Wie viele Muskeln hat der menschliche Körper?

Frag, wie viele Muskeln der menschliche Körper hat, und du bekommst von fast jeder Quelle eine andere Antwort: 600, 650, 700 oder sogar 750. Der Widerspruch ist echt. Zu entscheiden, wo ein Skelettmuskel endet und der nächste beginnt, ist teils Ermessenssache, und es gibt keine endgültige Liste.

Das ist ein netter Fakt, bis du vor einem Schaubild mit Hunderten lateinischer Namen sitzt und dich fragst, wie man das alles trainieren soll. Wenn dir die Anatomie je das Gefühl gegeben hat, Training sei ein Fach, das man erst studieren müsse, bist du in guter Gesellschaft. Muskeln arbeiten im Team, deshalb erreichen eine Handvoll Übungen fast alle von ihnen, und du musst dir keinen einzigen Namen merken.

Diese Seite behandelt, warum sich die Zahl ändert, welche drei Arten von Muskelgewebe es gibt, wie viel deines Körpergewichts nach Geschlecht und Alter Muskel ist, was die großen Muskelgruppen tun und wie wenig nötig ist, um sie zu trainieren.

Wie viele Skelettmuskeln hat der menschliche Körper?

Der menschliche Körper hat mehr als 600 Skelettmuskeln, das ist die Zahl, die die Anatomie-Lernmodule des National Cancer Institute verwenden. Keine einzelne Liste ist offiziell. Die Redakteure der Wikipedia-Tabelle der Skelettmuskeln, die jede Zeile gezählt haben, schreiben, es scheine keine endgültige Quelle zu geben. Höhere Summen entstehen, wenn großzügiger gezählt wird:

Der Unterschied liegt darin, ob Anatomen eine Struktur als einen Muskel mit mehreren Teilen oder als mehrere Muskeln behandeln. Eine Zählung um 600 und eine Zählung über 750 können also denselben Körper beschreiben.

Warum sich die Zahl ändert: Paare, Köpfe und Sehnen

Drei Zählentscheidungen erklären den Großteil der Spanne:

• Paare. Die meisten Skelettmuskeln gibt es als linke und rechte Ausführung, und manche wiederholen sich entlang der Wirbelsäule oder der Rippen. So werden aus Wikipedias 249 Namen etwa 753 Muskeln.
• Köpfe. Ein Muskel kann an zwei oder mehr Punkten entspringen, die man Köpfe nennt. Der Bizeps hat zwei und der Trizeps drei, und jeder zählt trotzdem als ein Muskel. Die vier Teile des Quadrizeps zählen als vier Muskeln, obwohl sie sich am Knie eine Sehne teilen.
• Sehnen und Teile. Der tiefe Fingerbeuger im Unterarm schickt eine Sehne zu jedem von vier Fingern und zählt einmal. Das offizielle Vokabular der Anatomie, die Terminologia Anatomica, geht den umgekehrten Weg und gibt manchen Muskeln mehrere Einträge, sodass Wikipedias 289 Zeilen 337 offiziellen Einträgen entsprechen.

Die Grenzen werden weiter diskutiert. 2022 sezierten Mezey und Kollegen 12 Leichenköpfe und schlugen einen neuen Namen für eine tiefe dritte Schicht des Masseters vor, deines wichtigsten Kaumuskels. Eine Entgegnung in derselben Fachzeitschrift wies darauf hin, dass Anatomen sie schon im 18. Jahrhundert beschrieben hatten.

Nicht jeder hat dieselben Muskeln

Selbst eine perfekte Zählung würde nur einen durchschnittlichen Körper beschreiben. Der Palmaris longus (langer Hohlhandmuskel), ein dünner Unterarmmuskel, fehlt laut einer Metaanalyse von Yammine (2013) bei etwa 20 Prozent der Menschen, mit Werten von 4,5 Prozent in ostasiatischen Gruppen bis 41,7 Prozent in arabischen Gruppen des Nahen Ostens. Der Psoas minor (kleiner Lendenmuskel), ein kleiner Muskel, der vorn an der unteren Wirbelsäule entlangläuft, kommt laut einer Übersicht von 2017 zu seinen Varianten nur bei etwa 33 bis 52 Prozent der Menschen vor.

Du kannst nachprüfen, ob du selbst einen Palmaris longus hast. Drücke Daumen und kleinen Finger zusammen und beuge das Handgelenk leicht. Wenn in der Mitte des Handgelenks kein dünner Strang hervortritt, hast du vielleicht keinen. Die meisten Menschen bemerken es nie.

Welche Arten von Muskelgewebe gibt es?

Es gibt drei Arten von Muskelgewebe: Skelett-, Herz- und glatte Muskulatur. Nur die Skelettmuskulatur steckt in diesen Zählungen von mehr als 600, und sie ist die einzige Art, die du bewusst anspannen kannst.

Der Skelettmuskel ist das, was die meisten Menschen unter Muskel verstehen. Er bewegt deine Knochen, seine Fasern sehen unter dem Mikroskop gestreift aus, und du kannst ihn nach Belieben anspannen. Ein paar Skelettmuskeln laufen auch auf Autopilot. Dein Zwerchfell hält dich beim Schlafen am Atmen und reagiert trotzdem auf Training, wie unsere Übersicht zum Atemmuskeltraining zeigt.

Der Herzmuskel ist der gestreifte, unwillkürliche Muskel der Herzwand. Du kannst ihn nicht anspannen, aber du kannst ihn verändern. In einer randomisierten Studie von Spence und Kollegen (2011) steigerten 24 Wochen Ausdauertraining die Masse der linken Herzkammer bei jungen untrainierten Männern von 112,5 auf 121,8 g, während die Veränderung nach Krafttraining nicht signifikant war. Das ist ein Grund, warum aerobe Fitness neben der Kraft zu den 5 Komponenten der Fitness gehört.

Die glatte Muskulatur bewegt Blut, Nahrung und Luft durch deinen Körper, ohne dass du etwas dazutun musst. Sie bildet Schichten und Ringe um Hohlorgane, sodass es keine Liste benannter Muskeln gibt, die man zählen könnte.

Wie viel deines Körpergewichts ist Muskel?

Die Skelettmuskulatur macht im Durchschnitt etwa 38 Prozent des Körpergewichts bei Männern und etwa 31 Prozent bei Frauen aus. Diese Zahlen stammen aus einer der größten direkten Messungen, die es gibt: Janssen und Kollegen (2000) untersuchten 468 Erwachsene im Alter von 18 bis 88 Jahren mit Ganzkörper-MRT. Der bekannte Satz, Muskeln machten etwa 40 Prozent deines Gewichts aus, was auch die Zahl des National Cancer Institute ist, liegt nah am Durchschnitt der Männer und deutlich über dem der Frauen.

Der Abstand zwischen den Geschlechtern war im Oberkörper mit etwa 40 Prozent größer als im Unterkörper mit etwa 33 Prozent.

Wie sich der Muskel mit dem Alter verändert

In Janssens Daten begann der Muskel in den 20ern als Anteil am Körpergewicht zu sinken, aber die absolute Muskelmasse nahm erst ab einem Alter von etwa 50 merklich ab, und der größte Teil dieses Verlusts kam aus dem Unterkörper.

Große DXA-Studien zeigen ein ähnliches Plateau. Die DXA kann Muskel nicht isolieren, deshalb nutzen Forschende das Magergewebe in Armen und Beinen als Ersatz. Kim und Kollegen (2002) zeigten bei 321 Erwachsenen, dass dieses Maß den per MRT gemessenen Ganzkörpermuskel genau vorhersagt (R² von 0,96). Wang und Kollegen (2024) trugen es dann nach Alter bei 17.203 Menschen in China und 12.663 Menschen in den USA auf. In der chinesischen Gruppe veränderte sich der mediane Muskel in Armen und Beinen zwischen 20 und 60 kaum: von 23,8 auf 23,0 kg bei Männern und von 15,5 auf 15,4 kg bei Frauen. Der Beinmuskel begann mit 49 zu sinken, während der Armmuskel über 50 hinaus hielt. Die US-Teilnehmenden erreichten ihren Höchstwert später und bei höheren Werten.

Der eigentliche Abbau kommt später. Eine quantitative Übersichtsarbeit von Mitchell und Kollegen (2012) fand in Querschnittsstudien mediane Verluste von etwa 0,47 Prozent pro Jahr bei Männern und 0,37 Prozent bei Frauen und schätzte, dass die meisten Menschen über 70 etwa 80 Prozent des Muskels haben, den sie mit 20 bis 30 hatten.

Eine Warnung, falls du schon einen Körperzusammensetzungs-Scan hattest: Die „Magermasse“ der DXA umfasst auch Organe, Haut und Wasser. Wangs Ganzkörperwert für junge chinesische Männer lag bei 54,3 kg, weit über den 33,0 kg Skelettmuskulatur, die das MRT bei Janssens Männern fand.

Die großen Muskelgruppen und was jede tut

Die CDC-Leitlinien für Erwachsene nennen sieben große Muskelgruppen: Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme. Wenn du fragst, wie viele Hauptmuskeln der menschliche Körper hat, ist das die nützlichste Antwort.

Zwei Anschlussfragen kommen ständig. Unsere Seiten zum größten Muskel im Körper und zum stärksten Muskel im menschlichen Körper ordnen diese Muskeln nach Größe und nach Kraft, und die Gewinner sind verschieden.

Wie viele Muskeln musst du trainieren?

Du kannst fast alle deiner mehr als 600 Skelettmuskeln trainieren, und die meisten erreichst du, ohne auf einen bestimmten zu zielen. Verbundübungen bewegen mehr als ein Gelenk, sodass jede Wiederholung mehrere Gruppen gleichzeitig belastet, und die kleinen Muskeln um jedes Gelenk arbeiten daran, alles stabil zu halten.

Die Studien belegen das. Gentil und Kollegen (2015) teilten 29 untrainierte junge Männer 10 Wochen lang in zwei Gruppen. Beide machten dasselbe Bein- und Brusttraining, dann ergänzte eine Gruppe Latzug und die andere Bizepscurls. Die Dicke der Ellbogenbeuger stieg mit Latzug um 6,10 Prozent und mit Curls um 5,83 Prozent, die Kraft stieg um 10,40 und 11,87 Prozent. Der Unterschied war nicht signifikant, eine Zugübung für den Rücken trainierte die Arme also genauso gut.

Paoli und Kollegen (2017) gingen weiter und glichen die Gesamtarbeit eines Verbund- und eines Isolationsprogramms bei 36 jungen Männern aneinander an. Nach 8 Wochen war die Kraft in der Kniebeuge mit Verbundübungen um 13,8 Prozent und mit Isolationsübungen um 8,3 Prozent gestiegen und die aerobe Fitness um 12,5 und 5,1 Prozent, wobei die Gruppen jedoch unterschiedliche Wiederholungsbereiche nutzten, sodass die Übungsauswahl womöglich nicht die ganze Lücke erklärt. Die Körperzusammensetzung veränderte sich in beiden etwa gleich.

Deshalb können die sechs Übungen in der Tabelle alle sieben Gruppen abdecken. Zwei oder drei Ganzkörpereinheiten pro Woche sind ein solider Einstieg: 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen jeder Übung, ein bis zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen abbrechen, dazu Planks von 20 bis 40 Sekunden. Unser Ganzkörper-Workout mit Kurzhanteln zeigt eine Einheit, der du folgen kannst, und wie Muskeln wachsen erklärt, warum die Sätze hart sein müssen. Isolationsübungen haben ihren Platz, wenn ein Muskel größer werden soll als der Rest, und unser Leitfaden zu Isolations- und Verbundübungen zeigt, wie du sie ergänzt.

Was das für dich bedeutet

Du musst keine 600 Namen auswendig lernen. Die genaue Zahl ist eine Frage für Anatomen, und die Antwort hängt davon ab, wer zählt. Deine Ergebnisse hängen von etwas Einfacherem ab: Trainiere die sieben großen Gruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche und mach es lange genug, damit sich die Veränderungen summieren.

An diesem letzten Teil scheitern die meisten Pläne. Du startest stark, verpasst eine Woche, und die Lücke wächst weiter. Stell dir stattdessen sechs Monate später vor: Die sechs Übungen fühlen sich vertraut an, die Kurzhanteln, mit denen du angefangen hast, fühlen sich leicht an, und zwei oder drei Einheiten sind einfach Teil deiner Woche. Du hast auch eine Reserve gegen den langsamen Muskelverlust aufgebaut, der ab etwa 50 einsetzt.

Ein personalisiertes Trainingsprogramm nimmt dir die Planung ab. In FitCraft führt dir ein 3D-KI-Coach jede Übung an einem interaktiven Modell vor, in das du hineinzoomen kannst, sagt während des Workouts deinen Namen und passt deine Workouts an, während du Fortschritte machst, und Streaks und Kalenderbelohnungen geben dir einen Grund, wiederzukommen. Wie es Mike, ein FitCraft-Nutzer, ausdrückte: „Das Streak-System hat mich süchtig gemacht. Ich wollte meine Kette nicht unterbrechen.“