwei Muster fallen auf. Das Gewicht verändert die Schätzung weniger, als man erwartet, weil jedes zusätzliche Pfund Körpergewicht in der Gleichung nur etwa ein Viertel Pfund Muskeln hinzufügt. Deshalb hat der Mann mit 235 lb die meisten Muskeln in der Tabelle, aber unter den Männern den kleinsten Anteil an seinem Gewicht. Und zehn Jahre Alter bei gleicher Größe nehmen 2,2 lb weg, wie die ersten beiden Zeilen zeigen.

So bauen Sie mehr Muskeln auf

Die Gleichung kann Training nicht erkennen, aber Ihre Muskeln reagieren darauf. Drei Gewohnheiten leisten den größten Teil der Arbeit.

• Trainieren Sie an mindestens 2 Tagen pro Woche mit Gewichten. Das ist das Minimum in den Physical Activity Guidelines for Americans (Piercy et al. 2018), und Kurzhanteln, Bänder oder Ihr eigenes Körpergewicht zählen alle. Unser Ratgeber zum Muskelaufbau zu Hause zeigt einen Ganzkörperplan.
• Planen Sie Monate ein. In einer Metaanalyse von 111 Studien mit gesunden Männern fügte Krafttraining im Mittel etwa 1,5 kg (3,4 lb) Muskelmasse hinzu, und Alter, Gewicht und Körpergröße der Teilnehmer erklärten die Unterschiede beim Zuwachs nicht (Benito et al. 2020).
• Essen Sie ausreichend Eiweiß. In einer Metaanalyse von 49 Studien mit 1.863 Personen fügten Proteinpräparate zusätzlich zum Training etwa 0,3 kg fettfreie Masse hinzu, ohne weiteren Zuwachs über insgesamt etwa 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag hinaus (Morton et al. 2018). Der Proteinrechner rechnet das in Gramm für Ihr Gewicht um.

Weil sich die Schätzung nur ändert, wenn sich Ihr Gewicht ändert, verfolgen Sie Ihren Fortschritt mit etwas, das Muskeln sehen kann: dieselben Maßband-Messungen alle vier Wochen, Fortschrittsfotos oder eine DXA-Messung, die jedes Mal unter denselben Bedingungen erfolgt. Unser Artikel darüber, wie viel Muskeln Sie in einem Monat aufbauen können, erklärt, wie Sie kleine Veränderungen messen.

Wann Sie diesen Rechner ignorieren sollten

Die Lee-Gleichung beschreibt gesunde, untrainierte Erwachsene mit durchschnittlichem Körperbau. In diesen Fällen sollten Sie die Zahl überspringen oder eine Fachperson um eine Messung bitten.

• Ein BMI von 30 oder mehr. Die Gleichung liegt bei diesem Gewicht etwa 2,3 kg zu hoch, und ihre Autoren raten davon ab, sie dort zu verwenden. Eine DXA- oder Bioimpedanzmessung dient Ihnen besser.
• Regelmäßig Trainierende und Sportler. Die Studie schloss Menschen in strukturierten Trainingsprogrammen aus, deshalb liegt die Schätzung bei Ihnen wahrscheinlich zu niedrig.
• Schwangerschaft. Eine Schwangerschaft verändert Gewicht und Körperwasser auf eine Weise, für die die Gleichung nicht entwickelt wurde. Fragen Sie Ihr Betreuungsteam in der Geburtshilfe.
• Eine Essstörung, jetzt oder früher. Zahlen zur Körperzusammensetzung können der Genesung entgegenwirken. Arbeiten Sie mit Ihrem Behandlungsteam zusammen.
• Erkrankungen, die Muskeln oder Körperflüssigkeit verändern. Die Studie schloss Menschen mit Erkrankungen oder Medikamenten aus, die bekanntermaßen die Körperzusammensetzung beeinflussen. Schwellungen durch Nieren-, Herz- oder Lebererkrankungen, eine Muskelerkrankung, eine Amputation oder eine lange Bettruhe trennen allesamt den Zusammenhang zwischen Ihrer Größe und Ihren Muskeln auf.
• Unter 20 oder über 81. Die Gleichung wurde an Erwachsenen von 20 bis 81 Jahren entwickelt, deshalb bricht der Rechner außerhalb dieses Bereichs ab.

Weiterführende Artikel

Quellen

1. Lee RC, Wang Z, Heo M, Ross R, Janssen I, Heymsfield SB. "Total-body skeletal muscle mass: development and cross-validation of anthropometric prediction models." Am J Clin Nutr. 2000;72(3):796-803. doi:10.1093/ajcn/72.3.796, PubMed 10966902. Der Rechner nutzt Modell 2, die Gleichung aus Körpergewicht und Körpergröße (Gleichung 6).
2. Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. "Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr." J Appl Physiol. 2000;89(1):81-88. doi:10.1152/jappl.2000.89.1.81, PubMed 10904038
3. Al-Gindan YY, Hankey C, Govan L, Gallagher D, Heymsfield SB, Lean ME. "Derivation and validation of simple equations to predict total muscle mass from simple anthropometric and demographic data." Am J Clin Nutr. 2014;100(4):1041-1051. doi:10.3945/ajcn.113.070466, PMC6443297
4. Janssen I, Baumgartner RN, Ross R, Rosenberg IH, Roubenoff R. "Skeletal muscle cutpoints associated with elevated physical disability risk in older men and women." Am J Epidemiol. 2004;159(4):413-421. doi:10.1093/aje/kwh058, PubMed 14769646
5. Benito PJ, Cupeiro R, Ramos-Campo DJ, Alcaraz PE, Rubio-Arias JÁ. "A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males." Int J Environ Res Public Health. 2020;17(4):1285. doi:10.3390/ijerph17041285, PMC7068252
6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608, PMC5867436
7. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, Carlson SA, Fulton JE, Galuska DA, George SM, Olson RD. "The Physical Activity Guidelines for Americans." JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854, PMC9582631

Wie sich dieser Rechner von typischen Muskelmasse-Rechnern unterscheidet

Die meisten Online-Muskelmasse-Rechner benennen entweder eine Magermasse-Formel in Muskelmasse um, was Knochen, Organe und Wasser mitzählt und eine fast doppelt so große Zahl ergibt, oder geben einen Wert für die Skelettmuskelmasse aus, ohne ein Wort zu den Grenzen der Gleichung zu verlieren. Nur wenige sagen, dass das Ergebnis eine untrainierte Person Ihrer Größe beschreibt oder dass die Gleichung über einem BMI von 30 zu hoch liegt.

Dieser Rechner führt die Lee-Gleichung so aus, wie sie veröffentlicht wurde, mit Koeffizienten, die an der Originalarbeit überprüft wurden. Er zeigt den Standardfehler als Spanne auf der Ergebniskarte, weist auf einen BMI von 30 oder mehr hin und vergleicht Ihr Ergebnis mit den MRT-Durchschnittswerten für Ihr Geschlecht. Der Term für Herkunft oder ethnische Zugehörigkeit ist optional und standardmäßig ausgeschaltet, und der Abschnitt zur Genauigkeit berichtet, was die ursprünglichen Autoren und eine separate Validierungsstudie gefunden haben, einschließlich dessen, wo die Gleichung zu hoch und wo sie zu niedrig liegt.